در زیر لیستی از مکمل هایی که برای بدنسازان مفید خواهند بود را مشاهده می کنید. برای آنها لازم است بهبودی کاملعضلات، و همچنین به دست آوردن مواد مغذی برای تمرین.
ورزشکارانی که از تغذیه ورزشی اجتناب می کنند، مرتکب اشتباه بزرگی می شوند. از این گذشته ، بدن آنها نمی تواند کاملاً خود را وقف تمرین کند و بنابراین ، فرد نتیجه مربوطه را نخواهد دید.

این یکی از مهمترین اجزای تغذیه ورزشی است. BCAA آمینو اسیدهای شاخه دار هستند: لوسین، ایزولوسین و والین. مصرف bcaa به شما این امکان را می دهد که وزن را کنترل کنید، در طول تمرینات تناسب اندام را حفظ کنید، رشد را افزایش دهید توده عضلانیاسیدهای آمینه Bcaa ناقل نیتروژن هستند و متابولیسم سایر اسیدهای آمینه لازم برای فرآیندهای آنابولیک را در عضلات تقویت می کنند. برای بدنسازان و سایر ورزشکاران، مجموعه bcaa ضروری است. این با این واقعیت توضیح داده می شود که تا 90٪ از جذب اسیدهای آمینه در چند ساعت اول پس از غذا خوردن به دلیل bcaa رخ می دهد. از آنجایی که اسیدهای آمینه bcaa مایع هستند که سریعتر جذب می شوند و بنابراین سریعتر وارد خون می شوند. علاوه بر این، دانشمندان دریافته اند که بدن بیشترین از دست دادن اسیدهای آمینه bcaa را هنگام روزه گرفتن یا ورزش بیش از 4 ساعت تجربه می کند. این با این واقعیت توضیح داده می شود که اسیدهای آمینه bca مستقیماً انرژی عضلات را تأمین می کنند و در کبد تجزیه نمی شوند.
همانطور که می دانید ماهیچه ها یا بهتر است بگوییم سلول های عضلانی هستند مولکول های پروتئین. همانطور که قبلا ذکر شد، آنها از طریق متابولیسم اسیدهای آمینه تشکیل می شوند. علاوه بر این، تقریباً نیمی از این توده پروتئین دقیقاً از طریق سنتز اسیدهای آمینه bcaa، یعنی والین، لوسین و ایزولوسین تشکیل می‌شود. بنابراین، امروزه می توان با اطمینان گفت که کمبود کمپلکس bcaa در تغذیه ورزشی منجر به از دست دادن توده عضلانی می شود.
علاوه بر این، BCAA ها تولید طبیعی هورمون رشد را تحریک می کنند، بنابراین نیاز به دریافت آن از خارج را از بین می برند. همچنین، لوسین، یکی از اسیدهای آمینه bca، دارای یکی از مهم ترین متابولیت ها برای ورزشکاران (ماده ای که در طی فرآیند متابولیک به دست می آید) - HMB است. این ماده فعالیت کورتیزول را سرکوب می کند، ماده ای که سلول های ماهیچه ای را در حین و بعد از ورزش از بین می برد.

پودر BCAA 5000 حاوی ترکیبی قدرتمند و متعادل از BCAA است که بلوک های سازنده بافت عضلانی است. مکمل‌های BCAA بعد از تمرین برای حفظ نیتروژن، بهبود ریکاوری و تحریک مستقیم رشد عضلات استفاده می‌شوند.
پودر BCAA 5000 را بین وعده های غذایی، 30-45 دقیقه قبل از ورزش و/یا بلافاصله بعد از ورزش مصرف کنید.
جایگزینی: Multipower - BCAA Powder، Ultimate Nutrition - BCAA Powder 12000، Dymatize - BCAA Complex 2200، Dymatize - BCAA Complex 5050، Hardlabz - Bcaa Blast، ON - BCAA 1000 Caps، MHP30 - BCAA Capsul3، سیستم MHP30 - BCAA Power BCAA BCAA-Pro 5000.

2. کراتین مونوهیدرات

به نظر می رسد مزیت اصلی کراتین در افزایش عملکرد کوتاه مدت ورزشی مانند دوی سرعت، دوچرخه سواری، ورزش های قدرتی و البته بدنسازی باشد. کراتین برای ورزش هایی که نیاز به پرش، شتاب یا خط های پایانی دارند مناسب است. در مرحله قاپ، شدت بار آنقدر زیاد است که از کراتین فسفات (فسفوکراتین) نیز به عنوان منبع انرژی استفاده می شود. مصرف مکمل کراتین برای ورزشکاران زمانی که ورزش با شدت بالا با ورزش یا استراحت با شدت پایین جایگزین شود، ممکن است فوایدی را به همراه داشته باشد. ورزش‌های تیمی مانند بسکتبال، فوتبال، هاکی، و همچنین ورزش‌های رزمی، تنیس، دو و میدانی و دوی سرعت نیز با انقباضات ماهیچه‌ای کوتاه و انفجاری همراه با استراحت کوتاه یا دوره‌های ریکاوری مشخص می‌شوند.
به نظر می رسد کراتین به حفظ سطح بالایی از تامین سریع انرژی بدن کمک می کند. همچنین از افزایش سطح آمونیوم در پلاسمای خون جلوگیری می کند که در غیر این صورت فعالیت بدنی را کاهش می دهد.
با افزایش قدرت خود، می توانید وزنه های سنگین تری بلند کنید و فشار بیشتری بر عضلات خود وارد کنید و پس از آن شروع به رشد بهتر می کنند.
کراتین نیز پس از مصرف آن یک تقویت کننده انرژی در نظر گرفته می شود، استقامت شما افزایش می یابد، خسته نمی شوید و می توانید تمرینات خود را شدیدتر کنید. همچنین روند بازیابی عضلات و بدن شما را تسریع می کند. این دارو توسط بدنسازان و پاورلیفترها و حتی بازیکنان فوتبال مصرف می شود که همه از نتایج آن راضی هستند. کراتین در دو نوع پودر و مایع در کپسول ژلاتین موجود است.
اول از همه، هنگام مصرف کراتین، قهوه را فراموش کنید! از آنجایی که کافئین تمایل دارد کراتین را از بین ببرد، هیچ تاثیری از مصرف آن نخواهید داشت.
ثانیاً الکل را فراموش کنید، به طور کلی اگر قرار است در طول دوره تمرین با کراتین الکل مصرف کنید، چه ورزشکاری هستید.
همانطور که مشخص شد، هر چه کراتین موجود در عضلات بیشتر باشد، ورزشکار لاغرتر خواهد بود.
مکمل کردن بدن با کراتین برای تمرینات با شدت بالا یا تمرینات قدرتی بسیار مفید است. در این مدت باید دوز مشخصی از کراتین مصرف کنید. به طور معمول این 3-5 گرم کراتین است.
کراتین همراه با شکر مصرف می شود، شکر به عنوان یک سیستم حمل و نقل عمل می کند، مشخص است که توسط هورمون تیروئید انسولین جذب می شود و شکر به سرعت باعث ترشح انسولین در بدن می شود. 5 گرم پودر کراتین را در یک لیوان آب یا آبمیوه میل کنید (هر چیزی به جز مرکبات، آب انگور خوب عمل می کند) + 100 گرم شکر، همه را تکان دهید و بنوشید.

