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Heute werden wir über die richtige Ausbildung für Frauen sprechen. Sie erfahren, was ein kompetentes Trainingsprogramm für Mädchen ausmacht.

Die Popularisierung des Krafttrainings gewinnt bei der schönen Hälfte der Menschheit immer mehr an Bedeutung. Es gibt immer mehr Mädchen und Frauen in Fitnessstudios. Aber es gibt praktisch keine wirklich nützlichen Informationen darüber, wie man sie trainiert.

Bevor wir uns mit dem Thema befassen, noch ein paar Worte zur Motivation. Diese magische Pille, die es Ihnen ermöglicht, Ergebnisse zu erzielen, Schmerzen zu überwinden und noch weiter zu gehen.

Bei Frauen ist es stärker entwickelt. Sie müssen sich oft auf Nahrung, Ruhe und dergleichen beschränken, nur um schöner zu werden (das Aussehen hilft ihr, bei der natürlichen Selektion zu gewinnen). Sie neigen von Natur aus dazu, immer perfekt auszusehen, und das erfordert ständige Selbstbeherrschung. Diese Motivation entwickelt sich im Laufe der Jahre und wird stärker. Diese Fähigkeit erweist sich auch in anderen Lebensbereichen als nützlich.

Durch das Hinzufügen von Wissen und einem kompetenten Ansatz kann ein Mädchen im Fitnessstudio das gewünschte Ergebnis erzielen.

Weibliche Physiologie

Das Hauptmerkmal des weiblichen Körpers ist die Tendenz, Nährstoffe in Reserve anzusammeln. Dies ist ein wesentlicher Unterschied zum männlichen Körper.

Dies ist vor allem auf die Menge der Hormone Noradrenalin und Testosteron zurückzuführen. Sie beeinflussen nicht nur den Aufbau von Muskelmasse und -proportionen, sondern beeinflussen auch das zentrale Nervensystem (ZNS), insbesondere sind sie für Aggression und Ausdauer verantwortlich. Männer sind aufgrund ihrer Physiologie und der Menge an Hormonen in der Lage, bis zum Muskelversagen zu trainieren (wenn die nächste Wiederholung in der richtigen Technik und Amplitude aus eigener Kraft unmöglich ist), d. h. fast bis an die Grenze.

Eine Frau wird nicht in der Lage sein, so zu trainieren, es sei denn, sie ist verrückt oder nimmt Testosteron von außen. Aufgrund des Mangels an den oben genannten Hormonen bricht sie oft 2-3 Wiederholungen vor dem Versagen ab. Es fällt ihr schwer, den Schmerz zu ertragen und die letzte fehlgeschlagene Wiederholung zu Ende zu bringen.

Ein weiteres Merkmal des weiblichen Körpers ist darauf zurückzuführen, dass die Anzahl der Muskelfasern in den Muskeln von Frauen geringer ist als die von Männern. In dieser Hinsicht ist die Fähigkeit, Kraftarbeit mit wenigen Wiederholungen durchzuführen, bei Mädchen schlecht entwickelt. Das bedeutet, dass Krafttraining mit bis zu 6 Wiederholungen keinen Sinn macht.

Das nächste Merkmal ist die Verteilung der Muskeln im gesamten Körper der Frau. Schwaches Oberteil und starkes Unterteil. Schmale Schultern, schwache Arme, schlecht entwickelte Brustmuskeln. Die meisten Muskeln sind im unteren Teil konzentriert – das sind Gesäß und Beine. Für Frauen ist es einfacher, beim Unterkörpertraining Fortschritte zu machen, weil... da sind mehr Muskeln drin. Es wird für sie sehr schwierig sein, im Oberkörper voranzukommen.

Damit eine Frau ihren Oberkörper entwickeln kann, sollte sie sich mehr anstrengen als Männer.

Ein weiteres Merkmal betrifft die weibliche Presse. Jede gesunde Frau erlebt einmal im Monat ihre „Periode“. Aufgrund der Tatsache, dass zu diesem Zeitpunkt Schmerzen im Unterbauch auftreten, hat die Natur dafür gesorgt, dass es weniger davon gibt. Wie? Die Anzahl der Nervenenden im Unterbauch. Dementsprechend ist die neuromuskuläre Verbindung schlechter als bei Männern. Für eine Frau ist es viel schwieriger, Bauchmuskeln zu entwickeln als für einen Mann.

Die Stoffwechselrate von Frauen ist niedriger als die von Männern. Das bedeutet, dass Frauen pro Kilogramm Körpergewicht deutlich weniger Energie verbrauchen als Männer. Auf diese Weise können Männer mehr essen, ohne an Gewicht zuzunehmen. Das liegt auch daran, dass Männer mehr Muskeln haben. Und Muskeln sind auch im Ruhezustand ein sehr energieverbrauchendes Material.

Übermäßig Die Aufnahme von Kohlenhydraten wird im Körper einer Frau viel leichter in die Reserven (Fett) übertragen als bei Männern.

Andererseits kann das Fett, das bei Frauen gebildet wird, viel leichter als Energiequelle genutzt werden als bei Männern. Dies liegt an der Fortpflanzungsfunktion der Frau, da sie den Nachwuchs mit Energie versorgen muss.

