اگر کمر باریک شما هنوز به طور متوسطی پشت دو طرف خمیده پنهان شده است، وقت آن رسیده که از شر آنها خلاص شوید. چه غذاها و ورزش هایی به حذف سانتی متر های اضافی کمک می کند، مقاله را بخوانید.

فرقه مدرن بدن زیبا نه یک مد بلکه یک روند است که با تمایل مردم به ظاهر و احساس بهتر بیان می شود. از این گذشته ، وزن اضافی نه تنها نسبت های شکل را خراب می کند ، بلکه در عملکرد طبیعی بدن نیز اختلال ایجاد می کند. اضافه وزن به مفاصل پاها، ستون فقرات فشار وارد می کند و رسوبات چربی در ناحیه کمر باعث جابجایی اندام های داخلی می شود و کار آنها را پیچیده می کند و گردش خون را مختل می کند.

اغلب، برای اکثر افراد، مشکلات وزن با بیماری های مختلفی همراه است. اما یک آفت دیگر مدرنیته وجود دارد - سبک زندگی منفعل. در چنین مواردی، شما می توانید وزن خود را تنها با استفاده از یک رویکرد یکپارچه کاهش دهید، که شامل ایجاد و حفظ یک وضعیت روانی-عاطفی مثبت، فعالیت بدنی و رژیم غذایی است.

آیا امکان برداشتن پهلوها در یک هفته در خانه وجود دارد؟

حذف کناره ها و قورباغه ها در خانه حتی در زمان کوتاه کاملاً واقع بینانه است. اما برای رسیدن به نتیجه مطلوب باید کاهش وزن را در اولویت خود قرار دهید. در مورد نحوه برداشتن پهلوها در کمر، نمی توان نقش انگیزه مناسب را دست کم گرفت. بسیار مهم است و باید واکنش مثبت ایجاد کند. شما نمی توانید با خود بگویید: "من می خواهم وزن کم کنم زیرا ظاهر وحشتناکی دارم، نمی توانم لباس های زیبا بپوشم یا از بیرون رفتن خجالت می کشم." یک محرک مستقیم زمانی که هدف نهایی را می بینید بسیار مؤثرتر عمل می کند:

• برای راضی کردن یک پسر یا یک دختر بهتر به نظر برسید.
• بهبود رفاه خود؛
• شروع به رهبری یک سبک زندگی فعال تر بدون تداخل به شکل تنگی نفس یا تنگی نفس.
• از متمایز شدن از دیگران دست بردارید.

اما فقط داشتن نگرش صحیح کافی نیست! شما نمی توانید در خانه روی مبل دراز بکشید، غذاهای چرب یا شیرین بخورید و وزن کم کنید. اگرچه می توانید با کمک داروهای مردمی به بدن در سوزاندن کالری کمک کنید.

برای پاکسازی روده، متابولیسم را بهبود می بخشد

دم کرده 1 قاشق غذاخوری پونه کوهی، همان مقدار خاکستر کوهی و 2 پیمانه گل رز که با 200 میلی لیتر آب جوش پر شده است، به فعال شدن متابولیسم و ​​حذف پوندهای اضافی کمک می کند. حدود 2 ساعت دم کنید، سپس صاف کنید و در طول روز بنوشید.

برای فعال کردن فرآیندهای چربی سوزی

3 سانتی متر ریشه زنجبیل را آسیاب کرده و آب جوش را در قمقمه لیتری بریزید. پس از چند ساعت، می توان دم کرده را نوشید، اما نباید بیش از 200 میلی لیتر سه بار در روز مصرف شود. اگر طعم زنجبیل را دوست ندارید، سعی کنید دم کرده و بنوشید، مانند چای معمولی، انواع توت های روون قرمز. 20-25 گرم میوه برای یک لیوان بزرگ کافی است.

برای کاهش اشتها

3-4 حبه سیر را رنده کرده و یک لیوان آب داغ بریزید. قبل از هر وعده غذایی یک قاشق غذاخوری میل کنید. یک روش کمتر رادیکال، جوشانده ریشه کرفس خرد شده است. مواد خام را حدود 15 دقیقه در 0.5 لیتر آب بجوشانید و پس از آن آبگوشت باید خنک شود. قبل از غذا نصف لیوان بنوشید.

شما می توانید از گیاهان نه تنها برای جوشانده و تنتور، بلکه برای تهیه حمام نیز استفاده کنید.

یکی از ساده ترین راه ها 600 گرم است. برگ ها و جوانه های توس را سه لیتر آب بریزید و بگذارید بجوشد. صاف کرده و به آب گرم حمام اضافه کنید. این امر گردش خون را در مویرگ ها و عروق کوچک تقویت می کند و همچنین فرآیندهای سوزاندن رسوبات را فعال می کند.

برای تعریق فعال و عادی سازی تعادل نمک، حمام از پونه کوهی و لیندن استفاده می شود. در حالت اول 400 گرم. پونه کوهی باید در 5 لیتر آب به جوش بیاید و در مرحله دوم کافی است 300 گرم برای همان حجم آب مصرف کنید. جوانه ها، برگ ها، گل ها یا پوست درخت نمدار.

به مدت دو هفته روزانه به مدت 15 دقیقه با این جوشانده ها حمام کنید.

به طور طبیعی، تنها این روش ها به ایجاد یک کمر نازک و حفظ نتایج به دست آمده برای مدت طولانی کمک نمی کند. با این حال، آنها زمان تحقق رویای شما را برای داشتن اندامی زیبا نزدیک تر می کنند. اما چگونه یک کمر درست کنیم و کناره ها را برداریم؟

چگونه چربی پهلوی مرد را از بین ببریم؟

نمایندگان نیمه قوی بشریت چندان تمایلی به اضافه وزن ندارند، اما مردان بالای 30 سال به طور فزاینده ای "شکم آبجو می پوشند". در عین حال اکثر آنها از پهلوهای چاق خجالت نمی کشند و حتی برخی آنها را نشانه ای از استحکام می دانند. با این حال، این باعث جذابیت بیشتر چهره تار و همچنین پوندهای اضافی نمی شود. ظاهر مشکل ممکن است با عادت مردانه در رفع تنش عصبی با نوشیدنی های الکلی مرتبط باشد که نه تنها کالری بسیار بالایی دارند، بلکه اشتها را نیز تحریک می کنند.

برای از بین بردن چربی از پهلوها، مهم است که هر گونه نوشیدنی قوی را کنار بگذارید.اقدامات نباید شدید باشد، در غیر این صورت استرس را تجربه خواهید کرد که مضر است. بهتر است به خود بگویید که حتماً با یک لیوان آبجو می نشینید، اما بعداً و هر بار.

پیش نیاز کاهش وزن در خانه این است که از خوردن چیپس، کراکر و سایر مزخرفات شیمیایی که در نزدیکترین فروشگاه فروخته می شود، خودداری کنید. برای برداشتن پهلوهای کمر در خانه - متعادل و در محیط مناسب غذا بخورید. اگر عادت دارید جلوی تلویزیون یا مانیتور کامپیوتر غذا بخورید، آن را کنار بگذارید!در حین تماشای هر برنامه یا ویدیو، می توانید بسیار بیشتر از آنچه لازم است غذا بخورید و حتی متوجه آن نشوید. صبحانه و ناهار را در خانه در سکوت شروع کنید، آرام و آهسته غذای خود را بجوید. فقط از این طریق می توانید به موقع متوجه شوید که بدن قبلاً اشباع شده است. اگر برایتان سخت است که در سکوت و تنهایی باشید، شام را با دوستانتان ترتیب دهید.

به طور طبیعی، برای یک مرد کار نمی کند که پهلوهای خود را با یک تغییر در رژیم غذایی معمول خود برای یک رژیم سالم تر از بین ببرد، اما این اولین قدم مهم است!

چگونه چربی پهلوی یک زن را از بین ببریم؟

جنس منصف، طبق معمول، به ظاهر خود حساس است و سعی می کند شکل را دنبال کند. با این حال، زنان حتی بیشتر از مردان مستعد استرس هستند و اغلب غذاهای شیرین می خورند که متعاقباً روی کمر و باسن رسوب می کنند.

با یک رژیم غذایی متعادل می توانید کناره های کمر را از بین ببرید. اما مهم است که با انتخاب او به درستی رفتار شود. با روزه های طولانی بدن را شکنجه نکنید. رژیم غذایی باید شیوه جدیدی از زندگی باشد و شامل تمام گروه های اصلی غذایی باشد.علاوه بر این، برای برداشتن پهلوها از پشت، کافی است عادات بد غذایی را کنار بگذارید.

1. غذا اضافه نکنید بدن به اندازه کافی نمک موجود در غذاها دارد و به شکل خالص آن فقط به جوانه های چشایی ما نیاز دارد که می توان آنها را فریب داد. اگر نمی توانید غذای ملایم بخورید، شوید، جعفری، زنجبیل یا چاشنی های دیگر را به غذاهای خود اضافه کنید.
2. شکر را کنار بگذارید با افزودن آن به چای یا قهوه، کالری خالصی را مصرف می کنید که باید صرف شود، در غیر این صورت به شکل چین و چروک روی بدن شما تبدیل می شود.
3. روزهای روزه را ترتیب دهید. برای دختران، روزه گرفتن مفید است، اما سازماندهی صحیح آنها مهم است. شما نمی توانید بیش از یک روز بدون غذا بمانید و در این مدت باید حداقل 2 لیتر آب بنوشید. در عین حال، به یاد داشته باشید که معده خالی صفرا را جمع می کند که باید حذف شود. این کار را می توان با مصرف 1 قاشق غذاخوری روغن گیاهی در روز انجام داد.
4. حالت سیری را حفظ کنید. انبساط معده یک مشکل واقعی است، زیرا برای سیر کردن آن باید مقدار زیادی غذا بخورید. وعده های غذایی جزئی و مکرر یا گنجاندن غذاهای غنی از فیبر در یک رژیم غذایی معمولی می تواند به رفع مشکل کمک کند. با فیبرهای خود حجم معده را می بندد و گرسنگی را رفع می کند و هیچ ضرری ندارد.

