Das Fitnessstudio ist ein Treffpunkt zielstrebiger Frauen und Mädchen mit drei völlig unterschiedlichen Zielen: abnehmen, zunehmen oder den Körper in Form halten. Was auch immer das Ziel des Mädchens ist, der zuverlässigste Weg, es ohne Gesundheitsschäden zu erreichen, ist das regelmäßige Training in speziellen Programmen im Fitnessstudio mehrmals pro Woche. Unerfahrene Mädchen sollten zumindest zum ersten Mal unter der Aufsicht eines Trainers trainieren.

Um den Nutzen des Unterrichts zu maximieren, brauchen Mädchen Trainieren Sie nach einem speziellen Übungsprogramm.

Trainingsprogramme im Fitnessstudio werden je nach Aufgabenstellung zusammengestellt:

• für Anfänger;
• für erfahrene Sportler;
• um Muskelmasse aufzubauen;
• Fett verbrennen;
• für alle Muskelgruppen;
• zu einer bestimmten Zone;
• auf der Erleichterung;
• Cardio Training.

Die Wahl des richtigen Trainingsplans im Fitnessstudio ist notwendig, je nachdem, was die Frau oder das Mädchen erreichen möchte. Es wird empfohlen, ein Programm zu erstellen, das viele Parameter berücksichtigt: anfängliche körperliche Fitness, Alter, Gewicht, Vorliegen von Krankheiten usw.

Mädchen sollten mit dem Training im Fitnessstudio beginnen, indem sie die einfachsten Übungen machen und nach und nach komplexere Übungen zum Programm hinzufügen. Eine effektive Fettverbrennung wird durch eine speziell ausgewählte Ernährung gewährleistet. Wenn Sie keine Möglichkeit haben, regelmäßig im Fitnessstudio zu trainieren, können Sie die Übungen auch zu Hause durchführen.

Trainingsprogramm im Fitnessstudio für Mädchen 3x pro Woche

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Zunächst müssen Sie erstellen Trainingsprogramm für Mädchen im Fitnessstudio für 3 Tage– Dies hilft Ihnen, Ihre eigenen Stärken und Fähigkeiten einzuschätzen, damit Sie anschließend im Fitnessstudio mit maximaler Effizienz trainieren können. Das Programm kann aufgeteilt werden, wobei der Schwerpunkt auf der Arbeit an verschiedenen Körperteilen liegt, oder Sie können Trainingseinheiten aufbauen, die auf denselben Übungen basieren.

Ein typisches Basistraining, das alle Muskelgruppen anspricht und für das Training im Fitnessstudio dreimal pro Woche konzipiert ist (Beispielprogramm):

Montag:

• 10 Minuten auf einem Laufband aufwärmen;
• 15 Langhantelkniebeugen ohne Hantelscheiben;
• 10 Ausfallschritte auf jedem Bein mit Hanteln in den Händen;
• 10 Mal – Hantelrudern bis zum Gürtel mit jeder Hand der Reihe nach;
• Klimmzüge an der Reckstange (so oft wie möglich) oder 15 Mal durch Klimmzüge über dem Kopf ersetzen;
• Die letzte Übung ist Bankdrücken – 15 Mal.

Mittwoch:

• Aufwärmen auf einem Laufband;
• 15 Mal – Langhantelrudern bis zum Gürtel;
• 15-mal enges Rudern zur Brust;
• Kniebeugen mit einer Plie-Hantel – 15 Mal;
• Kniebeugen mit einer Langhantel, abwechselnd auf jedem Bein – 12 Mal;
• Übung für die Presse „Buch“ – 25 Mal.
• Abkühlen – 15 Minuten auf Cardio-Geräten.

Freitag:

• Aufwärmen auf einem Laufband;
• 15 Mal – Kreuzheben;
• Kniebeugen 10 Mal mit jedem Bein auf der Bank (abwechselnd);
• Schließen Sie die Griffreihen bis zur Taille der unteren Rolle – 15 Mal;
• 15-mal Hantelbankdrücken;
• Führen Sie 14 Mal Hantelfliegen durch.
• Abkühlen nach dem Krafttraining – 15 Minuten an Cardiogeräten.

Jede Übung im Trainingsprogramm sollte in zwei Ansätzen durchgeführt werden.

Training für Anfänger

Anfänger brauchen ein spezielles Anfängertrainingsprogramm für Mädchen im Fitnessstudio. Sie müssen 3-4 Mal pro Woche trainieren; bei der Auswahl der Übungen sollten Sie berücksichtigen, wofür genau die Anstrengungen unternommen werden – zum Trocknen oder zum Aufbau von Muskelmasse.

Übungen für Mädchen im Fitnessstudio, die darauf abzielen, die Muskeln zu trocknen und zu formen, sollten von einer speziellen Proteindiät begleitet werden. Wenn Sie ein Abnehmprogramm erstellen, müssen Sie Cardio-Training darin einbeziehen.

Regeln für ein effektives Training im Fitnessstudio für Anfänger für alle Muskelgruppen:

• Beim Training im Fitnessstudio sollten Mädchen Übungen in das Programm aufnehmen, bei denen die maximale Muskelzahl beansprucht wird. In diesem Fall sollte es so sein Wählen Sie das richtige Gewicht, entsprechend den persönlichen Parametern und der Vorbereitung;
• Wenn es sich um ein Programm zum Abnehmen und nicht zum Aufbau von Muskelmasse handelt, sollte das Mädchen unbedingt Standardübungen im Fitnessstudio durchführen: Langhanteldrücken, Liegestütze, Kniebeugen mit Langhanteln und Kurzhanteln, alle Arten von Bauchkrämpfen. Sie müssen ohne Übertraining mit der optimalen Wiederholungszahl trainieren – 10-15 Mal;
• Sie müssen darauf achten, dass die Muskeln und Gelenke nicht überlastet werden, außerdem müssen Sie Ihre Atmung richtig anordnen, Entspannen Sie sich beim Einatmen und bemühen Sie sich beim Ausatmen– davon hängt die Qualität des Trainings sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause ab;
• Während des Trainings ist es notwendig Wasser trinken, den unvermeidlichen Flüssigkeitsverlust des Körpers, der sich negativ auf die Muskulatur auswirkt, umgehend auszugleichen;
• Mädchen sollten nicht vergessen, in das Fitnessprogramm einzusteigen Cardio-Übungen Die maximale Wirkung zur Gewichtsreduktion erzielen Sie durch Laufen auf dem Laufband (15 Minuten vor und nach dem Training), Training auf einer Orbitalbahn oder mit dem Fahrrad.
• Die Übungen sollten in zwei Sätzen mit einer Pause von 60 Sekunden durchgeführt werden.

Welche Übungen sollten in das Programm für Anfängerinnen im Fitnessstudio aufgenommen werden:

• Aufwärmen – 15 Minuten;
• Hyperextensions-Crunches – 12 Mal;
• Kniebeugen mit einer Stange – 15 Mal;
• Schräg-Crunches – 12 Mal;
• Knie-Liegestütze – 10 Mal;
• Hanteldrücken mit stützendem Knie auf einer Bank – 12 Mal für jeden Arm;
• Hantel wird im Liegen über die Brust gehoben – 10 Mal;
• Beinbeuger im Simulator - 15 Mal;
• Schwingen Sie Ihre Beine im Simulator zurück – 15 Mal;
• Cardio – 10 Minuten.

Programm zum Aufbau von Muskelmasse

Um im Fitnessstudio Muskelmasse aufzubauen, sollte ein Trainingsprogramm für Mädchen speziell entwickelt werden. Es sollte das Training aller Muskelgruppen umfassen.

Ein Trainingsprogramm zum Muskelaufbau für Mädchen sollte so gestaltet sein, dass sich die Tage im Fitnessstudio abwechseln – das heißt, an einem Tag soll der Oberkörper „aufgepumpt“ werden, am anderen der Unterkörper.

Das Programm zum Muskelaufbau im Fitnessstudio basiert auf dem Prinzip:

• Montag – Training der oberen Muskulatur;
• Dienstag ist Ruhetag;
• Mittwoch – Training der Muskelmasse des unteren Teils;
• Donnerstag ist Ruhetag;
• Freitag – Training der Muskelmasse des Mittelteils;
• Samstag und Sonntag sind Ruhetage.

Regeln für das Training im Fitnessstudio zum Muskelaufbau für Mädchen:

• Notwendig Nehmen Sie Grundübungen in das Fitnessprogramm auf– Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, Crunches;
• Damit die Muskeln wachsen, müssen Mädchen ständig nachsorgen Fortschreiten, das heißt, das Training erschweren und das Gewicht auf der Stange erhöhen;
• Anzahl der WiederholungenÜbungen in Programmen zum Muskelaufbau im Fitnessstudio für Mädchen sollten mindestens sein 12-15 mal 2-3 Ansätze;
• Zwischen den Ansätzen muss das Mädchen etwa 60 Sekunden ruhen;
• Das Training selbst im Fitnessstudio sollte nicht länger als 60 Minuten dauern.

Programm zum Muskelaufbau im Fitnessstudio für Mädchen:

Montag – Arme, Schultern, Brust

• Hyperextensionsübung;
• Französische Presse fürKopf;
• Abwechselnd die Hantel zur Schulter ziehen;
• Liegende Hantelfliegen;
• Hantelheben im Sitzen;
• Brustreihe mit breitem Griff.

Mittwoch - Beine, Gesäß

• Beinabduktion im Crossover;
• Beinpresse an der Maschine;
• Kniebeugen mit einer Stange hinter dem Rücken;
• Hängende Beinklimmzüge mit Schwerpunkt auf den Ellenbogen;
• Ausfallschritte der Smith-Maschine;
• Smith-Maschinenkniebeugen.

Freitag - Rücken, Bauchmuskeln

• Steigungs-Crunches;
• Hyperextension mit umgekehrter Neigung;
• Ziehen Sie den oberen Block an den Riemen;
• Beinheben auf einer Bank;
• Kreuzheben mit Kurzhanteln;
• Verdrehtes „Gebet“.

Training zur Fettverbrennung

Das Trainingsprogramm für Mädchen zur Fettverbrennung im Fitnessstudio besteht aus einem Komplex aus Herzmuskelbelastung und Kraftübungen. Cardio-Training ist ein wesentlicher Bestandteil des Trainings im Fitnessstudio beim Abnehmen.

