Auf der Website erfahren Volleyballfans, welche Übungen ihnen dabei helfen, ihre Sprunghöhe zu erhöhen.

Jede Übung zur Erhöhung der Sprunghöhe im Volleyball sollte auf ein gründliches Aufwärmen und Aufwärmen der Muskulatur folgen. Dies hilft, Verletzungen zu vermeiden. Das Aufwärmen sollte 10 bis 20 Minuten dauern. Nach dem Aufwärmen folgt das Dehnen und dann der Hauptteil des Trainings.

Zum Aufwärmen können sich Joggen und Seilspringen eignen. Wenn alle Muskeln gut aufgewärmt sind, können Sie mit dem Dehnen fortfahren. Sie müssen Ihre Gelenke, Muskeln und Sehnen dehnen.

Danach können Sie direkt mit den Übungen fortfahren.

Erste Übung. Hochsprung auf einem Bein

Sie müssen auf einem Bein stehen und so hoch wie möglich springen. In der letzten Phase des Sprungs müssen Sie Ihr Bein an Ihre Brust drücken.

Diese Übung zielt auf die Entwicklung der Beinmuskulatur und der unteren Bauchmuskulatur ab, wodurch Ihr Laufsprung in Zukunft verbessert wird.

Wie es geht: Machen Sie 5 Serien mit jeweils 10 Sprüngen.

Zweite Übung. Frosch

Zunächst folgt eine maximale Hocke, vom Pferd aus muss man nach vorne springen. Bei jedem Sprung muss die maximale Distanz erreicht werden.

Wie es geht: Machen Sie 4 Serien mit jeweils 15 Sprüngen.

Dritte Übung. Beschleunigung

Wir laufen, wobei wir mehrere Beschleunigungen mit Ruhepausen machen, die 20 bis 30 Sekunden dauern.

Wie es geht: 10 Beschleunigungen für 50 Meter oder 15 Beschleunigungen für 30 Meter.

Vierte Übung. Hochsprung auf einem Bein mit Hilfe der Waden

Eine Sprungübung, die auf Geschwindigkeit ausgelegt ist. Jeder Sprung muss so schnell wie möglich absolviert werden. Es besteht keine Notwendigkeit, hoch zu springen. Der Abstand zum Boden sollte mehr als 10 cm betragen.

Wie es geht: Machen Sie eine Minute lang 3 Sätze Sprünge auf jedem Bein und springen Sie dabei abwechselnd auf Ihrem linken und rechten Bein.

Fünfte Übung. Hochsprung auf der Stelle

Diese Übung sollte durchgeführt werden, indem beim Springen die Beine an die Brust gedrückt werden.

Wie es geht: Machen Sie 4 Serien mit je 20 Sprüngen.

Sechste Übung. Steigerungen

Stellen Sie einen Fuß auf eine erhöhte Oberfläche, beispielsweise einen Stuhl. Drücken Sie sich mit Ihrem Standbein nach oben. Wechseln Sie Ihr Bein in die Luft und führen Sie alle Bewegungen erneut aus.

Wie es geht: Machen Sie 3 Sätze mit Pausen von 3-4 Minuten.

Siebte Übung. Kugelwand

Nehmen Sie einen beliebigen Ball und platzieren Sie ihn zwischen Ihrem Rücken und der Wand. Machen Sie eine Kniebeuge, sodass Ihre Knie im rechten Winkel gebeugt sind und Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. In dieser Position mit dem Ball hinter dem Rücken 10 Minuten lang einfrieren.

Wie macht man: Nicht mehr als fünf Episoden.

Achte Übung. Ausbrennen

Stehen Sie in einer halben Hocke, stellen Sie sich auf die Zehenspitzen und springen Sie in dieser Position, ohne auf die Fersen zu fallen. Der Schwerpunkt liegt auf Geschwindigkeit.

Wie macht man: Machen Sie 5 Sätze mit 10 Wiederholungen.

Alle diese Übungen sollten mindestens viermal pro Woche durchgeführt werden, wobei die Belastung schrittweise erhöht wird. Nicht mehr als 10 Prozent. Eine Verbesserung der Form wird nach 2-4 Monaten spürbar sein.

Im modernen Basketball Die Sprunghöhe des Spielers ist von großer Bedeutung. Diese Spielkomponente hängt in erster Linie von der Abstoßungskraft ab, es lohnt sich jedoch, der Ausführungstechnik große Aufmerksamkeit zu schenken.

Die Technik entwickelt sich, indem Sie den Sprung üben und die Belastung erhöhen. Das ist erwähnenswert verschiedene Typen Sprungschlag auf verschiedene Muskelgruppen, während die körperliche Verfassung einer Person als Ganzes verbessert wird.

Welche Muskeln werden beim Springen beansprucht?

Das Hauptkriterium für die Sprunghöhe ist Ruckkraft wozu der Körper fähig ist. Um herauszufinden, wie Sie Ihre Sprunghöhe beim Basketball steigern können, müssen Sie verstehen, welche Muskeln bei diesem technischen Element arbeiten.

liegt auf seinen Füßen, oder besser gesagt, an Waden und Quadrizeps. Die Vorderseite des Oberschenkels ist die größte Muskelgruppe des Menschen. Sie ist dafür verantwortlich, wie der Körper verschoben wird. Jedoch nicht weniger wichtig beim Springen und Wadenmuskel.