رعایت اصول تغذیه مناسب باید با فعالیت بدنی همراه باشد. چه تمریناتی باید انجام دهید؟ بهتر است تمام گروه های عضلانی را با انجام کمپلکس های هوازی و بارهای قدرتی بارگذاری کنید. با این حال، این اصل فقط برای افرادی مناسب است که اضافه وزن با حرکت طبیعی تداخل ندارد. با چاقی شدید، بهتر است ساده ترین تمرینات را انجام دهید و بین آنها استراحت طولانی کنید تا استراحت کنید.

تمرینات

هر ورزش در خانه یا باشگاه باید با گرم کردن شروع شود. اگر انجام تمرینات برایتان دشوار است و در حین بارهای شدید احساس ضعف می کنید، به یک تمرین کامل بدن نیاز بیشتری دارید. بهتر است آن را با گرم کردن عضلات بازو، گردن و شانه ها شروع کنید. برای انجام این کار، دست های خود را در قفل پشت سر خود ببندید و آرنج های خود را به طرفین باز کنید. با کمی فشار، در حالی که مقاومت می کنید، آرنج خود را به عقب ببرید.

تمرین بعدی باید با وزنه انجام شود. صاف بایستید و در هر دست یک شی کوچک یا دمبل به وزن 0.5-2 کیلوگرم بگیرید. بازوهای خود را به طرفین باز کنید تا زاویه 90 درجه بین بدن و ساعد ایجاد شود. آنها را چند ثانیه در این حالت نگه دارید و پایین بیاورید.

برای گرم کردن کمر، سینه و شکم، تمرینات ورزشی را روی زمین انجام دهید.

روی شکم دراز بکشید و روی ساعد خود تمرکز کنید. در همان زمان پاهای خود را روی انگشتان پا قرار دهید و تمام بدن خود را بالا بیاورید و در حالت صاف و افقی نگه دارید. چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس خود را پایین بیاورید.

به پهلو دراز بکشید و پاها را صاف و آرنج را مستقیماً زیر شانه خود قرار دهید. روی ساعد خود بلند شوید و بدن خود را صاف نگه دارید. همزمان وزن را روی دست و پا تقسیم کنید. این وضعیت را تا زمانی که ممکن است نگه دارید و سپس طرف را عوض کنید.

برای برداشتن پهلوها چه تمریناتی باید انجام داد؟

1. پیچش. در ساده ترین نسخه، آنها به صورت ایستاده اجرا می شوند. برای این کار دست ها را پشت سر بگذارید و آرنج ها را به طرفین باز کنید و پاها را کمی باریک تر از عرض شانه قرار دهید. چرخش های آهسته بدن را به چپ و راست انجام دهید و بدن را برای چند ثانیه در نقاط انتهایی نگه دارید. برای پیچیده شدن تمرین، روی زمین، به پشت دراز بکشید. پاهای خود را به گونه ای خم کنید که زانوها مستقیماً بالای لگن قرار گیرند. دستان خود را پشت سر خود ببندید و شانه های خود را بالا بیاورید. هنگام بازدم، بدن خود را به سمت چپ بچرخانید، در حالی که سعی می کنید آرنج راست خود را به زانوی چپ خود لمس کنید. در همان زمان، پای راست باید صاف شود، اما همچنان آن را روی وزن نگه دارید. به حالت اولیه برگردید و نفس بکشید. تمرین را در طرف دیگر تکرار کنید.
2. بلند کردن پا. شما باید این تکنیک را روی زمین اجرا کنید، بدن را در کنار خود با تاکید بر ساعد قرار دهید. پای بالایی خود را 30 سانتی متر بالا بیاورید و چند ثانیه نگه دارید. پس از آن، سعی کنید ساق پای خود را فقط با تکیه بر بازو و ران خود به سمت آن بکشید. موقعیت را نگه دارید و سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردید. در عین حال مطمئن شوید که بدن به عقب یا جلو نمی افتد.
3. کج می شود. کج کردن منظم بدن به چپ و راست را می توان در حالت ایستاده انجام داد، اما برای کارایی بیشتر، بهتر است تمرین را پیچیده کنید. روی زانوهای خود قرار بگیرید و یک حوله کوچک در دستان خود بگیرید. آن را بالای سر خود بلند کنید، بازوهای خود را تا آنجا که ممکن است باز کنید. حالا به طرفین متمایل شوید و حداکثر انحراف را ایجاد کنید تا لگن در جای خود باقی بماند.

هر تکنیک را 15-25 بار در 2-4 ست تکرار کنید و به تدریج بار را افزایش دهید.

در باشگاه

در مورد نحوه برداشتن پهلوها در باشگاه، ابتدا باید به خود تمرینات توجه نکنید، بلکه به نحوه صحیح انجام آنها توجه کنید. برای بازدید از سالن چند قانون ساده وجود دارد.

1. شما باید با معده خالی در کلاس ها شرکت کنید، در غیر این صورت نمی توانید کالری مورد نیاز خود را حذف کنید. مهم است که آب را با خود ببرید: حداقل 0.5 لیتر.
2. وقتی در حال ورزش هستید، استراحت نکنید. مبتدیان می توانند بین ضربات مکث کنند، اما حتی در این زمان شما باید در حال حرکت باشید: راه بروید، خم شوید، نکته اصلی این است که بایستید.
3. باید تمرین را با طناب زدن یا. در ابتدا کافی است حدود 10 دقیقه به آنها فرصت دهید و سپس این زمان را به نیم ساعت افزایش دهید.
4. اگر از یک رژیم غذایی سخت پیروی نمی کنید، پس حتما باید ایروبیک یا دویدن را در برنامه تمرینی خود بگنجانید، زیرا تمرینات قلبی، آنهایی هستند که به سرعت کالری می سوزانند.
5. با دقت به تمرینات قدرتی بروید، با دقت به احساسات خود در هنگام انتخاب وزن گوش دهید. برای از بین بردن چربی شکم و پشت از 6-8 پوسته مختلف استفاده کنید.

کدام شبیه ساز کناره ها را حذف می کند؟ در واقع، شما می توانید روی ایجاد یک کمر روی بسیاری از پوسته ها کار کنید: فیتبال، نیمکت، نوار افقی و موارد دیگر. نتایج عالی توسط تردمیل، استپر و دوچرخه ورزشی به دست می آید.

آیا می توان کناره ها را با حلقه جدا کرد؟بله، این پرتابه نتایج خوبی در مبارزه با سانتی متر های اضافی در ناحیه کمر نشان می دهد. علاوه بر این، با کمک حلقه می توانید عضلات راست روده و مورب شکم و پشت را تقویت کنید و همچنین سلولیت را در نواحی مشکل برطرف کنید. امروزه فروشگاه های ورزشی مجموعه عظیمی از تجهیزات را ارائه می دهند، اینها مدل های هولا هوپ نرم، محصولات پلاستیکی و فلزی و حتی حلقه هایی با نازل های ماساژ هستند. برای از بین بردن رسوبات چربی روی شکم با هولاهوپ، بهتر است از مدل های پلاستیکی با درج ماساژ استفاده کنید. آنها تأثیر اضافی بر عضلات دارند و میکروسیرکولاسیون خون را بهبود می بخشند. با این حال، قبل از استفاده از چنین حلقه ای، باید از بدن در برابر ضربات آن محافظت کنید. برای این کار می توانید از کمربند طبی یا ورزشی مخصوص استفاده کنید یا به سادگی بدن را با یک فیلم یا حوله بپیچید.

هولا هوپ در مراحل جدی چاقی کمک می کند، اما اثر آن بلافاصله قابل توجه نخواهد بود. برای ظاهر شدن اولین نتایج، باید به مدت 2-3 هفته تمرینات را انجام دهید. در عین حال، به خاطر داشته باشید که اثربخشی کاهش وزن به وضعیت بدن شما بستگی دارد: هرچه پاهای خود را باریکتر قرار دهید، تأثیر بیشتری خواهید داشت. چقدر برای چرخاندن حلقه نیاز دارید؟ برای شروع، 10 دقیقه در روز کافی خواهد بود، 5 دقیقه در هر جهت، و پس از این زمان باید به 30 دقیقه در هر نوبت یا در 2 ست افزایش دهید.

حذف پهلوها با تمرینات در باشگاه تقریباً در همان زمان امکان پذیر خواهد بود، اما در همان زمان باید به طور منظم به کلاس ها بروید: حداقل 3-4 بار در هفته. چه ورزش هایی به مبارزه با رسوبات چربی کمک می کند؟ برای برداشتن سانتی‌مترهای اضافی از کمر، آنها با یک نیمکت معمولی کار می‌کنند که با زاویه به زمین ثابت شده است. هرچه بالابر بالاتر باشد، انجام تمرینات دشوارتر است.

ابتدا روی یک نیمکت دراز بکشید و سر خود را بالا ببرید. با بازوهای صاف، نرده ها را بگیرید و پاهای خود را کمی خم کنید و وزن را نگه دارید. لگن و پاها را بالا بیاورید، آنها را روی سر خود بچرخانید و به حالت اولیه بازگردید. در عین حال ، به هیچ وجه خود را کاملاً روی نیمکت پایین نیاورید - پرس باید همیشه در تنش باقی بماند.

تمرین بعدی پرس معکوس است. بچرخید و روی یک نیمکت رو به عقب بنشینید. برای نگه داشتن بدن، پاهای خود را روی نرده ها ثابت کنید و پشت خود را گرد کنید. به جلو خم شوید و سپس بدن را به عقب ببرید، اما کاملاً دراز نکشید.

پس از آن، به یک نیمکت صاف یا روی زمین بروید. برای انجام تمرین، در حالی که بدن کمی به عقب متمایل شده بنشینید و زانوهای خود را خم کرده و به سمت سینه خود بکشید. در حین بازدم، به شدت منحرف شوید و پاهای خود را صاف کنید، اما با آنها زمین را لمس نکنید. پس از آن، دوباره به موقعیت شروع بازگردید.

کج شدن روی صندلی رومی یک تمرین دشوار اما بسیار موثر است. در حالی که روی شبیه ساز به پهلو نشسته اید و با کمک پاها وضعیت بدن را ثابت می کنید انجام می شود. خمیدگی های جانبی را انجام دهید و به انحراف بدن تا 90 درجه برسید. سپس از طرف دیگر بچرخید و دوباره تکرار کنید.

