یک زن همیشه در تلاش است که زیبا باشد، به خصوص این میل در بهار تشدید می شود. بسیاری از خانم‌ها می‌خواهند لباس‌ها و سارافون‌ها بپوشند، از چین‌های زشت روی شکم خجالت نکشند، دست‌های خیلی چاق. یک رژیم غذایی جزئی به کاهش وزن کمک می کند، که بازخوردهای مثبت زیادی را جمع آوری کرده است و شامل غذا خوردن در بخش های کوچک است. در این صورت دفعات چنین وعده های غذایی باید حداقل 5 بار باشد.

رژیم کسری چیست؟

این روش کاهش وزن شامل تقسیم رژیم غذایی روزانه به بخش های کوچک است.. فاصله بین وعده های غذایی باید از 2 تا 3 ساعت باشد.در این رژیم هم می توانید صبحانه یا ناهار را به طور کامل با آشپزی، سفره چیدن و هم میان وعده های کوچک درست کنید. با این حال، تغذیه باید متعادل باشد، حاوی مواد مغذی و ویتامین های مورد نیاز بدن باشد.

سود

رژیم غذایی به سرعت بخشیدن به فرآیندهای متابولیک کمک می کند و مواد مغذی در این مورد بهتر توسط بدن جذب می شوند. توضیح این پدیده آسان است. اگر فردی به ندرت غذا بخورد، بدن سعی می کند مواد مغذی را برای آینده ذخیره کند و آنها به شکل چربی رسوب می کنند. با وعده های غذایی مکرر، کالری دریافتی به سرعت پردازش می شود و منحصراً صرف انرژی می شود.

رژیم غذایی مبتنی بر خرد کردن برای حفظ سلامتی مفید است. با تغذیه کسری، تولید انسولین و سطح قند عادی می شود، این برای افراد مستعد ابتلا به دیابت مفید خواهد بود (مشاوره با پزشک ضروری است). با رژیم غذایی، دستگاه گوارش اضافه بار ندارد، بنابراین، احتمال بیماری های مرتبط کاهش می یابد. تمام مواد مفید از محصولات جذب می شود.

مزایا و معایب

اولین جنبه مثبت رژیم غذایی ایمنی است.. تغذیه جزئی حتی باعث تقویت بدن می شود. متخصصان تغذیه استدلال می کنند که تغذیه افراد اغلب منبع اصلی مشکلات سلامتی است. اندام های انسان به خوبی به تغییرات بار پاسخ نمی دهند. کار آنها باید یکنواخت باشد. مزیت دوم سهولت استفاده از رژیم غذایی است. هیچ قانون و محدودیت سختی برای محصولات وجود ندارد.

با این حال، این رژیم غذایی به ظاهر ایده آل یک نقطه ضعف دارد. همه مردم نمی توانند آن را دنبال کنند. اگر برنامه کاری پرمشغله ای دارید و راهی برای خوردن یک میان وعده در زمان مناسب وجود ندارد، پیروی از یک رژیم غذایی جزئی دشوار است. ممکن است فرد به دلیل برخی از مسائل بسیار مهم فراموش کند که ناهار را سر وقت صرف کند. همین امر در مورد افرادی که نمی دانند چگونه به قوانین سختگیرانه و نظم و انضباط پایبند باشند صدق می کند.

اصول تغذیه کسری

قوانین رژیم غذایی ساده است:

1. بخش های کوچک. لازم است مقدار غذا را به تدریج کاهش دهید، در غیر این صورت در ابتدا احساس گرسنگی خواهید کرد.
2. وعده های غذایی مکرر. شما باید هر 2-3 ساعت یکبار غذا بخورید.
3. ایام روزه را ترتیب دهید. می توانید این کار را هر 3-7 روز یکبار انجام دهید. به خصوص اگر در حال کاهش وزن هستید و نه فقط سعی می کنید خود را در فرم نگه دارید. به لطف این، بدن پاک می شود.

هنگام تغییر به یک رژیم غذایی با خرد کردن، ممکن است مشکلاتی ایجاد شود. لازم است به تدریج و به طور روشی سهم را کاهش دهید: اگر قبلاً 2 کتلت می خوردید، 1.5 و سپس 1 یا حتی نصف را برای خود قرار دهید. بر اساس مقداری که فرد قبلاً خورده است، به تدریج مقدار یکبار مصرف را به نصف کاهش می دهد. به طور کلی، کل رژیم غذایی روزانه باید به 5-6 وعده غذایی تقسیم شود.. حتما آب تمیز بنوشید.

رژیم کسری برای کاهش وزن

قوانین ساده هستند، اما نباید تصور کنید که می توانید همه چیز را بدون استثنا بخورید. برای کاهش وزن واقعی، باید برخی از غذاهای خوشمزه اما ناسالم را کنار بگذارید. تغذیه کسری مبتنی بر اصول تغذیه سالم است و محدودیت هایی در موارد زیر وجود دارد:

• غذاهای پرچرب و کالری؛
• فست فودها؛
• تنقلات، خوراک مختصر؛
• محصولات نیمه تمام؛
• سس ها؛
• محصولات تصفیه شده؛
• غذاهای سرخ شده؛
• نوشیدنی های گازدار و آب میوه های بسته بندی شده؛
• کلوچه و شیرینی.

گزینه ها

تغذیه کسری با تقسیم غذا به چندین دوز (از 5 برابر) مشخص می شود. با این حال، گزینه های زیادی وجود دارد، آنها در تفاوت های ظریف متفاوت هستند. برخی از متخصصان تغذیه خوردن کربوهیدرات در صبحانه را توصیه می کنند، در حالی که برخی دیگر غذاهای پروتئینی را توصیه می کنند. کسی اجازه می دهد روزهای استراحت (شما می توانید یک تکه کوچک مرغ سرخ شده را یک بار در هفته بخورید)، در حالی که کسی قاطعانه مخالف آن است. برخی به شما توصیه می کنند که حتما هفته ای یک روز روزه بگیرید، در حالی که برخی دیگر قاطعانه مخالف هستند.

منو

هنگام تهیه منوی یک رژیم غذایی کسری به مدت یک هفته، باید طبق طرح زیر به توصیه های غذایی استاندارد پایبند باشید:

1. در صبح، کربوهیدرات ها را ترجیح دهید: فرنی، موسلی. فرنی را می توان با کمی کره چاشنی کرد.
2. برای دومین صبحانه، خوب است که پنیر، پنیر یا تخم مرغ کم چرب، ماست یا چای بنوشید.
3. برای ناهار، خوب است سوپ یا سبزیجات بخارپز شده با گوشت، یک تکه نان سبوس دار بخورید. به عنوان یک نوشیدنی، نوشیدنی های میوه ای طبیعی، آب میوه های تازه فشرده ترجیح داده می شود.
4. برای وعده غذایی بعدی - سبزیجات تازه، آب پز یا خورشتی (خوب است کلم تازه، هویج بخورید).
5. برای شام - سبزیجات، میوه ها و انواع توت ها (به هر شکل)، محصولات لبنی.
6. قبل از رفتن به رختخواب، نوشیدن یک لیوان کفیر خوب است.

برای شیرینی ها، این سیستم اجازه می دهد یک قاشق عسل، یک تکه شکلات تلخ یا یک مشت میوه خشک بنوشید. در هر زمان می توانید یک میان وعده با سیب یا مرکبات میل کنید. شیر، سالاد، ماهی و غذاهای دریایی را فراموش نکنید. با هر رژیم غذایی، شما باید مقدار زیادی آب تمیز مصرف کنید - حداقل 1.5 لیتر، به علاوه تقریباً همان مقدار مایعات دیگر: چای، آب میوه، نوشیدنی میوه.

ویدئو

هوشمندانه ترین برنامه غذایی تا کنون است. این رژیم برای اکثر افراد مناسب است. با آن، می توانید از شر پوندهای اضافی خلاص شوید، بدن خود را به حالت سالم برسانید یا به سادگی خود را به تغذیه مناسب عادت دهید. مزایای اصلی این روش چیست و چگونه می توان یک منوی تغذیه کسری برای یک هفته و یک ماه تهیه کرد؟

آنچه هست

رژیم غذایی معمول ما شامل سه وعده غذایی (صبحانه، ناهار، شام) است. در تغذیه کسری، هنجار روزانه به 5-6 قسمت کوچک تقسیم می شود. با مشاهده این حالت، فرد به سادگی وقت گرسنه شدن را ندارد. اما در اینجا مهم است که همه محصولات را به درستی توزیع کنید. و شمارش کالری را فراموش نکنید. غذاهای کربوهیدراتی را باید صبح و پروتئین های سبک را در عصر مصرف کرد.

