برنامه ورزشی باشگاه برای دختران. تمرینات خانگی برای دختران: یک برنامه تمرینی آماده برای کل بدن

(52 رتبه ها، میانگین: 4,90 از 5)

امروز در مورد آموزش مناسب برای زنان صحبت خواهیم کرد. شما خواهید آموخت که یک برنامه آموزشی شایسته برای دختران شامل چه چیزی است.

رواج تمرینات قدرتی در میان نیمه منصفانه بشریت در حال افزایش است. تعداد دختران و زنان در سالن های ورزشی بیشتر و بیشتر می شود. اما عملاً هیچ اطلاعات مفیدی در مورد نحوه آموزش آنها وجود ندارد.

قبل از شروع به بررسی موضوع، چند کلمه در مورد انگیزه. آن قرص جادویی که به شما امکان می دهد به نتیجه برسید، بر درد غلبه کنید و حتی فراتر بروید.

در زنان توسعه یافته تر است. آنها اغلب مجبورند خود را در غذا، استراحت و موارد مشابه محدود کنند تا زیباتر شوند (ظاهر به او کمک می کند در انتخاب طبیعی پیروز شود). آنها به طور طبیعی تمایل دارند همیشه بی نقص به نظر برسند و این مستلزم خودکنترلی دائمی است. چنین انگیزه ای در طول سال ها رشد می کند و قوی تر می شود. این مهارت در سایر زمینه های زندگی مفید است.

با افزودن دانش و رویکرد شایسته، یک دختر می تواند به نتیجه مورد نیاز خود در ورزشگاه دست یابد.

فیزیولوژی زنانه

ویژگی اصلی بدن زن تمایل به تجمع مواد مغذی در ذخیره است. این یک تفاوت اساسی با بدن مرد است.

این در درجه اول به دلیل مقدار هورمون های نوراپی نفرین و تستوسترون است. آنها نه تنها بر شکل گیری توده عضلانی و تناسب تأثیر می گذارند، بلکه بر سیستم عصبی مرکزی (CNS) تأثیر می گذارند، به ویژه آنها مسئول پرخاشگری و استقامت هستند. مردان به دلیل فیزیولوژی و مقدار هورمون ها قادر به تمرین تا شکست هستند (زمانی که تکرار بعدی در تکنیک و دامنه صحیح به تنهایی غیرممکن باشد) یعنی. تقریباً به حد مجاز

یک زن، مگر اینکه دیوانه باشد یا از بیرون تستوسترون مصرف نکند، نمی تواند اینطور تمرین کند. او اغلب 2-3 تکرار را قبل از شکست، به دلیل کمبود هورمون های فوق متوقف می کند. برای او سخت است که درد را پشت سر بگذارد، آخرین تکرار ناموفق را تمام کند.

یکی دیگر از ویژگی های بدن زنان به این دلیل است که تعداد فیبرهای عضلانی در عضلات زنان کمتر از مردان است. در این راستا، توانایی انجام کار قدرتی در تعداد کم تکرار در دختران ضعیف است. این بدان معنی است که هر کار قدرتی تا 6 تکرار منطقی نخواهد بود.

ویژگی بعدی توزیع ماهیچه ها در سراسر بدن زن است. بالا ضعیف و پایین قوی. شانه های باریک، بازوهای ضعیف، عضلات سینه ای ضعیف. بیشتر عضلات در قسمت پایین متمرکز هستند - اینها باسن و پاها هستند. پیشرفت در تمرینات پایین تنه برای زنان آسانتر است زیرا... عضله بیشتری وجود دارد پیشرفت در قسمت بالایی بدن برای آنها بسیار دشوار خواهد بود.

برای اینکه یک زن بالاتنه خود را رشد دهد، باید بیشتر از مردان تلاش کند.

یکی دیگر از ویژگی های مطبوعات زنانه را تحت تاثیر قرار خواهد داد. هر زن سالم یک بار در ماه "قاعدگی" را تجربه می کند. با توجه به اینکه در این زمان درد در قسمت پایین شکم ظاهر می شود، طبیعت اطمینان حاصل کرد که تعداد آنها کمتر باشد. چگونه؟ تعداد پایانه های عصبی در قسمت تحتانی شکم. بر این اساس، ارتباط عصبی عضلانی بدتر از مردان است. ایجاد شکم برای یک زن بسیار دشوارتر از یک مرد است.

میزان متابولیسم زنان کمتر از مردان است. این بدان معناست که زنان به ازای هر کیلوگرم وزن بدن انرژی بسیار کمتری نسبت به مردان مصرف می کنند. به این ترتیب مردان می توانند بدون افزایش وزن بیشتر غذا بخورند. این نیز به این دلیل است که مردان ماهیچه های بیشتری دارند. و ماهیچه ها ماده ای بسیار انرژی زا هستند، حتی در حالت استراحت.

بیش از اندازهدریافت کربوهیدرات ها در بدن زنان بسیار راحت تر از مردان به ذخایر (چربی) منتقل می شود.

از طرفی چربی هایی که در خانم ها تشکیل می شود خیلی راحت تر از آقایان می تواند به عنوان منبع انرژی استفاده شود. این به دلیل عملکرد تولید مثل زنان، به دلیل نیاز به تأمین انرژی برای فرزندان است.

مهمترین ویژگی که در ساخت یک برنامه تمرینی برای دختران اثر می گذارد، سیکل قاعدگی است. دوره های افزایش و سقوط در عملکرد فیزیکی ایجاد می کند. در طی دو هفته اول پس از پایان قاعدگی، زنان احساس می‌کنند که از نظر جسمی بالا می‌روند و می‌توانند عملکرد بالایی داشته باشند. در این زمان، آموزش او می تواند بسیار دشوار باشد.