با چه تمرین هایی می توان رسوبات روی کمربند را از بین برد؟ در واقع، مطلقاً هر فعالیت بدنی می تواند به شما در مسیر رسیدن به هدفتان کمک کند. اسکات، پیاده روی، تمرینات هالتر، فشارهای فشاری، تمرینات روی انواع شبیه سازها - هدف همه آنها کار کردن چندین گروه عضلانی به طور همزمان است. اما مؤثرترین تکنیک ها بر اساس اصول چرخاندن و کج کردن یا چرخاندن پرس است. فقط این است که هر چه بیشتر تمرین کنید، پوسته ها سخت تر می شوند.

نحوه برداشتن کناره های باسن

رسوبات چربی نه تنها در کمر، بلکه در پشت، باسن نیز تشکیل می شود. به طور کلی، شما باید با استفاده از روش های مشابه با آنها مقابله کنید، با این حال، تمریناتی برای هر منطقه خاص وجود دارد. بنابراین برای رفع چین و چروک کناره ها بهتر است خم ها و پیچش های جانبی را انجام دهید که قبلاً گفته شد. اما کناره های قسمت پایین کمر را می توان به روش های دیگری جدا کرد.

برای خلاص شدن از پهلوها از پشت، باید به اندازه کافی ماهیچه های "تنبل" کار کنند.بارگذاری روی آنها چند ترفند ساده را ارائه می دهد. برای اجرای اولین مورد از آنها، حالت مار کبری را بگیرید: روی شکم خود دراز بکشید و سپس بدن خود را تا بازوهای کشیده بالا ببرید. پشت باید قوس دار باشد. پای راست خود را از روی زمین بلند کرده و همزمان با چرخش بدن، آن را تا حد امکان به سمت چپ بیاورید. تمرین را 20 بار تکرار کنید و سپس سمت کار را تغییر دهید.

تمرین بعدی که باعث از بین رفتن پهلوهای پشت می شود با دمبل یا بطری نیم لیتری آب انجام می شود. برای انجام آن، روی چهار دست و پا قرار بگیرید و پای راست خود را به پهلو دراز کنید. بدن باید صاف باشد. وزنه را در دست راست خود بگیرید. بدن را به سمت داخل بچرخانید، بازو را از زیر بدن رد کنید و در انتها آن را صاف کنید و سپس کل بدن را برعکس کنید، در حالی که بازو در آرنج خم شده به سمت بالا حرکت می کند. 20 تکرار انجام دهید و طرف را عوض کنید.

اسکات با توپی که بین پاها درست بالای زانو قرار دارد به سفت شدن پهلوها و الاغ کمک می کند. بسیار مهم است که تمرین را بدون برداشتن پاشنه از زمین و حفظ سرعت ثابت انجام دهید. برای شروع، می توانید 15-20 اسکات انجام دهید و به مرور زمان، تعداد آنها را می توان به 100 افزایش داد.

می توانید به روش دیگری با چربی های پشت و پهلو مبارزه کنید: پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و پاها را از هم باز کنید. در حالی که دستان خود را به داخل قلعه گرفته اید، تا جایی که ممکن است اسکات بزنید. پس از 20 تکرار، در نقطه پایین درنگ کرده و دستان خود را در سطح سینه به سمت جلو دراز کنید. اکنون بدن را به طور متناوب به طرفین حرکت دهید و باسن را بی حرکت نگه دارید.

گزینه دیگر: روی زمین، در سمت راست خود دراز بکشید. دست راست خود را برای حمایت به جلو بیاورید، یک دمبل 1 کیلوگرمی را در دست چپ خود بگیرید، بازوی خود را از آرنج خم کنید و آن را پشت سر بگذارید. در همان زمان، پاها صاف قرار می گیرند. در همان زمان، بالا بیاورید و پای چپ و بازوی خود را به سمت یکدیگر بیاورید. نیازی به خم کردن آنها نیست. 20 ست را کامل کنید و همه را برای سمت چپ بدن تکرار کنید. این تمرین به سوزاندن چربی از ناحیه کمر و پهلوها کمک می کند.

با این حال، هنگام انجام چنین مجموعه ای، فراموش نکنید که چربی اضافی کمر و پهلوها را نه تنها با تمرینات موضعی، بلکه با فعالیت بدنی عمومی نیز باید از بین ببرید، که نه تنها به کاهش وزن کمک می کند، بلکه بدن را نیز بهبود می بخشد. بهزیستی، آن را التیام و تجدید قوا کند.

از دست دادن چربی از شکم و پهلوها به معنای تسهیل کار قلب، کاهش بار روی ستون فقرات و مفاصل و بهبود خون رسانی به تمام اندام های داخلی حفره شکمی است. این یک رویکرد یکپارچه است که کلید خلاص شدن از شر چربی های شکم و پهلوها است. این شامل ورزش و رژیم غذایی غنی از فیبر است.

روش های کمکی زیبایی، مانند پوشش تخلیه لنفاوی، به سرعت بخشیدن به نتیجه کمک می کند.

چرا چربی اضافی اغلب در شکم و پهلوها رسوب می کند؟

یکی از مهمترین دلایل ظاهر شدن رسوبات اضافی در ناحیه کمر فشار عصبی و استرس است. اضافه بار ذهنی معمولاً منجر به پرخوری می شود و معمولاً از مفیدترین غذاها استفاده نمی شود - فست فود، شیرینی ها، الکل.

با پشتیبانی از هورمون استرس کورتیزول، تمام این توده عظیم کربوهیدرات سبک فوراً به صورت چربی در کمر و شکم رسوب می کند. علاوه بر این، کورتیزول متابولیسم را کند می کند و جذب مواد مغذی را مسدود می کند، بنابراین شما هم احساس خستگی و هم گرسنگی می کنید، در نتیجه حتی چربی و شیرینی بیشتری خورده می شود. و انسان برای شکستن این دور باطل باید تلاش زیادی کند. بنابراین، بلافاصله محصولات مضر را از یخچال خارج کنید.

ریتم مدرن زندگی عادات غذایی اشتباهی را شکل می دهد - معلوم می شود که در حال حرکت و غذای خشک بیشتر می خورید، معلوم می شود که به طور کامل 1-2 بار در روز و در بخش های بسیار زیاد غذا می خورید. در نتیجه معده کشیده می شود و برای اینکه احساس سیری کنید باید بیشتر و بیشتر غذا بخورید.

یکی دیگر از دلایل قابل توجه تجمع چربی اضافی در پهلوها و شکم، استفاده از محصولات حاوی آنتی بیوتیک، هورمون و سایر داروهای مضر است. تولیدکنندگان گوشت مقادیر زیادی مواد مخدر را به حیوانات تزریق می کنند تا سود زیادی به دست آورند. این داروها بر متابولیسم انسان، ایمنی، تعادل هورمونی، تحریک بیماری های مختلف و چاقی تأثیر منفی می گذارد.

پیامد همان زندگی مدرن یکی دیگر از دلایل چربی جزئی بدن است - کمبود خواب و استرس های متعدد. در نتیجه بارهای بیش از حد و اختلالات سیستم عصبی، فرآیند متابولیک، که با آن ارتباط نزدیک دارد، دچار مشکل می شود.

علاوه بر این، عوامل زیر را می توان به دلایل اصلی ظاهر شدن حجم اضافی در ناحیه کمر نسبت داد:

• کاهش سرعت متابولیسم که عمدتاً ناشی از اختلال در عملکرد سیستم غدد درون ریز است.
• یک سبک زندگی بی تحرک که به دلیل آن چربی در حداقل مقدار سوزانده می شود و شروع به رسوب در معده و پهلوها می کند.
• تغذیه نامتعادل، زمانی که برخی از مواد در بدن بیش از حد دریافت می شود، اما سایر عناصر مهم به اندازه کافی دریافت نمی کنند.
• شروع یائسگی، زمانی که تولید تعدادی از هورمون های تیروئید کند می شود یا به طور کامل متوقف می شود، به عنوان مثال، هورمون های تیروئید مسئول متابولیسم.

فست فود باید به طور کامل از رژیم غذایی حذف شود.

آیا حذف چربی فقط از شکم و پهلو امکان پذیر است؟

اغلب، رسوبات چربی در ناحیه مشکل خاصی از بدن متمرکز می شوند و شاخص توده بدن حتی ممکن است در حد بالایی از هنجار باشد یا کمی از آن فراتر رود. در این شرایط، رژیم گرفتن و تلاش برای کاهش وزن توصیه نمی شود. از آنجایی که احتمال کاهش وزن در ناحیه مشکل به نسبت کل بدن وجود دارد و بالاست به صورت رسوبات چربی در پهلوها و شکم باقی می ماند.

در این مورد، بهتر است به گزینه های آزمایش شده زمان متوسل شوید:

• عادی سازی تغذیه - حذف از رژیم غذایی چرب، آرد، شیرین؛
• تمرین گروه های عضلانی فردی؛
• بسته بندی تخلیه لنفاوی

برای اینکه چربی سوزی در حین تمرین گروه های عضلانی فردی دقیقاً در ناحیه مشکل رخ دهد، لازم است در این ناحیه کمبود انرژی ایجاد شود. این نتیجه با بارگذاری عضلات واقع در این قسمت از بدن به دست می آید. پس از آن، هورمون ها تجزیه چربی را تضمین می کنند و انرژی دریافتی را برای بازگرداندن عضلات تخلیه شده توسط تمرین هدایت می کنند.

روش تخلیه لنفاوی مشابه اثر سونا است.

پوشش تخلیه لنفاوی اثر مشابهی دارد، اما کاهش چربی بدن به دلیل تقسیم دمایی چربی و از بین بردن آن با عرق حاصل می شود. بسته بندی محکم با اجزای خاص، تبادل حرارت پوست با محیط را مسدود می کند، بنابراین ناحیه پیچیده شده بدن شروع به گرم شدن و تعریق می کند.

یکی دیگر از مزایای روش بسته بندی درناژ لنفاوی، اثر شفابخش موضعی ترکیب تونیک روی پوست است که قبل از بسته بندی روی پوست اعمال می شود.

این مخلوط نه تنها باعث از بین بردن چربی ها می شود، بلکه تأثیر مثبتی بر پوست، مفاصل، رگ های خونی و غیره دارد.

نحوه کاهش چربی شکم و پهلو: تغذیه مناسب

رژیم غذایی که به خلاص شدن از شر چربی پهلوها و شکم کمک می کند باید از تعداد زیادی مواد غذایی غنی از فیبر تشکیل شود.

