تمرینات برای داشتن باس زیبا. چگونه می توان الاغ و شکم خود را پمپاژ کرد
طبق آمار ، اولین چیزی که مردان به آن توجه می کنند باسن است. از بدو تولد به کسی این مورد داده می شود ، اما بقیه دختران باید تلاش زیادی کنند تا نتیجه خوبی بگیرند. برای این کار باید جدی بگیرید و خود را برای ورزش منظم آماده کنید.
هر دختری می خواهد یک الاغ زیبا داشته باشد و از خود در برابر سلولیت محافظت کند ، اما بسیاری از آنها وقت آزاد ، پول و تمایل زیادی برای رفتن به ورزشگاه یا ، علاوه بر این ، یک مربی حرفه ای ندارند. در این مقاله ، نحوه دستیابی به فرم های زیبا در خانه را به شما نشان می دهیم ، در مورد 30 بهترین تمرین در خانه به شما می گوییم و 7 برنامه تمرینی عالی را برای شروع آسان پیشنهاد می کنیم.
بله ، عوامل زیادی علیه ما دختران وجود دارد که مسئول بدتر شدن ظاهر کاهنان هستند:
- کاهش شدید یا افزایش وزن
- سبک زندگی منفعل
- عادت های بد
- کمبود ورزش ..
همه اینها منجر به افتادگی باسن و تشکیل سلولیت می شود.
با این حال ، یک خبر خوب وجود دارد! تنها چیزی که نیاز دارید ، تنها شرط تغییر ناپذیر و ساده برای اصلاح این وضعیت ، میل صادقانه شما برای شروع تمرین است! فقط موسیقی خوب در هدفون و روحیه مبارزه ای مورد نیاز است. سایر موارد: برنامه آموزشی مناسب ، رژیم متعادل و حتی زمان تمرین سوالات فنی هستند که به راحتی می توانید پاسخ آنها را در وب سایت ما پیدا کنید. شما همیشه می توانید از تمرینات تازه برای باسن و باسن جاسوسی کنید و برنامه آموزشی خود را تنظیم کنید!
درست کردن گلوتن در خانه سرگرم کننده و آسان است. فقط ببینید در این ویدئو چقدر باحال و سریع می توانید باسن را در خانه برای دختری پمپ کنید.
تمرینات اساسی برای رشد ماهیچه های گلوتئوس
اجازه دهید نگاهی به چند نوع تمرین کلیدی بیندازیم تا بتوانید به طور م legsثر پاهای زیبا خود را در خانه کار کنید.
اسکوات با وزن بدن
اولین و مهمترین تمرین ، اسکوات بدون وزنه است. اگر تا به حال به این حالت چمباتمه نزده اید ، باید به صورت پهلو جلوی آینه بایستید تا بر صحت تمرین نظارت داشته باشید. می توانید تکنیک صحیح را در صفحه تمرین یاد بگیرید.
اسکوات بدون وزنه
انواع مختلفی از اسکوات وجود دارد ، از جمله اسکوات با وزنه و بدون وزنه ، اسکوات (با دمبل یا وزنه های دیگر) ، به طور مشابه ، اسکوات با موقعیت باریک / پهن ، اسکوات اسومو ، و حتی اسکوات با لاستیک و غیره در خانه ، شما می توانید از هر یک از این انواع استفاده کنید.
تکنیک اسکوات اسومو
به عنوان یک بار در خانه ، می توانید از دمبل ، هالتر ، وزنه ، در صورت وجود استفاده کنید ، یا حتی با بطری های پلاستیکی معمولی ، قوطی آب یا هر وسیله دیگری که در دست دارید جایگزین کنید.
پلی اسکوات می کند
هنگامی که دمبل را بین پاهای خود نگه می دارید ، ماهیچه های ران شما باید بیشتر کار کنند ، که این امر اثر اسکوات را افزایش می دهد.
اسکوات دمبل
دو دمبل بار را بیشتر می کند. مزیت اصلی آنها نسبت به هالتر این است که راحت تر می توانید پشت خود را صاف نگه دارید و با دمبل تعادل داشته باشید. با این حال ، با افزایش قدرت ، دمبل ها دیگر بار لازم برای پیشرفت را تأمین نمی کنند.
اسکوات لاستیکی
مزیت اصلی یک نوار لاستیکی این است که بار متغیری را ارائه می دهد که با قدرت عضلات شما مطابقت دارد. در قسمت پایینی حرکت ، هنگامی که ماهیچه ها ضعیف تر هستند ، مقاومت ماهیچه ها حداقل است. همانطور که پاها را صاف می کنید و ماهیچه های شما قوی تر می شوند ، مقاومت نیز افزایش می یابد.
لانگز (در محل ، جلو ، عقب ، به سمت قیچی ، از دیز ، با نفوذ)
لانگ را می توان با وزنه یا بدون وزنه انجام داد. آنها به افزایش حجم عضلات گلوتئال کمک می کنند. لانگ را می توان هم در محل ، هم در قیچی ، به عنوان مثال انجام داد. به صورت عرضی ، به طرف و با حرکت (نفوذ) به جلو در امتداد اتاق یا راهرو. هرچه گام بیشتر باشد ، ماهیچه های گلوتئال بهتر کار می کنند. پشت خود را صاف نگه دارید و مطمئن شوید که زانوی شما از انگشت پا بیرون نمی زند.
دمبل لانج می کند
یکی از گزینه های لانج ، لانج با دمبل در جای خود خواهد بود. این یکی از ساده ترین گزینه ها است ، به لطف استفاده از دمبل ، به جای هالتر ، بار از پشت برداشته می شود.
قیچی پشت لانگز
چنین پرتاب هایی یک تمرین دشوار است ، زیرا برای تکمیل آن باید هماهنگی ایجاد کنید. عقب رفتن به قیچی فشار بیشتری را روی عضله گلوتئوس وارد می کند. برای مبتدیان ، توصیه می کنیم با حرکتهای منظم رو به جلو یا عقب شروع کنید.
هالتر لانگز
قبل از انجام Lunges to the Side ، قسمت داخلی ران باید به خوبی کشیده شود تا از آسیب جلوگیری شود. به بدن توجه کنید ، آن را بیش از حد به جلو خم نکنید. با وزنه های کوچک شروع کنید.
هالتر شانه لانگز
اگر در یک اتاق بزرگ تمرین می کنید ، تمام طول اتاق را بکشید. اطمینان حاصل کنید که بدن زیاد به جلو خم نشود. همچنین می توانید روی تردمیل با لانگ راه بروید.
لانگ بلغاری
موجودی می تواند یک مبل ، صندلی / سکو یا تخت (خیلی نرم) نباشد. با پشت به او بایستید ، یک پا را روی تجهیزات پرتاب کنید. تعادل بین دو پا است ، ما چمباتمه می زنیم تا پای جلویی با زمین زاویه 90 درجه ایجاد کند. شما همچنین می توانید با وزن اضافی کار کنید ، و برای صاحبان خوش شانس حلقه های TRX ، ما اسپلیت اسکوات بلغاری را با پای عقب در حالت آویزان توصیه می کنیم.
اسکوات بلغاری (لانج)
همچنین این تمرین را می توان با وزنه انجام داد. هنگام انجام لانگ های معمولی ، همه قوانین مشابه را رعایت کنید.
اسکوات وزنه بریده اسپلیت بلغارستان
با توجه به اینکه تکنیک این تمرین از اهمیت فوق العاده ای برخوردار است ، پیشنهاد می کنیم به سرعت با نحوه انجام صحیح آن آشنا شوید.
ماهی
در حالی که روی نیمکت دراز کشیده اید پاهای خود را بچرخانید
نوسانات نیمکت تنوعی از نوسانات ایستاده هستند - ترکیبی مطلوب برای مصارف خانگی. در اینجا ، پشت ران و ماهیچه های ساق پا نیز بار زیادی دارند.
