به گفته آنها ، به نظر می رسد رژیم غذایی متعادل است و آنها غذاهای منحصراً سالم می خورند و تناسب اندام دارند و به دلایلی پیکان ترازو در جای خود یخ زده است.

دلایل مختلفی ممکن است وجود داشته باشد ، و یکی از آنها در حالت قدرت است.

بهترین راه برای کنترل اشتها و فعال ماندن در طول روز این است که 4-5 بار در روز در وعده های کوچک غذا بخورید.
در عین حال ، ظروف باید سالم ، کم چرب و سالم باشند تا شما سیر شده و تمایل به "رهگیری" هر چیز غیر ضروری را احساس نکنید.

• هرگز بیش از 4 تا 5 ساعت بدون غذا نمانید. شاید عجیب به نظر برسد ، اما اشتباه اصلی که منجر به اضافه وزن می شود این است سوء تغذیه سیستماتیک... ثابت شده است که با 1 - 3 وعده غذایی در روز ، مردم به طور قابل توجهی کالری بیشتری نسبت به 4 - 5 وعده غذایی در روز مصرف می کنند.
• با این حال ، مهم است که نه تنها غذاهای رژیم غذایی خود را دقیق انتخاب کنید ، بلکه باید بدانید که در چه زمانی باید هر کدام را بخورید تا حداکثر فایده را به همراه داشته باشد. واقعیت این است که در زمان های مختلف روز بدن به محصولاتی با ارزش غذایی خاص نیاز دارد.

بنابراین ، برای اینکه لاغر و قوی بمانید ، دقیقاً چه چیزی باید در هر وعده غذایی بخورید؟

صبحانه (6 تا 9 ساعت)

تحقیقات نشان می دهد که 35 درصد از زنان از وعده غذایی صبحگاهی خود غافل می شوند. شخصی "زمان کافی ندارد" ، و کسی به این ترتیب به دنبال کاهش میزان کل کالری مصرفی در طول روز است.

با این حال ، همانطور که تمرین نشان می دهد ، اثر دقیقاً برعکس است. در طول روز ، بدن برای جبران زمان از دست رفته تلاش می کند و در نتیجه ، شما بی سر و صدا بیشتر از آنچه می توانید غذا می خورید.

صبحانه همچنین یک عملکرد مهم دیگر را انجام می دهد - فرایند متابولیک را "شروع" می کند. یعنی غذاهایی که در طول روز می خورید سریعتر و به میزان بسیار بیشتری جذب بدن می شوند.

طبق نتایج متخصصان تغذیه ، از ساعت 6 تا 9 صبح ، آنزیم های گوارشی بیشترین فعالیت را دارند. در این مدت خوردن غذاهای پروتئینی توصیه می شود. پروتئین به آرامی هضم می شود بنابراین تا زمان ناهار احساس گرسنگی نمی کنید. بهتر است از کربوهیدرات ها اجتناب شود - سطح انسولین هنوز پایین است و غذاهای کربوهیدرات دار باعث کاهش قند خون می شوند. در نتیجه ، تا ساعت 11 بعد از ظهر ، دوباره گرسنه خواهید شد.

بهترین انتخاب

1. پنیر / ماست کم چرب. ماست سالم ترین محصول است. سرشار از پروتئین ، کلسیم ، منیزیم و همچنین میکروارگانیسم های مفیدی است که ایمنی را افزایش داده و عملکرد دستگاه گوارش را بهبود می بخشد. اما این فقط در مورد ماست طبیعی صدق می کند. هنگام افزودن انواع پرکننده میوه ، قند به طور خودکار در ماست ظاهر می شود. بنابراین ، حتی اگر شیشه "0٪ چربی" دارد ، ماست توت فرنگی ، گیلاس ، هلو و غیره است. - سپس با حداقل مزایا ، مقدار زیادی کالری در آن وجود دارد.

2. پنیر بله ، اکثر پنیرها چربی و کالری بالایی دارند. اما در عین حال ، آنها مقدار زیادی کلسیم دارند و پنیر همچنین حاوی اسید لینولئیک است. خطر ابتلا به سرطان ، بیماریهای قلبی عروقی و دیابت را کاهش می دهد و همچنین ... باعث کاهش وزن می شود زیرا از ذخیره چربی جلوگیری می کند. به طوری که پنیر به شکل شما آسیبی نرساند ، اندازه قسمت را مشاهده کنید (میزان روزانه این محصول 2 تا 3 برش نازک یا 4 مکعب به اندازه تاس است) و حکمت شرقی را به خاطر بسپارید: "صبح پنیر طلا است ، بعد از ظهر - نقره ای ، و عصر - سرب ".

3. بلغور جو دوسر بلغور جو دو سر انبار فیبر ، کربوهیدراتهای پیچیده و ریز عناصر است ؛ این درصد زیادی پروتئین گیاهی دارد. بلغور جو دوسر برای کبد و لوزالمعده مفید است ، سطح قند خون را تنظیم می کند ، فیبرهای آن تأثیر مفیدی بر فرآیندهای متابولیک دارند ، گلوکز اضافی ، کلسترول ، سموم و ناخالصی های فلزات سنگین را حذف می کنند.

4. شیر شیر می تواند فشار خون را کاهش دهد و کلسیم موجود در آن نه تنها برای دندان ها و استخوان ها مفید است ، بلکه از تجمع چربی در بدن نیز جلوگیری می کند. بر اساس مطالعه دانشمندان ایتالیایی ، افرادی که از محصولات لبنی کم چرب استفاده می کردند ، در مقایسه با سایر افرادی که آنها را از رژیم غذایی خود حذف کردند ، 35 درصد سریعتر وزن کم کردند.

5. تخم مرغ این محصول حاوی حدود 6 گرم پروتئین است. علاوه بر این ، سرشار از ویتامین A ، B6 ، B12 ، E است و زرده حاوی ویتامین K کمیاب ، فولات ، آهن ، لوتئین است که برای حفظ بینایی ضروری است و کولین که به حذف چربی از کبد کمک می کند. به

در مورد کلسترول موجود در تخم مرغ ، به گفته بسیاری از متخصصان تغذیه ، تنها 30 it جذب می شود و بنابراین تهدیدی جدی برای قلب محسوب نمی شود.

ناهار (12 تا 13 ساعت)

ناهار باید شامل موارد زیر باشد:

1. پروتئین ها (ماهی ، غذاهای دریایی ؛ گوشت ، مرغ - اولویت را به قسمت های بدون چربی بدهید). هر روش آماده سازی: خورشت ، پخت ، جوشاندن ، کباب کردن - فقط سرخ نکنید!

2. غذاهای نشاسته ای (برنج قهوه ای ، ماکارونی سبوس دار ، سیب زمینی ، نان سبوس دار ، حبوبات).

غذاهای نشاسته ای "مناسب" به عنوان کربوهیدراتهای پیچیده طبقه بندی می شوند. آنها به آرامی جذب می شوند ، به شما این امکان را می دهند که احساس سیری را برای مدت طولانی تری حفظ کنید و سطح قند یا وزن اضافی را افزایش نمی دهید. علاوه بر این ، همه آنها سرشار از فیبر هستند ، بدون آنها کاهش وزن غیرممکن است. غذاهای پر فیبر کالری کمی دارند و تقریباً چربی ندارند. فیبر مانند یک اسفنج است: جذب رطوبت ، متورم می شود و بنابراین گرسنگی را کاملاً برطرف می کند.

