Diese Reihe statischer Übungen hilft Ihnen, Ihre Gewohnheiten so schnell wie möglich ohne unnötige Schwierigkeiten und Zeitaufwand zu ändern. bessere Seite die Form der Hüfte, des Gesäßes und der Taille. Nebenwirkung Ich muss sagen, dass die Technik sehr angenehm ist und darin besteht, die Fettmenge im Körper, insbesondere in diesen Bereichen, zu reduzieren.

Die statischen Übungen sind Teil eines umfangreichen Trainingsprogramms, das ich auf Grundlage zahlreicher Anfragen von Kunden eines der Rostower Fitnesscenter entwickelt habe. Der Zweck des Komplexes besteht darin, die Form der Hüften, des Gesäßes und der Taille zu korrigieren und das Körpergewicht zu reduzieren.

Die Ergebnisse des Programms überraschten sogar mich, als sich herausstellte, dass einige meiner Kunden, die regelmäßig am Training teilnahmen, in anderthalb Monaten 5-10 cm an Hüftumfang verloren! Gleichzeitig erhielten ihre Hüften ein einfach prächtiges athletisches Aussehen. Ihr Gesäß wurde gestrafft und sah so attraktiv aus, dass es für mich als Mann trotz meiner Professionalität ziemlich schwierig wurde, in der Gesellschaft so vieler attraktiver Frauen zu sein. Die Versuchung ist zu groß geworden :)

Merkmale statischer Übungen

Das Hauptmerkmal des Übungsprogramms, das Ihnen angeboten wird, ist sein statischer Charakter. Das bedeutet, dass die Übungen des Hauptkomplexes wie Yoga-Asanas ausgeführt werden.

Sie müssen Ihrem Körper eine bestimmte Position geben und ihn mit der Kraft Ihrer Muskeln für eine bestimmte Zeit halten.

Statische Übungen- Dabei handelt es sich um Übungen, bei denen es zu Muskelverspannungen, aber zu keiner Bewegung kommt. Muskeln übernehmen lediglich die Aufgabe, eine bestimmte Körperhaltung aufrechtzuerhalten.

Wir werden nicht auf die Physiologie der Muskelaktivität eingehen und die tiefgreifenden Mechanismen verstehen, wie sich statische Übungen auf den Körper auswirken. Es reicht aus, dass statische Übungen seit mehreren tausend Jahren enorme Vorteile für die Gesundheit und das Aussehen von Menschen bringen, die Yoga praktizieren.

Welche Ergebnisse sind von statischer Gymnastik zu erwarten?

Die Wirksamkeit dieses kleinen Programms hängt von vielen Faktoren ab. Lassen Sie uns jeden einzelnen davon einzeln besprechen.

Ernährung

Je gesünder und abwechslungsreicher Ihre Ernährung ist, desto bessere Ergebnisse können Sie erwarten. Es gibt viele ausgezeichnete Artikel und Bücher zum Thema Ernährung. Wir beschränken uns hier auf die wichtigsten und offensichtlichsten Empfehlungen. Hier einige Tipps für eine gesunde Ernährung:

1. Sie sollten mindestens 4-6 Mal am Tag in kleinen Portionen essen. Es ist sehr wichtig! Wenn Sie keine Zeit haben, rechtzeitig eine vollständige Mahlzeit zu sich zu nehmen, bedeutet das, dass Sie keine Zeit für Ihre eigene Gesundheit und Schönheit haben. Eine Tasse Kaffee mit Süßigkeiten oder Keksen gilt nicht als gesunde Mahlzeit.

2. Mindestens ein Drittel Ihrer Nahrung sollte aus frischem Obst und Gemüse in Form von Salaten und anderen praktisch unverarbeiteten Gerichten bestehen.

3. Die meisten Fette sollten aus stammen Pflanzenöle. Denken Sie daran: Pflanzenöle machen Sie nicht dick, sondern gesünder, energiegeladener und schöner.

4. Wenn Sie Süßigkeiten und Mehl mögen, müssen Sie mit einem Rückgang der Trainingsergebnisse rechnen, insbesondere im Hinblick auf den Rückgang Übergewicht. Das Programm verbessert Ihre Körperform und macht Sie aufgrund des Muskeltonus straffer, der gewünschte Gewichtsverlust kann jedoch aufgrund einer zu hohen Kalorienaufnahme ausbleiben.

5. Unmittelbar nach dem Training sollten Sie etwas süßes Obst essen oder ein Glas Fruchtsaft trinken (nah). Aber perfekte Option– ist die Einnahme einer Portion Molkenprotein ( Sporternährung), verdünnt in sauberem Wasser.

6. Quälen Sie sich nicht mit Hungerstreiks und befolgen Sie keine schmerzhaften und lächerlichen Diäten, insbesondere nicht aus Hochglanzmagazinen. Essen Sie immer das, was Sie lieben und was in Ihrer Gegend verfügbar und produziert ist (es erfordert nicht viel Zeit und Geld, es zu besorgen und zuzubereiten). Iss so viel du willst. Aber angepasst an Gesundheit und attraktives Aussehen.

Möchten Sie gesund und attraktiv sein? Dann verlieben Sie sich in das, was Ihnen Gesundheit und Attraktivität bringt. Verzichten Sie auf endlose Kuchen und Kekse, Kaffee und Marmelade.

7. Achten Sie auf Trockenfrüchte und Nüsse. Viele Menschen sind sich ihrer Vielfalt und Vorteile gar nicht bewusst. Verwenden Sie sie täglich, aber in Maßen, da sie recht kalorienreich sind.

8. Bevorzugen Sie Produkte, die aus Pflanzen hergestellt werden, die speziell in Ihrer Region wachsen. Und wenn es Fleisch oder Fisch ist, dann lass es aus der Region stammen.

Regelmäßigkeit des statischen Gymnastikunterrichts

Verpassen Sie den Unterricht nicht ohne guten Grund. Als gültige Gründe gelten nur wenige wirklich wichtige Dinge: Krankheit, schwere Weltkatastrophen, schwerwiegende familiäre Probleme und Ereignisse. Alle anderen Gründe sind nichts anderes als Faulheit und eine Entschuldigung für Ihre Unfähigkeit, Ihren Tagesablauf zu organisieren.
Je öfter Sie den Unterricht schwänzen, desto weniger Ergebnisse werden Sie erzielen. Dies wurde überprüft und steht außer Zweifel.

Komplette Ruhe

Das ist einfach Natur menschlicher Körper dass er ziemlich viel Zeit braucht, um die verbrauchte Energie wiederherzustellen. Dies gilt in zweifacher Hinsicht, wenn es um spezielle körperliche Aktivitäten geht, die darauf abzielen, dem Körper eine schöne Form zu verleihen und die Gesundheit zu verbessern.
Gönnen Sie sich Zeit zum Ausruhen: Schlafen Sie ausreichend, gönnen Sie sich bei Bedarf freie Tage, trainieren Sie nicht, wenn Sie sich überlastet fühlen – all das führt letztendlich schneller zum gewünschten Ergebnis, als stur einem unrealistischen Plan zu folgen.

Zusätzliche Trainingseinheiten

Das in dieser Publikation vorgestellte kleine Programm für Taille, Hüfte und Gesäß kann Teil Ihres bestehenden Trainingsprogramms werden. Oder es kann die Grundlage für Ihr zukünftiges individuelles Trainingsprogramm werden.

