Plie-Kniebeugen (oder Sumo-Kniebeugen) sind eine der effektivsten Übungen für die Entwicklung schlanker, straffer Beine. Wie schnell Sie das gewünschte Ergebnis erzielen, hängt davon ab, wie Sie mit dieser Art der Kniebeugentechnik umgehen.

Plie Squat: klassische Technik

Es ist die Sumo-Kniebeuge, mit der Sie Ihr Gesäß perfekt und ohne Gewichte in Ordnung bringen können, da es sich an sich um ein aktives Muskeltraining handelt. Aber es ist wichtig, die Technik zu kennen, um Ihrem Körper Ergebnisse zu bringen und keinen Schaden zuzufügen:

Wenn Sie eine Kniebeuge machen, gehen Sie langsam nach unten und kommen Sie schnell aus der Kniebeuge heraus.

Im folgenden Video erklärt Ihnen der Trainer, wie Sie einen Plie machen, um das Gesäß zu trainieren:

Wenn Sie sich für Kniebeugen zur Gewichtsreduktion interessieren –

Viele Mädchen haben Angst vor Waagen wie Feuer und glauben, dass sie durch die Arbeit mit Gewichten eine maskuline Figur bekommen. Aber das ist nicht so. Hormone und Steroide können Männlichkeit verleihen, alles andere ist die falsche Technik und führt höchstwahrscheinlich nicht zu Männlichkeit, sondern zu fehlenden Ergebnissen mit elastischem Gesäß und dem Vorhandensein von Ergebnissen mit aufgepumpten Beinen, aber das ist reparabel.

Der Plie mit einer Langhantel wird gemäß den folgenden Anweisungen ausgeführt:

Sie können und sollten Kniebeugen im Sumo-Stil mit einer Langhantel ausführen, um schneller Ergebnisse zu erzielen, mit bestimmten Einschränkungen:

• Wenn Sie neu in diesem Sport sind oder zu lange nicht trainiert haben, ist es besser, mit Sumo-Kniebeugen ohne Gewichte zu beginnen.
• Vor jeder Kraftarbeit mit Gewichten ist ein Aufwärmen erforderlich – das können klassische Kniebeugen oder Kniebeugen sein, die in einen Sprung übergehen, Dehnübungen.
• Wenn Sie anfangen, Kniebeugen mit Gewichten zu machen, besteht die Hauptbedingung darin, dass Sie nach einer bestimmten Trainingszeit, wenn diese „Belastung“ für Sie am angenehmsten ist, das Gewicht steigern und die Technik verbessern. Tatsache ist, dass sich der Körper an die Belastung gewöhnt, sodass das Training nicht zu maximalen Ergebnissen führt.

Wenn Sie visuell sehen möchten, wie Sumo-Kniebeugen mit einer Langhantel ausgeführt werden und welche Muskeln beteiligt sind, schauen Sie sich das folgende Video an:

Wenn Sie eine Langhantel mit Sicherheitsstange verwenden, heißt das nicht, dass Sie Ihren Rücken nicht belasten und Ihre Schulterblätter auf ein Minimum reduzieren müssen. Außerdem müssen Sie versuchen, sich nach hinten abzustoßen, damit die Übung so klar wie möglich ist.

Plie-Kniebeugen können auch mit Kurzhanteln ausgeführt werden.


Der Plie mit Hanteln kann auf unterschiedliche Weise ausgeführt werden: Platzieren Sie Ihre Knie schulterbreit auseinander und Ihre Zehen zeigen gerade und nicht zur Seite. Machen Sie also eine langsame Kniebeuge.