So steigern Sie Ihre Ergebnisse

Zunächst ist der Sportler verpflichtet, jene Muskeln und Bänder aufzubauen und zu trainieren, die beim Springen für den Vortrieb sorgen. Dieser Vorgang verläuft wie ein „Dominoeffekt“ – vom Knöchel bis zum Schienbein und Oberschenkel. Vergessen Sie neben den oben genannten Gruppen nicht die Stabilisatormuskeln. Das Rücken- und Bauchmuskulatur. In vielen Empfehlungen zum Sprungtraining finden Sie Übungen speziell für diese Muskelgruppen.

Aufmerksamkeit! Viele Anfänger machen den gleichen Fehler und denken, dass Übungen nach einem freien Zeitplan durchgeführt werden können. Denken Sie nur daran regelmäßiges Training wird den gewünschten Effekt erzielen.

Air Alert-Übungsprogramm zu Hause zur Erhöhung der Sprunghöhe

Das Air Alert-Programm soll die Sprungfähigkeit verbessern. Es wurde vom Unternehmen entwickelt TMT-Sport.

Der Kurs dauert 15 Wochen, wofür die Macher erstaunliche Ergebnisse versprechen – eine Erhöhung der Sprunghöhe um 20-35 Zentimeter(abhängig von den Eigenschaften des Organismus).

Erforderliche Begriffe während der Arbeit am Programm sind gut und Tiefschlaf , und auch richtige Ernährung.

Zeitplan

Das Programm erfordert eine ernsthafte Herangehensweise und Einstellung zur Durchführung der Übungen. Um positive Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie sich an Ihren Trainingsplan und Zeitplan halten. Air Alert ist fast berechnet für 4 Monate (15 Wochen), Regelmäßigkeit der Übungen - 3x wöchentlich.

Aufwärmen vor dem Training

Aufwärmübungen Jeder Athlet wählt für sich. Das Hauptziel besteht darin, alle Muskelgruppen aufzuwärmen und auf Belastungen vorzubereiten. Seilspringen und Laufen auf der Stelle werden empfohlen. Ungefähre Aufwärmzeit: 3-5 Minuten.

So verbessern Sie Ihre Dehnung

Das Aufwärmen der Muskeln ist die halbe Miete. Umso wichtiger ist es, alle an der Übung beteiligten Muskeln zu dehnen.

Also, Wadenmuskeln Dehnen Sie sich mit Step-Up-ähnlichen Übungen (stellen Sie Ihren Fuß auf die Treppe und versuchen Sie, mit der Hand den Boden zu berühren).

Foto 1. So wird eine Übung zur Dehnung der Wadenmuskulatur durchgeführt: Der Fuß wird auf die Plattform gestellt, mit der Hand muss man den Zeh erreichen.

Vorderer Oberschenkelmuskel benötigt auch eine Dehnung, bei der wir unser Bein auf einen Stuhl legen und unseren Körper in Richtung dieses Gliedes strecken.

Muskeln unter dem Knie kann mit den gängigsten Biegungen gedehnt werden – einfach und effektiv!

Hochsprung:

1. Stellen Sie Ihre Füße auf Schulterbreite.
2. Begehen hochspringen, so viel wie du kannst.
3. Gehen Sie bei der Landung ungefähr in die Hocke um ein Viertel.

Bei dieser Übung kommt es vor allem auf die Sprunggeschwindigkeit an. Es geht darum, so schnell und oft wie möglich herauszuspringen. Am Boden durchführen Sekundenbruchteil- dann macht es Sinn. Die Person sollte spüren, wie sich der vordere Oberschenkelmuskel stärker anspannt als die Wadenmuskulatur.

Wichtig! Beim Springen und Landen Knie sollte sich nicht verbiegen.

Wadenheben:

1. stehen auf eine Art Erhebung(wie ein dickes Buch), Ihre Fersen sollten den Boden nicht berühren.
2. Erstens: „Nach den Sternen greifen“ an der Zehe eines Fußes, dann benutze das andere Glied.
3. Machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause nicht länger als 25-30 Sekunden.

Steigerungen:

1. Ein Bein Stellen Sie sich auf eine bestimmte Plattform, deren Höhe auf Kniehöhe liegt (Stuhl oder Bank).
2. Führen Sie die Übung mit dem Standbein durch hochdrücken beim Beinwechsel in der Luft.
3. Wiederholen Sie den Aktionsalgorithmus, aber beginnend vom anderen Bein.

Auf Zehenspitzen springen:

1. Legen Sie Ihre Füße hoch Schulterbreite.
2. Drücken Sie den Boden so stark wie möglich ab Kaviar.
3. Pause zwischen den Sätzen: 1 Minute.

Der Hauptpunkt der Übung: So hoch wie möglich springen und weniger auf dem Boden bleiben. Je schneller eine Person nach der nächsten Landung aufspringt, desto besser (eine größere Wirkung wird erzielt).

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Ausbrennen

Die Übung erhielt ihren Namen „zu Ehren“ der Empfindungen, die Sie bei der Ausführung erleben werden. Sie sollten ein brennendes Gefühl in Ihren Beinmuskeln spüren(bei korrekte Ausführung).

1. Steh auf halbe Kniebeuge, stell dich auf die Zehenspitzen.
2. Machen Sie Sprünge ausschließlich in dieser Position, ohne die Fersen auf den Boden zu senken(Sie müssen dies sorgfältig beobachten).
3. Bei der Durchführung einer Übung kommt es vor allem auf die Geschwindigkeit an.

Entspannung

Das Programm endet mit der Entspannung aller Muskeln. Dazu müssen Sie den Vorgang erneut durchführen Dehnübungen.