مزایای

اگر فرد 2-3 بار در روز غذا بخورد، حدود 6-8 ساعت بین وعده های غذایی فاصله می گیرد. در طول این مدت، فرد ممکن است احساس گرسنگی وحشیانه ای را تجربه کند که او را به سمت شکستگی و پرخوری کنترل نشده سوق می دهد. خیلی ها با شرایطی آشنا هستند که یک فرد واقعاً می خواهد غذا بخورد و نمی تواند مقاومت کند. در چنین لحظه ای می تواند نیمی از یخچال را در یک زمان بخورد. پس از همه، او به سادگی نمی تواند در مورد رژیم غذایی مناسب فکر کند. چون جلوی چشمش یک همبرگر خوشمزه یا یک کیک شیرین وجود دارد. بعداً فرد پشیمان می شود که چه خورده و چه چیزی شکسته است، اما در این لحظه همه غذاهای مضر زمان خواهند داشت تا در پهلوها رسوب کنند.

اشتها و گرسنگی باید توسط ذهن کنترل شود. اگر رژیم غذایی روزانه را به درستی به چند قسمت تقسیم کنید، فاصله بین وعده های غذایی به 3-4 ساعت کاهش می یابد. در این مدت، گرسنگی فرصتی برای تبدیل شدن به یک جانور خشمگین نخواهد داشت. با در نظر گرفتن درست تمام تفاوت های ظریف، یک وعده غذایی کسری برای یک هفته و یک ماه تهیه می شود.

توزیع مناسب غذا در طول روز مهم است. سپس فرد می تواند در بخش های کوچک غذا بخورد و غذاهای سالم را انتخاب کند. از آنجایی که او همیشه سیر خواهد بود، در حالت آرام، او نمی خواهد به شیرینی ها و شیرینی ها نفوذ کند، یا می تواند به موقع متوقف شود. علاوه بر این، اکنون به غذای بسیار کمی برای اشباع نیاز دارید. با پر کردن مداوم معده، فرد آن را دراز می کند و خود را به بخش های بزرگ عادت می دهد. بر این اساس، هر بار برای اشباع کامل به غذای بیشتری نیاز دارید. کنترل تمام غذاهایی که در طول روز خورده می شود ضروری است. به تدریج بدن به خوردن مقدار کمی عادت می کند.

قوانین اساسی

• قبل از صبحانه، 20-25 دقیقه قبل از صبحانه، باید 1 لیوان آب تمیز بنوشید تا دستگاه گوارش برای کار آماده شود.
• تمام غذاهای مضر را حذف کنید: شیرینی، شیرینی، غذاهای چرب، سرخ شده، تنقلات، چیپس.
• تمام غذاها به بخش های کوچک تقسیم می شوند. خوردن 5-6 بار در روز (3 وعده اصلی و 2-3 میان وعده) ضروری است.
• هر دوز باید بعد از 2.5-3 ساعت مصرف شود. در پایان ساعت 3، گرسنگی خفیف باید احساس شود.
• حجم غذا برای 1 پذیرایی نباید بیش از 500 گرم باشد.
• باید BJU (پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها) را در نظر گرفت و میزان روزانه آنها را رعایت کرد.
• شما نیازی به گرسنگی ندارید سپس متابولیسم کند می شود.
• اگر در خانه غذا می خورید، بشقاب های کوچکتر را انتخاب کنید. به تدریج خود را به وعده های کوچک عادت خواهید داد.
• تمام مواد غذایی را می توان در ظروف ریخته و با خود حمل کرد.
• بر اساس نتایج 2 هفته، لازم است رژیم غذایی را با حفظ نسبت تنظیم کنید.
• عاشق فعالیت بدنی.

تغذیه کسری برای کاهش وزن برای کسانی که در طول روز کار فشرده انجام می دهند (نظامی، ورزشکاران، امدادگران) یک چیز موثر است.

محاسبه BJU

• پروتئین - 50٪؛
• چربی - 30٪؛
• کربوهیدرات 20 درصد

این نسبت ها یک رژیم غذایی متعادل را تشکیل می دهند. اگر نیاز به افزایش توده عضلانی دارید، نسبت ها تغییر می کند:

• پروتئین - 30٪؛
• چربی - 10٪؛
• کربوهیدرات 60 درصد

مهم است بدانید که در 1 گرم پروتئین - 4 کیلو کالری، در 1 گرم چربی - 9 کیلو کالری، در 1 گرم کربوهیدرات - 4 کیلو کالری. اما گرم BJU گرم محصولات نهایی نیست. هر عنصر فقط شامل چند بخش از درصد اجزای مورد نظر است.

آموزش تصویری: چیست

محصولات

هنگام انتخاب وعده های غذایی کسری برای کاهش وزن، باید به خاطر داشت که دشمن اصلی رژیم غذایی کربوهیدرات ها است. محصولات مضر زیر باید از منو حذف شوند:

• شیرین (کیک، شیرینی، کیک)؛
• نان؛
• پاستا؛
• سیب زمینی؛
• سس مایونز.

• گوجه فرنگیها؛
• خیارها؛
• کلم؛
• فلفل؛
• کرفس؛
• کلم بروکلی

پروتئین ها باید مفید باشند:

• یک ماهی؛
• تخم مرغ؛
• پنیر دلمه؛
• مرغ
• غذای دریایی.

چربی های مناسب دانه کتان و روغن زیتون هستند.

مقدار بهینه

شما باید مستقیماً به یک سناریوی غذایی معقول بروید. اگر فردی زیاد غذا بخورد، حفظ مقدار مناسب غذا در محدوده طبیعی برای او دشوار خواهد بود. حتی اگر سهمش کم باشد و روزی 8 بار غذا بخورد، باز هم زیاد می خورد.

شما می توانید معده خود را با سبزیجات (هویج، خیار، کرفس) پر کنید، اما چنین میان وعده های کوچکی اشباع کامل را ایجاد نمی کنند. فرد دائماً احساس گرسنگی ابدی را تجربه خواهد کرد. بهترین گزینه 5-6 وعده غذایی در روز است که شامل میان وعده های کوچک نیز می شود.

توزیع غذا به گونه ای ضروری است که از فاصله زمانی زیاد جلوگیری شود. مقدار کل غذای کل روز را فراموش نکنید. همچنین مهم است که چه می خورید. به عنوان مثال، 300 گرم سالاد سبزیجات به کاهش وزن کمک می کند و همان 300 گرم نان ها سایز کمر شما را افزایش می دهد.

پذیرایی

تغذیه کسری نظرات و بررسی های متناقض را در سراسر جهان جمع آوری می کند. اکثر مردم نمی دانند که چگونه در محل کار غذا بخورند. از این گذشته، گاهی اوقات راهی برای درست غذا خوردن وجود ندارد. سپس ظروف به کمک می آیند، که می توانید غذا را در آن جابجا کنید. در اینجا چندین گزینه وجود دارد:

• ظروف پلاستیکی؛
• ظروف یکبار مصرف؛
• کیسه های ورزشی مخصوص با ظروف؛
• تکان دهنده ها

اگر ظروف پلاستیکی معمولی را ترجیح می دهید، ظروف گران قیمت و بادوام را برای به حداقل رساندن باز شدن و نشتی تصادفی انتخاب کنید. اما باید هر روز عصر شسته شوند تا روز بعد پر از غذا شوند.

ظروف یکبار مصرف به جز نشتی کاملاً عاری از معایب هستند. آنها سبک هستند و می توانند غذای کافی را در خود نگه دارند. هر ظرف را می توان علاوه بر این در یک کیسه پلاستیکی قرار داد.

برای سازماندهی تغذیه جدی، کیسه های ورزشی مناسب هستند که در آنها چندین ظرف مخصوص وجود دارد. اگر زمان صرف غذا شما را در حمل و نقل گرفتار کرد، از یک شیکر معمولی استفاده کنید. می توانید داخل آن غذای مایع بریزید (ماست یا کوکتل کشک-میوه).