Wenn Sie dies mit Bedacht einbeziehen Trainingskomplex in Ihr Programm integrieren und so Ihren Erfolg beschleunigen gewünschten Erfolge. Das ist definitiv wahr!

Sie können diesen Komplex jedoch problemlos als eigenständiges Trainingsprogramm nutzen. Machen Sie es einfach 3-5 Mal pro Woche (jeden zweiten Tag oder sogar jeden Tag).

Positive Einstellung

Wie nenne ich eine positive Geisteshaltung? Hier gibt es nichts Übernatürliches. Glauben Sie einfach daran, dass Sie Ihren Körper perfekter machen können, seien Sie einfach sicher, dass alles gut wird. Lassen Sie nicht den geringsten Zweifel zu. Stellen Sie sich einfach auf positive Veränderungen in Ihrem Leben, in Ihrem Körper ein.

Lernen Sie, Ihre Stimmung auf dem richtigen Niveau zu halten. Dies ist eine äußerst wichtige Fähigkeit im Leben im Allgemeinen und wird in Fitnesskursen wunderbare Ergebnisse bringen.

Also, vorbehaltlich Höchstmenge Bedingungen können Sie sich voll und ganz auf Folgendes verlassen:
Reduzierung des Körpergewichts – 2-6 kg pro Monat.
Reduzierung des Taillen-, Hüft- und Gesäßumfangs um ca. 3-10 cm pro Monat.

Beachten Sie! Und das alles mit fünf halbstündigen Trainingseinheiten pro Woche und ohne Diäten!

Wenn Sie Cellulite haben

Wenn Sie meinen Kurs bereits kennen So werden Sie Cellulite für immer los Dann wissen Sie wahrscheinlich bereits, dass einer der Hauptgründe für das Auftreten und die Entwicklung von Cellulite ein langsamer Stoffwechsel im Körper einer Frau ist. Dies ist eine direkte Konsequenz sitzender Lebensstil Leben und schlecht organisierte, unregelmäßige Ernährung.

Das hier vorgestellte Trainingsprogramm ist ideal, um Ihren langsamen Stoffwechsel anzuregen und deutlich zu beschleunigen und so nicht nur Übergewicht (sofern vorhanden) zu reduzieren, sondern auch die wichtigste Ursache der verhassten Cellulite zu beseitigen.
Wenn Sie den in diesem Bericht vorgestellten Trainingskomplex für statische Gymnastik aktiv nutzen und die notwendigen Maßnahmen aus dem Anti-Cellulite-Kurs sorgfältig durchführen, werden Sie schnell den wahren Wert dieser scheinbar einfachen Empfehlungen spüren.

Somit ist dieses Programm eine hervorragende Ergänzung zu allgemeiner Kurs Anti-Cellulite-Verfahren, die Sie durch das Studium meines Kurses zu diesem Thema kennengelernt haben.

Wenn Sie davon träumen, Gewicht zu verlieren

Ich mache Sie auf ein einfaches und aufmerksam wirksames Schema Reduzierung des Körpergewichts. Die Hauptidee dieses Schemas besteht darin, Intervall- und statische Belastungen zu kombinieren.

Diese Kombination hat eine wahrhaft magische Wirkung auf Ihren Stoffwechsel und die Schönheit Ihrer Muskeln.

Hier ist ein allgemeiner Unterrichtsplan, der diese beiden Anforderungen berücksichtigt:

Intervall-Training

Statische Gymnastik

Intervall-Training

Statische Gymnastik

Intervall-Training

Statische Gymnastik

Halten Sie sich einfach an diesen Plan und alle Intervalltrainingsempfehlungen. Bald Bekannte und Fremde Sie werden dir Komplimente machen!

Wie führt man diesen Komplex durch?

Das Programm ist so konzipiert, dass es kreisförmig ausgeführt wird. Was bedeutet das?

Das Zirkelprinzip ist das Trainingsprinzip, bei dem die Übungen des Komplexes praktisch ohne Pause (mit maximal 10 Sekunden Pause) nacheinander ausgeführt werden. Dies nennt man einen Kreis. Nachdem Sie den gesamten Übungssatz abgeschlossen haben, sollten Sie sich 2 Minuten ausruhen und den gesamten Kreis noch einmal absolvieren. Und auf diese Weise sollten Sie mindestens 2-6 Kreise machen.

Führen Sie in der ersten Woche (erste 3-4 Trainingseinheiten) nur einen Zirkel durch.

Führen Sie in der zweiten Woche zwei Kreise durch.

Ab der dritten Unterrichtswoche machen Sie 3 Kreise. In diesem Fall kann die Dauer Ihres Trainings bis zu 40 Minuten betragen.

Wenn Sie den Wunsch verspüren, die Trainingsdauer zu verlängern, führen Sie einen zusätzlichen vierten (fünften usw.) Kreis ein.

Achten Sie darauf, die Zeit, die Sie in statischen Posen verbringen, bei jedem Training um 2–5 Sekunden zu erhöhen. Dies ist eine unabdingbare Voraussetzung für den Fortschritt. Idealerweise müssen Sie die Zeit, die Sie in jeder Pose verbringen, auf 1 Minute erhöhen. Und wenn Sie mehr können, sind Sie einfach schlau (und höchstwahrscheinlich schon schön)!

Nachdem Sie dieses Programm zwei Monate lang trainiert haben, ersetzen Sie es durch dynamische Übungen, zum Beispiel Cardiogeräte, Wassergymnastik, Step-Aerobic, Laufen, Radfahren. Kehren Sie nach 2-3 Monaten zu diesem Programm zurück und versuchen Sie, Ihre Ergebnisse (Zeit, die Sie in statischen Posen verbringen) weiter zu steigern. Somit können Sie dieses Programm dreimal im Jahr mit Pausen von 2-3 Monaten nutzen.

Es wird dringend empfohlen, nach diesem Training einige davon durchzuführen. einfache Übungen für Flexibilität.

Eine Reihe statischer Gymnastikübungen

Sich warm laufen

Das Aufwärmen wird separat durchgeführt und ist nicht in den „Kreisen“ enthalten. Dauer 5 Minuten.

Schalten Sie sanfte, angenehme rhythmische Musik ein. Machen Sie ein paar sanfte Ein- und Ausatmungen, werfen Sie alle Angelegenheiten und Probleme aus Ihrem Kopf und konzentrieren Sie sich auf Ihren Körper und Ihre Muskeln. Zeichnen Sie in Ihrer Fantasie die Figur, von der Sie träumen. Stellen Sie sich vor, Sie gehen die Straße entlang und treffen Menschen, die Sie kennen und die überrascht sind, dramatische Veränderungen in Ihrer Persönlichkeit zu bemerken. Aussehen– fitte Figur, exzellenter Teint, Selbstvertrauen. Gefällt es dir?... Dann los!...

Mit hohen Knien auf der Stelle gehen

Gehen Sie, heben Sie die Knie hoch, inbrünstig und fröhlich, federnd und energisch. Machen Sie insgesamt mindestens 50-150 Schritte.

Mit hochgezogenen Knien auf der Stelle laufen.

Nach dem Aufwärmspaziergang joggen Sie auf der Stelle, versuchen Sie, die Knie hochzuheben, spannen Sie die Bauchmuskeln an und arbeiten Sie kräftig mit den Armen.