فیبرهای گیاهی چربی ها و سموم را از روده ها جدا می کنند و احساس سیری را برای مدت طولانی حفظ می کنند.

غذاهای زیر در رژیم غذایی بسیار مفید هستند:

• سفید و گل کلم،
• کدو سبز،
• خیارها،
• حبوبات،
• چغندر،
• بادمجان،
• آلو،
• سیب،
• غلات (جو دوسر، ارزن، گندم سیاه).

حتما الکل و شکر را از رژیم غذایی حذف کنید. مصرف نمک باید به حداقل برسد. این به شما کمک می کند تا سریعتر از شر چربی های ناحیه کمر خلاص شوید. الکل باعث پرخوری می شود، زیرا باعث افزایش اشتها می شود و همچنین حاوی مقدار زیادی کالری است. شکر یک کربوهیدرات سریع است که باید از مصرف آن پرهیز کرد، علاوه بر این، کالری بسیار بالایی دارد و مانند نمک به احتباس مایعات اضافی در بدن کمک می کند. نمک را می توان با ادویه جات جایگزین کرد که به سرعت متابولیسم نیز کمک می کند.

برای ایجاد رژیم غذایی صحیح و کاهش حجم معده، باید اغلب و در وعده های کوچک، حدود یک لیوان غذا 5-6 بار در روز غذا بخورید. معده نیمه خالی فقط در روزهای اول باعث ایجاد ناراحتی می شود، بعد از یک هفته حجم آن کاهش می یابد و مقدار کمی برای اشباع کافی است.

علاوه بر این، برای رهایی از وزن اضافی شکم و پهلو، توصیه های زیر را برای تغذیه مناسب رعایت کنید:

1. صبح که از خواب بیدار می شوید، یک لیوان آب گرم بنوشید. در صورت تمایل می توانید چند قطره آب لیمو را در آب گرم اضافه کنید. صبحانه در 20-30 دقیقه در دسترس خواهد بود. آب به فعال شدن سیستم گوارش برای غذا خوردن کمک می کند، غذا در بدن راحت تر و سریع تر هضم می شود.
2. برای صبحانه از غذاهای فیبردار استفاده کنید. فیبر هنگام جذب رطوبت از معده حجمش افزایش می یابد، بنابراین احساس سیری به اندازه کافی سریع به وجود می آید. علاوه بر این، فیبر گیاهی توسط بدن جذب نمی شود، با جذب سموم، مواد مضر، بدن را با آنها ترک می کند. بیشترین مقدار فیبر در سبوس یافت می شود.

نحوه حذف چربی از شکم و پهلو: بهترین تمرینات خانگی

خرید یک شبیه ساز با درج ماساژ توصیه می شود.

برای کاهش وزن در ناحیه کمر، نیازی به رفتن به باشگاه نیست. یکی از موثرترین تمرینات برای از بین بردن حجم اضافی شکم و پهلوها، پیچش هولا هوپ است. باید هولا هوپ را به مدت نیم ساعت در روز در یک جهت و در جهت دیگر در کمر بچرخانید.

یکی دیگر از ورزش های موثر برای شکم، پلانک است. حتی نسخه کلاسیک این کار را انجام می دهد: در حالت افقی روی یک سطح سخت، روی دست ها بلند شوید و روی دست ها و جوراب های خود تأکید کنید، پاهای خود را به هم نزدیک کنید و سعی کنید بدن خود را در یک خط نگه دارید. در قسمت پایین کمر نباید قوس وجود داشته باشد. هنگام انجام این تمرین، تمام ماهیچه های بدن درگیر می شوند، عضلات شکم به طور خاص موثر عمل می کنند، اما برای این کار باید آن را به درستی انجام دهید. باید میله را تا زمانی که ممکن است نگه دارید.

تمرینات تنفسی

نتایج قابل توجهی در کاهش حجم شکم و پهلوها با تمرینات تنفسی ویژه ای که عضلات از جمله دیافراگم را تحریک می کند به دست می آید. همچنین، با کمک ژیمناستیک، خون رسانی به بافت ها و اندام ها بهبود می یابد، روده ها پاک می شوند. تمرینات تنفسی به شرح زیر انجام می شود:

• شکم خود را شل کنید و نفس عمیق و سریع بکشید.
• نفس خود را نگه دارید، سفت کنید و شکم خود را به مدت 10 ثانیه بکشید.
• ماهیچه های باسن را به مدت 10 ثانیه سفت کنید.
• به آرامی بازدم کنید و عضلات خود را منقبض نگه دارید.

8-10 بار تکرار کنید.

نحوه حذف چربی شکم و پهلو بعد از زایمان

شما می توانید تمرینات بدنی انجام دهید و اندام خود را زودتر از 3 ماه پس از بازگشت از بیمارستان تنظیم کنید. اما اگر زایمان با عوارضی انجام شده باشد، اجازه ورزش و هرگونه فعالیت دیگری برای کاهش حجم شکم و پهلوها باید توسط پزشک داده شود. همچنین در مورد هرگونه تغییر در رژیم غذایی یا استفاده از وسایل کمکی با او مشورت کنید.

اگر 3 ماه از زایمان نگذشته است، برای برداشتن بصری پهلوها و شکم، در صورت عدم وجود موارد منع پزشکی، از بانداژ یا لباس زیر تنگ استفاده کنید.

برای سوزاندن چربی شکم و پهلو بعد از زایمان ورزش کنید

90 روز پس از زایمان، می توانید فعالیت های بدنی را که امکان پذیر و مجاز است توسط پزشک انجام دهید.

به عنوان مثال، هنگامی که با کالسکه به پیاده روی می روید، در صورت امکان، با سرعتی سریع حرکت کنید و در حین حرکت، در شکم خود فشار وارد کنید. روزانه زمان پیاده روی را تا 2 ساعت افزایش دهید، پس از یک ماه چربی شکم از بین می رود، پوست و ماهیچه ها سفت می شوند.

تمرینات کوتاه مدت را در خانه شروع کنید. برای درگیر کردن منطقه مشکل، از شیب ها در جهات مختلف، چرخش بدن استفاده کنید. در حالت نشسته، پاهای خود را بلند کرده و در وزن نگه دارید.

تمرینات زیر به از بین بردن چربی پهلوها و شکم کمک می کند:

• در حالت خوابیده به پشت، به طور متناوب با پاهای خود تاب های جانبی ایجاد کنید.
• بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، شکم خود را به داخل بکشید و تمام تمرین را شل نکنید. از این حالت سعی کنید روی یک صندلی خیالی که پشت سرتان ایستاده بنشینید، تا جایی که ممکن است به پشت آن برسید. به مدت 5 ثانیه در حالت شدید فریز کنید و به حالت اولیه برگردید. حداقل 20 مورد از این اسکات را انجام دهید. توصیه می شود آنها را هر ساعت انجام دهید.
• برای تمرینات منظم در خانه، هولاهوپ و حلقه به شما کمک می کند. با این حال، تأثیر کار با آنها تنها با تمرینات روزانه 40 دقیقه ای قابل توجه خواهد بود. چرخاندن حلقه را از 8 تا 10 دقیقه در روز شروع کنید و به تدریج زمان را افزایش دهید. معمولاً چند روز طول می کشد تا به چنین ریتمی عادت کنید.

رژیم غذایی بعد از زایمان برای کاهش شکم و پهلو

اگر کودک از شیر مادر تغذیه می کند، رژیم غذایی شما باید شامل غذاهای مجاز در دوران شیردهی باشد. در هر صورت، لازم است محصولات شیرین، چرب و آرد، سس مایونز، غذاهای پر کالری و تند را حذف کنید.

سعی کنید میزان چربی و کالری دریافتی خود را پیگیری کنید. به صورت جزئی، 5 تا 6 بار در روز، بدون پرخوری، غذاها را به صورت آب پز، پخته یا خورشتی بپزید.

میوه ها و سبزیجات به خصوص فصلی را بیشتر مصرف کنید.

اگر احساس گرسنگی می کنید، سینه مرغ آب پز بخورید، این گوشت به سرعت اشباع می شود، منبع پروتئینی کم کالری و سالم است. برای شیرینی، فقط میوه های خشک را بگذارید: زردآلو خشک، آلو خشک، کشمش، خرما، اگر برای شما یا کودکتان در دوران شیردهی منع مصرف ندارند. اما آنها باید در حد اعتدال مصرف شوند، نه بیشتر از یک مشت در روز.

مطمئن شوید که حداقل دو لیتر آب خالص در روز بنوشید و سپس معده و پهلوها به تدریج شروع به از بین رفتن خواهند کرد. با این حال، پس از زایمان، این روند نمی تواند عجله داشته باشد، ممکن است تا یک سالگی کودک ادامه یابد.

روز بخیر، بازدید کنندگان عزیز سایت Lucinda.ru. موضوع مقاله امروز ما: نحوه برداشتن معده و پهلوها.

ما با شما سوالاتی از قبیل:

• موثرترین تمرینات برای کاهش وزن شکم و پهلو.
• لیستی از غذاهایی که نباید هنگام کاهش وزن بخورید؛
• مشاوره تخصصی؛
• و همچنین محصولات مفیدی که باعث کاهش وزن و موارد دیگر می شوند.

خب بریم سراغ مقاله!

سوال "چگونه معده و پهلوها را برداریم" به ویژه در بهار حاد است. به عنوان یک قاعده، مقصر اصلی برای ظهور یک "راه نجات" در شکم، خوردن بیش از حد غذاهای چرب و شیرین است. کربوهیدرات ها و چربی ها در کمر رسوب می کنند، یعنی بدن یک انبار استراتژیک بین اندام های داخلی و ماهیچه ها برای یک روز بارانی ایجاد می کند. همچنین به دلیل ضعف عضلات شکم می توان معده را گرد کرد. یعنی ورزش کافی در زندگی شما وجود ندارد و هیچ باری وجود ندارد که بتواند ذخایر چربی اضافی را "سوزاند".

برای کاهش وزن، یک قانون اصلی وجود دارد: " کمتر بخور - بیشتر حرکت کن! ". اما همه چیز به هیچ وجه آنقدر واضح نیست. متخصصان تغذیه سالم و متخصصان تناسب اندام نکات مهمی را در رابطه با موضوع خلاص شدن از شر چربی های اضافی شکم و پهلوها در نظر گرفته اند که بدن شما را از عواقب مضر احتمالی نجات می دهد.