بهترین انتخاب

1. برنج قهوه ای این ماده تأثیر مفیدی بر وضعیت مو ، پوست ، دندان ها ، ناخن ها دارد و برای هضم ضروری است. فیبر زیادی در پوسته برنج قهوه ای وجود دارد و خود غنی از ویتامین A ، PP و گروه B ، عناصر کمیاب ضروری و مواد گیاهی است ، در حالی که فاقد چربی ، کلسترول و سدیم است.

2. ماکارونی (از آرد سبوس دار) فیبر و اسید فولیک را که برای عملکرد تولید مثل و جذب آهن ضروری است به شما ارائه دهید. یک وعده استاندارد ماکارونی گندم دوروم (و این یک لیوان است ، نه بیشتر!) کوچکترین آسیبی به شکل شما وارد نمی کند.

3. فرنی گندم سیاه حاوی آهن ، پکتین است که باعث بهبود هضم می شود و لیستین که برای کبد و لوزالمعده ضروری است.

4. سیب زمینی منبع آنتی اکسیدان ها ، ویتامین C ، پتاسیم. یک وعده استاندارد یک غده به اندازه یک مشت است - حدود 100 کیلو کالری. فقط سیب زمینی سرخ شده برای شکل مضر است (و نه تنها!), و همچنین با سس های پر کالری چرب - پنیر ، خامه ترش ، کره چاشنی می شود. چنین "طعم" می تواند تا 150 کیلو کالری به یک ظرف اضافه کند و کمر شما - چند سانتی متر.

5. نان سبوس دار سرشار از فیبر ، کربوهیدراتهای پیچیده ، ویتامینها و عناصر کمیاب. غلات اصلی - گندم - حاوی مقدار قابل توجهی آنتی اکسیدان ارتوفنول است که با سلول های سرطانی مبارزه می کند. اما در نان سفید آنها اصلاً وجود ندارند - آنها توسط دانشمندان فقط در پوسته دانه ای که به سبوس و آرد درشت وارد می شود کشف شده اند ، اما هنگام تهیه آرد پخت با بالاترین درجه پوست کنده می شود.

6. حبوبات آنها انبار پروتئین های گیاهی ، فیبر و کربوهیدرات های پیچیده هستند ، اما کاملاً عاری از چربی های اشباع شده مضر هستند.

5. سالاد از سبزیجات تازه با روغن زیتون یا روغن گیاهی.

6. چند کلمه باید در مورد سوپ ها گفته شود ... این غذا را دست کم نگیرید. سوپ بهترین درمان برای گرسنگی است. آنها معده شما را "گرم" کرده و سیستم تغذیه ای شما را بهبود می بخشند. یک مطالعه آمریکایی نشان داد کسانی که گهگاه سوپ را در رژیم غذایی خود قرار می دهند ، 100 کالری کمتر از کسانی که از آن امتناع می کنند ، دریافت می کنند. علاوه بر این ، این کسری در طول روز جبران نمی شود. ترجیحا سوپ هایی با قوام غلیظ - از سبزیجات پوره شده یا سوپ های پوره شده - را همزمان به عنوان اولین و دومین غذا انتخاب کنید ، زیرا اگر سوپ را انتخاب می کنید ، بهتر است در این روز از میان وعده ها و غذاهای داغ خودداری کنید. در زمستان ، سوپ نه تنها برای بدن ، بلکه برای روح غذا است ، که برای گرما و آرامش تلاش می کند.

میان وعده بعد از ظهر (16 تا 17 ساعت)

در ساعت 16 - 17 ، زمان غذای کربوهیدرات است - سطح انسولین حداکثر است.

در حال حاضر بهترین انتخاب این خواهد بود:
- سالاد میوه یا میوه ،
- میوه های خشک،
- مقداری آجیل
- 30 گرم شکلات تلخ (محتوای کاکائو - کمتر از 70). دانه های کاکائو منبع آنتی اکسیدان ها و فلاونوئیدها هستند که خطر بیماری های قلبی را کاهش می دهند.

برای یک میان وعده بعد از ظهر (و نه برای صبحانه) است ، همانطور که بسیاری از زنانی که از شکل پیروی می کنند) ، 1 - 2 بار در هفته می توانید از دسر لذت ببرید. به هیچ وجه شیرینی را به طور کلی رد نکنید - محدودیت های شدید فقط منجر به خرابی می شود. نکته اصلی رعایت اندازه در همه چیز است. به جای خوردن میان وعده های پر چرب و اشباع شده ، کلوچه ها ، محصولات پخته شده و بیسکویت ، سراغ دسرهای سبک بروید. یک وعده دسر کم کالری حاوی حدود 120 کیلو کالری است. به عنوان مثال ، قهوه یا موس توت ، کیک ماست ، میوه در ژله مناسب است.

شام (18 تا 20 ساعت)

یکی از بحث برانگیزترین وعده های غذایی موجود. برخی معتقدند: هیچ راهی برای غذا خوردن بعد از ساعت 18:00 وجود ندارد ، مخالفان آنها استدلال می کنند که فقط کل کالری مصرف شده در طول روز مهم است و نه زمان غذا ... و حقیقت ، همانطور که اغلب اتفاق می افتد ، در وسط است سالم ترین و "ایمن ترین" شام برای یک چهره یک شام آسان است ، اما نه "گرسنه". باید از ماهی یا گوشت سفید بدون چربی و یک غذای سبزیجات تشکیل شود (خورشت ها ایده آل هستند).

خوردن گوشت قرمز در عصر بسیار نامطلوب است.- هضم آن زمان زیادی می برد و آنزیم های گوارشی عملاً بعد از ساعت 19:00 تولید نمی شوند.
این باور عمومی که سالاد بهترین غذا برای شام است, کاملا درست نیست واقعیت این است که در طول پردازش آنها ، لوزالمعده ، که برای استراحت تنظیم شده است ، تحت بار زیادی قرار می گیرد.

همچنین باید از غذاهای حاوی کربوهیدرات بالا اجتناب کرد.آنها سطح قند خون شما را افزایش می دهند ، که باعث ایجاد توهم گرسنگی می شود و در نتیجه ، شما بیش از حد غذا می خورید.

اگر از رژیم غذایی صحیح پیروی کنید ، گرسنگی های غیر منتظره برای شما یا چهره شما وحشتناک نیست. اگر هنوز می خواهید شب چیزی بخورید ، یک فنجان چای سبز ضعیف با یک قاشق عسل یا یک لیوان شیر گرم به شما کمک می کند. آنها ترشح معده را کاهش می دهند و یک اثر آرام بخش کلی دارند.