Stellen Sie nach der Übung Ihre Atmung wieder her und fahren Sie mit dem kreisförmigen Teil fort.

Übungen im Stehen

Seitlicher Longe-Stand

Steh gerade. Spreizen Sie Ihre Beine weit, wobei die Zehen zur Seite zeigen. Beugen Sie dann sanft ein Bein und legen Sie Ihre Hände über das Knie dieses Beins. Senken Sie sich so ab, dass der Oberschenkel Ihres angewinkelten Beins parallel zum Boden ist. Unten sollte sich Ihr Knie über Ihren Zehen befinden. Die Richtung der Hüfte und die Richtung des Fußes sollten
übereinstimmen.

Die Spitze des zweiten Beins sollte vom Boden abgehoben und nach oben gerichtet sein. Dies ist notwendig, um die Bänder und Sehnen des Knies nicht zu verletzen.
Halten Sie Ihren Rücken gerade und möglichst senkrecht. Atmen Sie gleichmäßig.
Bleiben Sie 20–30 Sekunden in dieser Position.

Dann die Position umkehren. Und bleiben Sie auch 20-30 Sekunden darin.

Nach vorne geneigte Haltung

Stehen Sie aufrecht, strecken Sie die Arme nach oben. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und beugen Sie sich mit ausgestreckten Armen nach vorne, ohne die Knie zu beugen.

Atmen Sie gleichmäßig. Stehen Sie je nach Vorbereitung 30–180 Sekunden lang so.

Diese statische Übung trainiert das Gesäß und die Rückseite der Oberschenkel und verbessert zudem die Körperhaltung.

Atmen Sie ein paar Mal durch, schütteln Sie sich und machen Sie mit der nächsten Übung weiter.

Sumo-Haltung

Steh gerade. Spreizen Sie Ihre Beine weit. Die Hände können hinter den Kopf gelegt oder vor der Brust gefaltet werden. Beugen Sie die Knie und gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Spreizen Sie Ihre Knie seitlich. Bleiben Sie 10–20 Sekunden in dieser Position. Atmen Sie gleichmäßig. Stehen Sie dann vorsichtig auf.

Die Übung zielt auf die Hüfte und das Gesäß ab.

Atmen Sie ein paar Mal durch, schütteln Sie sich und machen Sie mit der nächsten Übung weiter.

Stehendes, gestrecktes Bein nach hinten heben

Stellen Sie sich seitlich auf eine Stütze in einem Abstand von ca. 60 cm.

Fassen Sie es mit Ihrer Hand. Heben Sie ein gestrecktes Bein sanft so hoch wie möglich nach hinten. Halten Sie den Fuß dieses Beins streng vertikal. Spüren Sie, wie es geschrumpft ist Gesäßmuskel, dieses Bein anheben. Bleiben Sie 20–30 Sekunden in dieser Position. Senken Sie dann sanft Ihr Bein ab und heben Sie das andere Bein genau nach hinten. Spüren Sie nun die Kontraktion der anderen Gesäßbacke. Halten Sie dieses Bein 20–30 Sekunden lang angehoben. Dann senken Sie es sanft ab.

Durch die Übung wird die Form des Gesäßes und der Rückseite der Oberschenkel deutlich verbessert.

Atmen Sie ein paar Mal durch, schütteln Sie sich und machen Sie mit der nächsten Übung weiter.

Einbeiniger Hocker

Es ist kompliziert, aber sehr effektive Übung für die Hüften.

Stellen Sie sich gerade hin und legen Sie ein Bein auf das Knie des anderen Beins. Hinsetzen. Es ist, als würde man auf einem Stuhl sitzen. Bleiben Sie 20–30 Sekunden in dieser Position. Atmen Sie gleichmäßig.

Die Übung trainiert die Muskulatur der Vorderseite der Oberschenkel, insbesondere im Bereich der Knie und des Gesäßes.

Atmen Sie noch einmal ein paar Mal tief durch, schütteln Sie sich und machen Sie mit der nächsten Übung weiter.

Stehendes gerades Beinheben

Stellen Sie sich in einem Abstand von ca. 50–60 cm seitlich zu einer Wand oder einer anderen Stütze. Halten Sie die Stütze mit einer Hand und legen Sie die andere auf Ihre Taille.

Heben Sie ein Bein sanft und so hoch wie möglich nach vorne. Halten Sie den Fuß dieses Beins streng vertikal. Drehen Sie Ihr Becken nicht zur Seite, um das Anheben des Beins zu erleichtern. Halten Sie Ihr Bein 15–25 Sekunden lang hoch. Dann senken Sie langsam Ihr Bein und heben Sie das andere an. Halten Sie es 15–25 Sekunden lang in der angehobenen Position. Dann senken Sie es sanft ab.

Die Übung trainiert die Muskulatur der vorderen Oberschenkel, Beckenmuskulatur, Muskulatur der Innenseiten der Oberschenkel und des Gesäßes.

Atmen Sie ein paar Mal durch und fahren Sie mit der nächsten Übung fort.

Stehendes gerades Beinheben

Diese Übung eignet sich hervorragend zum Reduzieren von Reithosen.

Stellen Sie sich in die Nähe einer Wand oder einer anderen Stütze. Halten Sie es mit einer Hand fest, um das Gleichgewicht zu halten. Heben Sie dann Ihr gestrecktes Bein gerade zur Seite (nämlich zur Seite, nicht nach vorne) so hoch wie möglich und halten Sie es 20-30 Sekunden lang in dieser Position. Wechseln Sie dann die Position und führen Sie die Übung in die andere Richtung durch.

Die Übung trainiert die Abduktoren der Hüfte, was sich hervorragend zur Beseitigung von Reithosen eignet.

Atmen Sie ein paar Mal durch und fahren Sie mit der nächsten Übung fort.

Ausfallschritt nach vorne

Steh gerade. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Taille. Behalten Sie Ihre Haltung. Schau voraus. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorne. Die Länge der Stufe beträgt ca. 60 cm. Beugen Sie dann die Knie, um die auf dem Foto gezeigte Pose einzunehmen.

Bitte beachten Sie, dass der Körper aufrecht gehalten werden sollte. Bleiben Sie 20–30 Sekunden in dieser Position. Dann strecken Sie Ihre Beine, stellen Sie sich gerade hin und machen Sie mit dem linken Fuß einen Schritt nach vorne. Beugen Sie anschließend Ihre Knie erneut und halten Sie diese Position 20 bis 30 Sekunden lang. Atmen Sie gleichmäßig. Kehren Sie anschließend in die Ausgangsposition zurück und ruhen Sie sich aus.

Übungen auf der Matte

Seitenbrücke

Setzen Sie sich seitlich auf eine Matte auf den Boden und stützen Sie sich dabei auf Ihren Ellbogen. Positionieren Sie Ihre Beine so, dass der Fuß des Unterschenkels vorne und der Fuß des Oberschenkels hinten ist. Richten Sie dann Ihren Körper auf und heben Sie Ihr Becken vom Boden ab.

Stehen Sie etwa 30–60 Sekunden lang so, ändern Sie dann die Position in die entgegengesetzte Position und bleiben Sie die gleichen 30 Sekunden lang so. Atmen Sie frei, ohne die Ein- oder Ausatmung anzuhalten.