پودر کراتین از Optimum Nutrition یک مکمل قدرتمند است که قدرت و رشد عضلات را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد. مونوهیدرات در حال حاضر یکی از بهینه ترین اشکال کراتین است. 3-4 گرم از آن را در روزهای استراحت میل کنید، آن را در آب شیرین یا با پروتئین یا گینر هم بزنید. برای بهبود تغذیه ماهیچه ها و تسریع انتقال کراتین، می توانید آرژنین (حدود 2 گرم) را همراه با کراتین مونوهیدرات مصرف کنید.
جایگزین: کراتین مونوهیدرات از Ultimate Nutrition، پودر کراتین از Multipower و بسیاری موارد دیگر در این دسته.

در حال حاضر گلوتامین نه تنها ترند شماره 1 است، بلکه یک اسید آمینه منحصر به فرد با طیف گسترده ای از کاربردها است. بیایید نگاهی دقیق‌تر بیندازیم: چیست، چرا لازم است و چگونه آن را مصرف کنیم؟
گلوتامین روند اصلی ورزشی قرن بیست و یکم است. گلوتامین بلوک اصلی ساختمان در سلول های پروتئینی و نوکلئوتیدها (واحدهای ساختاری DNA و RNA) است. این اسید آمینه سطح نیتروژن را در بافت های بدن ما تنظیم می کند و اثر ضد احتقان دارد. گلوتامین فراوان ترین اسید آمینه در بدن ما است. گلوتامین در ماهیچه ها و همچنین در ریه ها، کبد، مغز و پلاسمای خون تجمع می یابد. گلوتامین 50 تا 60 درصد از اسیدهای آمینه آزاد ماهیچه ها را تشکیل می دهد. به همین دلیل است که ما باید دائماً ذخایر داخلی خود را تکمیل کنیم.
20 سال طول کشید تا ثابت شود که عضلات تمرین شده به مقادیر زیادی گلوتامین نیاز دارند. تمرینات شدید ذخایر گلوتامین ما را بین 34 تا 50 درصد کاهش می دهد. اگر به طور فعال ورزش می کنید یا پس از یک آسیب (جراحی) در حال بهبودی هستید، باید به طور مداوم مقدار زیادی آمینو اسید مصرف کنید که مهم ترین آنها برای شما گلوتامین است.
بسته به منبع، پروتئین حاوی 4-8٪ گلوتامین است. در غذا، ما گلوتامین را از شیر، گوشت و آجیل دریافت می کنیم. اگر سطح خون شما پایین است (هیپوگلیسمی)، گلوتامین به طور فعال توسط بدن به عنوان منبع انرژی استفاده می شود. متأسفانه، همه اینها منجر به کاهش عرضه درون سلولی اسیدهای آمینه می شود. به این معنی که شما باید دائما بدن خود را با اسیدهای آمینه اضافی تغذیه کنید. اما تحت هیچ شرایطی به دنبال راه حلی برای وضعیت گلوتامین نباشید. اگرچه این اسید آمینه کاربردهای گسترده ای دارد، گلوتامین تنها راه حل مشکلات شما نیست.
نیازی به گفتن نیست که ذخایر گلوتامین در بدن ما احیا می شود. اما اگر 3 تا 5 بار در هفته تمرین می کنید، پس باید به دقت در مورد شروع دوباره پر کردن ذخایر اسید آمینه خود از منابع جایگزین فکر کنید. در غیر این صورت، خیلی زود احساس خستگی انباشته خواهید کرد. مردم به این می گویند بیش تمرینی.
احساس تمرین بیش از حد اغلب در ورزشکارانی رخ می دهد که به طور مکرر حجم کار انجام شده در طول تمرین را افزایش می دهند. همچنین برای همه دوستداران تمرینات فشرده آشناست. همه اینها منجر به استفاده فعال از ذخایر گلوتامین توسط بدن ما می شود. بدن ما که از ذخایر گلوتامین محروم است، شروع به احساس نیاز می کند. همه اینها می تواند منجر به بدتر شدن عملکرد سیستم ایمنی شود. بنابراین گلوتامین در مقادیر زیاد نه تنها برای ماهیچه ها، بلکه برای کل بدن به طور کلی ضروری است.
دلیل اصلی ورود گلوتامین به فهرست مکمل‌های غذایی اجباری، اثر تحریک‌کننده ایمنی آن است. اگر سیستم ایمنی بدن شما ضعیف شده باشد، ماهیچه های خود را در معرض خطر قرار می دهید. در هر لحظه می توانید وزن کم کنید، شکل شما بدتر می شود و به طور قابل توجهی قدرت خود را از دست خواهید داد. برای جلوگیری از این اتفاق، دانشمندان مصرف گلوتامین را توصیه می کنند.

پودر گلوتامین اپتیموم نوتریشن
گلوتامین فراوان ترین اسید آمینه در بدن است که بیش از 60 درصد از اسیدهای آمینه آزاد در ماهیچه های اسکلتی و بیش از 20 درصد از آن را تشکیل می دهد. تعداد کلاسیدهای آمینه در گردش مکمل ال-گلوتامین به کاهش درد عضلانی بعد از تمرین و ترمیم بافت عضلانی کمک می کند.
توصیه هایی برای استفاده:
یک قاشق چایخوری پودر گلوتامین را در یک لیوان آب یا هر نوشیدنی دیگری مخلوط کنید. روزانه 1-2 وعده استفاده کنید.