تعداد زیادی از کتاب ها و نشریات نشان می دهند که بهترین رژیم غذایی برای کاهش وزن ، وعده های غذایی مکرر 5-6 بار یا بیشتر در روز است-به اصطلاح. این نظر به قدری در ذهن مردم عادی تثبیت شده است که وقتی از آنها س askedال می شود که از کجا شروع به کاهش وزن می کنند ، همه می گویند - اغلب غذا خوردن را شروع کنید ، اما در بخش های کوچک. در عین حال ، این رویکرد با "تسریع متابولیسم" و کاهش اشتها اثبات می شود. با این حال ، در واقع ، وعده های غذایی مکرر هیچ مزیتی نسبت به 3 وعده غذایی کلاسیک در روز ندارند. و دلایل علمی خوبی برای آن وجود دارد.

بیایید افسانه های اصلی و باورهای غلط در مورد خوردن مکرر را بررسی کنیم.

"تسریع" متابولیسم

این تصور غلط بر اساس اثر حرارتی غذا و میزان پایین افزایش فرآیندهای متابولیک در پاسخ به مصرف غذا است. اثر حرارتی ، آزاد شدن انرژی در حین هضم غذا برای حدود 10 درصد کالری مصرفی است. یعنی اگر 1000 کیلو کالری مصرف کرده اید ، 100 مورد از آنها به اصطلاح به اثر حرارتی می رسد. در عین حال ، اصلا مهم نیست که شما این 1000 کالری را برای 1 وعده مصرف کنید یا آن را به 5 وعده تقسیم کنید - در همه موارد ، در نهایت ، 100 کیلو کالری صرف تولید گرما می شود. بنابراین ، خوردن 5-6 بار در روز باعث افزایش مصرف انرژی برای هضم و تولید گرما نمی شود ( مطالعه: Bellisle F و همکاران آل فرکانس غذا و تعادل انرژی.برادر J Nutr. (1997) 77 (Suppl 1): S57-70).

وعده های غذایی نادر متابولیسم را کند می کند

دومین تصور غلط که خوردن 5-6 بار در روز را توجیه می کند ، این عقیده است که وقفه های نسبتاً طولانی بین وعده های غذایی در طول روز بدن را وادار به "حالت اقتصادی" می کند ، متابولیسم را کند کرده و در نتیجه ، مصرف آن را کند می کند. چربی زیر جلدی. این همچنین شامل افسانه هایی در مورد اهمیت متفاوت وعده های غذایی بسته به زمان روز است - به عنوان مثال ، صبحانه متابولیسم را مجبور می کند تا کل روز "اجرا" شود ، بنابراین حذف آن منجر به کاهش میزان متابولیسم می شود.

ماهیت این تصورات نادرست از مطالعات اولیه بر روی موش ها و موش ها نشأت می گیرد که در واقع نشان داد محرومیت کوتاه مدت از مواد غذایی باعث می شود بدن کل مصرف انرژی را کاهش دهد ، از جمله "حالت اقتصادی". با این حال ، چنین مطالعاتی برای انسان ها قابل استفاده نیست ، زیرا طول عمر حیوانات و به ویژه موش ها و موش ها بسیار کوتاه تر است. علاوه بر این ، حیوانات ذخایر چربی زیادی ندارند ، بنابراین حتی کمبود کمی کالری در طول روز به طور قابل توجهی بر فعالیت حیاتی بدن آنها تأثیر می گذارد. به طور خاص ، در حیوانات بسیار کوچک ، حذف یک وعده غذایی می تواند منجر به مرگ شود.

در انسانها ، وضعیت کاملاً متفاوت است. بنابراین ، به عنوان مثال ، متابولیسم بدن انسان حتی در 3-4 روز پس از گرسنگی کامل کاهش نمی یابد ، و تعدادی از مطالعات حتی اندکی افزایش میزان فرآیندهای متابولیک را نشان می دهند. علاوه بر این ، 3-4 روز طول می کشد تا مغز به سادگی متوجه تغییر سطح لپتین شود ، بنابراین حذف یک وعده غذایی هیچ تاثیری نخواهد داشت.

خوردن مکرر خوردن چربی را بهتر می سوزاند و ماهیچه را حفظ می کند

این افسانه در بدنسازی و تناسب اندام همه جا حضور دارد. این اعتقاد قوی وجود دارد که خوردن 5-6 بار در روز سرعت چربی سوزی را افزایش می دهد و به حفظ توده عضلانی در طول رژیم کمک می کند. با این حال ، این تنها زمانی می تواند واقعی باشد که تفاوت شدید در تعداد وعده های غذایی و مصرف ناکافی پروتئین وجود داشته باشد. اگر مقدار زیادی پروتئین دریافت می کنید (و ورزشکارانی که به طور جدی در تناسب اندام و بدنسازی مشارکت دارند ، حداقل مقدار کافی از آن را دریافت کنید) ، پس دفعات تغذیه عملاً بر هیچ چیزی تأثیر نمی گذارد. یک استثنا ممکن است ورزشکاران حرفه ای باشند که زندگی آنها در چارچوب سخت تمرین ، رژیم ورزشی و مصرف داروهای استروئیدی محصور شده است.

خوردن 5-6 بار در روز بر قند و گرسنگی تأثیر می گذارد

تصور غلط دیگر این است که خوردن وعده های غذایی مکرر به ثابت ماندن سطح قند خون کمک می کند. با این حال ، هیچ مطالعه معتبری وجود ندارد که این واقعیت را تأیید کند. محبوب ترین نشریات علمی ، به عنوان مثال ، 3 وعده غذایی کلاسیک در روز با 17 وعده غذایی در روز را با استفاده از بخشهای کوچک مقایسه می کنند. بدیهی است ، این آزمایش هیچ ارتباطی با واقعیت ندارد ، زیرا در زندگی عادی این رویکرد به سادگی قابل تکرار نیست (به ذکر این واقعیت که این هیچ مزیتی ندارد).

با توجه به احساس گرسنگی ، همه چیز روشن نیست. برای برخی از افراد ، وعده های غذایی مکرر به کنترل بهتر اشتها کمک می کند ، در حالی که دیگران متوجه شده اند که وقتی 5-6 بار در روز غذا می خورند ، نسبت به رژیم غذایی کلاسیک 3 بار در روز احساس گرسنگی می کنند. ( مطالعه : Ohkawara K اثر افزایش تعداد وعده های غذایی بر اکسیداسیون چربی و احساس گرسنگی. چاقی (چشمه نقره ای). فوریه 2013 ؛ 21 (2): 336-43).

نتیجه گیری

بنابراین ، تحقیقات علمی و مزایای 5-6 وعده غذایی در روز نسبت به 3 وعده غذایی در روز را تأیید نمی کند و به وضوح نشان می دهد که تعداد وعده های غذایی بر کاهش وزن یا حفظ توده عضلانی تأثیر نمی گذارد ( مطالعه : Schoenfeld BJ و همکاران اثرات فراوانی وعده های غذایی بر کاهش وزن و ترکیب بدن: یک متاآنالیز بررسی تغذیه (2015) جلد. 73 (2): 69-82) این نظر که یک فرکانس تغذیه مطلوب وجود دارد اشتباه است و فاقد توجیه علمی قابل اعتماد است.

