शारीरिक शिक्षा में दौड़ते समय व्यायाम। प्रशिक्षण के प्रकार: विशेष चल रहे अभ्यास - एसबीयू (अतिथि पद)
सामान्य विकासात्मक अभ्यास करने के बाद पाठ के प्रारंभिक भाग में शारीरिक शिक्षा पाठों में विशेष चलने वाले अभ्यास (एसबीयू) का उपयोग किया जाता है विशेष कसरत,साथ ही मुख्य भाग में प्रारंभिक अभ्यास के रूप में। एसबीयू के प्रदर्शन के लिए खंड की लंबाई अभ्यास के उद्देश्य और छात्रों की तैयारी पर निर्भर करती है: विशेष वार्म-अप के लिए 20 मीटर से 40 मीटर तक, प्रशिक्षण के लिए 40 मीटर से 60 मीटर तक। दोहराव की संख्या 1 से 6 गुना है। खंड को सशर्त रूप से 3 भागों में विभाजित किया गया है: पहले तीसरे में, अभ्यास में किया जाता है इत्मीनान की गतिपूर्ण आयाम के साथ, दूसरी आवृत्ति में धीरे-धीरे अधिकतम तक बढ़ जाता है, और अंतिम 2-3 चरणों में तेजी से किया जाता है और व्यायाम मुक्त समाप्त होता है, लोचदार जड़ता द्वारा चलाया जाता है।(चित्र .1)
शुरुआत का स्थानसभी एसबीयू के लिए समान: पैर समानांतर हैं, कंधे की चौड़ाई अलग है, एड़ी समर्थन को नहीं छूती है, पैर घुटनों पर थोड़े मुड़े हुए हैं, मुद्रा सीधी है, हाथ नीचे या मुड़े हुए हैं। हाथ काम कर रहे हैंजैसा कि दौड़ने में (मिनिंग रन के अपवाद के साथ): कोहनी पर लगभग 90 ° के कोण पर, विपरीत रूप से, शरीर के साथ झुकता है। एक को आगे बढ़ाया जाता है: हाथ शरीर के बीच में ठोड़ी के स्तर तक होता है (फोटो 1 ए); दूसरे को बिना झुके वापस ले लिया जाता है। उंगलियां आधी मुड़ी हुई हैं, हाथ शिथिल है (फोटो 1 बी)।
शारीरिक शिक्षा के पाठों में, हम निम्नलिखित विशेष चलने वाले अभ्यासों का उपयोग करते हैं।
मिनिंग रन(फोटो 2)।
यह टखने के जोड़ और पैर की मांसपेशियों को गर्म करने और मजबूत करने का काम करता है।
सबसे आगे तेजी से प्रदर्शन किया:
1) पी पैर का काम: घुटने और कूल्हे के जोड़ों में मुक्त पैर का बारी-बारी से, छोटा, तेजी से फ्लेक्सन (चित्र 1 ए) शरीर के वजन को सहायक पैर में स्थानांतरित करने के साथ। मुड़े हुए पैर का पैर पूरी तरह से सीधा हो जाता है और उसके बाद ही यह एक छोटे से कदम (0.5-1 स्टॉप) के लिए समर्थन (छवि 1 बी) से थोड़ा अलग हो जाता है। सेटिंग एक रोल के साथ "पैर की अंगुली" से शुरू होती है जब तक कि घुटने के जोड़ में सहायक पैर पूरी तरह से विस्तारित नहीं हो जाता है, चरणों की आवृत्ति अधिक होती है;
2) शरीर की स्थिति (मुद्रा): खड़ा;
3) हथियारोंनीचे, कंधे आराम से।
संभावित गलतियाँ:
1. पूरे पैर पर उतरना;
2. सहायक पैर का अधूरा विस्तार;
3. आसन का उल्लंघन;
4. "गुलाम" आंदोलन।
ऊँचे कूल्हों के साथ दौड़ना(फोटो 3)।
अर्थ: साथइसका उपयोग जांघ, पैरों की सामने की सतह की मांसपेशियों को गर्म करने, आंदोलनों की आवृत्ति बढ़ाने, जांघ को उठाने वाली मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए किया जाता है।
1
) फुटवर्क: जांघ जमीन के समानांतर उठती है (अंजीर। 3 ए), एड़ी श्रोणि के नीचे जाती है(चित्र। 3बी)। परिवर्तन हवा में होता है, धक्का देने वाले पैर को समर्थन पर लोचदार रूप से रखा जाता है। आंदोलन की ओर निर्देशित है निकासीसमर्थन से पैर, और सेटिंग के लिए नहीं।
2) आसनथोड़ा झुके, GCM थोड़ा आगे खिसका।
3
) हाथ का कामदौड़ने की तरह।
प्रदर्शन:थोड़ा आगे बढ़ने के साथ दौड़ना (प्रत्येक चरण में 0.2m-0.4m)।
संभावित गलतियाँ:
1. जांघ जमीन के समानांतर नहीं;
2. एड़ी बड़े trochanter के नीचे से निकलती है;
3. आसन और हाथों के काम का उल्लंघन;
4. लोच की कमी;
5. समर्थन पर पैर "रखा" जाता है।
शिन व्हिपिंग के साथ दौड़ना(फोटो 4) .
अर्थ:घुटने के जोड़ और जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियों का वार्म-अप।
1) फुटवर्क: लोचदार दौड़, पैर घुटने के जोड़ पर मुड़ा हुआ है और निचला पैर वापस फेंक दिया गया है (एड़ी नितंब की ओर जाती है),
2
) आसन:व्यायाम 2 की तुलना में धड़ थोड़ा आगे झुका हुआ है।
3) हाथों का काम जैसे दौड़ने में, कंधे की कमर को आराम मिलता है।
प्रदर्शन:
नरम, मौन पर ध्यान दें समर्थन से पैर हटा रहा है।
संभावित गलतियाँ:
1. लोच की कमी;
2. समर्थन पर पैर रखने पर जोर;
3. ऊर्ध्वाधर से आगे कूल्हे का विस्तार
पैर तह;
4. धड़ का अत्यधिक झुकाव;
5. पैर की अधूरी तह;
6. गुलाम कंधे की कमरबंद, गलत
हाथों का नया काम।
सीधे पैरों पर दौड़ना(फोटो 5)।
अर्थ: 1. वार्म-अप और पैर प्रशिक्षण;
2. कूल्हों के मिश्रण-प्रजनन के लिए जिम्मेदार मांसपेशियों का प्रशिक्षण।
प्रदर्शन: 1-1.5 वर्ग मीटर की छोटी लोचदार छलांग में उन्नति होती है
फुटवर्क: एक समर्थन के तहत एक लोचदार पैर पर एक सीधे पुश लेग की सक्रिय "रेकिंग" सेटिंग और चक्का को जल्दी से हटाना (लगभग 45 ° के कोण पर, "पैर का अंगूठा" फैला हुआ है)।
आसन: शरीर ऊर्ध्वाधर के करीब है।
हाथ का काम:हाथ दौड़ने जैसा काम करते हैं
संभावित गलतियाँ:
1. सुस्त, बेलोचदार प्रतिकर्षण;
2. मुड़े हुए पैर;
3. शरीर का वापस विचलन;
4. हाथों का गलत काम। 
« 
पहिया"(फोटो 6)
समन्वय में कठिनाई, महान शारीरिक परिश्रम की आवश्यकता होती है, एक ऐसा व्यायाम जो एक उच्च हिप लिफ्ट और पिंडली कोड़ा मारता है।
अर्थ:दौड़ने की तकनीक सीखने के लिए एक प्रमुख व्यायाम है, यह पैर को अच्छी तरह से मजबूत करता है।
1) फुटवर्क: पैर मुड़ा हुआ है, जांघ जमीन के समानांतर या थोड़ा ऊपर उठती है (फोटो 6 ए)। इसके अलावा, निचले पैर को आगे बढ़ाया जाता है (फोटो 6. बी) और पैर गुरुत्वाकर्षण के केंद्र (फोटो 6 सी, डी, ई) के नीचे समर्थन पर एक रेकिंग आंदोलन के साथ उतरना शुरू कर देता है। धक्का देने वाला पैर पीछे की ओर घुमाया जाता है (फोटो 6d) और दूसरे पैर से आंदोलन दोहराया जाता है (फोटो 6e)।
ये शारीरिक शिक्षा पाठों में उपयोग किए जाने वाले मुख्य एसबीयू हैं। इन अभ्यासों की मदद से, छात्र हाथों और पैरों के काम में निरंतरता, वैकल्पिक करने की क्षमता में महारत हासिल करते हैं
उड़ान के अपेक्षाकृत निष्क्रिय चरण में उनके पूर्ण विश्राम के साथ काम करने वाली मांसपेशियों का अधिकतम तनाव। शैक्षिक सामग्री का आगे सफल समावेश काफी हद तक एसबीयू के उच्च गुणवत्ता वाले कार्यान्वयन पर निर्भर करता है।