جایگزین: DYMATIZE - گلوتامین، Hardlabz - GAP، PureProtein L-Glutamine.

بنابراین، اسیدهای آمینه. در هر ورزشی و مخصوصا در بدنسازی به آنها داده می شود ارزش عالی، زیرا این آمینو اسیدها هستند که تمام پروتئین های بدن را می سازند و پروتئین ماده سازنده عضلات ما است. بدن از اسیدهای آمینه برای رشد، ترمیم، تقویت، تولید هورمون ها، آنزیم ها، آنتی بادی ها و غیره استفاده می کند. یعنی تقریباً تمام فرآیندهایی که در بدن ما اتفاق می افتد به آنها بستگی دارد. اکنون مشخص می شود که چرا یک ورزشکار نمی تواند بدون مصرف آمینو اسیدها انجام دهد، به خصوص زمانی که شروع به تمرین سخت می کند.
منبع انرژی. اسیدهای آمینه به روشی متفاوت از کربوهیدرات ها متابولیزه می شوند، بنابراین در صورت پر بودن مخزن آمینو اسید، بدن می تواند انرژی بسیار بیشتری در طول تمرین دریافت کند.
اثرات اسیدهای آمینه: تسریع سنتز پروتئین. اسیدهای آمینه ترشح هورمون آنابولیک - انسولین را تحریک می کنند و همچنین mTOR را فعال می کنند، دو مورد از این مکانیسم ها می توانند باعث رشد عضلات شوند. اسیدهای آمینه خود به عنوان استفاده می شود مصالح ساختمانیبرای سرکوب کاتابولیسم اسیدهای آمینه دارای اثر ضد کاتابولیک مشخصی هستند که به ویژه پس از تمرین و همچنین در طول چرخه کاهش وزن یا چربی سوزی ضروری است. اسیدهای آمینه از طریق بیان لپتین در سلول های چربی از طریق mTOR باعث چربی سوزی می شوند

Action Amino 1 از MusclePharm:
محصول آمینو 1 - درمان موثر، ایجاد ریکاوری کامل پس از تمرینات قدرتی. استفاده از آن اسیدهای آمینه لازم را به صورت آزاد و با ساختار شاخه ای (BCAA) و همچنین مجموعه ای از الکترولیت ها (کلسیم، سدیم، فسفر، منیزیم و پتاسیم) را برای بدن فراهم می کند. این مکمل غذایی هیدراتاسیون سلول های عضلانی را بهبود می بخشد، سطوح استقامت را افزایش می دهد، رشد عضلانی را تقویت می کند و بهبودی سریع را تضمین می کند.
آمینو 1 حاوی BCAA - اسیدهای آمینه در نسبت 3:1:2 است که رشد پایدار سلول های عضلانی را تضمین می کند. این محصول با رساندن مواد مغذی به ماهیچه ها به ورزشکاران کمک می کند تا عملکرد بهتری داشته باشند و همچنین باعث بهبودی سریع می شود.
فناوری های پیشرفته ای که زیربنای ایجاد محصول آمینو 1 است، جذب مواد مغذی را در تمام مراحل فرآیند تمرین به حداکثر می رساند. پودر نارگیل طبیعی موجود در این مکمل غذایی مواد معدنی ضروری بدن را تامین می کند و تعادل الکترولیت را عادی می کند. آب نارگیل قوامی شبیه به پلاسمای خود بدن دارد که به مایع Natures IV معروف است و در دنیای ورزش به عنوان منبع آبرسانی مجدد استفاده می شود.
امینو 1 طعم عالی دارد و 1 وعده آن فقط 5 کالری دارد. این محصول فاقد کافئین و شکر است و در هر زمانی از روز قابل استفاده است. AMINO 1 اثر ضد کاتابولیک دارد.
متخصصان این شرکت به دنبال ایجاد نوشیدنی بودند که تمرکز ذهنی را در طول تمرین بهبود می بخشد. مطالعات متعدد به طور مکرر تأثیر مثبت اسیدهای آمینه بر وضوح ذهن را تأیید کرده اند که به شما کمک می کند تا روی تکمیل وظایف خود تمرکز کنید.
به لطف دستور العمل کاملاً انتخاب شده، با هر جرعه آمینو 1 مزایای تمرینی شما فقط افزایش می یابد.
توصیه هایی برای استفاده:
یک وعده (1 قاشق AMINO1) را با 350 میلی لیتر مخلوط کنید آب سردقبل، حین یا بعد از تمرین مصرف شود. در روزهای غیر تمرینی در طول روز مصرف کنید.
جایگزین: ON - Superior AMINO 2222 Caps, Universal Nutrition - Amino 2250, ON - Superior AMINO 2222 Tabs, SAN - Intra Fuel, Dymatize - Super Amino Liquid 23000,