Im folgenden Video sehen Sie, wie Sie eine Kniebeuge mit Hanteln zwischen Ihren Beinen machen:

Plie-Ausführungsschema

Das Programm zum Aufpumpen des Gesäßes mit Plie-Kniebeugen sieht wie folgt aus:


In nur einem Monat eines solchen Trainings erhalten Sie ein wunderschönes Gesäß:

Kontraindikationen für Plie

Es gibt auch eine „schwarze“ Liste von Krankheiten, bei denen Kniebeugen nicht durchgeführt werden können:

• Verletzungen der Wirbelsäure;
• Hernie;
• Verletzungen, Probleme mit dem Kniegelenk;
• Krampfadern (über die Vorbeugung von Krampfadern -

sind eine Variante der Kniebeugen mit der Langhantel, d.h. es handelt sich hierbei nicht um eine andere Übung, sondern um die gleiche Übung, allerdings mit einer anderen Technik. Ziel der Übung ist es, die Belastung stärker auf die Beine zu verlagern. Wenn bei klassischen Kniebeugen mit der Langhantel vor allem in der oberen Phase der Rücken eine wesentliche Rolle spielt, dann ermöglicht die Sumo-Technik, den Rücken fast vollständig auszuschalten. Auch in der Arbeit der Beinmuskulatur ist ein Unterschied erkennbar. Aber auf jeden Fall ist die Übung einfach und beansprucht viele Muskelgruppen und Gelenke. Es wird nicht empfohlen, klassische Langhantelkniebeugen durch Kniebeugen im Sumo-Stil zu ersetzen. Die Mikroperiodisierung ist die beste Option. Beispielsweise können Sie in einer Woche Sumo und in der nächsten klassische Übungen machen. Wenn Sie sich auf Beine spezialisiert haben, können Sie Sumo während eines schweren Beintrainings und klassische Übungen während eines leichten Trainings machen.

Tatsache ist, dass Sie bei Sumo-Kniebeugen schwerere Gewichte verwenden können, sodass es ein Vergnügen ist, die Belastung bei dieser Übung zu steigern. Allerdings entwickelt die Übung die funktionellen Eigenschaften der Muskulatur stärker, daher sollten Bodybuilder dieser speziellen Technik der Kniebeugen mit der Langhantel nicht den Vorzug geben. Dies bedeutet jedoch nicht, dass wir dies nicht empfehlen. Sie müssen lediglich wissen, wann und warum! Diese Übung kann zum Kraftaufbau, zur Beinspezialisierung oder wenn der „führende“ Rücken bei klassischen Kniebeugen den Löwenanteil der Belastung übernimmt, durchgeführt werden. Kurz gesagt, jede Übung hat, wie ein Trainingsprogramm, ihren Ort und ihre Zeit!

Arbeit von Muskeln und Gelenken

Bei Sumo-Kniebeugen wird die Belastung hauptsächlich in den Beinen angesammelt und alle anderen Muskeln übernehmen ausschließlich die Rolle von Stabilisatoren. Welche Muskeln am stärksten beansprucht werden, hängt von der Tiefe der Kniebeugen ab. Geht ein Sportler parallel in die Hocke, also auf die Höhe, in der das Kniegelenk einen Winkel von 90° bildet, so werden vor allem der Quadrizeps und die Adduktoren des Oberschenkels belastet. Sitzt der Sportler unten parallel, wird auch der Gesäßmuskel belastet und die verwendeten Gewichte fallen deutlich geringer aus. Es gibt eine andere Möglichkeit, die Belastung der Beine zu erschweren – die Verwendung eines „Stuhls“. In diesem Fall berührt der Sportler die Palette mit dem Gesäß und verharrt am unteren Punkt für 1-2 Sekunden, wodurch kinetische Energie verloren geht und der Sportler gezwungen ist, das Gewicht nur mit Muskelkraft zu ziehen. Diese Technik wird beim Powerlifting praktiziert zunehmende Kraftindikatoren .

Tatsächlich funktionieren die Gelenke genauso wie bei klassischen Kniebeugen, allerdings sollte sich der Sportler bei Sumo-Kniebeugen überhaupt nicht nach vorne beugen. Das heißt natürlich, auch bei klassischen Kniebeugen ist es ratsam, sich nicht nach vorne zu beugen, dennoch beinhaltet die Technik eine leichte Vorwärtsbeugung, beim Sumo-Stil gibt es jedoch keine Vorbeugung. Wenn Sie sich nach vorne beugen, ragt das Kniegelenk über die Fußlinie hinaus, was einen schwerwiegenden Verstoß darstellt, da in dieser Position das Gewicht Druck auf das Knie ausübt, wodurch Sie sich verletzen können. Wenn Sie also bei Kniebeugen nach vorne fallen, trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln und den unteren Rücken, da diese Muskeln dabei helfen, Ihren Körper aufrecht zu halten.

