नमस्कार, हमारे ब्लॉग के अतिथियों! आधुनिक तकनीकों की बदौलत, हम कम चलना शुरू कर चुके हैं - यहां तक ​​कि हमारी मंजिल तक सीढ़ियों से चढ़ने की साधारण सी चढ़ाई की जगह भी लिफ्ट ने ले ली है। लेकिन सीढ़ी सबसे किफायती व्यायाम मशीन है और एक पैकेज में दैनिक प्रशिक्षण का अवसर है! इस लेख में मैं आपको यह साबित करने का प्रयास करूंगा और अधिक से अधिक लोगों को इस प्रकार की शारीरिक गतिविधि की ओर आकर्षित करूंगा। तो, सीढ़ियाँ चढ़ना - शुरुआती लोगों के लिए शारीरिक गतिविधि के इस अद्भुत रूप में शामिल होने के लाभ और सुझाव।

कदमों पर चलने के क्या फायदे हैं?

यह बहुत अजीब है, लेकिन लोग अपने पैरों के नीचे की आकृति को ठीक करने और सही करने की मुफ्त, सस्ती और प्रभावी पद्धति का उपयोग नहीं करते हैं।

मैं प्रवेश द्वार के प्रसिद्ध चरणों के बारे में बात कर रहा हूं। यहां सीढ़ियों पर चलने के कुछ फायदे दिए गए हैं:

1. जॉगिंग से भी अधिक कैलोरी बर्न होती है। इसी समय, वे ऊपर और नीचे दोनों रास्ते पर जल जाते हैं। उदाहरण के लिए, 70 किलोग्राम वजन वाली महिला इस तरह के भार के आधे घंटे में 500 से 600 किलो कैलोरी खर्च करती है, जिससे 50 से 70 ग्राम वजन कम होता है। वे। यह बहुत आसान तरीका है.
2. हृदय रोगों और स्ट्रोक के विकास का जोखिम कई गुना कम हो जाता है। पुरुषों के लिए इस दिशा में शोध किया गया - परिणामों से पता चला कि जो लोग नियमित रूप से सीढ़ियों का उपयोग करते थे, उनमें जोखिम में 29% की कमी आई, उन लोगों की तुलना में जो लिफ्ट पसंद करते थे।
3. इस प्रकार का प्रतिदिन केवल 15 मिनट का व्यायाम आपकी जीवन प्रत्याशा को 3 साल तक बढ़ाने के लिए पर्याप्त है।
4. जांघ क्षेत्र सहित पेट, पीठ, पैरों की मांसपेशियों को मजबूत बनाना। फेफड़ों का आयतन बढ़ता है और रक्त में खराब कोलेस्ट्रॉल की मात्रा कम हो जाती है।

और यह सब किसी भी वित्तीय निवेश की आवश्यकता के बिना, आपकी तत्काल पहुंच के भीतर है।

आपको कितना प्रशिक्षण लेना चाहिए

आपको सीढ़ियाँ चढ़ने में कितना समय लगेगा यह एक व्यक्तिगत प्रश्न है और यह उम्र, वजन, स्वास्थ्य, शारीरिक फिटनेस और लक्ष्य पर निर्भर करता है। लेकिन एक निश्चित न्यूनतम समय है - दिन में 20 मिनट।

शुरुआती "वॉकर" को उत्साही नहीं होना चाहिए, एक ही बार में इस न्यूनतम को पूरा करने की कोशिश करना - सबसे पहले यह 2 या 3 मंजिलों से 3 से 5 बार ऊपर और नीचे जाने के लिए पर्याप्त है, अपनी भलाई और फिटनेस के स्तर के अनुसार साप्ताहिक भार बढ़ाएं .

लक्ष्य वजन कम करना है

वजन कम करने के लिए, आपको त्वरित गति से सीढ़ियाँ चढ़ने की आवश्यकता होगी - केवल 30 मिनट या उससे अधिक के लिए त्वरित चढ़ाई और वंश अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा दिलाएगा।

लक्ष्य मांसपेशियों को मजबूत करना और स्वास्थ्य में सुधार करना है

आप सीढ़ियों पर धीरे-धीरे चलकर अपने नितंबों और शरीर की अन्य मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं। सभी आंतरिक अंगों और मानव प्रणालियों को मजबूत करने के लिए समान तीव्रता का संकेत दिया गया है।

महत्वपूर्ण: आपको सीढ़ियाँ चढ़ने पर स्विच करके चीजों को तेज़ नहीं करना चाहिए - इससे आप बिना तैयार जोड़ों पर भार बढ़ा देंगे, जिससे उन्हें नुकसान होगा।

आप नाड़ी दर को मापकर भार की पर्याप्तता की जांच कर सकते हैं - यह 150 बीट/मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए। यदि यह अधिक है, तो आपको धीमा करने की आवश्यकता है।