بسیاری از ما عادت کرده ایم که نه آنطور که باید غذا بخوریم ، بلکه چگونه به نتیجه می رسیم. هر بار ، با مطالعه محتویات یخچال ، این س arال پیش می آید: "چه چیزی بخورم؟" اما هر متخصص تغذیه صالح این رویکرد را در مورد غذا از اساس اشتباه می داند ، زیرا نکته اصلی در این مورد این نیست که چه چیزی است ، بلکه چگونه است.

اگر تلاش می کنید وزن خود را کاهش دهید و سطوح لاغر را دوباره پر کنید ، نیازی نیست که خود را با محدودیت ها خسته کرده و با رژیم های سخت خود را عذاب دهید. یک روش وفادار اما م effectiveثر به نجات می رسد - وعده های غذایی کسری.

چنین سیستمی ربطی به رژیم غذایی یا درمان ندارد. این اصل تغذیه است که بر اساس مصرف روزانه غذا 5-6 بار در روز است. بنابراین ، لازم است هر 2.5-3 ساعت غذا در بخشهای کوچک ، ترجیحاً همزمان بخورید.

این روش غذا خوردن کاملاً بی خطر است و هیچ منع مصرف ندارد. برعکس ، تسلط بر تغذیه جزئی نه تنها برای افرادی که با اضافه وزن دست و پنجه نرم می کنند ، بلکه برای همه افرادی که می خواهند سالم و پر انرژی باشند ، مفید خواهد بود.

همانطور که اشاره کردیم ، اساس تغذیه جزئی مصرف غذا 5-6 بار در روز در بخشهای کوچک به طور همزمان است. با تشکر از این ترفند ، هورمون اشتها به سادگی زمان تولید نخواهد داشت و فرد را از میل سیری ناپذیر "خوردن گاو نر" نجات می دهد.

وقتی از جنبه روانشناختی صحبت می کنیم ، فرد دیگر عصبی نخواهد بود زیرا نتوانسته آنقدر که می خواهد غذا بخورد. به هر حال ، در عرض چند ساعت می توانید دوباره یک میان وعده میل کنید.

اصل تغذیه کسری به کاهش تعداد کالری روزانه کمک می کند و همچنین به شما امکان می دهد اشتهای خود را کنترل کنید. به همین دلیل ، بدن شروع به مصرف آن دسته از چربی های اضافی می کند که در طول زمان جمع شده اند. علاوه بر این ، تقریباً غیرممکن است که "خرابی" رخ دهد ، و نتیجه به دست آمده از بین برود ، همانطور که اغلب در مورد رژیم غذایی سخت اتفاق می افتد.

اول از همه ، شما نیاز به نگرش مناسب دارید. لازم است به وضوح از وجود پوندهای اضافی و این واقعیت که باید با آن برخورد شود ، آگاهی و آگاهی داشته باشید. و به عنوان یک روش معجزه آسا ، شما از رژیم غذایی سختی استفاده نمی کنید که رفاه شما را بدتر می کند ، بلکه از یک سیستم تغذیه کسری استفاده می کنید که با آن می توانید سبکی ، زیبایی و به طور کلی شرایط خوبی را پیدا کنید.

در اینجا مواردی است که باید قبل از شروع تغییر ظاهر بدانید:

1. تعداد وعده های غذایی تا 5-6 بار در روز افزایش می یابد. صبحانه ، ناهار و شام بدون تغییر باقی می ماند ، اما بین آنها 2-3 میان وعده اضافه می شود: ناهار ، چای بعد از ظهر و شام دوم.
2. مصرف غذا باید دقیقاً در همان ساعت انجام شود. این به شما امکان می دهد کار هورمون را کنترل کرده و در نتیجه از بروز احساس گرسنگی جلوگیری کنید.
3. اندازه وعده را کاهش دهید. در حالت ایده آل ، هر یک از آنها نباید از 200 میلی لیتر تجاوز کند. اگر نمی توان به این مهم دست یافت ، در ابتدا ما حجم معمول روزانه را به 5-6 قسمت تقسیم می کنیم.
4. منو باید تعدادی تنظیمات انجام دهد. مضراتی مانند کولا ، چیپس ، سوسیس دودی یا کروتون نباید روی میز شما باشد. اما سبزیجات ، میوه ها ، غذاهای دریایی ، غلات ، ما جسورانه حضور آنها را در غذاهایمان گنجانده و گسترش می دهیم. بیایید نان را فراموش نکنیم ، اما بدون تعصب.
5. اطمینان حاصل کنید که روزانه حداکثر 2 لیتر آب تمیز بنوشید. در میان سایر نوشیدنی ها ، بهتر است صبح ها چای های گیاهی یا یک فنجان قهوه طبیعی را ترجیح دهید.
6. اگر نمی توانید زندگی خود را بدون شیرینی تصور کنید ، باید قبل از ناهار مصرف شود.
7. توصیه می شود کالری را شمارش کنید. نرخ روزانه نباید از 2000 کیلوکالری تجاوز کند (محاسبه آن دشوار نخواهد بود ، زیرا ماشین حساب های زیادی در اینترنت برای این منظور وجود دارد). به عنوان آخرین راه حل ، شما باید برای این رقم تلاش کنید.

و چند نکته برای سهولت ورود به رژیم و پیروی از سیستم تغذیه کسری:

1. بهترین کار این است که آخر هفته ها زمانی که بدن آرام است شروع کنید.
2. یک منو برای روز آینده و حتی بهتر - برای هفته تهیه کنید.
3. مطابق برنامه روزانه خود ، می توانید برنامه غذایی خود را تهیه کنید ، با این حال ، باید به خاطر داشته باشید که باید دقیقاً در همان زمان از روز غذا بخورید.

نحوه تهیه منو

قبل از شروع به تهیه منو ، بیایید تصمیم بگیریم که کدام محصولات قطعاً باید کنار گذاشته شوند:

• نان گندم و محصولات پخته شده ؛
• فست فود؛
• محصولات نیمه تمام ؛
• چیپس ، کروتون و غیره ؛
• قند؛
• نوشیدنی های گازدار.

توجه ویژه ای باید به سبزیجات و میوه های تازه و همچنین فرآورده های شیر تخمیر شود.

در اینجا باید به مواردی که هنگام تنظیم رژیم غذایی روزانه خود تکیه می کنید ، توجه کنید:

1. برای صبحانه ، غلات حاوی کربوهیدراتهای پیچیده ، مانند بلغور جو دوسر ، عالی هستند. می توانید وعده های غذایی خود را با میوه و نان سبوس دار تکمیل کنید.
2. ناهار و شام باید حاوی غذاهای غنی از پروتئین و سبزیجات تازه ، خورشتی یا پخته شده باشد. در عین حال ، سعی کنید از سیب زمینی و ماکارونی به عنوان غذای جانبی خودداری کنید.
3. برای صبحانه دوم ، آب میوه ، آجیل ، موسلی یا میوه های خشک مناسب است.
4. برای یک میان وعده بعد از ظهر می توانید پنیر خامه ای یا ماست طبیعی بخورید.
5. قبل از خواب ، توصیه می شود یک لیوان کفیر کم چرب یا سایر فرآورده های شیر تخمیر شده بنوشید.
6. 30 تا 40 دقیقه قبل از هر وعده غذایی باید یک لیوان آب بنوشید.