Ein kompetentes Trainingsprogramm für Mädchen im Fitnessstudio zur Gewichtsreduktion sollte wie folgt entwickelt werden:

• Sie müssen mit dem Training beginnen Aufwärm- und Cardio-Übungen auf einem Laufband;
• Die beste Übung zur Gewichtsverbrennung im Fitnessstudio sowie zum Abnehmen von Gesäß und Oberschenkeln ist die Langhantel-Kniebeuge.Kniebeugen Bei Gewichten müssen Sie sorgfältig und vorschriftsmäßig vorgehen, da diese Übung bei falscher Ausführung gefährlich für Rücken und Gelenke sein kann: Ihre Beine sollten breiter als Ihre Schultern platziert werden, die Hantel sollte auf Ihren Schultern platziert werden Wenn Sie es mit Ihren Händen fassen, sollten Sie langsam in die Hocke gehen und Ihr Gesäß so tief wie möglich senken. Biegen Sie gleichzeitig Ihren Rücken nicht und halten Sie ihn gerade, Ihr Kopf sieht gerade aus;
• Mädchen sollten mindestens Übungen machen 12 mal 3-4 Ansätze;
• Hab keine Angst große Maßstäbe Wenn Sie ins Fitnessstudio gehen, wird der Gewichtsverlustprozess noch schneller. Hier ist es wichtig, es nicht zu übertreiben und Sportgeräte auszuwählen, die Ihren Möglichkeiten entsprechen;
• Visuell Taillenumfang reduzieren Den Mädchen wird geholfen, indem sie Übungen zum Aufbau der Wirbelsäulenmuskulatur in ihr Trainingsprogramm aufnehmen – Klimmzüge an der Reckstange;
• Gewichtsverlust wird dafür sorgen Crossfit– Führen Sie Kraft- und Cardioübungen schnell und mit minimalen Abständen durch.

Training für Mädchen zur Fettverbrennung im Fitnessstudio:

Cardio:

• Seilspringen - 3 Minuten;
• Laufen mit durchschnittlichem Tempo – 7 Minuten;
• Heimtrainer – 5 Minuten;

Leistung:

• Kniebeugen mit zwischen den Beinen abgesenkter Hantel;
• Schwingen Sie Ihre Beine im Crossover;
• Machen Sie einen Ausfallschritt nach vorne mit Hanteln vor sich;
• Kniebeugen mit erhobenen Hanteln;
• Zuchtbeine im Simulator;
• Hanteldrücken mit stützendem Knie auf einer Bank;
• Beinabduktion in der Smith-Maschine;
• Ausfallschritte mit einer Stange hinter dem Rücken;
• Schräges Knirschen auf dem Boden;
• Planken Sie mit gestreckten Armen und bewegen Sie die Beine zur Seite.

Anhängerkupplung:

• Gehen auf einem Laufband – 7 Minuten;
• Heimtrainer – 3 Minuten;
• Gehen Sie in einem durchschnittlichen Tempo auf der Umlaufbahn - 7 Minuten.

Das Trainingsprogramm im Fitnessstudio kann in Tage mit Schwerpunkt auf einzelnen Muskelgruppen unterteilt werden, dann müssen Sie die Anzahl der Wiederholungen und Ansätze erhöhen. Oder Mädchen können bei jedem Training den gesamten Komplex durchführen.

Die effektivste Fettverbrennung findet bei Mädchen beim Training aller Muskelgruppen statt, Sie müssen jedoch die Arbeitsmethode entsprechend dem Programm im Fitnessstudio unter Berücksichtigung des Trainingsniveaus wählen.

Einfaches Fitnessprogramm

Ein Fitnesstrainingsprogramm für Mädchen im Fitnessstudio ist eine Reihe von Maßnahmen zur Veränderung des Lebensstils. Ein Fitnessprogramm für das Geländetraining für Mädchen sollte Übungen im Fitnessstudio kombinieren mit einer richtigen Ernährung. Sie sollten Ihre Kohlenhydrataufnahme minimieren und Ihre Proteinaufnahme erhöhen.

Mädchen müssen anfangen, kleinere Mahlzeiten und kleine Portionen zu sich zu nehmen, viel Wasser zu trinken und außerdem die folgenden Übungen zu machen:

• Liegestütze vom Boden – 12 Mal, 2 Sätze (es ist erlaubt, Liegestütze von den Knien in das Programm aufzunehmen);
• Crunches auf einer Schrägbank, 12 Wiederholungen, 2 Mal (während Sie auf der Bank sitzen, legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und heben Sie Ihren Oberkörper an);
• Führen Sie für den Bizeps Kurzhantelreihen durch – 15 Mal, 2 Sätze (Hanteln in den Händen vor sich, Ellbogen an den Körper gedrückt, Hanteln senken und bis zu den Schultern heben);
• Armcurls – 12 Wiederholungen, 2 Sätze (nehmen Sie eine Hantel mit beiden Händen, heben Sie sie an, bewegen Sie sie hinter Ihren Kopf nach unten und beugen Sie dabei die Ellbogen);
• Senken der Beine – 15 Hebungen in 2 Ansätzen (auf dem Boden liegen, Arme entlang des Körpers legen, Beine langsam heben und senken).

Regelmäßiges Training für Mädchen nach einem Programm mit den richtigen Übungen hilft nicht nur dabei, Fett aus Problemzonen zu entfernen, sondern sie bauen auch einen schönen und straffen Körper mit hervorragender Muskeldefinition auf. Die Hauptsache ist, im Fitnessstudio nach Plan zu trainieren und nicht auf halbem Weg aufzugeben.

Vorbei sind die Zeiten, in denen intensiver Sport und schweres Gerät ausschließlich den Männern vorbehalten waren. Vertreter des schönen Geschlechts unterschiedlichen Alters erwerben Abonnements für Fitnessclubs nicht nur vor den Ferien und der Strandsaison, sondern mit dem Ziel, ihren Lebensstil zu ändern. Die meisten Frauen, die regelmäßig Sport treiben, sitzen im Schaukelstuhl. Für moderne Mädchen wird das Fitnessstudio zu einem Ort, an dem sie sicher überschüssiges Fett verbrennen, Muskeln aufbauen und einen harmonischen, starken und gesunden Körper aufbauen können.

Das Trainingsprogramm für Mädchen im Fitnessstudio unterscheidet sich von den Kursen für Männer in der Intensität und Kombination der Übungen und sollte Folgendes berücksichtigen:

• Grad der körperlichen Fitness;
• Vorliegen chronischer Krankheiten;
• Merkmale der Physiologie und Anatomie;
• Der Zweck der Kurse besteht darin, Übergewicht zu verlieren, Muskeln aufzubauen und zu trainieren.
• Phase des Menstruationszyklus.

Eine Reihe von Übungen für Mädchen besteht aus grundlegenden und modifizierten Bewegungen mit gleichmäßiger Belastung und vielen Wiederholungen.

Merkmale des weiblichen Körpers

Aus evolutionärer Sicht besteht das weibliche Programm aus der Fortpflanzung – anatomisch und physiologisch ist der Körper des Mädchens vollständig auf die Empfängnis, das Gebären und die Geburt von Kindern ausgelegt. Der weibliche Körper im Gegensatz zum männlichen:

• ist bestrebt, Nährstoffe anzusammeln, um bei Bedarf das Überleben von sich selbst und dem Kind zu sichern;
• hat weniger Muskelfasern (Myofibrillen) und dadurch einen geringeren Energieverbrauch;
• enthält mehr Muskeln im Unterkörper, auch um das ungeborene Kind zu schützen;
• hat schwache neuromuskuläre Verbindungen im Bauchbereich, um Menstruations- und Wehenschmerzen zu lindern, sodass das Aufpumpen der unteren Bauchmuskeln problematischer ist;
• gekennzeichnet durch eine geringere Geschwindigkeit von Stoffwechselprozessen;
• besser in der Lage, Glykogen in den Muskeln anzusammeln, das bei aktivem Training verwendet wird;
• wandelt Kohlenhydrate schneller in Fett um und schafft so Reserven;
• benötigt eine Fettschicht, die als Depot für Sexualhormone dient.

Abhängigkeit des Trainings von der Phase des Menstruationszyklus

Das funktionelle Training eines Mädchens berücksichtigt notwendigerweise die Perioden des Menstruationszyklus, in denen kolossale hormonelle und physiologische Veränderungen beobachtet werden:

• nach der Menstruation reift eine neue Eizelle heran, es kommt zu einem Kraft- und Energieschub, zu diesem Zeitpunkt sollten Sie Krafttraining machen;
• nach dem Eisprung, etwa 10-16 Tage des Zyklus vor Beginn der nächsten Menstruation, schaltet der Körper auf Energieeinsparung um;
• Falls eine Empfängnis stattgefunden hat, benötigen die Muskeln während dieser Zeit eine geringere Belastung.

Abhängig von der Phase des Menstruationszyklus sollte das Frauentraining zyklisch erfolgen:

• unmittelbar nach der Menstruation - Krafttraining;
• nach dem Eisprung – entlasten Sie Ihre Beine und Bauchmuskeln, Sie können auf Aerobic-Übungen umsteigen, um Fett zu verbrennen.

Aerobic-Übungen (Laufen, zügiges Gehen, Radfahren) verbrennen 30–50 Minuten lang effektiv Fett und halten gleichzeitig eine Herzfrequenz von 110–130 Schlägen pro Minute aufrecht.

Die Vorteile des Trainings im Fitnessstudio

Das Frauentraining besteht aus Aerobic- und Krafttraining, für das ein Standort und Sportgeräte erforderlich sind. Folgende Faktoren helfen Ihnen dabei, effektiv abzunehmen und Muskeln aufzubauen:

• richtige ausgewogene Ernährung;
• Trinkregime;
• richtiger Schlaf und Ruhe;
• kompetente Ausbildung.

Dies kann im Fitnessstudio oder durch Training zu Hause erreicht werden, Hauptsache ist die Wahl einer adäquaten, kompetenten körperlichen Aktivität. Dazu müssen Sie über die nötigen Kenntnisse verfügen, die Verfügbarkeit von Sportgeräten sicherstellen und die richtige Technik beherrschen. Die Regelmäßigkeit der Übungen hängt vom Grad der Selbstdisziplin ab.

Übungen im Fitnessstudio, die Verfügbarkeit von Geräten unterschiedlicher Schwierigkeitsgrade und Beratungen mit Spezialisten erleichtern diese Aufgabe erheblich.