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हर कोई दौड़ सकता है, लेकिन केवल पेशेवर ही सही ढंग से दौड़ सकते हैं। इसके अलावा, प्रत्येक एथलीट की अपनी व्यक्तिगत शैली होती है।
चलने की तकनीक मुख्य रूप से लंबी और छोटी दूरी के एथलीटों, कूदने वालों और, उदाहरण के लिए, अग्निशामकों के लिए भिन्न होती है। उनके पास अलग-अलग लक्ष्य हैं, और उन्हें प्राप्त करने के अलग-अलग तरीके हैं। कुछ लोग धीरे से जमीन पर उतरते हैं, अन्य कठोर। कोई आगे की ओर झुककर दौड़ता है तो कोई पीठ को सीधा रखता है। कोई ताकत बचाता है तो कोई नसें फाड़ देता है। नतीजतन, वे उनके जैसा करने की कोशिश कर रहे सर्वश्रेष्ठ, चैंपियन पर चर्चा करते हैं। लेकिन यह बिल्कुल सही तरीका नहीं है। प्रत्येक व्यक्ति व्यक्तिगत है, प्रत्येक की अपनी शारीरिक रचना, अपनी आंतरिक संवेदनाएं, प्रक्रियाएं हैं। दौड़ने की तकनीक सीखनी होगी। यह तकनीक की मूल बातें का ज्ञान है जो आपको अपनी अनूठी दौड़ने की शैली हासिल करने का अवसर देगा, जो आपके लिए सबसे प्रभावी और उपयोगी है।
दौड़ने की तकनीक के बारे में मैंने लोगों को कितना भी बताने की कोशिश की, मैं कभी भी शब्दों में इसका सही क्रियान्वयन नहीं बता पाया। विशेष रूप से तकनीक के गठन और समायोजन के लिए डिज़ाइन किए गए विशेष चलने वाले अभ्यास व्यक्ति को दौड़ने की शुद्धता के बारे में समझ सकते हैं।
शुरू करने के लिए, फिर भी, एक छोटा सा सिद्धांत, बुनियादी अभिधारणाएँ। धीमी गति से दौड़ने की कोशिश करें और आगे की ओर झुकें। आपकी गति तुरंत बढ़ जाएगी, क्योंकि पैरों के प्रयासों को गति के लिए अधिक अनुकूल विमान में निर्देशित किया जाएगा। आगे की ओर झुकना वह है जिसके लिए हर एथलीट को प्रयास करना चाहिए। यह त्वरण देता है, और जमीन पर पैर की सही सेटिंग में भी योगदान देता है। नियमित प्रशिक्षण के साथ चलने वाले चक्रीय खेल में एड़ी पर, और सीधे पैर के साथ भी, अक्सर घुटने में चोट लग जाती है। इसलिए, पैर के अंगूठे पर पैर रखने की इच्छा का आपके जोड़ों द्वारा हमेशा स्वागत किया जाएगा। ऐसा करना मुश्किल है, खासकर लंबी दूरी के दौरान।
स्प्रिंटर्स के अधिकतम त्वरण के साथ, जब शरीर जितना संभव हो उतना आगे झुकता है, पैर के अंगूठे पर पैर रखना आसान होता है। इसके विपरीत, मैराथन के दौरान, गति कम होती है, इसलिए आगे की ओर झुकना इतना मजबूत नहीं होता है। पैर की अंगुली पर पैर रखना एक आकांक्षा है, या बल्कि एक विशद रूपक है (जिससे दूर जाना बेहतर है)। वास्तव में, अक्सर पैर एड़ी के सामने रखा जाता है। पैर की इस सेटिंग के साथ, चोट की संभावना काफी कम हो जाती है, और दौड़ने से बहुत अधिक लाभ और आनंद आने लगता है।
हालांकि, केवल विशेष अभ्यास (एस/यू) तकनीक को सेट कर सकते हैं, आंदोलनों को महसूस कर सकते हैं। पेशेवरों के लिए, उन्हें विभिन्न अवधियों में प्रशिक्षण में शामिल किया जाता है, मुख्य रूप से कम भार के साथ प्रशिक्षण के दौरान, लेकिन दो सप्ताह में कम से कम दो प्रशिक्षण सत्र। अक्सर, सु को एक औसत दूरी के बाद, अच्छी तरह से गर्म मांसपेशियों के साथ, एक अड़चन से पहले रखा जाता है। विशेष अभ्यासों का सही, सटीक प्रदर्शन सही चलने की तकनीक का स्पष्ट विचार देता है, "मांसपेशियों की स्मृति" विकसित करता है। एक ही समय में मांसपेशियों को न केवल आंदोलन की ताकत और दिशा याद आती है, वे गहन रूप से प्रशिक्षित होते हैं। आप दूरी और रनों की संख्या से सी / वाई की खुराक ले सकते हैं: उदाहरण के लिए, एक व्यायाम 40 मीटर के लिए 1 बार किया जाता है, या 30 मीटर के लिए व्यायाम के 3 दोहराव, या 60 के लिए 2। कई बुनियादी अभ्यास नहीं हैं, लेकिन अधिकांश हमारे देश में एथलीट इस परिसर का उपयोग करते हैं। बेशक, विषय पर भिन्नताएं हैं (एक ही अग्निशामकों के लिए व्यायाम, उदाहरण के लिए, मैराथन धावकों के कार्यों से भिन्न), लेकिन इस बार यह अतिश्योक्तिपूर्ण है।
मैं विषय से थोड़ा हटकर जाऊंगा, इस तथ्य को ध्यान में रखते हुए कि सभी खेलों के सभी प्रशिक्षण सत्रों की विशेषता वाले नियमों के अनुसार ट्रैक और फील्ड प्रशिक्षण की योजना बनाई गई है: अनिवार्य वार्म-अप, प्रबलित मध्य भाग, बाद में कूल-डाउन, अधिमानतः स्ट्रेचिंग के साथ। मैंने इन सिद्धांतों के बारे में लिखा था।
- व्यायाम 1 उच्च हिप उठाना। व्यायाम सबसे लगातार फुटवर्क के साथ किया जाता है, और साथ ही न्यूनतम प्रगति भी होती है। कार्य बारी-बारी से घुटने पर मुड़े हुए पैरों को ऊपर उठाना है। पीठ सीधी है, इसके लिए पहले निष्पादन के दौरान अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखें। पैर को पैर की अंगुली पर रखा जाता है, जांघ सीधे आपके सामने उठती है, हर बार जितना संभव हो उतना ऊंचा हो जाता है। व्यायाम का अध्ययन करने के बाद, सक्रिय हाथ का काम जोड़ें।
- व्यायाम 2 निचले पैर को ओवरलैप करना। निचले पैर को तब तक पीछे की ओर फेंकें जब तक कि नितंब एड़ी को न छू लें। प्रगति की गति न्यूनतम है, पैरों के साथ सबसे अधिक बार काम करना। पीठ सीधी है, आगे झुकने से बचें।
- व्यायाम 3 सीधे पैरों पर दौड़ना। सीधे पैरों के साथ पैर की उंगलियों पर व्यावहारिक रूप से दौड़ना। पुश लेग, सीधी रेखा को आगे बढ़ाया जाता है और पैर के अंगूठे पर लैंड किया जाता है, अगला पैर पहले से ही पैर के अंगूठे से हिलने लगता है। पैर सीधे होने चाहिए, इस अभ्यास के साथ पीछे की ओर झुकना लगभग स्वागत योग्य है।
- व्यायाम 4 माइनिंग रन। हाथ चाबुक की तरह लटके रहते हैं। अधिकतम आवृत्ति के साथ छोटे तेज कदम। पैर पहले पैर के अंगूठे पर पड़ता है, फिर एड़ी पर लुढ़कता है। आगे की ओर झुकें, एक छोटा लेकिन तेज़ धक्का आगे और ऊपर।
- व्यायाम 5 कूदना। प्रत्येक चरण, जैसा कि यह था, एक आगे-ऊपर की ओर कूद है, जबकि फ्लाई लेग, घुटने पर मुड़ा हुआ है, जितना संभव हो उतना ऊंचा ले जाया जाता है; पैर की अंगुली लैंडिंग।