بنابراین ، به عنوان راهنما ، ما یک نمونه از منوی یک روزه را ارائه می دهیم.

منوی روز	محصولات و ظروف
صبحانه	فرنی (جو دوسر یا گندم) یا املت ، یک تکه کوچک نان سبوس دار با پنیر ، قهوه با شیر یا چای
خوراک مختصر	یک مشت آجیل (ترجیحاً مختلف) ، موسلی یا میوه های خشک ، آب میوه
شام	سینه مرغ آب پز یا کتلت بخارپز ، سبزیجات دم کرده برای یک غذای جانبی (گل کلم ، کلم بروکلی یا کدو سبز) ، برنج یا گندم سیاه گندم ، یک تکه نان ، کمپوت
عصرانه	پنیر یا ماست بدون افزودنی ، سیب ، بیسکویت
شام	فیله ماهی دریایی پخته شده ، سالاد سبزیجات تازه
شام دوم	یک لیوان کفیر یا بیفیدوک

هنگام تغییر به وعده های غذایی جزئی ، از یک ترفند استفاده کنید: به بشقاب های کوچکتر بروید ، بنابراین به سرعت به اندازه وعده جدید عادت خواهید کرد.

منوی وعده غذایی 7 روزه

	1	2	3	4	5	6	7
صبحانه	هرکول ، املت ، نان	سالاد سبزیجات ، گندم سیاه	برنج قهوه ای ، ماهی پخته شده	وینایگرت ، ماهی تن ، نان	هرکول ، املت		منوی هر روز از هفته برای انتخاب
خوراک مختصر	سیب ، ماست	پنیر ، موز	ماست ، گلابی	پنیر ، موز	سیب ، ماست	پنیر کلوچه ، 5 عدد بادام
شام	سالاد سبزیجات ، سینه مرغ ، نان	سالاد سبزیجات ، ژامبون مرغ ، گندم سیاه	سبزیجات دم کرده ، ماهی پخته ، برنج قهوه ای	وینایگرت ، ماهی تن ، نان	سالاد سبزیجات ، مرغ ، گندم سیاه	املت ، سالاد سبزیجات ، نان
خوراک مختصر	پنیر کلوچه	پنیر کلوچه 5-7 بادام	ماست	پنیر کاتیج ، 1/2 گریپ فروت	پنیر کلوچه	پنیر کاتیج ، 1/2 گریپ فروت
شام	سالاد سبزیجات ، سینه مرغ	سالاد سبزیجات ، ژامبون مرغ	سبزیجات دم کرده ، ماهی پخته شده	وینیگرت ، ماهی تن	سالاد سبزیجات ، مرغ	سالاد سبزیجات ، ماهی پخته شده
خوراک مختصر	پنیر کلوچه	پنیر کلوچه	کفیر	پنیر کلوچه	ماست	کفیر

ویدئو - متخصص تغذیه Kovalkov در مورد تغذیه کسری

مزایا و معایب

چرا امروزه این سیستم بسیار محبوب است؟ واقعا مزایای زیادی دارد:

1. نیازی به تجدید نظر کامل در رژیم غذایی خود ندارید: یک تنظیم کوچک کافی است.
2. احساس ناخوشی و احساس گرسنگی مداوم حذف می شود.
3. نتیجه برای مدت بسیار طولانی باقی می ماند.
4. تغذیه کسری فوق العاده برای فرد مفید است: متابولیسم تحریک می شود ، کار سیستم گوارش بهبود می یابد ، وضعیت عمومی بهبود می یابد ، قدرت و سبکی ظاهر می شود.

اگر در مورد کاستی ها صحبت کنیم ، تنها یک مورد را می توان ذکر کرد ، و این ارتباط چندانی با اصل تغذیه جزئی ندارد. همه چیز در مورد سبک زندگی اکثر مردم است. غالباً راهی برای صرف ناهار سالم وجود ندارد ، بدون ذکر تنقلات و پایبندی به رژیم غذایی. بنابراین ، تغییر برای این سیستم برای بسیاری بسیار دشوار خواهد بود.

درود بر همه همفکران و خوانندگان وبلاگ من! از دیدار دوباره شما خوشحالم. امروز پیشنهاد می کنم در مورد یک موضوع بسیار مفید صحبت کنید - تغذیه جزئی برای منوی کاهش وزن به مدت یک ماه. این موضوع برای افرادی که می خواهند وزن خود را کاهش دهند و طرفداران یک شیوه زندگی سالم بسیار جالب است.

کمتر و بیشتر اوقات بهتر است

متأسفانه سرعت شدید زندگی ما اثری از نحوه خوردن و خوردن ما می گذارد. بیشتر اوقات ، ما 1-2 بار در روز ، در حال فرار ، در زمان های مختلف ، به طور کلی ، هنگامی که موفق می شویم غذا می خوریم.

متخصصان تغذیه ، متخصصین گوارش مدتهاست زنگ می زنند و از ما می خواهند که درست غذا بخوریم ، به این معنی که در زمان مشخصی برای این کار ، حداقل پنج بار در روز غذا بخوریم ، استراحت های طولانی بین وعده های غذایی را کوتاه کرده و در صورت امکان ، سریع غذا را حذف کنیم. کربوهیدرات ها از رژیم غذایی ما و خوردن فیبر بیشتر ، بخش های زیادی از غذا را کاهش می دهد.

تغذیه جزء یک سیستم ثابت برای غذا خوردن است که به شما در کاهش وزن ، بهبود فرآیندهای متابولیک در بدن ، دفع سموم و سموم ، عادی سازی فشار خون ، بهبود وضعیت پوست ، بهبود سلامت کلی شما ، خلاص شدن از احساس خستگی و روحیه بد

خوردن جزء به چه معناست؟

ماهیت روش تغذیه جزئی این است که 5-6 بار در روز ، هر 2-3 ساعت غذا بخورید ، نه اینکه احساس گرسنگی کنید ، بنابراین چربی در بدن تجمع نمی یابد.

اندازه قسمتی که خورده اید باید در کف دست ، خوب یا در یک کاسه کوچک "جا بگیرد". اندازه وعده ها (اگر تفاوت قابل توجهی با اندازه امروزی شما دارند) را به تدریج کاهش دهید. آزمایشات ثابت می کند که می توانید به راحتی از 5 تا 10 کیلوگرم در ماه وزن کم کنید (البته نتایج به داده های اولیه و داده های شخصی بستگی دارد) ، با رعایت قوانین اساسی تغذیه جزئی.

فواید وعده های غذایی کسری

این نوع غذا به انتقال تدریجی بدن به رژیم غذایی دیگر کمک می کند ، به شما این امکان را می دهد که محتوای کالری غذا و حجم آن را با دقت کاهش دهید ، بدون اینکه با گرسنگی خود را اذیت کنید و بدن را تحت فشار قرار ندهید.

یک وعده غذایی کسری به تنظیم سطح انسولین در خون کمک می کند.

تمام فرآیندهای متابولیک بدن شروع می شود ، بهتر می شود ، احتمال اضافه بار و اختلالات دستگاه گوارش حذف می شود.