Warum das Fitnessstudio Priorität hat

Vorteile des Trainings an Geräten im Fitnessstudio für Frauen:

• die Möglichkeit, unter der Aufsicht eines Trainers zu trainieren, der ein Trainings- und Ernährungsprogramm entsprechend Ihren Bedürfnissen erstellt;
• komfortable Bedingungen – Klimaanlage und Lufttemperatur;
• Mit Trainingsgeräten können Sie „weibliche Übungen“ effektiv durchführen, beispielsweise an den Innenseiten der Oberschenkel und am Trizeps.
• die Fähigkeit, die Belastung schrittweise zu erhöhen;
• eine große Auswahl an Kraft- und Aerobic-Aktivitäten.

Eine Reihe von Übungen im Fitnessstudio für Mädchen ermöglicht es Ihnen, das richtige Training aufzubauen, das Training zu genießen und effektive Ergebnisse zu erzielen.

Trainingsziele und Programmfunktionen

Mädchen kommen aus verschiedenen Gründen ins Fitnessstudio:

• Gewicht verlieren und überschüssiges Fett verbrennen;
• die Muskeln bestimmter Gruppen stärken, zum Beispiel der Gesäßmuskulatur;
• Bereiten Sie Ihren Körper auf einen Urlaub am Strand vor.
• Ausdauer und Kraft steigern;
• Bringen Sie Ihren Körper in eine gute körperliche Verfassung.
• Bereiten Sie sich auf Wettkämpfe vor.

Abhängig vom Endziel besteht das Frauentraining aus verschiedenen Kombinationen von Grundübungen und Aerobic-Übungen. Das Abnehmprogramm im Fitnessstudio für Mädchen besteht aus einer Portion Cardio, Übungen für Arme, Beine, Rücken und Bauch. Auch Kreis- und Mehrgelenksübungen für den ganzen Körper kommen zum Einsatz.

Das Trainingsprogramm zur Gewichtszunahme im Fitnessstudio besteht aus den gleichen Übungen wie für Männer, angepasst an den Körperbau einer Frau. Experten empfehlen eine hohe Anzahl an Wiederholungen und Ansätzen, aber weniger Gewicht.

Trainingsprogramm für das schwächere Geschlecht

Richtiges Frauentraining trägt dazu bei, Ausdauer und Kraft zu steigern, überschüssiges Fett zu verbrennen, Muskeln aufzubauen und definierte Linderung zu erzielen. Experten waren sich einig, dass das Training für Frauen nicht aus geteilten Sitzungen bestehen sollte, bei denen eine bestimmte Muskelgruppe beansprucht wird. Die optimale Option umfasst Grundübungen für Mädchen für den ganzen Körper.

Aufgrund der unterschiedlichen Ausdauer und Leistungsfähigkeit in den verschiedenen Phasen des Menstruationszyklus empfiehlt es sich für Mädchen, im Fitnessstudio getrennte Trainingseinheiten durchzuführen: intensiv in den ersten beiden Wochen des Zyklus und leichter nach dem Eisprung.

Arten der Ausbildung

Fitnessprogramme für Mädchen richten sich nach dem Endziel und werden in folgende Typen unterteilt:

• zum Abnehmen;
• zum Aufbau von Muskelmasse;
• Trocknen;
• Aufrechterhaltung einer aktiven körperlichen Fitness.

Wo soll ich anfangen?

Jedes Fitnesscenter und jede Turnhalle bietet seinen Kunden eine Einführung in die Trainer, Dienstleistungen und den Bereich. Um die körperliche Fitness zu ermitteln, einen Unterrichtsplan zu erstellen und den Übungsablauf zu klären, ist eine Einführungsstunde für ein Mädchen in Begleitung eines Trainers notwendig.

Die erste Trainingseinheit der Mädchen ist dem Erlernen der Technik der Übungsausführung gewidmet, die es ihnen ermöglicht, sicher zu üben und Verletzungen zu vermeiden. Um sich im Fitnessstudio wohl zu fühlen, müssen Sie im Durchschnitt etwa vier Wochen lang trainieren. Nach dem Erlernen der Grundlagen und Grundübungen können Sie im Fitnessstudio ohne Trainer trainieren und dabei die Belastung selbstständig anpassen.

Monatliches Schulungsprogramm

Das Standardmonatsprogramm für Mädchen besteht aus zwei Teilen. Die Zeit unmittelbar nach der Menstruation beinhaltet vermehrte körperliche Betätigung, der zweite Teil ist leichter, ohne Übungen für den Unterkörper und die Bauchmuskulatur. Jedes komplette Training für Frauen besteht aus:

• Aufwärmen;
• Cardio-Belastungen;
• Hauptteil;
• Anhängerkupplungen;
• Dehnungsstreifen.

Video mit einem Trainingsprogramm für Mädchen im Fitnessstudio

Krafttraining

Ein wöchentliches Kraftprogramm für Mädchen umfasst 3-4 Sitzungen von 50-90 Minuten, abhängig von der Anzahl der Ansätze, Wiederholungen und Ruhezeit. Zwischen den Trainingseinheiten sollte genügend Zeit zur Erholung der Muskeln liegen; dies kann je nach Intensität der Belastung 1-3 Tage dauern.

Krafttrainingsprogramm

Teil des Trainings	Übung	Leistung
Sich warm laufen	Gemeinsame Übungen
Hauptteil	Kniebeugen	5 Sätze à 15 Mal
	Vertikaler Blockschub	5 Sätze à 15 Mal
	5-6 Ansätze 15 Mal
	Langhantelrudern bis zum Kinn	5-6 Ansätze 15 Mal
	Crunches	Maximal 4 Sätze
Anhängerkupplung	Cardio	10 Minuten, Puls 120
Dehnen		5-10 Minuten

Dieses Training ist auch für Anfänger geeignet, wenn Sie die Anzahl der Ansätze und das Arbeitsgewicht reduzieren. Mit zunehmender Ausdauer kann das Training schwieriger werden.

Beschreibung grundlegender Krafttrainingsübungen

Um Verletzungen zu vermeiden und die Wirksamkeit der Übungen sicherzustellen, ist die richtige Technik notwendig. Es ist besser, weniger Sätze und Wiederholungen, aber korrekt auszuführen, als der Menge hinterherzujagen.

Kniebeugen

Kräftigen Sie die Hüfte und den Po, Anfänger nutzen eine Body Bar, Fortgeschrittene wählen das passende Gewicht der Pancakes.

Ausführung: Füße schulterbreit auseinander, die Hantel auf die Schultern legen und in die Hocke gehen, dabei den Rücken gerade halten. Die Knie sollten nicht über die Höhe der Füße hinausragen. Der Oberkörper ist nach vorne geneigt und das Körpergewicht ruht auf den Fersen. Am unteren Punkt angekommen, sollten Sie einige Sekunden innehalten und in die Ausgangsposition aufsteigen.

Vertikaler Blockschub

Wird zum Pumpen des oberen Rückens verwendet. Ausführung: Passendes Gewicht wählen, Ausgangsposition mit geradem Rücken einnehmen, Hände weit auf der Halterung ablegen. Der Halter muss kräftig zu Ihnen gezogen werden, näher an Ihre Brust und sanft nach oben zurückgeführt werden.

Trainiert die Muskulatur der Arme, des Schultergürtels und der Brust. Ausführung: Bereiten Sie die Langhantel vor, nehmen Sie eine Position auf der Bank ein und platzieren Sie Ihre Hände breiter als Ihre Schultern. Das Projektil wird auf Brusthöhe abgesenkt und steigt beim Ausatmen in seine ursprüngliche Position.

Langhantelrudern bis zum Kinn

Stärkt die Muskulatur von Rücken, Brust, Armen und Schultergürtel. Ausführung: Um die Ausgangsposition einzunehmen, legen Sie die Hantel auf den Boden, nehmen Sie sie mit einem Obergriff in einem etwas breiteren Abstand als die Schultern, strecken Sie Ihren Rücken und halten Sie die Hantel auf Hüfthöhe, die Arme sind an den Ellbogen leicht angewinkelt. Ziehen Sie beim Ausatmen die Hantel zum Kinn, die Ellbogen zeigen nach oben und zur Seite, am oberen Punkt befinden sie sich über den Schultern. Sie müssen einige Sekunden lang gedrückt halten und dann in die Ausgangsposition zurückkehren.

Crunches

Im Fitnessstudio wird eine geneigte Bank verwendet; es gibt Optionen mit angehobenen oder abgesenkten Beinen und gebeugten Knien. Ausführung: Aus der Ausgangsposition mit der Kraft der Bauchmuskulatur beim Ausatmen den Körper anheben und den Rücken drehen. Sie sollten am oberen Punkt eine Pause einlegen und beim Einatmen nach unten absenken.

Übungen in der zweiten Zyklushälfte

Nach dem Eisprung lässt die Ausdauer deutlich nach und es werden andere Übungen eingesetzt, die den Unterkörper stärker belasten. Das Trainingsschema ändert sich nicht, es umfasst dieselben obligatorischen Teile – Aufwärmen, Cardio, Basis, Abkühlen und Dehnen. Lediglich die Übungen ändern sich, ihre Gesamtzahl, sowie die Anzahl der Ansätze. Es wird mehr Zeit für Cardio- und Dehnübungen aufgewendet.

Leichte Übungen

Beschreibung der Grundübungen des Leichtbauteils

Der Oberkörper wird trainiert, wobei der Schwerpunkt auf der Armmuskulatur – Bizeps und Trizeps, Rücken, Brust und Schultergürtel – liegt. Das Gewicht der Geräte wird reduziert, durch mehrfache Wiederholungen können Sie plastische Muskeln aufbauen und die Ausdauer steigern. Mit jeder Wiederholung kann das Gewicht des Projektils reduziert werden, um die richtige Technik beizubehalten.

Die Arbeit an der Rückenmuskulatur erfolgt mit einem unteren Block und einem V-förmigen Griff. Ausführung: Nehmen Sie die Ausgangsposition ein, die Füße ruhen auf der Plattform, die Knie sind leicht gebeugt; Rücken gerade, Brust nach vorne. Beugen Sie beim Ausatmen die Ellbogen und ziehen Sie den Block in Richtung Bauch. Nach einer Verzögerung von 2-3 Sekunden beim Einatmen wird der Block ruhig gelöst, bis die Arme gerade sind.

Hantelheben im vorgebeugten Zustand

Es dient der Arbeit an der Deltamuskulatur und ist in verschiedenen Varianten erhältlich – im Stehen und im Sitzen. Es werden leichte Hanteln verwendet; besser ist es, die richtige Technik vor einem Spiegel zu kontrollieren.