با پای خم شده به عقب برگردید
روی زانو بنشینید و کف دست خود را روی زمین بگذارید. در مرحله بعد ، پای خود را خم کنید و تا آنجا که ممکن است آن را بالا بیاورید ، به حالت اولیه برگردید. این کار را تا سوزش در باسن ادامه دهید. همه نوسانات را می توان با بار اضافی به شکل بار انجام داد.
اسکوات پرش کنید
پرش از نیمه اسکوات
برای انجام پرش های جانبی ، به یک سکو یا تپه دیگری نیاز دارید. در این تمرین ، بار زیادی بر روی عضله گلوتئوس ماکسیموس و چهار سر ران قرار می گیرد. هر چه ارتفاع بیشتر باشد ، بار بیشتر خواهد بود.
جهش جانبی با یک پا
پرش به چمباتمه از میله
این تمرین به دلیل شدت زیاد برای تمرین چربی سوزی عالی است. چهارسر ران ران و همچنین ماهیچه های بازو حداکثر بار را دریافت می کنند.
مجموعه ای از تمرینات برای سلولیت در پاها و پایین
در این بخش ، ما می خواهیم نمونه هایی از برنامه های تمرین آماده برای ساق پا را ارائه دهیم. برخی از برنامه ها فقط با وزن خود کار می کنند ، در برخی دیگر می توانید از وزنه های مختلف استفاده کنید. در تمرینات مثالهایی آورده خواهد شد.
برنامه شماره 2 تمرین گلوت بدون وزن
- اسکوات عمیق. 20 تکرار
صاف بایستید ، پاها را به عرض شانه باز کنید ، دست ها را پشت سر قرار دهید. به آرامی به پایین ترین سطح ممکن چمباتمه بزنید ، ماهیچه های باسن را تحت فشار قرار دهید ، سریع به حالت اولیه بازگردید.- لنگ های پشتی 15 تکرار با هر پا.
بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید ، ماهیچه های اصلی شما کشیده شده و ستون فقرات شما را حمایت می کنند ، قفسه سینه را به سمت بالا و چانه را به سمت بالا بکشید. یک قدم به عقب بردارید و لگن خود را به سمت پایین بیاورید ، عملاً با زانو به زمین دست بزنید ، اما پای خود را کشیده نگه دارید ، با زانو به زمین دست نزنید. درعین حال ، پشت خود را با کمی کج لازم برای تعادل صاف نگه دارید. در حالت "لانج" ، پشت شما باید تقریباً موازی با ساق پای پشتی شما (پای جلویی) باشد ، در رابطه با کف این زاویه کمی کمتر از 90 درجه خواهد بود. پای خود را از هم جدا نکنید (زاویه زانو باید حدود 90 درجه یا کمی بیشتر باشد.- پل گلوت. 20 تکرار به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید ، بازوها را در امتداد تنه خود قرار داده و به زمین فشار دهید. از این حالت ، باسن خود را بلند کنید تا باسن شما از زمین بلند شود. بدون دست زدن به زمین ، تمرین را ادامه دهید ، 15 تکرار انجام دهید.
- در حالت ایستاده به عقب برگردید. هر پا برای 15 تکرار ایستاده ، پاهای خود را به هم وصل می کنیم ، دستان خود را روی کمر می گذاریم. هنگام بازدم ، ما صاف پای صاف را به عقب متوقف می کنیم و یک موقعیت صاف و پایدار را حفظ می کنیم.
- صندلی بلند. 30-40 ثانیه تمرینی که می توانید در هر زمان و هر مکان انجام دهید. به دیوار بروید ، پشت خود را به آن فشار دهید ، بنشینید تا پاهایتان با زمین زاویه 90 درجه داشته باشند و در این حالت به مدت 30 ثانیه قفل شوند. اگر برای شما آسان شد ، مدت زمان تمرین را افزایش دهید.
- به عقب برگردید روی زمین. 15 تکرار با هر پا.
روی زانو بنشینید و کف دست خود را روی زمین بگذارید. در مرحله بعد ، پای خود را خم کنید و تا آنجا که ممکن است آن را بالا بیاورید ، به حالت اولیه برگردید. این کار را تا سوزش در باسن ادامه دهید.- اسکوات پرش کنید. 20 تکرار
با این تمرین ، شما تا حد ممکن ماهیچه های گلوتئوس میانی را تمرین می دهید. وقتی در حالت اسکوات قرار گرفتیم ، با پاشنه از زمین بلند می شویم و می پریم. مهم! روی پاهای خمیده فرود می آییم. مهم! هنگام انجام هرگونه تمرین ، باید دقیقاً عضله گلوتئوس را احساس کنید ، در غیر این صورت تمرین نتیجه دلخواه را به همراه نخواهد داشت.برای پیگیری نتایج خود ، برنامه را به تقویم آموزشی خود اضافه کنید.
تمرین گلوت با وزن بدن
* - این سرویس در حال آزمایش بتا است
این مجموعه با هدف توسعه همه گروه های عضلانی قسمت تحتانی است. هر تمرین را دقیقاً با پیروی از تکنیک اجرای صحیح انجام دهید ، در غیر این صورت به نتیجه دلخواه نخواهید رسید. با انجام این تمرین ، در عرض چند ماه پاها و باسن خود را سفت می کنید.
برنامه شماره 3 تمرین گلوت بدون وزن
این مجموعه برای کسانی که می خواهند در یک تمرین کوتاه نتیجه دلخواه را بدست آورند جذاب خواهد بود. با ورزش مناسب ، پاهای شما تا پایان تمرین می سوزد. تعداد تکرارها برای افرادی با سطح تناسب اندام متوسط نشان داده شده است. ما به شما توصیه می کنیم هر تمرین را قبل از سوزاندن ماهیچه ها انجام دهید.
تمرینات پشت سر هم بدون استراحت انجام می شود. برای به دست آوردن نتایج بیشتر ، این مجموعه را چندین بار با استراحت بین حلقه ها به مدت 1 دقیقه انجام دهید.
- چهار دست و پا را به پهلو بالا بیاورید. 15 تکرار
تمرین روی زمین انجام می شود. ما زانو می زنیم ، دستان خود را جلوی خود روی زمین می گذاریم. پای راست را تا ارتفاع ران خم کرده بالا بیاورید ، سپس پای برآمده را مستقیماً به سمت بیرون بکشید. قبل از خم شدن مجدد زانو و بازگشت ساق به حالت اولیه ، مکث کنید ، این یک تکرار است.- چهار پا با پاشنه پا ، پا را تا سقف بلند کنید. 15 تکرار
آرنج های خود را به سمت زمین بیاورید و شکم خود را سفت کنید. در این حالت ، لگن کمی بالاتر از شانه ها قرار دارد. بازدم را انجام می دهیم و پای راست خود را تا آنجا که ممکن است بالا می آوریم ، با پاشنه به سمت سقف کشیده می شویم. هنگام استنشاق ، ما به آرامی به موقعیت اولیه باز می گردیم. اطمینان حاصل کنید که قسمت پایین کمر و پشت خم نمی شود. بدن باید کاملاً یکنواخت بماند.- در حالت چهار دست و پا باقی بمانید ، کف دست خود را به زمین برگردانید و پای راست خود را به عقب بکشید و انگشت پا را روی خود بکشید. پای خود را به سمت خود خم کنید. 15 تکرار
- چهار دست و پا می مانیم. 15 تکرار انجام دهید.
از این موقعیت ، پای چپ را مستقیماً پشت سر خود باز می کنیم. وقتی پا را مستقیماً بالا می آوریم و به حالت اولیه پایین می آوریم ، ماهیچه های گلوتئوس متراکم می شوند ، بنابراین یک تکرار انجام می شود.ما این 4 تمرین را پشت سر هم بدون استراحت روی پای راست انجام می دهیم. سپس 30 ثانیه استراحت کنید و همین کار را روی پای چپ انجام دهید.
برای کمی عارضه ، می توانید تمرینات مشابه را با یک نوار الاستیک / لاستیک انجام دهید.