Sprungstopp im Basketball

Stoppen ist ein technisches Element des Basketballs, das zur Gruppe der Angriffstechniken einer Mannschaft gehört. Ein abrupter Stopp hat viele Vorteile. Der Spieler kann einen lästigen Gegner von seinen Schultern werfen und Platz für einen Schuss oder einen Assist gewinnen. Sie müssen jedoch richtig anhalten: oder zwei Schritte oder ein Sprung.

Um mit einem Sprung anzuhalten, darf der Ball nicht verwendet werden, wird aber trotzdem empfohlen. Nachdem der Spieler einen Anlauf gewonnen hat, stößt er mit dem Fuß ab und führt einen schleichenden Sprung in Bewegungsrichtung aus. Während des Fluges sollten Ihre Schultern leicht nach hinten gezogen werden.

Muss landen entweder auf beiden Beinen gleichzeitig oder auf einem Bein, und dann verpflichten zweite.

In diesem Fall sollte der Körper eine halbe Drehung in Richtung des Hinterbeins machen, das die Hauptlast durch das Körpergewicht trägt.

Also beim Anhalten mit einem Sprung horizontale Geschwindigkeit nimmt ab, der Spieler stoppt Bewegung durch einen „schleichenden“ Sprung nach vorne.

Die herausragendsten Rekorde

Manche Basketballspieler können etwas besser (manche sogar viel besser) springen als andere. Allerdings erhalten nur wenige Auserwählte den inoffiziellen Titel „His Airness“. Dies ist der Titel, der dem legendären NBA-Spieler verliehen wurde Michael Jordan seine Fans.

LUFTWARNUNG III

Das Programm wurde von TMT Sports auf Basis des sehr beliebten Programms Air Alert II entwickelt. Das Programm hat viele Änderungen erfahren. Aufgrund der neuen Übung und der Verlängerung des Kurses (15 Wochen) haben die Macher die Häufigkeit der Übungen auf 3 Tage pro Woche reduziert (mit Ausnahme der letzten, 15. Woche), sie müssen nun aber an bestimmten Tagen durchgeführt werden bestimmter Wochen! Bestanden voller Kurs(15 Wochen) Sie werden Ihren Sprung um 20-35 cm steigern. Während der 4-monatigen Ausführung sollten Sie sicherstellen Guter Traum und Ernährung.

Hochsprung

Leistung:

Wadenheben

Ausführung: Stellen Sie sich auf etwas, sodass Ihre Fersen den Boden nicht berühren (Treppe, dickes Buch). Stehen Sie auf einem Bein so hoch wie möglich, dann auf dem anderen Bein.

Pause zwischen den Sätzen: 25–30 Sekunden.

Steigerungen

Ausführung: Einen Fuß auf eine stabile Unterlage (Stuhl, Bank) stellen und mit dem Standbein nach oben drücken. Wechseln Sie in der Luft Ihr Standbein und wiederholen Sie den Vorgang.

Springen auf gestreckten Beinen

Ausführung: Füße schulterbreit auseinander. Machen Sie hohe Sprünge, ohne die Knie zu beugen. Sie müssen so hoch wie möglich springen.

Pause zwischen den Sätzen: 1 Minute.

Hinweis: Bei der Durchführung der Übung kommt es vor allem auf die Sprunggeschwindigkeit an. Es geht darum, so schnell wie möglich herauszuspringen. Die am Boden verbrachte Zeit sollte Bruchteilen einer Sekunde entsprechen.

Ausbrennen

Ausführung: Die Übung heißt so, weil man bei richtiger Ausführung ein Brennen in der Beinmuskulatur verspürt. Stehen Sie in einer halben Hocke, stellen Sie sich auf die Zehenspitzen und springen Sie in dieser Position, ohne auf die Fersen zu fallen. Legen Sie bei der Ausführung den Schwerpunkt auf Geschwindigkeit und achten Sie darauf, nicht auf die Fersen zu sinken.

Springen in voller Hocke.

Volle Kniebeugensprünge sind eine neue Übung. Es sollte den gesamten Oberschenkel belasten und dazu beitragen, seine „Explosionskraft“ zu erhöhen. Es erhöht die Herz-Kreislauf-Ausdauer, die Kurzstreckengeschwindigkeit und die Seitengeschwindigkeit.

Also die Beschreibung der Übung:

• Um das Gleichgewicht zu halten, halten Sie den Ball in Ihren Händen (optional).
• Hinsetzen. Sie sollten auf den Zehenspitzen sitzen (Absätze angehoben), die Oberschenkel parallel zum Boden und der Rücken senkrecht zum Boden.
• Springen Sie 10-15 cm. Halten Sie Boden und Hüfte parallel.
• Nach der Landung erneut abstoßen.
• Springen Sie zum letzten Mal (Beispiel: fünfzehnter von 15 Sprüngen) so hoch wie möglich (aus der Sitzposition nach oben).

Diese Übung stellt eine sehr starke Belastung für die Muskulatur dar und muss daher nur einmal pro Woche, mittwochs, durchgeführt werden. Eine Erhöhung der Trainingsfrequenz birgt die Gefahr einer Überlastung der Muskulatur, verlängert die Erholungszeit und verringert den Sprungtonus der Beine für lange Zeit. Am Ende jedes Zustiegs sollte mit maximalem, „explosivem“ Tempo und auf die größtmögliche Höhe gesprungen werden. Es ist sehr wichtig, so schnell wie möglich herauszuspringen. Dadurch wird die Oberschenkelmuskulatur beansprucht, gestärkt und der Sprung über die gesamte Strecke um weitere 3-5 cm erhöht.