Ausführung: In der Ausgangsposition gerade stehen, die Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander, die Knie leicht beugen und den Körper parallel zum Boden beugen, Rücken gerade. Heben Sie beim Ausatmen die Arme mit den Hanteln nach oben, richten Sie die Ellbogen zur Decke, halten Sie am oberen Punkt inne und senken Sie beim Einatmen die Arme nach unten.

Übung für den Bizeps, angewendet in verschiedenen Variationen – sitzend, stehend, liegend. Verwenden Sie leichte Hanteln.

Abwechselnde Armcurls im Stehen ausführen: in der Ausgangsposition, Füße schulterbreit auseinander, Hände zum Körper gerichtet. Beugen Sie beim Ausatmen abwechselnd Ihren linken und rechten Arm, fixieren Sie ihn für ein paar Sekunden am oberen Punkt und belasten Sie dabei Ihren Bizeps. Senken Sie beim Ausatmen die Arme nach unten. Ellenbogen sind frei.

Zum Abnehmen

Die Besonderheit des Mädchentrainings besteht darin, dass im Fitnessstudio die gleichen Übungen verwendet werden, um diametral entgegengesetzte Ergebnisse zu erzielen. Der einzige Unterschied besteht in der Ernährung:

• Für eine effektive Gewichtsabnahme benötigen Sie eine richtige Ernährung mit einem Kaloriendefizit;
• zur Gewichtszunahme – Kalorienaufnahme um 20 % erhöhen.

Für Anfänger

Das Programm für Anfängerinnen zielt auf die Steigerung der Ausdauer und Muskelkraft ab. Das einfachste Schema umfasst Aufwärmen, Basis und Abkühlen. Laufen Sie zum Aufwärmen in einem durchschnittlichen Tempo und gehen Sie bis zu 10 Minuten lang. Grundübungen:

• Kniebeugen;
• Liegestütze;
• Hanteldrücken;
• Zirkeltraining für die Bauchmuskeln.

Das Cool-Down besteht aus Cardio und Dehnung der aktiv beanspruchten Muskelgruppen. Das anfängliche Training sollte in einem durchschnittlichen Tempo erfolgen und 40-50 Minuten dauern, dreimal pro Woche, bevorzugt wird mit dem eigenen Gewicht oder kleinen Hanteln gearbeitet.

Aufwärmen mit Cardio

Das Aufwärmen für Mädchen besteht aus Stretching und Cardio. Durch Dehnen werden Gelenke und Bänder auf aktive Bewegungen vorbereitet, Cardio-Training erhöht die Herzfrequenz pro Minute, stärkt die Muskulatur und das Herz-Kreislauf-System. Das Hauptziel des Cardiotrainings besteht darin, den Sauerstoffanteil im Blut zu erhöhen, was die Fettverbrennung fördert. Dabei kommen folgende Simulatoren zum Einsatz:

• Laufband – für das Herz-Kreislauf-System, Muskeln des Unterkörpers;
• Stepper;
• Radfahren – löst Verspannungen in den Knien, trainiert die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur;
• Ellipsentrainer – Training für den Ober- und Unterteil, einschließlich der Arme, des Schultergürtels und der Beine.

Jeder Simulator hat seine eigenen Vorteile – welche Muskelgruppen am stärksten beansprucht werden, wie hoch die Belastung ist. Um Gewicht zu verlieren, sollten Sie 15 bis 30 Minuten lang Sport treiben und dabei eine Herzfrequenz von 110 bis 130 Schlägen pro Minute beibehalten. Während Sie Cardio machen, sollten Sie die Menge an Kohlenhydraten in Ihrer Ernährung reduzieren und die Proteinmenge erhöhen.

Hauptübungen

• Muskelgewebe verbrennt mehr Kalorien;
• Starke Muskeln bilden einen geformten Körper.

Die besten Übungen für Frauen im Fitnessstudio für den Unterkörper sind verschiedene Arten von Kniebeugen und Ausfallschritten mit Kurzhanteln oder einer Langhantel. Dieser Körperteil enthält große Muskelgruppen, die viele Kalorien verbrauchen. Die Entwicklung Ihrer Beine und Ihres Gesäßes hilft Ihnen, überschüssiges Fett zu verbrennen.

Beim eigenständigen Training im Fitnessstudio wird Mädchen empfohlen, die richtige Technik im Spiegel zu überwachen und Übungen zu kombinieren. Für Effizienz und Fortschritt ist es notwendig, das Gewicht von Kurz- und Langhanteln zu erhöhen.

Zur Gewichtszunahme

Der Aufbau von Muskelmasse erfolgt, wenn Sie Ihre tägliche Ernährung um 20 % erhöhen und die Gesamtmenge an Protein erhöhen, die zum Muskelaufbau verwendet wird. Das Krafttraining für Mädchen zielt auf die wichtigsten Schwachstellen ab – Arme, Brust, Hüfte, Gesäß.

Für Anfänger

Das Trainingsprogramm für Anfängermädchen hilft, die Technik zu erlernen und die Muskeln auf Belastungen vorzubereiten, indem das Gewicht der Trainingsgeräte schrittweise erhöht wird.

Beispiel-Trainingsdiagramm für Anfänger

Wie man Muskeln aufbaut

Ein Krafttrainingsprogramm für Frauen hilft dabei, starke, straffe Arme, einen flachen Bauch, eine dünne Taille, ein festes Gesäß und schlanke Hüften aufzubauen. Merkmale des Frauentrainings – die Abhängigkeit der Trainingsintensität und der Übungskombination von der Phase des Menstruationszyklus. Kraftübungen für Mädchen werden in 4–5 Sätzen mit 10–20 Wiederholungen und minimaler Ruhezeit durchgeführt.

Grundübungen (Basis) für Mädchen:

• für Arme und Rücken – Liegestütze, Hanteldrücken, Klimmzüge, vertikale Klimmzüge, Langhanteldrücken, Kinnheben;
• am Gesäß und an den Beinen – Kniebeugen mit einer Langhantel auf den Schultern, Ausfallschritte mit Kurzhanteln, Beinpresse im Sitzen in einem Gestell;
• auf der Brust – Liegestütze, Hanteldrücken, Hantelheben im Liegen.

Unvorbereitete Mädchen sollten keine schweren Gewichte verwenden; es ist besser, sich darauf zu konzentrieren, die Übung so korrekt wie möglich auszuführen. Viele Wiederholungen mit leichten Gewichten sind effektiver.

Drücken Sie

Eine effektive Möglichkeit, Ihre Bauchmuskeln aufzupumpen, ist das Zirkeltraining, bei dem 2-3 Übungen nacheinander im Kreis mit einer kurzen Ruhepause ausgeführt werden. Zum Beispiel:

• knirscht auf einer nach unten geneigten Bank;
• Anheben der Beine mit Schwerpunkt auf den Ellbogen;
• Hyperextension.

Die Bauchmuskeln sind bei fast allen Grundübungen beteiligt, daher reicht es aus, 2-3 Mal pro Woche zu trainieren. Oder integrieren Sie 1 Übung in jedes Training.

Halten Sie Ihren Körper in Form

Es ist seit langem erwiesen, dass eine sitzende Lebensweise zum Auftreten vieler chronischer Krankheiten führt. Das Training im Fitnessstudio trägt dazu bei, den Körper in guter körperlicher Verfassung zu halten, verbessert den psycho-emotionalen Zustand und die Abwehrkräfte des Körpers.

Für Anfänger

Beginnen Sie mit dem Training mit sanften Trainingseinheiten von 40–50 Minuten. Das Fitnessprogramm für Anfänger umfasst:

• Cardio-Übungen an Trainingsgeräten für 15 Minuten;
• Grundübungen für Arme, Rücken, Beine und Bauch – 5 Übungen für 2-3 Ansätze, mit einer durchschnittlichen Anzahl von Wiederholungen, bei jedem Ansatz sind es 10 bis 15;
• Abkühlen von Cardio- und Dehnungsübungen für 10 Minuten.

Standardschema

Ein produktives Trainingssystem im Fitnessstudio für Mädchen wäre eine Woche mit 3 Trainingstagen und 3 Ruhetagen; ein Tag kann der Entspannung und Dehnung gewidmet werden – Massage, Yoga. Das Oberkörpertraining für Mädchen umfasst Übungen mit Hanteln und einer Langhantel, für den Unterkörper sind klassische Kniebeugen mit unterschiedlichen Beinweiten und Ausfallschritte die effektivsten Übungen.

Beispiel für ein Mädchentraining

Teil des Trainings	Übung	Leistung
Sich warm laufen	Gemeinsame Übungen	Langsame kreisende Bewegungen der Gelenke von oben nach unten – Nacken, Schultern, Ellbogen, Hände, Becken, Knie, Füße.
Laufen in mäßigem Tempo, Radfahren, Crosstrainer	Puls nicht niedriger als 110-130 Schläge pro Minute, 15 Minuten
Hauptteil	Oberer Blockzug	3 Sätze à 10 Mal
	Beinstrecken im Simulator	3 Sätze à 10 Mal
	3 Sätze à 12 Mal
	Crunches	2 Sätze maximale Anzahl
	Hyperextension	3 Sätze mit 15 Wiederholungen
Anhängerkupplung	Cardio	10 Minuten, Puls 120
Dehnen	Beugungen, Armdrehungen, Ausfallschritte	5-10 Minuten

Alternative Optionen

Für diejenigen, die Kurzhanteln und Langhanteln nicht mögen, gibt es Geräte, die große oder isolierte Muskelgruppen trainieren. Eine Reihe von Übungen an Simulatoren für Anfängerinnen umfasst Cardio- und Krafttraining. Am besten geeignet ist das Zirkeltraining, das aus 4-5 Übungen für verschiedene Muskelgruppen besteht.

Richtige Reihenfolge der Übungen:

• Cardio;
• zurück;
• Brust;
• Schultern;
• Drücken Sie;
• Unterkörper.

Das Sportprogramm besteht aus 2-3 solcher Kreise.

Ein effektives Training für Frauen kann mit Gewichten für die unteren Extremitäten durchgeführt werden, mit denen Beinschwingungen und Abduktionen durchgeführt werden. Solche Belastungen sind für Frauen in der Erstausbildung geeignet.