چندین ماه یک تمرین را انجام ندهید ، بین آنها متناوب باشید ، این روش مزایای زیادی را به همراه خواهد داشت. پس از قوی شدن عضلات سینه ، به تمرینات مقاومتی بروید ، زیرا افزایش حجم گلوت فقط در هنگام انجام تمرینات تحمل وزن رخ می دهد.
برنامه شماره 4. تمرین وزنه با وزنه
این تمرین برای ورزشکاران پیشرفته مناسب است. شما می توانید این کار را هم در خانه و هم در ورزشگاه انجام دهید. به عنوان بار ، می توانید از دمبل ، وزنه ، هالتر ، قوطی یا بطری آب استفاده کنید ، در برخی از تمرینات صندلی یا کودک
- لنج های وزن دار. هرگونه وزنه موجود (دمبل ، وزنه ، بطری ، قوطی و غیره) را در دست می گیریم و یک لانج انجام می دهیم. هرچه گام بیشتر باشد ، ماهیچه های گلوتئال بهتر کار می کنند. پشت خود را صاف نگه دارید و مطمئن شوید که زانوی شما از انگشت پا بیرون نمی زند.
- اسکوات پرش کنید. با این تمرین ، شما ماهیچه های گلوتئال را به بهترین شکل ممکن تمرین می دهید. در دستان ما دوباره یک وزنه (دمبل ، کتری بل ، بطری ، قوطی) می گیریم. وقتی در حالت اسکوات قرار گرفتیم ، با پاشنه از زمین بلند می شویم و می پریم. مهم! روی پاهای خمیده فرود می آییم.
- ددلیفت روی پاهای راست با وزنه. دمبل ها در امتداد جلوی پاها "می لغزند". لگن حداکثر منقبض می شود. پشت راست است. احساس کنید پشت عضلات ران شما کشیده می شود. شما با وجدان کار کرده اید. ماهیچه ها باید کشیده شوند. در پایین ، باسن را سفت می کنیم. نقطه پایانی نقطه ای است که می توانید بدون گرد شدن پشت به آن فرود بیایید. بدن را با تلاش باسن صاف می کنیم نه پشت. حرکت برای شروع حرکت بدن به سمت بالا باید در باسن باشد نه در پشت.
- پلی با وزنه. هر وزنی دوباره انجام می شود. پاها پهن است ، جوراب ها تا آنجا که ممکن است به سمت بیرون بچرخند. با نگه داشتن دمبل با هر دو دست در زیر ، خود را در حالت اسکوات قرار می دهیم تا زمانی که لگن با زمین موازی شود. ما بدن را به شدت به جلو خم نمی کنیم ، لگن را خیلی عقب نمی بریم. شما باید احساس کنید که قسمت داخلی ران کشیده و سفت می شود. ما در حالت چمباتمه به موازات باسن با زمین فرود می آییم و از کف با پاشنه "فشار" می دهیم ، در حالی که باسن را فشار می دهیم.
تمرین شما می تواند به دو صورت انجام شود. 1 راه- آموزش مدار تمام تمرینات 15-20 بار بدون استراحت بین تمرینات انجام می شود ، سپس 1-2 دقیقه استراحت کنید. این 1 دایره است. بسته به آمادگی خود ، این 3-5 حلقه را انجام دهید.
تمرین باسن وزنه ای متنوع
2 راهبرای این تمرین - هر تمرین را انجام دهید تا ماهیچه ها در 4 ست بسوزند. بین ست ها به مدت 30-60 ثانیه استراحت کنید. اگر می خواهید کیفیتی مانند استقامت را توسعه دهید ، ما به شما توصیه می کنیم که در اولین روش تمرین کنید. اگر با تمرینات طاقت فرسا مخالف هستید و به تمرینات استاندارد در باشگاه می پردازید ، گزینه دوم برای شما مناسب است.
برنامه شماره 5. تمرین وزنه با وزنه
سرانجام ، پنجمین برنامه تمرین قدرتی کوتاه.
چگونه می توان عضلات شکم خود را بدون تجهیزات بالا آورد
اصل رویکرد آموزشی شما بسیار ساده است.
ساختار آموزش... در هفته های اول کلاس خود ، از 2 برنامه بدون مقاومت استفاده کنید ، هر هفته یک بار. سپس ترکیب 1 با وزنه و 1 بدون وزنه را برای 3-4 هفته شروع کنید. و سپس ، از 5-6 هفته ، با خیال راحت به 2 تمرین قدرتی کامل با وزنه بروید. هر 2 هفته یک بار روی پاهای خود کاردیو انجام دهید که کمی بعد در مورد آن صحبت خواهیم کرد.
ارسال شده توسط Ｂｏｄｙｍａｓｔｅｒ.ｒｕ (bodymaster_pro) 28 فوریه 2018 12:54 بعد از ظهر PST
اکنون شما کاملاً آماده شروع کلاسها و تمرین کشیشان از سلولیت هستید. باسن شما در حال حاضر از انتظار خسته شده است و از شروع کار خوشحال است! به یاد داشته باشید که حجم آنها افزایش می یابد و شکل فقط با افزایش بار بهبود می یابد. با وزنه های کوچک ، فقط می توانید باسن را سفت کنید ، اما آنها را افزایش ندهید.
تمرینات قلبی برای سفت شدن بدون سلولیت
مطمئناً اگر ما بگوییم که با کمک تمرینات قلبی می توان به کشیش های ارتجاعی دست یافت ، بسیاری باور نمی کنند. "چگونه؟ به هر حال ، من زیاد می دویدم ، اما هنوز هیچ کشیشی ندارم! " بیایید آن را مشخص کنیم.
باید گفت که با استفاده از این نوع تمرین ، حجم باسن شما افزایش نمی یابد و افزایش نمی یابد ، فقط کشش بیشتری پیدا می کند ، زیرا هدف آنها چربی سوزی در این ناحیه است. بنابراین از چه نوع تمرینات قلبی برای تقویت عضلات شکم خود استفاده کنید؟
- دویدن از پله ها. اگر عاشق دویدن هستید ، از پله ها بالا بروید! این می تواند شامل بالا رفتن از پله ها باشد ، مگر اینکه به طبقه دوم یا سوم بالا بروید ، زیرا این هیچ نتیجه ای نخواهد داشت. هنگام بیرون راندن پله ها ، ما از همه ماهیچه های پاها و تا حد زیادی عضلات گلوتئال استفاده می کنیم.
- اسکیت غلتکی و اسکیت. این به معنی یک تمرین نسبتاً طولانی و شدید است. اگر روی پاهای خم شده سوار شوید ، نتایج بیشتری را به همراه خواهد داشت.
- دویدن سریع. ثابت شده است که دویدن کوتاه مدت با شدت بالا بسیار موثرتر از پیاده روی طولانی مدت است.
به عنوان مثال ، تمرین قلبی 5 دور شما ممکن است به این شکل باشد:
- یک دایره را در نزدیکی خانه با شتاب 100 متر اجرا کنید
- با ضربات طبقه پنجم ساختمان در ورودی خود یا بالای سرسره خوب وارد شوید
این 2 تمرین را پشت سر هم بدون استراحت انجام دهید ، سپس 1-2 دقیقه استراحت کنید. این مجموعه را 5 بار تکرار کنید. برای تثبیت نتیجه ، می توانید در همان روز به دوچرخه سواری یا اسکیت بپردازید. و این هفتمین برنامه آموزشی شما خواهد بود! حتما قبل و بعد از تمرینات بدن خود را کشش دهید و گرم کنید!
برای دستیابی به باسن الاستیک و تنیده ، لازم است یک رویکرد جامع برای حل این مسئله اتخاذ شود. وزن کار باید دائما افزایش یابد تا ماهیچه های شما نیز رشد کنند. هم تغذیه و هم ورزش نقش مهمی در رسیدن به هدف مورد نظر شما دارند. توصیه های ما را دنبال کنید و نتیجه دیر نمی آید!