Zeitplan:

Die Woche	Springen in der Höhe	Erheben auf Zehen	Steigerungen	Springen auf Zehen	Ausbrennen	Springen in einer vollen Hocke
1	2×20	2×10	2×10	2×15	1×100	4×15
2	3×20	2×15	2×15	2×20	1×200	4×20
3	3×25	2×20	2×15	2×25	1×300	4×20
4	3×30	2×25	2×20	2×30	2×200	4×20
5	4×25	2×30	2×20	2×35	2×250	4×25
6	2×50	2×35	2×25	2×40	2×300	4×30
7	4×30	2×40	2×25	2×50	2×350	5×25
8	3×50	2×45	2×30	2×60	4×200	5×25
9	4×50	2×50	2×30	2×70	3×300	5×30
10	5x40	2×55	2×35	2×80	4×250	5×30
11	6×50	4×30	2×35	2×90	4×275	5×30
12	4×75	4×35	2×40	2×100	4×300	6×30
13	Das Programm läuft nicht!
14 *	3×30	2×30	2×20	2×30	1×250	4×20
15 **	4×100	4×50	2×50	2×100	4×400	5×50

Air Alert III muss an 3 Tagen in der Woche und vorzugsweise zur gleichen Zeit durchgeführt werden. Das Programm dauert insgesamt 15 Wochen.

2x25 bedeutet, dass Sie zwei Sätze mit 25 Wiederholungen machen müssen.

In der dritten Version des Programms sollte die Pause zwischen den Ansätzen 2 Minuten nicht überschreiten und es SOLLTE KEINE Pause zwischen den Übungen geben! Massieren Sie in der Pause zwischen den Ansätzen die Muskelgruppen, die die Belastung erhalten haben.

Die 13. Woche erfordert vollständige Ruhe. Die Programmausführung muss gestoppt werden!

14* – diese Woche dient der Vorbereitung auf die letzte Woche. Daher wird die Anzahl der Hinrichtungen reduziert.

15 ** - Übungen der 15. Woche werden am Montag, Dienstag, Donnerstag und Freitag durchgeführt. In der letzten Woche werden die Muskeln vor der endgültigen Erholung maximal belastet. Daher wurde die Anzahl der Wiederholungen erhöht und der Unterricht dauert 4 Tage. Die Sprungfähigkeit wird 4–7 Tage nach Ende des Programms ihr maximales Niveau erreichen.

Wichtig! Air ALERT III hat seinen eigenen spezifischen Ausführungsplan!

In geraden Wochen (2,4...) findet das Programm dienstags, mittwochs und donnerstags statt.

Führen Sie das Programm in ungeraden Wochen montags, mittwochs und freitags durch.

An Tagen, an denen Sie AA3 nicht benötigen, sollten Sie Ihren Beinen dennoch die übliche Sprungbelastung geben. Dies geschieht am besten während des Spiels. Komm raus und spiele! Versuchen Sie aber, alle Sprünge so aggressiv wie möglich auszuführen. Dadurch wird das Muskelgedächtnis gestärkt.

Wenn Sie möchten, können Sie das Programm erneut absolvieren, aber:

• die Pause zwischen den Hinrichtungen muss mindestens einen Monat betragen;
• Eine erneute Ausführung wird dies nicht geben gute Ergebnisse, wie der erste.

Luftalarm

1. Hochsprung

Füße schulterbreit auseinander. Springe so weit wie möglich gerade nach oben. Gehen Sie nach dem Abstieg etwa ein Viertel in die Hocke – das ist ein Sprung.

Hinweis: Bei der Durchführung der Übung kommt es vor allem auf die Sprunggeschwindigkeit an. Es geht darum, so schnell wie möglich herauszuspringen. Die am Boden verbrachte Zeit sollte Bruchteilen einer Sekunde entsprechen.

2. Wadenheben

Stellen Sie sich auf etwas, sodass Ihre Fersen den Boden nicht berühren (Treppe, dickes Buch). Stehen Sie auf einem Bein so hoch wie möglich, dann auf dem anderen Bein.

3. Steigerungen

Stellen Sie einen Fuß auf eine stabile Plattform (Stuhl, Bank) und drücken Sie ihn mit dem Standbein nach oben. Wechseln Sie in der Luft Ihr Standbein und wiederholen Sie den Vorgang.

4. Squat-Sprünge

Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und bringen Sie die Knie zusammen. Springen Sie nun in diese Pose, indem Sie nur Ihre Waden benutzen (ohne Ihre Beine auszustrecken).

Hinweis Nr. 1: Bei der Durchführung der Übung ist die Sprunggeschwindigkeit am wichtigsten. Es geht darum, so schnell wie möglich herauszuspringen. Die am Boden verbrachte Zeit sollte Bruchteilen einer Sekunde entsprechen.

Hinweis Nr. 2: Eine weitere Variante dieser Übung ist das Springen mit gestreckten Beinen. Auf die eine oder andere Weise besteht die Hauptaufgabe darin, beim Springen nur die Wadenmuskeln zu nutzen. In dieser Situation ist es in der Regel sehr schwierig, mehr als 10-15 Zentimeter vom Boden abzuheben.

5. Burnout

Die Übung wird so genannt, weil Sie bei richtiger Ausführung ein Brennen in den Beinmuskeln verspüren. Stellen Sie sich erneut in die Halbhocke, stellen Sie sich auf die Zehenspitzen und springen Sie in dieser Position, ohne auf die Fersen zu fallen. Legen Sie bei der Ausführung den Schwerpunkt auf Geschwindigkeit und achten Sie darauf, nicht auf die Fersen zu sinken.