رژیم غذایی

در طول روز چه چیزی می توان پخت تا خوشمزه، سالم، مغذی باشد و همه اینها در ظرف جا شود؟

حالت توان کسری

برای مشاهده نتایج سریع، از همان ابتدا لازم است که خود را به تغذیه منطقی و منظم عادت دهید:

• صبحانه باید از ساعت 7 تا 8 صبح شروع شود.
• اولین میان وعده حدود ساعت 10 صبح
• بهترین وعده ناهار در ساعت 13 بعد از ظهر است.
• میان وعده دوم حدود 16-17 ساعت.
• شام تقریباً برای ساعت 19 تا 20 شب برنامه ریزی شده است.
• یک میان وعده سبک 4 ساعت قبل از خواب مجاز است.

منوی هفته

منو شامل محصولات ساده ای است که می توان آن ها را در هر سوپرمارکتی در فاصله پیاده روی خریداری کرد. توصیه می شود تابه هایی با پوشش نچسب تهیه کنید که می توانید بدون روغن روی آنها سرخ کنید و همچنین یک دیگ دوبل، اجاق گاز یا چند پز.

	صبحانه	پرکوس 1	شام	میان وعده 2	شام
دوشنبه	بلغور جو دوسر با 1-2 برش شکلات، موز یا کیوی، یک فنجان قهوه.	نوار غلات	سوپ گوجه فرنگی سبزیجات.	1 میوه (کیوی، موز یا پرتقال) و چای سبز.	سالاد سبزیجات گرم، 1 لیوان کفیر.
سهشنبه	املت 2-3 تخم مرغ با گوجه فرنگی تازه و یک تکه پنیر سفت، چای.	یک مشت آجیل و یک سیب	برنج قهوه ای با سبزیجات	کاسه پنیر کوتیج با سمولینا و میوه.	مرغ بدون پوست و سبزیجات بخارپز.
چهار شنبه	بلغور جو دوسر با شیر و میوه.	1 عدد تخم مرغ آب پز و خیار.	ماهی پخته شده در فر یا بخارپز، سالاد با کلم پکن، خیار و گوجه فرنگی.	پنیر بدون چربی	ماهی بخار پز و 2-3 گوجه فرنگی.
پنج شنبه	برنج بخارپز، سیب سبز و چای سبز شیرین.	ماست و نان کم چرب	برنج قهوه ای با سبزیجات کبابی.	کاسه پنیر کوتیج با کشمش.	غذاهای دریایی با سبزیجات کبابی.
جمعه	گندم سیاه با تخم مرغ آب پز و خیار تازه.	پنیر دلمه با میوه های خشک.	فیله بوقلمون بخارپز با سیب زمینی پخته بدون روغن.	سالاد سبزیجات با ماست بدون شیرینی.	ماهی پخته شده در فر با کاسرول سبزیجات.
شنبه	فرنی گندم با کمی کره و چای شیرین نشده.	کیوی، موز و قهوه.	کاسرول سبزیجات، ماهی پخته شده، چای.	غذاهای دریایی و یک لیوان نوشیدنی میوه ای.	مرغ پخته شده در فویل و جلبک دریایی.
یکشنبه	پنیر کوتیج بدون چربی با گیاهان، نان چاودار با پنیر سفت و چای.	میوه های خشک با کفیر	سوپ قارچ با عدس و سالاد سبزیجات با تربچه.	ماست طبیعی بدون افزودنی و یک سیب.	سینه مرغ پخته شده با سیب بدون کره.

در تغذیه فرکشنال می توان همه محصولات را با یکدیگر ترکیب کرد و منویی برای کاهش وزن برای یک ماه یا شش ماه ایجاد کرد. فقط باید مقدار BJU را در محصولات در نظر گرفت.

یادداشت های کوچک

• هرگز صبحانه را حذف نکنید.
• یادتان باشد قبل از غذا خوردن یک لیوان آب آشامیدنی بنوشید. غذای صبح باید سرشار از کربوهیدرات باشد.
• غذا در اولین میان وعده باید سبک باشد. سپس متابولیسم تسریع می شود و میزان انرژی مصرفی کاهش می یابد.
• وعده های غذایی اصلی را حذف نکنید. ناهار نه تنها باید مغذی باشد، بلکه باید سالم و خوشمزه باشد. سعی کنید همه غذاها را بدون اضافه کردن روغن بپزید. اگر خیلی ملایم به نظر می رسند، می توانید کمی چاشنی اضافه کنید.
• وعده های غذایی عصر باید سبک باشد. استفاده از محصولاتی که سیستم عصبی را آرام می کند ضروری است. شام را به طور کامل حذف نکنید.

انسان مدرن باید به معنای واقعی کلمه در حال حرکت غذا بخورد. در صبح باید هر چه زودتر یک لقمه بخورید تا به موقع برای کار برسید. در طول روز، رئیس غذا نمی دهد - شما باید این کار را با عجله و اغلب خشک انجام دهید. اما در عصر، در نهایت می توانید تمام مشکلات خود را که در طول روز انباشته شده اند، با غذا خفه کنید. نتیجه آن پرخوری شبانه، بی خوابی ناشی از پری شکم و اضافه وزن است.

جای تعجب نیست که در چنین شرایطی، اکثر متخصصان تغذیه و پزشکان تغییر به تغذیه جزئی را پیشنهاد می کنند، که رژیم غذایی را ساده می کند و اندازه وعده ها را تنظیم می کند. اخیراً آنقدر مورد تحسین قرار گرفته است که به نظر می رسد تقریباً تنها سیستم صحیحی است که به شما امکان کاهش وزن و بهبود رفاه شما را می دهد. آیا واقعا اینطور است؟

چیست؟

تغذیه کسری استفاده مکرر از غذا در وعده های کوچک در ساعت است. محققان به این نتیجه رسیدند که رژیم غذایی سه بار (صبحانه-ناهار-شام) که همه به آن عادت دارند، برای برآوردن تمام نیازهای بدن کافی نیست. فاصله زیادی بین آنها وجود دارد که فرد را مجبور می کند تا آن را از هر برنامه ای با میان وعده های کوچک اما پرکالری پر کند (کوکی ها، شیرینی ها، بستنی، چیپس، آجیل). در نتیجه، با محتوای کالری روزانه - سینه، روی ترازو - همان چیز است.

این یک سیستم کامل است که در آن هر عنصر برای اطمینان از عملکرد صحیح بدن کار می کند. علیرغم وعده های غذایی مکرر، آنها به دلیل تعداد وعده های کم، پرخوری را حذف می کنند، محتوای کالری آن از قبل محاسبه می شود و از مقدار مجاز روزانه تجاوز نمی کند.

اصول اساسی تغذیه کسری:

• فرکانس: 5-6 بار در روز (صبحانه، ناهار، شام، چای بعد از ظهر، شام، گاهی اوقات کمی قبل از خواب).
• بخش های کوچک: حداکثر اندازه 300 گرم است، اغلب توصیه می شود مقدار غذا را با یک مشت کف دست خود اندازه گیری کنید.
• بر اساس زمان: همیشه باید در همان ساعات غذا بخورید.
• رعایت اصول تغذیه مناسب: غذاهای مضر را حذف می کند، خواستار به حداقل رساندن قند و نمک در رژیم غذایی است.
• منوی متعادل: بر نسبت مناسب BJU دلالت دارد و نه تعصب در یک جهت.

بخش های کوچک که وارد معده می شوند، سریعتر هضم می شوند. این اجازه نمی دهد روده ها مسدود شوند، که منجر به عادی سازی هضم به طور کلی می شود. به همین دلیل است که از تغذیه کسری در رژیم درمانی استفاده می شود: اسهال، نفخ، سنگینی، حالت تهوع و نفخ را تسکین می دهد. اندازه معده در نهایت طبیعی می شود، حملات گرسنگی کاهش می یابد.

در ابتدا، سازماندهی مجدد برنامه خود و کار بدن، تحت سیستم جدید وعده های غذایی، بسیار دشوار است. اما پس از انتقال، سلامتی و وزن به سرعت عادی می شود.

مکانیسم لاغری

تغذیه کسری نه تنها توسط پزشکان برای درمان بیماری های دستگاه گوارش استفاده می شود. متخصصان تغذیه توصیه می کنند برای کاهش وزن به اصول اولیه آن پایبند باشید. از نظر تئوری کاهش وزن بسیار ساده و علمی توضیح داده شده است.