در اینجا فرضیه های دقیقی وجود دارد که باید رعایت شود تا این شکل چشمان شما را خشنود کند:

• شب ها غذا نخورید هر چیزی که کمی قبل از خواب خورده می شود دقیقاً در قسمت هایی از بدن رسوب می کند که می خواهید آن را بردارید.
• وعده های غذایی سالم برای خود ترتیب دهید. همه در مورد نیاز به امتناع از غنی و شیرین می دانند، دستور العمل های زیادی برای "رژیم های غذایی جادویی" در اینترنت وجود دارد ... اما راز اصلی این است که پرخوری نکنید! اگر کمی گرسنه از سر سفره بلند شوید، آنچه می خورید به چربی تبدیل نمی شود.

بهتر است 5 تا 6 بار در دوزهای متوسط ​​غذا بخورید تا چند بار تا سیر سیر شوید. صبحانه باید از کیفیت بالایی برخوردار باشد تا از میل به رهگیری چیزی که کاملاً مفید نیست محافظت کنید. در بعد از ظهر، می توانید یک میان وعده با میوه ها، آجیل، محصولات لبنی تهیه کنید.

بهتر است محصولاتی را برای وعده غذایی اصلی با نسبت زیادی فیبر (سیب، کدو سبز، کلم، غلات، غلات، سبزیجات) انتخاب کنید. در شب، بهتر است غذاهای به اصطلاح کم چرب را ترجیح دهید: کفیر، ماست، سالاد میوه یا سبزیجات. بعد از ساعت 7 بعد از ظهر، یک سیب و یک لیوان کفیر مجاز است.

بی رحمانه نوشیدنی های گازدار، شیرینی ها و غیره، محصولات ترشی، محتوای چربی و همچنین سس های مختلف (از جمله سس مایونز، مورد علاقه همه) را حذف کنید.

2. چه ورزش هایی را می توان و باید در خانه انجام داد تا معده و پهلوها را از بین ببرند؟

کاهش وزن برای بازدیدکنندگان منظم مراکز تناسب اندام آسان تر است. اما معضل از بین بردن چربی شکم و پهلوها واقعاً در خانه قابل حل است.

ابتدایی پیچیدن حلقه است و تمرین عضلات شکم.

چرخش هولا هوپ عضلات شکم را برای ورزش آماده می کند، گردش خون در آنها فعال می شود و سوخت و ساز بدن بهینه می شود. ورزش به راحتی با تماشای تلویزیون ترکیب می شود. برای مبتدیان بهتر است یک حلقه سبک بردارید و به مرور زمان آن را سنگین تر کنید. پاهای خود را به اندازه عرض شانه های خود قرار دهید، در جهت عقربه های ساعت بچرخانید. 20 دقیقه با حلقه تمرین کنید. موسیقی آن را سرگرم کننده تر می کند.

سپس شما باید شروع کنید پیچیده در مطبوعات. برای کاهش وزن روی شکم و پهلوها باید تمریناتی انجام دهید: 15-30 تکرار در سه ست با حداقل استراحت.

تمرینات موثر برای لاغری شکم و پهلو:

3. چگونه در یک هفته سریع معده و پهلوها را در خانه برداریم

برای حل مشکل خلاص شدن از شر شکم و پهلوها، علاوه بر این، به سرعت، توصیه می شود، اول از همه، رژیم غذایی خود را بهینه کنید.
1. کربوهیدرات های ساده را به طور کامل حذف کنید. یعنی سیب زمینی، ماکارونی، برنج (سفید)، شیرینی را حذف کنید.
2. وقتی شکمتان کشیده و روده ها پر از غذا است، پرس شما را با هماهنگی خود خشنود نخواهد کرد. اندازه سرو را به چند مشت کاهش دهید. بیشتر این حجم باید توسط سبزیجات بخارپز اشغال شود.

یک منوی تقریبی روز برای کسانی که می خواهند شکم و پهلوهای خود را در خانه تمیز کنند:

3. مصرف نمک خود را کاهش دهید.تورم و رسوب ذخایر چربی به عادت به غذاهای نمکی سخاوتمندانه کمک می کند. از چیپس، ماهی شور و همان آجیل خودداری کنید. نمک موجود در غذاهای گوشتی و سالاد را می توان با سس سویا جایگزین کرد.

4. . مجموعه ای وجود دارد که به طور فعال به دستیابی سریع یک شکم صاف کمک می کند. این تمرینات برای کاهش وزن در ناحیه شکم و پهلوها در حالت مستعد هر کدام به مدت 1 دقیقه با سریعترین سرعت انجام می شود:

• پاها با زاویه 90 درجه خم می شوند، روی زمین قرار می گیرند، شکم را به سمت ستون فقرات می کشند، دست ها از پشت سر حمایت می کنند. کرانچ های سنتی را انجام دهید، چانه خود را تا سقف بکشید. کمر - به طور ایمن روی تشک یا کف فشرده شده است.
• پاهای خم شده خود را روی زانوها با زاویه نسبت به زمین قرار دهید. با آرنج دست راست روی زانوی پای مقابل و به سمت دیگر لمس کنید.
• پاهای خود را عمود بر زمین صاف کنید. با آنها دایره هایی را در جهات مختلف در هوا بکشید. کمر خود را به خاطر بسپارید.
• به پهلو دراز بکشید و پاهای خود را صاف و روی آرنج خود قرار دهید. پاهای خود را روی هم بزنید، دست دوم در امتداد بدن قرار دارد. لگن را بالا بیاورید تا نیم تنه مانند یک رشته کشیده شود و سپس آن را بدون اینکه چند سانتی متر به زمین بیاورید پایین بیاورید. در طرف دیگر اجرا کنید.

این تمرینات مطمئناً به شما در برداشتن شکم و پهلوها کمک می کند.

5. اسکراب.کافئین به سوزاندن سریعتر چربی کمک می کند. هفته ای دوبار اسکراب قهوه انجام دهید. گزینه مطمئن دیگر این است که 5 قطره اسانس مرکبات (گریپ فروت، لیمو و پرتقال) را در یک حمام داغ بریزید.

4. 3 محصول برتر که چربی شکم و پهلوها را از بین می برد

غذاهایی که در مدت زمان نسبتاً کوتاهی چربی می سوزانند عبارتند از آووکادو، زنجبیل و گریپ فروت. در زیر آنها را با جزئیات بیشتری در نظر خواهیم گرفت.

1. آووکادو

آووکادو هنوز روی میز ما عجیب است. اما اکنون می توان آن را به راحتی در بسیاری از فروشگاه های مواد غذایی پیدا کرد، زیرا توصیه می شود نگاه دقیق تری به آن بیندازید. این میوه حاوی ال کارنیتین است که یک چربی سوز معروف است. این عنصر به پردازش سریع چربی کمک می کند و کلسترول "خوب" را افزایش می دهد.

2. زنجبیل

زنجبیل طعم فوق‌العاده‌ای تند دارد. اغلب برای پختن گوشت و شیرینی استفاده می شود. این گیاه یک متحد ضروری در تقویت ایمنی است. این انباری از عناصر مفید و اجزای ضروری است. زنجبیل کاملاً با سؤال مطرح شده کنار می آید: "چگونه شکم و پهلوها را برداریم".

زنجبیل برای تلاش برای کاهش وزن بسیار ارزشمند است. این به حذف مایعات اضافی، سوزاندن چربی، خلاص شدن از شر سرباره در بدن و تسریع فرآیندهای متابولیک در بدن انسان کمک می کند.

کارشناسان می گویند که هنگام استفاده از زنجبیل:

• روند کاهش وزن آهسته است، اما وزن بازیابی نمی شود، مانند بسیاری از رژیم ها.
• شکل لحن مورد نظر را به دست می آورد.

به دلیل خاصیت نشاط آور، مصرف آن در صبح و حداکثر 8 فنجان در روز ترجیح داده می شود.

3. گریپ فروت

گریپ فروت به این دلیل معروف است که با خوردن آن مدت طولانی تری احساس سیری می کنیم و در نتیجه کمتر غذا می خوریم. علاوه بر این، این مرکبات دارای اثر ادرارآور بوده و با تورم مبارزه می کند.

جالب است بدانید!

5. نحوه برداشتن سریع معده و پهلوهای مرد یا زن - بهترین رژیم غذایی برای کاهش وزن در ناحیه شکم و پهلو

"و طرف؟"- این سوال توسط خانم ها بیشتر از آقایان پرسیده می شود. آیا راه های کاهش وزن تفاوتی وجود دارد؟ هم آن ها و هم دیگران باید به شدت از قوانین پیروی کنند تا به نتیجه برسند. شما باید ظرف 3 ساعت غذا بخورید. نوشیدن مقدار زیادی آب یا چای سبز (حل کردن کمی عسل در آنها جایز است).

در منو سبزیجات، محصولات غلات و آنهایی که پر از فیبر هستند را معرفی می کنیم. اینها عبارتند از: غلات، برنج، حبوبات، خیار، کلم، جلبک دریایی، سیب، گلابی، گریپ فروت، پرتقال و سبزی. شما می توانید میوه ها را بخورید، اما به عنوان یک وعده غذایی مستقل. سالاد را می توان با روغن زیتون چاشنی کرد.

علاوه بر این، یک اثر خوب است روزهای روزه داری. یک گزینه را انتخاب کنید و در روز مصرف کنید:

• 1.5 کیلوگرم سیب به 5 وعده تقسیم می شود
• 1.5 لیتر کفیر برای همان تعداد دوز،
• 1.5 کیلوگرم میوه و سبزیجات چاشنی شده با روغن نباتی، بدون نمک.

6. غذاهایی که هنگام از بین بردن چربی های اضافی شکم و پهلو بهتر است از آنها امتناع کنید

سعی کنید به سادگی تعدادی از محصولات را از منو حذف کنید و با انجام این شرایط از شر اضافه وزن و فکر کاهش وزن خلاص شوید.

1. شیرینی (از جمله مارشمالو و آب نبات چوبی).

2. سیب زمینی سرخ کرده، چیپس.

3. نوشابه شیرین.

4. شکلات تخته ای.

5. سوسیس و غیره.

7. رشته فرنگی سریع دم می شود.

8. شوری.

9. الکل.

11. میله های جویدنی.