Ausführungsreihenfolge:

1. Aufwärmen (Seilspringen, Laufen auf der Stelle)
2. Dehnen
3. Hochsprung
4. Wadenheben
5. Steigerungen
6. Halbhockeige Sprünge
7. Ausbrennen
8. Entspannung (Dehnung)

Der Luftalarm muss an 5 Tagen in der Woche durchgeführt werden. Das Programm dauert insgesamt 12 Wochen.

Die Woche	Springen in der Höhe	Erheben auf Zehen	Steigerungen	Springen in einer halben Hocke	Ausbrennen
1	2×25	2×10	2x10	2×15	1×100
2	1×50	2×20	2×15	2×20	1×200
3	1×75	2×25	2×15	2×25	1×300
4	1×75	2×30	2×20	2×30	1×400
5	2×50	2×35	2×20	2×35	1×500
6	1×100	2×40	2×25	2×40	1x600
7	1×125	2×45	2×25	2×50	1×700
8	2×75	2×50	2×30	2×60	1×800
9	2×100	2×55	2×30	2×70	1×900
10	2×125	2×60	2×35	2×80	1×1000
11	2×150	2×65	2×35	2×90	1×1100
12	2×200	2×70	2×40	2×100	1×1200

LUFTWARNUNG II

Das Programm wurde von TMT Sports entwickelt. Dies ist heute eines der beliebtesten Programme zur Steigerung der Sprünge. Das Programm erfordert eine ernsthafte Herangehensweise und Einstellung zu den Übungen. Nach Abschluss des gesamten Kurses (12 Wochen) steigern Sie Ihre Sprungkraft um 20–30 cm. Während der 3 Monate nach Abschluss sollten Sie auf guten Schlaf und eine gute Ernährung achten. Ausführungsreihenfolge:

1. Aufwärmen

Seilspringen, 3-5 Minuten auf der Stelle laufen.

2. Dehnen

Vor der Durchführung ist es notwendig, alle am Programm beteiligten Muskelgruppen zu dehnen. Die Waden werden mit Step-Up-ähnlichen Übungen gedehnt (Stellen Sie Ihren Fuß auf ein Buch oder eine Leiter und versuchen Sie, mit der Ferse den Boden zu erreichen). Um den vorderen Oberschenkelmuskel zu dehnen, stellen Sie Ihren Fuß auf einen Stuhl oder Tisch und neigen Sie Ihren Körper in Richtung dieses Beins. Durch einfaches Beugen wird der Musculus popliteus gedehnt.

3. Hochsprung

Füße schulterbreit auseinander. Springe so weit wie möglich gerade nach oben. Gehen Sie nach dem Abstieg etwa ein Viertel in die Hocke – das ist ein Sprung.

Hinweis: Bei der Durchführung der Übung kommt es vor allem auf die Sprunggeschwindigkeit an. Es geht darum, so schnell wie möglich herauszuspringen. Die am Boden verbrachte Zeit sollte Bruchteilen einer Sekunde entsprechen. Hinweis: Sie sollten spüren, wie sich Ihre vorderen Oberschenkelmuskeln stärker anspannen als Ihre Waden. Pause zwischen den Sätzen: 3-4 Minuten

4. Wadenheben

Stellen Sie sich auf etwas, sodass Ihre Fersen den Boden nicht berühren (Treppe, dickes Buch ~10 cm). Heben Sie ein Bein so hoch wie möglich und nutzen Sie dabei nur Ihre Waden, dann ruhen Sie sich zwischen den Sätzen 25 Sekunden lang aus.

5. Steigerungen

Stellen Sie einen Fuß auf eine stabile Plattform (Stuhl, Bank) und drücken Sie ihn mit dem Standbein nach oben. Wechseln Sie in der Luft Ihr Standbein und wiederholen Sie den Vorgang. Pause zwischen den Sätzen: 3-4 Minuten

6. Auf die Zehenspitzen springen

Stellen Sie sich auf beide Füße und drücken Sie sich so stark wie möglich nach oben, wobei Sie nur Ihre Waden verwenden. Der Sinn der Übung besteht darin, so hoch wie möglich zu springen und so wenig wie möglich „auf dem Boden zu bleiben“ (je schneller Sie nach der Landung springen, desto besser).

Hinweis Nr. 1: Achten Sie darauf, dass Ihre Beine bei der Übung nicht im Kniebereich gebeugt werden.

Hinweis Nr. 2: 1 Minute Pause zwischen den Sätzen

7. Burnouts

Die Übung wird so genannt, weil Sie bei richtiger Ausführung ein Brennen in den Beinmuskeln verspüren. Die Technik ist ungefähr die gleiche wie in der vorherigen Übung. Wenn Sie auf zwei Beinen stehen, müssen Sie nur mit den Waden springen. Hier müssen Sie nur 1-1,5 cm springen, den Schwerpunkt auf die Ausführungsgeschwindigkeit legen und darauf achten, nicht auf die Fersen zu fallen.

8. Entspannung (Dehnung)

Air Alert II muss an 5 Tagen in der Woche und vorzugsweise zur gleichen Zeit durchgeführt werden. Das Programm dauert insgesamt 12 Wochen.

Am besten führen Sie das Programm 13–15 Stunden am Tag durch (maximale Muskelarbeit).

Legende: 2x25 bedeutet, dass Sie zwei Sätze mit 25 Wiederholungen machen müssen.