پروتئین سریع (آب پنیر) - بهترین انتخابکمپلکس یا کازئین - به عنوان یک ماده کمکی، برای مصرف قبل از خواب، پروتئین تخم مرغ - سرعت جذب کمتری دارد و ارزش بیولوژیکی، در مقایسه با آب پنیر، هزینه بالا، پروتئین گوشت - هزینه بسیار بالا، بدون برتری در اثربخشی، پروتئین سویا - کمترین نگاه کارآمدپروتئین برای افزایش توده عضلانی
هنگام به دست آوردن توده عضلانی، مزایای پروتئین ها آشکار است، یعنی:
پروتئین ها ماده ای برای سنتز پروتئین های انقباضی هستند، یعنی رشد عضلات را تضمین می کنند. این امر به ویژه در طول تمرین و بلافاصله پس از آن صادق است. اگر مواد آمینو اسید بلافاصله پس از تمرین برای بازگرداندن آسیب وارد بدن نشود، یک حالت کاتابولیک شدید ایجاد می شود، بنابراین فرآیندهای بازسازی بعدی نه رشد عضلانی، بلکه در ترمیم آسیب های پس از کاتابولیک انجام می شود.
پروتئین یک منبع انرژی است که در دوران پس از تمرین که با مصرف انرژی زیاد همراه است، از اهمیت بیشتری برخوردار است.
ورود اسیدهای آمینه به خون به افزایش غلظت انسولین و هورمون سوماتوتروپیک در خون کمک می کند که به نوبه خود رشد ماهیچه ها و استخوان ها را تحریک می کند.
در عین حال، اسیدهای آمینه و انسولین ترشح هورمون‌های کاتابولیک که عضلات را از بین می‌برند، یعنی کورتیزول، آلدوسترون، کاتکول آمین‌ها و غیره را سرکوب می‌کنند.
هیپرتروفی عضلانی ترکیبی از بسیاری از فرآیندهای متابولیک است که توسط پروتئین ها (آنزیم ها، گیرنده ها، هورمون ها و غیره) تنظیم و پشتیبانی می شوند.
محصولات تجزیه پروتئین ها - اسیدهای آمینه - خود محرک های قوی آنابولیسم هستند.
جذب پروتئین ها در بدن تقریباً 30 درصد بیشتر از کربوهیدرات ها و چربی ها نیاز دارد. در اصل، این باعث می شود که محتوای کالری هر گرم پروتئین یک و نیم برابر کاهش یابد. بدن در تلاش است تا انرژی را برای تجزیه پروتئین از انبار چربی انسان (نوعی ذخیره انرژی ذخیره برای موقعیت های پیش بینی نشده) بگیرد. در نتیجه، بافت چربی ما در هنگام مصرف پروتئین 30-40٪ سریعتر تجزیه می شود!
بدن ما همیشه در تلاش برای ذخیره سازی است. او اهمیتی نمی دهد که "انبارهای" انرژی در کنار ما آویزان است. اما پروتئین ها (و حتی بیشتر از آن پروتئین فرآوری شده از تغذیه ورزشی) خیلی سریع به اسیدهای آمینه ساده تبدیل شده و توسط بدن جذب می شوند. به طور کلی، افزایش وزن از پروتئین غیرممکن است و به چربی تبدیل نمی شود.

100% وی گلد استاندارد یک پروتئین آب پنیر سریع است که مکمل اصلی برای افزایش توده عضلانی است. استاندارد 100% وی طلایی یکی از موثرترین و بهینه ترین نسبت قیمت به کیفیت است. 3-5 بار در روز، 1 وعده در بین وعده های غذایی مصرف کنید، صبح را با مصرف این پروتئین شروع کنید. برای تعریف دقیقپروتئین مورد نیاز خود را، از سیستم خبره - بادی اکسپرت استفاده کنید. سعی کنید هر بار بیش از 1 وعده پروتئین مصرف نکنید، جذب آن را کاهش می دهد و ممکن است باعث مشکلات گوارشی شود. وعده بهینه یک وعده 20-30 گرم است.
جایگزین ها: ISO-100 از Dymatize، Zero Carb از VPX، Whey Supreme از Ultimate Nutrition و بسیاری موارد دیگر در این دسته.

محبوبیت روزافزون تغذیه ورزشی در بین ورزشکاران منجر به ارائه تعداد فزاینده ای از مکمل های مختلف می شود. یکی از این مکمل ها گینر است که یک مخلوط پروتئین و کربن است. هدف از عمل گینر بازیابی سریع عضلات پس از فعالیت بدنی شدید است که نیاز به مصرف انرژی بالایی دارد. این محصول همچنین به عنوان کمکی در افزایش حجم عضلانی استفاده می شود و اغلب در بدنسازی توسط ورزشکارانی که با مشکل مشابهی روبرو هستند استفاده می شود.
گینر خوب چیست؟ این مکمل که به درستی انتخاب شده است، به تنظیم تغذیه کمک می کند و به بدن اجازه می دهد تا مقدار ویتامین ها و ریز عناصر مورد نیاز را در طول ورزش های شدید دریافت کند. مشکل ورزشکاران حرفه ای این است که حتی با بارهای ورزشی ثابت، توده عضلانی ممکن است به دلیل اضافه بار شدید یا متابولیسم تسریع نشود. به همین دلیل است که مکمل باید بر اساس ویژگی های خود بدن و همچنین شدت تمرین انتخاب شود.
یک گینر خوب مبتنی بر مخلوطی از کربوهیدرات ها و پروتئین ها است و سهم کربوهیدرات ها باید از 50٪ تا 75٪ و پروتئین ها - از 15٪ تا 50٪ از کل جرم محصول باشد. علاوه بر پروتئین ها و کربوهیدرات ها، گینرها از تولید کنندگان مختلفممکن است حاوی مواد معدنی، ویتامین ها و مقدار کمی پروتئین باشد. علاوه بر این، به عنوان عناصر کمکیگینر ممکن است حاوی افزودنی هایی از چربی های غیر اشباع، گلوتامین و کراتین باشد. این ترکیبی از ویتامین ها و ریز عناصر است که به شما امکان می دهد از خستگی بدنی در حین ورزش شدید جلوگیری کنید و توده عضلانی بسازید.
چرا مصرف صحیح گینر مهم است؟ گینر باید بر اساس نیاز بدن انتخاب شود. اگر بدنی ضعیف و لاغر دارید، مکمل باید حاوی بیشترین مقدار کربوهیدرات باشد، زیرا از طریق کربوهیدرات ها است که بدن کالری اضافی دریافت می کند و توده عضلانی می سازد. در مورد پروتئین ها، محتوای آنها در رژیم غذایی نیز باید به مقدار کافی باشد.
اگر اضافه وزن دارید یا تمایل به اضافه وزن دارید، گینر باید محتوای متفاوتی داشته باشد. بهترین راه حل این است که آن را به طور کامل کنار بگذارید یا مکملی با حداکثر محتوای پروتئین انتخاب کنید. باید کربوهیدرات کمی در مخلوط وجود داشته باشد، زیرا در این موردکربوهیدرات ها فقط به عنوان یک جزء کمکی عمل می کنند. علاوه بر این، بیش از حد آنها می تواند منجر به عواقب منفی بر روی بدن شود، زیرا کربوهیدرات ها به جای عضله منجر به تجمع توده چربی می شوند.
علاوه بر انتخاب یک گینر با ترکیب مناسب، باید به درستی نیز مصرف شود. با توجه به توصیه ها، مکمل باید بلافاصله پس از تمرین مصرف شود، در نتیجه از خستگی فیزیکی یا بسته شدن، از نظر علمی، "پنجره" پروتئین کربوهیدرات جلوگیری شود. این مکمل قادر خواهد بود کمبود ریز عناصری را که در طول فعالیت بدنی از بین رفته اند را جبران کند. به لطف عمل گینر، بافت ها به سرعت بازسازی می شوند، قدرت و ذخایر انرژی دوباره پر می شوند. اگر تمرینات ورزشی باید بسیار شدید باشد، توصیه می شود قبل از شروع ورزش گینر مصرف کنید.
نتایج مصرف صحیح مکمل کاملا خیره کننده است. به لطف افزایش میزان کالری مصرفی، توده عضلانی به سرعت افزایش می یابد. با این حال، باید به خاطر داشت که هیچ مکملی نمی تواند جایگزین یک رژیم غذایی مغذی شود. فقط یک رژیم غذایی متعادل به شما کمک می کند تا تمام ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن خود را از غذاها دریافت کنید.