• حالت

بدن در ساعات معینی به مصرف غذا عادت می کند و برای این آماده می شود: آب میوه در معده ترشح می شود، بزاق افزایش می یابد (همه اینها به جذب سریع و آسان محصولات کمک می کند). احساس خفیف گرسنگی به شدت با ساعت ظاهر می شود، که خطر تنقلات غیر قابل توجیه را از بین می برد.

• فرکانس

پرخوری با وعده های غذایی جزئی غیرممکن است، زیرا بین چنین وعده های غذایی مکرر (حداکثر 4 ساعت) گرسنگی زمانی برای بیدار شدن ندارد.

• اندازه خدمت

برای 1 بار نباید بیش از 200-300 گرم غذا بخورید. این اجازه نمی دهد معده سرریز شود و محتوای کالری روزانه را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد.

• مجموعه محصول

همه غذاهای مضر (و اغلب آنها پر کالری هستند) مستثنی هستند، آنها با غذاهای سالم و رژیمی جایگزین می شوند.

بنابراین کاهش وزن با تغذیه کسری کاملاً امکان پذیر است ، اما در عمل به دلایل زیر همیشه این اتفاق نمی افتد:

• انتقال نادرست (بدن زمان لازم برای بازسازی را ندارد، معده به مقدار زیادی غذا نیاز دارد، که منجر به شکستگی و پرخوری می شود).
• عدم فعالیت حرکتی؛
• از بین بردن کالری روزانه به دلیل مقدار زیادی کربوهیدرات در رژیم غذایی؛
• لذت های مداوم به خودتان، معشوقتان، به شکل یک تکه کیک برای شب یا یک همبرگر برای ناهار.
• ویژگی های فردی ارگانیسم

اسطوره‌های رد کردن

مخالفان تغذیه کسری با تکیه بر حقایق علمی، افسانه های مربوط به اثربخشی و مزایای این سیستم را بی اعتبار می کنند.

متابولیسم

اعتقاد بر این است که یک فرد فقط می تواند متابولیسم خود را 20٪ افزایش دهد زیرا سرعت واکنش های شیمیایی از بدو تولد در ژن ها قرار دارد. علاوه بر این، این فقط در شرایط ایده آل قابل انجام است: با یک برنامه روزانه مشخص، با سطح فعالیت بدنی محاسبه شده تا کوچکترین جزئیات، با یک رژیم استراحت و خواب به طور شایسته توزیع شده است.

طرفداران تغذیه کسری استدلال می کنند که این فقط متابولیسم را فعال می کند. و در تایید آزمایشات سرب بر روی موش. یک گروه به طور مکرر در طول روز با وعده های غذایی کوچک تغذیه شد. گروه دوم - به ندرت، اما بدون کنترل مقدار غذا. مدت زمان طولانی (7-8 ساعت) بدون غذا منجر به محدودیت شدید در استفاده از ذخایر چربی به عنوان انرژی در موش های گروه دوم شد، در گروه اول آنها وزن خود را حفظ کردند و حتی "وزن کم کردند". نتیجه گیری خود را نشان می دهد.

اما مخالفان به رد این تجربه اشاره می کنند. متابولیسم موش ها 4 برابر بیشتر از انسان است. و اگر بتوانیم تا 4 روز بدون غذا زندگی کنیم، برای آنها این مدت به 1 روز کاهش می یابد. بنابراین، در افراد آزمایشی، فرآیندهایی در بدن به وجود آمد که در نتیجه متابولیسم به حالت صرفه جویی در انرژی تبدیل شد. بر این اساس، با توجه به نتایج این مطالعه نمی توان ادعا کرد که وقفه بیش از 4 ساعت در تغذیه باعث می شود بدن انسان دچار استرس شده و به یک عملکرد ذخیره چربی روی بیاورد.

نسبت BJU

در تغذیه کسری، نسبت باید کاملاً با نیازهای بدن تنظیم و متعادل شود. افراد کمی می توانند آن را به درستی محاسبه کنند. اغلب تعصب نسبت به کربوهیدرات ها وجود دارد، شخصی در مصرف چربی ها زیاده روی می کند. یک اشتباه کامل کمبود پروتئین در رژیم غذایی است. مخالفان این سیستم بار دیگر به شما یادآوری می کنند که حتی با وعده های غذایی مکرر در چنین شرایطی، چربی راه به جایی نمی برد، زیرا بافت ماهیچه ای مصرف می شود. این فرآیند گلوکونئوژنز نامیده می شود، زمانی که انرژی از تجزیه پروتئین به اسیدهای آمینه گرفته می شود.

ماشین حساب کالری

اینجاست که محاسبه سرد وارد عمل می شود. فرض کنید یک زن با هیکل نسبتاً سنگین به میزان 2000 کیلو کالری در روز غذا می خورد. با 6 وعده غذایی در روز، این 333 کالری برای هر وعده غذایی است، با 3 وعده غذایی در روز - حدود 666. برای کاهش وزن، خانم ما به تدریج کالری دریافتی روزانه را کاهش می دهد و آن را به 1400 کیلو کالری می رساند. 6 دریافت 233 کیلوکالری به گفته مخالفان تغذیه کسری بسیار کم است و در نهایت منجر به گرسنگی می شود. و با یک وعده 3 بار، به شما این امکان را می دهد که به اندازه کافی از "وظیفه" شبانه در یخچال صرف نظر کنید.

رژیم روزانه

و آخرین استدلال به نفع تغذیه کسری نیست. برنامه روز کاری برای اکثر افراد به شما اجازه نمی دهد ناهار و چای بعد از ظهر را ترتیب دهید. اولین مورد در حدود ساعت 10-11 صبح است، زمانی که جلسات برنامه ریزی و جلسات در شرکت ها برگزار می شود، و این اوج روزهای کاری است. چگونه می توانید در اینجا بازنشسته شوید تا همان سیب را بخورید یا یک لیوان کوکتل بنوشید؟ میان وعده دوم - و اصلاً در ساعت 16: یا زمان ارائه گزارش در مورد کارهای انجام شده در طول روز است یا در این زمان بسیاری به خانه می روند که همچنین خوردن میان وعده را غیرممکن می کند. و در مورد کسانی که به صورت چرخشی روز به روز در ... کار می کنند چطور؟

آسیب احتمالی

سرسخت ترین مخالفان تغذیه کسری فقط اثربخشی این سیستم را رد نمی کنند. اغلب آنها ادعا می کنند که برای سلامتی مضر است:

• وعده های غذایی مکرر به دندان ها آسیب می رساند: آنها سریعتر فرسوده می شوند و بیشتر در معرض خطر پوسیدگی هستند (این یک واقعیت است!)
• فقدان گرسنگی منجر به از دست دادن کنترل بر پرخوری می شود (افسانه: اگر بخش هایی را وزن کنید، این اتفاق نمی افتد).
• تنقلات ساعت شبانه روزی را از بین می برد (نوسانات چرخه ای در شدت فرآیندهای بیولوژیکی مرتبط با تغییر روز و شب) - یک موضوع بحث برانگیز، زیرا بسیاری از مطالعات ادعا می کنند که غذا خوردن در طول روز و در بخش اولیه برای فرد کاملاً طبیعی است. از دوره تاریک روز؛
• سطوح بالای اندوتوکسین ها در پایان روز (در واقع، این فقط در کسانی مشاهده می شود که به خود اجازه می دهند غذاهای شیرین و نشاسته ای بیش از حد برای شام بخورند).
• کاهش وزن با وعده های غذایی جزئی غیرممکن است، زیرا انسولین با هر وعده غذایی افزایش می یابد، که تجزیه چربی در چربی زیر جلدی را متوقف می کند (این فقط تا حدی درست است، زیرا افزایش انسولین بسیار کوتاه مدت است).
• کنترل سطح کلسترول در خون غیرممکن است و پزشکان توصیه می کنند که دیابتی ها 3 وعده غذایی در روز را رعایت کنند (این درست است، اما موارد فردی، به ویژه موارد بالینی، نباید برای افراد سالم در خط مقدم قرار گیرد).

بنابراین تمام این حقایق در مورد مضر بودن، شکست و ناکارآمدی اکثریت آنها افسانه است. مطالعات علمی و عملی متعدد خلاف این را ثابت می کند.