Sumo-Kniebeugen – Diagramm

1) Platzieren Sie Ihre Füße breiter als Ihre Schultern, etwa so breit wie ein Trainingsrahmen für eine durchschnittlich große Person, mit den Zehen zur Seite gedreht.
2) Setzen Sie sich für eine bessere Stabilität mit einem Bein leicht nach vorne unter die Hantel, nehmen Sie sie aus den Ablagen und bringen Sie Ihre Beine wieder in ihre vorherige Position zurück.
3) Die Stange sollte in der Mitte des Trapezes platziert werden und nicht oben, und die Hände können ziemlich weit platziert werden.
4) Setzen Sie sich hin, halten Sie den Rücken gewölbt und den Blick zur Decke gerichtet, ohne sich nach vorne zu beugen, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
5) Strecken Sie Ihre Knie am höchsten Punkt nicht vollständig durch, so können Sie das Gewicht in den Muskeln halten und den Verschleiß des Kniegelenks verringern.

- Anmerkungen

1) Knie und Füße sollten in die gleiche Richtung zeigen, das heißt, es sollte nicht nur der Fuß, sondern das gesamte Bein gedreht werden.
2) Achten Sie darauf, dass sich das Kniegelenk über den gesamten Bewegungsbereich in einer Ebene befindet, bringen Sie Ihre Knie nicht zusammen!
3) Der Schwerpunkt sollte in der Ferse und im äußeren Teil des Fußes liegen, was für eine bessere Stabilität sorgt.
4) Wenn Sie sich hinsetzen, sollten Sie beim Hinsetzen nicht Ihre Knie nach vorne neigen, sondern Ihr Becken nach hinten bewegen.
5) Lernen Sie, Sumo-Kniebeugen mit verkürzter Amplitude auszuführen, aber versuchen Sie ständig, tiefer und tiefer zu sitzen, ohne Ihre Technik zu beeinträchtigen.

Anatomie

Die Beine bestehen aus einer Vielzahl verschiedener Muskelgruppen, von denen viele groß sind Pumpen Sie Ihre Beine auf Sie müssen viel und auf vielfältige Weise trainiert werden. In diesem Fall wird der Adduktorenmuskel des Oberschenkels, der die Dicke der Beine bildet, besonders gut gepumpt, man sollte ihn jedoch nicht übertreiben, da seine übermäßige Größe den Alltag beeinträchtigen kann. Natürlich sind der Adduktorenmuskel und sogar der Bizeps femoris nicht so ausgeprägte Muskeln wie der Quadrizeps, daher wird ihnen weniger Aufmerksamkeit geschenkt, wodurch die Beine beginnen, asymmetrisch auszusehen. Die hintere Oberschenkelmuskulatur ist bei allen Rückenhaltungen sehr wichtig und unterstützt das Kniegelenk, wodurch Verletzungen bei schweren Kniebeugen vermieden werden. Und denken Sie im Allgemeinen daran: Zwei Muskeln sind immer mehr als einer!

Zusammenfassend können wir sagen, dass Sumo-Kniebeugen sowohl von Powerliftern als auch von Bodybuildern ausgeführt werden sollten. Diese Übung ist besonders effektiv bei der Spezialisierung auf die Beine oder bei der Arbeit an den Krafteigenschaften der Muskeln. Für Anfänger ist es besser, die klassische Technik zu bevorzugen, da diese Übung technisch schwieriger ist, vor allem weil in diesem Fall das Becken stärker nach hinten gezogen wird und dies Koordination und Flexibilität erfordert. Achten Sie auf jeden Fall auf die Durchbiegung des unteren Rückens, die Geschwindigkeit der Übung und darauf, dass die Knie nicht über die Fußlinie hinausragen und auch ihre Position in der vertikalen Ebene nicht verändern. Beginnen Sie mit der Ausführung der Übung in Teilamplitude und mit moderaten Gewichten. Wer geht, wird den Weg meistern!