Wichtigste Debatten zum Thema

Aufgrund der Vorurteile und Mythen über Bewegung, Hormone und schweres Eisen fällt es Mädchen nicht leicht, sich für das Training im Fitnessstudio zu entscheiden. Aber gut durchdachte Trainingsprogramme für Mädchen ermöglichen es, überschüssiges Fett zu verbrennen und Muskeln an den richtigen Stellen aufzubauen, und spezielle Programme für Anfänger führen sie so behutsam wie möglich in die Welt des Sports ein. Auf jeden Fall ist es für ein Mädchen besser, im Fitnessstudio zu trainieren, als einen faulen Lebensstil auf der Couch zu verbringen. Personal Trainer berücksichtigen alle Merkmale der Physiologie und Anatomie von Frauen und helfen bei der Gestaltung effektiver Kurse.

Angst vor Überpumpen

Die größte Angst von Mädchen ist die Angst, es zu übertreiben und eine karikaturistisch aufgedunsene, maskuline Figur zu bekommen. Tatsächlich ist es einer Frau aufgrund des niedrigen Testosteronspiegels im Blut unmöglich, allein mit Trainingsgeräten enorme Körpergrößen zu erreichen. Profisportler nutzen spezielle Sporternährung und Nahrungsergänzungsmittel, die das Muskelwachstum anregen. Regelmäßiges Training im Fitnessstudio gefährdet für Frauen lediglich das Fehlen von Übergewicht und eine fitte, athletische Figur.

Richtige Ausbildung

Durch kombiniertes Training und richtige Ernährung entsteht eine harmonisch entwickelte Figur. Es ist notwendig, ein Trainingsprogramm für Mädchen so zu erstellen, dass ein Teil der Sitzung mit Cardio-Übungen belegt ist und bei den Grundübungen alle großen Muskelgruppen einbezogen werden.

Der wöchentliche Trainingsplan der Mädchen umfasst 3-4 Trainingstage:

• am Oberkörper;
• Unterkörper;
• Drücken Sie.

Bein Tag

Das Programm für Frauen basiert auf einer klassischen Basis, verwendet jedoch kleine Hantel- und Langhantelgewichte. Ein Beintagprogramm könnte beispielsweise so aussehen:

• jede Art von Cardio 15 Minuten;
• Beinstrecker im Simulator, 3 Sätze à 10 Mal;
• Beinpresse, 3 Sätze à 10 Mal;
• Heben und Senken der Beine im Simulator, 3 Sätze à 20 Mal;
• Beinabduktion mit Gewichten, 3 Sätze mit 20 Wiederholungen;
• Cardio 10 Minuten;
• Dehnung.

Die Übungsliste für Mädchen kann ergänzt und kombiniert, in Gruppen aufgeteilt oder mit dem ganzen Körper beansprucht werden.

Wie viele Ansätze, wie viele Wiederholungen

Ein Trainingsplan im Fitnessstudio besteht aus einzelnen Übungen, die aus Wiederholungen und Sätzen bestehen. Eine Wiederholung ist eine einzelne Ausführung einer Übung; ein Satz ist eine Gruppe von Wiederholungen ohne Unterbrechung oder Pause. Die Anzahl der Wiederholungen und Ansätze hängt von folgenden Parametern ab:

• Einsteigerschulung;
• Schwierigkeit der Übung;
• Gewichte für Trainingsgeräte;
• Phasen des Menstruationszyklus.

Die richtige Anzahl an Wiederholungen und Ansätzen

Der Trainingsplan für Mädchen sollte physiologische Besonderheiten berücksichtigen und grundlegende Kraftübungen auf die erste Zyklushälfte übertragen. Sie sollten mit einem Maschinengewicht beginnen, das Ihnen im ersten Ansatz 15 Wiederholungen ermöglicht. Streben Sie immer nach besseren Ergebnissen und streben Sie danach, mehr Wiederholungen durchzuführen. Wenn es zu einfach wird, das Gewicht erhöht oder die Übung komplizierter wird, ersetzen Sie sie durch eine andere. Geübte Mädchen führen 5-6 Sätze mit 15 Wiederholungen durch.

Die Pause zwischen den Sätzen sollte nicht zu lang sein, 30-60 Sekunden reichen aus. Muskeln wachsen bei ausreichender Belastung und Sauerstoffmangel.

Langhantel oder Kurzhanteln

Eine Reihe von Übungen im Fitnessstudio für Frauen umfasst Übungen mit Langhanteln und Kurzhanteln unterschiedlichen Gewichts, die für den Aufbau eines gesunden und starken Körpers notwendig sind. Die Vorteile dieser Simulatoren für Mädchen:

• es entsteht ein straffer, kräftiger Körper;
• die passive Kalorienverbrennung nimmt zu;
• das Skelettsystem wird gestärkt;
• psychologische Veränderungen – gesteigertes Selbstvertrauen.

Mädchen werden dabei unterstützt, richtig zu trainieren, indem sie das Training richtig gestalten und Mehrgelenksübungen mit Hanteln anwenden. Für Anfängerinnen besteht das Trainingszentrum aus Übungen mit Kurzhanteln und einer leichten Langhantel – Kniebeugen, Ausfallschritte, Drücken, Langhantelheben mit unterschiedlichen Handpositionen.

Wie man isst, wenn man ins Fitnessstudio geht

Ohne eine richtige und ausgewogene Ernährung ist das Training im Fitnessstudio wirkungslos. Die Ernährung muss nach zwei Kriterien an Ihre Belastung angepasst werden:

• Kaloriengehalt - zur Gewichtsabnahme bei Energiedefizit, zur Gewichtszunahme bei Energieüberschuss;
• das Verhältnis der Nährstoffe - Proteine, Fette und Kohlenhydrate.

Krafttraining bei Mädchen führt zum Verlust von Kalorien und zur Zerstörung von Proteinmolekülen in den Muskeln. Um sie wiederherzustellen und neue Ballaststoffe zu synthetisieren, ist es notwendig, die Aufnahme von Proteinen aus der Nahrung zu erhöhen und die Menge an schnellen Kohlenhydraten zu begrenzen.

Optionen für das Nährstoffverhältnis für Mädchen mit unterschiedlichen Belastungen:

• zum Abnehmen benötigen Sie 40-50 % Protein, 30-40 % Fett, 10-20 % komplexe Kohlenhydrate;
• zur Gewichtszunahme – 35 % Protein, 50 % Kohlenhydrate, 15 % Fett.

Wer im Fitnessstudio richtig trainiert, muss sich nahrhaft ernähren und ausreichend Eiweiß, komplexe Kohlenhydrate, gesunde Fette und Wasser enthalten. An Trainingstagen wird empfohlen, die Wassermenge zu erhöhen, um das Wasser-Salz-Gleichgewicht wiederherzustellen.

Sollte ich Gainer und Proteine ​​trinken?

Hersteller von Sporternährung bieten eine breite Palette von Produkten mit unterschiedlichen Zusammensetzungen an, die dabei helfen, Nährstoffe, Mineralien, Enzyme und Vitamine wieder aufzufüllen. Dadurch können Sie bei intensivem Training Kraft und Ausdauer steigern, Muskelmasse aufbauen und sich schneller erholen.

Gainer sind Kohlenhydrat-Protein-Mischungen, die einen schnellen Muskelaufbau fördern. Kohlenhydrate versorgen den Körper mit Energie und Proteine ​​bauen Muskelzellen auf. Wenn das Trainingsprogramm für Mädchen im Fitnessstudio auf eine Gewichtszunahme abzielt, erhöht der Einsatz von Gainern die Effektivität des Trainings.

Proteine

Proteine ​​sind Proteinmischungen, die bei intensivem Krafttraining verwendet werden, um die Muskeln beim Abnehmen, beim Abnehmen und beim Masseaufbau wiederherzustellen. Ein sanftes Programm für Anfänger ermöglicht es dem Körper, verlorene Nährstoffe und Energie durch die Ernährung zu ersetzen. Komplexe Trainingsprogramme führen zu erheblichen Proteinverlusten, die in Form von Nahrungsergänzungsmitteln leichter zu konsumieren sind. Vor allem, wenn die Trainingszeit spät genug für ein normales Abendessen ist und dieses durch einen Proteinshake ersetzt werden kann.

Diese Mischungen enthalten keine Hormone oder Nahrungsergänzungsmittel und werden aus natürlichen Rohstoffen hergestellt. Mädchen und Frauen können Sportergänzungsmittel ohne gesundheitliche Schäden oder Überpumpen einnehmen.

Schlussfolgerungen: Was es wert ist, in Erinnerung zu bleiben

Ein Fitnessprogramm für Frauen sollte aus Cardio- und Krafttraining, abwechselnden Trainingstagen und Ruhephasen zur Wiederherstellung der Muskulatur bestehen. Ein gut durchdachtes Programm, das Übungen für verschiedene Muskelgruppen mit Aufwärmen und Abkühlen kombiniert, hilft Ihnen dabei, im Fitnessstudio oder zu Hause richtig zu trainieren. Sie sollten auch auf Ihre Ernährung und Trinkgewohnheiten achten.

Im Vergleich zum Training im Schaukelstuhl sorgt Aerobic, ein klassisches Programm für Frauen, für weniger Stress und Energiekosten. Starke und entwickelte Muskeln verbrennen nach dem Krafttraining auch in der Ruhephase mehr Fett. Ein harmonischer und geformter Körper ist das würdige Ergebnis regelmäßiger und aktiver Bewegung im Fitnessstudio.

Wie lange soll man üben und wann sind Ergebnisse zu erwarten?

Richtiges Training kann 6-8 Wochen nach Trainingsbeginn spürbare Ergebnisse zeigen. Dies kann mit Spiegel, Waage und Maßband überprüft werden. Die meisten Muskeln bei Frauen befinden sich im unteren Teil des Körpers, daher sind Veränderungen am wahrscheinlichsten in diesem Bereich zu beobachten. An zweiter Stelle hinsichtlich der Geschwindigkeit der Ergebnisse stehen die Armmuskeln, nämlich der Bizeps. Als letztes treten die Bauchmuskeln in Erscheinung, bei denen der Körperfettanteil deutlich abnimmt.

Achten Sie beim eigenständigen Training auf Ihr Befinden, die Geschwindigkeit der Erholung nach dem Training, auf Muskelschmerzen und -verspannungen sowie auf die Angemessenheit der Kraftbelastung. Sie sollten kein Selbstmitleid haben und halbherzig trainieren, aber übermäßiges Training beschleunigt weder den Gewichtsverlust noch den Muskelaufbau. Den gesamten Schulungsverlauf können Sie sich im Video ansehen.