Das wichtigste Merkmal, das den Aufbau eines Trainingsprogramms für Mädchen prägt, ist der Menstruationszyklus. Es entstehen Phasen des Anstiegs und Abfalls der körperlichen Leistungsfähigkeit. In den ersten zwei Wochen nach dem Ende der Menstruation fühlen sich Frauen körperlich fit und leistungsfähig. Zu diesem Zeitpunkt kann ihr Training ziemlich schwierig sein.

Im Durchschnitt erfolgt der Eisprung nach zwei Wochen (28-Tage-Zyklus). Und hier kommt es zu einem starken Rückgang der Energie und der körperlichen Leistungsfähigkeit. Der weibliche Körper versucht so viel Energie wie möglich zu sparen, auch anzusammeln. Zu diesem Zeitpunkt ist es in der Lage, Nährstoffe noch effizienter anzusammeln, unabhängig davon, ob die Eizelle befruchtet wurde oder nicht.

Generell gilt, dass Sie während dieser Zeit die körperliche Aktivität im Fitnessstudio einschränken sollten. Machen Sie Ihr Training einfacher. Vermeiden oder reduzieren Sie die Intensität schwerer Unterkörper- und Bauchübungen. Darüber hinaus sollten Sie Ihre Kalorienzufuhr reduzieren, denn... 3-4 Wochen sind für das Aussehen eines Mädchens am gefährlichsten, da sich der Körper verändern wird.

Nach der Menstruation ist der weibliche Körper in den ersten zwei Wochen stark, in den nächsten beiden ist er schwach und versucht, mehr Energie zu speichern (Gewichtszunahme).

Daher funktioniert die Mikroperiodisierung im Frauentraining sehr gut. Wenn die Belastung nicht konstant ist, sondern sich zyklisch ändert. Der Belastungspeak sollte mit den ersten beiden Wochen kombiniert werden, der Rückgang in der dritten und vierten.

Sportphysiologen sagen, dass die Periodisierung des Sports der Schlüssel zu langanhaltenden und kraftvollen Ergebnissen ist. Und das ist aus Sicht der Frauen gut, denn... Die Natur selbst hat einen solchen Mechanismus festgelegt.

Kurze Schlussfolgerungen:

• Im Frauentraining sollte auf Mikroperiodisierung zurückgegriffen werden.
• Das Training sollte ein hohes Volumen haben (viele Wiederholungen, Sätze und wenig Pause).
• Keine überschüssigen Kohlenhydrate. Überwachen Sie Ihre Ernährung sorgfältig.
• Konzentrieren Sie sich nicht auf Ihr Gesäß und Ihre Beine, sondern achten Sie noch etwas mehr auf Ihren Oberkörper.

Unter Berücksichtigung der weiblichen Physiologie (die oben besprochenen Informationen) werden wir sofort mit dem Mythos aufräumen, dass das Training im Fitnessstudio mit Gewichten Sie in einen Mann im Rock verwandelt. Um der männlichen Form noch ein Stück näher zu kommen, müssen Sie auf spezielle pharmakologische Medikamente zurückgreifen. Sogar Männern fällt es seit Jahren schwer, die gewünschte Form zu erreichen, und ein Mädchen wird sich bestimmt nicht als Mutant herausstellen!

Krafttraining hilft Ihnen, schöne Ober- und Unterkörperformen zu formen, den allgemeinen Muskeltonus zu verbessern, die Gesundheit aller Körpersysteme ausnahmslos zu stärken und Ihre Kondition und Ihr Selbstwertgefühl zu verbessern. Und noch ein paar weitere Vorteile des Trainings im Fitnessstudio mit Gewichten:

• Je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien verbrauchen Sie für deren Erhaltung, was bedeutet, dass die Voraussetzungen für die Fettansammlung geringer sind.
• Nach dem Krafttraining im Fitnessstudio steigt Ihr Stoffwechsel für einen Tag oder sogar länger. Zur gleichen Zeit, nach Aerobic und anderen Cardio-Freuden, nur für ein paar Stunden.
• Im Fitnessstudio können Sie Ihre Figur formen, wo immer Sie möchten (was wir trainieren, ist das, was wir entwickeln). Keine noch so große Menge Aerobic wird einen solchen Effekt erzielen.

So erstellen Sie ein Trainingsprogramm für Mädchen

Der Körper wird sich nur dann verändern und anpassen, wenn die äußeren Bedingungen für ihn ungewöhnlich und belastend sind.

Wofür ist das? Das Hauptproblem der Frauen besteht darin, dass sie zu wenig und nicht genug arbeiten. Sie werden sich jahrelang Zeit lassen und Ihr Po () und Ihre Bauchmuskeln () werden nie zum Vorschein kommen.

Damit der Körper beginnt, schöne Formen zu bilden (die Muskelgröße zu erhöhen), muss das Training hart sein (auch wenn die Gewichte geringer sind als bei Männern). Es sollte Ihnen wirklich schwerfallen, die letzten paar Wiederholungen zu absolvieren. Denken Sie daran, Ihr Training ist hochvolumig, Sie ruhen sich wenig aus und arbeiten viel (Sie trainieren nicht mit schweren Gewichten und Rekorden wie Männer, Sie trainieren mit dem Volumen Ihrer Arbeit – viele Übungen, viele Ansätze usw.) viele Wiederholungen, wenig Pause).