सीढ़ियाँ धीरे-धीरे चलने से आपकी मांसपेशियाँ और हृदय प्रणाली मजबूत होती है।

• प्रत्येक कसरत से पहले, आपको निश्चित रूप से अपनी मांसपेशियों को वार्मअप और स्ट्रेच करना चाहिए, उन्हें अधिक गंभीर भार के लिए तैयार करना चाहिए। यह आपको व्यायाम के दौरान संभावित चोटों से बचाएगा।
• आपको जूतों के चुनाव को भी गंभीरता से लेने की जरूरत है - ये मोटे और बिना फिसलन वाले तलवों वाले स्नीकर्स होने चाहिए।
• यह अच्छा होगा यदि आपके पास एक स्टेडियम है - वहां सीढ़ियाँ चढ़ना अधिक प्रभावी और स्वस्थ होगा, आपके आस-पास की ताज़ा हवा के लिए धन्यवाद।
• मैं चढ़ाई के बाद आराम करने की सलाह नहीं देता - तुरंत उतरना शुरू कर दूं। लेकिन वहां आप कुछ मिनटों के लिए अपनी सांस रोक सकते हैं और अगला दृष्टिकोण शुरू कर सकते हैं।
• आरोहण और अवरोहण करने के बाद, आप महसूस करेंगे कि आपकी मांसपेशियाँ किस प्रकार भारित हैं। और अगले 2-3 दिनों में मेरे पैरों में दर्द होने लगेगा. यह एक सामान्य स्थिति है जो जल्द ही गुजर जाएगी।
• भार बढ़ाने के लिए, आप अपने लिए पर्याप्त वजन वाले वजन का उपयोग कर सकते हैं, ताकि आप बिना अधिक परिश्रम के 30 मिनट या उससे अधिक समय तक सीढ़ियाँ चढ़ और उतर सकें।

और आपकी जानकारी के लिए, कोई भी व्यायाम मशीन सीढ़ियाँ चढ़ने की जगह नहीं ले सकती। तो बस लिफ्ट का उपयोग करना बंद कर दें।

व्यायाम कब नहीं करना चाहिए

यदि आपको निम्नलिखित स्वास्थ्य समस्याएं हैं तो ऐसे प्रशिक्षण से नुकसान हो सकता है:

• क्षतिग्रस्त टखना, घुटना और कूल्हा;
• उन्नत स्कोलियोसिस;
• वैरिकाज़ नसों के साथ (दृढ़ता से व्यक्त);
• 33 से ऊपर बीएमआई संकेतक (लिंक पर पाया जा सकता है);
• गंभीर हृदय रोग;
• उच्च रक्तचाप।

शिरापरक अपर्याप्तता वाले लोगों के लिए, विशेषज्ञ ऐसे प्रशिक्षण की सलाह देते हैं, लेकिन कट्टरता के बिना - यह इस पर निर्भर करता है कि आप कैसा महसूस करते हैं। इस तरह के भार से नसों की स्थिति में सुधार हो सकता है, जिससे निचले छोरों में जमाव से राहत मिल सकती है। लेकिन सुनिश्चित करें कि आप अपने पैरों को इलास्टिक पट्टी से लपेटें या संपीड़न वाले कपड़ों का उपयोग करें।

लेकिन किसी भी स्थिति में सीढ़ियाँ चढ़ना आसान नहीं कहा जा सकता, खासकर उनके लिए जिन्होंने पहले कभी कुछ नहीं किया हो। इसलिए, नकारात्मक परिणामों से बचने के लिए प्रशिक्षण शुरू करने से पहले डॉक्टर से परामर्श करना बेहतर है।

गर्भावस्था और सीढ़ियों पर प्रशिक्षण

प्रश्न का स्पष्ट उत्तर "क्या गर्भावस्था के दौरान सीढ़ियाँ चढ़ना संभव है?" यह कठिन है - सब कुछ बहुत व्यक्तिगत है।

उदाहरण के लिए, एक महिला जो अपने पूरे जीवन में शारीरिक शिक्षा या खेल में शामिल रही है, गर्भावस्था निश्चित रूप से कम तनाव के साथ प्रशिक्षण जारी रखने में बाधा नहीं बनेगी। लेकिन एक गर्भवती महिला जिसे पहले कभी भी अपने फिगर को मॉडलिंग करने में दिलचस्पी नहीं रही है, उसे अपने जीवन की इस अवधि के दौरान ऐसी गतिविधियाँ शुरू नहीं करनी चाहिए।

लेकिन एक बात निश्चित रूप से कही जा सकती है - लिफ्ट को बदलकर अपनी मंजिल तक जाने और पहली मंजिल तक जाने से निश्चित रूप से सभी को लाभ होगा। एकमात्र अपवाद चिकित्सीय कारणों से प्रतिबंध हो सकता है।

रेलिंग को मजबूती से पकड़कर उतरना और चढ़ाना चाहिए। यदि आपको अचानक पीठ के निचले हिस्से या हृदय क्षेत्र में दर्द और साथ ही चक्कर आने का अनुभव हो, तो तुरंत रुकें और किसी पड़ोसी का दरवाजा खटखटाएं।

आपको गर्भावस्था के दौरान अपनी सेहत के आधार पर कदमों पर चलने का अभ्यास करना चाहिए, इसके बिगड़ने पर तुरंत प्रतिक्रिया देनी चाहिए।