Up Your Mass به پر کردن کسری انرژی بعد از تمرین و تحریک قدرتمند رشد عضلات کمک می کند. بلافاصله بعد از تمرین 1 وعده مصرف کنید. گینر را می توان به جای یک وعده صبحگاهی پروتئین مصرف کرد، به خصوص اگر فرصتی برای خوردن یک صبحانه کامل ندارید. هنگام محاسبه نیاز روزانه به پروتئین و توزیع سهم، پروتئین موجود در گینر را در نظر بگیرید (به ترکیب محصول مراجعه کنید).
جایگزین ها: True-Mass از BSN، Muscle Juice از Ultimate Nutrition، Serious Mass از Optimum Nutrition، Super MASS Gainer از Dymatize و بسیاری دیگر در این دسته.

7. کمپلکس ویتامین و مواد معدنی

ورزشکاران اغلب با مشکل فلات تمرینی (هم هنگام افزایش توده عضلانی و هم در هنگام کاهش توده چربی) مواجه می شوند، حتی اگر تغذیه مناسبو تمرین منظم و دلیل آن ممکن است کمبود ویتامین ها و مواد معدنی باشد.
مشکل این است که نیازهای بدن همیشه به طور کامل ارضا نمی شود منابع غذاییاین امر به ویژه در بدنسازی که به مقادیر زیادی غذای پرکالری نیاز دارد که اغلب حاوی ویتامین ها و مواد معدنی کمی است، صادق است. بدنسازان به سادگی نمی توانند میوه ها و سایر منابع ویتامین های کافی را در رژیم غذایی خود بگنجانند، زیرا این امر منجر به ناراحتی های گوارشی می شود. در عین حال نیاز بدن به ویتامین ها و مواد معدنی در ورزشکاران بسیار بیشتر از بدن است مردم عادی. این امر نیاز به مصرف مجتمع های ویتامین را دیکته می کند.
علاوه بر این، هنگام انجام ورزش (به ویژه بدنسازی)، نیازهای بدن تغییر می کند: برخی از ویتامین ها 20٪ بیشتر و برخی دیگر 100٪ نیاز دارند. به همین دلیل است که به ورزشکاران توصیه می شود مجتمع های تخصصی ویتامین و مواد معدنی را خریداری کنند که با در نظر گرفتن نیازهای خاص بدن در شرایط تمرینی طراحی شده اند.

Opti-men برای مردان یا Opti-women برای زنان - تمام واکنش های متابولیک، از جمله رشد عضلات، با مشارکت ویتامین ها و مواد معدنی رخ می دهد، بنابراین نتایج خوببدون چنین افزودنی غیر قابل تصور است. برای ورزش بهینه شده است، ایجاد می کند شرایط ایده آلبرای افزایش وزن
جایگزینی: Animal Pak از Universal Nutrition، Activite Sport از MHP و بسیاری موارد دیگر از این دسته.

تغذیه ورزشکاران با تغذیه فردی که ربطی به ورزش ندارد فرق می کند. با مصرف مکمل‌ها قبل و بعد از تمرین، بدن ورزشکار در برابر استرس مقاوم‌تر می‌شود. و چه کسی، اگر نه ورزشکاران، می داند که تغذیه ورزشی برای بهبودی بلافاصله پس از تمرین چقدر مهم است و فواید آن چیست.

چه نیازی است

ورزشکاران به تغذیه خود توجه ویژه ای دارند. ما نه تنها در مورد یک رژیم غذایی صحیح و متعادل صحبت می کنیم، که منحصراً حاوی آن است محصولات سالم، بلکه در مورد مکمل هایی که همه چیز مورد نیاز ورزشکاران را فراهم می کند. گاهی غذا به تنهایی برای اشباع کامل بدن با مواد معدنی، عناصر کمیاب و مواد کافی نیست.

ورزشکاران به تغذیه خود توجه ویژه ای دارند

علاوه بر این واقعیت که رژیم غذایی ورزشکار باید حاوی مجتمع ها و مکمل هایی باشد که استفاده از آنها بلافاصله قبل و در حین فعالیت بدنی در نظر گرفته شده است، باید مواردی نیز وجود داشته باشد که به بهبودی پس از آن کمک کند. در ابتدای تمرین، پر کردن بدن با پروتئین بسیار مهم است که مستقیماً در سنتز نقش دارد. بنابراین خیر بهترین راه حلبه جای مصرف مخلوطی از پروتئین و کربوهیدرات قبل از تمرین. اگر این مخلوط به موقع مصرف شود، سنتز پروتئین ماهیچه ای مناسب را پس از قطع فعالیت بدنی تضمین می کند. همچنین شایان ذکر است که پروتئین و کربوهیدرات ها نیز در حین ورزش برای ورزشکار مفید خواهند بود.

تغذیه برای ریکاوری بعد از تمرین باید برای ورزشکار انتخاب شود زیرا در این زمان است که بدن او به تغذیه خاصی نیاز دارد.

این به این دلیل اتفاق می افتد که وقتی تحت استرس ورزشی قرار می گیرد، در حالت کاتابولیسم قرار می گیرد و مکمل های مصرف شده قبل و حین تمرین به این امر کمک می کند.

برای تثبیت دستاوردهای به دست آمده در نتیجه فعالیت های ورزشی، پس از آن باید بدن را تغذیه کرد. به عنوان یک قاعده، وعده های ریکاوری بعد از تمرین باید نیم ساعت پس از پایان تمرین مصرف شود. اگر این زمان را رد کنید، ممکن است فرآیندهای آنابولیک وارد عمل شوند. مصرف به موقع بخشی از مجموعه یا مکمل پس از تمرین به شما امکان می دهد تا فرآیند تجزیه را به سنتز تفسیر کنید.