Das Training im Fitnessstudio ist eine effektive Möglichkeit, Gewicht zu verlieren und weibliche, geformte Figuren zu gewinnen. Haben Sie keine Angst vor Eisen, Belastungen und Übungen. Ein richtig konzipiertes Training trägt dazu bei, Ihre körperliche Aktivität zu steigern, Ihre Gesundheit zu verbessern und Ihr Selbstwertgefühl zu stärken.

Im Fitnessstudio geht es nicht nur darum, an Cardiogeräten zu trainieren. Die meisten Kurse sind Übungen mit Gewichten gewidmet. Und. Dazu gehören Ausfallschritte mit Kurzhanteln, Klimmzüge, Kniebeugen und viele andere Übungen, die gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verbrennen.

Die Zeit an Trainingsgeräten ergänzt und verstärkt die Grundübungen, ersetzt diese jedoch in keiner Weise (sofern keine gesundheitlichen Einschränkungen vorliegen).

Das Trainingsprogramm im Fitnessstudio für Mädchen variiert je nach Ziel (Abnehmen, Gewichtszunahme etc.)

Jeder erfahrene Fitnesstrainer wird Ihnen sagen, dass sich das Trainingsprogramm für Mädchen nicht vom Programm für Männer unterscheidet. Um greifbare Ergebnisse zu erzielen, sollten Mädchen gleichberechtigt mit Männern trainieren. Dies bedeutet nicht, dass Frauen das gleiche Gewicht wie Männer heben und den „männlichen Trainingsstil“ vollständig kopieren sollten. Es gibt jedoch allgemeine Grundsätze sowohl für die Trainingsprogramme „Frauen“ als auch für „Männer“.

Grundregeln für das Training im Fitnessstudio (unabhängig vom Geschlecht):

• Arbeit mit schweren Gewichten;
• Anzahl der Wiederholungen sollte vom Ziel abhängen (1-5 Wiederholungen – Muskelaufbau, 6-12 – Muskelmasse aufbauen, mehr als 12 – Ausdauer entwickeln);
• Ausbildung, inklusive Kraftübungen, dauert 60 Minuten (nicht länger);
• irgendein Programm umfasst grundlegende (Muskelgruppe) und bedingt grundlegende (spezifische Muskelgruppe) Übungen.

Es ist wichtig zu wissen! Die gewünschten Formen werden nicht durch die Intensität des Trainings erreicht, sondern durch „richtige“, systematische Übungen. Häufiges, langes und chaotisches Training schadet mehr als es nützt.

Fitnessprogramm für Mädchen

Das Trainingsprogramm im Fitnessstudio für Mädchen wird je nach Endziel individuell ausgewählt. Das Programm kann darauf abzielen, überschüssiges Fett zu verbrennen, eine bestimmte Muskelgruppe aufzubauen, Masse aufzubauen, Ausdauer usw. Die Auswahl des Programms hängt von mehreren Faktoren ab, insbesondere von der allgemeinen körperlichen Fitness, dem anfänglichen Körpergewicht und dem Körpertyp des Mädchens.

Das „richtige“ Programm ist nicht unbedingt auf die Fettverbrennung ausgelegt. Das Fehlen von überschüssigem Fett bedeutet nicht unbedingt eine schlanke und sexy Figur. Darüber hinaus hat jedes Mädchen seine eigenen Vorstellungen von Schlankheit und Übergewicht. Manchmal kommt ein dünnes und schlankes Mädchen ins Fitnessstudio, um „abzunehmen“. Höchstwahrscheinlich muss das Mädchen zunehmen und darf keine zusätzlichen Kalorien verbrennen.

Wie wählt man das richtige Programm aus, um attraktiv und sportlich auszusehen? Der einfachste Weg besteht darin, von Ihrem Körpertyp auszugehen, um zu verstehen, welcher Körperteil eine Gewichtsabnahme und welcher Krafttraining benötigt.

Beispiele für Programme für verschiedene Figurentypen:

• Eine Figur– breite Hüften, schmale Schultern. Fett lagert sich vor allem am Bauch, an den Oberschenkeln und am Gesäß ab. In diesem Fall sollte das Trainingsprogramm kombiniert werden: Das Training des Oberkörperbereichs zielt auf den Masseaufbau und des Unterkörperbereichs auf die Fettverbrennung ab. Der Schwerpunkt liegt auf den Beinen und dem Gesäß.
• T-Form– der Antipode der A-Figur, also breite Schultern und schmales Becken. Der Schwerpunkt des Programms sollte auf dem Aufbau von Muskelmasse in den Beinen und Oberschenkeln liegen.
• X-Figur- eine proportionale Zahl, von der die meisten Frauen träumen. Die Last wird gleichmäßig verteilt. Bei leichter Vernachlässigung müssen Sie sich auf die Gewichtszunahme konzentrieren. Wenn Sie fettleibig sind (d. h. Ihre Taille verlieren), müssen Sie mit einer Reihe von Übungen beginnen, die auf die Fettverbrennung und die Definition Ihrer Figur abzielen.
• H-Figur– Die Schultern sind gleich breit wie die Hüften. Das Programm besteht aus 2 Phasen – Fettverbrennung und Masseaufbau in den Schultern und Hüften.

Vergessen Sie nicht, dass es unmöglich ist, sich nur auf einen bestimmten Körperteil zu konzentrieren. Bei körperlicher Aktivität werden die Muskeln gemeinsam trainiert. Daher umfasst jedes Fitnessprogramm das gesamte Übungsspektrum mit Schwerpunkt auf bestimmten Muskeln.

Aufwärmen – der Beginn jedes Trainings

Kein Trainingsprogramm im Fitnessstudio für Mädchen wird ohne Aufwärmen durchgeführt.. Selbst wenn ein Mädchen eine erfahrene Sportlerin ist, beginnt sie jedes Training mit einem Aufwärmen.

Der Hauptzweck des Aufwärmens besteht darin, das Verletzungsrisiko zu verringern. Mit untrainierten Muskeln können Sie keine komplexen Übungen durchführen oder schwere Gewichte heben. Eine plötzliche Belastung führt zu Verletzungen unterschiedlicher Schwere, von Sehnenrissen bis hin zu Luxationen und Einklemmungen.

Das Aufwärmen bereitet Muskeln, Sehnen und Gelenke vor und macht sie elastischer und beweglicher.

Darüber hinaus sorgt das Aufwärmen für den nötigen Rhythmus und steigert die Ausdauer.

Das Aufwärmen umfasst die folgenden Hauptschritte:

• allgemeine Körpervorbereitung– Laufen, Seilspringen, Cardio-Training usw.;
• gemeinsame Vorbereitung– Rotationsbewegungen der Gelenke vom Hals bis zu den Knöcheln;
• Muskelvorbereitung– Dehnung aller Muskeln bis leichte Schmerzen auftreten.

Ein produktives Aufwärmen darf nicht weniger als 5 Minuten dauern. Die optimale Zeit zum Aufwärmen der Muskeln beträgt 10 Minuten.

Grundübungen im Fitnessstudio

In der Praxis beschränkt sich das Training ausschließlich auf Trainingsgeräte und -geräte in einem bestimmten Fitnessstudio. Ansonsten bleiben die Kurse unabhängig vom Trainingsniveau, Geschlecht und Körperbau des Sportlers universell. Der Unterschied liegt in der Belastung, der Intensität, dem Gewicht des Zuges und der Anzahl der Ansätze.

Jedes Trainingsprogramm im Fitnessstudio für Mädchen enthält eine Reihe grundlegender Übungen:

• Langhantel-Kniebeuge– Grundübung für Gesäß, Oberschenkel und Waden;
• Pull-Up (Alternative – Vertikal-Pull-Down)– eine klassische Übung für die Rücken-, Unterarm- und Bizepsmuskulatur;
• Ausfallschritte– eine wichtige Übung für Beine und Hüfte, durchgeführt mit Gewichten (Hanteln);
• Es gibt zwei Arten von stehenden Langhantel- oder Kurzhantelreihen– Dehnen oder Kreuzheben;
• Bankdrücken - wird sowohl von Männern als auch von Frauen durchgeführt und zielt auf die Entwicklung der Bizeps- und Brustmuskulatur ab;
• klassische Bauchübung, bei dem der gerade Rücken aus der Liegeposition angehoben wird (eine Alternative ist das Drehen).

Die meisten dieser Übungen können nicht zu Hause durchgeführt werden, da dabei mit Maschinen und Gewichten gearbeitet wird.

Übungen im Fitnessstudio zur Gewichtsreduktion und Linderung

Abnehmen (überschüssiges Fett verbrennen) und schlank werden (eine schlanke Figur bekommen) sind miteinander verbundene Konzepte. Es ist unmöglich, nur mit einem davon zu arbeiten: Krafttraining führt in jedem Fall zu einer Reduzierung des Körperfetts. Daher werden Abnehmübungen mit einer Belastung kombiniert, die darauf abzielt, eine Körperdefinition zu erreichen.

Das umfassende Programm besteht aus abwechselnden Kraftübungen mit Cardio-Übungen. Durch die Intensität des Trainings und das hohe Tempo können Sie Kalorien verbrennen und Kraftübungen stärken die Bein-, Hüft- und Brustmuskulatur.

Normalerweise dauert ein solches Training nicht länger als 1 Stunde und 20 Minuten und besteht aus Supersätzen, zwischen denen eine Sitzung auf einem Cardiogerät (Laufband oder Crosstrainer) vorgesehen ist. Zwischen den Supersätzen müssen Sie sich etwa 2 Minuten ausruhen, und wenn Sie auf Cardio umsteigen, müssen Sie keine Pause einlegen, d. h. eine Sitzung auf einem Cardiogerät kann in einen Supersatz einbezogen werden.

Übungen zur Gewichtsreduktion und Definition:

• in der Presse– Heben des gebeugten Körpers, Heben hängender Beine, Beugen über eine Ziege;
• auf deinen Füßen– Heben von Gewichten mit den Beinen, Ausfallschritte und Kniebeugen mit Gewichten;
• an Armen und Rücken– Liegestütze auf der Bank, vertikale Block- und Langhantelreihen aus der Brust im Stehen, Bankdrücken und Kurzhantelreihen im Liegen, Kreuzheben mit Kurzhanteln.

Ein Satz besteht aus 3 Sätzen mit 12–15 Wiederholungen. Es wird empfohlen, die Übungen auf 3 Sitzungen pro Woche zu verteilen (mindestens 1 Tag zwischen den Trainingseinheiten). Jede Sitzung sollte alle Muskelgruppen abdecken.