به طور متوسط، تخمک گذاری پس از دو هفته (سیکل 28 روزه) اتفاق می افتد. و در اینجا کاهش شدید انرژی و توانایی های فیزیکی وجود دارد. بدن زن سعی می کند تا جایی که ممکن است انرژی را از جمله انباشته کردن آن ذخیره کند. در این زمان، بدون در نظر گرفتن اینکه تخمک بارور شده باشد یا خیر، می‌تواند مواد مغذی را حتی با کارایی بیشتری جمع کند.

به عنوان یک قاعده کلی، شما باید فعالیت بدنی در باشگاه را در این مدت محدود کنید. تمرینات خود را آسان تر کنید. از بین بردن یا کاهش شدت تمرینات سنگین پایین تنه و شکم. علاوه بر این، باید کالری دریافتی خود را کاهش دهید زیرا... 3-4 هفته برای ظاهر دختر خطرناک ترین است، زیرا بدن تغییر می کند.

پس از قاعدگی، بدن زن در دو هفته اول قوی است، دو هفته بعدی ضعیف است و سعی می کند انرژی بیشتری را حفظ کند (افزایش وزن).

بنابراین میکروپریودیزاسیون در تمرینات بانوان بسیار خوب عمل می کند. زمانی که بار ثابت نیست، اما به صورت چرخه ای تغییر می کند. اوج بارها باید با دو هفته اول و کاهش در هفته سوم و چهارم ترکیب شود.

فیزیولوژیست های ورزشی می گویند که دوره بندی ورزش ها کلید دستیابی به نتایج طولانی مدت و قدرتمند است. و این از نظر زنان خوب است، زیرا ... خود طبیعت چنین مکانیزمی را وضع کرده است.

نتیجه گیری مختصر:

در تمرینات بانوان باید از میکروپریودیزاسیون استفاده شود.
تمرین باید با حجم زیاد باشد (تکرار زیاد، ست و استراحت کم).
بدون کربوهیدرات اضافی رژیم غذایی خود را به دقت کنترل کنید.
روی باسن و پاهای خود تمرکز نکنید - حتی کمی بیشتر به بالاتنه خود توجه کنید.

با در نظر گرفتن فیزیولوژی زنان (اطلاعاتی که در بالا مورد بحث قرار گرفت)، ما بلافاصله این افسانه را که تمرین در باشگاه با وزنه شما را به یک مرد دامن پوش تبدیل می کند، از بین خواهیم برد. برای اینکه حتی کمی به فرم مردانه نزدیک شوید، باید به داروهای خاص دارویی متوسل شوید. حتی مردان سال ها برای رسیدن به شکل دلخواه مشکل داشتند و مطمئناً یک دختر جهش یافته نخواهد بود!

تمرینات قدرتی به شما کمک می‌کند تا فرم‌های زیبای بالاتنه و پایین تنه داشته باشید، تون عضلانی کلی را بهبود ببخشید، سلامت تمام سیستم‌های بدن را بدون استثنا تقویت کنید و وضعیت و عزت نفس خود را بهبود ببخشید. و چند مزیت دیگر از ورزش در باشگاه با وزنه:

هر چه ماهیچه های بیشتری داشته باشید، کالری بیشتری برای حفظ آنها صرف می کنید، به این معنی که پیش نیازهای کمتری برای تجمع چربی وجود دارد.
پس از تمرین قدرتی در باشگاه، میزان متابولیسم شما برای یک روز یا حتی بیشتر افزایش می یابد. در همان زمان، پس از ایروبیک و سایر شادی های قلبی، فقط برای چند ساعت.
سالن بدنسازی به شما این امکان را می دهد که شکل خود را در هر کجا که می خواهید شکل دهید (آنچه ما آموزش می دهیم همان چیزی است که توسعه می دهیم). هیچ مقدار ایروبیک چنین تأثیری نخواهد داشت.

چگونه یک برنامه آموزشی برای دختران ایجاد کنیم

بدن تنها زمانی تغییر می کند و سازگار می شود که شرایط خارجی برایش غیرعادی و استرس زا باشد.

این برای چیست؟ مشکل اصلی زنان این است که با حجم کاری بسیار کم کار می کنند و به اندازه کافی کار نمی کنند. شما زمان را برای سالها علامت گذاری می کنید و باسن () و شکم () هرگز ظاهر نمی شوند.

برای اینکه بدن شروع به شکل دادن به شکل های زیبا کند (افزایش اندازه عضلات)، تمرین باید سخت باشد (حتی اگر وزنه ها کمتر از مردان باشد). انجام این چند تکرار آخر برای شما واقعاً سخت است. به یاد داشته باشید، تمرین شما حجم بالایی دارد، کمی استراحت می کنید و زیاد کار می کنید (شما مانند مردان با وزنه ها و رکوردهای سنگین بلند نمی کنید، بلکه با حجم کارتان بلند می کنید - تمرینات زیاد، رویکردهای زیاد، تکرار زیاد، استراحت کم).

با کار روی خود در باشگاه، نه مانند نوشیدن چای، بلکه مانند برگرداندن اشکال ایده آل از گرانیت با چکش و اسکنه، کار سخت و مداوم رفتار کنید.

برنامه آموزشی برای مردان (نه مبتدیان) بر اساس یک تقسیم است. زمانی که کل بدن به گروه‌های عضلانی تقسیم می‌شود و این گروه‌های فردی در روزهای مختلف به شیوه‌ای نزدیک به شکست تمرین می‌کنند. به این ترتیب زمان بیشتری برای فرسودگی حداکثری هر گروه عضلانی و به نوبه خود استراحت بیشتر برای آن وجود دارد، زیرا. جلسات آموزشی هر گروه نادر است.

زنان نباید به این شکل تمرین کنند. شخصیت قوی برای آنها مناسب نیست. زنان باید تمام بدن خود را به یکباره تمرین دهند - در یک تمرین. زنان پس از تمرین سریعتر بهبود می یابند زیرا ... به شکست نزدیک نشوید و بافت عضلانی عمیق را تخریب نکنید.