چطور بریم؟

بسیار مهم است که به درستی به تغذیه کسری بروید تا تغییر شدید در رژیم غذایی و جهش محتوای کالری روزانه بر سلامتی تأثیر نگذارد. بنابراین، همه چیز را به تدریج انجام دهید. دستورالعمل های گام به گام به شما کمک می کند که اشتباه نکنید.

هفته 1

مرحله 1. 3 وعده غذایی اصلی همیشه باید همزمان باشد که تغییر آن اکیدا ممنوع است.

گام 2میزان کالری غذایی که می خورید و اندازه سهمی که در حال حاضر سیر می کنید را به دقت تعیین کنید. به عنوان مثال، 2000 کیلو کالری در روز و 700 گرم در هر وعده غذایی. یادداشت بر داشتن.

مرحله 3سرخ کردن را حذف کنید - در صورت لزوم آن را با گریل جایگزین کنید.

مرحله 4روزانه 1 محصول مضر را از منو حذف کنید (لیست زیر را ببینید).

مرحله 5هر روز به مدت نیم ساعت پیاده روی را شروع کنید.

مرحله 6رژیم نوشیدن صحیح را سازماندهی کنید: میزان روزانه را به یک و نیم لیتر برسانید.

نمونه ای از حذف تدریجی غذاهای ناسالم:

• روز دوشنبه از فست فود امتناع می کنیم.
• در روز سه شنبه - از محصولات نیمه تمام (کتلت های یخ زده، کوفته ها، کوفته ها، پنکیک ها و غیره را ذخیره کنید).
• روز چهارشنبه نوشیدنی های گازدار را حذف می کنیم.
• در روز پنجشنبه - گوشت چرب؛
• در روز جمعه دیگر سوسیس، سوسیس و غیره نمی خوریم.
• در روز شنبه - شیرینی؛
• روز یکشنبه برای همیشه با شکر خداحافظی می کنیم.

هفته 2

مرحله 1.کالری دریافتی روزانه خود را 200 کیلو کالری کاهش دهید. آن را بین وعده های غذایی تقسیم کنید.

گام 2یکی از میان وعده ها (ناهار یا میان وعده بعد از ظهر) را در رژیم غذایی بگنجانید.

مرحله 3اندازه هر وعده را با توجه به محاسبه کالری جدید کاهش دهید.

مرحله 4یاد بگیرید که نسبت BJU را تعیین کنید، مطابق با آن یک منو برای هفته ایجاد کنید.

مرحله 5به حذف 1 ماده غذایی ناسالم در روز ادامه دهید.

مرحله 6از آسانسور خودداری کنید - به پله ها ترجیح دهید. چندین توقف برای کار و پیاده روی به خانه.

مرحله 7هنجار روزانه آب آشامیدنی را به 2 لیتر برسانید.

هفته 3

مرحله 1.کالری دریافتی روزانه خود را 300 کیلوکالری کاهش دهید. آن را بین وعده های غذایی تقسیم کنید.

گام 2یک میان وعده دیگر را در رژیم غذایی خود بگنجانید و برای بار آخر یعنی ششمین بار تصمیم بگیرید.

مرحله 3به دلیل دریافت کالری جدید روزانه، اندازه وعده ها را کاهش دهید.

مرحله 4از 15 دقیقه صبح شروع کنید.

طبق این طرح به کار خود ادامه دهید تا زمانی که محتوای کالری روزانه به 1200 کیلو کالری (برای زنان) و 1500 (برای مردان) برسد، اندازه سرو بیش از 300 گرم نمی شود (این حداکثر و سپس فقط برای ناهار است). اما این پارامترها برای کاهش وزن هستند. اگر وظیفه شما حفظ وزن طبیعی و تغییر به تغذیه مناسب ساده است، اعداد باید بیشتر باشد: به ترتیب 1500 کیلو کالری و 1800 کیلو کالری (ممکن است بیشتر، بسته به شدت فعالیت بدنی و پارامترهای فردی).

برای سازماندهی تغذیه کسری مناسب، باید اصول اولیه آن را دنبال کنید. چند توصیه مفید به اجرای راحت و با مهارت هر چه بیشتر آنها کمک می کند.

اصلی

شما باید 5-6 بار در روز غذا بخورید. ساعت به ساعت یک رژیم غذایی دقیق بسازید، سعی کنید به آن پایبند باشید. حداکثر اختلاف نباید بیش از نیم ساعت باشد. اگر دائماً آن را فراموش می کنید، برای اولین بار زنگ هشدار تنظیم کنید. فاصله بین وعده های غذایی بیش از 4 ساعت نیست.

اندازه مطلوب 1 وعده 250 گرم (حداکثر - 300 گرم) است. اندازه گیری با یک مشت کف دست حتی صحیح تر است (البته این در مورد غذاهای جامد صدق می کند). کالری دریافتی روزانه - از 1200 (هنگام کاهش وزن برای زنان) تا 2000 (برای مردانی که به طور فعال در ورزش شرکت می کنند).

نسبت BJU را در رژیم غذایی کنترل کنید. از محصولات مضر خودداری کنید. یک منوی هفته را یکباره تهیه کنید و به شدت از آن پیروی کنید. اگر قبلاً تصمیم گرفته اید به این سیستم پایبند باشید، هیچ چیز برای خجالت وجود ندارد: برای کار در غیاب غذاخوری با غذاهای گرم، میان وعده ها و یک وعده غذایی کامل را همراه خود ببرید.

اگر هدف شما کاهش وزن است، رسیدن به آن بدون حرکت و فعالیت بدنی تقریبا غیرممکن است. بنابراین، عصرها روزانه پیاده روی کنید، آسانسور را رها کنید، ورزش کنید، هر ورزش یا رقصی انجام دهید.

تا حد امکان آب خالص بنوشید (بر اساس تقریباً 30 میلی لیتر به ازای هر 1 کیلوگرم وزن). آب و نوشیدنی ها را می توان نیم ساعت قبل از غذا یا نیم ساعت بعد مصرف کرد، اما نباید با هم مخلوط شوند.

رژیم غذایی باید متنوع باشد، منو باید تا حد امکان شامل غذاهای جدید رژیمی و سالم باشد. غذا را با دقت زیاد بجوید.

برای هر وعده غذایی

مدت: 4، 8، 12 روز.

نتیجه: 3 کیلوگرم در 4 روز.

• سمیوروچکا

طرح کاهش وزن:

• 1 هفته - غلات (بدون مواد افزودنی)؛
• 2 - میوه های تازه شیرین نشده؛
• 3 - هر گونه آجیل و دانه;
• 4 - غلات، میوه ها، آجیل، سبزیجات؛
• 5 - ;
• 6 - هر محصولی مانند تغذیه معمولی.
• 7- غذای گیاهی.

مهلت: 7 هفته

نتیجه: منهای 10 کیلوگرم در 7 هفته.

• رژیم غذایی موسسه تغذیه آکادمی علوم پزشکی روسیه

اصل اساسی: تغذیه کسری با حداقل اندازه.

محصولات اصلی: فقط کمترین کالری.

مهلت: 21 روز

نتایج: منهای 8 کیلوگرم.

منو

یک منوی نمونه برای هفته به شما امکان می دهد رژیم غذایی خود را به درستی تنظیم کنید. با تکرار این گزینه یا تغییر آن به سلیقه شما می توان آن را به مدت یک ماه تمدید کرد.

این جدول فقط یک گزینه منو است که می توان آن را به صلاحدید خود تغییر داد، اما در عین حال به قوانین اساسی تزلزل ناپذیر تغذیه کسری پایبند بود. روی آن تمرکز کنید - و تهیه رژیم غذایی برای هفته آینده بسیار آسان خواهد بود.

دستور پخت

دستور العمل های کم کالری، اما بسیار سالم و خوشمزه به تنوع منو کمک می کند.

املت برای صبحانه

عناصر:

• 1 فلفل دلمه ای؛
• 2 تخم مرغ تازه؛
• 100 میلی لیتر شیر 1.5٪؛
• کمی روغن زیتون طبیعی؛
• جوش شیرین روی نوک چاقو؛
• کمی سبزی (یک شاخه جعفری، شوید، یک ساقه پیاز سبز).