مواد مغذی حاصل از غذا به سرعت و به طور موثر جذب می شوند.

با سبک تغذیه ای کاهش وزن جزئی ، فرض بر این است که همیشه باید آن را داشته باشید. محاسبه کالری دریافتی روزانه باید با استفاده از فرمول و با استفاده از داده های شخصی شما محاسبه شود.

این محاسبه ریاضی بسیار ساده است ، بنابراین خودتان آن را امتحان کنید. فرض کنید کالری دریافتی روزانه شما 1500 کیلو کالری است ، به این معنی که شما باید این مقدار را بر تعداد وعده های غذایی در روز تقسیم کنید و نتیجه را در تنظیم منوی روزانه خود در نظر بگیرید.

لازم نیست همه وعده های غذایی از نظر محتوای کالری یکسان باشند ، بهتر است بیشتر کالری ها را در صبح تقسیم کنید.

قوانین کلی رژیم غذایی

مانند سایر رژیم های غذایی و به طور کلی در تغذیه مناسب ، غذاهای زیر در رژیم غذایی کسری توصیه نمی شود (یا بهتر است به طور کامل حذف شوند):

• فست فود؛
• محصولات نیمه تمام ؛
• کیک ، شیرینی ، شیرینی ، شکر ؛
• پخت و همه کربوهیدراتهای سریع ؛
• غذاهای سرخ شده ؛
• انواع تنقلات ؛
• سس گوجه فرنگی ، سس مایونز ، سس ؛
• نوشیدنی های شیرین گازدار و غیر گازدار (آب میوه).

کربوهیدرات های آهسته به شکل صبح ها انرژی می گیرند. سبزیجات بخارپز ، مرغ و ماهی ترجیح داده می شوند. سالاد زیاد بخورید ، سبزیجات ، کلم ، سبزیجات خورشیده نیز مفید است.

غذاهای نشاسته ای نخورید. اگر نان می خورید ، انواع تهیه شده از آرد سبوس دار را انتخاب کنید.

آخرین وعده غذایی باید تا حد ممکن سبک باشد (برای مثال نوشیدن یک لیوان کفیر بسیار مفید است). پنیر خامه ای و سایر محصولات لبنی سالم بخورید.

یک صفحه کالری در اینترنت بارگیری کنید ، همیشه آن را با خود داشته باشید - کنترل کالری مصرفی برای شما آسان تر خواهد بود.

نمونه منو به مدت یک ماه

خوردن بر اساس این اصل آنقدرها هم که به نظر می رسد دشوار نیست ، در نگاه اول ، همه اینها یک عادت است ، اما نتایجی که من مطمئن هستم به آنها دست خواهید یافت و این احساس سبکی و رضایت از خود ارزش امتحان کردن را دارد. برای سهولت در شروع کار ، در زیر من یک منوی تقریبی را برای یک ماه شرح دادم ، می توانید از آن استفاده کنید یا با در نظر گرفتن آن ، خود را ایجاد کنید.

روز 1

1. صبحانه 8.00: بلغور جو دوسر روی آب با میوه ؛
2. میان وعده 11.00: رول دانه ، ماست طبیعی ؛
3. ناهار 13.00: سینه مرغ بخارپز ، سالاد لوبیا سبز ، چاشنی با روغن زیتون ؛
4. میان وعده 16.00: چای گیاهی ، آلو ؛
5. شام 19.00: تخم مرغ آب پز ، ماهی آب پز ، سالاد آروگولا ، با روغن بادام (یا زیتون).

روز 2

1. صبحانه 8.00: نان تست با کره و پنیر سخت ؛
2. میان وعده 11.00: یک مشت بادام زمینی ؛
3. ناهار 13.00: استیک گوشت گاو کبابی ، سبزیجات خورشیده ؛
4. میان وعده 16.00: سیب ؛
5. شام 19.00: تخم مرغ آب پز ، سینه مرغ آب پز ، خیار ؛
6. شام دوم ساعت 21: یک لیوان کف.

روز 3

1. صبحانه 8.00: پنیر خامه ای با خامه ترش و تمشک ؛
2. میان وعده 11.00: موز ؛
3. ناهار 13.00: سوپ با کوفته مرغ ، نان غلات کامل ، تخم مرغ های مخلوط شده از دو تخم مرغ.
4. میان وعده 16.00: بادام ؛
5. شام 19.00: سالاد سبزیجات با روغن زیتون ، فرنی گندم سیاه ، استیک بوقلمون ؛
6. شام دوم ساعت 21: یک لیوان کف.

روز 4

1. صبحانه 8.00: کیک پنیری با تمشک ؛
2. میان وعده 11.00: نان سبوس دار با ماست شیرین نشده ؛
3. ناهار 13.00: کوسکوس با کره ، گوشت مرغ ، گوجه فرنگی ، خیار ؛
4. میان وعده 16.00: زردآلو خشک ، چای سبز ؛
5. شام 19.00: ماهی بخارپز ، خورش سبزیجات ؛
6. شام دوم ساعت 21: یک لیوان کف.

روز 5

روز 6

1. صبحانه 8.00: بلغور جو دوسر با عسل ؛
2. میان وعده 11.00: انجیر ؛
3. ناهار 13.00: آب مرغ با کروتون ، سالاد هویج و آلو با سیر و خامه ترش ؛
4. میان وعده 16.00: آب توت ؛
5. شام 19.00: گوشت گاو آب پز ، سالاد کاپرس با گوجه فرنگی و موزارلا ؛
6. شام دوم ساعت 21.00: یک لیوان کفیر

روز 7

1. صبحانه 8.00: ماهی تابه با خامه ترش ؛
2. میان وعده 11.00: چای سبز با گل ختمی ؛
3. ناهار 13.00: سوپ سبزیجات ، ژامبون بدون چربی ، تخم مرغ آب پز ، خیار ؛
4. میان وعده 16.00: ماست شیرین نشده ، سیب ؛
5. شام 19.00: ماهی آب پز ، کلم بروکلی بخارپز ، چاشنی با آب لیمو ؛
6. شام دوم ساعت 21: یک لیوان کف.

روز 8

1. صبحانه 8.00: پنیر خامه ای با عسل و آجیل ؛
2. میان وعده 11.00: چای گیاهی با یک تکه شکلات تلخ ؛
3. ناهار 13.00: آب مرغ ، کوفته ماهی ، وینایگرت ؛
4. میان وعده 16.00: زردآلو خشک ؛
5. شام 19.00: استیک گوشت گاو ، سالاد هویج رنده شده با سیب و آلو ؛
6. شام دوم ساعت 21: یک لیوان کف.

روز نهم

1. صبحانه 8.00: املت با پنیر ؛
2. میان وعده 11.00: توت فرنگی ، تمشک ، زغال اخته ؛
3. ناهار 13.00: رشته فرنگی با مرغ ، رول کلم ؛
4. میان وعده 16.00: تابه هویج ؛
5. شام 19.00: استیک ماهی قزل آلا ، زیتون ، گوجه فرنگی ؛
6. شام دوم ساعت 21: یک لیوان کف.