- व्यायाम 6 पैरों के झूले के साथ कूदें। पिछले अभ्यास की तरह ही शुरू करें। उड़ान के उच्चतम बिंदु पर पहुंचने के समय, आगे की ओर फैले घुटने की स्थिति से फ्लाई लेग हवा के खिलाफ एक धक्का पैदा करता है, तेजी से पीछे और नीचे ले जाया जाता है। सहायक पैर पर लैंडिंग होती है। पैरों के झूले के साथ ऐसी छलांग। दूसरे पैर के साथ भी यही दोहराया जाता है।
- व्यायाम 7 त्वरण। सी / सी के तुरंत बाद प्रदर्शन किया, वे दौड़ने की प्रक्रिया में कौशल को सुदृढ़ करते हैं। आमतौर पर कम दूरी के लिए 2-3 अधिकतम त्वरण करते हैं।
ये रनिंग तकनीक के विकास के लिए अभ्यास हैं। लचीलापन, ताकत विकसित करने के लिए सी/सी भी हैं, साथ ही टीम स्पोर्ट्स, फायर-एप्लाइड इत्यादि के लिए अभ्यास भी हैं, यहां तक कि मार्शल आर्ट विशेषज्ञ भी अपने विशेष अभ्यास का उपयोग करते हैं। प्रत्येक खेल में अपनी विशिष्टताओं और बारीकियों के साथ विशेष चलने वाले अभ्यासों का एक सेट होता है। एक विशेषता जो इसे अभ्यास के अन्य समूहों से अलग करती है, वह है प्रशिक्षु को उचित दौड़ने के कौशल को कुछ ही कसरत के भीतर जल्दी से स्थानांतरित करने की क्षमता।
जो लोग सिर्फ जॉगिंग के आदी हैं वे दौड़ने से पहले वार्मअप नहीं करते हैं, और इसके लिए एक वजनदार तर्क है - धीमी गति से दौड़ना वार्म अप करने का तरीका है। लेकिन गहन अध्ययन की प्रक्रिया में, हर कोई निश्चित रूप से विशेष चल रहे अभ्यास या एसबीयू जैसी अवधारणा के सामने आएगा।
विशेष चलने वाले व्यायाम उन शारीरिक गुणों को विकसित करने के उद्देश्य से अभ्यासों का एक समूह है जो दौड़ने के लिए आवश्यक हैं। दूसरे शब्दों में, एसबीयूजिम के लिए व्यायाम के सेट के समान भूमिका निभाता है।
शारीरिक क्षमताओं के प्रशिक्षण के अलावा, एसबीयू तकनीकी तत्वों में महारत हासिल करने के साधन के रूप में कार्य कर सकता है। इसलिए, अनुभवी कोच एसबीयू कॉम्प्लेक्स को वार्म-अप में भी शामिल कर सकते हैं, और एथलीट के हर आंदोलन का विस्तार से विश्लेषण कर सकते हैं।
सामान्य और विशिष्ट चल रहे अभ्यास
खेल में, एसबीयू के अलावा, हैं ओबीयूया सामान्य विशेष अभ्यास जो सभी भौतिक गुणों के सामंजस्यपूर्ण विकास के लिए एथलीटों द्वारा किए जाते हैं। इसलिए, यदि किसी एथलीट की मुख्य दूरी 100 मीटर की दौड़ है, तो गति-शक्ति गुणों को बेहतर बनाने के लिए मुख्य कार्य किया जाएगा। लेकिन अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए, सभी भौतिक गुणों को विकसित करना आवश्यक है, और इसके लिए ओबीयू हैं। अक्सर, ओबीयू का उपयोग प्रशिक्षण से पहले मांसपेशियों को गर्म करने और टोन करने के तरीके के रूप में भी किया जाता है।
एक निर्भरता है जिसमें धावक के स्तर में वृद्धि के साथ ओबीयू और एसबीयू का प्रतिशत दूसरे की ओर बदल जाता है। इस प्रकार, एसबीयू एक संकीर्ण फोकस के अभ्यास के रूप में कार्य करता है, जो एक एथलीट के सबसे महत्वपूर्ण गुणों को प्रभावित करता है, जो प्रतियोगिताओं में सफल प्रदर्शन के लिए आवश्यक हैं।
कुल मौजूद है तीन कार्य, जिसे SBU की मदद से हल किया जा सकता है:
- यदि आप व्यायाम की कम खुराक से चिपके रहते हैं, तो एसबीयू का उपयोग वार्म-अप के हिस्से के रूप में उन मांसपेशियों को गर्म करने के लिए किया जा सकता है जो प्रशिक्षण के दौरान सक्रिय कार्य में शामिल होंगी।
- विशेष चलने वाले अभ्यासों का एक चयनित सेट गलत आंदोलनों को ठीक करने या चलने की तकनीक को सही करने में मदद कर सकता है। यह ध्यान देने योग्य है कि तकनीक को ठीक करने के लिए एसबीयू का उपयोग कम खुराक पर होना चाहिए, क्योंकि एथलीट को थकान पर काबू पाने के बिना तकनीक पर प्रत्येक दृष्टिकोण को ठीक से करना चाहिए।
- एसबीयू का कार्य एक विशिष्ट भौतिक गुणवत्ता का प्रशिक्षण हो सकता है जिसे एक धावक को खेल के परिणाम में सुधार करने की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, यदि हम गति-शक्ति गुणों का प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो हम अधिकतम गति से 10 सेट के लिए 30-60 या 100 मीटर दौड़ेंगे।
आमतौर पर, एक प्रशिक्षण सत्र में, प्रस्तावित तीन में से दो कार्यों को हल किया जाता है। उसी समय, एक प्रशिक्षण सत्र के दौरान कार्य 2 और 3 को करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।
9 स्पेशल रनिंग एक्सरसाइज
हम ठीक 9 अभ्यासों पर विचार करने का प्रस्ताव करते हैं जो बुनियादी हैं और दुनिया भर के धावकों द्वारा उपयोग किए जाते हैं। यह एक प्रकार का आधार है जिसे प्रत्येक धावक को पता होना चाहिए, जिसका उद्देश्य दौड़ने में परिणाम है। अगर आपका पढ़ने का मन नहीं है तो लेख के अंत में वीडियो देखें।
- ऊँचे घुटनों के बल दौड़ना- व्यायाम जांघ की पूर्वकाल सतह की मांसपेशियों के उद्देश्य से है, और इस तथ्य के कारण कि यह पैर की उंगलियों पर किया जाता है, निचले पैर की मांसपेशियों पर एक अतिरिक्त प्रभाव पड़ता है।
यह अभ्यास एक सामान्य गलती को ठीक करने में मदद करेगा जब कूल्हे को पर्याप्त रूप से ऊपर नहीं उठाया जाएगा। इसके अतिरिक्त, एथलीट को पैर की उंगलियों पर दौड़ने की आदत हो जाती है, जो छोटी और मध्यम दूरी के लिए महत्वपूर्ण है।
प्रदर्शन:
व्यायाम करते समय, अपनी पीठ को देखें, जो बिना झुके होनी चाहिए, और धड़ केवल थोड़ा आगे की ओर झुका होना चाहिए। बाहें कोहनी पर 45 डिग्री झुकी हुई हैं और पैरों के साथ अलग तरह से काम करती हैं। घुटना उस ऊँचाई तक बढ़ जाता है जहाँ यह श्रोणि के साथ एक सीधी रेखा बनाता है या थोड़ा ऊँचा होता है। प्रदर्शन करते समय, आंदोलनों की तकनीक पर और उसके बाद ही तीव्रता पर जोर दिया जाता है।
- शिन व्हिपिंग के साथ दौड़ना- व्यायाम जांघ के पीछे निर्देशित किया जाता है। यानी इसे आदर्श रूप से घुटनों को ऊपर उठाने से पहले या बाद में करना चाहिए।
प्रदर्शन:
हाथ पिछले अभ्यास की तरह काम करते हैं। टकटकी 5-10 मीटर आगे निर्देशित है। निष्पादन के दौरान, एड़ी को हल्के से नितंबों को छूना चाहिए। एड़ी को सतह पर (पैर की उंगलियों पर) रखे बिना व्यायाम किया जाता है। आंदोलनों की सटीकता की निगरानी करना और उसके बाद ही उनकी आवृत्ति बढ़ाना आवश्यक है।