آموزش باید بر اساس محاسبات زیر باشد. گروه های عضلانی بزرگ شناسایی می شوند و یک یا دو تمرین اساسی برای آنها انتخاب می شود. حجم زیادی از کار با تعداد زیادی تکرار و ست انجام می شود.

شما باید تمریناتی را انتخاب کنید که حداکثر تعداد عضلات را درگیر کنند، زیرا... زنان این فرصت را ندارند که یک روز تمرینی کامل را به کار کردن یک گروه عضلانی اختصاص دهند. شما باید 2-3 بار در هفته بسته به احساس خود تمرین کنید و قبل از تمرین باید عالی باشد.

برنامه تمرینی برای دختران (تمام بدن یکباره یا تمام بدن)

بسیار مهم. تمام مفاصل، رباط ها و ماهیچه ها گرم می شوند - محافظت در برابر آسیب.

5-6 رویکرد به حداکثر. تکرارها

خون را در سراسر بدن پخش می کند و عضلات شکم را تمرین می دهد.

5 ست 10-15 تکراری

تمرین شکل دهی برای باسن و پاها.

5-6 ست 10-15 تکراری

تمرین کردن پشت

عضلات سه سر، دلتوئید قدامی و قفسه سینه داخلی را کار می کند که قفسه سینه را به جلو می راند.

5-6 ست 10-15 تکراری

رشد عضلات کمربند شانه ای. یک تمرین فوق العاده دشوار اما موثر.

مکث بین رویکردها 30 ثانیه - 1.5 دقیقه. وزنه کاری را طوری انتخاب کنید که آخرین تکرارها برای شما سخت باشد، اما تکنیک باید کامل باشد. سرعت تمام تمرینات عمدا کند است!

شما می توانید مجموعه تمرینات را برای ماهیچه های خاص تغییر دهید، به شرطی که پایه باقی بمانند و آنها را بدون نقص انجام دهید. این تمرین حدود 60 دقیقه از شما زمان می برد.

افراد مبتدی برای داشتن اندامی زیبا نباید تمرین خود را با حذف تمرینات کوتاه کنند. بهتر است قبل از رویکرد بعدی بیشتر استراحت کنید. با گذشت زمان، سعی کنید این مکث را کوتاه کنید. برای اینکه یک دختر بتواند پیش نیازهای آنابولیسم را ایجاد کند، به حجم زیاد و بدهی اکسیژن نیاز دارد، یعنی. مکث های کوچک بین ست های 30-60 ثانیه ای.

باشگاه ورزشی مرکز زنان و دختران هدفمند با سه هدف کاملاً متفاوت است: کاهش وزن، افزایش وزن یا حفظ فرم بدن. هدف دختر هر چه باشد، مطمئن ترین راه برای دستیابی به آن بدون آسیب رساندن به سلامتی، تمرین منظم در برنامه های ویژه در ورزشگاه چند بار در هفته است. دختران کم تجربه حداقل برای اولین بار باید زیر نظر مربی تمرین کنند.

برای به حداکثر رساندن مزایای کلاس ها، دختران نیاز دارند طبق یک برنامه تمرینی خاص تمرین کنید.

برنامه های آموزشی در سالن بدنسازی بسته به وظیفه تدوین می شود:

برای مبتدی ها؛
برای ورزشکاران با تجربه؛
برای به دست آوردن توده عضلانی؛
برای سوزاندن چربی؛
برای همه گروه های عضلانی؛
به یک منطقه خاص؛
روی امداد؛
تمرینات کاردیو.

انتخاب برنامه تمرینی مناسب در باشگاه بسته به آنچه که زن یا دختر می خواهد به آن دست یابد، ضروری است. توصیه می شود برنامه ای را با در نظر گرفتن بسیاری از پارامترها ایجاد کنید: آمادگی جسمانی اولیه، سن، وزن، وجود بیماری ها و غیره.

دختران باید با انجام ساده ترین تمرینات، تمرینات ورزشی را در باشگاه شروع کنند و به تدریج تمرینات پیچیده تر را به برنامه اضافه کنند. چربی سوزی موثر با یک رژیم غذایی خاص تضمین می شود. اگر فرصت ورزش منظم در باشگاه را ندارید، می توانید تمرینات را در خانه انجام دهید.

برنامه تمرینی در سالن بدنسازی برای دختران 3 بار در هفته

محبوب:

✅ تمرینات برای افزایش توده عضلانی در باشگاه و خانه
✅ برنامه تمرین کاهش وزن در باشگاه برای مردان
✅ برنامه تمرینی خانگی برای آقایان
✅ تمرینات پشت در باشگاه و خانه
✅ آموزش دایره ای برای خانم ها و آقایان در منزل
✅ تمرین عضلات سه سر برای خانه و باشگاه

برای شروع، باید ایجاد کنید برنامه تمرینی برای دختران در سالن بدنسازی به مدت 3 روز- این به شما کمک می کند تا نقاط قوت و قابلیت های خود را ارزیابی کنید تا بتوانید با حداکثر کارایی در باشگاه ورزش کنید. این برنامه را می توان با تمرکز بر روی قسمت های مختلف بدن تقسیم کرد یا می توانید تمرینات را بر اساس همان تمرینات بسازید.

یک تمرین معمولی پایه، با هدف تمام گروه های عضلانی و طراحی شده برای تمرین در باشگاه سه بار در هفته (نمونه برنامه):

دوشنبه:

10 دقیقه روی تردمیل گرم کنید؛
15 اسکات هالتر بدون بشقاب.
10 لانژ روی هر پا با دمبل در دست.
10 بار - دمبل با هر دست به نوبه خود به سمت کمربند ردیف می شود.
کشش روی نوار افقی (تا جایی که ممکن است) یا 15 بار آن را با کشش های بالای سر جایگزین کنید.
آخرین تمرین پرس نیمکت است - 15 بار.