روز دهم

1. صبحانه 8.00: پنکیک بلغور جو دوسر با موز ؛
2. میان وعده میان وعده 11.00 با غلات ؛
3. ناهار 13.00: سوپ اسفناج ، سینه مرغ فریکاسی ، خورشتی با سبزیجات ؛
4. میان وعده 16.00: چای با عسل ، بیسکویت های شیرین نشده ؛
5. شام 19.00: سالاد آووکادو با هویج و روغن زیتون ، گوشت گاو آب پز ؛
6. شام دوم ساعت 21: یک لیوان کف.

روز 11

1. صبحانه 8.00: فرنی ذرت در شیر با انگور ؛
2. میان وعده 11.00 قهوه با یک تکه پنیر سخت ؛
3. ناهار 13.00: سوپ پوره بروکلی ، کتلت مرغ ، کلم خورشتی با قارچ ؛
4. میان وعده 16.00: ماست شیرین نشده ، شهد.
5. شام 19.00 سالاد سزار ، یک تکه نان سبوس دار ؛
6. شام دوم ساعت 21: یک لیوان کف.

روز 12

1. صبحانه 8.00: تخم مرغ آب پز ، یک تکه ساقه بدون چربی ، نان تست با کره ، کاکائو ؛
2. میان وعده 11.00 یک لیوان آب تازه فشرده ، کوکی های بلغور جو دوسر.
3. ناهار 13.00: سوپ ترشک ، ماهی بخارپز ، سالاد تربچه ؛
4. میان وعده 16.00: یک لیوان توت فرنگی با ماست کم چرب یا خامه ترش ؛
5. شام 19.00 سبزی پلو با مرغ ، سالاد از مخلوط سبزیجات ؛
6. شام دوم ساعت 21: یک لیوان کف.

روز 13

1. صبحانه 8.00: بلغور ، آب گریپ فروت تازه فشرده ؛
2. میان وعده 11.00: کمپوت ، نان سبوس دار ؛
3. ناهار 13.00: سوپ چغندر ، سینه مرغ پخته شده با پنیر ؛
4. میان وعده 16.00: چیزکیک ، چای سبز ؛
5. شام 19.00 لوبیای خورشتی در گوجه فرنگی با سیر و جعفری ، املت ؛
6. شام دوم ساعت 21: یک لیوان کف.

روز 14

1. صبحانه 8.00: فرنی بلغور جو دوسر روی آب با کرن بری ؛
2. میان وعده 11.00: سالاد میوه ای که با ماست پوشیده شده است.
3. ناهار 13.00: سوپ قارچ ، سالاد مرغ گرم ؛
4. میان وعده 16.00: کاکائو ؛
5. شام 19.00 ماکارونی آل دنده با پنیر فتا و گیاهان ، ماهی تن ؛
6. شام دوم ساعت 21: یک لیوان کف.

منوهای هفته سوم و چهارم را می توان در دو هفته قبل تکرار کرد. این غذای جزئی را برای منوی کاهش وزن به مدت یک ماه امتحان کنید و از تاثیر آن مطمئن شوید. آب آشامیدنی تمیز را حداقل 1.5 لیتر در روز فراموش نکنید.

درباره دوره "" بیشتر بدانید

نتایج خود را به اشتراک بگذارید ، در نظرات دستور العمل هایی برای وعده های غذایی سالم بنویسید که مناسب رژیم کسری باشد. مبتدیان ، در به روزرسانی وبلاگ مشترک شوید و اطلاعات را در شبکه های اجتماعی به اشتراک بگذارید. به زودی میبینمت!

با احترام ، ولادیمیر مانروف

مشترک شوید و اولین نفری باشید که از مقالات جدید در سایت ، درست در نامه خود مطلع می شوید.

برای پیدا کردن شکل رویاهای خود ، جنس منصف به مراحل ناامید کننده می رود ، با گرسنگی خود را شکنجه می کند ، تا خستگی به ورزش می پردازد. و راز یک چهره باریک 2019 بسیار ساده است - تغذیه منظم و فعالیت بدنی متوسط.

این 5 وعده غذایی روزانه برای کاهش وزن است که به شما امکان می دهد به نتایج دلخواه برسید ، برای همه تبدیل به یک شیوه زندگی عادی می شود ، در حالی که کار سیستم گوارش بهبود می یابد ، فرایندهای متابولیک فعال می شود و رنگ پوست بهبود می یابد

چگونه می توان وعده های غذایی را 5 بار در روز سازماندهی کرد؟

امروزه به سختی می توان فردی را یافت که صبحانه کامل بخورد و حتی بیشتر از 5 وعده غذایی در روز پیروی کند. و همه به این دلیل که ما همیشه در جایی عجله داریم ، در حین حرکت یک میان وعده بخورید ، بنابراین معلوم می شود که وزن اضافه می کنیم و کیفیت سلامتی ما بدتر می شود.

چگونه همه چیز را تغییر می دهید؟ اول از همه ، شما باید انگیزه ای محکم برای خود ایجاد کنید ، شرایط مناسبی را برای خوردن غذا به صورت جزئی ایجاد کنید.

توجه: مجموعه ای از ظروف را از قبل خریداری کنید که اندازه آنها کوچک است ، اما به اندازه کافی جذاب هستند تا در مرحله اعتیاد آزار نگیرید.

مزایای زیادی از 5 وعده غذایی در روز وجود دارد که باید آنها را به وضوح در مقابل خود تشخیص دهید:

• احساس گرسنگی وجود ندارد و بنابراین نیازی به خوردن میان وعده در حال فرار ، خوردن غذاهای ناخواسته و پرکالری نیست.
• هیچ محدودیتی برای مجموعه محصولات وجود ندارد ، روند کاهش وزن به خوبی ثابت شده و دارای مزایای سلامتی است.
• جذب بهتر مواد مغذی ، ویتامین ها و مواد معدنی که در حد متعادل وارد بدن می شوند.
• وقتی می دانید که چند ساعت دیگر دوباره غذا می خورید ، از نظر روانشناسی راحت تر می توانید وزن خود را کاهش دهید.
• پس از یک وعده غذایی زیاد ، همیشه به خواب می رود و هیچ قدرتی برای حفظ عملکرد بالا وجود ندارد ، در این مورد ، عکس این امر صادق است - غذای سبک به شما امکان می دهد بدن را در حالت خوب نگه دارید.
• کالری سریعتر مصرف می شود ، که به انرژی تبدیل می شود و به شکل رسوب چربی باقی نمی ماند.
• خواب آرام و کامل می شود - کلید پیشگیری عالی از اضافه وزن.

وقتی مردم می گویند که یک یا دو بار در روز غذا می خورند ، هیچ چیز باعث افتخار نیست ، در این صورت توده عضلانی از بین می رود ، لایه چربی تجمع می یابد ، سطح انسولین بدتر می شود و سلامتی بدتر می شود.

چگونه می توان یک منو برای وعده های غذایی کسری 2019 تهیه کرد؟

اولین کاری که باید انجام دهید این است که روز خود را به 5 وعده تقسیم کنید ، در میان آنها سه وعده اصلی وجود دارد - صبحانه ، ناهار و شام ، و دو وعده دیگر (ناهار و چای بعد از ظهر).