- एड़ी से पैर तक रोल- व्यायाम पैर की मांसपेशियों और स्नायुबंधन के साथ-साथ एच्लीस टेंडन को भी गूंथता है। इसके अतिरिक्त, जांघ और निचले पैर की मांसपेशियों का संकुचन होता है।
प्रदर्शन:
व्यायाम का सार धीरे-धीरे एड़ी से पैर तक बारी-बारी से लुढ़कना है। इस मामले में, पैर की अंगुली पर ध्यान केंद्रित करना आवश्यक है, जितना संभव हो उतना ऊंचा उठने की कोशिश करना। आप काफी तेज गति से प्रदर्शन कर सकते हैं, लेकिन शुरू में व्यायाम को "कोशिश" करना सुनिश्चित करें। तकनीक को बेहतर ढंग से समझने के लिए वीडियो देखनालेख के अंत में।
- बहु-कूद- ये लंबाई पर जोर देने के साथ पैर से पैर की छलांग हैं, जो क्वाड्रिसेप्स ऊरु और ट्राइसेप्स टखने की मांसपेशियों को फैलाने (और, लंबे समय तक दोहराव के साथ, मजबूत) के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।
प्रदर्शन:
पीछे हटने पर, पुश लेग सीधा हो जाता है, जबकि फ्लाई लेग घुटने पर मुड़ा हुआ होता है। आगे बढ़ने पर जोर देने के साथ पूरे पैर पर लैंडिंग होती है। प्रतिकर्षण के बाद, पुश लेग सीधा हो जाता है, और स्विंग लेग घुटने के जोड़ पर झुक जाता है। हाथ दौड़ने की तरह ही काम करते हैं।
- कूदता- ये ऊंचाई पर जोर देने के साथ पैर से पैर तक की छोटी छलांग हैं। उनका लक्ष्य पैर की फ्लेक्सर मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना है।
प्रदर्शन:
अगर एड़ी से पैर के अंगूठे तक के रोल बिना ज्यादा मुश्किल के दिए गए तो जंप में महारत हासिल करने में कोई दिक्कत नहीं होगी। संक्षेप में, एड़ी से पैर तक एक ही रोल किया जाता है, लेकिन आंदोलन थोड़ा ऊपर की ओर धक्का के साथ समाप्त होता है। पैर को सेट करते समय बेहतर पुश के लिए, घुटने के जोड़ पर पैर को थोड़ा मोड़ना आवश्यक है, जिससे स्प्रिंग का प्रभाव पैदा होगा।
- सीधे पैरों पर दौड़नाएक व्यायाम है जो जांघ और निचले पैर की मांसपेशियों के संबंध में एक स्थिर व्यायाम के समान हो सकता है।
प्रदर्शन:
बाहें कोहनी पर मुड़ी हुई हैं और दौड़ने की तरह ही काम करती हैं। दौड़ना पूरी तरह से सीधे पैरों पर और एक विस्तारित पैर की अंगुली के साथ होता है। पैर की सेटिंग "फ्लैट" की जाती है। प्रभावी प्रगति के लिए, सतह से धक्का देने वाले पैर का सबसे तेज़ प्रतिकर्षण करना आवश्यक है।
- पीछे की ओर दौड़नासमन्वय क्षमताओं में सुधार करने के लिए उपयोग किया जाता है, क्योंकि यह शरीर को असामान्य परिस्थितियों में कार्य करने के लिए मजबूर करता है। परिधीय दृष्टि को प्रशिक्षित किया जाता है, और पैरों और पीठ की मांसपेशियों को भी मजबूत किया जाता है।
प्रदर्शन:
ट्रेडमिल पर अपनी पीठ के साथ खड़े हों। अपने पैर को मोड़ते हुए, इसे वापस ले लें और पैर के अंगूठे पर रख दें। पुश ऑफ करें और दूसरे पैर से दोहराएं। प्रतिकर्षण बल को नियंत्रित करें। यदि आप बहुत अधिक जोर लगाते हैं, तो आप अपना संतुलन खो सकते हैं और गिर सकते हैं। निष्पादन के दौरान, दौड़ते हुए एथलीट के साथ टकराव से बचने के लिए बाएं और दाएं कंधे को देखें।
- क्रॉस स्टेप रनिंगसक्रिय कार्य में एक साथ कई मांसपेशी समूह शामिल हैं: पीठ, श्रोणि की मांसपेशियां, साथ ही जांघों की मांसपेशियां, निचले पैर और पैरों का आर्च।
प्रदर्शन:
व्यायाम बारी-बारी से दाएं और बाएं हाथ से किया जाता है। हाथ आगे बढ़ाए जाते हैं और निष्पादन के दौरान गतिहीन रहते हैं, क्योंकि केवल धड़ और पैर ही काम करते हैं।
ट्रैक के किनारे खड़े हो जाएं और बाएं से बायीं ओर एक कदम उठाएं, फिर अपने दाहिने पैर के साथ बाएं पैर के लिए आगे बढ़ें। अगला, बाईं ओर बाईं ओर कदम रखें, और फिर दाएं कदम उठाएं, लेकिन पहले से ही बाएं पैर के आगे। व्यायाम विशेष रूप से मोजे पर किया जाता है।
- एक बाइकया पहिया चल रहा हैएथलेटिक्स में एक विशेष अभ्यास है क्योंकि यह लगभग पूरी तरह से चलने के दौरान होने वाले आंदोलनों से मेल खाता है। यह घुटनों के बल चलने के समान है, लेकिन इस मामले में, आंदोलनों को लंबी अवधि के लिए किया जाता है, और घुटने की ऊंचाई अधिक होती है।
1. ऊँचे कूल्हों के साथ दौड़ना। व्यायाम पैर के सामने किया जाता है, स्विंग लेग की जांघ 90 डिग्री के कोण तक बढ़ जाती है, धड़ थोड़ा आगे झुका हुआ होता है, हाथ कोहनी पर मुड़े होते हैं और दौड़ते समय काम करते हैं। व्यायाम अधिकतम आवृत्ति के साथ किया जाता है
और न्यूनतम प्रगति के साथ।
2. निचले पैर के ओवरलैप के साथ दौड़ना। व्यायाम पैर के सामने किया जाता है, पैर घुटने के जोड़ों पर मुड़े होते हैं, एड़ी नितंबों को छूती है। घुटने को लंबवत नीचे की ओर निर्देशित किया जाता है, कूल्हे काम नहीं करते हैं, धड़ थोड़ा है
आगे की ओर झुके हुए, बाहें कोहनी पर मुड़ी हुई हों और दौड़ने और दौड़ने की तरह काम करें। व्यायाम अधिकतम आवृत्ति के साथ और न्यूनतम आगे की गति के साथ किया जाता है।
3. कूदना।व्यायाम एड़ी से पैर तक लुढ़क कर किया जाता है, फ्लाई लेग की जांघ 90 डिग्री के कोण तक बढ़ जाती है, पुश लेग सीधा होता है। धड़ सीधा है, हाथ नीचे से ऊपर तक एक साथ डाइविंग मूवमेंट करते हैं। व्यायाम न्यूनतम आगे की गति के साथ किया जाता है। आंदोलन को ऊपर और आगे निर्देशित किया जाता है।
4. पैर से पांव कूदना। व्यायाम पैर के सामने, या पूरे पैर पर किया जाता है। फ्लाई लेग की जांघ 90 डिग्री के कोण तक उठती है, पुश लेग सीधा होता है। धड़ थोड़ा आगे झुका हुआ है, हाथ कोहनी के जोड़ों पर मुड़े हुए हैं और दौड़ते समय काम करते हैं, लेकिन अधिक आयाम के साथ। आंदोलन आगे और ऊपर है।
5. क्रॉस रनिंग। व्यायाम दाएं और बाएं तरफ, पैर के सामने की तरफ किया जाता है। जब दाहिनी ओर से प्रदर्शन किया जाता है, तो दाहिना पैर दाईं ओर एक साइड स्टेप लेता है, और बायां पैर उसके सामने और पीछे एक चाप में गति करता है। धड़ सीधा है, बाहें बिल्कुल भुजाओं की ओर हैं, टकटकी आपके सामने है। व्यायाम श्रोणि को सक्रिय रूप से घुमाकर किया जाता है।