چهار شنبه:

گرم کردن روی تردمیل؛
15 بار - ردیف هالتر تا کمربند.
ردیف های نزدیک به سینه 15 بار؛
چمباتمه زدن با دمبل لایه ای - 15 بار؛
اسکات با هالتر، به طور متناوب روی هر پا - 12 بار.
تمرین برای مطبوعات "کتاب" - 25 بار.
خنک شدن - 15 دقیقه روی تجهیزات کاردیو.

جمعه:

گرم کردن روی تردمیل؛
15 بار - ددلیفت؛
10 بار چمباتمه زدن با هر پا روی نیمکت (به طور متناوب)؛
بستن ردیف های گرفتن به کمر قرقره پایین - 15 بار.
15 بار پرس نیمکت دمبل؛
14 بار پرواز با دمبل را انجام دهید.
بعد از تمرین قدرتی خنک شوید - 15 دقیقه روی تجهیزات کاردیو.

هر تمرین در برنامه تمرینی باید در 2 رویکرد انجام شود.

تمرین برای مبتدیان

مبتدیان به یک برنامه آموزشی ویژه مبتدی برای دختران در باشگاه نیاز دارند. هنگام انتخاب تمرینات باید 3-4 بار در هفته تمرین کنید، باید در نظر بگیرید که دقیقاً برای چه چیزی تلاش می شود - برای خشک کردن یا به دست آوردن توده عضلانی.

تمرینات دختران در باشگاه با هدف خشک کردن و پیکرتراشی عضلات باید با رژیم غذایی پروتئینی خاص همراه باشد. اگر در حال ایجاد یک برنامه کاهش وزن هستید، باید تمرینات کاردیو را در آن بگنجانید.

قوانین تمرین موثر در باشگاه برای مبتدیان برای همه گروه های عضلانی:

هنگام ورزش در باشگاه، دختران باید تمریناتی را در برنامه خود بگنجانند که حداکثر تعداد عضلات را درگیر کند. در این مورد باید وزن مناسب را انتخاب کنید، مطابق با پارامترهای شخصی و آماده سازی؛
اگر در مورد برنامه ای برای کاهش وزن صحبت می کنیم و نه برای افزایش توده عضلانی، دختر باید حتماً تمرینات استاندارد را در باشگاه انجام دهد: پرس هالتر، فشار، اسکات با هالتر و دمبل، انواع کرانچ شکم. شما باید بدون تمرین بیش از حد، با تعداد بهینه تکرار - 10-15 بار ورزش کنید.
شما باید مطمئن شوید که عضلات و مفاصل بیش از حد بارگذاری نمی شوند، همچنین باید تنفس خود را به درستی ترتیب دهید. آرامش در هنگام دم و تلاش در هنگام بازدم- کیفیت تمرین هم در باشگاه و هم در خانه به این بستگی دارد.
در طول آموزش لازم است آب بخور،برای جبران سریع از دست دادن اجتناب ناپذیر مایع توسط بدن، که تأثیر بدی بر عضلات دارد.
دختران نباید فراموش کنند که در برنامه بدنسازی شرکت کنند تمرینات قلبیدویدن روی تردمیل (15 دقیقه قبل و بعد از تمرین)، ورزش در مسیر مداری یا دوچرخه که حداکثر تاثیر را برای کاهش وزن ایجاد می کند.
تمرینات باید در دو ست با استراحت 60 ثانیه ای انجام شود.

چه تمرین هایی را باید در برنامه برای دختران مبتدی در باشگاه گنجانید:

گرم کردن - 15 دقیقه؛
کرانچ هایپراکستنشن - 12 بار؛
اسکات با میله - 15 بار؛
کرانچ شیب دار - 12 بار؛
فشار زانو - 10 بار؛
پرس دمبل با زانوی پشتیبان روی یک نیمکت - 12 بار برای هر بازو.
دمبل در حالت دراز کشیدن بالای سینه بالا می رود - 10 بار.
فرهای پا در شبیه ساز - 15 بار؛
پاهای خود را به عقب در شبیه ساز بچرخانید - 15 بار.
کاردیو - 10 دقیقه.

برنامه افزایش حجم عضلانی

یک برنامه تمرینی برای دختران باید به روشی خاص برای به دست آوردن توده عضلانی در باشگاه ایجاد شود. باید شامل تمرین تمام گروه های عضلانی باشد.

یک برنامه تمرینی برای به دست آوردن توده عضلانی برای دختران باید به گونه ای طراحی شود که روزهای ورزشگاه متناوب باشد - یعنی در یک روز باید بالاتنه را "پمپ" کنید و در روز دیگر پایین بدن را.

برنامه افزایش توده عضلانی در باشگاه بر اساس این اصل است:

دوشنبه - تمرین عضلات فوقانی؛
سه شنبه روز استراحت است؛
چهارشنبه - تمرین توده عضلانی قسمت پایین؛
پنجشنبه روز استراحت است؛
جمعه - تمرین توده عضلانی قسمت میانی؛
شنبه و یکشنبه روزهای استراحت است.

قوانین تمرین در باشگاه برای افزایش توده عضلانی برای دختران:

لزوما تمرینات اساسی را در برنامه بدنسازی بگنجانید– پرس نیمکت، اسکات، ددلیفت، کرانچ؛
برای رشد ماهیچه ها، دختران باید دائماً این کار را انجام دهند پیشرفت، یعنی تمرین را پیچیده کنید و وزن روی میله را افزایش دهید.
تعداد تکرارتمرینات در برنامه های افزایش حجم عضلانی در باشگاه برای دختران باید حداقل باشد 12-15 بار 2-3 رویکرد;
بین رویکردها، دختر باید حدود 60 ثانیه استراحت کند.
خود تمرین در باشگاه نباید بیش از 60 دقیقه طول بکشد.