مهم است که آخرین وعده غذایی سه ساعت قبل از خواب به پایان برسد و درست قبل از خواب می توانید یک لیوان بنوشید و روز را با این محصول به پایان برسانید.

بین وعده های غذایی نباید بیش از 2-3 ساعت طول بکشد ، به طوری که شما وقت زیادی برای گرسنگی ندارید. وعده های غذایی کوچک هستند ، غذاهای پرکالری باید صبح بخورند و در وعده دوم سیر کننده نیستند.

بیشتر رژیم غذایی شامل میوه ها ، سبزیجات ، غلات سبوس دار است و گوشت و ماهی باید بدون اضافه کردن چربی های گیاهی و حیوانی بخارپز یا بخارپز شوند. منو باید حاوی فیبر ، امگا 3 ، ویتامین ها و ریزمعدنی با منشا طبیعی باشد.

برای اینکه رژیم غذایی 5 بار در روز برای کاهش وزن م effectiveثر باشد ، باید مقدار زیادی مایعات را به خاطر بسپارید ، هر روز صبح با معده خالی باید یک لیوان آب تمیز بنوشید و میان وعده ها را با چای سبز ، میوه خاتمه دهید. نوشیدنی ها ، محصولات شیر ​​کم چرب تخمیر شده.

منوی نمونه 5 وعده غذایی در روز

برای نوشتن برای کاهش وزن ، نباید دانش خاصی در زمینه تغذیه داشته باشید ، نکته اصلی که باید به خاطر داشته باشید این است که محصولات باید طبیعی ، سالم ، حاوی کنسانتره ، مواد افزودنی شیمیایی و سایر مواد برای بهبود طعم نباشند.

ما به شما یک منو با 5 وعده غذا در روز برای کاهش وزن به مدت یک هفته ارائه می دهیم.

دوشنبه

برای صبحانه ، می توانید یک املت از دو تخم مرغ و مقداری شیر کم چرب تهیه کنید ، یک فنجان چای یا قهوه بدون قند بنوشید. برای ناهار ، یک تکه کوچک ماهی بخارپز کرده ، سالاد خیار و کلم درست کنید ، با آب لیمو مزه کنید ، یک قسمت برنج را بجوشانید.

برای ناهار و چای بعد از ظهر ، ترجیحاً میوه ها و انواع توت ها ، کیوی ، پرتقال ، هلو ، تمشک ، توت فرنگی ، سیب سبز ، نصف موز در یک میان وعده ، دو دسته هندوانه ، خربزه ، یک مشت توت سیاه و مویز.

برای شام - یک ساندویچ با پنیر و ژامبون ، بهتر است نان را با چاودار یا سبوس بخورید. 100 گرم خورشت با خیار سبز. قبل از خواب ، یک لیوان آب یا شیر تخمیر کم چرب بنوشید.

سهشنبه

برای صبحانه ، فرنی گندم سیاه را در آب بجوشانید ، یک تکه نان را با سبوس بخورید ، یک فنجان قهوه بنوشید. با سوپ سبزیجات غذا بخورید ، می توانید سالاد هویج و کلم درست کنید ، با کمی روغن زیتون و آب لیمو ترش کنید.

برای ناهار و چای بعد از ظهر - یک لیوان کفیر بنوشید و از میوه تازه در حد اعتدال لذت ببرید. برای شام ماهی و سبزیجات پخته شده در فر را بپزید. قبل از خواب - 50 گرم پنیر کم چرب ، با آب تمیز بشویید.

چهار شنبه

صبحانه - یک تخم مرغ آب پز ، یک تکه نان با ژامبون ، یک فنجان چای سبز. برای میان وعده ، پنیر خامه ای با مقدار کمی شیر مناسب است و برای ناهار ، سوپ با آب گوشت و سالاد سبزیجات آماده کنید.

برای یک میان وعده بعد از ظهر - یک ساندویچ با ژامبون و پنیر ، یک پرتقال. با گوشت گاو پخته شام ​​بخورید و قسمتی از وینایگرت درست کنید ، با روغن زیتون مزه دار کنید. بهتر است از خیار کنسرو شده استفاده نکنید ، بلکه از خیار تازه استفاده کنید.

پنج شنبه

فرنی غلات را برای صبحانه ، سوپ لوبیا ، یک تکه نان و یک گوجه فرنگی را برای ناهار آماده کنید. برای میان وعده ها می توانید از ماست های کم مصرف و میوه های تازه استفاده کنید. با سینه مرغ آب پز با قارچ شام بخورید و یک لیوان چای سبز بنوشید.

جمعه

برای صبحانه ، املت با سبزیجات درست کنید ، یک لیوان نوشیدنی میوه تازه بنوشید. برای ناهار ، ماهی و سیب را در فر بپزید ، و برای میان وعده بعد از ظهر ، از یک تابه پنیر دلپذیر لذت ببرید. برای شام ، ماکارونی را با پنیر فتا یا پنیر بجوشانید ، 2 کیوی قبل از خواب بخورید.

شنبه

صبحانه را با فرنی بلغور جو دوسر در شیر میل کنید ، با یک اسموتی میوه ای شیرین بشویید. برای ناهار ، ماهی و قسمت کوچکی از سالاد خیار ، گوجه فرنگی و پیاز را بخارپز کنید. برای تنقلات ، یک کاسرول پنیری از مواد طبیعی تهیه کنید.

شام با سینه مرغ آب پز ، 2 هویج خام بخورید ، غذا را با آب میوه بشویید. قبل از خواب ، یک لیوان ماست کم چرب یا آب خالص بنوشید ، نکته اصلی این است که معده را در چنین اواخر اشباع نکنید.

یکشنبه

در روز یکشنبه ، می توانید هر مجموعه ای را از منوی هفته تکرار کنید. سوپ را با آب سبزیجات ، خورشت سبزیجات تهیه کنید ، سالاد سبزیجات تازه درست کنید. به مقدار زیاد مایعات بنوشید.

نتیجه!

نتایج حیرت انگیز در عرض 2-3 هفته پس از پیروی از رژیم غذایی مشابه خواهد بود. در بدن سبکی ، افزایش انرژی ، احساس گرسنگی یا پرخوری وجود نخواهد داشت.

محدود کردن بلافاصله در اندازه سهم دشوار خواهد بود ، اما تنها اراده برای برنده شدن و انگیزه قوی به شما امکان می دهد به فرم های مورد نظر برسید. سعی کنید یک سرگرمی برای خود پیدا کنید تا مدام به غذا فکر نکنید.

هر روز خوردن راحت تر و سالم تر خواهد بود! آزمایش کنید ، دستور العمل های جدیدی برای ظروف ایجاد کنید ، بگذارید چنین تغذیه ای راه زندگی آینده شما باشد!

در اینجا چنین رژیم غذایی 5 بار در روز برای کاهش وزن باید در سال 2019 رعایت شود تا سلامت قوی باشد و این رقم باریک و برازنده باشد. مراقب خود باشید و درست غذا بخورید ، این تنها راهی است که همیشه در روحیه عالی خواهید بود!

برای شما آرزوی سلامتی و تندرستی دارم!