تغذیه ریکاوری بعد از تمرین

در حین ورزش، رادیکال های آزاد آزاد می شوند که در پایان تمرین می تواند تاثیر مثبت کمتری روی سلول های عضلانی داشته باشد. اگر توجه مناسبی به تغذیه برای ریکاوری ورزشکاران نشود، سلول های عضلانی در معرض فرآیندهای مخرب قرار می گیرند که اغلب منجر به کمبود اسیدهای آمینه، به ویژه گلوتامین می شود. اشتباه بسیاری از ورزشکاران این است که بخشی از مواد لازم را در دوره پس از تمرین امتناع می کنند و این یک تخلف جدی است. در واقع، در این دوره لازم است به بازسازی توده عضلانی توجه شود و این امر از طریق تغذیه در نظر گرفته شده برای بهبودی حاصل می شود.

نحوه ریکاوری

اجزای غذایی برای ریکاوری بعد از تمرین باید به صورت جامع تامین شود. یعنی نمی توانید برنامه تغذیه خود را چه قبل و چه در حین تمرین نقض کنید. به منظور بازیابی عضلات پس از بارهای خسته کننده، تغذیه ریکاوری باید شامل مخلوطی مبتنی بر پروتئین و کربوهیدرات باشد.

این مخلوط قبل از تمرین نیز برای کمک به بدن در حین تمرین استفاده می شود. ریکاوری عضلات تنها عملکرد چنین مخلوطی نیست.

علاوه بر این، بر مسدود کردن کورتیزول، که در نتیجه استرس بیش از حد بر بدن در بدن وجود دارد، تأثیر می‌گذارد.

این مخلوط قبل از تمرین نیز برای کمک به بدن در حین تمرین استفاده می شود.

کراتین یک مکمل همه کاره است که به شما کمک می کند قبل و در حین تمرین آماده شوید. کراتین نیز باید در رژیم ریکاوری شما گنجانده شود. بنابراین، زمانی که کراتین وارد بدن می شود، تأثیر مفیدی بر افزایش توده عضلانی و ترمیم آن دارد.

اثر آنتی اکسیدانی که برای ارگانیسمی که در نتیجه فرآیند تمرین خسته شده است مورد نیاز است، می تواند به درستی توسط ویتامین های C و E تامین شود. مصرف صحیحاین دو ویتامین که اغلب در مکمل‌های غذایی ریکاوری یافت می‌شوند، از عملکرد رادیکال‌ها جلوگیری می‌کنند و در نتیجه از تخریب سلول‌های ماهیچه‌ای که در حین ورزش افزایش می‌یابند، جلوگیری می‌کنند.

ورزشکاران باید سطح گلوتامین را کنترل کرده و به موقع آن را جبران کنند. برای انجام این کار، متخصصان مصرف گلوتامین را قبل و بعد از تمرین توصیه می کنند. بنابراین، 5-10 گرم گلوتامین موجود در رژیم ریکاوری تأثیر مفیدی بر کل بدن خواهد داشت و دفاع ایمنی بدن را افزایش می دهد. محتوای گلوتامین کافی در بافت ماهیچه ای از آن در برابر فرآیندهای مخرب و پوسیدگی محافظت می کند.

تغذیه ورزشی برای ریکاوری عضلانی، Muscle Impac

اصول پذیرش

به منظور دستیابی به حداکثر نتایجبعد از فعالیت بدنی، باید بدانید که ورزشکار قبل از وارد شدن استرس شدید به بدنش، در حین تمرین و بعد از آن چه موادی را باید مصرف کند. در این مورد، لازم است درک کنیم که بدن بلافاصله پس از فعالیت های ورزشی به چه چیزهایی نیاز دارد. زمان ورود مکمل های غذایی به بدن و شروع کار خود نیز نقش مهمی ایفا می کند. پس از مجموعه آموزشی، شامل مصرف مکمل ها می شود:

• در 3-4 ساعت اول پس از پایان فرآیند تمرین.
• در عرض 16-18 ساعت.

مکمل هایی که در نظر گرفته شده در 3-4 ساعت اول بعد از ورزش مصرف شوند، با هدف افزایش حساسیت فیبرهای عضلانی به انسولین هستند. در دوره بعدی پذیرش پس از مجتمع آموزشینقش ویژه ای باید به حصول اطمینان از اینکه بدن دارای سطح مناسب نیتروژن است داده شود.

اگر سطح نیتروژن را در سطح مورد نیاز نگه دارید، می توانید بر رشد توده عضلانی تأثیر بگذارید و فرآیندهای سنتز پروتئین را فعال کنید.

همانطور که قبلاً ذکر شد، مخلوط پروتئین و کربوهیدرات هم قبل، هم در حین و هم بعد از فعالیت بدنی خوب است. توجه ویژهدر جلسه پس از تمرین به این مجموعه داده شد. اهمیت موضوع در این واقعیت است که در این زمان است که ورزشکار برای بهبودی نیاز به پر کردن مواد لازم از جمله فسژن و گلیکوژن دارد. با کمک این تغذیه، بدن راحت تر با کار آنابولیک سازگار می شود.

درست مانند تغذیه قبل از تمرین، تغذیه بعد از تمرین نیز اهداف خاصی دارد که عبارتند از:

• حفظ سطح قابل قبول کورتیزول در یک سطح مشخص.
• تشکیل سیستم ایمنی پایدار بدن.
• کنترل افزایش توده عضلانی.
• حذف فرآیندهای با هدف از بین بردن توده عضلانی.

با کمک این تغذیه، بدن راحت تر با کار آنابولیک سازگار می شود

این مجموعه اصلی است که در تغذیه ورزشی گنجانده شده است. اما نباید تصور کنید که تغذیه ورزشی، از جمله مکمل های غذایی و مجتمع ها، می تواند جایگزین وعده های غذایی کامل شود. البته در برخی موارد که امکان غذا خوردن بعد از تمرین وجود ندارد، مکمل ها و کمپلکس ها کمک می کنند، اما چنین جایگزینی نباید سیستماتیک شود. از این گذشته، فقط یک رژیم غذایی متعادل، همراه با مکمل های ورزشی، قبل، حین و بعد از تمرین، می تواند نتیجه مورد انتظار را به همراه داشته باشد.