Die Woche	Springen in der Höhe	Erheben auf Zehen	Steigerungen	Springen in einer halben Hocke	Ausbrennen
1	1×50	2X10	2x10	2×15	1×50
2	1×100	2×20	2×15	2×20	1×100
3	1×125	2×25	2×15	2×25	1×150
4	1×150	2×30	2×20	2×30	1×200
5	2×100	2×35	2×20	2×35	1×250
6	2×125	2×40	2×25	2×40	1×300
7	2×150	2×45	2×25	2×45	1×350
8	2×200	2×50	2×30	2×50	1×400
9	2×250	2×55	2×30	2×55	1×450
10	2×300	2×60	2×35	2×60	1×500
11	2×350	2×65	2×35	2×65	1×550
12	2×400	2×70	2×40	2×70	1x600

Ich rate Ihnen, Ihre Fortschritte jede Woche zu überwachen.

Die Woche	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12
Datum
Prallen

• Was Sie ausfüllen müssen:
  • Alle Übungen müssen auf dem Teppich durchgeführt werden.
  • Das Programm muss in Turnschuhen mit FLAT RUBBER-Sohlen durchgeführt werden.
  • Ein Stuhl oder ein anderer Gegenstand zum Aufsteigen, ein Buch oder etwas anderes zum Hochheben auf die Zehenspitzen
  • Das Programm erfordert KEINE Verwendung von Gewichten jeglicher Art. Die Steigerung der Sprungkraft erfolgt ausschließlich durch Ihr Gewicht!
• Ernährung ist ein wichtiger Teil des Programms.
  • Es sind mindestens 2 Mahlzeiten pro Tag erforderlich.
  • Es ist notwendig, 1-2 Stunden vor dem Auftritt etwas zu essen
  • Essen Sie nicht zu viel und gutes Essen ist nicht nur an Hinrichtungstagen, sondern auch an Ruhetagen Pflicht.
  • Die Nahrung sollte ausreichend Proteine, Kohlenhydrate (Obst und Gemüse) und Kalzium (Milch) enthalten.

#	Menge	Beschreibung
1	10 Mal - 5 Folgen	Auf einem Bein springen (wir versuchen, unser Bein in die Luft bis zur Brust zu drücken)
2	10 Mal - 5 Folgen	Frosch (so weit wie möglich springen)
3	30 Meter - 15 Mal	Beschleunigung
4	80 Mal (muss je nach Gefühl durch Ansätze aufgeteilt werden, Beispiel: 10-10-15-20-25)	Auf der Stelle springen (2 Beine an die Brust drücken)
5	1 Minute auf jedem Bein, dann eine Minute auf beiden – 3 Serien	Wir springen mit den Waden auf einem Bein (wir versuchen so oft wie möglich zu springen)
6	Insgesamt 10 Minuten	Wir sitzen mit dem Rücken zur Wand, sodass unsere Beine an den Knien im 90-Grad-Winkel gebeugt sind.
7	Springen, springen, springen	Springen, springen, springen

MAD BUNCE

Hampelmänner. Schwingen Sie Ihre Arme und Beine. Sehr einfach. Stehen Sie aufrecht und spreizen Sie die Beine verschiedene Seiten Bringen Sie gleichzeitig Ihre Arme über Ihren Kopf. Machen Sie schwingende Bewegungen mit Ihren Armen und Beinen. In dem Moment, in dem die Arme über dem Kopf zusammengeführt werden, werden die Beine seitlich gespreizt und umgekehrt.

Kariokaes- rennt wie eine Schlange. Laufen Sie seitwärts und wechseln Sie Ihre Beine ab.

Zehenjoggen– Laufen mit hohen Hüftheben.

Leichtes Dehnen

Armlose Sprünge– Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Kopf und springen Sie mit beiden Beinen gleichzeitig gerade nach oben. Beugen Sie bei der Landung Ihre Beine an den Knien, sodass sich die Knie berühren (es entsteht so etwas wie der Buchstabe Y in umgekehrter Reihenfolge). Dann springe erneut. Du musst schnell springen.

Bei anderen Übungen müssen Sie ebenfalls schnell springen, sofern nicht anders angegeben. Außerdem müssen Sie bei dieser Übung darauf achten, dass Ihre Fersen den Boden nicht berühren. Springen nur von den Zehen.

Umgekehrt 17 Zoll– Ablauf: Fangen Sie tief an und stürmen Sie mit aller Kraft vorwärts. Wir laufen die von Ihnen gewählte Distanz (Sie können die halbe Fläche wählen) und rückwärts zurück. Du kannst dich nicht entspannen. Die Übung wird mit maximaler Geschwindigkeit durchgeführt. Danach wird die Übung wiederholt. Die Anzahl der Wiederholungen beträgt achteinhalb Mal.

Explosive Steigerungen– Nehmen Sie eine hohe Plattform, 40-50 Zentimeter. Zum Beispiel ein Stuhl. Der Schwerpunkt liegt auf dem rechten Bein, das linke wird auf einen Stuhl gelegt (oder umgekehrt, links-rechts). Dann springen Sie hoch, wechseln das Bein in der Luft und landen so, dass das rechte Bein zum Stützbein wird und das linke auf der Plattform steht. Wir wiederholen die Übungen abwechselnd mit den Beinen.

Sie müssen sich nur mit dem Bein abstoßen, das auf dem Hügel steht.

Langsames Wadenheben- Langsames Aufstehen auf den Zehenspitzen. Führen Sie die Übung auf einer Anhöhe durch, sodass die Fersen ziemlich tief absinken. Beim Erreichen des höchsten und niedrigsten Punktes halten wir einige Sekunden inne.