Behandeln Sie die Arbeit an sich selbst im Fitnessstudio nicht wie Teetrinken, sondern wie das Herausarbeiten idealer Formen aus Granit mit Hammer und Meißel, harte und ausdauernde Arbeit.

Das Trainingsprogramm für Männer (keine Anfänger) basiert auf einem Split. Wenn der gesamte Körper in Muskelgruppen zerlegt wird und diese einzelnen Gruppen an verschiedenen Tagen kraftsparend bis zum Versagen trainiert werden. Auf diese Weise bleibt mehr Zeit, jede Muskelgruppe maximal zu erschöpfen, und dadurch auch mehr Ruhe. Die Trainingseinheiten jeder Gruppe finden selten statt.

Frauen sollten nicht auf diese Weise trainieren. Ein starker Charakter passt nicht zu ihnen. Frauen sollten ihren gesamten Körper auf einmal trainieren – in einem Training. Frauen erholen sich nach dem Training schneller, weil... nähern Sie sich nicht dem Scheitern und zerstören Sie kein tiefes Muskelgewebe.

Das Training sollte auf der folgenden Berechnung basieren. Es werden große Muskelgruppen identifiziert und eine oder zwei Grundübungen dafür ausgewählt. Es wird ein großes Arbeitsvolumen mit vielen Wiederholungen und Ansätzen verrichtet.

Sie sollten Übungen wählen, die möglichst viele Muskeln beanspruchen, denn... Frauen haben nicht die Möglichkeit, einen ganzen Trainingstag dem Training einer Muskelgruppe zu widmen. Sie sollten 2-3 Mal pro Woche trainieren, je nachdem, wie Sie sich fühlen, und es sollte vor dem Training hervorragend sein.

Trainingsprogramm für Mädchen (Ganzkörper auf einmal oder Ganzkörper)

Extrem wichtig. Alle Gelenke, Bänder und Muskeln werden aufgewärmt – Schutz vor Verletzungen.

• 5-6 Ansätze bis max. Wiederholungen

Verteilt das Blut im ganzen Körper und trainiert die Bauchmuskeln.

• 5 Sätze mit 10-15 Wiederholungen

Formübung für Gesäß und Beine.

• 5–6 Sätze mit 10–15 Wiederholungen

Den Rücken trainieren.

Trainiert den Trizeps, den vorderen Deltamuskel und die innere Brust, wodurch die Brust nach vorne gedrückt wird.

• 5–6 Sätze mit 10–15 Wiederholungen

Entwicklung der Muskulatur des Schultergürtels. Eine unglaublich schwierige, aber effektive Übung.

Pause zwischen den Ansätzen 30 Sekunden – 1,5 Minuten. Wählen Sie ein Arbeitsgewicht so, dass Ihnen die letzten Wiederholungen schwer fallen, die Technik muss aber perfekt sein. Das Tempo aller Übungen ist bewusst langsam!

Sie können die Übungen für bestimmte Muskeln ändern, solange diese einfach bleiben und Sie sie fehlerfrei ausführen. Dieses Training dauert etwa 60 Minuten.

Anfänger, die einen schönen Körper aufbauen möchten, sollten ihr Training nicht durch Entfernen von Übungen verkürzen. Es ist besser, sich vor dem nächsten Anflug mehr auszuruhen. Versuchen Sie, diese Pause mit der Zeit zu verkürzen. Damit ein Mädchen die Voraussetzungen für den Anabolismus schaffen kann, benötigt es ein hohes Volumen und eine hohe Sauerstoffverschuldung, d.h. kleine Pausen zwischen den Sätzen von 30-60 Sekunden.

Das Fitnessstudio ist ein Treffpunkt zielstrebiger Frauen und Mädchen mit drei völlig unterschiedlichen Zielen: abnehmen, zunehmen oder den Körper in Form halten. Was auch immer das Ziel des Mädchens ist, der zuverlässigste Weg, es ohne Gesundheitsschäden zu erreichen, ist das regelmäßige Training in speziellen Programmen im Fitnessstudio mehrmals pro Woche. Unerfahrene Mädchen sollten zumindest zum ersten Mal unter der Aufsicht eines Trainers trainieren.

Um den Nutzen des Unterrichts zu maximieren, brauchen Mädchen Trainieren Sie nach einem speziellen Übungsprogramm.

Trainingsprogramme im Fitnessstudio werden je nach Aufgabenstellung zusammengestellt:

• für Anfänger;
• für erfahrene Sportler;
• um Muskelmasse aufzubauen;
• Fett verbrennen;
• für alle Muskelgruppen;
• zu einer bestimmten Zone;
• auf der Erleichterung;
• Cardio Training.

Die Wahl des richtigen Trainingsplans im Fitnessstudio ist notwendig, je nachdem, was die Frau oder das Mädchen erreichen möchte. Es wird empfohlen, ein Programm zu erstellen, das viele Parameter berücksichtigt: anfängliche körperliche Fitness, Alter, Gewicht, Vorliegen von Krankheiten usw.