Kniebeugen sind eine Grundübung, mit der Sie die Muskeln Ihrer Hüfte und Ihres Gesäßes aufbauen und vollständig entwickeln sowie die Gelenke und Sehnen Ihrer Beine stärken können. Heutzutage gibt es viele Arten von Kniebeugen, bei denen unterschiedliche Geräte zum Einsatz kommen. Sie unterscheiden sich auch in der Positionierung der Beine und Körperbewegungen, wodurch Sie den Belastungsschwerpunkt je nach Trainingszweck verschieben können. In diesem Artikel werden wir uns Sumo-Kniebeugen ansehen.

Welche Muskeln werden bei Sumo-Kniebeugen aktiv und beansprucht?

Schauen wir uns an, welche Muskeln bei Sumo-Kniebeugen beansprucht werden. Wie bei jeder Grundübung ist auch bei Sumo-Kniebeugen fast der gesamte Körper an der Arbeit beteiligt. Die größte Belastung liegt jedoch bei:

- Musculus gluteus maximus;

- Muskeln der Innenseite des Oberschenkels, nämlich der Musculus adductor magnus, der Musculus adductor longus, der Musculus adductor brevis und der Musculus gracilis;

- Semitendinosus- und Semimembranosus-Muskeln;

- Quadrizeps;

- Oberschenkel-Bizeps.

Gerade weil Problemzonen wie Hüfte und Gesäß trainiert werden, erfreut sich diese Übung bei Frauen großer Beliebtheit, da die Oberschenkelinnenseite bei alltäglichen Aktivitäten nur minimal involviert ist.

Zudem wird die Wadenmuskulatur etwas weniger beansprucht. Zur Stabilisierung werden die Rücken- und Bauchmuskulatur in die Arbeit einbezogen.

Vorteile und Vorteile von Sumo-Kniebeugen

Die Vorteile von Sumo-Kniebeugen sind kaum zu überschätzen. Als Grundübung können Sie den gesamten Körper trainieren und so die Entwicklung aller Bein- und Rumpfmuskeln sicherstellen.

Dank der Möglichkeit, die Position Ihrer Beine von breiter zu schmaler zu verstellen, können Sie die gesamte Oberschenkelmuskulatur optimal trainieren.

Diese Übung beansprucht aktiv die Innenseite des Oberschenkels, die für viele schlaff und schwach ist, da sie bei alltäglichen Aktivitäten und anderen Arten von Übungen kaum beansprucht wird.

Bei Sumo-Kniebeugen wird die Muskulatur des Gesäßmuskels sehr gut trainiert, wodurch Sie Ihr Gesäß aufbauen können.

Darüber hinaus steigert die Übung im Gegensatz zu hawaiianischen Kniebeugen die Kraftindikatoren deutlich.

Varianten und Techniken zur Durchführung von Sumo- und Plie-Übungen

Lassen Sie uns zunächst zwischen Sumo- und Plie-Kniebeugen unterscheiden. Manchmal bedeuten diese Konzepte dieselbe Übung, und dennoch weisen sie einige Unterschiede auf.

Bei Plie-Kniebeugen geht es um einen weiten Stand, bei dem die Beine beim Hocken gerade bleiben. In diesem Fall ist es bequemer, das Gewicht (Kettlebell oder Hantel) in den Händen zu halten.

Sumo-Kniebeugen erfordern einen weiten Stand der Beine und während der Übung neigt sich der Körper leicht nach vorne, das Becken wird nach hinten gezogen. In diesem Fall ist es recht praktisch, die Hantel auf den Schultern zu halten.

Bei beiden Übungen werden die gleichen Muskelgruppen beansprucht. Bei der Wahl zwischen Plie und Sumo sollten Sie sich auf Ihr Gefühl und Ihre anatomischen Merkmale sowie den Zweck der Übung konzentrieren. Wenn Sie mit schweren Gewichten arbeiten, wäre es logisch, dem Sumo mit einer Langhantel auf den Schultern den Vorzug zu geben. Für Mädchen, die mit leichten Gewichten trainieren, oder für Anfänger wäre die Variante Plie oder Sumo mit Hanteln oder Kettlebells optimaler.

Technik zur Durchführung von Sumo-Kniebeugen mit einer Kurzhantel oder Kettlebell

Dies ist eine großartige Option für Anfänger, da Sie ein sehr kleines Gewicht nehmen und es schrittweise steigern können. Es gibt keinen grundsätzlichen Unterschied zwischen der Verwendung einer Kurzhantel und einer Kettlebell. Sie können das Projektil entweder auf ausgestreckten Armen oder in der Nähe der Brust halten.