تمرینات ورزشی انرژی زیادی می گیرد. و تمرین روزانه برای بدن استرس زا است. گاهی اوقات او نمی تواند با آن کنار بیاید. با تعریق، بدن مایعات و ویتامین های ارزشمندی را که برای عملکرد به آن نیاز دارد از دست می دهد.

همه تا حدودی ورزش می کنند. برای بعضی ها اینطور است نگاه حرفه ایفعالیت ها، و برخی می خواهند بدن خود را در فرم نگه دارند. برای اکثر افراد، کار آنها شامل فعالیت بدنی سنگین است. پس از انجام فعالیت های سنگین، احساس خستگی و نارضایتی ایجاد می شود. برای اینکه میل به انجام کاری را که دوست دارید از دست ندهید، باید از چند قانون استفاده کنید و نحوه استفاده از "تغذیه ورزشی" را یاد بگیرید.

ترمیم بدن بازگشت به حالت طبیعی پارامترهای فیزیکی بدن است.

پزشکی ورزشی چهار مرحله ریکاوری بدن را تشخیص می دهد:

بهبودی سریع؛

بازیابی خاموش؛

ریکاوری فوق العاده؛

بازیابی معوق (بازیابی معوق).

هر مرحله با فرآیندهای خاص خود که در بدن اتفاق می افتد مشخص می شود. اگر به طرز ماهرانه ای روند این فرآیندها را تغییر دهید، می توانید به سرعت و به طور کامل بدن را پس از تمرین ترمیم کنید. اگر مراحل ریکاوری را ندانید و از آن استفاده نکنید، بدن در طول تمرین سریعتر خسته می شود.

بهبودی سریع

شروع این مرحله بلافاصله پس از تمرین اتفاق می افتد. مدت مرحله بهبودی سریع نیم ساعت طول می کشد. در این زمان مهمترین تغییرات متابولیسم رخ می دهد. بدن تلاش می کند تا هموستاز را بازیابی کند: ذخایر ATP، گلیکوژن و کراتین فسفات بازیابی می شوند. ترشح هورمون های استرس یعنی کورتیزول و آدرنالین نیز نرمال می شود. سیستم قلبی عروقی شروع به بازگشت به حالت عادی می کند. هورمون های آنابولیک استروئیدها و انسولین شروع به ورود به خون می کنند.

مرحله بهبودی ضعیف

به محض اینکه بدن به تعادل متابولیک رسید، فرآیندهای ترمیم در آن آغاز می شود: سنتز پروتئین ها، آنزیم ها و اسیدهای آمینه آغاز می شود. تعادل آب و الکترولیت به حالت عادی باز می گردد. جذب سریع مواد مغذی از سیستم گوارشی اتفاق می افتد. آنها سلول های آسیب دیده را بازسازی می کنند.

ریکاوری فوق العاده

این مرحله بهبودی دو تا سه روز پس از انجام ورزش آغاز می شود. مدت این مرحله پنج روز است. این بسیار شبیه به موارد قبلی است، اما از این جهت متفاوت است که افزایش ویژگی های عملکردی شروع به فراتر رفتن از سطح اولیه می کند. در این دوره است که لازم است تمرینات بعدی این گروه عضلانی انجام شود.

بهبودی با تاخیر

اگر در مرحله فوق العاده ریکاوری هیچ تمرین جدیدی انجام نشود، بدن به سطح قبل از تمرین خود باز می گردد.

بلافاصله پس از تمرین، باید موارد زیر را انجام دهید:

BCAA - تقریباً 3 تا 5 گرم. به افزایش ترشح هورمون های آنابولیک در بدن کمک می کند.

کراتین - 3 گرم. برای جبران کمبود انرژی بستر کراتین فسفات ضروری است. جذب کراتین بلافاصله پس از تمرین بهتر است.

گلوتامین - تقریباً 3 گرم به تولید انرژی کمک می کند. به بازسازی بافت ماهیچه ای کمک می کند، هورمون رشد را تحریک می کند.

آب - تا یک لیتر. برای بازگرداندن تعادل آب و الکترولیت ضروری است. بهتر است از غذاخوری استفاده کنید آب معدنی.

اگر از انسولین برای مقاصد آنابولیک استفاده می کنید، بهتر است آن را بین 30 تا 60 دقیقه پس از ورزش تزریق کنید.

بعد از 20-30 دقیقه. بیایید به مرحله بعدی برویم:

پروتئین سریع مهمترین منبع اسیدهای آمینه است. ترشح هورمون های آنابولیک را تحریک می کند. باید بعد از 30 دقیقه مصرف شود. بعد از تمرین به مقدار 30 گرم. اگر BCAA کار نکرد، پروتئین را تقریباً بلافاصله پس از اتمام تمرین مصرف کنید.

کربوهیدرات - 60-100 گرم. کربوهیدرات های با پیچیدگی متوسط ​​(سیب زمینی، برنج، محصولات آرد) سی دقیقه بعد از کلاس مصرف می شوند. افراد مستعد چاقی باید فقط اسیدهای پیچیده مصرف کنند. مقدار آنها نباید بیش از 30 گرم باشد.

آب - ما به بازیابی تعادل آب ادامه می دهیم.

خواب بهترین راه برای بازیابی قدرت بعد از فعالیت بدنی است.

شاخص هایی که با آن می توانید درجه بهبودی بدن را تعیین کنید:

نبض - بعد از تمرین، دو ساعت بعد در حالت نشسته، باید 75 ضربه در دقیقه باشد. اگر از این حد فراتر رفتید، باید تمرین بیش از حد را در نظر بگیرید یا قلب خود را چک کنید.

خواب - فقط صدا. با آموزش نادرست، اختلال در روند به خواب رفتن و خواب آلودگی در نیمه اول روز ایجاد می شود.

بهزیستی - بدتر شدن با بهبودی ناقص مشاهده می شود.

و در پایان، پیشرفت تنها در صورتی ظاهر می شود که بدن به طور کامل ترمیم شود.

تغذیه برای بدنسازی

پس از تمرین، باید ظرف 20 دقیقه آینده یک وعده غذایی غنی از پروتئین بخورید. فقط در این نوع تمرین کربوهیدرات های با شاخص گلیسمی بالا (کربوهیدرات های سریع) مجاز است.