Mädchen sollten mit dem Training im Fitnessstudio beginnen, indem sie die einfachsten Übungen machen und nach und nach komplexere Übungen zum Programm hinzufügen. Eine effektive Fettverbrennung wird durch eine speziell ausgewählte Ernährung gewährleistet. Wenn Sie keine Möglichkeit haben, regelmäßig im Fitnessstudio zu trainieren, können Sie die Übungen auch zu Hause durchführen.

Trainingsprogramm im Fitnessstudio für Mädchen 3x pro Woche

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Zunächst müssen Sie erstellen Trainingsprogramm für Mädchen im Fitnessstudio für 3 Tage– Dies hilft Ihnen, Ihre eigenen Stärken und Fähigkeiten einzuschätzen, damit Sie anschließend im Fitnessstudio mit maximaler Effizienz trainieren können. Das Programm kann aufgeteilt werden, wobei der Schwerpunkt auf der Arbeit an verschiedenen Körperteilen liegt, oder Sie können Trainingseinheiten aufbauen, die auf denselben Übungen basieren.

Ein typisches Basistraining, das alle Muskelgruppen anspricht und für das Training im Fitnessstudio dreimal pro Woche konzipiert ist (Beispielprogramm):

Montag:

• 10 Minuten auf einem Laufband aufwärmen;
• 15 Kniebeugen mit der Langhantel ohne Hantelscheiben;
• 10 Ausfallschritte auf jedem Bein mit Hanteln in den Händen;
• 10 Mal – Hantelrudern bis zum Gürtel mit jeder Hand der Reihe nach;
• Klimmzüge an der Reckstange (so oft wie möglich) oder 15 Mal durch Klimmzüge über dem Kopf ersetzen;
• Die letzte Übung ist Bankdrücken – 15 Mal.

Mittwoch:

• Aufwärmen auf einem Laufband;
• 15 Mal – Langhantelrudern bis zum Gürtel;
• 15-mal enges Rudern zur Brust;
• Kniebeugen mit einer Hantelübung – 15 Mal;
• Kniebeugen mit einer Langhantel, abwechselnd auf jedem Bein – 12 Mal;
• Übung für die Presse „Buch“ – 25 Mal.
• Abkühlen – 15 Minuten auf Cardio-Geräten.

Freitag:

• Aufwärmen auf einem Laufband;
• 15 Mal – Kreuzheben;
• Kniebeugen 10 Mal mit jedem Bein auf der Bank (abwechselnd);
• Schließen Sie die Griffreihen bis zur Taille der unteren Rolle – 15 Mal;
• 15-mal Hantelbankdrücken;
• Führen Sie 14 Mal Hantelfliegen durch.
• Abkühlen nach dem Krafttraining – 15 Minuten an Cardiogeräten.

Jede Übung im Trainingsprogramm sollte in zwei Ansätzen durchgeführt werden.

Training für Anfänger

Anfänger brauchen ein spezielles Anfänger-Trainingsprogramm für Mädchen im Fitnessstudio. Sie müssen 3-4 Mal pro Woche trainieren; bei der Auswahl der Übungen sollten Sie berücksichtigen, wofür genau die Anstrengungen unternommen werden – zum Trocknen oder zum Aufbau von Muskelmasse.

Übungen für Mädchen im Fitnessstudio, die darauf abzielen, die Muskeln zu trocknen und zu formen, sollten von einer speziellen Proteindiät begleitet werden. Wenn Sie ein Abnehmprogramm erstellen, müssen Sie Cardio-Training darin einbeziehen.

Regeln für ein effektives Training im Fitnessstudio für Anfänger für alle Muskelgruppen:

• Beim Training im Fitnessstudio sollten Mädchen Übungen in das Programm aufnehmen, die die maximale Muskelzahl beanspruchen. In diesem Fall sollte es so sein Wählen Sie das richtige Gewicht, entsprechend den persönlichen Parametern und der Vorbereitung;
• Wenn es sich um ein Programm zum Abnehmen und nicht zum Aufbau von Muskelmasse handelt, sollte das Mädchen unbedingt Standardübungen im Fitnessstudio durchführen: Langhanteldrücken, Liegestütze, Kniebeugen mit Langhanteln und Kurzhanteln, alle Arten von Bauchkrämpfen. Sie müssen ohne Übertraining mit der optimalen Wiederholungszahl trainieren – 10-15 Mal;
• Sie müssen darauf achten, dass die Muskeln und Gelenke nicht überlastet werden, außerdem müssen Sie Ihre Atmung richtig anordnen, Entspannen Sie sich beim Einatmen und bemühen Sie sich beim Ausatmen– davon hängt die Qualität des Trainings sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause ab;
• Während des Trainings ist es notwendig Wasser trinken, den unvermeidlichen Flüssigkeitsverlust des Körpers, der sich negativ auf die Muskulatur auswirkt, umgehend auszugleichen;
• Mädchen sollten nicht vergessen, in das Fitnessprogramm einzusteigen Cardio-Übungen Die maximale Wirkung beim Abnehmen erzielen Sie durch Laufen auf dem Laufband (15 Minuten vor und nach dem Training), Training auf einer Orbitalbahn oder mit dem Fahrrad.
• Die Übungen sollten in zwei Sätzen mit einer Pause von 60 Sekunden durchgeführt werden.