Beachten Sie! Das Programm ist sehr intensiv und daher nicht für Anfänger mit schwach entwickelter Muskelmasse geeignet. Für Anfänger müssen Sie zunächst ein Basisprogramm absolvieren und eine Reihe grundlegender Kraft- und Aerobic-Übungen beherrschen.

Übungen für Mädchen im Fitnessstudio zur Gewichtszunahme

Beim Training im Fitnessstudio geht es nicht nur darum, durch die Verbrennung überschüssiger Kalorien Gewicht zu reduzieren. Für manche Mädchen ist es wichtig, ein Trainingsprogramm zu wählen, das zum Aufbau von Muskelmasse beiträgt.

Das Programm eignet sich für dünne Mädchen, die zunehmen möchten und beinhaltet eine Reihe von Kraftübungen:

Das Training wird dreimal pro Woche durchgeführt und besteht aus einer abwechselnden Belastung verschiedener Muskelgruppen. Die Übungen basieren auf Kraft und erfordern die Arbeit mit Gewichten. Sie müssen also 3-4 Wanderungen 8-15 Mal machen. Anfänger sollten mit leichten Gewichten beginnen und diese schrittweise steigern. Es sei daran erinnert, dass die Muskeln ohne die richtige Ernährung auch bei regelmäßigem Training nicht wachsen.

Cool-Down: Dehnübungen am Ende des Trainings

Abkühlen oder Dehnen ist ratsam, aber nicht notwendig. Viele Trainer (nicht nur im Fitnessbereich, sondern beispielsweise auch im Tanzsport) empfehlen Stretching, insbesondere für Anfänger, die gerade erst anfangen, den Sport zu erlernen. Stretching wirkt sich positiv auf die Muskelregeneration aus und verbessert die allgemeine Kondition nach einem langen Training.

Ein Cool-Down ist kein Aufwärmen und erfordert daher nicht das Training aller Muskelgruppen. Dehnungen sind nur für die Muskeln und Gelenke notwendig, die die meiste Belastung tragen.

Beispielsweise ist es nach einem intensiven Beintraining (Gewichtheben, Ausfallschritte, Kniebeugen) die Beinmuskulatur, die gedehnt werden muss. Dementsprechend nimmt ein Cool-Down deutlich weniger Zeit in Anspruch als ein Warm-Up, bei dem alle Muskelgruppen trainiert werden müssen.

Trainer empfehlen, nach dem Training als Abkühlung an der Stange zu hängen. 15–20 Sekunden langes Hängen entlastet die Wirbelsäule, die bei jeder Art von Training die meiste Belastung auf sich nimmt. Dies ist besonders wichtig für Menschen mit Rückenproblemen (Schmerzen, Osteochondrose, Leistenbruch).

Fitness-Trainingsprogramm für Anfänger

Es ist ziemlich schwierig, ohne vorherige körperliche Vorbereitung mit dem Training zu beginnen. Daher sollte das Übungsprogramm im Fitnessstudio für Mädchen, das Sport und körperliche Aktivität einführt, den gesamten Körper abdecken. In diesem Fall eignet sich ein Grundübungssatz, der dabei hilft, die Muskulatur an körperliche Aktivität anzupassen.

Typischerweise umfasst das Grundtraining 2 Sitzungen pro Woche (nicht hintereinander). Dies reicht aus, damit sich der Körper an körperliche Aktivität anpassen kann. Das Programm dauert 1,5 bis 2 Monate, sofern keine Trainingseinheiten versäumt werden.

Der detaillierte Plan ist in der Tabelle dargestellt:

Wöchentliches Training		Menge
Erste Stunde	Zweite Lektion	Ansätze	Wiederholungen
Bauchübungen aus liegender Position	Heben Sie die Beine an, während Sie an den Ellbogen hängen	3-4	12-15
Beinpresse auf der Bank	Kniebeugen mit Gewicht (mit Langhantel)	3-4	12-15
Beinbeugen in der Maschine	Beinheben im Simulator	3-4	12-15
Ausfallschritte mit Gewichten	Beinabduktion im Simulator	3-4	12-15
Ziehen Sie den horizontalen Block hoch	Ziehen Sie den vertikalen Block hoch	3-4	12-15
Brustpresse	Hanteldrücken im Sitzen	3-4	12-15
Stehendes Kurzhantel-Armdrücken	Beinstreckung im Simulator	3-4	12-15
Übung „Pullover“ mit einer Hantel	Unterarmabduktion im Simulator	3-4	12-15
Langhantelrudern bis zum Kinn (stehend)	Beugen Sie Ihre Ellbogen mit einer Langhantel oder Kurzhanteln im Stehen	3-4	12-15
Beugt sich über die Ziege	Anheben des Körpers oder Drehen auf dem Boden	3-4	12-15

Nach maximal 2 Monaten sollten Sie zu einem anderen Programm für körperlich fitte Mädchen wechseln.

Übungsprogramm für Fortgeschrittene

Mädchen, die über einige Erfahrung im Sport verfügen und die Grundausbildung abgeschlossen haben, wechseln zu einem komplexeren Training. Die mittlere Stufe beinhaltet Kraftübungen in einem relativ schnellen Tempo.

Der Schwierigkeitsgrad dieses Levels liegt in den komplexen Übungen. Anfahrten müssen in Blöcken ohne Pause erfolgen. Sie können sich erst ausruhen, nachdem Sie einen Satz Übungen (insgesamt 5) abgeschlossen haben.

Übungssätze für Fortgeschrittene:

• Bauch- und Beinheben;
• Kreuzheben und Kniebeugen mit Gewichten (Langhantel oder Kurzhanteln);
• Beinpresse oder -streckung und Langhantelcurl;
• Traktion vertikaler und horizontaler Blöcke;
• Ziehen Sie die Langhantel und heben Sie die Arme mit Hanteln zur Seite.

Ein Übungssatz umfasst 5 Sätze mit 15 Wiederholungen. Dieses Programm eignet sich sowohl zur Gewichtsabnahme als auch zur Massezunahme. Wenn Sie einen bestimmten Körperteil straffen oder runden müssen, sollten Sie die Belastung in diesem Bereich erhöhen.

Die richtige Ernährung ist der Schlüssel zu einem erfolgreichen Training im Fitnessstudio

Mädchen, die abnehmen wollen, müssen mit der richtigen Ernährung beginnen. Beim Sport baut sich Muskelmasse unter Fett auf, die Muskulatur wird stärker, gestrafft und nimmt an Volumen zu, d.h. das Gesamtkörpergewicht nimmt bei konstanter Belastung zu. Optisch wird das Trainingsergebnis kaum oder gar nicht wahrnehmbar sein.

Etwas zum Erinnern! Ein Trainingsprogramm im Fitnessstudio wird ohne Diät nicht vollständig „funktionieren“. Für Mädchen, die von einer schönen, straffen Figur träumen, ist es wichtig, die richtige Ernährung und körperliche Aktivität in Einklang zu bringen.

Die richtige Ernährung während intensiver körperlicher Betätigung sollte Ihren Zielen entsprechen. Muskeln wachsen nicht, wenn dem Körper die notwendigen Stoffe und Vitamine fehlen, und eine Fettverbrennung ohne Kalorienkontrolle ist auch bei ausreichender Belastung nicht möglich.

Vergessen Sie außerdem nicht, dass Muskelarbeit mehr Energie erfordert und dadurch der Appetit steigt, der ebenfalls kontrolliert werden muss.

Allerdings hemmt eine strikte Diät, sogar bis zum Hungertod, den Muskelaufbau. Die Aufrechterhaltung eines Gleichgewichts zwischen Belastung und Ernährung trägt dazu bei, das gewünschte Ergebnis während des Programmzeitraums zu erzielen.

Nachfolgend finden Sie eine Tabelle mit dem Verhältnis von Protein-, Fett- und Kohlenhydratverbrauch für Mädchen, die aktiv im Fitnessstudio trainieren.

Übungsprogramm	BJU in der täglichen Ernährung (%)
	Eichhörnchen	Fette	Kohlenhydrate
Gewichtsverlust	31	12	57
Erleichterung	22	11	67
Massengewinn	34	10	56

Bei jedem Trainingsprogramm sollten Sie die für den Muskelaufbau benötigten Kalorien zählen und täglich 1,5 Liter Wasser trinken (bei intensivem Training die Wasseraufnahme auf 2 Liter erhöhen). Es lohnt sich, Ihre Ernährung ernst zu nehmen und Ihre Trainingsbelastung täglich mit der notwendigen Ernährung auszugleichen. Nur in diesem Fall wachsen die Muskeln und das Fett verschwindet an den „richtigen“ Stellen.

Beliebige Programme können angepasst werden, komplexe Übungen können durch einfachere, alternative ersetzt werden. Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie Ihren allgemeinen Vorbereitungsstand berücksichtigen, chronische Erkrankungen und Probleme des Bewegungsapparates. Das Wichtigste, woran Sie sich erinnern sollten, ist der Grundsatz „Keinen Schaden anrichten“ – alles sollte in Maßen erfolgen.

Nützliche Videos zu Trainingsprogrammen für Frauen

Ein Programm für Mädchen im Fitnessstudio zur Gewichtsreduktion und Muskeldefinition in diesem Video:

Übungsprogramm im Fitnessstudio für Mädchen in diesem Video:

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Eine Mitgliedschaft zu erwerben und die Sporttasche vorzubereiten, ist nur die halbe Miete. Damit der Besuch im Fitnessstudio von positiven Ergebnissen gekrönt wird, ist es notwendig, sich im Vorfeld ein effektives Trainingsprogramm auszudenken und dieses während des gesamten Zeitraums des Fitnessstudiobesuchs strikt einzuhalten. Sie können selbstständig einen individuellen Zeitplan und eine Reihe von Übungen erstellen oder die Empfehlungen erfahrener Trainer nutzen und den maximalen Nutzen aus sportlichen Aktivitäten ziehen.

In dem Artikel stellen wir die effektivsten Trainingsprogramme vor, betrachten die Besonderheiten des Sports während des Menstruationszyklus und verstehen, welche Rolle die Ernährung beim Erreichen einer Idealfigur spielt.

Bevor wir zur Liste der Übungen übergehen, wollen wir uns mit den wichtigsten Trainingspunkten für Mädchen befassen und mit einigen Mythen aufräumen.