تغذیه و مکمل ها برای رشد گلوت
ظاهر باسن به میزان بافت چربی بین پوست و ماهیچه بستگی دارد. این چربی را می توان با عوامل مختلف تغییر داده و کشید. میزان بافت چربی به شدت تحت تأثیر رژیم غذایی شما است. "پوست پرتقال" ، که بسیاری از دختران ممکن است به خودی خود متوجه شوند ، نتیجه رفتارهای غیرمنطقی خوردن است.
اول از همه ، شما باید خوردن محصولات شیرین و آرد را کنار بگذارید. تغذیه برای بزرگ شدن باسن باید سالم و متعادل باشد. این ماده بر اساس پروتئین است ، زیرا این ماده آلی است که ماده سازنده ماهیچه ها است. منابع سالم پروتئین شامل مرغ ، تخم مرغ ، پنیر و ماهی بدون چربی است.
البته باسن بدون مصرف کربوهیدرات پمپ نمی کند. اما شیرینی و فست فود نتیجه دلخواه را به همراه نخواهد داشت. غذا باید شامل کربوهیدراتهای پیچیده باشد که به آرامی جذب می شوند و انرژی و احساس سیری را برای مدت طولانی در بدن ایجاد می کنند. برای انجام این کار ، رژیم غذایی باید شامل موارد زیر باشد:
- غلات غلات ؛
- نان گندم کامل؛
- ظروف برنج قهوه ای ؛
- غلات صبحانه بدون شکر.
از چربی ها نیز غافل نشوید. چربی های غیراشباع بخش مهمی از رژیم غذایی برای بزرگ شدن باسن است. رژیم غذایی سالم بدون چربی های سالم ، که برای تجدید سلول و تنظیم فرآیندهای متابولیک ضروری هستند ، غیرممکن است. کمبود این ترکیبات می تواند عملکرد مغز را مختل کرده و پوست را خشک و شل کند. غذاهای زیر را حتما در وعده های غذایی خود قرار دهید:
- روغن زیتون یا روغن کتان. سالاد را با آنها مزه دار کنید. اما در هر صورت ، غذا را روی آن سرخ نکنید.
- اگر نمی دانستید ، آجیل غنی ترین چربی است. هر نوع گردو ، بادام ، فندق. 5 دانه برای نیاز روزانه شما کافی است.
- دوباره ماهی - مگا ، ماهی قزل آلا ، ماهی قزل آلا. نه تنها پروتئین ، بلکه چربی نیز وجود دارد. به پایان برسانید که یک محصول دارای همه چیزهایی است که برای باسن مورد علاقه خود نیاز دارید.
- بیش از 100 گرم گوشت خوک در روز - میزان چربی روزانه. فقط شور ، بدون محصولات دودی.
مصرف مکمل های ورزشی - ایزوتونیک ، نوشیدنی های انرژی زا ، کراتین ، بتا آلانین ، اسیدهای آمینه bcaa و مجموعه های قبل از تمرین - به شما کمک می کند تا استقامت خود را در تمرین افزایش دهید. این تغذیه ورزشی به طور خاص برای بهبود عملکرد در ورزش و تناسب اندام برای مردان و زنان فرموله شده است. فقط آن را به رژیم غذایی خود اضافه کنید و به فتح ارتفاعات جدید بروید!
مکمل های تمرین Glute
مجموعه اولیه
برای جوانب مثبت
مجموعه اولیه
مجموعه اولیه
برای جوانب مثبت
تغذیه جهانی | Ultra Whey Pro
1-2 پیمانه با 200-250 گرم آب یا هر مایع دیگر مخلوط می شود.
تغذیه جهانی | آمینو 2250 ?
2 کپسول قبل و بعد از تمرین
آیا می خواهید باسن خود را سفت کنید ، سلولیت را از بین ببرید ، قسمت پایینی خود را گرد کنید ، اما این فرصت را ندارید که به باشگاه بروید؟ ما انتخاب منحصر به فردی را به شما ارائه می دهیم متنوع ترین و موثرترین تمرینات برای باسن در خانه برای دخترانی که به شما کمک می کنند غنیمت خود را با کیفیت بالا و بدون خروج از خانه کار کنید.
نکاتی برای تمرین باسن در خانه برای دختران
اول از همه ، بیایید بفهمیم که چگونه تمرینات باسن را به درستی انجام دهیم و هنگام تمرین باسن در خانه به چه نکاتی توجه کنیم.
1. تمرینات باسن در خانه بدون موجودی یا با وزن سبکبه شما کمک می کند تا عضلات خود را تقویت کنید ، از شر شل شدن و سلولیت خلاص شوید ، کمی گرد شده و الاغ خود را سفت کنید. با این حال ، چنین تمریناتی به شما در افزایش ماهیچه های گلوتئال و تغییر قابل توجه حجم باسن کمک نمی کند ، بلکه فقط از نظر بصری شکل را بهبود می بخشد.
2. اگر می خواهید باسن را بزرگ کنید یا شکل آنها را به میزان قابل توجهی تغییر دهید ، انجام تمرینات قدرتی برای باسن ضروری است. با دمبل یا هالتر زیاد(از 10 کیلوگرم و بیشتر به ترتیب). بدون وزنه های بزرگ ، بزرگ شدن باسن در خانه کار نخواهد کرد. وزن سنگین به این معنی است که شما تعداد کمی تکرار (10-12) انجام می دهید ، در حالی که آخرین تکرارها با حداکثر تلاش انجام می شود.
3. هفته ای 1-2 بار به مدت 30-45 دقیقه برای باسن تمرین کنید (اگر با وزن کم یا بدون تجهیزات کار می کنید) یا یک بار در هفته به مدت 45-60 دقیقه (اگر با وزنه های بزرگ کار می کنید).
4. هنگام انجام تمرینات قدرتی تحمل کننده وزن برای باسن ، انجام دهید 10-12 تکرار در 3-4 ست... هنگام انجام تمرینات باسن با دمبل های کوچک یا بدون تجهیزات ، انجام دهید 15-20 تکرار در چند ست... اگر تعداد تکرارهای مشخص شده بار مطلوب را به شما نمی دهد ، در صورت امکان ، به سمت افزایش دمبل حرکت کنید و نه به سمت افزایش تعداد تکرارها.
5. اگر می خواهید تمرینات مربوط به باسن را پیچیده کنید (مخصوصاً برای بالا آوردن پا ، نوسان ، لانگ) ، می توانید از وزنه های ساق پا استفاده کنید.
6. برای افزایش بار ، همچنین می توانید از تجهیزات بسیار جمع و جور و سبک استفاده کنید ، که همیشه راحت است که با خود ببرید - یک نوار لاستیکی تناسب اندام. روی پاها (اطراف ران یا مچ پا) پوشیده می شود و مقاومت بیشتری در برابر ماهیچه های گلوتئال ایجاد می کند.
7. در حین تمرین ، شما باید پیشرفت تمرین را کنترل کرده و بار را در عضلات هدف احساس کنید. تا حد امکان ورزش کنید بر عضلات گلوتئال متمرکز شده است، سعی کنید بیشتر وزن و بار خود را به آنها منتقل کنید. در طول کلاس ها بسیار مهم است که بفهمید با چه ماهیچه هایی تمرین می کنید و تمام تلاش خود را به آنها معطوف کنید.
8. برای کاهش بار مفاصل زانو در حین تمرین باسن در خانه ، می توانید از زانوبندها برای حمایت از مفصل استفاده کنید (بانداژ). اگر هنوز در حین تمرین یا بعد از آن احساسات دردناکی در مفاصل خود احساس می کنید ، بهتر است تمریناتی مانند لانگ و اسکوات را جایگزین کنید. تمرینات روی زمین .
9. اگر با ستون فقرات مشکل دارید ، بهتر است اسکات ، لانگ ، ددلیفت با وزنه های زیاد دمبل انجام ندهید. در کوچکترین نقض تکنیک ورزش ، خطر تشدید مشکلات کمری وجود دارد.
10. اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید و همچنان عضلات شکم خود را در خانه سفت کنید ، تمرینات متناوب گلوت و تمرینات قلبی را امتحان کنید. به عنوان مثال ، 10-15 دقیقه ورزش برای باسن ، سپس 5 تا 10 دقیقه تمرینات قلبی.
تمرینات باسن در خانه برای دختران
ما مجموعه ای منحصر به فرد از تمرینات برای باسن در خانه را به شما پیشنهاد می کنیم ، که برای همه کسانی که می خواهند الاغ خود را سفت کرده و سلولیت را بدون ترک خانه مفید باشند مفید خواهد بود. تمرینات به گروه های زیر تقسیم می شوند: با دمبل ، بدون تجهیزات و روی زمین ... می توانید آنها را به تشخیص خود ترکیب کنید یا از گزینه های آماده برای برنامه های ورزشی برای باسن در خانه استفاده کنید که در زیر توضیح داده شده است.
تمرینات باسن با دمبل
5. لانگ در محل
12. پل با دمبل
13. پل با دمبل روی نیمکت (مبل)
14. پل با دمبل روی یک پا
15. بالا بردن پا با دمبل
تمرینات باسن بدون تجهیزات
7. جلو آوردن پا به جلو
تمرینات باسن روی زمین (برای زانوها بی خطر است)
12. بالا بردن پا بر روی ساعد
با تشکر از کانال های یوتیوب برای gif: Live Fit Girl، Nicole Perry، nourishmovelove، Jessica Valant Pilates، Jen Brett، Action Jacquelyn، Linda Wooldridge، amynicolaox، Noel Arevalo، FitnessType، Selena Lim، Puzzle Fit LLC، Christina Carlyle.
ما چندین مورد را به شما پیشنهاد می کنیم برنامه های آماده تمرینات باسن در خانه به شما کمک می کند تا باسن خود را در فرم عالی قرار دهید. شما همیشه می توانید برنامه را با حذف تمریناتی که به درد شما نمی خورد یا اضافه کردن تمریناتی برای تنش و تنوع بیشتر ، تغییر دهید. اگر می خواهید بار را افزایش دهید ، علاوه بر دمبل ، از وزنه پا یا نوار الاستیک استفاده کنید.
برای کسانی که به دنبال بزرگ شدن باسن هستند برنامه ریزی کنید
این برنامه ورزشی برای باسن برای کسانی مناسب است که به دنبال عضله سازی و تغییر شکل باسن خود هستند. ما هر تمرین را برای تعداد مشخصی از تکرارها و روشها انجام می دهیم. بین ست ها 45-60 ثانیه استراحت کنید ، بین تمرینات 1.5-2 دقیقه استراحت کنید. هفته ای یک بار تمرین باسن را در خانه انجام دهید. همه تمرینات با دمبل انجام می شود (می توانید به جای دمبل از هالتر استفاده کنید).
اگر روی رشد عضلات کار می کنید ، وزن دمبل ها هنگام انجام تمرینات برای باسن باید بر اساس این واقعیت باشد که آخرین تکرارها در روش با حداکثر تلاش انجام می شود. بهتر است با دمبل های 3-5 کیلویی شروع کنید و به تدریج وزن خود را افزایش دهید. برای این منظور ، بهتر است دمبل های جمع شونده خریداری کنید.
برنامه تمرینی:
- 10-12 تکرار 4 ست
10-12 تکرار 4 ست
- 10-12 تکرار برای هر پا 3-4 ست
- ددلیفت (یا ددلیفت روی یک پا): 10-12 تکرار 4 ست 10-12 تکرار ، 3 ست برای هر پا
- پل دمبل (معمولی یا با پشتیبانی روی نیمکت): 10-12 تکرار 4 ست
برای کسانی که می خواهند باسن خود را سفت کنند
این برنامه تمرینی برای عضلات مناسب برای افرادی است که به دنبال تمرین ، فرم دهی ، سفت کردن و گردن باسن خود در خانه هستند. هر تمرین را برای تعداد مشخصی از تکرارها انجام دهید. دور اول در 2 دایره ، دور دوم و سوم در 1 دایره تکرار می شود. بین تمرینات 15-30 ثانیه ، بین دورها 1 دقیقه استراحت کنید. شما می توانید تمرینات را با یا بدون دمبل - به تشخیص خود انجام دهید. با توجه به قابلیت های خود وزن دمبل ها را جداگانه انتخاب کنید ، می توانید با 1-2 کیلوگرم شروع کنید. تمرین باسنی پیشنهادی را 1 تا 2 بار در هفته در خانه انجام دهید.
دور 1 (با دمبل):
- 15-20 تکرار
- به سمت جلو حرکت می کند (یا در محل حرکت می کند): 15-20 تکرار
- لانگ مورب (یا لانج عقب): 15 تکرار در هر پا 15-20 تکرار 15 تکرار در هر پا
- پل دمبل (قابل پشتیبانی روی نیمکت): 15-20 تکرار
تمرینات را در 2 دایره تکرار کنید.
دور 2 (بدون دمبل):
- حرکت در یک دایره: 12 تکرار در هر پا 15 تکرار در هر پا15 تکرار در هر پا15 تکرار در هر پا12 تکرار در هر پا15 پا در هر پا15 تکرار در هر پا12 تکرار در هر پا
دور 3 (روی زمین):
- 15 تکرار در هر پا15 تکرار در هر پا15 تکرار در هر پا 15 تکرار 15 تکرار در هر پا20 تکرار در هر پا20 تکرار در هر پا 15 تکرار
برنامه تمرین برای عضلات مبتدی
اگر مبتدی هستید ، این برنامه تمرین مبتدی را انجام دهید. هر تمرین را برای باسن برای تعداد مشخصی از تکرارها انجام دهید. هر دور در 1 دایره انجام می شود. بین تمرینات 30 ثانیه و بین دورها 2 دقیقه استراحت کنید. اگر احساس می کنید هنوز آمادگی انجام کل برنامه را ندارید ، تعداد تکرارها را کاهش دهید. تمرین باسنی پیشنهادی را 1 تا 2 بار در هفته در خانه انجام دهید.
دور 1 (ایستاده):
- 10 تکرار در هر پا 15 تکرار 15 تکرار
- جلو آوردن پا به جلو: 10 تکرار در هر پا 10 تکرار در هر پا10 تکرار در هر پا
دور 2 (روی زمین):
- 15 تکرار 10 تکرار در هر پا 15 تکرار 10 تکرار در هر پا10 تکرار در هر پا
- بالا بردن پا: 10 تکرار در هر پا 10 تکرار در هر پا 10 تکرار
برنامه تمرینی باسن بدون لانج و اسکوات
اگر بار مفاصل زانو برای شما منع مصرف دارد ، ما یک برنامه ورزشی بدون لانگ و اسکوات را به شما پیشنهاد می کنیم. هر تمرین را برای باسن برای تعداد مشخصی از تکرارها انجام دهید. بین تمرینات 15-30 ثانیه ، بین دورها 1 دقیقه استراحت کنید. هنگام انجام تمرینات چاق و چهار دست و پا ، حوله یا بالش را در زیر زانو قرار دهید.
دور 1 (ایستاده):
- جلو آوردن پا به جلو: 15 تکرار در هر پا 15 تکرار در هر پا15 تکرار در هر پا15 تکرار در هر پا15 تکرار در هر پا
برای بار اضافی ، می توانید یک نسخه ضربان دار از هر تمرین (همچنین 15 تکرار) را اضافه کنید.
دور 2 (روی زمین):
- 20 تکرار 15 تکرار در هر پا15 تکرار در هر پا15 تکرار در هر پا15 تکرار در هر پا15 تکرار در هر پا20 تکرار در هر پا20 تکرار در هر پا20 تکرار در هر پا20 تکرار در هر پا20 تکرار در هر پا 15 تکرار
مجتمع های ویدیویی تمرینات باسن در خانه برای دختران
اگر ترجیح می دهید با استفاده آماده تمرین کنید فیلم باسن در خانه ، سپس ما مجموعه ای از برنامه ها را به شما پیشنهاد می دهیم که به شما کمک می کند الاغ خود را محکم کنید. این تمرینات را می توان در خانه انجام داد ، شما به حداقل تجهیزات احتیاج دارید.