1. Wir nehmen das Projektil in die Hand.
2. Wir platzieren unsere Beine viel weiter als unsere Schultern, wobei die Zehen nach außen zeigen. Wie weit Sie Ihre Füße platzieren und wie weit Sie Ihre Zehen drehen, sollte von Ihren Empfindungen bestimmt werden. Dabei lohnt es sich, den Dehnungsgrad, die Vorbereitung, die anatomischen Gegebenheiten sowie die Höhe und Länge der Beine zu berücksichtigen. Wichtig ist, dass die Knie nicht nach innen „fallen“, sondern deutlich in die gleiche Richtung wie die Socken zeigen.
3. Halten Sie den Rücken gerade, die Schultern nach hinten, schauen Sie geradeaus – senken Sie den Kopf nicht.
4. Wir atmen durch und steigen ab. Es ist wichtig, sich nicht zu sehr nach vorne zu beugen. Wenn Sie Ihren Körper nicht gerade halten können, ist eine leichte Vorwärtsbeugung akzeptabel.
5. Es ist notwendig, parallel zum Boden oder etwas tiefer in die Hocke zu gehen, aber nicht viel: Tauchen Sie nicht bis zum Boden.
6. Wir verweilen ein paar Sekunden am unteren Punkt und atmen aus, während wir nach oben steigen.
7. Am obersten Punkt spannen wir unser Gesäß an.

Die Übung wird in 3-4 Sätzen à 10-15 Mal durchgeführt. Wenn das Gewicht schwer ist, können Sie 5 Sätze à 6–8 Mal machen.

Technik zur Durchführung einer breitbeinigen Sumo-Kniebeuge mit einer Langhantel

Wenn Sie mit schweren Gewichten trainieren, vergessen Sie nicht, 1-2 Aufwärmsätze mit leerer Hantelstange durchzuführen.

1. Entfernen Sie die Stange vom Ständer. Die Stange sollte nicht auf dem Nacken, sondern tiefer auf der Rückenmuskulatur liegen, da sonst die Gefahr einer Nackenverletzung besteht.
2. Wir spreizen unsere Beine weit, wobei die Zehen nach außen zeigen.
3. Halten Sie Ihren Rücken steif und gerade. Achten Sie bei großen Belastungen darauf, den unteren Rücken mit einem speziellen Gürtel zu sichern.
4. Schauen Sie geradeaus oder leicht nach oben (dies erleichtert Ihnen den Aufstieg vom tiefsten Punkt).
5. Wir atmen ein und senken uns langsam ab, bis wir parallel zum Boden sind. Achten Sie auf die Position Ihrer Knie; sie sollten nicht nach innen „fallen“.
6. Mit einer Ausatmung erheben wir uns und spannen am obersten Punkt unser Gesäß an.

Da das für die Übung verwendete Gewicht recht schwer ist, wird sie mit wenigen Wiederholungen durchgeführt, zum Beispiel 8 Mal für 4 Sätze oder 6 Mal für 5 Sätze.

Video: Sumo-Kniebeugentechnik mit einer Langhantel

Video zur richtigen Ausführung einer Sumo-Kniebeuge mit einer Langhantel:

• Sumo-Kniebeugen erfordern eine gute Dehnung, also wärmen Sie sich unbedingt auf, bevor Sie beginnen, da es sonst zu einer starken Belastung Ihrer inneren Oberschenkelbänder und Sehnen kommen kann.
• Gehen Sie nicht zu tief in die Hocke, da dies die Belastung des Kniegelenks erhöht. Infolgedessen können Unwohlsein und Schmerzen auftreten.
• Wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren, also aufstehen, müssen Sie Ihre Knie nicht vollständig strecken, da dies auch die Kniegelenke unnötig belastet.
• Wie bereits erwähnt ist es wichtig, darauf zu achten, dass die Beine statisch bleiben und die Knie nicht nach innen rollen. Dazu müssen Sie die richtige Rückenposition beibehalten und Ihr Becken nach hinten bewegen.
• Die Schulterblätter sollten sich aufeinander zu bewegen, die Brust sollte sich nach vorne bewegen. Dadurch wird eine gerade Rückenposition gewährleistet.
• Vor Beginn der Übung ist es sinnvoll, 1-2 Sätze Hyperextension durchzuführen, um den unteren Rücken gut aufzuwärmen und ihn während der Übung nicht zu schädigen.
• Wir verlagern das Körpergewicht mehr auf die Fersen
• Versuchen Sie nicht, sofort zu schweren Gewichten überzugehen: Zunächst ist es wichtig, die richtige Technik und eine gute körperliche Fitness zu erreichen.