Strecken Sie das gestreckte Bein nach hinten, während Sie auf allen Vieren stehen

Steigen Sie auf alle Viere. Strecken Sie ein Bein nach hinten, strecken Sie es vollständig durch und heben Sie es so hoch wie möglich. Spüren Sie die Anspannung des Gesäßmuskels, der das Bein anhebt. Halten Sie diese Position 20 bis 30 Sekunden lang. Bringen Sie dann Ihr Bein sanft in die Ausgangsposition zurück und heben Sie Ihr anderes Bein an. Spüren Sie auch die Kontraktion des Gesäßes, wenn es das Bein anhebt. Halten Sie diese Position 20 bis 30 Sekunden lang und kehren Sie dann sanft auf allen Vieren in die Ausgangsposition zurück.

Eine wichtige Voraussetzung für die korrekte Durchführung dieser Übung: Achten Sie darauf, dass sich beim Anheben des Beins die Durchbiegung im Bein nicht verstärkt. Lendengegend, und dein Bauch kam nicht in die Nähe des Bodens. Andernfalls erhalten Sie nicht die erforderliche Belastung für das Gesäß und die Wirkung dieser Übung wird auf Null reduziert.

Die Übung trainiert perfekt die Gesäßmuskulatur und macht sie groß und elastisch.

Atmen Sie ein paar Mal durch, schütteln Sie sich und machen Sie mit der nächsten Übung weiter.

Sitap

Leg dich auf deinen Rücken. Beugen Sie die Knie. Strecken Sie Ihre Arme in Richtung Ihrer Knie und heben Sie Ihren Kopf sanft vom Boden ab Oberer Teil Rücken. Sie sollten deutlich spüren, wie sich Ihre Bauchmuskeln anspannen. Bleiben Sie 20–30 Sekunden in dieser erhöhten Position. Atmen Sie gleichmäßig, halten Sie den Atem nicht an. Dann legen Sie sich sanft auf den Boden und ruhen Sie sich aus.

Die Übung trainiert die geraden und schrägen Bauchmuskeln und macht sie flach und geformt.

Statische Hyperextension im Liegen auf dem Boden

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Verwenden Sie eine weiche Matte. Strecken Sie Ihre Arme entlang Ihres Körpers. Schau voraus.

Heben Sie beim Ausatmen sanft Brust und Beine vom Boden ab. Halten Sie diese Position eine Sekunde lang und kehren Sie dann sanft in die Ausgangsposition zurück.
Um die Übung zu erschweren, können Sie die Arme seitlich oder sogar nach vorne ausstrecken.

Die Übung trainiert die Gesäß- und Rückenmuskulatur. Verbessert die Körperhaltung.

Ellenbogenstand nach unten

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine weiche Matte. Legen Sie Ihre Ellenbogen auf den Boden und strecken Sie Ihren Körper. Bleiben Sie 30–60 Sekunden so. Als Option für die Übung können Sie Ihr Becken etwas höher heben.

Die Übung trainiert die Bauch-, Hüft- und Brustmuskulatur.

Auf dem Gesäß balancieren

Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, heben Sie langsam Ihren Oberkörper und Ihre Beine vom Boden ab und strecken Sie Ihre Arme nach vorne aus. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und versuchen Sie, Ihre Arme so nah wie möglich an Ihre Beine zu bringen. Bleiben Sie 15–20 Sekunden in dieser Position.

Die Übung trainiert die Bauchmuskulatur und die Muskulatur der Innenseiten der Oberschenkel.

Erfolgreiches Training und beeindruckende Ergebnisse für Sie!

*Eine Reihe statischer Übungen wurde zusammen mit einer hervorragenden Trainerin aus Omsk, Elena Vorobyova (im Bild) erstellt.

Neben einem starken Körper sorgt Sport für einen zusätzlichen Energieschub und eine positive Einstellung für den ganzen Tag.

Heute möchten wir Ihnen eine weitere Auswahl an Ganzkörperübungen anbieten, die Sie ohne zusätzliches Gewicht durchführen können. Einige der Übungen können durchgeführt werden, die auf jedem Sportplatz zu finden sind.

Übung Nr. 1

Während der Übung sollte der Rücken gerade sein, der Kopf gesenkt und der Bauch eingezogen sein. Stellen Sie sicher, dass Ihr unterer Rücken nicht gewölbt ist. Bleiben Sie 60 Sekunden in dieser Position.

Übung Nr. 2

Stellen Sie sicher, dass sich Ihr Ellenbogen bei dieser Übung unter Ihrer Schulter befindet. Die Schulterblätter sollten nach unten gezogen und zusammengeführt werden, sodass eine „Tasche“ entsteht.

Übung Nr. 3

Legen Sie sich auf den Boden und heben Sie Ihren Körper an, sodass zwischen ihm und dem Boden ein Winkel von 60 Grad entsteht. Bleiben Sie mindestens 60 Sekunden in dieser Position. Um die Übung zu erschweren, können Sie die Beine etwas anheben.

Übung Nr. 4

Dies ist eine Planke auf Ihren Zehen und Zehen. Achten Sie bei dieser Übung darauf, dass Ihr Rücken gerade ist und keine Wölbung im unteren Rückenbereich auftritt. Bleiben Sie 30–60 Sekunden in dieser Position.

Übung Nr. 5

Ziehen Sie sich an der Reckstange hoch und halten Sie sie mindestens 30 Sekunden lang gedrückt. Der Rücken sollte gerade sein, der Bauch sollte eingezogen sein, die Ellbogen sollten gebeugt sein, die Unterarme sollten sich auf Körperhöhe befinden.

Übung Nr. 6

Diese Übung kann entweder in einer statischen Version oder in einer regulären Version durchgeführt werden – einfach durch Anheben der gestreckten Beine. Der Winkel zwischen Hüfte und Körper sollte 90 Grad betragen. Der Körper sollte nicht schwanken, der Rücken sollte gerade sein. Die ideale Möglichkeit zur Durchführung dieser Übung ist die Schwedenwand. Am Reck wird die Leistung dadurch erschwert, dass Sie ständig darauf achten müssen, nicht zu schwanken und somit Ihren Beinen keinen zusätzlichen Impuls zu geben. Die statische Option besteht darin, die Position 30–60 Sekunden lang mit angehobenen Beinen zu halten.

Übung Nr. 7

Um vertikale Liegestütze auszuführen, stellen Sie sich mit dem Rücken an eine etwa 1 Meter entfernte Wand. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden und Ihre Füße auf die Wand und beginnen Sie langsam mit Ihren Füßen die Wand hinaufzuklettern, bis der Winkel zwischen Ihrem Körper und Ihren Beinen 60 Grad beträgt. Danach können Sie Liegestütze machen. Je stärker du wirst, desto mehr vertikale Liegestütze kannst du machen.

Übung Nr. 8

Dabei handelt es sich um Kniebeugen auf einem Bein, die ein wenig an die bekannte „Pistole“ erinnern. Beugen Sie ein Bein leicht am Knie und machen Sie mit dem anderen regelmäßige Kniebeugen. Wenn es schwierig ist, das Gleichgewicht zu halten, können Sie sich mit einer Hand am Reck oder an der Wand festhalten.

Übung Nr. 9

Nachdem Sie eine Ausfallschritt-Kniebeuge ausgeführt haben, wechseln Sie beim Springen das Bein. Dazu müssen Sie nach einer Kniebeuge so hoch wie möglich herausspringen und das Bein wechseln. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie bei der Landung gebeugt sind (niemals auf gestreckten Knien landen!). Der Sprung sollte weich sein.