1. تمرین موثر برای پاها و باسن
2. باسن را بالا بیاورید: الاغ را در خانه بدون موجودی بچرخانید
3. FitnessoManiya: گلوتهای کامل بدون اسکوات و لانگ
4. مجموعه ای از تمرینات برای باسن
بهترین تمرینات خانگی را برای باسن امتحان کنید تا به شما کمک کند تناسب اندام خود را فراتر از باسن خود حفظ کنید. این 9 تمرین گلوت خانگی م thanثرتر از اسکوات برای سفت شدن باسن است.
مطمئناً درست است که اسکوات برای عضلات شکم شما مفید است ، اما خیلی خسته کننده است. به همین دلیل انجام اسکوات به تنهایی بسیار دشوار است. علاوه بر این ، انواع مختلفی از اسکوات ، از جمله در دو ، وجود دارد که با انجام آنها به تأثیر بسیار بیشتری نسبت به تمرینات ساده و خسته کننده دست خواهید یافت.
بلافاصله ویدئو را با تمرینات مربوط به ماهیچه های گلوتئال که می توانید در باشگاه بدنسازی انجام دهید تماشا کنید ، و در زیر تمریناتی برای شرایط خانه پیدا خواهید کرد
آماده؟ این 9 تمرین ساق پا را که مخصوصاً توسط آکادمی ملی پزشکی ورزشی نیویورک ، مربی شخصی چلسی دورنان طراحی شده است ، امتحان کنید. هر تمرین را به ترتیب نشان داده شده به مدت 45 تا 60 ثانیه تکرار کنید. سه روش انجام دهید ، یعنی هر تمرین را سه بار انجام دهید و به زودی خود را نمی شناسید.
1. پل روی یک پا
به پشت دراز بکشید و پاها را در زانوها خم کرده و پاها را به عرض شانه باز کنید. با نگه داشتن زانوها در یک خط ، یک پا را بلند کرده و بلند کنید. هنگام بازدم ، باسن خود را فشار داده و پای دراز خود را تا آنجا که ممکن است بلند کنید. در این حالت بمانید ، سپس خود را پایین بیاورید ، اما طوری که باسن به زمین برخورد نکند. این تمرین را چندین بار با هر پا تکرار کنید ، بدون اینکه با پای خود به زمین دست بزنید.
2. تاب خوردن با امتداد ساق پا
روی چهار دست و پا بایستید و زانوها را به اندازه عرض شانه باز کرده و مچ دست خود را در راستای شانه های خود قرار دهید. زانوی چپ خود را بالا بیاورید و پای خود را به پهلو بچرخانید. در این حالت بمانید ، سپس به موقعیت قبلی بازگردید. این تمرین را به مدت 45-60 ثانیه با پای چپ خود تکرار کنید و سپس همین حرکت را با پای راست خود تکرار کنید.
3. رنگین کمان
روی چهار دست و پا قرار بگیرید ، زانوها را به اندازه عرض شانه ها باز کرده و مچ ها را هم راستا با شانه های خود قرار دهید. پای چپ خود را به سمت عقب بکشید و کمی به سمت چپ ببرید. جوراب را بکشید. پای کشیده باید با پشت شما هم سطح باشد. پای خود را صاف نگه دارید ، آن را پایین بیاورید تا با انگشتان پا به زمین دست بزنید. سپس پای خود را به حالت اولیه بلند کرده و ماهیچه های باسن را فشار دهید. پای خود را در همان حرکت پایین بیاورید ، اما اکنون کمی به راست. به موقعیت اولیه بازگردید. این تمرین را به مدت 45 تا 60 ثانیه تکرار کنید و سپس پاها را عوض کنید.
4. لانگ
صاف بایستید و پاها را به عرض شانه باز کرده و دست ها را روی باسن قرار دهید. با پای راست خود به سمت چپ برگردید ، در حالی که زانو را خم کرده و به سمت زمین می رسید. زانوی چپ شما باید در راستای مچ پای چپ شما باقی بماند. در این حالت بمانید و سپس پای راست خود را تا آنجا که ممکن است به جلو بچرخانید. تمرین را به مدت 45 تا 60 ثانیه تکرار کنید و سپس پاها را عوض کنید.
5. اسکوات بالا
بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید و پاشنه چپ خود را کمی بالا بیاورید. (برای بار اضافی ، کل پا را از زمین بلند کرده و پای خود را به جلو بکشید.) هنگام چمباتمه زدن ، عضلات جلویی خود را موازی با زمین نگه دارید. زانوها باید با انگشتان پا هماهنگ باشند. در این حالت بمانید ، سپس روی پاشنه راست تمرکز کنید و به حالت اولیه بازگردید. تمرین را به مدت 45 تا 60 ثانیه تکرار کنید و سپس پاها را عوض کنید.
6. چرخش به بالا
چهار دست و پا شوید. مچ و پاها به اندازه عرض شانه. پاها دراز شده ، زانوها کمی خم شده اند ، اما به زمین دست نمی زنند. زانوی چپ خود را 90 درجه خم کنید. در حالی که پای خود را خم کرده اید ، عضلات شکم خود را فشار داده و پاشنه راست خود را تا آنجا که ممکن است بلند کنید. این وضعیت را حفظ کنید و سپس زانوی چپ را به جای خود بازگردانید. تمرین را به مدت 45 تا 60 ثانیه تکرار کنید و سپس پاها را عوض کنید.
7. تاب خوردن
صاف بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. پای راست کمی جلوتر از پای چپ قرار دارد. زانوی چپ خود را خم کنید ، شکم خود را سفت کرده و به جلو خم شوید و پای چپ خود را در راستای ستون فقرات نگه دارید. با هر دو دست زمین را لمس کنید. در این حالت بمانید ، سپس به موقعیت اولیه بازگردید. تمرین را به مدت 45 تا 60 ثانیه تکرار کنید و سپس پاها را عوض کنید.
8. اسکوات انگشتان پا
صاف بایستید. پاهای خود را طوری قرار دهید که فاصله بین پاها تقریباً دو برابر فاصله بین شانه ها باشد و انگشتان پا را کمی به جلو بکشید. زانوها را روی مچ پای خود نگه دارید ، شکم خود را تا حد ممکن سفت کنید و به صورت چمباتمه به پایین بنشینید تا باسن شما موازی زمین قرار گیرد. پاشنه های خود را کمی از روی زمین بلند کنید. در این حالت بمانید ، سپس به موقعیت اولیه بازگردید. تمرین را به مدت 45 تا 60 ثانیه تکرار کنید.
9. چمباتمه زدن سومو
صاف بایستید. پاها باید از عرض شانه باز باشند ، انگشتان پا کمی به سمت جلو بچرخند. با نگه داشتن زانوها در راستای مچ پا ، به سمت پایین چمباتمه بزنید. روی پاشنه پا تأکید کنید و حرکت اسکوات انجام دهید ، در حالی که پاها را 45 درجه به هر طرف بچرخانید. سپس به موقعیت اولیه بازگردید.
مجموعه ای از تمرینات برای باسن در خانه: فیلم
همیشه توجه مردان را به خود جلب کنید. برای زیبایی و تناسب باسن خود ، به تمرینات منظم با بارهای متوسط نیاز دارید. این تنها راه رسیدن به نتیجه دلخواه است.
برای کسانی که رویای پاشیدن الاغ خود را در 2-3 هفته یا حتی چند روز دارند ، شما خودتان می فهمید که نمی توانید به نتیجه ای خیره کننده برسید. حداکثر چیزی که می توان به دست آورد این است که صدا را بالا ببریم. اگر می خواهید صاحب الاغ برزیلی شوید ، به تمرینات منظم سخت بپردازید.