برنامه افزایش حجم عضلات در باشگاه برای دختران:

دوشنبه - بازوها، شانه ها، سینه

ورزش هایپراکستنشن؛
فرنچ پرس برایسر؛
به طور متناوب کشیدن دمبل به سمت شانه؛
مگس دمبل دراز کشیده؛
دمبل نشسته را بالا می آورد.
ردیف سینه با گرفتن عریض.

چهارشنبه - پاها، باسن

ربودن پا در کراس اوور;
فشار پا روی دستگاه؛
اسکات با میله پشت سر
کشش پا آویزان با تأکید بر آرنج؛
لانگز ماشین اسمیت;
اسکات ماشین اسمیت.

جمعه - عقب، شکم

کرانچ های شیب دار؛
هایپراکستنشن با شیب معکوس؛
بلوک بالایی را به کمربند بکشید.
بالا بردن پا روی نیمکت؛
ددلیفت با دمبل؛
پیچاندن «دعا».

تمرین چربی سوزی

برنامه تمرینی برای دختران برای سوزاندن چربی در باشگاه شامل مجموعه ای از استرس بر عضلات قلب و تمرینات قدرتی است. تمرینات قلبی بخشی جدایی ناپذیر از تمرین در باشگاه در حین کاهش وزن است.

یک برنامه آموزشی مناسب برای دختران در سالن بدنسازی برای کاهش وزن باید به شرح زیر ایجاد شود:

باید تمرین را با گرم کردن و تمرینات قلبیروی تردمیل؛
بهترین ورزش برای کاهش وزن در باشگاه و همچنین برای کاهش وزن در باسن و ران، اسکات هالتر است.اسکاتبا وزنه ها، باید آن را با دقت و طبق قوانین انجام دهید، زیرا این تمرین اگر به درستی انجام شود، می تواند برای کمر و مفاصل خطرناک باشد: پاهای شما باید بیشتر از شانه های شما باشد، هالتر باید روی شانه های شما قرار گیرد. با گرفتن آن با دستان خود، باید به آرامی چمباتمه بزنید و باسن خود را تا حد امکان پایین بیاورید. در عین حال، پشت خود را قوس ندهید و آن را صاف نگه دارید، سر شما صاف به نظر می رسد.
دختران نباید تمرینات را کمتر از آن انجام دهند 12 بار 3-4 رویکرد;
نترس مقیاس های بزرگوقتی به باشگاه می‌روید، روند کاهش وزن را سریع‌تر انجام می‌دهند. در اینجا مهم است که زیاده روی نکنید و تجهیزات ورزشی را در حد توانایی خود انتخاب کنید.
بصری کاهش سایز کمردختران با گنجاندن تمریناتی برای رشد عضلات ستون فقرات در برنامه تمرینی خود کمک خواهند کرد - کشش روی نوار افقی.
کاهش وزن تضمین می کند کراس فیت- تمرینات قدرتی و قلبی را به سرعت با حداقل فواصل بین آنها انجام دهید.

تمرین برای دختران برای سوزاندن چربی در باشگاه:

تمرینات هوازی:

طناب پریدن - 3 دقیقه؛
دویدن با سرعت متوسط - 7 دقیقه؛
دوچرخه ورزشی - 5 دقیقه؛

قدرت:

اسکات با دمبل پایین بین پاها؛
پاهای خود را در یک متقاطع بچرخانید.
با دمبل در مقابل شما به جلو حرکت می کند.
چمباتمه زدن با دمبل های برافراشته؛
پرورش پاها در شبیه ساز؛
پرس دمبل با زانوی نگهدارنده روی نیمکت؛
ربودن پا در دستگاه اسمیت؛
لانژهای پشت با میله ای در پشت شما.
کرانچ های مورب روی زمین؛
پلانک بازوی راست با ربودن پا به پهلو.

تکان دادن:

راه رفتن روی تردمیل - 7 دقیقه؛
دوچرخه ورزشی - 3 دقیقه؛
پیاده روی در مسیر مدار با سرعت متوسط - 7 دقیقه.

برنامه تمرینی در باشگاه را می توان با تأکید بر گروه های عضلانی فردی به روز تقسیم کرد، سپس باید تعداد تکرارها و رویکردها را افزایش دهید. یا دختران می توانند مجموعه کامل را در هر تمرین انجام دهند.

موثرترین چربی سوزی در دختران در حین تمرین برای همه گروه های عضلانی رخ می دهد، اما شما باید روش کار را طبق برنامه در باشگاه با در نظر گرفتن سطح تمرین انتخاب کنید.

برنامه تناسب اندام ساده

برنامه تمرین تناسب اندام برای دختران در باشگاه مجموعه ای از اقدامات با هدف تغییر سبک زندگی است. یک برنامه تناسب اندام برای تمرین زمینی برای دختران باید تمرینات در باشگاه را ترکیب کند با یک رژیم غذایی مناسبشما باید مصرف کربوهیدرات خود را به حداقل برسانید و مصرف پروتئین خود را افزایش دهید.

دختران باید شروع به خوردن وعده های غذایی کوچکتر و در وعده های کوچک کنند، مقدار زیادی آب بنوشند و همچنین تمرینات زیر را انجام دهند:

فشار از زمین - 12 بار، 2 ست (مجاز است فشار از زانو در برنامه گنجانده شود).
کرانچ روی نیمکت شیب دار 12 تکرار 2 بار (در حالی که روی نیمکت نشسته اید، دستان خود را پشت سر خود قرار دهید و بالاتنه خود را بلند کنید).
برای عضله دوسر، ردیف های دمبل را 15 بار، 2 ست انجام دهید (دمبل ها را در دستان خود جلوی خود قرار دهید، آرنج ها را به بدن فشار دهید، دمبل ها را پایین بیاورید و تا شانه های خود بالا ببرید).
فرهای بازو - 12 تکرار، 2 ست (یک دمبل را با هر دو دست بگیرید، آن را بلند کنید، پشت سر خود به پایین حرکت دهید، آرنج خود را خم کنید).
پایین آوردن پاها - 15 بالابر در 2 رویکرد (روی زمین دراز بکشید، دستان خود را در امتداد بدن خود قرار دهید، به آرامی پاهای خود را بالا و پایین بیاورید).