12. ماست با میوه از فروشگاه. چنین ماستی حاوی شکر، شربت ذرت یا شیرین کننده های مصنوعی است.

13. نان (به جز تکه های گندم جوانه زده).

14. ساندویچ.

15. آب میوه از بسته بندی.

16. نوشیدنی های ورزشی.

17. نوشابه رژیمی.

7. نتیجه گیری

فکر می کنم اکنون دقیقاً می دانید که چگونه شکم و پهلوها را بردارید، زیرا چربی در ناحیه کمر باری است که هر روز با خود حمل می کنید. این امر به مهره ها و مفاصل پاها آسیب می رساند و قلب را بیش از حد بار می آورد. شکم پهن محدود کننده توانایی های جسمی و ذهنی است. چربی نه تنها در اطراف کمر، بلکه در داخل بدن نیز تجمع می یابد. با زیاده‌روی آن، کار اعضای دستگاه گوارش مختل می‌شود و بیماری‌ها به راحتی در دسترس هستند. حتما باید از شر آن خلاص شوید. و آن وقت کمتر خسته می شوید، اعتماد به نفس افزایش می یابد.

هر چه زودتر گزینه کاهش وزن مناسب خود را انتخاب کنید، زودتر به رویاها و اهداف خود خواهید رسید و زندگی شما شدیدتر و فعال تر خواهد شد.

موفق باشی!

و در پایان، من به شما پیشنهاد می کنم مجموعه ای از تمرینات را برای خلاص شدن از شر شکم و پهلو انجام دهید:

حتی دختران لاغر اندام ممکن است نگران این باشند که چگونه چربی شکم را از بین ببرند. گاهی اوقات یک پرس پمپ شده به طرز خیانت آمیزی لایه ای از چربی را روی شکم پنهان می کند. با هماهنگی کلی، این منطقه است که نیاز به توجه دارد که گاهی اوقات به آن "غریق نجات" می گویند.

علت چربی شکم

یک سری عوامل وجود دارد چرا به اصطلاح "خط حیات" تشکیل شده است:

• کمبود خواب؛
• تغییرات هورمونی؛
• دیابت؛
• کم تحرکی، کم تحرکی;
• وضعیت بدنی نادرست؛
• کمبود ویتامین؛
• عامل سن؛
• سوء مصرف الکل

چربی با سبک زندگی اشتباه و کربوهیدرات های اضافی در رژیم غذایی شروع به رسوب می کند. به هر دلیلی، می توان این مشکل را حل کرد.

اگر پوشیدن وسایل مورد علاقه شما دیگر آسان نیست، انعکاس آن در آینه خوشحال نیست و فکر رفتن به دریا گیج کننده است، باید اقدام کنید. به هر حال، اندام آراسته نه تنها به زیبایی اهمیت می دهد، بلکه مهمتر از آن، معیار سلامت. شما باید برای کار پر زحمت روی خود آماده شوید و سبک زندگی خود را تغییر دهید. در غیر این صورت، تمام نتایج کوتاه مدت خواهد بود.

غذا

این اشتباه است که باور کنیم فقط انجام تمرینات بدنی و پمپاژ پرس کافی است. عامل تغذیه بسیار مهم است. شما نباید با تعصب هر کالری را بشمارید، بلکه باید خود را به فرهنگ صحیح مصرف غذا عادت دهید. توصیه های کلیدی:

اغلب مشکل شکم گرد با عملکرد نامناسب روده همراه است. خوردن فیبر و سبزیجات بسیار مهم است. میوه ها برای بهبود عملکرد دستگاه گوارش نیز مفید هستند. استفاده از کفیر در شب مفید است.

بار ورزشی

ویدیوهای زیادی در اینترنت از ورزشکاران حرفه ای در مورد نحوه برداشتن شکم و پهلوها وجود دارد که چه تمرین هایی مفید است. اگر مشکلی با وزن وجود دارد، شرکت در یک مجموعه مهم است - شامل تمرینات قلبی و تمرینات قدرتی. وزن از بین می رود و ناحیه کمر نیز کاهش می یابد.

در اینجا چند تمرین برای از بین بردن چربی شکم آورده شده است:

این تمرینات زمانی مفید است که شکم و پهلوها را در خانه تمیز کنیم. برای خانم‌هایی که از باشگاه دیدن می‌کنند، کار با تنظیمات مختلف و بار قابل تنظیم ساده‌تر می‌شود.

تمام تمرینات در هر سنی قابل اجرا هستند. یک زن بعد از 50 نباید از اولین درس خود را کامل بار کند. حتی اگر سلامتی مناسب است، باید با دقت به بدن گوش دهید تا آسیبی نبیند.

تمرینات مداری کمک زیادی می کند. ماهیت آنها تکرار مداوم چندین تمرین است، سپس یک استراحت لحظه ای ایجاد می شود و دایره تکرار می شود. معمولا 3 یا 4 پاس انجام می شود. می توانید شامل چرخاندن پرس در حالت دراز کشیدن، بالا بردن پاها از حالت دراز کشیدن، کار بر روی پرس روی نیمکت، هایپراکستنشن (پایین آوردن بدن به زمین، تکیه دادن به نیمکت با جلوی ران) باشد. گزینه های پیچیده را می توان به صورت جداگانه انتخاب کرد.

متخصصان ورزشی تأیید می کنند که هنگام انجام هر تمرین، تمرینات مختلف برای همه گروه های عضلانی، مطبوعات همیشه درگیر هستند. برای سوزاندن چربی در ناحیه شکم و پهلوی یک زن، بهترین راه حل استفاده از مجموعه ای از تمرینات است. در این صورت بدن نه تنها وزن کم می کند، بلکه شکل زیبایی نیز به خود می گیرد.

زیبایی شناسی

زیبایی مدرن رویه ها را ارائه می دهدکه می تواند به دستیابی به شکمی صاف کمک کند.

در کاهش وزن، خلاص شدن از جرم اضافی در ناحیه کمر، مجموعه ای از اقدامات مهم است. مراقبت از خود باید سرگرم کننده باشد. البته، اگر نتایج به همان سرعتی که دوست دارید به دست نیامد، نباید تسلیم شوید. با اجرای منظم توصیه ها در مورد تغذیه و فعالیت بدنی، پس از یک سال، روند مثبت قابل توجهی انعکاس در آینه را خشنود می کند و احساس شادی می کند.

تمرینات قدرتی تمرینی است که به عضلات شما نیاز دارد که در نتیجه مقاومت منقبض شوند. آنها به ساخت توده عضلانی و افزایش قدرت کمک می کنند. اغلب، تمرینات قدرتی شامل کار با وزنه (دمبل، هالتر، ماشین آلات) برای افزایش حجم عضلانی در طول زمان است.

تحقیقات نشان داده است که تمرینات قدرتی فواید زیادی برای سلامتی دارند، به خصوص در مورد کاهش چربی. در یک مطالعه، تمرینات قدرتی باعث کاهش چربی احشایی در 78 فرد مبتلا به سندرم متابولیک شد. چربی احشایی نوعی چربی خطرناک است که اندام های شکم را احاطه کرده است.

مطالعه دیگری نشان داد که 12 هفته تمرین قدرتی همراه با ورزش هوازی در کاهش چربی بدن و شکم موثرتر از تمرینات هوازی به تنهایی (دویدن، پیاده روی، شنا، تناسب اندام، رقصیدن، ورزش های فعال و غیره) بود.

تمرینات قدرتی مقاومتی همچنین می تواند با افزایش کالری سوزانده شده در حالت استراحت از افزایش چربی جلوگیری کند. طبق یک بررسی، 10 هفته تمرین مقاومتی می تواند به افزایش 7 درصد کالری سوزانده شده در حالت استراحت و کاهش 1.8 کیلوگرم توده چربی بدن کمک کند.

انجام تمرینات با وزن بدن، بلند کردن وزنه یا استفاده از ماشین‌ها راه‌های آسانی برای شروع تمرینات قدرتی هستند.

نتیجه:

مشخص شده است که تمرینات قدرتی مصرف انرژی در هنگام استراحت را افزایش می دهد و چربی سوزی شکم را افزایش می دهد، به خصوص زمانی که با ورزش هوازی ترکیب شود.

2. از یک رژیم غذایی پر پروتئین پیروی کنید

گنجاندن بیشتر غذاهای غنی از پروتئین در رژیم غذایی، راه موثری برای کاهش اشتها و سوزاندن چربی بیشتر است. در واقع، چندین مطالعه نشان داده اند که خوردن پروتئین با کیفیت بالاتر با خطر کمتر چربی شکم مرتبط است.

یک مطالعه همچنین نشان داد که یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند به حفظ توده عضلانی و متابولیسم در طول کاهش وزن کمک کند. افزایش مصرف پروتئین همچنین می تواند باعث افزایش سیری، کاهش اشتها و کالری دریافتی شود که به کاهش وزن نیز کمک می کند.

سعی کنید روزانه چندین وعده از غذاهای پر پروتئین را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا به افزایش چربی سوزی کمک کنید. برخی از نمونه های غذاهای غنی از پروتئین عبارتند از: گوشت، غذاهای دریایی، تخم مرغ، حبوبات و محصولات لبنی.

نتیجه:

خوردن پروتئین بیشتر ممکن است با کاهش خطر چربی شکم همراه باشد. افزایش مصرف پروتئین می تواند اشتها را کاهش دهد، کالری را کاهش دهد و توده عضلانی را حفظ کند.

3. بیشتر بخوابید

کمی زودتر به رختخواب رفتن یا دیرتر بیدار شدن می تواند میزان چربی سوزی را افزایش دهد و از افزایش وزن جلوگیری کند. چندین مطالعه ارتباطی بین خواب کافی و کاهش وزن پیدا کرده اند. یک مطالعه که در آن محققان 68183 زن را زیر نظر گرفتند، نشان داد کسانی که به مدت 16 سال در شبانه روز پنج ساعت یا کمتر می‌خوابیدند، نسبت به کسانی که بیش از هفت ساعت در شب می‌خوابیدند، بیشتر در معرض افزایش وزن بودند.

مطالعه دیگری روی 245 زن که در یک برنامه کاهش وزن شش ماهه ثبت نام کرده بودند، نشان داد که بهبود کیفیت خواب و داشتن حداقل هفت ساعت خواب در شب، احتمال کاهش وزن موفق را تا 33 درصد افزایش می دهد.