Für den Aufbau der Beinmuskulatur sind Sumo-Kniebeugen eine wichtige Übung, die nicht vernachlässigt werden sollte. Besonders wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Fortschritte ins Stocken geraten sind, sollten Sie Kniebeugen mit breiten Beinen in Ihr Training einbauen und Sie werden eine Steigerung von Kraft und Ausdauer bemerken. Wenn die Übung schwierig ist, sollten Sie klassische Kniebeugen üben und dann zum Sumo übergehen.

Damit kommen wir wieder zu dem Thema zurück, das alle Damen lieben: unsere Beine. Lassen Sie uns eine weitere Übung studieren, die darauf abzielt, die Muskeln des Unterkörpers zu entwickeln.

Wie sehr wünschen Sie sich einen schönen Hintern: Aber wie pumpen Sie Ihren Po auf? Wir haben ein paar effektive Übungen für Sie: Plie- und Sumo-Kniebeugen!

Es gibt unzählige Variationen der Langhantel-Kniebeuge.

Der Name Plie Squat kommt vom französischen Wort für Kniebeuge und bezieht sich auf eine Ballettbewegung, bei der die Beine aus einer Position mit den Füßen nach außen an den Knien angewinkelt werden.

Und „Sumo“ wurde uns von berühmten Ringern aus Japan geschenkt – sie wissen viel über große Größen :)

Plie

Welche Muskeln arbeiten?

Sehr oft beginnen Damen, sich nach vorne zu beugen, um ihren Hintern so weit wie möglich nach hinten zu „legen“. Das Ergebnis sind keine Kniebeugen, sondern Beugungen mit einer Langhantel auf angewinkelten Beinen. Seien Sie also sehr vorsichtig und achten Sie beim Hocken genau auf Ihre Position.

Unterschiede

Viele Menschen verwechseln die Sumo-Kniebeuge mit der Plie-Kniebeuge, weil sie die Unterschiede zwischen ihnen nicht erkennen und kaum einen großen Unterschied erkennen, obwohl er auf den ersten Blick nicht sehr auffällig ist.

Plie. Der Körper ist streng vertikal. Der Kolben ist nicht zurückversetzt.
Sumo. Der Rücken ist nach vorne geneigt und das Becken ist entspannt.

Es besteht aus:

vor allem unter Last, die an der Innenseite des Oberschenkels auftritt – beim Plié ist sie größer als beim Sumo.

in der Technik: plie erfordert streng vertikale Körperhaltung, und wann Sumo der Rücken ist nach vorne geneigt und Becken zurückgezogen, d.h. es entsteht der Eindruck einer Person, die auf einem Stuhl sitzt.

bei der Positionierung der Beine: Sumo-Kniebeugen erfordern eine etwas weniger breite Haltung.

im Arbeitsgewicht: Mit Sumo-Kniebeugen können Sie arbeiten mit großen Gewichten.

in Sicherheit: Die Stellung der Hüftgelenke beim Plie Squat ist unnatürlich und unter Belastung gefährlich. Also Mit einer schweren Last kann man nicht trainieren. Wenn Sie Muskeln an den Innenseiten der Oberschenkel aufbauen möchten, ist es sicherer, Sumo-Kniebeugen als Hauptübung mit einem großen Gewicht durchzuführen und die Plie-Kniebeugen mit einem kleinen Arbeitsgewicht als „Snack“ zu belassen.