निष्कर्ष

बेहतर परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको अपने आहार पर भी ध्यान देना चाहिए, फास्ट फूड, क्रैकर के साथ चिप्स, अर्ध-तैयार उत्पाद, सॉसेज, बेक्ड सामान और मिठाई, साथ ही कार्बोनेटेड मीठे पेय जैसे हानिकारक और अनावश्यक खाद्य पदार्थों को छोड़कर। . आप लिंक का अनुसरण करके मुख्य के बारे में अधिक जानकारी प्राप्त कर सकते हैं।

लगभग हर व्यक्ति को अपने जीवन में कभी न कभी घुटने के दर्द का अनुभव हुआ है। घुटने के जोड़ की शारीरिक रचना इस प्रकार है:

• मानव शरीर में सबसे बड़ा जोड़;
• बहुत जटिल है;
• इसमें हड्डियाँ, स्नायुबंधन, टेंडन और मांसपेशियाँ शामिल हैं।

यह मानते हुए कि घुटने का जोड़ पूरे शरीर के भार का सामना कर सकता है, हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि घुटने में दर्द समय-समय पर क्यों होता है।

घुटने के जोड़ में दर्द - कारण

घुटने के दर्द के कारणों में शामिल हैं:

• घुटने के जोड़ की विभिन्न चोटें;
• सूजन प्रक्रियाएं;
• स्नायुबंधन टूटना;
• मेनिस्कस की चोट (मेनिस्कस उपास्थि ऊतक है जो घुटने के जोड़ में शॉक अवशोषक और स्टेबलाइज़र के रूप में कार्य करता है);
• फ्रैक्चर;
• वात रोग;
• सिनोवाइटिस;
• बुढ़ापा - शरीर बूढ़ा हो जाता है;
• कौवा के पैरों का पेरीआर्थराइटिस;
• वैरिकाज - वेंस।

घुटने के जोड़ में चोट लगने के बाद भले ही कितना समय बीत चुका हो, यह निश्चित रूप से भविष्य में खुद को महसूस करेगा - सीढ़ियों से ऊपर और नीचे जाने पर घुटने में दर्द दिखाई देगा। और यह पहले से ही एक बहुत ही चिंताजनक संकेत है. यदि हाल ही में यांत्रिक क्षति हुई है, तो उतरते और चढ़ते समय घुटने में दर्द क्षति का परिणाम है। चोटों के मामले में, डॉक्टर से परामर्श करना अनिवार्य है, क्योंकि लिगामेंट टूटना या मेनिस्कस क्षति अपने आप ठीक नहीं होगी; सर्जिकल हस्तक्षेप आवश्यक है;

सीढ़ियाँ उतरते समय घुटनों में दर्द का एक अन्य कारण अधिक वजन होना भी हो सकता है। इस मामले में भार बहुत अधिक है, इसलिए अधिक भार, क्षति होती है और, परिणामस्वरूप, घुटने में दर्द होता है। लेकिन यह सच नहीं है कि अगर आपके घुटने में दर्द होता है, तो इसका मतलब है कि निश्चित रूप से कोई विकार है। विशेषकर ऐसे मामलों में जहां लोग मरहम से पैर को सुन्न करने की कोशिश करते हैं, लेकिन अंत में कुछ भी मदद नहीं मिलती है। घुटने के जोड़ में दर्द कूल्हे के जोड़ के आर्थ्रोसिस के कारण हो सकता है, लेकिन घुटने को प्रभावित करता है।

बहुत बार, कैंसर के ट्यूमर के कारण दर्द होता है, लेकिन इस मामले में घुटने में सूजन आ जाती है और दर्द कम होने के बिना लगातार दर्द होता रहता है। रीढ़ की हड्डी की बीमारियाँ जो प्रकृति में न्यूरोलॉजिकल होती हैं, सीढ़ियाँ चढ़ने पर भी घुटने में दर्द का कारण बनती हैं।

सिनोवाइटिस कैसे प्रकट होता है?

सीढ़ियाँ चढ़ते समय घुटनों का दर्द सिनोवाइटिस के कारण हो सकता है। यह एक सूजन प्रक्रिया है जो घुटने के जोड़ के सिनोवियम में होती है। इस मामले में, गुहा एक्सयूडेट से भर जाती है - तरल जो छोटी रक्त वाहिकाओं से ऊतक में सूजन के दौरान निकलता है। यह ज्ञात है कि सिनोवियल पदार्थ हमेशा घुटने के जोड़ में मौजूद होता है, लेकिन सिनोवाइटिस के मामले में यह बहुत बड़ा हो जाता है। सीढ़ियाँ चढ़ते समय घुटनों में दर्द के मुख्य कारण:

• चोटें;
• चोट के निशान;
• कटौती;
• चयापचयी विकार;
• स्वप्रतिरक्षी प्रतिक्रिया;

घुटने का सिनोवाइटिस: रोग के विकास की डिग्री

सिनोवाइटिस सड़न रोकनेवाला और संक्रामक हो सकता है। एसेप्टिक सिनोवाइटिस चोटों, एलर्जी प्रतिक्रियाओं और अंतःस्रावी तंत्र में व्यवधान का परिणाम है। मुख्य लक्षणों में निम्नलिखित शामिल हैं:

• सीढ़ियाँ चढ़ते समय घुटने का दर्द;
• दर्द हल्का है, तेज़ नहीं;
• घुटने का मोटर कार्य ख़राब है;
• घुटने की सूजन, जो प्यूरुलेंट तरल पदार्थ के निर्माण के कारण होती है।

पंचर के बाद ही उपचार निर्धारित है। फिर घुटने के जोड़ में जीवाणुरोधी दवाएं इंजेक्ट की जाती हैं। एंटीबायोटिक्स और विरोधी भड़काऊ दवाएं (डाइक्लोफेनाक, मोवालिस, गॉर्डोक्स, कॉनरिकल) निर्धारित हैं। भार को कम करने के लिए रोगी को एक सप्ताह तक फिक्सिंग पट्टी पहननी चाहिए।

उपचार के बाद, उठाने पर घुटने में असुविधा और दर्द की भावना दूर हो जाती है। कुछ लोगों में बीमारी का पुराना रूप हो सकता है। ऐसे में डॉक्टर सर्जरी करते हैं।

घुटनों का दर्द - गठिया

यदि सीढ़ियाँ चढ़ते समय आपके घुटने में दर्द होता है, तो यह गठिया का संकेत हो सकता है। गठिया एक सूजन प्रक्रिया के कारण होने वाली बीमारी है। गठिया के कारणों में शामिल हैं:

• ख़राब पोषण;
• आसीन जीवन शैली;
• पृौढ अबस्था;
• अधिक वज़न;
• आनुवंशिकता;
• एक ही मांसपेशी समूह पर दीर्घकालिक भार।

गठिया के लक्षण देखना आसान है:

• सीढ़ियों से नीचे उतरते समय लोगों को घुटने में दर्द महसूस होता है;
• कठोरता की अनुभूति होती है;
• घुटने में सूजन आ जाती है, जिससे चलना मुश्किल हो जाता है;
• प्रभावित क्षेत्रों में तापमान बढ़ जाता है।

नैदानिक ​​और प्रयोगशाला संकेतक इस प्रकार हैं:

• बुखार;
• कमजोरी;
• बढ़ा हुआ ईएसआर;
• ल्यूकोसाइट्स का बढ़ा हुआ स्तर।

डॉक्टर गठिया का निदान चिकित्सा इतिहास, घुटने के जोड़ की बाहरी जांच और रक्त परीक्षण और पंचर के माध्यम से सूजन प्रक्रियाओं की पहचान के साथ शुरू करते हैं। एक्स-रे, अल्ट्रासाउंड, चुंबकीय अनुनाद और कंप्यूटेड टोमोग्राफी की आवश्यकता होती है। अभी कुछ समय पहले, डॉक्टरों ने आर्थोस्कोपी पद्धति का उपयोग करना शुरू किया था, जो अधिक गहन जांच की अनुमति देता है। आर्थ्रोस्कोपी का उपयोग आगे की जांच के लिए तरल पदार्थ एकत्र करने के लिए भी किया जाता है। गठिया के कई प्रकार होते हैं:

• संक्रामक;
• डिस्ट्रोफिक;
• दर्दनाक.

गठिया का उपचार केवल व्यापक रूप से किया जाता है। इसमें दवाओं के नुस्खे (गैर-स्टेरायडल सूजन-रोधी और कॉर्टिकोस्टेरॉइड दवाएं), भौतिक चिकित्सा शामिल हैं।

यदि आपको घुटने के जोड़ में दर्द महसूस होता है, तो आपको तुरंत एक विशेषज्ञ से परामर्श लेना चाहिए, क्योंकि, उदाहरण के लिए, गठिया से सेप्सिस, ऑस्टियोमाइलाइटिस या प्युलुलेंट गठिया जैसे अपरिवर्तनीय परिणाम होते हैं। बीमारियों से बचने के लिए, आपको एक स्वस्थ जीवन शैली अपनानी होगी, आरामदायक जूते पहनने होंगे, अपने वजन पर नज़र रखनी होगी और अपने पैरों पर अधिक भार नहीं डालना होगा।

शहर में रहते हुए, हम अक्सर परिवहन का उपयोग करते हैं और फिटनेस क्लब में जाने का समय नहीं निकाल पाते हैं। हालाँकि, हममें से प्रत्येक के पास सीढ़ियों से ऊपर/नीचे जाकर प्रति घंटे 540 से 750 किलो कैलोरी खर्च करने का उत्कृष्ट अवसर है।

60-70 कदम प्रति मिनट की आवृत्ति पर चढ़ने पर अनुमानित ऊर्जा खपत 0.14 किलो कैलोरी प्रति 1 किलो वजन है। इस प्रकार, 70 किलोग्राम वजन वाली महिला सीढ़ियाँ चढ़ते समय प्रति मिनट लगभग 10 किलो कैलोरी खर्च करती है। इसलिए लोकप्रिय सिफ़ारिश. सीढ़ियों से नीचे उतरते समय ऊर्जा की खपत थोड़ी कम होती है। और यदि आप निर्णय लेते हैं, तो सलाह दी जाती है कि 10-15 मिनट से शुरू करें और 30-40 मिनट तक बढ़ाएं।