اگر به طور جدی تصمیم گرفتید دست به کار شوید و قصد دارید به طور منظم ورزش کنید ، پس برای بهترین نتایج در " الاغ زیبا»شما باید کمتر کار کنید 3 بار 8-15 دقیقه در هفته.
همچنین باید فعالیت هوازی را اضافه کنید - دو بار در هفته به مدت یک ساعت. می توانید بدوید ، طناب بزنید یا اسکیت بازی کنید. هر ورزش فعال انجام خواهد داد.
به خودتان افراط نکنید!تنها با یک امتیاز ، فقط می توانید کلاس ها را در یک ماه رها کنید. حدود 30 روز طول می کشد تا شما عادت به ورزش را ایجاد کنید.
برای موثرتر شدن تکالیف ، مناسب ترین زمان را برای خود اختصاص دهید. با لباس مجلسی ورزش نکنید - لباس ورزشی بپوشید و بعد از کلاس دوش کنتراست بگیرید ، به طور جدی به کار بپردازید.
برای هر تمرین ، با 15-20 تکرار شروع کنید. تعداد تکرارها را 5 تا 5 بار در هفته افزایش دهید تا بتوانید 100 تکرار انجام دهید. اگر ورزش بسیار آسان است ، می توانید از وزن دمبل استفاده کنید. اگر دمبل در دست نیست ، بطری های پلاستیکی را با آب پر کنید و با آنها کار کنید. وزن نیز باید به تدریج افزایش یابد.
بهترین تمرینات
ما بهترین تمرینات را آماده کرده ایم که در کوتاه ترین زمان ممکن نتیجه می دهد. تنها چیزی که نیاز دارید یک صندلی محکم و تمایل به کامل کردن باسن شما است. این تمرینات ساده به شما کمک می کند تا باسن خود را بسازید و بزرگ کنید ، چربی اضافی باسن و ران را از بین ببرید و ماهیچه های خود را تقویت کنید.
1 - پل آسمانی
درگیر هستند:باسن ، کمر ، پشت ران.
به پشت دراز بکشید. پاهای خود را دراز کرده و پاشنه های خود را روی صندلی قرار دهید. دست ها در طرفین ، کف دست ها پایین است. پای راست خود را مستقیم به بالا بلند کنید. به آرامی باسن خود را از روی زمین بلند کنید. ساق پا را بالا بیاورید تا بدن شما از پاشنه چپ تا شانه ها در یک خط مستقیم قرار بگیرد. با تکرار پای راست ، 20 تکرار انجام دهید. سپس پاها را عوض کرده و تمرین را با پای چپ تکرار کنید.
2 - درخت خم
درگیر هستند:ران ، ساق پا ، باسن.
چند سانت پشت صندلی روی نوک پا بایستید. پاهای خود را به هم نزدیک کنید ، دستان خود را در پشت صندلی قرار دهید. پشت خود را صاف نگه دارید ، زانوی چپ خود را خم کنید. پای خود را 90 درجه به پهلو بچرخانید.
3 - نردبان
درگیر هستند:باسن ، ران ، چهار پا ، ساق پا.
جلوی صندلی بایستید ، پاها را به عرض شانه باز کنید ، دست ها را در قسمت پایین کمر قرار دهید. پای راست خود را روی صندلی قرار دهید و پای چپ خود را 90 درجه بلند کرده و خم کنید ، گویی می خواهید آن را در پشت صندلی قرار دهید. این موقعیت را برای مدتی حفظ کنید. پای چپ خود را به سمت پایین پایین بیاورید ، سپس پای راست خود را پایین بیاورید و آن را در حالت لانج به عقب بکشید. مدتی در این حالت بمانید و حرکت را تکرار کنید.
4 - اسکوات در پرتگاه
درگیر هستند:ران ، باسن ، چهار سر.
نیم متر از صندلی با پشت به آن بایستید. پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید ، دست ها را در کمر قرار دهید. پای چپ خود را به عقب ببرید و قسمت بالای پای خود را روی صندلی قرار دهید. اسکوات را با خم شدن پای راست و نزدیک شدن زانوی چپ به زمین شروع کنید. پای راست خود را صاف کنید. 15 تکرار انجام دهید ، موقعیت پا را تغییر دهید و تکرار کنید.
5 - اسکوات آسمانی
درگیر هستند:باسن ، چهار سر ، ساق پا ، پشت ران.
پاها به اندازه عرض شانه ، بازوها در دو طرف. به آرامی بنشینید (هنگام پایین آمدن تا 4 بشمارید). از حالت پایینی ، روی انگشتان پا بایستید و بازوها را به سمت بالا بکشید.
این 5 تمرین با حجم کافی و با کیفیت بالا به شما امکان می دهد تا به طور م musclesثر ماهیچه های گلوتئال را تمرین کرده و به سرعت به نتایج قابل مشاهده برسید.
نتایج سریع در چند هفته
کلید موفقیت آموزش سریع در سادگی تمرینات و تعداد رویکردها. این مجموعه باید روزانه ، دو بار در روز انجام شود. بهترین زمان برای تمرین قبل از صبحانه و قبل از شام است.
شما فقط یک تشک نیاز دارید. در مرحله اول ، 15 تکرار برای هر پا انجام دهید. هر روز تعداد تکرارها را افزایش دهید. نتیجه در عرض 10 روز شما را خوشحال می کند.
1 — چهار دست و پا شوید. پشت خود را صاف نگه دارید ، زانوی راست خود را خم کرده و آن را به پهلو بچرخانید. پای راست خود را به پهلو بکشید ، سپس زانو را به حالت اولیه خم کنید. 15 تکرار انجام دهید و پاها را عوض کنید.
2 — پاها در کنار هم ، بازوها در امتداد بدن. زانوی راست خود را خم کرده و پای راست خود را به پهلو بچرخانید. دست راست خود را به پهلو حرکت دهید ، دست چپ خود را بالای سر خود قرار دهید. بدون تغییر وضعیت دستان خود ، کمی به جلو خم شوید و پای راست خود را به عقب ببرید. صاف شده و به موقعیت اولیه بازگردید.
3 — پاها در کنار هم ، زانوها کمی خم شده است. دستان خود را روی ران چپ قرار دهید و پاشنه راست خود را از روی زمین بلند کنید. پای راست خود را به پهلو ببرید ، با انگشتان پا کف زمین را لمس کرده و به حالت اولیه بازگردید. 15 تکرار انجام دهید و پاها را عوض کنید.
4 —
پاشنه ها را کنار هم ، پنجه ها را 45 درجه از هم جدا کنید ، دست ها را روی باسن قرار دهید. زانوها را کمی خم کنید و سپس بلافاصله روی نوک انگشتان پا بلند شوید. پنج ثانیه نگه دارید. 
5 — به پشت دراز بکشید ، پاها را کنار هم بگذارید ، بازوها را در کنار بدن خود قرار دهید ، کف دست ها را پایین بیاورید. پاهای راست خود را بالا بیاورید و آنها را به طرفین پهن کنید. این مقام را نگهدار. زانوها را خم کرده و پاها را به هم نزدیک کنید.
این مجموعه به شما امکان می دهد در 10-15 دقیقه وقت آزاد به نتیجه مثر برسید.
10 دقیقه برای باسن
همانطور که می دانید ، اکثر مردان برای دختران نه با سینه های بزرگ ، بلکه با یک الاغ زیبا ارزش قائل هستند. به همین دلیل است که ما باید توجه ویژه ای به این قسمت از بدن داشته باشیم.
چگونه می توان الاغ خود را در خانه پمپاژ کرد و آن را زیبا و کشسان کرد؟ کاملاً واقع بینانه و شدنی است. تنها چیزی که نیاز دارید تمایل به تکرار منظم تمرینات نسبتاً ساده است که در مورد آن به شما توضیح می دهد tochka.net... و سپس ، در عرض یک ماه ، نمای عقب شما بطور اساسی تغییر می کند و باعث لبخند شما در بازتاب در آینه می شود.