Welche Übungen sollten in das Programm für Anfängerinnen im Fitnessstudio aufgenommen werden:

• Aufwärmen – 15 Minuten;
• Hyperextensions-Crunches – 12 Mal;
• Kniebeugen mit einer Stange – 15 Mal;
• Schräg-Crunches – 12 Mal;
• Knie-Liegestütze – 10 Mal;
• Hanteldrücken mit stützendem Knie auf einer Bank – 12 Mal für jeden Arm;
• Hantel hebt sich im Liegen über die Brust – 10 Mal;
• Beinbeuger im Simulator - 15 Mal;
• Schwingen Sie Ihre Beine im Simulator zurück – 15 Mal;
• Cardio – 10 Minuten.

Programm zum Aufbau von Muskelmasse

Um im Fitnessstudio Muskelmasse aufzubauen, sollte ein Trainingsprogramm für Mädchen speziell entwickelt werden. Es sollte das Training aller Muskelgruppen umfassen.

Ein Trainingsprogramm zum Muskelaufbau für Mädchen sollte so gestaltet sein, dass sich die Tage im Fitnessstudio abwechseln – das heißt, an einem Tag soll der Oberkörper „aufgepumpt“ werden, am anderen der Unterkörper.

Das Programm zum Muskelaufbau im Fitnessstudio basiert auf dem Prinzip:

• Montag – Oberkörpermuskeltraining;
• Dienstag ist Ruhetag;
• Mittwoch – Training der Muskelmasse des unteren Teils;
• Donnerstag ist Ruhetag;
• Freitag – Training der Muskelmasse des Mittelteils;
• Samstag und Sonntag sind Ruhetage.

Regeln für das Training im Fitnessstudio zum Muskelaufbau für Mädchen:

• Notwendig Nehmen Sie Grundübungen in das Fitnessprogramm auf– Bankdrücken, Langhantelkniebeugen, Kreuzheben, Crunches;
• Damit die Muskeln wachsen, müssen Mädchen ständig nachsorgen Fortschreiten, das heißt, das Training erschweren und das Gewicht auf der Stange erhöhen;
• Anzahl der WiederholungenÜbungen in Programmen zum Muskelaufbau im Fitnessstudio für Mädchen sollten mindestens sein 12-15 mal 2-3 Ansätze;
• Zwischen den Ansätzen muss das Mädchen etwa 60 Sekunden ruhen;
• Das Training selbst im Fitnessstudio sollte nicht länger als 60 Minuten dauern.

Programm zum Muskelaufbau im Fitnessstudio für Mädchen:

Montag – Arme, Schultern, Brust

• Hyperextensionsübung;
• Französische Presse fürKopf;
• Abwechselnd die Hantel zur Schulter ziehen;
• Liegende Hantelfliegen;
• Hantelheben im Sitzen;
• Brustreihe mit breitem Griff.

Mittwoch - Beine, Gesäß

• Beinabduktion im Crossover;
• Beinpresse an der Maschine;
• Kniebeugen mit einer Stange hinter dem Rücken;
• Hängende Beinklimmzüge mit Schwerpunkt auf den Ellenbogen;
• Ausfallschritte der Smith-Maschine;
• Smith-Maschinenkniebeugen.

Freitag - Rücken, Bauchmuskeln

• Steigungs-Crunches;
• Hyperextension mit umgekehrter Neigung;
• Ziehen Sie den oberen Block an den Riemen;
• Beinheben auf einer Bank;
• Kreuzheben mit Kurzhanteln;
• Verdrehtes „Gebet“.

Training zur Fettverbrennung

Das Trainingsprogramm für Mädchen zur Fettverbrennung im Fitnessstudio besteht aus einem Komplex aus Herzmuskelbelastung und Kraftübungen. Cardio-Training ist ein wesentlicher Bestandteil des Trainings im Fitnessstudio beim Abnehmen.

Ein kompetentes Trainingsprogramm für Mädchen im Fitnessstudio zur Gewichtsreduktion sollte wie folgt entwickelt werden:

• Sie müssen mit dem Training beginnen Aufwärm- und Cardio-Übungen auf einem Laufband;
• Die beste Übung zur Gewichtsverbrennung im Fitnessstudio sowie zum Abnehmen von Gesäß und Oberschenkeln ist die Langhantel-Kniebeuge.Kniebeugen Mit Gewichten müssen Sie sorgfältig und vorschriftsmäßig vorgehen, da diese Übung bei falscher Ausführung gefährlich für Rücken und Gelenke sein kann: Ihre Beine sollten breiter als Ihre Schultern platziert werden, die Hantel sollte auf Ihren Schultern platziert werden Wenn Sie es mit Ihren Händen fassen, sollten Sie langsam in die Hocke gehen und Ihr Gesäß so tief wie möglich senken. Biegen Sie gleichzeitig Ihren Rücken nicht und halten Sie ihn gerade, Ihr Kopf sieht gerade aus;
• Mädchen sollten mindestens Übungen machen 12 mal 3-4 Ansätze;
• Hab keine Angst große Maßstäbe Wenn Sie ins Fitnessstudio gehen, wird der Gewichtsverlustprozess noch schneller. Hier ist es wichtig, es nicht zu übertreiben und Sportgeräte auszuwählen, die Ihren Möglichkeiten entsprechen;
• Visuell Taillenumfang reduzieren Den Mädchen wird geholfen, indem sie Übungen zum Aufbau der Wirbelsäulenmuskulatur in ihr Trainingsprogramm aufnehmen – Klimmzüge an der Reckstange;
• Gewichtsverlust wird dafür sorgen Crossfit– Führen Sie Kraft- und Cardioübungen schnell und mit minimalen Abständen durch.

Training für Mädchen zur Fettverbrennung im Fitnessstudio:

Cardio:

• Seilspringen - 3 Minuten;
• Laufen mit durchschnittlichem Tempo – 7 Minuten;
• Heimtrainer – 5 Minuten;

Leistung:

• Kniebeugen mit zwischen den Beinen abgesenkter Hantel;
• Schwingen Sie Ihre Beine im Crossover;
• Machen Sie einen Ausfallschritt nach vorne mit Hanteln vor sich;
• Kniebeugen mit erhobenen Hanteln;
• Zuchtbeine im Simulator;
• Hanteldrücken mit stützendem Knie auf einer Bank;
• Beinabduktion in der Smith-Maschine;
• Ausfallschritte mit einer Stange hinter dem Rücken;
• Schräges Knirschen auf dem Boden;
• Gerader Armplank mit seitlicher Beinabduktion.

Anhängerkupplung:

• Gehen auf einem Laufband – 7 Minuten;
• Heimtrainer – 3 Minuten;
• Gehen Sie in einem durchschnittlichen Tempo auf der Umlaufbahn - 7 Minuten.

Das Trainingsprogramm im Fitnessstudio kann in Tage mit Schwerpunkt auf einzelnen Muskelgruppen unterteilt werden, dann müssen Sie die Anzahl der Wiederholungen und Ansätze erhöhen. Oder Mädchen können bei jedem Training den gesamten Komplex durchführen.

Die effektivste Fettverbrennung findet bei Mädchen beim Training aller Muskelgruppen statt, Sie müssen jedoch die Arbeitsmethode entsprechend dem Programm im Fitnessstudio unter Berücksichtigung des Trainingsniveaus wählen.

Einfaches Fitnessprogramm

Ein Fitnesstrainingsprogramm für Mädchen im Fitnessstudio ist eine Reihe von Maßnahmen zur Veränderung des Lebensstils. Ein Fitnessprogramm für das Geländetraining für Mädchen sollte Übungen im Fitnessstudio kombinieren mit einer richtigen Ernährung. Sie sollten Ihre Kohlenhydrataufnahme minimieren und Ihre Proteinaufnahme erhöhen.

Mädchen müssen anfangen, kleinere Mahlzeiten und kleine Portionen zu sich zu nehmen, viel Wasser zu trinken und außerdem die folgenden Übungen zu machen:

• Liegestütze vom Boden – 12 Mal, 2 Sätze (es ist erlaubt, Liegestütze von den Knien in das Programm aufzunehmen);
• Crunches auf einer Schrägbank, 12 Wiederholungen, 2 Mal (während Sie auf der Bank sitzen, legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und heben Sie Ihren Oberkörper an);
• Führen Sie für den Bizeps Kurzhantelreihen durch – 15 Mal, 2 Sätze (Hanteln in den Händen vor sich, Ellbogen an den Körper gedrückt, Hanteln senken und bis zu den Schultern heben);
• Armcurls – 12 Wiederholungen, 2 Sätze (nehmen Sie eine Hantel mit beiden Händen, heben Sie sie an, bewegen Sie sie hinter Ihren Kopf nach unten und beugen Sie dabei die Ellbogen);
• Senken der Beine – 15 Hebungen in 2 Ansätzen (auf dem Boden liegen, Arme entlang des Körpers legen, Beine langsam heben und senken).

Regelmäßiges Training für Mädchen nach einem Programm mit den richtigen Übungen hilft nicht nur dabei, Fett aus Problemzonen zu entfernen, sondern sie bauen auch einen schönen und straffen Körper mit hervorragender Muskeldefinition auf. Die Hauptsache ist, im Fitnessstudio nach Plan zu trainieren und nicht auf halbem Weg aufzugeben.

Das richtige Trainingsprogramm für Mädchen kann den weiblichen Körper bis zur Unkenntlichkeit verändern, während falsches Training im Fitnessstudio zu Verletzungen führen kann. Übertraining, Motivationsverlust, keine Ergebnisse.

Die meisten Mädchen setzen sich zum Ziel, im Fitnessstudio abzunehmen, doch nach längerem Training sind die zusätzlichen Pfunde immer noch da. Dies wiederum führt zu gewissen Schwierigkeiten beim Verständnis der Grundlagen richtig Ausbildung. Bevor wir uns daher den praktischen Übungen im Fitnessstudio zuwenden, werfen wir einen genaueren Blick auf die Besonderheiten des Frauentrainings.