सीढ़ियों पर चलने से शरीर की चर्बी काफी कम हो जाती है, मांसपेशियाँ टोन हो जाती हैं और रक्तचाप सामान्य हो जाता है। सीढ़ियाँ चढ़ने से इरेक्टर घुटने, शक्तिशाली हिप इरेक्टर (हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स), और पिंडली की मांसपेशियाँ (कैलोरी) भी सक्रिय हो जाती हैं। इसके अलावा, इस तरह के "प्रशिक्षण" के तीन महीनों के बाद, फेफड़ों की मात्रा औसतन 8.6% बढ़ जाती है, कमर का आकार 2% कम हो जाता है, और कोलेस्ट्रॉल का स्तर 3.9% कम हो जाता है।

सीढ़ियों पर चलने से शरीर पर समान प्रभाव पड़ता है। इसके अलावा, कई जिमों में लंबे समय से एक स्टेयरमास्टर सिम्युलेटर होता है, जो सीढ़ियाँ चढ़ने का अनुकरण करता है।

आपको बिना वजन के चलना शुरू करना होगा। एक बार जब यह आपके लिए आसान हो जाए, तो आप वज़न के साथ प्रभाव को बढ़ा सकते हैं। प्रत्येक हाथ में 2-3 किलो का डम्बल लें (कुल वजन 5-6 किलो)। सीढ़ियों की बहुमुखी प्रतिभा यह है कि आप न केवल उन पर चल सकते हैं या दौड़ सकते हैं, बल्कि व्यायाम भी कर सकते हैं।

व्यायाम शुरू करने से पहले हमेशा अपने घुटनों को अच्छी तरह गर्म कर लें। सुनिश्चित करें कि आपके जूतों का तलवा सीढ़ियों से फिसले नहीं।

कम से कम तीन मंजिलों (प्रत्येक में न्यूनतम 10 सीढ़ियाँ) वाली सीढ़ियों का चयन करें। शुरुआत के लिए यह पर्याप्त है, फिर आप अधिक मंजिलों पर आगे बढ़ सकते हैं। यदि स्टेडियम की सीढ़ियाँ आपके लिए उपलब्ध हों तो यह एक बढ़िया विकल्प है।

कसरत 1 - डम्बल के साथ सीढ़ियाँ चलना

1. 2-3 किलोग्राम वजन के डम्बल लें (जैसे-जैसे आप अनुकूलित होते जाएं, वजन 5-7 किलोग्राम तक बढ़ाएं)। हल्के वजन से आश्चर्यचकित न हों - चढ़ाई के अंत तक आपकी जांघें प्रयास के कारण धूम्रपान कर रही होंगी। यदि नहीं, तो अगली बार भारी डम्बल का उपयोग करें। कुछ ही हफ्तों में आप दोनों हाथों में 10 किलो का डंबल लेकर वजन उठाने में सक्षम हो जाएंगे।
2. अपनी भुजाओं को स्वतंत्र रूप से नीचे लटकाकर रखें। चढ़ना शुरू करो.
3. अंत में, अपने आप को आराम न करने दें, घूमें और नियंत्रित, औसत गति से नीचे उतरना शुरू करें। पर्याप्त समय लो।
4. एक बार नीचे उतरने के बाद, कुछ मिनट आराम करें, फिर अगली चढ़ाई शुरू करें। ऊपर और नीचे जाने के बाद आपको अपनी जांघ की मांसपेशियों में तनाव महसूस होना चाहिए। तीसरे दौर तक आपको अपने पैरों को नियंत्रित करना मुश्किल हो जाएगा - यह एक संकेत है कि रुकने का समय आ गया है। इस सत्र के बाद दो दिनों तक आपके कूल्हों में बहुत दर्द रहेगा। आपकी अधिकांश मांसपेशियों का दर्द नियंत्रण में सीढ़ियाँ उतरते समय विलक्षण दोहराव से आएगा। हालाँकि यह उठाने जितना कठिन नहीं है, यह मांसपेशियों के तंतुओं पर कठिन काम है - उन्हें कुछ सूक्ष्म क्षति होगी। लेकिन आपको डरना नहीं चाहिए, ऐसी चोटें नई कोशिका नाभिक को सक्रिय करने में मदद करेंगी, और आपकी जांघें परिभाषा और घनत्व हासिल कर लेंगी।

कसरत 2 - शुरुआती लोगों के लिए सीढ़ी व्यायाम

एक बार जब आप कदमों पर आत्मविश्वास महसूस करते हैं, तो आप अपने चलने में सरल शारीरिक व्यायाम जोड़ सकते हैं। प्रशिक्षण से पहले, वार्मअप करना सुनिश्चित करें, 2-3 उड़ानें चलें, और फिर मुख्य भाग पर आगे बढ़ें।

प्रत्येक अभ्यास को 15-30 सेकंड समर्पित करते हुए, एक के बाद एक अभ्यास करें:

1. सीढ़ियाँ चढ़ना;
2. कूदना;
3. पैर का अंगूठा ऊपर उठता है;
4. लंबे कदम;
5. क्रॉस लिफ्ट्स;
6. हाथों और पैरों पर उठाना।

व्यायाम को इसी क्रम में 3-4 बार दोहराएं। जैसे-जैसे आप प्रशिक्षण लेते हैं, मंडलियों की संख्या बढ़ाकर सत्र की अवधि बढ़ाएँ। यदि दर्द या असुविधा होती है, तो व्यायाम करना बंद कर दें और डॉक्टर से परामर्श लें।