تحقیقات دیگر نشان می دهد که کمبود خواب ممکن است به تغییرات در هورمون های گرسنگی، افزایش اشتها و افزایش خطر چاقی کمک کند.

در حالی که هر فرد از نظر میزان نیاز به خواب متفاوت است، اکثر مطالعات نشان داده اند که داشتن حداقل هفت ساعت خواب در شب با بیشترین فایده در مورد وزن بدن همراه است.

به برنامه خواب منظم خود پایبند باشید، مصرف کافئین خود را محدود کنید و استفاده از وسایل الکترونیکی را قبل از خواب به حداقل برسانید تا به حفظ چرخه خواب سالم کمک کنید.

نتیجه:

خواب کافی ممکن است با کاهش اشتها و گرسنگی و همچنین کاهش خطر افزایش وزن همراه باشد.

4. سرکه را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

سرکه طبیعی به دلیل خواص مفیدش شناخته شده است. بر اساس برخی مطالعات، افزایش مصرف سرکه علاوه بر اثرات مثبت بالقوه آن بر سلامت قلب و کنترل قند خون، ممکن است به بهبود چربی سوزی بدن کمک کند.

یک مطالعه نشان داد که مصرف روزانه 1-2 قاشق غذاخوری (15-30 میلی لیتر) سرکه سیب باعث کاهش وزن کلی بدن، چربی شکم و دور کمر در یک دوره 12 هفته ای می شود. همچنین مشخص شده است که مصرف سرکه باعث افزایش احساس سیری و کاهش اشتها می شود.

مطالعه کوچک دیگری روی 11 نفر نشان داد که افزودن سرکه به رژیم غذایی باعث کاهش مصرف کالری روزانه 275 کیلوکالری می شود.

سرکه طبیعی به اندازه کافی آسان است که در رژیم غذایی خود بگنجانید. به عنوان مثال، بسیاری از افراد سرکه سیب را با آب رقیق می کنند و آن را به عنوان نوشیدنی چندین بار در روز همراه با غذا می نوشند. با این حال، اگر نمی خواهید سرکه سیب رقیق شده با آب بنوشید، می توانید از آن برای تهیه سس سالاد، سس و ماریناد استفاده کنید.

نتیجه:

سرکه می تواند به افزایش سیری، کاهش دریافت کالری و کاهش چربی بدن کمک کند.

5. چربی های سالم بیشتری بخورید

اگرچه ممکن است غیر منطقی به نظر برسد، افزایش مصرف چربی های سالم می تواند به جلوگیری از افزایش وزن کمک کند و به شما کمک کند مدت طولانی تری احساس سیری کنید. هضم چربی به زمان نیاز دارد و می تواند به کند شدن تخلیه معده کمک کند، که می تواند به کاهش اشتها و گرسنگی کمک کند.

یک مطالعه نشان داد که پیروی از یک رژیم غذایی مدیترانه ای، سرشار از چربی های سالم از روغن زیتون، ماهی های چرب و آجیل، با کاهش خطر افزایش وزن در مقایسه با رژیم کم چرب مرتبط است.

یک مطالعه کوچک دیگر نشان داد که وقتی افرادی که رژیم کاهش وزن داشتند روزانه دو قاشق غذاخوری (30 میلی‌لیتر) روغن نارگیل مصرف می‌کردند، چربی‌های شکمی بیشتری نسبت به افرادی که روغن سویا دریافت می‌کردند از دست می‌دادند.

در مطالعات انسانی و حیوانی، انواع چربی های ناسالم، مانند چربی های ترانس، برای افزایش چربی شکم و شکم مشخص شده است. روغن زیتون، روغن نارگیل، روغن آووکادو، آجیل و دانه ها تنها چند نمونه از چربی های سالم هستند که می توانند به شما در سوزاندن سریع چربی های شکم و پهلو کمک کنند.

با این حال، به خاطر داشته باشید که چربی سالم هنوز هم کالری بالایی دارد، بنابراین باید در حد اعتدال به آن پایبند باشید. به جای مصرف بیشتر چربی به طور کلی، سعی کنید چربی های ناسالم در رژیم غذایی خود را با این 5 چربی سالم برای بدن انسان جایگزین کنید.

نتیجه:

چربی دیر هضم است، بنابراین خوردن آن می تواند به کاهش اشتها کمک کند. مصرف بیشتر چربی های سالم با کاهش خطر افزایش وزن و کاهش چربی شکم همراه است.

6. نوشیدنی های سالم مصرف کنید

جایگزین کردن نوشیدنی‌های کارخانه‌ای با چند گزینه سالم‌تر یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای سرعت بخشیدن به چربی سوزی است. به عنوان مثال، نوشیدنی های شیرین شده با شکر مانند نوشابه و آبمیوه سرشار از کالری هستند و حاوی مواد مغذی بسیار کمی هستند.

الکل همچنین کالری بالایی دارد و علاوه بر آن اشتها را تحریک می کند که خطر پرخوری را به شدت افزایش می دهد. مطالعات نشان داده است که نوشیدن نوشیدنی های شیرین شده با قند و الکل با خطر بیشتر چربی شکم مرتبط است.

محدود کردن این نوشیدنی ها می تواند به کاهش کالری دریافتی شما کمک کند و دور کمر شما را کنترل کند. در عوض، نوشیدنی های بدون کالری مانند آب خالص یا چای سبز را انتخاب کنید.

در یک مطالعه کوچک 12 هفته ای، یک گروه از افراد قبل از غذا 500 میلی لیتر آب نوشیدند که کاهش وزن را 2 کیلوگرم در مقایسه با گروه کنترل افزایش داد.

چای سبز یکی دیگر از گزینه های عالی است. حاوی کافئین و سرشار از آنتی اکسیدان است که می تواند به افزایش چربی سوزی و بهبود متابولیسم کمک کند. به عنوان مثال، یک مطالعه در 12 بزرگسال نشان داد که عصاره چای سبز باعث افزایش 12 درصدی چربی سوزی در مقایسه با دارونما می شود.

جایگزینی حتی یک یا دو وعده نوشیدنی پرکالری با یک لیوان آب یا یک فنجان چای سبز راهی آسان برای تحریک چربی سوزی است.

نتیجه:

نوشیدنی های شیرین شده با شکر و الکل ممکن است با خطر بیشتری برای افزایش چربی بدن همراه باشد. چای سبز و آب باعث کاهش وزن و چربی سوزی می شوند.

7. فیبر بیشتری بخورید

فیبر محلول آب را جذب می کند و به آرامی در دستگاه گوارش حرکت می کند و به شما کمک می کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید. طبق برخی مطالعات، افزایش مصرف غذاهای پر فیبر ممکن است از افزایش وزن و ذخیره چربی محافظت کند.

یک مطالعه پنج ساله روی 1114 بزرگسال نشان داد که به ازای هر 10 گرم فیبر محلول بیشتر، شرکت کنندگان 3.7 درصد چربی شکم خود را از دست دادند، حتی بدون هیچ تغییر دیگری در رژیم غذایی یا ورزش.

بررسی دیگری همچنین نشان داد که افزایش مصرف فیبر به احساس سیری و کاهش گرسنگی کمک می کند. در واقع، افزایش 14 گرمی در مصرف فیبر روزانه با کاهش 10 درصدی کالری دریافتی همراه بود و همچنین با کاهش وزن نزدیک به 2 کیلوگرم در یک دوره چهار ماهه همراه بود.

میوه ها، سبزیجات، حبوبات، غلات کامل، آجیل و دانه ها چند نمونه از غذاهای پرفیبر هستند که می توانند چربی سوزی و کاهش وزن را تشویق کنند.

نتیجه:

مصرف بیشتر فیبر ممکن است با کاهش چربی، کاهش دریافت کالری و کاهش وزن کلی بدن همراه باشد.

8. کربوهیدرات های تصفیه شده را کاهش دهید

کاهش مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده می تواند به سوزاندن چربی اضافی کمک کند. در طی فرآوری، سبوس و جوانه از دانه حذف می‌شوند و در نتیجه محصول نهایی کم فیبر و مواد مغذی به دست می‌آید.

کربوهیدرات های تصفیه شده همچنین دارای شاخص گلیسمی بالاتری هستند که می تواند باعث افزایش و افت سطح قند خون و در نتیجه افزایش احساس گرسنگی شود. مطالعات نشان می دهد که رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات های تصفیه شده ممکن است با افزایش چربی شکم همراه باشد. برعکس، رژیم غذایی سرشار از غلات کامل با شاخص توده بدنی و وزن کمتر به علاوه دور کمر کمتر مرتبط است.

یک مطالعه که بر روی 2834 بیمار انجام شد، همچنین نشان داد که افرادی که مصرف غلات تصفیه شده بالاتری داشتند، بیماری‌های مرتبط با چاقی بیشتری داشتند، در حالی که افرادی که غلات کامل بیشتری مصرف می‌کردند، بیماری‌های کمتری داشتند.

برای بهترین نتیجه، مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده از جمله محصولات پخته شده، شیرینی، پاستا، نان سفید و غلات صبحانه را کاهش دهید. آنها را با غلات کامل مانند گندم کامل، گندم سیاه، برنج قهوه ای، جو و جو جایگزین کنید.

نتیجه:

کربوهیدرات های تصفیه شده فیبر و مواد مغذی کمی دارند. آنها می توانند گرسنگی را افزایش دهند و باعث افزایش و کاهش سطح قند خون شوند. مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده نیز با افزایش چربی شکم همراه است.

9. کاردیوی خود را افزایش دهید

کاردیو که به عنوان ورزش هوازی نیز شناخته می شود، یکی از رایج ترین انواع ورزش است و به هر فعالیتی که ضربان قلب شما را افزایش می دهد، تعریف می شود.

افزودن ورزش های هوازی به برنامه روزانه می تواند یکی از موثرترین راه ها برای افزایش چربی سوزی بدن باشد. به عنوان مثال، یک بررسی از 16 مطالعه نشان داد که هر چه افراد ورزش های هوازی بیشتری انجام دهند، چربی شکمی بیشتری از دست می دهند.

مطالعات دیگر نشان داده اند که ورزش هوازی می تواند توده عضلانی را افزایش دهد و چربی شکم و پهلو و کل بدن را کاهش دهد. اکثر مطالعات 150 تا 300 دقیقه ورزش متوسط ​​تا شدید در هفته یا تقریباً 20 تا 40 دقیقه ورزش هوازی در روز را توصیه می کنند.