6. त्वरण।यह पैर के सामने, या पूरे पैर पर एक उच्च शुरुआत से किया जाता है। हाथ और पैर के सक्रिय कार्य के कारण। धड़ को धीरे-धीरे सीधा करने के साथ (लगभग सातवें चरण पर)। एक चिकनी, झटके से मुक्त त्वरण और दूरी के साथ मुक्त चलने का पालन करना आवश्यक है।
सिस्टम; आदि।)।
भंडार:
| भाग | संगठनात्मक | |||||||
| विषय | मात्रा बनाने की विधि | दिशा निर्देशों | ||||||
| पाठ | ||||||||
| (डब्ल्यूएमडी) | ||||||||
| 1. | निर्माण। | 1 मिनट | एक लाइन में बिल्डिंग | |||||
| 2. | पाठ उद्देश्य रिपोर्टिंग | |||||||
| 3. | वार्म-अप रन। | 1 मिनट | धीमी गति से दौड़ें | |||||
| 400 वर्ग मीटर | ||||||||
| (ओआरयू) | ||||||||
| (15-20 अभ्यास) | ||||||||
| मिनट | आउटडोर स्विचगियर के विवरण का क्रम: | |||||||
| 1. | ||||||||
| आंदोलन शुरू होता है। | ||||||||
| 2. | ||||||||
| -15 | ||||||||
| स्क्वाट, आदि)। | ||||||||
| 3. | ||||||||
| पाठ | ||||||||
| आदि।)। | ||||||||
| 4. | अंत स्थिति। | |||||||
| अंश | उदाहरण | |||||||
| 6-8 बार | निचली ढलान, कोई पैर नहीं | |||||||
| प्रारंभिक | ||||||||
| 1. | - दाहिने पैर की ओर झुकें | झुकना, व्यायाम करना | ||||||
| 2. | - आगे-नीचे झुकें | औसतन प्रदर्शन करें | ||||||
| 3. | - बाएं पैर की ओर झुकें | गति, महसूस | ||||||
| 4. | - वापस झुकाव | पीठ की मांसपेशियों में तनाव | ||||||
| जांघ की सतह। | ||||||||
| (एसबीयू) | ||||||||
| उदाहरण | ||||||||
| बाहर कूदना।व्यायाम | 2 एक्स 40 | व्यायाम चल रहा है | ||||||
| मीटर की दूरी पर | न्यूनतम प्रचार के साथ | |||||||
| आगे बढ़ते हुए। | ||||||||
| आंदोलन निर्देशित | ||||||||
| ऊपर-आगे। | ||||||||
| यूपी। |
परिशिष्ट 4 कंडक्टर: पूरा नाम
एथलेटिक्स में पाठ के प्रारंभिक भाग की रूपरेखा
कार्य: 1) शैक्षिक (चुने हुए प्रकार के एथलेटिक्स की तकनीक सिखाना)
2) शैक्षिक (मोटर या नैतिक-वाष्पशील गुणों की शिक्षा)
3) कल्याण (हृदय-वाहिका, श्वसन या मस्कुलोस्केलेटल को मजबूत करना।
सिस्टम; आदि।)।
दिनांक: 09/09/2009 (जिस पाठ के लिए रूपरेखा योजना तैयार की गई थी, उसकी तिथि इंगित करें) स्थान:
भंडार:
| भाग | संगठनात्मक | |||||||
| विषय | मात्रा बनाने की विधि | दिशा निर्देशों | ||||||
| पाठ | ||||||||
| (डब्ल्यूएमडी) | ||||||||
| 1. | निर्माण। | 1 मिनट | एक लाइन में बिल्डिंग | |||||
| 2. | पाठ उद्देश्य रिपोर्टिंग | |||||||
| 3. | वार्म-अप रन। | 1 मिनट | धीमी गति से दौड़ें | |||||
| 400 वर्ग मीटर | ||||||||
| सामान्य विकासात्मक अभ्यासों का एक सेट | ||||||||
| (ओआरयू) | ||||||||
| (15-20 अभ्यास) | ||||||||
| मिनट | आउटडोर स्विचगियर के विवरण का क्रम: | |||||||
| 1. | प्रारंभिक स्थिति जिसमें से | |||||||
| आंदोलन शुरू होता है। | ||||||||
| 2. | आंदोलन का नाम (झुकाव, बारी, | |||||||
| -15 | ||||||||
| स्क्वाट, आदि)। | ||||||||
| 3. | यात्रा की दिशा (दाएं, पीछे | |||||||
| पाठ | ||||||||
| आदि।)। | ||||||||
| 4. | अंत स्थिति। | |||||||
| अंश | उदाहरण | |||||||
| आईपी - पैरों को अलग रखें, हाथ बेल्ट पर। | 6-8 बार | निचली ढलान, कोई पैर नहीं | ||||||
| प्रारंभिक | ||||||||
| 1. | - दाहिने पैर की ओर झुकें | झुकना, व्यायाम करना | ||||||
| 2. | - आगे-नीचे झुकें | औसतन प्रदर्शन करें | ||||||
| 3. | - बाएं पैर की ओर झुकें | गति, महसूस | ||||||
| 4. | - वापस झुकाव | पीठ की मांसपेशियों में तनाव | ||||||
| जांघ की सतह। | ||||||||
| विशेष चल रहे व्यायाम | ||||||||
| (एसबीयू) | ||||||||
| उदाहरण | ||||||||
| बाहर कूदना।व्यायाम | 2 एक्स 40 | व्यायाम चल रहा है | ||||||
| एड़ी से पैर की अंगुली, जांघ तक लुढ़कना | मीटर की दूरी पर | न्यूनतम प्रचार के साथ | ||||||
| फ्लाई लेग 90 . के कोण तक बढ़ जाता है | आगे बढ़ते हुए। | |||||||
| डिग्री, पुश लेग सीधा है। तुलो- | आंदोलन निर्देशित | |||||||
| सीधे सीधे, हाथ एक ही समय में प्रदर्शन करते हैं | ऊपर-आगे। | |||||||
| नीचे से परिवर्तनशील नीचे की ओर गति | ||||||||
| यूपी। |
अनुलग्नक 5
कंडक्टर: पूरा नाम
सिस्टम; आदि।)।
स्थान: इन्वेंटरी:
| भाग | संगठनात्मक | |||||
| विषय | मात्रा बनाने की विधि | व्यवस्थित | ||||
| पाठ | ||||||
| निर्देश | ||||||
| (डब्ल्यूएमडी) | ||||||
| प्रारंभिक | अंश | 12-15 मि. | ऊपर परिशिष्ट 2 देखें। | |||
| मुख्य हिस्सा | 20-25 मि. | या | पद्धति संबंधी निर्देश | |||
| प्रौद्योगिकी का एक तत्व सिखाएं | मात्रा | निया, सबसे अधिक बार | ||||
| दोहराव, | का सामना करना पड़ा | |||||
| या संख्या | गलतियाँ, तरीके | |||||
| समय। | ठीक करता है। | |||||
| अंश | कूलडाउन रन | 400 वर्ग मीटर | सांस बहाल करें- | |||
| नी, संगठन लाओ | ||||||
| अंतिम | 3-5 मि. | पाठ को सारांशित करना। | 1 मिनट | काम करने के लिए कम | ||
| स्तर। | ||||||
| गृहकार्य। | 1 मिनट | एक . में भवन | ||||
| रेखा। | ||||||
| गृहकार्य | ||||||
| (व्यावहारिक या | ||||||
| सैद्धांतिक) | ||||||
अनुलग्नक 5
कंडक्टर: पूरा नाम
एथलेटिक्स पाठ योजना विषय:………………………………………………………………………………।
कार्य: 1) शैक्षिक (चुने हुए प्रकार के एथलेटिक्स की तकनीक सिखाना)
2) शैक्षिक (मोटर या नैतिक-वाष्पशील गुणों की शिक्षा)
3) कल्याण (हृदय-वाहिका, श्वसन या मस्कुलोस्केलेटल को मजबूत करना।
सिस्टम; आदि।)।
दिनांक: 09. 09. 2009(उस पाठ की तारीख बताएं जिसके लिए रूपरेखा योजना तैयार की गई थी)
स्थान: इन्वेंटरी:
| भाग | संगठनात्मक | |||||
| विषय | मात्रा बनाने की विधि | व्यवस्थित | ||||
| पाठ | ||||||
| निर्देश | ||||||
| (डब्ल्यूएमडी) | ||||||
| प्रारंभिक | अंश | 12-15 मि. | ऊपर परिशिष्ट 2 देखें। | |||
| मुख्य हिस्सा | 20-25 मि. | या | पद्धति संबंधी निर्देश | |||
| प्रौद्योगिकी का एक तत्व सिखाएं | मात्रा | निया, सबसे अधिक बार | ||||
| दोहराव, | का सामना करना पड़ा | |||||
| किसी भी प्रकार का एथलेटिक्स | ||||||
| या संख्या | गलतियाँ, तरीके | |||||
| समय। | ठीक करता है। | |||||
| अंश | कूलडाउन रन | 400 वर्ग मीटर | सांस बहाल करें- | |||