कसरत 3 - उन्नत सीढ़ी व्यायाम

वार्म अप करें और 3-4 उड़ानें चलें, और फिर पाठ के मुख्य भाग पर आगे बढ़ें।

प्रत्येक व्यायाम को कम से कम 30 सेकंड का समय देते हुए, एक के बाद एक अभ्यास करें।

1. सीढ़ियाँ चढ़ना;
2. स्क्वाट से एक कदम पर कूदना;
3. असमान-ऊँचे स्क्वैट्स (पहले एक तरफ, फिर दूसरी तरफ);
4. पुश अप;
5. रिवर्स पुश-अप्स।

व्यायाम को इसी क्रम में 3-4 बार दोहराएं। यह एक कठिन कसरत है, इसलिए व्यायाम को नियंत्रित तरीके से करें, तकनीक और समन्वय (कैलोरीज़ेटर) पर ध्यान दें। जैसे-जैसे आप प्रशिक्षण लेते हैं, मंडलियों की संख्या बढ़ाकर सत्र की अवधि बढ़ाएँ।

और यह मत सोचिए कि सबसे साधारण सीढ़ी को सभी प्रकार के स्टेपर या व्यायाम मशीनों से बदला जा सकता है। इसलिए लिफ्ट और सार्वजनिक परिवहन का कम उपयोग करें, और सीढ़ियाँ चढ़ें और अधिक चलें।

यहां हमारी पसंदीदा पुस्तक "कार्डियो या स्ट्रेंथ" से वैज्ञानिकों का विस्तृत उत्तर है। अल्पाइना प्रकाशक की अनुमति से प्रकाशित।

हम 5वीं मंजिल पर बिना लिफ्ट के रहते हैं, और घर तक एक मिनट की तेज पैदल दूरी हमें हर बार लगभग 10 किलो कैलोरी खर्च करने के लिए मजबूर करती है - जो हमारे दैनिक खर्चों के लिए एक छोटा सा बोनस है। और अब हम पुस्तक के लेखक एलेक्स हचिंसन को मंच देते हैं।

एम्पायर स्टेट बिल्डिंग के शीर्ष पर पहुंचने के लिए 1,576 सीढ़ियाँ दौड़ना, जैसा कि प्रतियोगी 1978 से हर साल करते आ रहे हैं, वास्तव में एक अत्यधिक गहन कसरत है!

हालाँकि, सीढ़ी प्रशिक्षण का पूरा लाभ प्राप्त करने के लिए आपको गगनचुंबी इमारत में काम करने या समान प्रतियोगिताओं में प्रतिस्पर्धा करने की ज़रूरत नहीं है। आयरिश शोधकर्ताओं ने पूरे कार्यदिवस में समय-समय पर सीढ़ियाँ चढ़ने के लाभों का अध्ययन किया और आश्चर्यजनक परिणाम पाए।

यूनिवर्सिटी कॉलेज डबलिन में इंस्टीट्यूट ऑफ स्पोर्ट एंड हेल्थ के प्रोफेसर कॉलिन बोरहम कहते हैं, "मुझे लगता है कि यहां मुख्य बात यह है कि सीढ़ियां चढ़ना कुछ दैनिक मध्यम-से-जोरदार गतिविधियों में से एक है जिसे लोग बिना ध्यान दिए करते हैं। "स्वयं: उन्हें कपड़े बदलने, विशेष उपकरण का उपयोग करने या डरने की ज़रूरत नहीं है कि वे बाहर से बेवकूफ दिखेंगे।"

गगनचुंबी इमारतों पर दौड़ने का शरीर विज्ञान

धर्मार्थ गतिविधियों के हिस्से के रूप में इमारतों की ऊपरी मंजिल तक सीढ़ियों से चढ़ने की दौड़ भी लोकप्रियता हासिल कर रही है। टावररनिंग.कॉम (उनका नारा है "सीढ़ियाँ लें, लिफ्ट नहीं") के पास दुनिया भर में 100 से अधिक घटनाओं की एक सूची है।

इटालियन वैज्ञानिकों ने 2010 में स्कैंडिनेवियाई जर्नल ऑफ मेडिसिन एंड साइंस इन स्पोर्ट्स में प्रकाशित एक पेपर में "गगनचुंबी इमारतों के चलने" की भौतिकी और शरीर विज्ञान का विश्लेषण किया। इस अध्ययन के सबसे उल्लेखनीय प्रावधानों में निम्नलिखित हैं। ऊपर की ओर गति के दौरान रेलिंग का उपयोग करने से इस प्रकार की शारीरिक गतिविधि एक पूर्ण कसरत में बदल जाती है, जो रोइंग के बराबर होती है और इसके लिए "सभी मांसपेशी समूहों से अधिकतम प्रयास" की आवश्यकता होती है।

सीढ़ियाँ चढ़ने में आपके द्वारा उपयोग की जाने वाली लगभग 80% शक्ति आपके शरीर को गुरुत्वाकर्षण के विरुद्ध धकेलने में जाती है, 5% आपके अंगों को आगे-पीछे करने में जाती है, और अन्य 15% फर्शों के बीच उतरने पर एक छोटे अर्धवृत्त में दौड़ने में जाती है।