تمرین منظم برای دختران طبق برنامه با مجموعه تمرینات مناسب نه تنها به حذف چربی از نواحی مشکل کمک می کند - بلکه بدنی زیبا و باریک با عضله سازی عالی می سازند. نکته اصلی این است که طبق برنامه در باشگاه تمرین کنید و نیمه راه را رها نکنید.

برنامه تمرینی مناسب برای دختران می تواند بدن زن را غیرقابل تشخیص تغییر دهد، در حالی که تمرین نادرست در باشگاه می تواند منجر به آسیب شود. تمرین بیش از حد، از دست دادن انگیزه ، نتیجه صفر.

اکثر دختران هدف خود را از دست دادن وزن در ورزشگاه تعیین می کنند، با این حال، پس از مدت زمان طولانی تمرین، آنها هنوز به نتیجه نمی رسند. این به نوبه خود، مشکلات خاصی را در درک اصول اولیه ایجاد می کند درستآموزش. بنابراین، قبل از رفتن به تمرینات عملی در باشگاه، بیایید نگاهی دقیق تر به ویژگی های تمرین زنان بیندازیم.

آموزش برای دختران به دلیل ویژگی های بدن زنانه با برنامه های آموزشی مردان متفاوت است. این در درجه اول به دلیل سطح پایین تستوسترون و قاعدگی است.

کاهش سطح تستوسترون

سطح پایین تستوستروندر بدن زن، به دختران اجازه نمی دهد که رویکردها را به شدت و "به سختی" مانند مردان انجام دهند، به این معنی که شکست عضلانی در یک رویکرد هنگام انجام یک ورزش خیلی زودتر اتفاق می افتد، بنابراین، کار انجام شده در باشگاه به اندازه مردان نخواهد بود. موثر، و البته، همه اینها تأثیر منفی بر رشد عضلات خواهد داشت. با این حال، تجمع قابل توجهی از ماهیچه ها در ناحیه باسن و باسن به دختران این امکان را می دهد که با تمرین مناسب، باسن های الاستیک و زیبا را توسعه دهند.

ویژگی های آموزش بانوان

با توجه به اینکه برای طبیعت مفیدتر است، اعطای عضلات به دختر در قسمت تحتانی (لسن و باسن) بسیار مفیدتر از قسمت بالایی (سینه، گردن، پشت، بازوها، شانه ها) است. زایمان طبیعی کودک این توزیع ذاتاً برای باردار شدن جنین مؤثر است، زیرا خود ماهیچه ها بسیار انرژی زا هستند، یعنی برای حفظ آنها به کیلوکالری زیادی نیاز دارند، به همین دلیل است که بدن زن عضله بسیار کمتری نسبت به مرد دارد.

دوره زمانی

در دوران قاعدگی، فشار روی پاها و شکم کاهش می دهد، یا به طور کلی متوقف می شود (بسته به احساس شما). در دو هفته اول، پس از قاعدگی، دختر احساس قدرت می کند، در این دوره، باسن را با تمرینات مختلف پا در باشگاه بارگیری کنید، پس از 2 هفته، 100٪ کار کنید. تخمک گذاری، شدت تمرین را کاهش دهید، رویکردهای تمرینات و وزنه های کار را کاهش دهید و سپس دوباره چرخه تکرار شود.

بنابراین، با چنین میکروسیکل های آموزشی، شما "با یک سنگ به دو پرنده می رسید" - مراقب سلامتی خود هستید و از افتادن خود در آن جلوگیری می کنید. تمرین بیش از حد، از تمرینات سخت مداوم.

و در نهایت سومین عامل مهمی که یک دختر باید به آن توجه کند رژیم غذایی سالم و مغذی است.

قاعدگی هنگام انجام تناسب اندام

رژیم غذایی متعادل

برای 3-4 هفته پس از قاعدگی، بدن زن به شدت تلاش می کند تا مواد مغذی را جمع آوری کند، چربی را به عنوان ذخیره ذخیره کند تا کودک سالم به دنیا بیاید. بنابراین در این مدت کالری دریافتی را کاهش دهید، خود را به کربوهیدرات ها و چربی ها محدود کنید.

کربوهیدرات ها به شکل گلیکوژن در دختران بسیار سریعتر از مردان در ماهیچه ها ذخیره می شوند. بنابراین کربوهیدرات های اضافی در بدن زن سریعتر به چربی تبدیل می شوند. با این حال، سرعت تبدیل چربی به انرژی سریعتر از مردان خواهد بود. از این رو نتیجه گیری می شود که هرچه ماهیچه بیشتر باشد، "مخازن سوخت" بیشتری برای کربوهیدرات ها در بدن وجود خواهد داشت، به این معنی که احتمال ذخیره وزن اضافی بسیار کمتر خواهد بود.

وعده های غذایی قابل استفاده مجدد و کسری متعادل از نظر ترکیب (پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها، ویتامین ها و مواد معدنی) کلید سلامتی و البته کسب نتیجه مطلوب در حین تمرین در باشگاه هستند. در ابتدای روز شما عمدتا کربوهیدرات ها (پیچیده) مصرف می کنید، در پایان روز پروتئین ها تقریباً این است (50-60٪). کربوهیدرات ها, 30-40% سنجاب ها, 10-20% چربی ها). غذاهای سرخ شده، پر نمک، چرب و همچنین غذاهای حاوی مواد نگهدارنده و فست فودها را از رژیم غذایی خود حذف کنید. اطلاعات بیشتر در مورد رژیم غذایی را در بخش مربوط به تغذیه بخوانید.