| नी, संगठन लाओ | ||||||
| अंतिम | 3-5 मि. | पाठ को सारांशित करना। | 1 मिनट | काम करने के लिए कम | ||
| स्तर। | ||||||
| गृहकार्य। | 1 मिनट | एक . में भवन | ||||
| रेखा। | ||||||
| गृहकार्य | ||||||
| (व्यावहारिक या | ||||||
| सैद्धांतिक) | ||||||
| परिशिष्ट 6 | |||
| पुरुषों | |||
| अनुशासन | अभिलेख | धावक | देश |
| 100 वर्ग मीटर | 9.58 एस | उसेन बोल्ट | जमैका |
| 200 वर्ग मीटर | 19.19 सेकंड | उसेन बोल्ट | जमैका |
| 400 वर्ग मीटर | 43.18 s | माइकल जॉनसन | अमेरीका |
| 800 वर्ग मीटर | 1:41,01 | डेविड रुदिशा | केन्या |
| 1 000 वर्ग मीटर | 2:11,96 | नूह नगेनि | केन्या |
| 1 500 वर्ग मीटर | 3:26,00 | हिशाम अल गुएरोजु | मोरक्को |
| 1 मील (1609 मी) | 3:43,13 | हिशाम अल गुएरोजु | मोरक्को |
| 2000 वर्ग मीटर | 4:44,79 | हिशाम अल गुएरोजु | मोरक्को |
| 3000 वर्ग मीटर | 7:20,67 | डेनियल कोमेन | केन्या |
| 5 000 वर्ग मीटर | 12:37,35 | केनेनिसा बेकेले | इथियोपिया |
| 10,000 वर्ग मीटर | 26:17,53 | केनेनिसा बेकेले | इथियोपिया |
| 10 किमी (राजमार्ग) | 26:44 | लियोनार्ड कोमोन | केन्या |
| 15 किमी (राजमार्ग) | 41:29 | फेलिक्स लिमो | केन्या |
| 20,000 वर्ग मीटर | 56:26,0 | हेल गेब्रसेलासी | इथियोपिया |
| 20 किमी (राजमार्ग) | 55:21 | गेर्सेनयु तदेउस्ज़ो | इरिट्रिया |
| आधी दूरी तय करना | 58:23 | गेर्सेनयु तदेउस्ज़ो | इरिट्रिया |
| घंटे की दौड़ | 21.285 किमी | हेल गेब्रसेलासी | इथियोपिया |
| 25,000 वर्ग मीटर | 1:13:55,8 | तोशीहिको सेको | जापान |
| 25 किमी (राजमार्ग) | 1:11:37 | हेल गेब्रसेलासी | इथियोपिया |
| 30,000 वर्ग मीटर | 1:29:18.8 | तोशीहिको सेको | जापान |
| 30 किमी (राजमार्ग) | 1:27:49 | हेल गेब्रसेलासी | इथियोपिया |
| मैराथन | 2:03:59 | हेल गेब्रसेलासी | इथियोपिया |
| 100 किमी (राजमार्ग) | 6:13:33 | ताकाहिरो सुनदा | जापान |
| 3000 मीटर बाधा दौड़ | 7:53,63 | सैफ सैयद शाहीन | कतर |
| 110 मीटर बाधा दौड़ | 12.87 एस | डेरॉन रोबल्स | क्यूबा |
| 400 मीटर बाधा दौड़ | 46.78 एस | केविन यंग | अमेरीका |
| ऊँची छलांग | 2.45 वर्ग मीटर | जेवियर सोतोमयोर | क्यूबा |
| बाँस कूद | 6.14 वर्ग मीटर | सर्गेई बुबका | यूक्रेन |
| लम्बी कूद | 8.95 वर्ग मीटर | माइक पॉवेल | अमेरीका |
| त्रिकूद | 18.29 वर्ग मीटर | जोनाथन एडवर्ड्स | यूनाइटेड किंगडम |
| गोला फेंक | 23.12 वर्ग मीटर | रैंडी बार्न्स | अमेरीका |
| डिस्कस थ्रो | 74.08 वर्ग मीटर | जुर्गन शुल्ट | जीडीआर |
| हथौड़ा फेंकना | 86.74 वर्ग मीटर | यूरी सेदिखो | यूएसएसआर |
| भाला फेंकना | 98.48 वर्ग मीटर | जान जेलेज़्नी | चेक गणतंत्र |
| (पुराने नियमों के अनुसार) | 104.80 वर्ग मीटर | उवे होन | जीडीआर |
| डेकाथलन | 9026 अंक | रोमन शेब्रले | चेक गणतंत्र |
| पैदल 20 किमी (राजमार्ग) | 1:16:43 | सर्गेई मोरोज़ोव | रूस |
| पैदल 50 किमी (राजमार्ग) | 3:34:14 | डेनिस निज़ेगोरोडोव | रूस |
| रिले 4 x 100 मी | 37,10 | जमैका | |
| रिले 4 x 400 वर्ग मीटर | 2:54,29 | अमेरीका | |
| परिशिष्ट 6 | |||
| 1.01.2011 तक पुरुषों के लिए एथलेटिक्स में विश्व रिकॉर्ड | |||
| पुरुषों | |||
| अनुशासन | अभिलेख | धावक | देश |
| 100 वर्ग मीटर | 9.58 एस | उसेन बोल्ट | जमैका |
| 200 वर्ग मीटर | 19.19 सेकंड | उसेन बोल्ट | जमैका |
| 400 वर्ग मीटर | 43.18 s | माइकल जॉनसन | अमेरीका |
| 800 वर्ग मीटर | 1:41,01 | डेविड रुदिशा | केन्या |
| 1 000 वर्ग मीटर | 2:11,96 | नूह नगेनि | केन्या |
| 1 500 वर्ग मीटर | 3:26,00 | हिशाम अल गुएरोजु | मोरक्को |
| 1 मील (1609 मी) | 3:43,13 | हिशाम अल गुएरोजु | मोरक्को |
| 2000 वर्ग मीटर | 4:44,79 | हिशाम अल गुएरोजु | मोरक्को |
| 3000 वर्ग मीटर | 7:20,67 | डेनियल कोमेन | केन्या |
| 5 000 वर्ग मीटर | 12:37,35 | केनेनिसा बेकेले | इथियोपिया |
| 10,000 वर्ग मीटर | 26:17,53 | केनेनिसा बेकेले | इथियोपिया |
| 10 किमी (राजमार्ग) | 26:44 | लियोनार्ड कोमोन | केन्या |
| 15 किमी (राजमार्ग) | 41:29 | फेलिक्स लिमो | केन्या |
| 20,000 वर्ग मीटर | 56:26,0 | हेल गेब्रसेलासी | इथियोपिया |
| 20 किमी (राजमार्ग) | 55:21 | गेर्सेनयु तदेउस्ज़ो | इरिट्रिया |
| आधी दूरी तय करना | 58:23 | गेर्सेनयु तदेउस्ज़ो | इरिट्रिया |
| घंटे की दौड़ | 21.285 किमी | हेल गेब्रसेलासी | इथियोपिया |
| 25,000 वर्ग मीटर | 1:13:55,8 | तोशीहिको सेको | जापान |
| 25 किमी (राजमार्ग) | 1:11:37 | हेल गेब्रसेलासी | इथियोपिया |
| 30,000 वर्ग मीटर | 1:29:18.8 | तोशीहिको सेको | जापान |
| 30 किमी (राजमार्ग) | 1:27:49 | हेल गेब्रसेलासी | इथियोपिया |
| मैराथन | 2:03:59 | हेल गेब्रसेलासी | इथियोपिया |
| 100 किमी (राजमार्ग) | 6:13:33 | ताकाहिरो सुनदा | जापान |
| 3000 मीटर बाधा दौड़ | 7:53,63 | सैफ सैयद शाहीन | कतर |
| 110 मीटर बाधा दौड़ | 12.87 एस | डेरॉन रोबल्स | क्यूबा |
| 400 मीटर बाधा दौड़ | 46.78 एस | केविन यंग | अमेरीका |
| ऊँची छलांग | 2.45 वर्ग मीटर | जेवियर सोतोमयोर | क्यूबा |
| बाँस कूद | 6.14 वर्ग मीटर | सर्गेई बुबका | यूक्रेन |
| लम्बी कूद | 8.95 वर्ग मीटर | माइक पॉवेल | अमेरीका |
| त्रिकूद | 18.29 वर्ग मीटर | जोनाथन एडवर्ड्स | यूनाइटेड किंगडम |
| गोला फेंक | 23.12 वर्ग मीटर | रैंडी बार्न्स | अमेरीका |
| डिस्कस थ्रो | 74.08 वर्ग मीटर | जुर्गन शुल्ट | जीडीआर |
| हथौड़ा फेंकना | 86.74 वर्ग मीटर | यूरी सेदिखो | यूएसएसआर |
| भाला फेंकना | 98.48 वर्ग मीटर | जान जेलेज़्नी | चेक गणतंत्र |
| (पुराने नियमों के अनुसार) | 104.80 वर्ग मीटर | उवे होन | जीडीआर |
| डेकाथलन | 9026 अंक | रोमन शेब्रले | चेक गणतंत्र |
10.64 सेकेंड (100 मीटर), 8.11 मीटर (लंबी कूद), 15.33 मीटर (शॉटपुट), 2.12 मीटर (ऊंची कूद), 47.79 सेकेंड (400 मीटर), 13.92 सेकेंड (110 मीटर बाधा दौड़), 47.92 मीटर (चक्का फेंक), 4.80 मीटर (पोल वॉल्ट), 70.16 मीटर (भाला फेंक), 4:21.98 (1500 मीटर)