Übung Nr. 10

Suchen Sie sich eine untere Stange und führen Sie tiefe Kniebeugen aus, wobei Sie sich unter der Stange von einer Seite zur anderen bewegen. Wenn Sie keine Stange finden, die die richtige Höhe hat, können Sie einfach tiefe Kniebeugen machen, als würden Sie unter etwas Niedriges kriechen.

Statische Gymnastik hilft Ihnen, Gewicht zu verlieren, ohne sich anzustrengen besondere Anstrengung. Dabei kommt es zu Muskelverspannungen, der Körper und die Gliedmaßen selbst bewegen sich jedoch kaum. Beim Training wird der Körper oder ein Teil davon durch das Eigengewicht in einer bestimmten Position gehalten. Zur Gewichtsabnahme kommen statische Gymnastikkomplexe zum Einsatz, bei ausreichendem körperlichem Training helfen Elemente aus (Asanas).

Statisches Training wird in zwei Typen unterteilt. Wenn du dabei dein Bestes gibst körperliche Bewegung Zur Förderung des Massezuwachses werden schnell zuckende (weiße) Muskelfasern eingesetzt. Beim Arbeiten mit halber Kraft fällt die Belastung auf die langsamen (roten) Muskelfasern. Bei dieser körperlichen Kur werden angesammelte Fettdepots verbrannt.

Der Hauptvorteil besteht darin, dass der Unterricht überall durchgeführt werden kann – zu Hause, im Transportmittel oder am Arbeitsplatz. Es wird so lange geturnt, bis ein leichtes Brennen in den Muskeln auftritt, danach ist eine Pause erforderlich. Die Fettverbrennung erfolgt im Gegensatz dazu: trainieren – ausruhen. Vergessen Sie nicht die rhythmische Atmung.

Bei statischer Aufladung verändert sich die Muskellänge nicht, was zu einer Verringerung der Körperflexibilität führen kann. Achten Sie darauf, Ihre Muskeln nach dem Training zu dehnen.

Grundlegende statische Übungen

Eine solche Gymnastik wird ein Minimum an Zeit in Anspruch nehmen. Stellen Sie sicher, dass Sie jede Übung mehrmals durchführen.

1. Stützen Sie sich im Stehen oder Sitzen auf Ihren ganzen Fuß. Heben und senken Sie dann zuerst Ihre Fersen und dann Ihre Zehen.
2. Ziehen Sie beim Ausatmen den Bauch ein und entspannen Sie sich beim Einatmen.
3. Drücken und entspannen Sie Ihr Gesäß.
4. Stellen Sie sich in die „Seestern“-Pose, spreizen Sie also Ihre Arme auf Schulterhöhe. Ballen und entspannen Sie Ihre Fäuste.
5. Bewegen Sie bei steifen Schultern Ihre Schulterblätter in Richtung Wirbelsäule.
6. Strecken Sie Ihr Kinn aus und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
7. Drehen Sie Ihren Kopf vorsichtig zur Seite (rechts und links).

„Büro“-Gymnastik

Statische Gymnastik zur Gewichtsreduktion mit einem Minimum an Bewegungen hilft dabei, Ihre Figur in Form zu halten und kann überall durchgeführt werden. Wenn Sie im Büro arbeiten oder längere Zeit am Computer sitzen, hilft das Aufwärmen dabei, Ihre Körperhaltung zu bewahren und Rückenschmerzen zu lindern.

1. Legen Sie Ihre Hände einige Sekunden lang mit angewinkelten Fingern in geringem Abstand auf die Tischoberfläche und versuchen Sie mit der Ausatmung, sie zu „schieben“. Lösen Sie vorsichtig Ihre Hände. Eine halbe Minute Pause machen und 7-8 Mal wiederholen.
2. Schlagen Sie ein Bein über das andere, während Sie an Ihrem Schreibtisch sitzen. Stützen Sie die Tischplatte mit Ihrem oberen Fuß ab und drücken Sie Ihr Knie 6 Sekunden lang mit maximaler Kraft dagegen. Dann entspannen Sie sich und wechseln Sie das Bein. 30 Sekunden ruhen lassen, 7-8 Mal machen.
3. Überkreuzen Sie beim Sitzen die Knöchel. Drücken Sie einen Fuß leicht auf den anderen, als würden Sie ihn unter die Sitzfläche eines Stuhls oder Sessels schieben. Atmen Sie tief ein, spannen Sie dabei Ihre Beinmuskulatur kräftig an und halten Sie den Atem an. Entspannen Sie beim Ausatmen Ihre Muskeln. Kreuzen Sie Ihre Beine von Zeit zu Zeit anders.
4. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und legen Sie Ihre Hände hinter den Rücken. Lehnen Sie sich kräftig nach vorne. Lassen Sie Ihren Körper 6 Sekunden lang angespannt. Machen Sie eine Pause von 40–60 Sekunden und setzen Sie die Übung fort. Die gewünschte Anzahl von Ansätzen beträgt 7–8 Mal.
5. Beugen Sie sich über den Stuhl und greifen Sie nach den Vorderbeinen. Greifen Sie 6 Sekunden lang nach oben und simulieren Sie so, dass Sie den Stuhl vom Boden heben. Eine halbe Minute pausieren, 7-8 Mal wiederholen.
6. Legen Sie Ihre Hände unter den Stuhl und versuchen Sie, sich damit 6 Sekunden lang anzuheben. Machen Sie dann 30 Sekunden Pause. Nähern Sie sich 7–8 Mal.
7. Heben Sie Ihre Beine gerade an, während Sie auf einem Stuhl sitzen. Legen Sie eins über das andere. Drücken Sie 6 Sekunden lang Ihr oberes Bein auf das untere und heben Sie mit Ihrem unteren Bein das obere Bein an. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie den Vorgang. 30 Sekunden ruhen lassen, 7-8 Mal wiederholen.
8. Sitzen Sie auf einem Stuhl (Stuhl) und berühren Sie nicht die Rückenlehne, spannen Sie Ihren Bauch an. Drehen Sie Ihren Kopf langsam so weit wie möglich nach links. Bleiben Sie 3 Sekunden in dieser Position. Wiederholen Sie dann die gleiche Bewegung nach rechts. Dadurch werden die Rücken- und Nackenmuskulatur gestärkt und das Doppelkinn beseitigt.
9. Drücken Sie im Sitzen mit geradem Rücken Ihr Gesäß so fest wie möglich zusammen. Sobald Sie die maximale Kompression erreicht haben, atmen Sie ein und halten Sie den Atem so lange wie möglich an. Entspannen Sie beim Ausatmen Ihre Muskeln. Machen Sie 5-6 Ansätze. Die Konturen des Gesäßes und der Hüfte werden korrigiert.
10. Spannen Sie Bauch und Gesäß an, strecken Sie den Rücken und atmen Sie ein. Halten Sie Ihre Muskeln in dieser Position, bis Sie nicht mehr atmen können. Ausatmen, ausruhen und wiederholen.
11. Richten Sie sich auf und bewegen Sie Ihre Schultern langsam nach hinten, wobei Sie versuchen, Ihre Schulterblätter zusammenzubringen. Ziehen Sie mehr Luft in Ihre Lungen und halten Sie diese Muskelspannung aufrecht, bis Sie vollständig ausatmen. 5 Mal machen.
12. Stellen Sie sich mit geradem Rücken auf die Zehenspitzen. Spannen Sie beim Einatmen Ihre Waden und Ihr Gesäß an, entspannen Sie sich dann und atmen Sie aus. Bleiben Sie fünf Atemzüge lang so.