آشپزی:

1. تخم مرغ ها را با همزن بزنید.
2. سودا را به آنها اضافه کنید، در شیر در دمای اتاق بریزید. دوباره با همزن بزنید.
3. فلفل را به نوارهای نازک برش دهید، روی یک ورقه پخت با روغن قرار دهید.
4. مخلوط تخم مرغ زده شده را روی آن بریزید.
5. پوشش دادن.
6. به مدت 5 دقیقه در فر از قبل گرم شده قرار دهید.
7. سبزی ها را خرد کنید، قبل از سرو، ظرف را با آن بپاشید.

سوپ برای ناهار

عناصر:

• 100 گرم مرغ چرخ کرده خالص (بدون ادویه)؛
• لامپ؛
• هویج؛
• 2 عدد سیب زمینی کوچک؛
• یک دسته از سبزی های مختلف؛
• فلفل؛
• هر چاشنی؛
• 2 لیتر آب.

آشپزی:

1. سیب زمینی ها را به مکعب بریزید، در آب جوش بریزید.
2. هویج ها را از رنده رد کنید.
3. نصف پیاز را خرد کنید.
4. آنها را در آب بیندازید.
5. ادویه و نیمه دوم پیاز خرد شده را به گوشت چرخ کرده، فلفل اضافه کنید.
6. گوشت چرخ کرده را به شکل توپ در آورید و داخل سوپ بریزید.
7. نیم ساعت بجوشانید.
8. قبل از سرو با سبزیجات خرد شده بپاشید.

سالاد برای شام

عناصر:

• 250 گرم کلم چینی؛
• 10 گرم دانه کنجد؛
• 50 گرم اسفناج؛
• هویج؛
• 1 فلفل دلمه ای؛
• یک دسته از هر سبزی؛
• آب لیمو رقیق نشده

آشپزی:

1. کلم را خرد کنید. با دست فشار دهید تا آب میوه گرفته شود.
2. اسفناج، سبزی را خرد کنید.
3. هویج را درشت رنده کنید.
4. فلفل تبدیل به نی می شود.
5. همه مواد را مخلوط کنید.
6. با آب لیمو بپاشید.
7. با سبزی های ریز خرد شده روی آن را اضافه کنید.

اگر تمام اصول تغذیه کسری را رعایت کنید، در مورد مصرف غذا و اندازه وعده‌ها مهارت داشته باشید، این سیستم واقعاً به کاهش وزن و بهبود رفاه کمک می‌کند. در این صورت باید بر روی ویژگی های بدن خود تمرکز کنید و در صورت بروز مشکلات دائماً با متخصصان مشورت کنید. این درست زمانی است که بررسی ها تصویر کاملی از مفید یا مضر بودن چنین تکنیکی ارائه نمی دهند، زیرا همه چیز بسیار فردی است.

گزینه های زیادی برای رژیم های غذایی مختلف وجود دارد که هدف آنها از بین بردن چربی زیر جلدی و کاهش وزن بدن است. در نتیجه چنین تغذیه ای ، فرد شروع به احساس بسیار بهتر می کند ، موها ، ناخن ها قوی تر می شوند ، پوست ظاهری سالم پیدا می کند.

تغذیه کسری چیست و چه فوایدی دارد؟

تغذیه کسری نوعی رژیم غذایی است که چندین وعده غذایی را بدون گرسنگی فراهم می کند. یعنی باید 5-6 بار در روز در وعده های کوچک غذا بخورید.

از نظر علمی ثابت شده است که این روش به شما امکان می دهد تا تمام ویتامین ها، مواد معدنی و عناصر کمیاب لازم را به طور کامل جذب کنید، متابولیسم را سرعت می بخشد و به شما اجازه تجمع چربی زیر پوست را نمی دهد.

عوامل اصلی مؤثر بودن رژیم غذایی کسری را در نظر بگیرید:

• بخش های کوچک به شما اجازه نمی دهد معده را بیش از حد بارگیری کنید.
• غذا به راحتی و به سرعت هضم می شود.
• در معده و روده همیشه احساس سبکی وجود دارد.
• دیس باکتریوز رخ نمی دهد

معده از بافت ماهیچه ای تشکیل شده و به راحتی تغییر شکل می دهد. یعنی با مقدار زیادی غذا در یک زمان کشش می یابد. بعد از مدتی بی اختیار حجم معده زیاد می شود و فرد برای رفع احساس گرسنگی نیاز به خوردن بیشتر دارد.

اگر خود را به خوردن وعده های کوچک آموزش دهید، معده کوچکتر می شود و مقدار کمی غذا برای کافی بودن و در عین حال اجتناب از اضافه وزن کافی است.

اصل عملکرد تغذیه کسری

ماهیت تغذیه کسری کاهش کالری دریافتی است.

اگر زمان زیادی بین وعده های غذایی بگذرد و احساس گرسنگی ایجاد شود، به اصطلاح "حفظ خود" در بدن تولید می شود که در آن چربی در زیر پوست "در ذخیره" تجمع می یابد. این اولین و اصلی ترین عاملی است که گرسنگی برای آن ممنوع است.

و بالعکس، اگر به طور منظم غذا بخورید، گرسنگی ایجاد نمی شود، بلکه برعکس، تمام غذا به سرعت هضم می شود، زیرا باید در بخش های کوچک غذا بخورید. با توجه به این روش، وزن نیز کاهش می یابد، زیرا بدن در حالت استرس گرسنه نیست.

اصل عملکرد تغذیه کسری:

• در بخش های کوچک، اما اغلب بخورید؛
• سعی کنید بین وعده های غذایی میان وعده نخورید.
• به مقدار زیاد مایعات بنوشید؛
• مصرف حداقل کالری در روز؛
• غذاهای ناسالم را کنار بگذارید

با رعایت این عوامل، خود شما متعجب خواهید شد که چقدر اندام لاغرتر شده و سلامتی بهتری دارد. علاوه بر این، به دلیل فاصله زیاد بین دوزها، هورمون هایی تولید می شوند که اشتها را تحریک می کنند.

به همین دلیل، شخص نمی تواند آن قسمت را که احساس می کند کنترل کند. یعنی در تمام روز غذا نخورید، و در عصر اول، دوم و کمپوت را بخورید - این بسیار بدتر از خوردن میان وعده در بخش های کوچک در طول روز است.

تغذیه کسری نه تنها برای کاهش وزن، بلکه برای بهبود عملکرد دستگاه گوارش نیز استفاده می شود. بسیاری از متخصصان گوارش این نوع رژیم را برای فعال کردن دستگاه گوارش برای بیماران خود تجویز می کنند. این روش بهترین روش برای از بین بردن گاستریت، زخم یا کولیت است.

با تغذیه کسری چه بخوریم؟

با تغذیه کسری، می توانید تقریباً هر چیزی را که برای سلامتی مفید است بخورید. توصیه می شود از فست فودها، دانه ها، چیپس ها خودداری کنید.

محصولات زیر به عنوان بهترین محصولات در نظر گرفته می شوند:

برای یک تغذیه کامل و مناسب، توصیه می شود برخی از مواد غذایی را به حداقل برسانید:

نمک را باید در حد اعتدال مصرف کرد، اما از نمک به طور کلی اجتناب کنید. همچنین برخی از محصولات نیاز به تعویض دارند. مثلا به جای روغن آفتابگردان بهتر است از روغن زیتون یا کنجد استفاده کنید.

گوشت یا سبزیجات سرخ شده را باید به خورش، بخارپز یا پخته تغییر دهید. مصرف الکل در طول رژیم اکیدا ممنوع است.

سخت ترین قسمت شروع یک رژیم غذایی کسری عادت کردن به بخش های کوچک است. اندازه سهم برای هر فرد متفاوت خواهد بود، زیرا هر فرد کالری دریافتی متفاوتی در روز دارد. از 1200 تا 2000.

بستگی به سبک زندگی، وجود بیماری های مزمن، وزن، وضعیت سلامتی و غیره دارد. میانگین، در یک دوز شما باید 300 کالری مصرف کنید.از این باید شروع کرد و بخش هایی را تشکیل داد.

به عنوان مثال، ماهی در هر 100 گرم 50 تا 300 کالری دارد. بر این اساس، مصرف پر کالری ترین ماهی تن، 100 گرم کافی است، اگر هیک وجود دارد، می توانید 100 گرم دیگر گندم سیاه و یک سبزی، مثلاً خیار بخورید.

همه مردم نمی دانند چگونه کالری را محاسبه کنند، به همین دلیل توصیه می شود با یک متخصص تغذیه تماس بگیرید و او یک منوی کسری را به صورت جداگانه برای هر مشتری ایجاد می کند.