یک رژیم غذایی سالم و متعادل چیزی نیست که فقط به طور موقت در منوی شما وجود داشته باشد، بلکه رژیمی است که باید در تمام طول سبک زندگی ورزشی و سالم همراه شما باشد.

به یاد داشته باشید که تنها در ترکیب، تغذیه سالم، ریکاوری مناسب و تمرین مناسب شما را به موفقیت در باشگاه می رساند.

تغذیه مناسب هنگام تمرین در باشگاه

خوب حالا که با مبانی نظری آشنا شدید آموزش زنان، بیایید مستقیماً به خود آموزش برویم.

برنامه آموزشی برای دختران

تنها دو رویکرد اصلی برای تمرین در باشگاه وجود دارد. برخی از دختران افزایش وزن (وزن) دارند، به ویژه به تسکین و خشکی ماهیچه ها توجه نمی کنند، در این مورد آنها با یک هدف دنبال می شوند - به دست آوردن هر چه بیشتر توده عضلانی، تا سپس "آن را از بین ببرند". آن را خشک کنید، به عنوان یک قاعده، این با کمک تغذیه پر کالری به دست می آید، در حالی که سایر دختران به طور همزمان وزن کم می کنند و حجم عضلانی بدون چربی را به دست می آورند. وظیفه شما در این مرحله این است که مشخص کنید از چه نوع تیپ هستید، اما همانطور که تمرین نشان می دهد، اولین باری که یک دختر وزن اضافه می کند، در بین ورزشکاران حرفه ای است که روی بیکینی تناسب اندام یا مراحل بدنسازی زنان اجرا می کنند.

اگر به اندازه کافی بزرگ دارید توده چربی اضافیسپس در مرحله اولیه به هیچ وجه نباید با دستگاه های ورزشی و هالتر کار کنید، زیرا باشگاه باعث رشد عضلات می شود و چربی نمی سوزاند.

یعنی ابتدا باید رژیم غذایی خود را تنظیم کنید تا مقدار زیادی از توده چربی اضافی را از دست بدهید (نحوه کاهش وزن صحیح با کمک تغذیه را بخوانید) ، همچنین می توانید انواع مختلفی را به هم وصل کنید. ورزش هوازی(طناب پرش، دویدن، جک های جامپینگ، تردمیل، دوچرخه ورزشی و غیره)

دختران ترسناک، بزرگ و پر جنب و جوش در مجلات می تواند بسیاری از افراد را از رفتن به باشگاه منصرف کند. بنابراین، همه خانم ها، به یاد داشته باشید که بدون استفاده از داروهای هورمونی حداکثر نمی توانید ماهیچه های بزرگ را پمپ کنید، می توانید عضلات خود را تقویت کنید، کمی به آنها شکل و تسکین دهید.

ما به شما یک برنامه تمرینی (برنامه تمرینی) برای دختران در باشگاه ارائه می دهیم که شامل هفته های تمرینی متناوب سخت و سبک می باشد.

هفته سخت تمرین

گزینه شماره 1

تمرین 1

دوچرخه (دوچرخه ورزشی) - 5-10 دقیقه
- حداکثر 2 برابر
(وضعیت گسترده پاها) - 4x8
– 4*10
، نشسته - 4x15
– 4*12
- 4x12
- حداکثر 4 x
کشش عضلانی

تمرین 2

Orbirek (مربی بیضوی) - 5-10 دقیقه
گرم کردن عمومی
فشار-آپ با گرفتن عریض - حداکثر 2 x
گرفتن متوسط 3x8-10
روی یک نیمکت افقی - 4x12
فرورفتگی روی میله های ناهموار در گراویترون - 3x12
- 3x12
برای پرس با یک بشقاب از هالتر - حداکثر 3 x
کشش عضلانی

تمرین 3

دوچرخه - 5-10 دقیقه
گرم کردن و گرم کردن عمومی مفاصل زانو: 5-10 دقیقه
- حداکثر 2 x
(دد لیفت روی پاهای مستقیم) - 4x10
لانژ معکوس ماشین اسمیت - 4x10
– 4*12
– 4*10
(تمرین انتخابی شما) - 4x15
- حداکثر 3 x
کشش عضلانی

گزینه شماره 2

دوشنبه - پاها

– 5 ست 15-20 تکراری
– 4 ست 20-25 تکراری
– 3 ست 15 تکراری
(دد لیفت روی پاهای مستقیم)

چهارشنبه - پشت، شانه ها و عضلات سه سر بازو

– 5 ست 15 تکراری
– 5 ست 15 تکراری
– 3 ست 20 تکراری
– 5 ست 20 تکراری
دراز کشیدن - 5 ست 15 تکراری
– 5 ست حداکثر تکرار
تردمیل یا دوچرخه - 20-30 دقیقه

جمعه - پاها و سینه

- 5 ست 15-20 تکراری
– 5 ست 15 تکراری
– 5 ست 15 تکراری
– 5 ست حداکثر تکرار
تردمیل یا دوچرخه - 20-30 دقیقه

هفته تمرین آسان و سخت برای دختران

بسیاری از دختران می خواهند لاغر و زیبا باشند. یک برنامه تمرینی خوب طراحی شده برای دختران در باشگاه معجزه می کند و بدن را متحول می کند. فقط در دو یا سه ماه می توانید ماهیچه های خود را سفت کنید، چربی از دست بدهید و باسن خود را پمپاژ کنید.

اهداف آموزشی و ویژگی های برنامه

دختران برای اهداف مختلف به ورزشگاه می آیند. برنامه های آموزشی به این بستگی دارد که وظیفه چیست.

می توان آن را در قالب یک جدول ارائه کرد، می توانید همه چیز را در روز برنامه ریزی کنید - هر چیزی که برای شما راحت تر است. نکته اصلی این است که شما همه چیز را یادداشت کرده اید.