همچنین بخوانید:
برای بالا کشیدن الاغ خود ، یعنی عضلات را بسازید و شکل دلخواه را به آنها بدهید ، تمرینات را با استفاده از وزن (هالتر ، دمبل ، کتری بل یا بدن) انجام دهید. در این حالت ، 2-3 تمرین در هفته کافی است و هر تمرین باید 4-5 ست با 5-8 تکرار انجام شود.
و اگر هدف شما کاهش بصری باسن است ، وزن اضافی را کنار بگذارید. در این حالت ، همه تمرینات باید بیشتر انجام شود: 5-6 بار در هفته و در مقادیر بیشتر: 5-6 ست با 18-20 تکرار.
م effectiveثرترین تمرینات ، نحوه پمپاژ سریع الاغ الاستیک ، که می توانید در خانه انجام دهید
ما الاغ را با اسکوات تکان می دهیم
البته ، می توانید الاغ خود را بدون چمباتمه زدن بالا بیاورید ، اما نه خیلی سریع و کارآمد. اگر می خواهید نتایج را در چند هفته ببینید ، هنوز باید به این تمرین روی آورید.
چمباتمه زدن یک تمرین اساسی است که به شما امکان می دهد نه تنها باسن ، بلکه پاها ، پشت و حتی شکم را نیز کار کنید.
برای انجام صحیح حرکت اسکوات ، صاف بایستید و پاها را کمی از شانه های خود بازتر کنید. چمباتمه بزنید ، باسن خود را به عقب بکشید و ، همانطور که بود ، روی یک صندلی نامرئی بنشینید. با رسیدن به زاویه 90 درجه ، بلند شوید ، همچنین وزن خود را به عقب منتقل کنید. هر چهارم اسکوات را انجام دهید و 10 تا 30 ثانیه در پایین ترین نقطه بمانید.
در سطح پیشرفته ، دمبل ، هالتر یا میله بدن را بردارید. وزن ها بار را به طور جدی افزایش می دهند.
اسکوات عمیق انجام می شود ، الاغ باید تا آنجا که ممکن است به عقب آورده شود ، پشت باید مستقیم نگه داشته شود. به پایین ترین حالت ممکن اسکوات کنید: هر چه پایین تر بروید ، باسن بیشتر در حرکت اسکوات نقش خواهد داشت.
به هر حال ، اسکوات به طور موثر از بین می رود. یک قانون ساده را به خاطر بسپارید - هرچه بیشتر چمباتمه بزنید ، باسن شما سریعتر فریبنده می شود.
نحوه ساختن ماهیچه های باسن: ورزش بریج
روی زمین دراز بکشید و بازوها را در امتداد تنه باز کنید ، پاها را خم کنید و آنها را تا حد ممکن به باسن خود نزدیک کنید. حالا لگن خود را بلند کرده ، یک پل بسازید و ماهیچه های باسن را منقبض کنید. هنگام انجام این تمرین ، به دستان خود تکیه دهید ، سپس بار به طور مساوی توزیع می شود و قسمت ستون فقرات بیش از حد تحت فشار قرار نمی گیرد. در صورت احساس اثری مانند لرزش ، می توانید مدت بیشتری در این وضعیت بمانید. این تمرین را "نردبان" انجام دهید: 3 ست 15 ، 12 ، 10 تکراری.
همچنین بخوانید:
بالا بردن لگن با ساق پا به سمت بالا
این تمرین بسیار شبیه تمرین قبلی است ، اما حتی مثرتر است. روی زمین دراز بکشید ، یک پا را در زانو خم کنید ، و پای دیگر را به سمت بالا بکشید. در این حالت ، لگن را بالا بیاورید ، ماهیچه ها را فشار دهید. در هر ست 15 تکرار ، 6-8 ست انجام دهید. برای پمپاژ بهتر الاغ ، می توان ساق پا را با یک عامل وزنه بارگذاری کرد.
چگونه می توان الاغ یک دختر را پمپ کرد: به عقب و پهلو بچرخید
ساده ترین تمرین برای باسن محکم. بایستید ، پشت صندلی را با دستان خود بگیرید و به عقب و پهلو بچرخید. شتاب نکنید ، ماهیچه های خود را به آرامی کار کنید. در انتهای نوسان استراحت نکنید ، اما بلافاصله پای خود را به سمت بالا پرتاب کنید.
چگونه می توان الاغ خود را در خانه پمپاژ کرد: ورزش در حال حرکت است
مهمترین تمرین برای داشتن باسن زیبا. برای کاهش وزن ، آنها چندان م effectiveثر نیستند ، زیرا به ساخت توده عضلانی کمک می کنند. وقتی انجام می شوند ، ماهیچه گلوتئوس ماکسیموس و سطح جلوی ران و ساق پا کار می کند. دمبل ها را در دست بگیرید ، آنها را در امتداد تنه خود بکشید و لانگ را شروع کنید. شما می توانید آنها را هم در محل و هم در جلو حرکت در اتاق انجام دهید. هرچه گام بیشتر باشد ، ماهیچه های گلوتئال بیشتر درگیر می شوند. در این حالت ، حتماً پشت خود را صاف نگه دارید و زانوی پای عقب شما باید به زمین لمس کند.
نحوه پمپاژ ماهیچه های باسن: با چهار دست و پا به عقب بچرخید
این یک تمرین بسیار مفید است. فقط چهار دست و پا کنید و به عقب برگردید ، بگویید 50 با یک و 50 با پای دیگر در روز. انجام تمرین "نردبان" نیز م effectiveثر خواهد بود: 3 ست 15 ، 12 ، 10 تکراری. اگر این کار برای شما بسیار آسان است ، تعداد تکرارها را افزایش دهید یا یک دمبل زیر زانو قرار دهید و پای خود را با آن بلند کنید. در حین تمرین ماهیچه های باسن را شل نکنید.
نحوه فشار دادن پرس و الاغ: تمرین مدفوع
پشت خود را به دیوار فشار دهید و طوری بنشینید که انگار روی یک صندلی نامرئی نشسته اید. 30 ثانیه صبر کنید ، سپس استراحت کنید و 2 روش دیگر انجام دهید. سعی کنید هر روز زمان را 10 ثانیه افزایش دهید.
همچنین بخوانید:
نحوه بالا بردن عضلات شکم: بلند کردن باسن
یکی دیگر از تمرینات بسیار موثر برای باسن. روی شکم دراز بکشید ، زانوها را خم کنید. هنگام بازدم ، پاهای خود را بالا بیاورید ، در این حالت بمانید. هر ست را 2 ست 15 ثانیه ای انجام دهید.
چرخش پاها و الاغ: پرش از روی تپه
یک پایه ثابت و پایدار با ارتفاع حدود 30-40 سانتی متر پیدا کنید و روی آن بپرید. 4 ست 10 تکراری انجام دهید. اگر این تمرین برای شما آسان شد ، دمبل ها را بردارید یا وزنه هایی را روی پاهای خود قرار دهید. می توانید این تمرین را روی پله ها انجام دهید.
چگونه عضلات شکم را در خانه پمپاژ کنیم: فرار از Deadlift
در وضعیت "پاها کمی بیشتر از عرض شانه" بایستید ، یک دمبل یا هالتر بگیرید و شروع به خم شدن کنید ، بدن را به جلو هل دهید و الاغ را عقب بگذارید. 4 ست 10 تکراری انجام دهید .
با کمک تمرینات قلبی می توانید الاغ خود را بدون چمباتمه زدن و ورزش با وزنه بالا بیاورید.
کاردیو برای سفت شدن باسن
- دویدن یا راه رفتن روی تردمیل "سربالایی".دویدن روی سطح صاف باعث کوچک شدن عضلات شکم شما می شود.
- مدت آموزش.تمرینات تناوبی را با سرعت اندازه گیری شده ترجیح دهید. این به چربی اجازه می دهد تا سریعتر "اکسید" شود و تلاش برای شکل دهی به لب به شکل کامل زودتر با موفقیت روبرو می شود.