उच्च तीव्रता के कारण, सीढ़ियाँ चढ़ना एक बहुत ही प्रभावी और छोटी कसरत है: एम्पायर स्टेट बिल्डिंग को जीतने का रिकॉर्ड समय 9 मिनट 33 सेकंड था।

फिनिश लाइन पर धावक. एम्पायर स्टेट बिल्डिंग।

घरेलू ड्राइववे फिटनेस

हालाँकि, बोरिकेम और उनके सहयोगियों ने पाया कि अधिक मध्यम प्रशिक्षण से भी अच्छे परिणाम मिले। उन्होंने एक प्रयोग किया जिसमें 8 महिला छात्रों ने भाग लिया। 8 सप्ताह तक लड़कियां एक विशेष कार्यक्रम के तहत 199 सीढ़ियों वाली सीढ़ियां चढ़ीं।

पहले तो उन्होंने ऐसा दिन में 2 बार, सप्ताह में 5 बार किया। वे मध्यम गति से चले - 90 कदम प्रति मिनट; यानी उन्हें शीर्ष तक पहुंचने में लगभग 2 मिनट लगे ( उदाहरण के लिए: बिना लिफ्ट के 5वीं मंजिल तक जाने में लगभग 1-1.5 मिनट लगते हैं - लगभग। ज़ोज़निक).

कार्यक्रम के अंत तक, विषय दिन में 5 बार इन सीढ़ियों पर चढ़े, एक पंक्ति में नहीं, बल्कि दिन के अलग-अलग समय पर - इस प्रकार इससे पता चला कि वे प्रतिदिन 10 मिनट से थोड़ा अधिक अभ्यास करते थे.

नियंत्रण समूह की तुलना में, जो लड़कियाँ नियमित रूप से सीढ़ियाँ चढ़ती थीं, उनके एरोबिक फिटनेस स्तर में 17% सुधार हुआ और कमी आई
रक्त में हानिकारक एलडीएल कोलेस्ट्रॉल का स्तर 8% तक। इन परिणामों की तुलना दैनिक आधे घंटे की सैर से सफलतापूर्वक की जा सकती है।

अब वैज्ञानिक यह पता लगा रहे हैं कि क्या नियमित सीढ़ी के बजाय विशेष सीढ़ी सिम्युलेटर का उपयोग करके वृद्ध लोगों के लिए इस प्रकार के व्यायाम की सिफारिश की जा सकती है। बोरिकेम बताते हैं, "उच्च भार के कारण, शारीरिक स्थिति में बदलाव कम समय में होता है," जो उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो कम लेकिन गहन व्यायाम पसंद करते हैं।

मानक खेल दिशानिर्देश कहते हैं कि महत्वपूर्ण परिणाम प्राप्त करने के लिए व्यायाम कम से कम 10 मिनट तक चलना चाहिए। सच है, तथाकथित अंतराल प्रशिक्षण के हालिया अध्ययनों से संकेत मिलता है कि आप प्रशिक्षण के समय को काफी कम कर सकते हैं, बशर्ते कि वे पर्याप्त रूप से तीव्र हों।

बोरिकेम और उनके सहयोगियों ने अपने प्रयोगों के दौरान जो परिणाम प्राप्त किए वे इतने मामूली हैं सीढ़ियाँ चढ़ने को फिट रहने का एकमात्र तरीका न समझें.

लेकिन यहां जो महत्वपूर्ण है वह यह है कि उन्होंने हमें कुछ बहुत ही प्रेरणादायक सबूत दिए हैं कि बस अपने दैनिक जीवन में अधिक सक्रिय होने का निर्णय लेने से ध्यान देने योग्य लाभ हो सकते हैं, भले ही आप एम्पायर स्टेट बिल्डिंग पर नहीं चढ़ रहे हों।

सीढ़ियाँ चढ़ने के फायदे

आधुनिक महानगर में, लोग सीढ़ियों का कम से कम उपयोग करते हैं; उनकी जगह एस्केलेटर और लिफ्ट ने ले ली है। हम निकटतम फिटनेस सेंटर तक ड्राइव करते हैं, फिर वहां के महंगे जिम उपकरणों का उपयोग करने के लिए एस्केलेटर और लिफ्ट से जिम जाते हैं। कभी-कभी समय या पैसे की कमी हमारे स्वास्थ्य का ध्यान न रखने का बहाना बन जाती है।

वास्तव में, हममें से प्रत्येक के पास अपने फिगर को आकार देने और हृदय प्रणाली को मजबूत करने का एक निःशुल्क, सुलभ और सबसे महत्वपूर्ण प्रभावी अवसर है। एक साधारण ऊंची इमारत की सीढ़ी एक निःशुल्क चमत्कार सिम्युलेटर है। सीढ़ियों से ऊपर और नीचे चलना हर किसी के लिए सुलभ है, और इस प्रकार के व्यायाम के लाभ स्पष्ट हैं।