این بسیار راحت است، به خصوص زمانی که استراحت کرده اید و می خواهید دوباره تمرین را ادامه دهید. یک حافظه خوب عالی است، اما در یک ماه فراموش خواهید کرد که چند بار و با چه وزنی یک تمرین خاص را انجام داده اید.

اگر مربی با شما کار می کند، باید پویایی وزنه های شما، پیشرفت نتایج و تغییرات وزن بدن شما را دنبال کند. اگر مربی وجود ندارد، باید همه این کارها را انجام دهید.

همچنین باید تکنیک تمریناتی را که انجام خواهید داد، بدانید. درک کنید که هر تمرین برای انجام هرچه بهتر آن چیست. سخت ترین کار این است که بار بهینه را انتخاب کنید.

ویژگی های اولین جلسات تمرین، دوز بار

اولین تمرین باید آسان باشد، در غیر این صورت تمایل به ادامه تمرین را از دست خواهید داد. عضلاتی که برای استرس آماده نیستند ممکن است آسیب ببینند. به خصوص در مورد آموزش برای زنان، این باید مورد توجه قرار گیرد. اگرچه بدن آنها نسبت به مردان انعطاف پذیرتر است، اما شکننده تر است.

در ماه اول، باید با رعایت شرایط دختر، وزن خود را با دقت اضافه کنید. اگر تمرین برای شما آسان است، حتی عرق نمی کنید، معنای خود را از دست می دهد. اگر در وسط تمرین متوجه شدید که قدرت ندارید، بار سنگین است.

اما اگر بعد از تمرین کاملاً خسته به خانه می روید، این برنامه درستی است! اگر برنامه تمرینی شما بر روی تناسب اندام متمرکز است، ممکن است چندان خسته نباشید.

تغییر تمرینات

برای دستیابی به نتایج بهتر، توصیه می شود کل برنامه را یک بار در ماه تغییر دهید یا تا حدی تمرینات را جایگزین کنید. ماهیچه ها به بارها عادت می کنند و سپس به آنها پاسخ نمی دهند. البته اگر بار به طور کامل برداشته شود، رگرسیون شروع می شود. و با ورزش پایدار، وزنه ها و ماهیچه ها نیز رشد نمی کنند. چیزی جدید مورد نیاز است.

شما همچنین می توانید برنامه را به این ترتیب متنوع کنید: هر 2 هفته یک بار، یک تمرین را به دیگری تغییر دهید. به عنوان مثال، امروز پرس پا انجام دادید و دفعه بعد با دمبل لانژ انجام دهید. این کار را چندین بار جایگزین کنید، سپس این تمرینات را به اسکات اسکات تغییر دهید، آن را برای چند هفته انجام دهید.

ماهیچه ها عاشق تنوع هستند!

بحث های اصلی در مورد موضوع

ترس از پمپاژ بیش از حد

سطح تستوسترون طبیعی یک مرد 15 تا 20 برابر بیشتر از یک دختر است. با این وجود ، حتی بچه ها همیشه نمی توانند به طور عادی تاب بخورند. در مورد دخترا چی بگیم؟ آیا می ترسید عضله دوسر بازوی شما بزرگتر از دوست پسر یا شوهرتان شود؟ دلیلی برای نگرانی ندارید، سطح هورمون اشتباه است.

این تستوسترون است که فرآیندهای آنابولیک را در بدن ما فعال می کند. این اوست که مسئول رشد عضلانی است (البته همراه با هورمون رشد که مطلقاً همه چیز در بدن ما از آن رشد می کند).

نتیجه - جسورانه ورزش کنید، تاب بخورید و از چیزی نترسید!

هالتر یا دمبل: آیا دختران به همه اینها نیاز دارند؟

از آنجایی که تستوسترون کافی در بدن یک دختر برای رشد عضلانی مشخص وجود ندارد، این سوال مطرح می‌شود: آیا زنان باید وزنه بزنند، پایه‌ها را انجام دهند و سعی کنند عضلات را مانند مردان پمپاژ کنند؟

امروزه می توانید دخترانی را ملاقات کنید که عضلات رشد یافته تری نسبت به مردان دارند. این نتیجه به روشی غیر طبیعی به دست آمد. چه چیزی می توانید بدون دوپینگ به دست آورید: تسکین، افزایش جزئی حجم، افزایش خوب قدرت و استقامت.

و تمام این نتایج توسط دمبل و هالتر به شما داده خواهد شد. تمرینات پایه و پیشرفته به شما کمک می کند قوی تر شوید. و مصرف کالری و تون عضلانی به طور همزمان اندامی زیبا به شما می دهد!

اگر حداقل درصد چربی می خواهید، باید رژیم غذایی خود را به شدت تغییر دهید و هر کالری را بشمارید. در عین حال، حفظ جزء پروتئینی. در غیر این صورت به سادگی وزن کم خواهید کرد.

اگر به باشگاه می روید چگونه غذا بخورید

برنامه تغذیه ساده است و با هدف تمرین شما تعیین می شود:

نسبت افزایش وزن به BZHU به ترتیب 30، 20، 50 درصد است.
کاهش وزن - به ترتیب BZHU 45، 35، 10٪.
نگهداری وزن - BZHU 30، 30، 40٪.

آیا باید گینر و پروتئین مصرف کنم؟

بدن مردان و زنان کمی با یکدیگر متفاوت است، از این نظر که تنظیم فرآیندهای فیزیولوژیکی به دلیل همان هورمون ها انجام می شود.

چرا مکمل های ورزشی مصرف نمی کنید؟ دختران همچنین به اسیدهای آمینه، ویتامین ها، پروتئین ها و اسیدهای چرب غیراشباع نیاز دارند. آنها همچنین به چیزی برای جبران بارهای دریافتی در طول آموزش نیاز دارند.