Das Training für Mädchen unterscheidet sich aufgrund der Eigenschaften des weiblichen Körpers vom Trainingsprogramm für Männer. Dies ist vor allem auf einen niedrigen Testosteronspiegel und die Menstruation zurückzuführen.

Reduzierter Testosteronspiegel

Niedriges Niveau Testosteron im weiblichen Körper ermöglicht es Mädchen nicht, Ansätze so intensiv und „kaum“ auszuführen wie Männer, was bedeutet, dass Muskelversagen bei einem Ansatz bei der Durchführung einer Übung viel früher auftritt und daher die Arbeit im Fitnessstudio nicht so gut sein wird effektiv und natürlich: All dies wird sich negativ auf das Muskelwachstum auswirken. Eine erhebliche Muskelansammlung im Hüft- und Gesäßbereich ermöglicht es Mädchen jedoch, bei richtiger Ausbildung ein elastisches und schönes Gesäß zu entwickeln.

Merkmale des Frauentrainings

Aufgrund der Tatsache, dass es für die Natur vorteilhafter ist, ist es viel vorteilhafter, einem Mädchen Muskeln im unteren Teil (Hüften und Gesäß) auszustatten als im oberen Teil (Brust, Nacken, Rücken, Arme, Schultern), z normales Gebären eines Kindes. Diese natürliche Verteilung ist für die Geburt eines Fötus effektiv, da die Muskeln selbst sehr energieverbrauchend sind, das heißt, sie benötigen viel Kalorien, um sie zu erhalten, weshalb der weibliche Körper viel weniger Muskeln hat als der männliche.

Zeitraum

Während der Menstruation werden Beine und Bauch belastet nimmt ab oder ganz aufhört (je nachdem, wie Sie sich fühlen). In den ersten zwei Wochen nach der Menstruation verspürt das Mädchen einen Kraftschub, während dieser Zeit das Gesäß mit verschiedenen Beinübungen im Fitnessstudio belasten, nach 2 Wochen mit 100 % arbeiten Ovulation, reduzieren Sie die Trainingsintensität, reduzieren Sie die Übungsansätze und Arbeitsgewichte, und dann wiederholt sich der Zyklus erneut.

Mit solchen Trainingsmikrozyklen holen Sie also „zwei Fliegen mit einer Klappe“ ein – Sie kümmern sich um Ihre Gesundheit und verhindern, dass Sie hineinfallen Übertraining, vom ständigen harten Training.

Und schließlich ist der dritte wichtige Faktor, auf den ein Mädchen achten sollte, eine gesunde und nahrhafte Ernährung.

Menstruation beim Fitnesstraining

Ausgewogene Ernährung

3-4 Wochen nach der Menstruation ist der weibliche Körper besonders bemüht, Nährstoffe anzusammeln und Fett als Reserve zu speichern, damit das Kind gesund zur Welt kommt. Daher in diesem Zeitraum Reduzieren Sie die Kalorienaufnahme, beschränken Sie sich auf Kohlenhydrate und Fette.

Kohlenhydrate in Form von Glykogen werden bei Mädchen viel schneller in den Muskeln gespeichert als bei Männern. Daher werden überschüssige Kohlenhydrate im weiblichen Körper schneller in Fett umgewandelt. Allerdings wird die Umwandlung von Fett in Energie schneller sein als bei Männern. Daraus ergibt sich die Schlussfolgerung, dass je mehr Muskeln vorhanden sind, desto mehr „Kraftstofftanks“ für Kohlenhydrate im Körper vorhanden sind, was bedeutet, dass die Wahrscheinlichkeit der Speicherung von Übergewicht deutlich geringer ist.

Wiederverwendbare, fraktionierte Mahlzeiten mit ausgewogener Zusammensetzung (Proteine, Fette, Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralstoffe) sind der Schlüssel zu einer guten Gesundheit und natürlich zum Erreichen des gewünschten Ergebnisses beim Training im Fitnessstudio. Zu Beginn des Tages nimmt man hauptsächlich Kohlenhydrate (komplexe) zu sich, am Ende des Tages Proteine, das Verhältnis ist ungefähr so ​​(50-60 %). Kohlenhydrate, 30-40% Eichhörnchen, 10-20% Fette). Streichen Sie frittierte, stark gesalzene, fetthaltige Lebensmittel sowie Lebensmittel mit Konservierungsstoffen und Fastfood aus Ihrem Speiseplan. Mehr zur Diät lesen Sie im entsprechenden Abschnitt zum Thema Ernährung.

Eine gesunde, ausgewogene Ernährung steht nicht nur vorübergehend auf dem Speiseplan, sondern sollte Sie während Ihres gesamten sportlichen und gesunden Lebensstils begleiten.

Denken Sie daran, dass gesunde Ernährung, richtige Erholung und richtiges Training nur in Kombination zum Erfolg im Fitnessstudio führen.