| पैदल 20 किमी (राजमार्ग) | 1:16:43 | सर्गेई मोरोज़ोव | रूस |
| पैदल 50 किमी (राजमार्ग) | 3:34:14 | डेनिस निज़ेगोरोडोव | रूस |
| रिले 4 x 100 मी | 37,10 | जमैका | |
| रिले 4 x 400 वर्ग मीटर | 2:54,29 | अमेरीका | |
| अनुलग्नक 7 | |||||
| 1.01.2011 तक महिलाओं के लिए एथलेटिक्स में विश्व रिकॉर्ड | |||||
| औरत | |||||
| अनुशासन | अभिलेख | धावक | देश | ||
| 100 वर्ग मीटर | 10.49 s | फ्लोरेंस ग्रिफ़िथ-जॉयनेर | अमेरीका | ||
| 200 वर्ग मीटर | 21.34 एस | फ्लोरेंस ग्रिफ़िथ-जॉयनेर | अमेरीका | ||
| 400 वर्ग मीटर | 47.60 एस | मारिता कोचो | जीडीआर | ||
| 800 वर्ग मीटर | 1:53,28 | यार्मिला क्रतोखविलोवा | चेकोस्लोवाकिया | ||
| 1 000 वर्ग मीटर | 2:28,98 | स्वेतलाना मास्टरकोवा | रूस | ||
| 1 500 वर्ग मीटर | 3:50,46 | क्यू युन्क्सिया | चीन | ||
| 1 मील (1609 मी) | 4:12,56 | स्वेतलाना मास्टरकोवा | रूस | ||
| 2000 वर्ग मीटर | 5:25,36 | सोन्या ओ'सुल्लीवान | आयरलैंड | ||
| 3000 वर्ग मीटर | 8:06,11 | वांग जुन्क्सिया | चीन | ||
| 5 000 वर्ग मीटर | 14:11,15 | तिरुनेश दिबाबा | इथियोपिया | ||
| 10,000 वर्ग मीटर | 29:31,78 | वांग जुन्क्सिया | चीन | ||
| 10 किमी (राजमार्ग) | 30:21 | पाउला रैडक्लिफ | यूनाइटेड किंगडम | ||
| 15 किमी (राजमार्ग) | 46:29 | तिरुनेश दिबाबा | इथियोपिया | ||
| 20,000 वर्ग मीटर | 1:05:26,6 | टेगला लोरुपे | केन्या | ||
| 20 किमी (राजमार्ग) | 1:02:57 | लोर्ना किपलागाटो | नीदरलैंड | ||
| आधी दूरी तय करना | 1:06:25 | लोर्ना किपलागाटो | नीदरलैंड | ||
| घंटे की दौड़ | 18.517 किमी | दिरारतु ट्यून | इथियोपिया | ||
| 25,000 वर्ग मीटर | 1:27:05,9 | टेगला लोरुपे | केन्या | ||
| 25 किमी (राजमार्ग) | 1:22:13 | मिज़ुकी नोगुचियो | जापान | ||
| 30,000 वर्ग मीटर | 1:45:50,0 | टेगला लोरुपे | केन्या | ||
| 30 किमी (राजमार्ग) | 1:38:49 | मिज़ुकी नोगुचियो | जापान | ||
| मैराथन | 2:15:25 | पाउला रैडक्लिफ | यूनाइटेड किंगडम | ||
| 100 किमी (राजमार्ग) | 6:33:11 | तोमो अबे | जापान | ||
| 3000 मीटर बाधा दौड़ | 8:58,81 | गुलनारा समितोवा- | रूस | ||
| गाल्कीना | |||||
| 110 मीटर बाधा दौड़ | 12.21 से | योरडंका डोंकोवा | बुल्गारिया | ||
| 400 मीटर बाधा दौड़ | 52.34 एस | जूलिया पेचेंकिना | रूस | ||
| ऊँची छलांग | 2.09 वर्ग मीटर | स्टेफ्का कोस्टाडिनोवा | बुल्गारिया | ||
| बाँस कूद | 5.06 वर्ग मीटर | येलेना इसिनबायेवा | रूस | ||
| लम्बी कूद | 7.52 वर्ग मीटर | गैलिना चिस्त्यकोव | यूएसएसआर | ||
| त्रिकूद | 15.50 वर्ग मीटर | इनेसा क्रावेट्स | यूक्रेन | ||
| गोला फेंक | 22.63 वर्ग मीटर | नतालिया लिसोव्स्काया | यूएसएसआर | ||
| डिस्कस थ्रो | 76,80 | गेब्रियल रीन्स्चो | जीडीआर | ||
| हथौड़ा फेंकना | 78.30 वर्ग मीटर | अनीता व्लोडार्ज़िक | पोलैंड | ||
| भाला फेंकना | 72.28 वर्ग मीटर | बारबोरा शोपोटाकोवा | चेक गणतंत्र | ||
| (पुराने नियमों के अनुसार) | 80.00 वर्ग मीटर | पेट्रा फेल्के | जीडीआर | ||
| हेप्टाथलान | 7291 अंक | जैकी जॉयनर-केर्सी | अमेरीका | ||
| 12.69 सेकेंड (100 मीटर बाधा दौड़), 1.86 मीटर (ऊंची कूद), 15.80 मीटर (शॉट पुट), | |||||
| 22.56 सेकेंड (200 मीटर), 7.27 मीटर (लंबी कूद), 45.66 मीटर (भाला), 2:08.51 (800 मीटर) | |||||
| 20 किमी . चलना | 1:25:41 | ओलंपियाड इवानोव | रूस | ||
| (राजमार्ग) | |||||
| रिले 4 x 100 मी | 41,37 | जीडीआर | |||
| रिले 4 x 400 वर्ग मीटर | 3:15,17 | यूएसएसआर | |||
जब मैं पूरी तरह से अनुभवहीन शुरुआत करने वाला था, मैंने सोचा था कि एसबीयू मजेदार था: वयस्कों की भीड़ अजीब कूदता है और अन्य अजीब इशारे करता है - मैंने खुद भी भाग लिया - समझ में नहीं आया कि क्यों और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि इन अजीब चल रहे अभ्यासों को कैसे किया जाए। वोलोडा के साथ कई प्रशिक्षण और मेरे प्रदर्शन में एसबीयू तकनीक के गहन संशोधन के बाद, मेरी राय नाटकीय रूप से बदल गई। यह पता चला कि जब सही तरीके से किया जाता है, तो यह बिल्कुल भी आसान नहीं होता है, और मेरे पास इतनी ताकत नहीं है जितनी कि मैराथन के बाद भी अच्छी तरह से विकसित चलने वाले अभ्यासों के बाद।
आज ब्लॉग पर - व्लादिमीर स्टालिन्स्की, स्मार्ट रनिंग कोच और लेखक से और भी अधिक उपयोगी (और सुंदर!) एसबीयू वीडियो के साथ एक उपयोगी पोस्ट यूट्यूब चैनलशुरुआती धावकों के लिए।
अधिकांश धावक पहले से ही जानते हैं कि कुछ एसबीयू हैं, और रनिंग तकनीक को बेहतर बनाने के लिए उन्हें क्या करने की आवश्यकता है - यह संक्षेप में, नौसिखिए धावकों के दिमाग में मंडरा रहा है।
विशेष चलने वाले व्यायाम क्या हैं? यह दौड़ने की तुलना में एक अलग प्रशिक्षण उपकरण है, जो अजीब तरह से, दौड़ने में सुधार करता है, अर्थात, हम दौड़ने के लिए प्रशिक्षित करते हैं, न कि केवल दौड़ने के लिए।
एसबीयू की विशेषता क्या है?
धावकों के लिए व्यायाम न केवल दौड़ने की तकनीक, बल्कि ताकत के गुणों को भी प्रशिक्षित करने का एक साधन है। तो, SBU का इस पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है:
- आंदोलन समन्वय
- सीधा चल रहा है
- चलने की "कॉम्पैक्टनेस" (ढिलाई को रोकें)
- मुद्रा, हाथ का व्यवहार, शरीर और सिर की स्थिति, टकटकी
- सांस
- सेटिंग बंद करो
- सभी पैर की मांसपेशी समूहों का प्रदर्शन
- कोर और बैक को मजबूत करना
- दौड़ते समय आराम
- चल लय
ये SBU के मुख्य और सामान्य लाभ हैं। इस या उस अभ्यास से, प्रत्येक धावक अपने लिए कुछ ले सकता है, जो आवश्यक अभ्यासों के सही चयन, श्रृंखला की संख्या और खंडों की लंबाई के आधार पर, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि प्रशिक्षण प्रक्रिया में अन्य प्रकारों के बीच स्थान। प्रशिक्षण। इसलिए, कोच के साथ काम करने पर ही अधिकतम प्रभाव संभव है।
रनिंग एक्सरसाइज करने में क्या-क्या दिक्कतें आती हैं?