Statisches Yoga

Eines der Yoga-Elemente mit den meisten Elementen ist Ashtanga Vinyasa Yoga. In diesem Fall sind die Übungen nicht unterteilt einzelne Elemente, sondern fließen fließend von einem zum anderen und werden mithilfe dynamischer Verbindungen (Vinyasas) allmählich komplexer. Asanas werden 30 Sekunden lang ausgeführt, die Position selbst wird bis zu 2 Minuten gehalten. Kontrollieren Sie Ihre Atmung, sie sollte frei und gleichmäßig bleiben, die Bewegungen sollten sanft und gemächlich sein.

Ausgangsposition stehend. Der Rücken ist gerade, die Beine berühren sich so weit wie möglich, die Brust ist gestreckt, der Kopf ist leicht nach vorne geneigt. Atmen Sie nur durch die Nase.

1. Heben Sie beim Einatmen die Arme mit den Handflächen zusammen über den Kopf. Gehen Sie ein wenig zurück und richten Sie den Blick auf die Finger.
2. Ausatmung. Wir senken unsere Hände nach unten und berühren mit den Fingerspitzen die Fußsohlen. Die Nasenspitze liegt zwischen den gestreckten Knien.
3. Atme langsam ein und hebe dann nur deinen Kopf.
4. Senken Sie Ihre Handflächen und bewegen Sie Ihre Beine so, dass Ihr Körper parallel zum Boden ist. Der Schwerpunkt liegt auf den Handflächen und Zehen.
5. Atmen Sie ein, beugen Sie Ihren Rücken und versuchen Sie, den Boden mit Ihren Knien und Hüften nicht zu berühren. Halten Sie Ihre Finger und Zehen in einer gestreckten Position.
6. Senken Sie Ihren Kopf parallel zu Ihren Armen und heben Sie Ihr Steißbein an. Drücken Sie Ihre Fersen auf den Boden. Durch diese „rechtwinklige“ Position wird der Bauch eingezogen.
7. Kopf hoch.
8. Einatmen. Arme parallel zum Körper in vertikaler Position. Die Fingerspitzen berühren die Füße, die Nasen die Knie.
9. Richten Sie sich langsam auf und gehen Sie in die Ausgangsposition.

Solche Abnehmübungen machen einen kleinen Teil der Yoga-Elemente aus. Wenn Sie Ihr Studium fortsetzen möchten, wenden Sie sich an Fachleute. Versuchen Sie, die Asanas richtig auszuführen, dann werden Sie mit Sicherheit das gewünschte Ergebnis erzielen.

Ihr Feedback zum Artikel:

Statische Gymnastik eignet sich eher für das Krafttraining unter eingeschränkten Bedingungen. Sie behalten ihre Form auch bei längerer Inaktivität perfekt bei. Sportausrüstung und Simulatoren.

Welche Prozesse laufen bei statischer Arbeit in der Muskulatur ab?

Führt man Übungen mit halber Kraft aus, werden die roten Muskelfasern aktiviert. Diese Muskeln ersetzen sehr schnell Fettgewebe im Körper. Wenn Sie abnehmen möchten, machen Sie daher statische Übungen.

Wenn Sie Übungen mit machen maximale Stärke Dabei sind weiße Muskelfasern beteiligt.

Eine solche Ausbildung entwickelt sich Muskelmasse, wodurch die Lautstärke zunimmt.

Denken Sie daran: Je stärker die Anspannung beim Training ist, desto schlechter ist die Sauerstoffversorgung. Dementsprechend verschlechtert sich die Durchblutung.

Manchmal werden die Kapillaren vollständig eingeklemmt und der Blutfluss stoppt. Dies ist mit einer übermäßigen Belastung des Herz-Kreislauf-Systems verbunden.

Bei ständigem statischem Training lässt die Muskelelastizität nach.

Merkmale statischer Übungen

Wie wir bereits geschrieben haben, sind statische Übungen eine ideale Option für Liebhaber langer Reisen und für Geschäftsleute die oft auf Geschäftsreisen sind.

Statische Übungen sind gut, da sie keine spezielle Ausrüstung erfordern.

Um sie zu erfüllen, brauchen Sie nur Ihren Wunsch.

1. Bei Problemen mit dem Herz-Kreislauf-System müssen Sie auf statische Übungen mit hoher Anspannung verzichten.
2. Liegen keine medizinischen Kontraindikationen vor, wirkt sich Bewegung positiv auf den Aufbau von Muskelmasse aus.
3. Statische Übungen mit mäßiger Belastung verbrennen effektiv Fett und halten Ihren Körper in Form.
4. Wenn Sie sich dazu entschließen, ernsthaft Sport zu treiben, achten Sie stärker auf die Dehnung der beanspruchten Muskeln.
5. Zusammen mit Dehnübungen sind statische Übungen ideal, um die Figur bei ständigen Geschäftsreisen und Reisen zu erhalten.

Wie führt man statische Übungen durch, um Kraft zu entwickeln?

Bevor Sie mit dem Training beginnen, wärmen Sie sich gründlich auf und wärmen Sie Ihre Muskeln gut auf.

In 90 % der Fälle werden Übungen mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt.

Die folgenden Übungen müssen durchgeführt werden, bis ein Brennen in den Muskeln auftritt. Dann, nach zehn Sekunden, muss die Übung abgebrochen werden. Halten Sie während des Vorgangs nicht den Atem an und atmen Sie rhythmisch.

Sie können mehrere Ansätze verfolgen. GesamtÜbungen 7-10. Die Pause zwischen den Übungen beträgt 30-60 Sekunden.

Statische Gymnastik: Übungen

Übung 1. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne, legen Sie Ihre Finger auf den Tisch und drücken Sie beim Ausatmen fest darauf, um ihn auf den Boden zu drücken. Fünf Sekunden lang drücken, dann eine halbe Minute ruhen lassen. Wiederholen Sie die Übung.

Übung 2. (Gruppe: Statische Übungen für Arme). Beuge deine Ellenbogen, balle deine Fäuste und lege sie auf die Tischkante. Versuchen Sie, ihn von Ihnen wegzubewegen. Zähle bis fünf. Ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie die Übung. Diese beiden Übungen entwickeln die Brust- und Armmuskulatur gut.

Übung 3. . Bereiten Sie die Kette vor. Halten Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander. Beginnen Sie mit dem Dehnen der Kette. Während der Übung entwickeln sich der Latissimus dorsi, die Armmuskulatur und die Brustmuskulatur.

Übung 4. Dehnen Sie die Kette hinter Ihrem Rücken. Die Belastung geht auf den Trizeps.

Übung 5. Nehmen Sie die Hanteln in die Hand und gehen Sie ein wenig in die Hocke. Arretieren Sie die Position. Zu diesem Zeitpunkt üben die Beine eine statische Belastung aus. Warten Sie zwanzig Sekunden, ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie die Übung.

Übung 6. Drücken Sie sich vom Boden hoch und bleiben Sie auf halbem Weg stehen. Halte diese Position. Die Muskeln der Arme und des Körpers werden unter Stress geraten.