1. Das Training im Fitnessstudio lässt Sie nicht männlicher aussehen. Viele Mädchen weigern sich, in Fitnessclubs zu trainieren, weil sie Angst vor beeindruckenden Muskelvolumina haben. Diese Meinung ist falsch, da es ohne den Einsatz von anabolen Steroiden unmöglich ist, solche Ergebnisse zu erzielen, aber es ist möglich, Ihre Figur attraktiver zu machen. Eine wichtige Rolle spielt auch der Spiegel des Hormons Testosteron, der bei Männern höher ist. Sie können Ihre Figur athletischer machen, aber Sie werden keine männlichen Muskeln bekommen.
2. Das Programm muss sowohl Grundübungen als auch Übungen für eine einzelne Muskelgruppe umfassen.
3. Das Training sollte 2-3 mal pro Woche im Abstand von 1-2 Tagen stattfinden. Tägliche Belastungen sind für Anfänger nicht akzeptabel.
4. Die Anzahl der Wiederholungen und Ansätze hängt vom Ziel ab, das das Mädchen verfolgt. Wenn das Hauptziel darin besteht, Gewicht zu verlieren oder an der Linderung zu arbeiten, müssen Sie leichte Gewichte verwenden und sich auf die Anzahl der Wiederholungen konzentrieren. Mädchen, die Muskelmasse aufbauen möchten, sollten die Belastung erhöhen und gleichzeitig den quantitativen Indikator reduzieren.
5. Zwischen Übungen und Wiederholungen ist es notwendig, dem Körper eine Pause zu gönnen. Die Ruhezeit hängt auch vom verfolgten Ziel ab. Und um Gewicht zu reduzieren und Muskeln aufzubauen, sollte die Pause zwischen den Wiederholungen nicht mehr als eine Minute und zwischen den Übungen 1,5 bzw. 2,5 betragen.
6. Vor jedem Training müssen Sie sich dehnen, um Ihren Körper auf nachfolgende Belastungen vorzubereiten. Seilspringen, Laufen, Kniebeugen oder andere Grundübungen sollten 5-10 Minuten lang durchgeführt werden. Es wird empfohlen, dies auch am Ende des Trainings zu tun.
7. Vor dem Training müssen Sie ein Trainingstagebuch erstellen, in dem Sie das Programm verschreiben und die gewünschten Ergebnisse angeben müssen.

Effektives Training für Mädchen im Fitnessstudio

Programme können in zwei Typen unterteilt werden: die gleichzeitige Arbeit am gesamten Körper und die Arbeit an einzelnen Muskelgruppen. Für Anfänger ist die erste Variante vorzuziehen, da man so den gesamten Körper auf einmal erfassen und nach und nach in die gewünschte Form bringen kann. Zunächst sollten Sie sich nicht auf einen bestimmten Körperteil konzentrieren, der Ihrer Meinung nach am problematischsten ist. Der Abschluss ist in allem wichtig und Sie müssen mit dem Training aller Muskelgruppen beginnen.

Ganzkörpertrainingsprogramm

Die Übungen des Programms zielen darauf ab, alle Muskelgruppen innerhalb einer Sitzung zu trainieren. Sie müssen das Fitnessstudio mindestens 2 Mal pro Woche besuchen, die Trainingsdauer beträgt 1 Stunde 10 Minuten. Für das Aufwärmen vor und nach der Hauptstunde sind jeweils zehn Minuten vorgesehen.

Das Training muss streng nach Plan erfolgen. Sobald der festgelegte Plan mit Leichtigkeit bewältigt ist, können Sie beginnen, die Belastung zu erhöhen und die Wiederholungen zu steigern. Und nach 3-6 Monaten können Sie zum nächsten Level übergehen.

Video - Workouts für Mädchen im Fitnessstudio

Der erste Tag

Programm:

• fünf Minuten lang aufwärmen;
• Fahrrad 7 Minuten;
• Bauchkrämpfe 3 Sätze à 10 Mal;
• Rumänisches Langhantel-Kreuzheben 3 Sätze mit 12 Wiederholungen;
• im Stehen hebt die Hantel 3 Sätze à 12 Mal;
• Bankdrücken mit mittlerem Griff, 12 Wiederholungen;
• Herunterziehen des oberen Blocks bis zum Kinn, 3 Sätze à 12 Mal;
• klassische Kniebeugen mit einer Langhantel 3 Sätze à 10 Mal;
• fünf Minuten lang dehnen.

Zweiter Tag

Programm:

• fünf Minuten lang aufwärmen;
• Hängendes Beinheben, um die Bauchmuskeln zu trainieren, 3 Sätze à 10 Mal;
• Fahrrad 7 Minuten;
• in halbgebeugter Position hebt die Hantel 3 Sätze à 10 Mal;
• Herunterziehen der Riemenscheibe zum Riemen 3 Sätze à 10 Mal;
• Liegestütze vom Boden mindestens 10 Mal;
• Kniebeugen mit einer Langhantel 3 Sätze à 12 Mal;
• auf einer Bank im Liegen 3 Sätze à 10 Mal Hanteldrücken;
• fünf Minuten aufwärmen.

Geteiltes Programm

Für diejenigen, die mehrere Monate lang den gesamten Körper gleichzeitig trainieren und positive Ergebnisse erzielt haben, kann das Split-Programm in Betracht gezogen werden. Sein Kern besteht darin, bestimmte Muskelgruppen zu trainieren. Der Trainingsplan ist so gestaltet, dass alle 7 Tage nur einmal eine Muskelgruppe trainiert wird.

Wir beschreiben ein Training, das darauf ausgelegt ist, dreimal pro Woche mit einer eintägigen Pause ins Fitnessstudio zu gehen – Dienstag, Donnerstag, Samstag. In jeder Sitzung trainieren wir eine neue Muskelgruppe.

Tag eins – Dienstag

Die Muskeln, auf die wir uns konzentrieren, sind Bauch, Gesäß und Beine. Bei unserer Arbeit nutzen wir Trainingsgeräte, Hanteln und Langhanteln. Die Anzahl der Wiederholungen für jede Übung beträgt 10–15 Mal.

Programm:

• Aufwärmen (6 Minuten laufen);
• auf einer Crunch-Schrägbank liegen;
• Rumänisches Kreuzheben;
• Kniebeugen;
• Ausfallschritte;
• Anheben der Beine mit Schwerpunkt auf den Ellbogen;
• Beinpresse;
• Knirschen im Simulator;
• Aufwärmen (6 Minuten laufen).

Tag zwei – Donnerstag

Wir trainieren unseren Rücken. Bei unserer Arbeit nutzen wir Trainingsgeräte, Hanteln und Langhanteln. Die Anzahl der Wiederholungen für jede Übung beträgt 13–15 Mal.

Programm:

• Aufwärmen (Liegestütze 20 Mal);
• hochziehen;
• Zug des unteren Blocks in sitzender Position zum Gürtel;
• Traktion des oberen Blocks in sitzender Position hinter dem Kopf;
• Kniebeugen;
• eine Hantel mit einer Hand in halbgebeugter Position mit Unterstützung zum Gürtel ziehen;
• Ziehen Sie die Hantel in gebeugter Position zur Taille.
• Aufwärmen (6 Minuten laufen).

Tag drei – Samstag

Die Muskeln, auf die wir uns konzentrieren, sind Brust, Schultern und Trizeps. Bei unserer Arbeit verwenden wir Trainingsgeräte und Hanteln. Die Anzahl der Wiederholungen beträgt 11–14 Mal.

Programm:

• Aufwärmen (5 Minuten laufen);
• Schräghanteldrücken;
• Liegestütze (so viele wie du lernen kannst);
• Hanteln zur Seite heben;
• Hanteln heben, während man auf dem Rücken liegt;
• Hanteldrücken im Sitzen;
• Armstrecken mit Hanteln im Stehen (abwechselnd mit jeder Hand);
• Trizepsverlängerungen auf einem Block;
• Aufwärmen (10-mal Kniebeugen).

Die Unterrichtstage können Sie selbst wählen, Hauptsache, Sie dürfen einen Ruhetag dazwischen nicht vergessen. Sie können auch die Muskelgruppen, die betont werden sollen, austauschen und beispielsweise mit dem Training Ihres Rückens beginnen und die Woche mit der Arbeit an Bauch und Beinen abschließen.

Bewegung und Menstruationszyklus

Kritische Tage beeinträchtigen das Training nicht und Sie können auch an diesen Tagen bedenkenlos weiter trainieren. Es lohnt sich jedoch zu bedenken, welche Aktivitäten in einer bestimmten Phase des Menstruationszyklus, davor und danach, am effektivsten sind.

Ein Monat kann in drei Phasen unterteilt werden:

• Menstruation (1–6 Tage);
• postmenstruell (7–13 Tage);
• Eisprung (14–28 Tage).

Für die erste Phase ist das Dehnen von Muskeln und Bändern die beste Option. Sie können auch Übungen zur Körperflexibilität durchführen.

Die zweite Phase ermöglicht Schnelligkeits- und Ausdauertraining. Auch während dieser Zeit ist eine Erhöhung der Strombelastung zulässig.

Ist es wichtig, sich richtig zu ernähren?

Unterschätzen Sie nicht die richtige Ernährung. Auf dem Weg zu einem idealen Körper sind nicht nur Krafttraining und Tagesablauf wichtig, sondern auch das Vorhandensein gesunder Lebensmittel in der Ernährung, oder noch besser, deren Vorherrschaft. Eine gesunde Ernährung trägt dazu bei, Ihre Figur attraktiver zu machen und Ihre Immunität zu stärken.

Wenn das Hauptziel des Trainings die Gewichtsabnahme ist, ist es notwendig, die Menge der aufgenommenen kalorienhaltigen Lebensmittel zu reduzieren. Doch um Muskeln aufzubauen, muss ihre Zahl erhöht werden.

Um Ihrem Körper Definition zu verleihen, müssen Sie auf Ihre Ernährung achten und ausreichend Wasser trinken. Am Trainingstag müssen Sie bis zu 2 Liter sauberes Wasser ausschütten, an normalen Tagen bis zu 1,5. Es ist wichtig, nicht nur die Kalorien zu zählen, sondern auch das Verhältnis von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten zu überwachen.

Um das gewünschte Ergebnis zu erzielen, müssen Sie ein effektives Trainingsprogramm erstellen. Nur richtig ausgewählte Übungen, die strikte Einhaltung des Trainingsplans und die richtige Ernährung tragen dazu bei, Ihren Körper in Form zu bringen.

Bei der Arbeit an einer Figur ist ein ganzheitlicher Ansatz wichtig und der Ausschluss mindestens einer Komponente kann die Erzielung von Ergebnissen erheblich verlangsamen oder sogar unmöglich machen.