एसबीयू करते समय, यह समझने योग्य है कि कल कोई ठोस परिणाम नहीं होगा - एक न्यूनतम प्रभाव होगा जो कि जबरदस्त विकास के कारण आएगा, न कि तकनीकी। मैं अपने वीडियो में मुख्य कार्यान्वयन कठिनाइयों के बारे में बात करता हूं, लेकिन उन्हें वहां संक्षेप में प्रस्तुत किया गया है। अभ्यास अभ्यास से जुड़ी कई समस्याएं व्यक्तिगत हैं, यानी, हर कोई एसबीयू को अपने तरीके से व्याख्या करता है, और निष्पादन का अपना संस्करण देता है, अक्सर बहुत मज़ेदार भी
SBU करते समय मुख्य गलतियाँ:
- गलत मुद्रा # खराब मुद्रा
- आंदोलनों की कठोरता
- सांस की जकड़न
- फर्श को देखो
- पूरे शरीर का अत्यधिक परिश्रम
- निरंतर तनाव, वैकल्पिक विश्राम और तनाव नहीं
एसबीयू भी मुश्किल हैं क्योंकि हम निष्पादन के दौरान खुद को पक्ष से नहीं देखते हैं, इसलिए वीडियो फिल्मांकन कार्य के निर्माण की सुविधा प्रदान कर सकता है और अभ्यास की वास्तविक तस्वीर दिखा सकता है। यहां की फोटो वीडियो से कम मददगार नहीं है।
कसरत कैसा दिखता है?
अक्सर, एसबीयू ब्लॉक / श्रृंखला में किया जाता है, लेकिन सर्किट प्रशिक्षण भी होते हैं, जहां अभ्यास श्रृंखला में विभाजित किए बिना किया जाता है। अधिकांश भाग के लिए, अधिकांश धावक मेरे द्वारा वीडियो टेप किए गए अभ्यासों की श्रृंखला का उपयोग करके ठीक हो जाएंगे। लेकिन अक्सर ऐसा होता है कि कुछ के लिए एक एक्सरसाइज करने की जरूरत नहीं होती और दूसरी को करना ज्यादा जरूरी होता है। यहां आप एक कोच के बिना या बहुत विस्तृत आत्मनिरीक्षण के बिना नहीं कर सकते।
अभ्यास के बीच, आप पैदल जा सकते हैं, अधिक तैयार - डरने के लिए, साथ ही - श्रृंखला के बीच।
विशेष ध्यान देने योग्य हिल रनिंग एक्सरसाइज. यह बहुत अधिक कठिन है, लेकिन अधिक प्रभावी भी है, केवल यहाँ समस्या कथन की खुराक और स्पष्टता और भी महत्वपूर्ण है।
ऐसे प्रशिक्षण भी होते हैं जहां धावक एक या दो अभ्यास करता है, लेकिन कुछ शर्तों के तहत, और एक निश्चित संख्या में। यह तब किया जाता है जब कोच पहले से ही धावक को अच्छी तरह से जानता है और समझता है कि इस या उस अभ्यास के माध्यम से उसके दौड़ने में वास्तव में क्या लाया जाना चाहिए।
और अब - चलिए शुरू करते हैं। वीडियो देखने के लिए तस्वीर पर या एक्सरसाइज के नाम पर क्लिक करें।
1। परिचय
पहला वीडियो परिचयात्मक था, जिसमें मैं दर्शकों को अप टू डेट लाता हूं।
2. पिंडली को ओवरलैप करना
दूसरे वीडियो में, मैं सबसे सरल SBU से शुरू करता हूँ।
3. ऊँचे कूल्हों के साथ दौड़ना
इस अभ्यास के अंत तक, आमतौर पर कूल्हे को ऊंचा नहीं उठाने की इच्छा होती है, और खंड के अंत तक तेजी से पहुंचने के लिए, इस समय आपको अपनी श्वास और आवृत्ति की निगरानी करने की आवश्यकता होती है, इससे आपको मापा पर लौटने में मदद मिलेगी कार्यान्वयन।
एक उच्च हिप लिफ्ट के साथ दौड़ने के बाद, आमतौर पर कैंची का प्रदर्शन किया जाता है, लेकिन मुझे ऐसा लग रहा था कि शुरुआती धावकों के लिए यह अभ्यास बहुत महत्वपूर्ण नहीं था, और मैंने इसे इस श्रृंखला में बिल्कुल भी शामिल नहीं किया, इसलिए अगला - पैरों पर कूदना, या जैसा कि यह भी कहा जाता है - सीधे पैरों पर।
4. प्रत्येक पैर पर कूदना
5. एक पैर पर एक रन के साथ कूदना
मुझे पता नहीं क्यों, लेकिन निम्नलिखित अभ्यास मेरे पसंदीदा में से एक है। मैं इसे टोकरी के साथ दौड़ना कहता हूं क्योंकि एक सरलीकृत संस्करण में यह एक टोकरी के साथ जंगल के माध्यम से चलने जैसा दिखता है। और मैं उसे उड़ान के चरण को चढ़ने और महसूस करने के अवसर के लिए भी प्यार करता हूं।
6. वैकल्पिक हिप एक्सटेंशन के साथ पैर कूदना
छठा व्यायाम सबसे मजेदार है। डांस जैसा कुछ।
अक्सर यह किसी भी तरह से किया जाता है, यहां तक कि चलता भी है, लेकिन यह विचार करने योग्य है कि आप इन अभ्यासों पर क्यों कूदते हैं और पीड़ित होते हैं, और समझते हैं कि यदि आप उन्हें सही तरीके से करते हैं तो वे मदद करते हैं, जिसका अर्थ है कि उन्हें एक गुणवत्ता दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है।
7. उच्च कूल्हों के साथ दौड़ना - संस्करण 2
यह #3 की तुलना में अधिक लयबद्ध व्यायाम है, जो शुरुआती लोगों के लिए बहुत परेशानी का कारण बनता है।
8. हिरन भागो
सबसे खूबसूरत रनिंग एक्सरसाइज में से एक। आपको दौड़ते समय प्रतिकर्षण के दौरान धक्का देने और सभी मांसपेशी समूहों के काम को ठंडा करने की अनुमति देता है।
9. फेफड़े
अंतिम में से एक और प्रदर्शन करने के लिए सबसे शांत अभ्यासों में से एक। यह एक धावक के बारे में बहुत कुछ कहता है: चाहे वह जल्दी में हो या नहीं, दौड़ने में वह कितना तनावग्रस्त और विवश है।
10. एक पैर पर कूदना
एक ऐसा व्यायाम जिसे हर कोई जानता है, क्योंकि स्कूल में भी, शारीरिक शिक्षा में, हम एक-एक पैर पर कूदते थे। याद है?
इन छलांगों में एक अधिक "विकृत" संस्करण होता है, जिसे "पिस्सू" के रूप में जाना जाता है - यह तब होता है जब धक्का देने वाला पैर एक मजबूत नई छलांग के लिए नितंब के नीचे जाता है। लेकिन पिस्सू करना प्रत्येक पैर पर कूदने से कहीं अधिक कठिन है।
मुख्य अभ्यास इस तरह दिखता है और वीडियो की श्रृंखला इस तरह दिखती है जिसे मैं अभी बंद कर रहा हूं, लेकिन शायद भविष्य में इसे नए वीडियो के साथ जारी रखा जाएगा।
यह भी कहने योग्य है कि प्रत्येक एसबीयू के पास पहले से ही लाखों नाम हैं, आपको इस पर ध्यान नहीं देना चाहिए। सबसे अधिक संभावना है, उनमें से कुछ पहले से ही एक अलग नाम के तहत आपसे परिचित हैं, तो यह हो
क्या होता है अगर आप गलत तरीके से रनिंग एक्सरसाइज करते हैं
लेकिन यह कम दिलचस्प नहीं है कि क्या होगा यदि एसबीयू सही ढंग से किया जाता है गलत निष्पादन के दौरान, गलतियों को याद किया जाता है और रन में स्थानांतरित कर दिया जाता है, और यहां याद करने का प्रभाव बहुत मजबूत होता है और गलत निष्पादन के लिए उपयोग किया जाता है। इसलिए आपको अपने आंदोलनों को नियंत्रित करते हुए, क्या हो रहा है, इसकी समझ के साथ, सभी अभ्यासों को स्पष्ट रूप से, धीरे-धीरे करने की आवश्यकता है। इसीलिए, कम से कम अपनी यात्रा की शुरुआत में, धावकों को सलाह दी जाती है कि वे हर समय एक कोच, या बेहतर के साथ काम करें।
इस अवसर का लाभ उठाते हुए, मैं लिखना चाहता था कि मेरे पर क्या है चैनलन केवल एसबीयू के बारे में एक वीडियो है, बल्कि शुरुआती धावकों और दौड़ने के बारे में अन्य वीडियो के लिए भी बहुत सारी युक्तियां हैं। आओ, सदस्यता लें, मुझे खुशी होगी।
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