Foto

Sumo mit Langhantel
Sumo-Kniebeuge mit Kettlebell
Plie-Kniebeugen mit Langhantel
Sumo-Kniebeuge mit Kurzhanteln Plie in Smith – stimmst du zu, es sieht irgendwie seltsam aus? 🙂 Außerdem. A priori wird eine „reine“ Übung in Smith nicht funktionieren, es wird nur Sumo mit sehr weit auseinander liegenden Beinen sein!
Tiefes Sumo auf den Stufen: So können Sie den Bewegungsumfang vergrößern.
Aber tatsächlich ist Sumo an einer Smith-Maschine eine bequemere und weniger traumatische Option!

Video

Nützliche Video-Übungstechniken – wie man Sumo richtig macht.

Herr der gesamten Website und Fitnesstrainer | Weitere Details >>

Gattung. 1984 Ausgebildet seit 1999 Ausgebildet seit 2007. Master-Kandidat im Powerlifting. Champion von Russland und Südrussland laut AWPC. Champion der Region Krasnodar laut IPF. 1. Kategorie im Gewichtheben. 2-facher Gewinner der Meisterschaft der Region Krasnodar im Doppelsieg. Autor von mehr als 700 Artikeln zum Thema Fitness und Amateursport. Autor und Co-Autor von 5 Büchern.

Platz in: außer Konkurrenz ()
Datum von: 2012-05-29 Ansichten: 205 079 Grad: 5.0

Warum Artikel mit Medaillen ausgezeichnet werden:

Rumpfmuskulatur- , Und
Zusätzlich -
Schwierigkeiten bei der Ausführung- hoch

Kniebeugen mit einer Langhantel auf den Schultern „Sumo“ – Video

Gewicht und Wiederholungen für Anfänger

Für Männer: 10 – 15 Wiederholungen von 20 – 30 kg. 3 - 4 Ansätze.
Für Frauen: 10 – 15 Wiederholungen von 10 – 15 kg. 3 - 4 Ansätze.

Belastung nach Muskelgruppe

Die Belastung wird auf einer 10-Punkte-Skala angezeigt (die Gesamtbelastung wird aufsummiert)

Einschränkungen bei Verletzungen/Krankheit/Schmerzen

Der Grad des Risikos wird auf einer 10-Punkte-Skala angegeben

Beschreibung der Übung

Diese Übung zeichnet sich wie das Sumo-Kreuzheben durch einen breiten Stand aus. Erfordert eine gewisse Flexibilität im Hüftgelenk. Passen Sie auf Ihre Knie auf. Sie sollten auf die Socken „schauen“. Wenn Sie dies nicht erreichen können, ist es besser, diesen Stil aufzugeben. Die Übung ist nichts für Anfänger. Und bevor Sie es tun, dehnen Sie die Innenseite des Oberschenkels gut. Andernfalls besteht die Gefahr einer Verletzung der Muskelsehnen.

Haupteigenschaften

1. Sumo-Kniebeugen, auch Breitbein-Kniebeugen oder Plie-Kniebeugen genannt, sind nur für Menschen mit einer guten Beweglichkeit der Hüftgelenke geeignet. 2. Der weite Stand der Beine zielt in erster Linie darauf ab, die Innenseite des Oberschenkels zu beanspruchen. 3. Je tiefer Sie sitzen, desto besser. Allerdings sollten Ihre Knie immer in Richtung Ihrer Zehen zeigen. Das heißt, gehen Sie auf die gleiche Höhe in die Hocke, bis Sie Ihre Knie seitlich spreizen können. 4. Wählen Sie die Breite Ihrer Beine so, dass Sie mindestens parallel (Oberschenkel parallel zum Boden) richtig sitzen können. Denn je breiter die Beine sind, desto schwieriger ist es, tief zu sitzen. 5. Anfängern empfehle ich diese Übung nicht. Beherrschen Sie zunächst die Technik der klassischen Kniebeugen und stärken Sie Ihre Bänder. Und ein gutes Aufwärmen mit Dehnübungen vor einer solchen Übung kann nicht schaden. 6. Das Gewicht wird in der Regel 20 % niedriger platziert als bei klassischen Kniebeugen. Und es sollte so sein, dass Sie mindestens 4 Wiederholungen in der Hocke machen können. Das heißt, es ist nicht erforderlich, maximale Gewichte festzulegen.