1. जॉगिंग की तुलना में सीढ़ियाँ चढ़ने से अधिक कैलोरी बर्न होती है।

हाँ, यह सच है: अध्ययनों से पता चला है कि सीढ़ियाँ चढ़ना एक प्रभावी व्यायाम है जो जॉगिंग की तुलना में प्रति मिनट अधिक कैलोरी जलाता है। समतल सतह पर चलने की तुलना में सीढ़ियाँ चढ़ने में 10 गुना अधिक ऊर्जा खर्च होती है। तीव्र कैलोरी बर्निंग न केवल रास्ते में होती है, बल्कि सीढ़ियों से नीचे जाते समय भी होती है! यह अनुमान लगाया गया है कि औसत व्यक्ति ऊपर चढ़ते समय हर 10 कदम पर कम से कम 1 कैलोरी जलाएगा और नीचे उतरते समय हर 20 कदम पर 1 कैलोरी जलाएगा। इसके अलावा, जितना अधिक व्यक्ति का वजन होगा, वह सीढ़ियों पर उतनी ही अधिक कैलोरी जलाएगा। उदाहरण के लिए, 70 किलोग्राम औसत वजन वाली महिला प्रति मिनट लगभग 10 किलो कैलोरी खो देती है।

इस प्रकार, सीढ़ियाँ चढ़ते समय, प्रति घंटे लगभग 500 - 600 किलो कैलोरी या प्रति आधे घंटे में 500 - 700 ग्राम जला दिया जाता है।

1. सीढ़ियाँ चढ़ने से स्ट्रोक का खतरा कम हो जाता है।

11,000 से अधिक लोगों पर किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि सीढ़ियाँ चढ़ने से स्ट्रोक का खतरा कम हो सकता है। उदाहरण के लिए, जो पुरुष दिन में 5 बार सीढ़ियाँ चढ़ते हैं, उनमें लिफ्ट लेने वालों की तुलना में स्ट्रोक का जोखिम 29 प्रतिशत कम होता है।

1. सीढ़ियाँ चढ़ने से हृदय और रक्त वाहिकाएँ मजबूत होती हैं।

शरीर की अन्य मांसपेशियों की तरह हृदय की मांसपेशियों को भी प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। स्पष्ट रूप से, सीढ़ियाँ चढ़ना एक प्रभावी हृदय व्यायाम है जो हृदय प्रणाली को मजबूत करता है और अंततः हृदय रोग के खतरे को कम करता है।

प्रतिदिन सिर्फ 15 मिनट सीढ़ियों पर चलने से आपकी जीवन प्रत्याशा 3 साल तक बढ़ सकती है।

विशेषज्ञों ने गणना की है कि जो लोग लिफ्ट के बजाय सीढ़ियों का उपयोग करते हैं और दिन में एक घंटे से अधिक समय पैदल चलते हैं, उनमें कोरोनरी हृदय रोग से पीड़ित होने की संभावना उन लोगों की तुलना में पांच गुना कम होती है जो ऐसा नहीं करते हैं।

1. सीढ़ियाँ चढ़ने से मांसपेशियाँ मजबूत होती हैं।

सीढ़ियाँ चढ़ने से पैरों, पीठ और पेट की मांसपेशियों को काम करना पड़ता है, जिससे मेटाबॉलिज्म यानी चयापचय को बढ़ाने में मदद मिलती है। जांघें, नितंब और पिंडली की मांसपेशियां मजबूत होती हैं, फेफड़ों की क्षमता बढ़ती है और यहां तक ​​कि रक्त में कोलेस्ट्रॉल का स्तर भी गिर जाता है।

ऐसा प्रशिक्षण कितने समय का होना चाहिए?

प्रत्येक व्यक्ति को अपने स्वास्थ्य की स्थिति और शरीर के वजन के आधार पर इसे व्यक्तिगत रूप से अपनाना चाहिए। किसी भी स्थिति में, आपको प्रति कसरत सीढ़ियों से ऊपर और नीचे जाने में कम से कम 20 मिनट खर्च करने होंगे। केवल इस मामले में ही आप वास्तविक परिणाम अनुभव कर सकते हैं। यदि अधिक वजन या खराब स्वास्थ्य आपको लंबी कसरत करने से रोकता है, तो आपको सबसे छोटे भार से शुरुआत करने की जरूरत है, उदाहरण के लिए, 10वीं मंजिल पर चढ़ना जरूरी नहीं है, यह दूसरी-तीसरी मंजिल पर चढ़ने के लिए पर्याप्त है। कई बार। भविष्य में लोड बढ़ाया जा सकता है.

यदि आपका लक्ष्य अतिरिक्त पाउंड कम करना है, तो सलाह दी जाती है कि तेज गति से ऊपर और नीचे जाएं, लेकिन दौड़कर नहीं। सीढ़ियाँ चढ़ते समय आपके जोड़ों पर भार कई गुना बढ़ जाता है।

कूल्हों और नितंबों को मजबूत करने के लिए, मांसपेशियों को लोच देने के लिए धीमी गति का चयन करना बेहतर है।

आपकी हृदय गति को मापकर सीढ़ी पर चलने की तीव्रता और अवधि की भी निगरानी की जा सकती है। इष्टतम हृदय गति 140 - 150 बीट प्रति मिनट होनी चाहिए।

स्वस्थ रहें!