Übung 7 (Gruppe: Statische Bauchübungen). Wenn Sie eine Reckstange in der Nähe haben, können Sie folgende Übung machen: Ziehen Sie sich hoch, beugen Sie die Beine zu sich und bleiben Sie zehn Sekunden lang in dieser Position. Dies trainiert effektiv den Bizeps und Trizeps sowie die Brustmuskulatur.

Übung 8. Gehen Sie zur Eckwand und versuchen Sie, sie zusammenzudrücken. Die Ausführungszeit beträgt zehn Sekunden. Bei dieser Übung wird die Brustmuskulatur gepumpt.

Es ist nicht erforderlich, mehr als zehn verschiedene Übungen in einem Ansatz durchzuführen.

Wiederholen Sie die Übungen zweimal täglich, dreimal pro Woche.

An den verbleibenden Tagen sollten die Muskeln für eine effektivere Entwicklung ruhen.

Denken Sie an Kontraindikationen und machen Sie die Übungen auf keinen Fall, wenn Sie Beschwerden haben.

Eine Reihe statischer Übungen. Jeder kann statische Übungen durchführen. Beugen Sie Ihren Ellbogen und spüren Sie, wie sich Ihr Bizeps anspannt. 30 Sekunden lang gedrückt halten. Sie haben also Ihre erste statische Übung in Ihrem Leben gemacht.

Diese Art des Trainings hat viele Vorteile, darunter die Möglichkeit einer qualitativ hochwertigen Rehabilitation nach Verletzungen mit ihrer Hilfe und der Erhaltung der Form. Darüber hinaus kann „Statik“ die einzige Trainingsoption für eine Person sein, die nicht ins Fitnessstudio gehen oder Geräte kaufen möchte. Aber wie jeder andere private Methode Im Sportunterricht kann es nicht die einzige Art sein physische Aktivität.

Welche Vorteile haben statische Übungen?

Der Hauptvorteil besteht darin, dass statische Kontraktionen die Muskelmasse in Zeiten erzwungener Inaktivität aufrechterhalten können. Statische Übungen zur Kraftentwicklung werden eingesetzt für:

1. aktive Rehabilitation nach Verletzungen an Gelenken und Bändern. Während der Zeit, in der die Entzündung aufgehört hat und die Person zum Training zurückkehrt, kann sie mit klassischen Übungen an nicht verletzten Körperteilen trainieren und eine statische Form beibehalten, bei der Bewegungen in den Gelenken ausgeschlossen sind;
2. „Stanzen“ einer Schwachstelle bei komplexen Mehrgelenkübungen. In diesem Fall wird eine Pause in dem Teil der Bewegung verwendet, in dem Probleme beginnen. Wenn ein Athlet beispielsweise im mittleren Teil der Kniebeugenamplitude anfängt, sich in Richtung Hüfte zu „beugen“, sollte er an dieser Stelle anhalten und 8 bis 12 Sekunden an dieser Stelle verbringen und dann die Bewegung fortsetzen;
3. Erhöhung der Kraftindikatoren, wenn das Problem bei ihnen in der mangelnden Stabilität während der Übung liegt. Dies ist eine schmale Technik, die beim Powerlifting verwendet wird. Hier können verschiedene statische Übungen eingesetzt werden, um beispielsweise die richtige Position des oberen Rückens bei einer Kniebeuge zu fixieren.

Im Amateurtraining mit Statik herrscht regelrechtes Chaos. Einige Quellen behaupten, dass beispielsweise Callanetics dazu beiträgt, alle Vorteile von Kraftübungen zu nutzen, einschließlich der Erhöhung der Muskelgewebedichte und der Beschleunigung des Stoffwechsels, jedoch ohne Kraftübungen durchzuführen. Sie sagen uns oft, dass eine Person nicht „Muskeln aufbauen“ will, sondern danach strebt schlanke Figur Ballerinas, statische Aufladung – das ist alles.

Andere achten darauf offensichtliche Vorteile Statik zur Gewichtsabnahme:

• Menschen mit viel Gewicht leiden bereits unter einer Überlastung ihrer Gelenke. Wenn Sie regelmäßige Übungen mit Gewichten durch statische Übungen ersetzen, können Sie Schmerzen in den Knien vermeiden. Hüftgelenke und die Belastung der Wirbelsäule reduzieren;
• Wer sich schämt, ins Fitnessstudio zu gehen, kann zu Hause trainieren und die zum Abnehmen notwendige Regelmäßigkeit ohne unnötigen Stress einhalten;
• Statik lehrt Sie, Muskelarbeit zu spüren. Nach einem „Kurs“ derselben Callanetics ist das Erlernen grundlegender Kraftbewegungen viel einfacher und die Sicherheit einer solchen Übung ist am besten.
• Durch die Statik können Sie das Muskelvolumen nicht zu stark erhöhen, was ein Pluspunkt für diejenigen ist, die Angst davor haben, „groß“, aber nicht schlank zu werden.

Wichtig: Statische Gymnastik, zum Beispiel Callanetics, ist kein Allheilmittel gegen Übergewicht. Hinsichtlich der Fettverbrennung (erhöhter Kalorienverbrauch) sind sie selbst dem einfachsten Krafttraining unterlegen und müssen daher entweder durch eine recht strenge Diät oder durch andere Trainingsarten ergänzt werden. Die optimale Kombination ist eine Cardio-Belastung von bis zu 200 Minuten pro Woche und drei bis vier statische einstündige Trainingseinheiten pro Woche. physische Aktivität. Die Einbindung von Cardio ist auch deshalb ratsam, weil statische Kraftübungen das Herz-Kreislauf-System in keiner Weise trainieren und nicht zur Steigerung des Kalorienverbrauchs beitragen.

Durch statische Übungen werden verschiedene Muskelgruppen und Fasern trainiert

Bei statischen Übungen werden hauptsächlich langsam zuckende Muskelfasern beansprucht. Menschen, die von Natur aus belastbarer sind, haben mehr Fasern dieser Art und vertragen statische Belastungen besser. Aus diesem Grund sollten von Natur aus stärkere Sportler, deren Körper bei 1-2 Wiederholungen mit Maximalgewicht besser arbeitet, Statik in ihr Training einbauen.

Mit Hilfe statischer Übungen können wir absolut alle Muskelgruppen trainieren. Wichtig ist, dass auch solche „schwer erreichbaren“ Bereiche, wie zum Beispiel der quere Bauchmuskel, in der Statik perfekt genutzt werden.

Wie erstelle ich einen Trainingsplan für mich?

• Wenn Sie trainieren, um Gewicht zu verlieren, ist es sinnvoll, bei jedem Training den gesamten Körper zu trainieren. Es wäre vorzuziehen, wenn eine Person die Bewegungen zunächst dynamisch ausführt und am Ende des Trainings dieselben Muskelgruppen im statischen Modus trainiert. Eine Option ist aber auch möglich, wenn nur Statik und Cardio durchgeführt werden und die Diät eingehalten wird.
• Optimalerweise sollten zwischen den Trainingseinheiten mit statischen Übungen etwa 36 Stunden vergehen, damit sich die Muskulatur vollständig erholen kann. Bei statischen Übungen gilt die Regel, dass man nicht Tag für Tag die gleiche Muskelgruppe trainieren sollte.