دویدن، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری و شنا تنها چند نمونه از تمرین‌های قلبی هستند که می‌توانند به شما در سوزاندن چربی و کاهش وزن کمک کنند.

نتیجه:

تحقیقات نشان می دهد که افراد هر چه بیشتر ورزش های هوازی انجام دهند، چربی شکمی بیشتری از دست می دهند. کاردیو همچنین می تواند به کاهش دور کمر، کاهش چربی بدن و افزایش توده عضلانی کمک کند.

10. قهوه بنوشید

کافئین عنصر اصلی تقریباً هر مکمل چربی سوزی است. کافئین موجود در قهوه به عنوان یک محرک سیستم عصبی مرکزی عمل می کند، متابولیسم را افزایش می دهد و تجزیه اسیدهای چرب را افزایش می دهد.

در واقع، مطالعات نشان می دهد که مصرف کافئین می تواند به طور موقت مصرف انرژی و افزایش متابولیسم را 3-11٪ افزایش دهد. یک مطالعه بزرگ روی بیش از 58000 نفر نشان داد که افزایش مصرف کافئین با افزایش وزن کمتر در یک دوره 12 ساله مرتبط است. مطالعه دیگری نشان داد که مصرف بیشتر کافئین با میزان موفقیت کاهش وزن بالاتر در بین 2623 نفر مرتبط است.

برای اینکه بیشترین بهره را از قهوه خود ببرید، از افزودن خامه و شکر خودداری کنید. در عوض، قهوه خود را تمیز یا با کمی شیر بنوشید تا از کالری اضافی جلوگیری کنید. و به یاد داشته باشید، زیاد قهوه ننوشید.

نتیجه:

قهوه حاوی کافئین است که می تواند تجزیه چربی و متابولیسم را افزایش دهد. تحقیقات نشان می دهد که سطوح بالاتر مصرف کافئین ممکن است با کاهش بیشتر چربی بدن همراه باشد.

11. تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) را امتحان کنید

تمرین تناوبی با شدت بالا که به عنوان HIIT نیز شناخته می شود، تمرینی است که فعالیت های سریع را با دوره های ریکاوری کوتاه ترکیب می کند تا ضربان قلب شما را بالا نگه دارد.

تحقیقات نشان می دهد که HIIT می تواند در سوزاندن چربی بدن و کاهش وزن بسیار موثر باشد.

یک مطالعه نشان داد که مردان جوانی که HIIT را به مدت 20 دقیقه سه بار در هفته انجام می دهند، به طور متوسط ​​2 کیلوگرم چربی در یک دوره 12 هفته ای از دست می دهند، حتی بدون اینکه تغییر دیگری در رژیم غذایی یا سبک زندگی خود ایجاد کنند. آنها همچنین کاهش 17 درصدی در چربی شکم و همچنین کاهش قابل توجه دور کمر را تجربه کردند.

HIIT همچنین می تواند به شما کمک کند کالری بیشتری را در مدت زمان کوتاه تری نسبت به سایر انواع ورزش های هوازی بسوزانید. طبق یک مطالعه، انجام HIIT به افراد کمک می‌کند تا 30 درصد بیشتر از سایر فعالیت‌های بدنی مانند دوچرخه‌سواری یا دویدن در مدت زمان مشابه کالری بسوزانند.

برای شروع با HIIT، سعی کنید هر بار 30 ثانیه بین راه رفتن و دویدن یا دوی سرعت حرکت کنید. همچنین می‌توانید تمرین بورپی (فیلم زیر را ببینید) با یک دوره استراحت کوتاه جایگزین کنید.

نتیجه:

HIIT می تواند به افزایش چربی سوزی و سوزاندن کالری بیشتری در مدت زمان کوتاه تری نسبت به سایر اشکال ورزش کمک کند.

12. پروبیوتیک ها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

پروبیوتیک ها نوعی باکتری مفید هستند که در دستگاه گوارش شما یافت می شوند و بسیاری از جنبه های سلامتی را بهبود می بخشند. در واقع، نشان داده شده است که باکتری های موجود در روده شما در همه چیز از ایمنی گرفته تا سلامت روان نقش دارند.

افزایش مصرف پروبیوتیک ها از غذا یا مکمل ها نیز می تواند به افزایش چربی سوزی و کنترل وزن کمک کند.

یک بررسی از 15 مطالعه نشان داد که افرادی که پروبیوتیک مصرف می کردند در مقایسه با افرادی که دارونما مصرف می کردند، کاهش بسیار بیشتری در وزن بدن، درصد چربی و شاخص توده بدنی داشتند.

مطالعه کوچک دیگری نشان داد که مصرف مکمل های پروبیوتیک به افرادی که رژیم غذایی پرچرب و پرکالری دارند کمک می کند تا از افزایش چربی و وزن کلی بدن جلوگیری کنند.

سویه های خاصی از پروبیوتیک های این جنس لاکتوباسیلوسممکن است به ویژه در کاهش وزن و کاهش چربی موثر باشد. یک مطالعه روی 28 نفر نشان داد که خوردن ماست حاوی باکتری است لاکتوباسیلوس فرمنتومیا لاکتوباسیلوس آمیلووروس 3-4 درصد به کاهش چربی بدن کمک می کند.

مصرف مکمل پروبیوتیک راهی سریع و آسان برای دریافت دوز متمرکز پروبیوتیک در هر روز است. علاوه بر این، می توانید غذاهای غنی از پروبیوتیک مانند کفیر، ماست، تمپه، ناتو، کامبوجا، کیمچی، پنیر سوئیسی و کلم ترش را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

نتیجه:

مصرف مکمل های پروبیوتیک یا افزایش مصرف پروبیوتیک ها از منابع غذایی می تواند به کاهش وزن بدن و درصد چربی بدن کمک کند.

13. مصرف آهن خود را افزایش دهید

آهن یک ماده معدنی ضروری است که بسیاری از عملکردهای حیاتی را در بدن انجام می دهد. مانند سایر مواد مغذی مانند ید، کمبود آهن می تواند بر سلامت تیروئید شما تأثیر بگذارد. این غده کوچک هورمون هایی ترشح می کند که متابولیسم شما را تنظیم می کنند.

مطالعات متعدد نشان داده اند که سطوح پایین آهن در بدن می تواند با اختلال در عملکرد تیروئید و اختلال در تولید هورمون تیروئید مرتبط باشد.

علائم شایع کم کاری تیروئید (تیروئید کم کار) شامل ضعف، خستگی، تنگی نفس و افزایش وزن است. به طور مشابه، کمبود آهن می تواند علائمی مانند خستگی، سرگیجه، سردرد و تنگی نفس را ایجاد کند.

درمان کمبود آهن می تواند به متابولیسم شما اجازه دهد کارآمدتر کار کند و با افزایش سطح فعالیت می تواند با خستگی مبارزه کند. یک مطالعه نشان داد که زنان تحت درمان برای کمبود آهن، کاهش وزن بدن، دور کمر و شاخص توده بدن را تجربه کردند.

متأسفانه بسیاری از افراد از رژیم غذایی خود آهن کافی دریافت نمی کنند. زنان، نوزادان، کودکان، وگان ها و گیاهخواران در معرض خطر بیشتری برای کمبود آهن هستند.

حتماً غذاهای غنی از آهن را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا نیاز شما به این ماده معدنی برآورده شود و متابولیسم و ​​سطح انرژی شما بالا بماند.

آهن را می توانید در گوشت، مرغ، غذاهای دریایی، غلات غنی شده، سبزیجات سبز برگ، میوه های خشک و حبوبات بیابید.

نتیجه:

کمبود آهن می تواند با اختلال عملکرد تیروئید همراه باشد و علائمی مانند خستگی و تنگی نفس را ایجاد کند. یک مطالعه نشان داد که درمان کمبود آهن به کاهش وزن کمک می کند.

14. روزه متناوب را تمرین کنید

روزه متناوب رژیمی است که شامل دوره های غذا خوردن و روزه داری است. تحقیقات نشان می دهد که روزه داری متناوب می تواند به کاهش وزن کل بدن و کاهش چربی کمک کند.

یک مرور به اثرات روزه‌داری متناوب، از جمله روزه‌داری متناوب، روشی که شامل یک روز غذا خوردن عادی با یک روز ناشتا است، پرداخت. آنها دریافتند که روزه گرفتن یک روز در میان به مدت 3 تا 12 هفته باعث کاهش وزن بدن به میزان 7 درصد و کاهش چربی بدن به میزان 5.5 کیلوگرم می شود.

یک مطالعه کوچک دیگر نشان داد که خوردن تنها در طول یک پنجره هشت ساعته در روز (به مدت 8 ساعت یک فرد کالری دریافتی روزانه می خورد، 16 ساعت باقی مانده برای یک دوره ناشتا) به کاهش توده چربی و حفظ توده عضلانی در ترکیب با تمرینات قدرتی کمک می کند. با مقاومت .

انواع مختلفی از روزه متناوب وجود دارد، از جمله برخی که فقط در روزهای خاصی از هفته غذا می خورید و برخی دیگر که غذا به یک بازه زمانی خاص در طول روز محدود می شود.

گزینه ای را پیدا کنید که متناسب با برنامه و سبک زندگی شما باشد و از آزمایش کردن برای یافتن بهترین گزینه برای شما نترسید.

نتیجه:

مشخص شده است که روزه داری متناوب وزن بدن و چربی بدن را کاهش می دهد و ممکن است به حفظ توده عضلانی در صورت ترکیب با تمرینات قدرتی مقاومتی کمک کند.

خلاصه کنید

• گزینه های زیادی وجود دارد که به شما کمک می کند تا از شر چربی های اضافی بدن خلاص شوید و سلامت خود را بهبود بخشید.
• گنجاندن برخی از عادات سالم در سبک زندگی و رژیم غذایی شما می تواند راهگشا باشد. حتی تغییرات کوچک در سبک زندگی شما می تواند تاثیر زیادی بر چربی سوزی داشته باشد.
• حتما این نکات ساده را با یک رژیم غذایی مغذی و متعادل و یک سبک زندگی فعال ترکیب کنید تا سرعت چربی سوزی خود را افزایش داده و سلامت کلی خود را همزمان بهبود بخشد.