قوانین تغذیه کسری

دو قانون طلایی در رژیم غذایی کسری وجود دارد:

• شما باید 5-6 بار در روز غذا بخورید.در عین حال، کلی مانند تغذیه معمولی باقی می ماند. به عنوان مثال، اگر فردی به طور متوسط ​​سه بار مصرف کند، باید برای 6 بار همان کالری دریافت کند.
• از احساس گرسنگی خودداری کنید.در صورت بروز، فوراً باید چیزی بخورید. این می تواند یک میوه، یک سبزی، مقداری فرنی، ماست یا یک تکه نان باشد. نکته این است که شما نیازی به خوردن زیاد ندارید، نکته اصلی رفع گرسنگی است. شما نمی توانید از ساندویچ، سوسیس، شیرینی و سایر غذاهایی که سرشار از کربوهیدرات هستند برای میان وعده استفاده کنید.

نوع دیگری از تغذیه کسری وجود دارد که در آن رژیم به 10 وعده در روز تقسیم می شود، زیرا شما باید هر دو ساعت یک بار غذا بخورید. از یک طرف، این کار خیلی راحت نیست، اما از طرف دیگر، قطعا به شما اجازه نمی دهد که احساس گرسنگی را تجربه کنید.

نکته اصلی این است که در همان زمان، تغذیه متعادل و غنی می شود، که برای عملکرد کامل دستگاه گوارش مهم است. این روش تغذیه اغلب توسط ورزشکارانی استفاده می شود که نیاز به حفظ اندام دارند. چربی تنها زمانی رسوب می کند که 2.5-3 ساعت بین وعده های غذایی بگذرد. اگر کمتر باشد، نمی توان صحبتی از چربی زیر جلدی کرد.

مزایای روش

بارها ثابت شده است که تغذیه کسری با رژیم غذایی مناسب و رویکرد شایسته به کاهش وزن سریع کمک می کند. بنابراین، شما می توانید از شر چند ده پوند اضافی خلاص شوید.

این نوع رژیم طولانی مدت است، یعنی نتیجه آن در عرض یک ماه یا بیشتر قابل توجه خواهد بود، بر خلاف رژیم های سریع که می توانید در یک هفته 5-10 کیلوگرم وزن کم کنید. فقط راز این است که وقتی به یک رژیم معمولی برگردید، وزن برمی‌گردد و چربی نیز برمی‌گردد و با یک کسری، اندام باریک و تنومند می‌ماند.

این روش به شما اجازه گرسنگی، پرخوری و خستگی را نمی دهد. یعنی بدن تمام ویتامین ها و مواد معدنی لازم برای فرآیندهای زندگی و متابولیسم را دریافت می کند.

برای رسیدن به نتیجه مطلوب و در عین حال آسیب رساندن به سلامتی خود، مهم است که توجه داشته باشید که کدام غذاها را نمی توانید بخورید، زیرا می توانند برای مدت طولانی هضم شوند. بهتر است به غذاهای سریع هضم - دانه ها، آجیل ها، انواع توت ها، میوه ها، سبزیجات (به جز سیب زمینی) اولویت دهید.

مزایای اصلی تغذیه کسری را در نظر بگیرید:

• هضم را بهبود می بخشد؛
• اجازه می دهد از سرباره;
• کار دستگاه گوارش را عادی می کند.
• میکرو فلورا را بازیابی می کند، دیس باکتریوز را خنثی می کند.
• به شما اجازه می دهد تا از شر پوندهای اضافی خلاص شوید.

برای اینکه این مزایا مؤثر واقع شوند، پیروی از یک رژیم غذایی و رژیم مهم است. همچنین مهم است که حداقل 8 ساعت در روز بخوابید و حداقل فعالیت بدنی داشته باشید.

مضرات رژیم غذایی کسری

علاوه بر تعدادی از مزایا، یک رژیم غذایی کسری ممکن است دارای معایبی باشد که باید قبل از تغییر به این نوع رژیم با آنها آشنا شوید:

اکنون تقریباً همه گوشی‌های هوشمند و تبلت‌هایی دارند که می‌توانید روی آنها تایمر یا برنامه‌ای تنظیم کنید که شما را به یاد وعده‌های غذایی می‌اندازد.

منوی رژیم غذایی کسری

• انواع مختلفی از منوها برای رژیم غذایی کسری وجود دارد.نکته اصلی برای درک این است که تغذیه کسری یک روش است، نه یک دستور العمل. یعنی به این ترتیب می توانید طبق معمول غذا بخورید ، نکته اصلی این است که قسمت ها را به 5-6 بار تقسیم کنید. در این صورت می توانید از رژیم غذایی همه چیزخوار، گیاهخواری، لبنیات، کلم، تخم مرغ و ... استفاده کنید.
• حتی با یک رژیم غذایی همه چیز خوار، همچنان وزن کم خواهید کرد،با استفاده از روش رژیم غذایی کسری برای به دست آوردن حداکثر سود، توصیه می شود این روش را با یک رژیم غذایی جداگانه ترکیب کنید. در این صورت باید لیست محصولات ممنوعه را رعایت کنید.
• در واقع شما می توانید همه چیز را بخورید.به عنوان مثال، گوشت را می توان بخار پز یا کبابی کرد (اما نه در تابه)، سیب زمینی بهتر است از رژیم غذایی حذف شود. باید به مقدار نمک توجه ویژه ای شود، باید به حداقل برسد. منوی خاصی وجود ندارد، یعنی می توانید تقریبا همه چیز را بخورید - غلات، پوره سبزیجات، سالاد، میوه ها، سبزیجات خام. شما فقط باید محتوای کالری را رعایت کنید و مطمئن شوید که یک وعده در یک فنجان قرار می گیرد.

به عنوان مثال، می توانید منوی نمونه هفته را در جدول مشاهده کنید:

روز	منو
دوشنبه	1 صبحانه:سالاد سبزیجات تازه و تخم مرغ همزده. 2 صبحانه:خورشت سبزی. شام:وینیگرت و ماهی یا گوشت.
سهشنبه	1 صبحانه: 100 گرم ماهی پخته و سبزیجات تازه. 2 صبحانه: 100 گرم پنیر و چای بدون شکر. شام:سوپ سبزیجات و یک تکه نان. عصرانه:ماست و پرتقال شام:فرنی و گوشت. خوراک مختصر:چای و پنیر
چهار شنبه	1 صبحانه: 100 گرم گوشت و میوه پخته شده. 2 صبحانه:سبزیجات تازه و پنیر دلمه ای. شام:سالاد املت و سبزیجات. هر ارگانیسم متفاوت است، و برخی موفق به کاهش وزن در گندم سیاه با گوشت می شوند، در حالی که برخی دیگر باید منحصراً سبزیجات و میوه های کم کالری مصرف کنند. قبل از رفتن به باشگاه یا رژیم غذایی، باید معاینه پزشکی انجام دهید، آزمایشات را انجام دهید، مطمئن شوید که هیچ گونه منع مصرفی وجود ندارد. برای کاهش وزن سریع، موثر، بدون آسیب به سلامتی و بدون بازگشت وزن اضافی، بهتر است با یک متخصص تغذیه تماس بگیرید که بسته به ویژگی های فردی بدن به شما کمک می کند تا آرایش کنید. با سلام، خوانندگان عزیز! امروز با مفهومی مانند تغذیه کسری آشنا خواهیم شد، چگونگی کمک به بازیابی سلامتی و همچنین تصحیح شکل، زیرا مشخص است که تغذیه کسری برای کاهش وزن یکی از ساده ترین و موثرترین راه ها برای کاهش وزن است. یک فرد معمولی روز خود را چگونه شروع می کند؟ معلوم نیست چه نوع صبحانه ای، چون عجله داریم سر کار (به موسسه، مدرسه)، ناهار درست مثل تنقلات به شکل کلوچه، رول، کیک (جامد) است، اما شام بسیار فراوان است، زیرا بدن آنقدر گرسنه شد که برای خوردن فیل آماده است! بله، اتفاقاً همه وقت و فرصتی برای میان وعده ندارند. بنابراین، فواصل بین وعده های غذایی زیاد است، یا، در موارد شدید، پر از غذاهای پر کالری و بی فایده است که فقط ظاهر را خراب می کند و رفاه و خلق و خوی را بدتر می کند. برای خلاص شدن از شر این مشکلات، سیستمی مانند تغذیه کسری از مدت ها قبل شناخته شده است، علاوه بر این، متخصصان تغذیه آن را نه تنها به عنوان روشی برای کاهش وزن توصیه می کنند، بلکه می توان از آن برای بازگرداندن فرآیندهای متابولیک در بدن، پاکسازی سموم و سموم استفاده کرد. تغذیه کسری یک رژیم غذایی یا دوره درمانی خاص نیست، بلکه اصل 5-6 وعده غذایی در روز در بخش های کوچک است که به شما امکان می دهد محتوای کالری رژیم روزانه را کاهش دهید و گرسنگی را کنترل کنید. کاهش وزن باید توجه داشته باشید که رژیم های گرسنگی اغلب منجر به "شکست" و بازگشت کیلوگرم از دست رفته می شود. و کاهش معقول در محتوای کالری به بدن کمک می کند تا مازادی را که در بدن به شکل چربی بدن تشکیل شده است، مصرف کند. تفاوت بین تغذیه جزئی و رژیم های سخت در مقدار کمتر غذای خورده شده و کمبود راحت گرسنگی است. به هر حال، تغذیه کسری نه تنها برای کاهش وزن مناسب است، بلکه یک روش عالی برای گاستریت، کولیت و فرآیندهای اولسراتیو در دستگاه گوارش است. جذب یک وعده 300 گرمی برای بدن بسیار آسان تر از یک پوند است، وعده های مکرر، علاوه بر این، سطح قند خون را ثابت نگه می دارد، و این به نوبه خود، احساس گرسنگی و متعاقب آن پرخوری را نمی دهد. به طور کلی، مزایای جامد تغذیه کسری! کنترل سطح قند خون و احساس گرسنگی، خوردن مکرر به بدن کمک می کند تا بیاموزد که نیازی به ذخیره سازی نیست، مانند رژیم غذایی سخت، جذب بهتر مواد مغذی حذف غذاهای ناسالم حاوی چربی های اشباع و قند از رژیم غذایی بسیار آسان تر است. جابجایی به این موارد بسیار ساده تر است: سبزیجات، غلات کامل، از نظر روانی راحت تر است که نگویید اگر بدانید سه یا چهار ساعت دیگر دوباره غذا خواهید خورد. عدم خواب آلودگی و بی حالی بعد از غذا خوردن. فکر می کنم متوجه شده اید که بعد از یک وعده غذایی مقوی، اغلب شما را خواب آلود می کند. غذای سبک به حفظ فرم بدن و مصرف بهتر کالری دریافتی کمک می کند. تغذیه کسری مشکلات خواب ضعیف با شکم پر را حل می کند و مشخص است که خواب خوب یک پیشگیری عالی از اضافه وزن است. افرادی هستند که با افتخار اعلام می کنند که در بهترین حالت دو بار یا حتی یک بار در روز غذا می خورند. این چیزی است که می توان به آن افتخار کرد. توده عضلانی از بین می رود، چربی به جای خود رشد می کند، سطح انسولین بالا می رود و کالری ها به سادگی شروع به تبدیل شدن به چربی می کنند. روش تغذیه کسری چیست؟ اول از همه، اندازه وعده را تغییر دهید. اگر از چنین ضعفی به عنوان یک بخش بزرگ (بیش از هر چیزی که در کف دست شما جا نمی شود) آگاه هستید، آن را کاهش دهید. شاید برای برخی نصف مقدار معمول باشد و کسی مجبور شود سهم را یک سوم کاهش دهد. از این گذشته، جذب غذا توسط حوضچه ها مورد نادری نیست. اندازه یک لیوان یا کف دست شما تقریباً قسمتی است که در هر زمان می توانید بخورید. با تغذیه کسری چه بخوریم؟ تهیه منو کار سختی نیست. 19.00. وقت شام است به یاد داشته باشید: ما به پروتئین با سبزیجات نیاز داریم. گزینه 1: ماهی خورش شده با سبزیجات، سالاد با یک قاشق روغن زیتون (می توانید کمی سرکه بالزامیک بریزید). گزینه 2: اگر امروز تخم مرغ نخورده اید، می توانید آنها را برای شام بخورید، پنیر نیز مناسب است و همچنین یک سالاد با سبزیجات. 22.00. آخرین میان وعده 250 میلی لیتر کفیر 1 درصد یا هر فرآورده شیر تخمیر شده کم چرب دیگر. شما می توانید یک منوی کامل از تغذیه کسری را به مدت یک هفته برای خود تهیه کنید، بنابراین وقتی برنامه ای را در مقابل خود می بینید که چه چیزی و چه زمانی بخورید، راحت تر به این روش غذا خوردن پایبند خواهید بود. در این منو به مدت یک هفته، می توانید ظروف را در مکان ها تغییر دهید، نکته اصلی این است که کل محتوای کالری تقریباً هر روز یکسان است (1200-1600 کیلو کالری). جدول منوی تغذیه کسری برای یک هفته با تمام مزایای تغذیه کسری، مانند هر چیز دیگری در جهان، معایبی دارد: مهمترین (عملاً تنها است) دشواری در اجرای آن به دلیل سبک زندگی است که اکثر مردم در آن زندگی می کنند. شرایط کاری ممکن است همیشه به شما اجازه ندهد که هر وقت و هر طور که می خواهید غذا بخورید. اما در اینجا مشکل خود قدرت کسری نیست، بلکه معایب یک سیستم کاملاً متفاوت است. اما حتی در اینجا می توانید نحوه "خروج" را دریابید: می توانید لیستی از محصولات برای موقعیت های مختلف زندگی برای خود تهیه کنید ، برنامه ریزی کنید و به شدت به برنامه روز پایبند باشید و در روزهای شنبه و یکشنبه ، "آخر هفته" را ترتیب ندهید. پرخوری و خواب بی پایان، اما آنها را با بیشترین سود مصرف کنید. استفاده از تعطیلات به عنوان زمان مناسب برای تغییر به وعده های غذایی کسری عالی است. خوب بخوابید، هیچ کس شما را آزار نمی دهد، اما در نهایت، برای بسیاری، مشکلات زمانی شروع می شود که در طول تعطیلات شل می شوند و پوندهای اضافی می خورند، سعی می کنند به همه چیزهایی که در روزهای کاری گرسنه از آن محروم بودند، برسند و سبقت بگیرند. اگر معمولاً مشغول کار هستید و غذا خوردن را فراموش می کنید، عملکرد یادآوری را در تلفن یا رایانه خود روشن کنید. پس از مدتی، بدن به آن عادت می کند و شروع به تحریک شما برای خوردن به موقع می کند. همانطور که برای بررسی و نتایج برای کاهش وزنکسانی که از این سیستم استفاده می کنند، متفاوت هستند، اما اکثر آنها موافقند که کاهش وزن در تغذیه کسری واقعا موثر است. در ماه اول تا 8 کیلوگرم وزن از بین می‌رود، سپس سه تا چهار کیلوگرم در ماه کاهش می‌یابد. نتایجی حاصل می شود که وزن در دو یا سه سال حتی 50 کیلوگرم کاهش یابد. علاوه بر این، هیچ مشکلی با افتادگی پوست (البته، هیچ کس تمرینات و تمرینات ورزشی را لغو نکرده است) ظاهر نمی شود. و یک مزیت دیگر: طبق بررسی ها، تقریباً همه در یک چیز موافق هستند: این روش غذا خوردن ایمن ترین و لذت بخش ترین است - نیازی نیست غذاهای مورد علاقه خود را کاملاً رها کنید، فقط باید کمتر و کمتر غذا بخورید. خوب، اینجا هستیم و با سیستمی مانند تغذیه کسری آشنا شدیم. همانطور که می بینید، این یک سیستم ساده و ملایم است که به شما کمک می کند خود را منضبط کنید و به نتایجی دست یابید که گاهی اوقات روش های بی اثر زیادی برای آن تلاش می شود. نکته اصلی این است که آشنایی ما با سیستم یا رژیم غذایی (آن را هر چه می خواهید بنامید) تغذیه کسری فقط یک "آشنایی کلاه" باقی نمی ماند. همه چیز در مورد پرده طراحی، دکوراسیون، ایده 2022 provolp.ru