پس از تمرین، تغذیه عمدتاً با هدف بازیابی عضلات و رشد فعال است.

مصرف کربوهیدرات بعد از ورزش

برای بازگرداندن انرژی مصرف شده، کربوهیدرات ها به سادگی مورد نیاز هستند. اگر مقدار کافی از آنها در بدن وجود نداشته باشد، بافت ماهیچه ای شروع به تجزیه می کند.

برای بازیابی انرژی، بدن به 60 تا 100 گرم کربوهیدرات نیاز دارد.

بیشترین کربوهیدرات در غذاهای زیر یافت می شود: سیب زمینی، برنج سفید، عسل، شیرینی، نان و آرد، ماکارونی و آب میوه شیرین.

مصرف پروتئین بعد از تمرین

بعد از تمرین، نوشیدن یک شیک پروتئینی حاوی پروتئین های سریع بسیار مفید است. به این ترتیب می توانید سنتز پروتئین جدید را تا 3 برابر افزایش دهید. پروتئین برای ریکاوری عضلات بسیار مهم است.

پروتئین باید به مقدار 30 گرم مصرف شود.

شما نباید غذاهای چرب بخورید، زیرا چربی مانع از جذب پروتئین و کربوهیدرات در بدن می شود.

بعد از رفتن ورزشگاهشما باید به مدت 3 ساعت از مصرف مواد حاوی کافئین خودداری کنید. شما نباید قهوه، کاکائو و چای بنوشید. همچنین نباید هیچ چیز شکلاتی بخورید.

تغذیه ورزشی برای بهبود کاهش وزن

اگر هدف اصلی تمرین کاهش توده چربی است، باید در تاکتیک های تغذیه ای خود تجدید نظر کنید. برای کاهش وزن، باید تا سه ساعت پس از اتمام تمرین از خوردن هر مقدار غذا خودداری کنید.

همه اینها به این دلیل است که غذا با غذا وارد بدن می شود. مواد مغذی، که پردازش آن انرژی آزاد می کند ، در نتیجه بدن اول از همه انرژی حاصل از غذا را صرف می کند و هنگام کاهش وزن ، هدف اصلی سوزاندن "ذخایر" بدن است. پس از تمرین، تعداد زیادی سلول چربی در خون وجود دارد که برای انرژی سوزانده می شوند.

هر ورزشکاری باید اهمیت تغذیه ریکاوری را بداند. کارشناسان معتقدند صرف نظر از نوع ورزش، مواد مغذی خاصی برای احیای بدن و آماده شدن برای تمرین بعدی مورد نیاز است. هر ساعت در حین ورزش، مصرف 0.8 گرم کربوهیدرات و 0.2-0.4 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن توصیه می شود.

در حالی که برخی از ورزشکاران مایلند به سرعت یک بار انرژی زا بخورند و یک نوشیدنی ریکاوری بنوشند، ما رویکرد طبیعی تر و غذای واقعی را ترجیح می دهیم. اکثر متخصصان تغذیه مصرف غذاهای ریکاوری را در عرض 30 تا 45 دقیقه پس از ورزش توصیه می کنند. به تعویق انداختن کار می تواند منجر به تولید کورتیزول در بدن شود. کورتیزول هورمونی است که در حین ورزش تولید می شود. ورزش بدنیو باعث آتروفی عضلانی می شود. ورزشکاران با استفاده از مواد غذایی مناسب بعد از تمرین، عضلات خود را در فرم نگه می دارند و بدن را برای انجام فعالیت های بدنی زیاد آماده می کنند. ما پنج محصول بهترین ترمیم کننده را توصیه می کنیم:

1. عسل درخت چای (مانوکا)تولید شده توسط زنبورهای ساکن در نیوزلند. مانند سایر انواع عسل، حاوی کربوهیدرات های لازم برای ترمیم فیبرهای عضلانی است. عسل مانوکا دارای خواص ضد التهابی منحصر به فردی است که سطح بالاپراکسید هیدروژن این محصول هم برای مصارف خارجی و هم برای مصارف داخلی مناسب است. از سیستم ایمنی بدن حمایت می کند و با اثرات سرکوب کننده سیستم ایمنی ورزش مقابله می کند. عسل مانوکا را با ماست یونانی کم چرب برای یک وعده غذایی سریع و ترمیمی مخلوط کنید.

2. شکلات داغپس از یک روز ورزش، اثر گرم کنندگی و ترمیمی طولانی مدت بر بدن دارد. باعث آرامش می شود که برای ریکاوری عضلات بسیار مهم است. کافئین باعث شل شدن و گشاد شدن عروق خونی می شود. در نتیجه، خون به سمت عضلات جریان می یابد و آنها را بازیابی می کند. مطالعه‌ای در سال 2006 روی دوچرخه‌سواران مردی که در حین استراحت یک نوشیدنی شکلات شیری کم‌چرب می‌نوشیدند، خواص انرژی این محصول را مشخص کرد. حاوی پروتئین و کربوهیدرات مشابه نوشیدنی انرژی زا Gatorade است.

3. فلفل چیلیحاوی ویتامین های گروه B از جمله B6 است که در انتقال اکسیژن التیام بخش به عضلات و سایر بافت ها نقش دارد. این محصول برای افرادی که از عدم تحمل گلوتن رنج می برند بسیار عالی است. برای ریکاوری بعد از تمرین، یک کاسه لوبیا و برنج آغشته به سس چیلی را امتحان کنید، یا فلفل قرمز را به بوقلمون، مرغ یا کاری گیاهی اضافه کنید.

4 و 5. نارگیل و موز- دو محصول مهم ریکاوری که می توانند از گرفتگی عضلات بعد از تمرین جلوگیری کنند. این مشکل در نتیجه کمبود کلسیم، سدیم، پتاسیم و سایر الکترولیت ها رخ می دهد. نارگیل و موز حاوی پتاسیم هستند که از انقباضات غیرارادی عضلات جلوگیری می کند. این غذاها را جداگانه بخورید یا آنها را با هم مخلوط کنید تا یک غذای کلاسیک هاوایی درست کنید: پای ساموایی. این پای بود که به موج سوار معروف کریس مالوی کمک کرد تا شکل خود را پیدا کند.