Liegestütze- Liegestütze.

Kniebeugen an der Wand– Wir lehnen uns mit dem Rücken an die Wand. Zwischen Ihrem Rücken und der Wand, etwa auf Rückenhöhe, halten wir einen Basketball. Wir machen eine Kniebeuge, ohne den Ball auf den Boden fallen zu lassen. Wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, halten Sie diese Position 5 Sekunden lang.

Steh auf- Von einem Stuhl springen. Wir setzen uns auf einen Stuhl und springen dann auf. Danach wird die Übung wiederholt.

Vergessen Sie wie immer nicht die Geschwindigkeit. Sie müssen mit einer schnellen Bewegung aus der Sitzposition springen. Vor dem Springen müssen Sie Ihre Arme gerade vor sich halten (parallel zum Boden!). Im Moment des Sprunges strecken sich die Arme nach oben.

Crunches- Drücken Sie. Auf dem Rücken liegend. Knie gebeugt. Hände auf den Kopf. Einmal drängten wir uns zu einer Kugel zusammen und versuchten, mit dem Kopf unsere Knie zu erreichen.

Starke Dehnung- Lass uns strecken. Sehen Sie sich das individuelle statische Dehnprogramm auf unserer Website an.

1 Bein-Knieheben– stand auf Armeslänge von der Wand entfernt. Seitlich zur Wand. Die Hand wurde an die Wand gelegt. Sie müssen Ihr linkes Bein beugen und auf Ihrem rechten Bein gerade nach oben springen. Anzahl der Wiederholungen in der Tabelle. Dann drehen wir uns auf die andere Seite und springen auf das andere Bein. Bei einer Wiederholungszahl von 10 bedeutet dies, dass auf beiden Beinen 10 Sprünge absolviert werden müssen.

Und noch etwas: Im Moment des Sprungs von einem Bein müssen Sie den Oberschenkel des zweiten so hoch wie möglich anheben, sodass der Winkel zwischen diesem Oberschenkel und dem Bauch etwa 90 Grad beträgt.

Abbildung 8 knirscht. Auf dem Rücken liegend. Der Kopf ist leicht angehoben. Sie nahmen den Basketball in die Hand, hoben ihr linkes Bein, führten es unter ihr linkes Bein, senkten ihr linkes Bein, hoben es mit dem rechten an, brachten es unter ihr rechtes. Mit einem Wort, wir zeichnen mit einem Ball eine Acht zwischen unsere Beine. Wir machen es so lange wie möglich.

Explosive Wadenheben– schnelles Aufstehen auf den Zehenspitzen.

Quadratische Sprünge– stellte sich ein Quadrat auf dem Boden vor. Ausgangspunkt Nr. 1. Wir springen weiter zu Punkt 2. Wir springen seitwärts zu Punkt #3. Wir springen mit dem Rücken zu Punkt #4. Wir springen seitwärts zu Punkt #1. Die Anzahl der Wiederholungen in der Tabelle bestimmt, wie viele Felder Sie überspringen müssen.

Der Abstand zwischen den Punkten beträgt etwa eineinhalb Meter. Sie müssen schnell von Punkt zu Punkt springen.

Liegestütze klatschen– Liegestütze mit klatschenden Händen.

1-1−2 Begrenzung- Wir stoßen mit einem Bein nach vorne und oben, landen, stoßen mit dem anderen Bein schnell in die gleiche Richtung ab, landen, stoßen mit beiden Beinen ab. Wir springen ungefähr durch die gesamte Turnhalle.

Hohe Kniesprünge- Mit hohem Hüftheben nach vorne springen.

Tiefensprünge- (tiefe Sprünge). Wir stehen auf einem Stuhl. Wir springen davon und springen sofort wieder hoch wie von einer Feder. Wir wiederholen den Vorgang.

Nachdem Sie auf zwei Beinen aus großer Höhe gesprungen sind, müssen Sie sich nicht nur senkrecht zum Boden nach oben, sondern auch nach vorne abstoßen. Dabei steht natürlich der Sprung nach oben im Vordergrund.

Umgekehrte Tiefensprünge– das Gleiche wie Tiefensprünge, nur dass wir von einem Stuhl nach hinten springen.

1-Bein-Tiefensprung– Tiefensprünge auf einem Bein. 10 Wiederholungen pro Satz bedeuten 10 Sprünge auf jedem Bein.

Nach dem Sprung aus großer Höhe auf eines der Beine muss im Moment des Abstoßens vom Boden der Oberschenkel des zweiten Beins auf die gleiche Weise wie bei einbeinigen Kniebeugen angehoben werden, sodass der Oberschenkel senkrecht zum Bauch steht. Vergessen Sie nicht, ein wenig nach vorne zu springen, z. B. in die Tiefe.

Viele Sportarten erfordern Hochspringen. Am meisten sehr wichtig hat einen Sprung in Volleyball, Handball und Basketball. Der Erfolg bei solchen Spielen hängt maßgeblich von der Sprunghöhe ab. Aber wie kann man den Sprung steigern? Dazu müssen Sie spezielle Sprungübungen durchführen. Davon gibt es eine große Auswahl! Aber im Allgemeinen zielen sie alle darauf ab, die Muskeln zu entwickeln, die beim Springen beansprucht werden: hauptsächlich die Waden-, Oberschenkel- und Rückenmuskulatur! Aber unterschätzen Sie nicht die Beteiligung der Bauchmuskeln oder beispielsweise der Arme. Daher müssen Sie alle Muskeln als Ganzes entwickeln. Nachfolgend finden Sie einige Beispiele für Übungen zur Erhöhung der Höhe (und auch der Länge) eines Sprungs.