Eine Reihe von Übungen für alle Muskelgruppen

Wenn das Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren, müssen Sie statische Übungen mit 5-6 Wiederholungen durchführen.

Sie müssen damit beginnen, jede statische Pose 30 Sekunden lang zu halten. Fahren Sie dann fort und erhöhen Sie die Annäherungszeit auf 90 Sekunden. Wenn 90 Sekunden einfach zu bewältigen sind, müssen Sie die Übungsreihe ändern oder Ihrem Training „Klassiker“ der Kraftkraft hinzufügen. Zwischen den Wiederholungen ruhen wir 30-60 Sekunden, das Trainingstempo sollte relativ hoch sein.

Statische Übungen für die Beine

• „Stuhl“ an der Wand

Stehen Sie aufrecht, lehnen Sie sich mit dem Rücken an die Wand, machen Sie einen Schritt nach vorne, damit Sie bequem sitzen können, senken Sie Ihr Becken unter Ihre Knie und fixieren Sie die Hocke, indem Sie Ihre Knie zur Seite drücken und Ihre Fersen auf dem Boden abstützen. Ihre Knie sollten zu Ihren Zehen zeigen. In dieser Position wird die Gesäßmuskulatur besser trainiert. Sobald die Zeit abgelaufen ist, richten Sie sich auf, schütteln Sie die Beine und wiederholen Sie den Vorgang noch einmal.

• „Brücke“ liegend

Sie müssen mit den Fersen zum Gesäß auf dem Boden liegen und das Becken nach oben drücken, als ob Sie das Gesäß auf beiden Seiten „zusammendrücken“ würden. Die Muskeln sollten bereits zu Beginn des Ansatzes zittern. Der Körper selbst sollte an den Füßen und Schulterblättern auf dem Boden liegen; während der Fixierungszeit ist es notwendig, das Gesäß fest anzudrücken.

• Halten Sie Ihre Beine in der Schwebe

Sie müssen sich mit dem Gesicht nach unten auf ein Bett oder Sofa legen und mit den Händen eine Stütze ergreifen. Als nächstes „hängen“ wir unsere Beine in die Ebene unseres Rückens, belasten unser Gesäß und die Rückseite unserer Oberschenkel und „stehen“ so die gesamte vorgegebene Zeit.

• Halten Sie beim Sitzen angewinkelte Beine

Wir sitzen auf der Bett- oder Sofakante, stellen unsere Beine wie gewohnt auf und beugen die Knie. Wir spannen die Bauchmuskeln und die Vorderseite der Oberschenkel an, heben die Füße vom Boden und halten sie durch Anspannen der Muskeln im Gewicht.

Statische Bauchübungen

• Klassischer Unterarmplank

Stellen Sie sich auf Ihre Unterarme und Zehen, ziehen Sie Ihren Bauch ein, spannen Sie die Vorderseite Ihres Oberschenkels an und drücken Sie Ihren Nabel buchstäblich nach innen, um die natürliche Durchbiegung der Lendenwirbelsäule zu beseitigen. Halten Sie die Pose die gesamte vorgegebene Zeit lang, versuchen Sie, Ihre Schulterblätter nicht nach hinten „herauszustrecken“ und Ihre Schultern nicht an Ihre Ohren zu bringen.

• Plank auf einem Unterarm (T-Pose)

Verlagern Sie Ihr Körpergewicht vom klassischen Plank auf den rechten Unterarm und die Zehen und nehmen Sie die T-Pose ein. Machen Sie auf beiden Seiten gleich viele Griffe.

• Statisches Verdrehen

Legen Sie sich auf den Rücken, ziehen Sie den Bauch ein und bringen Sie die unteren Rippen zusammen Beckenknochen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln stark an und versuchen Sie, die Bauchdecke bei jeder Wiederholung nach innen zu „drücken“.

• Doppelte statische Drehung

Stellen Sie Ihre Füße in der Nähe Ihres Gesäßes auf den Boden, drehen Sie sie zunächst wie in der vorherigen Übung und lassen Sie Ihre Hände hinter Ihrem Kopf. Spannen Sie dann Ihren Bauch an und bringen Sie Ihre Beine an Ihre Brust, wobei Sie den Musculus rectus abdominis kräftig „zusammendrücken“.

• Seitliche Drehung

Heben Sie aus der Liegeposition Ihr rechtes Bein senkrecht zum Boden, greifen Sie mit der linken Hand nach Ihrem rechten Bein und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln stark an. Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite und achten Sie darauf, dass die Anzahl der Wiederholungen gleich ist.

Rücken, Brust und Arme

• Statischer Liegestütz

Stellen Sie sich auf Ihre Handflächen und Zehen in eine Plankenposition, senken Sie sich mit geradem Rücken ab, bis Ihre Brust den Boden berührt, und fixieren Sie diese Haltung. Die Übung ist schwierig; Sie können Ihre Handflächen auf einem Bett, Sofa oder einer Wand abstützen, wenn der Boden nicht funktioniert.

• Statischer Trizeps-Liegestütz

Alles ist genau gleich, nur die Handflächen sind rippenbreit auseinander und die Ellbogen zeigen gerade nach hinten und oben.

• „Superman“ für die Rückenmuskulatur

Legen Sie sich bäuchlings auf den Boden, heben Sie die Beine an, strecken Sie die Arme nach vorne und Brust Fixieren Sie vom Boden aus die Pose und versuchen Sie, die Schulterblätter zueinander zu ziehen und sie sozusagen in Richtung Becken zu drücken.

Kontraindikationen und Schaden

Während einer Verschlimmerung des Bluthochdrucks sollte kein Statiktraining durchgeführt werden. Statische und isometrische Beinübungen werden für einige Arten nicht empfohlen Krampfadern Venen, sollten Sie keinen Sport treiben, wenn Sie aus irgendeinem Grund Fieber haben, einschließlich der Verschlimmerung chronischer Krankheiten.

Schäden durch statische Aufladung können sich in Krämpfen äußern, wenn die Person generell überlastet ist oder der Elektrolythaushalt aus dem Gleichgewicht geraten ist. Sie müssen Ihre Flüssigkeitsaufnahme überwachen und keine Diuretika verwenden, insbesondere wenn Sie abnehmen.

Es ist auch erwähnenswert, dass die Wirkung derselben Callanetika auf die Gewichtsabnahme übertrieben ist. Oft geben Mädchen ihre Kurse auf, bevor sie zumindest eine gewisse Wirkung zeigen, einfach weil sie auf den berüchtigten Gewichtsverlust von 3 Größen in 10 Trainingseinheiten warten. Damit statische Gymnastik genau solche Ergebnisse liefert, muss die Person erheblich entlastet sein und eine ziemlich strenge Diät einhalten.

Generell sind statische Belastungen eine tolle Ergänzung zu jedem Abnehmprogramm, das noch nicht auf grundlegenden Kraftübungen in einem Modus mit wenigen Wiederholungen basiert. Aber statische Übungen sind nicht die einzige Form der körperlichen Aktivität. Machen Sie 6-8 Wochen lang Gymnastik und fahren Sie dann mit klassischen Kraftübungen mit Gewichten fort, um eine Anpassung zu vermeiden und den Gewichtsverlustprozess zu stoppen.

Der Artikel wurde von Anna Tarskaya (Trainerin, Ernährungsberaterin) erstellt.