Dehnen

Das erste Element wird natürlich das Dehnen sein. Sie braucht etwas Aufmerksamkeit Besondere Aufmerksamkeit um Verletzungen während des Trainings zu vermeiden. Zuerst müssen Sie sich aufwärmen. Einfaches Joggen, Laufen auf der Stelle, Seilspringen für 2-3 Minuten oder etwas anderes reicht aus. Sobald Sie sich gut aufgewärmt haben, können Sie mit dem Dehnen beginnen. Es ist notwendig, alle Gelenke, Muskeln und Sehnen zu kneten. Und erst nach gründlicher Dehnung können Sie direkt mit den Übungen selbst fortfahren.

Beschleunigung

Wir führen Beschleunigungen auf 30 Meter aus – 15 Mal, oder auf 50 Meter – 10 Mal. Machen Sie zwischen den Beschleunigungen eine Pause von nicht mehr als 30 Sekunden. Im Fitnessstudio können Sie von Linie zu Linie beschleunigen. Diese Übung hat einen großen Einfluss auf die motorische Koordination und die Explosivkraft.

Hochsprung auf einem Bein

Sie müssen so hoch wie möglich auf einem Bein springen. Um nach dem Sprung eine größere Wirkung zu erzielen, versuchen Sie, Ihr Bein an die Brust zu drücken. Sie müssen 5 Wiederholungen von 10 Sprüngen durchführen. Bei dieser Übung werden die Beinmuskulatur und die untere Bauchmuskulatur beansprucht, was den Laufsprung verbessert.

Wadensprünge

Wie Sie wissen, sind Kälber während des Trainings am schwierigsten zu entwickeln, aber gleichzeitig erholen sie sich sehr schnell. Daher können und sollten sie maximal belastet werden.

Bei dieser Übung kommt es vor allem auf die Geschwindigkeit an. Wir versuchen, Sprünge so schnell wie möglich auszuführen; die Sprunghöhe sollte etwa 5-10 Zentimeter betragen. Zuerst springen wir eine Minute lang auf einem Bein, dann wechseln wir das Bein und springen noch eine Minute lang, dann machen wir die Sprünge auf zwei Beinen, ebenfalls etwa eine Minute lang. Bei dieser Übung entsteht ein charakteristisches Brennen in den Waden und man spürt deren „Versteinerung“.

Wadenheben

Eine weitere Übung für die Waden ist das Wadenheben. Wir stehen so, dass unsere Absätze nicht den Boden erreichen, Sie können ein dickes Buch nehmen oder eine Leiter benutzen. Wir stehen auf einem Bein so hoch wie möglich und belasten dabei nur unsere Waden. Dann wechseln wir das Bein. Es ist wichtig, die Knie nicht zu beugen, damit die maximale Belastung auf den Waden liegt. Machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 20–30 Sekunden

Hochsprung

Um diese Übung durchzuführen, nehmen Sie die Ausgangsposition ein: Füße schulterbreit auseinander, springen Sie so hoch wie möglich. Nachdem wir uns abgesenkt haben, gehen wir in die Hocke und springen wieder hoch. Die Hauptsache ist, diese Übung sehr schnell durchzuführen. Außerdem ist darauf zu achten, dass nicht die Waden, sondern der vordere Oberschenkelmuskel angespannt werden. Zwischen den Sätzen gibt es eine Pause von 2-3 Minuten.

Kugelwand

Wir nehmen Volleyball bzw Fußball, legen Sie es hinter Ihren Rücken und lehnen Sie sich an die Wand. Wir gehen in die Hocke, sodass unsere Beine am Knie in einem Winkel von 90 Grad gebeugt sind und unsere Oberschenkel parallel zum Boden sind. Wir bleiben 10 Minuten in dieser Position. Sie können diese Übung maximal fünfmal wiederholen.

Entspannung

Nachdem Sie alle oben genannten Übungen durchgeführt haben, müssen Sie einige entspannende Dehnübungen machen. Es ist nicht weniger wichtig als Dehnübungen vor Beginn der Übungen. Danach können Sie das Training beenden.

Diese gesamte Übungsreihe sollte 4-5 Mal pro Woche durchgeführt werden, wobei die Belastung jede Woche erhöht wird: mehr Wiederholungen und Ansätze unter Verwendung von Gewichten. Nach 2-3 Monaten sorgfältigen Trainings wird sich Ihre Form spürbar verbessern und vor allem Ihr Sprung wird sowohl in der Höhe als auch in der Länge zunehmen. Seien Sie nicht verärgert, wenn Ihr Sprung nach langem Training nur um 3-4 Zentimeter zugenommen hat. Das ist hervorragendes Ergebnis, insbesondere im zweiten und den folgenden Ausbildungsjahren.

Ein wichtiger Bestandteil des Trainings sind natürlich die richtigen Schuhe. Am häufigsten bevorzugen Volleyballspieler Turnschuhe der Marken Asics oder Mizuno. Ihre Technologien erhöhen die Abstoßungskraft beim Springen und absorbieren Stöße bei der Landung, wodurch die Belastung der Gelenke und das Verletzungsrisiko verringert werden

Ein weiterer wichtiger Teil des Erfolgs beim Erreichen Ihres Ziels ist natürlich die richtige Ernährung und ausreichend Schlaf. Vergessen Sie das nicht.