Richtige Ernährung beim Training im Fitnessstudio

Nun, da Sie sich mit den theoretischen Grundlagen vertraut gemacht haben Frauentraining, kommen wir direkt zum Training selbst.

Trainingsprogramm für Mädchen

Es gibt nur zwei Hauptansätze für das Training im Fitnessstudio. Manche Mädchen nehmen an Masse (Gewicht) zu, ohne besonders auf die Entlastung und Trockenheit der Muskeln zu achten. In diesem Fall verfolgen sie ein Ziel: so viel Muskelmasse wie möglich aufzubauen, um sie dann „abzureißen“. austrocknen, dies wird in der Regel mit Hilfe einer kalorienreichen Ernährung erreicht, während andere Mädchen gleichzeitig Gewicht verlieren und viel Muskelmasse aufbauen. In dieser Phase besteht Ihre Aufgabe darin, festzustellen, welcher Typ Sie sind. Wie die Praxis zeigt, nimmt ein Mädchen zum ersten Mal an Gewicht zu, wenn es sich um Profisportlerinnen handelt, die auf der Fitness-Bikini- oder Frauen-Bodybuilding-Bühne auftreten.

Wenn Sie eines haben, das groß genug ist überschüssige Fettmasse, dann sollten Sie in der Anfangsphase überhaupt nicht mit Trainingsgeräten und Langhanteln arbeiten, denn im Fitnessstudio baut man Muskeln auf und verbrennt kein Fett.

Das heißt, Sie müssen zunächst Ihre Ernährung anpassen, bis Sie ziemlich viel überschüssige Fettmasse verlieren (lesen Sie, wie Sie mit Hilfe der Ernährung richtig abnehmen), Sie können auch verschiedene verbinden Aerobic Übung(Seilspringen, Laufen, Hampelmänner, Laufband, Heimtrainer usw.)

Gruselige, große und aufgepumpte Mädchen in Zeitschriften können viele Menschen davon abhalten, ins Fitnessstudio zu gehen. Denken Sie daher, alle Frauen, daran, dass Sie ohne den Einsatz von Hormonpräparaten keine großen Muskeln aufbauen können. Sie können Ihre Muskeln nur straffen, ihnen leicht Form und Erleichterung verleihen.

Wir stellen Ihnen einen Trainingsplan (Trainingsprogramm) für Mädchen im Fitnessstudio vor, der abwechselnd harte und leichte Trainingswochen vorsieht.

HARTE TRAININGSWOCHE

Option Nr. 1

Training 1

• Fahrrad (Heimtrainer) – 5-10 Minuten
• – 2x max
• (breiter Stand der Beine) – 4x8
• – 4x10
• , sitzend – 4x15
• – 4x12
• - 4x12
• – 4 x max
• Muskeldehnung

Training 2

• Orbirek (Ellipsentrainer) – 5-10 Minuten
• Allgemeines Aufwärmen
• Liegestütze mit weitem Griff – 2 x max
• mittlerer Griff 3x8-10
• auf einer horizontalen Bank – 4x12
• Dips am Stufenbarren im Gravitron – 3x12
• – 3x12
• für das Drücken mit einer Platte von einer Langhantel - 3 x max
• Muskeldehnung

Training 3

• Fahrrad – 5-10 Minuten
• Allgemeines Aufwärmen und Aufwärmen der Kniegelenke: 5-10 Minuten
• – 2 x max
• (Kreuzheben auf gestreckten Beinen) – 4x10
• Smith-Maschinen-Rückwärtsausfallschritte – 4x10
• – 4x12
• – 4x10
• (Übung Ihrer Wahl) – 4x15
• – 3 x max
• Muskeldehnung

Option Nr. 2

Montag – Beine

• – 5 Sätze mit 15–20 Wiederholungen
• – 4 Sätze mit 20–25 Wiederholungen
• – 3 Sätze mit 15 Wiederholungen
• (Kreuzheben auf gestreckten Beinen)

Mittwoch – Rücken, Schultern und Trizeps

• – 5 Sätze mit 15 Wiederholungen
• – 5 Sätze mit 15 Wiederholungen
• – 3 Sätze mit 20 Wiederholungen
• – 5 Sätze mit 20 Wiederholungen
• Liegend – 5 Sätze mit 15 Wiederholungen
• – 5 Sätze mit maximalen Wiederholungen
• Laufband oder Fahrrad – 20–30 Minuten

Freitag – Beine und Brust

• — 5 Sätze mit 15–20 Wiederholungen
• – 5 Sätze mit 15 Wiederholungen
• – 5 Sätze mit 15 Wiederholungen
• – 5 Sätze mit maximalen Wiederholungen
• Laufband oder Fahrrad – 20–30 Minuten

Einfache und harte Trainingswoche für Mädchen

Viele Mädchen wollen schlank und schön sein. Ein gut durchdachtes Trainingsprogramm für Mädchen im Fitnessstudio wirkt Wunder und verwandelt den Körper. In nur zwei bis drei Monaten können Sie Ihre Muskeln straffen, Fett verlieren und Ihren Po aufpumpen.

Trainingsziele und Programmfunktionen

Mädchen kommen aus unterschiedlichen Gründen ins Fitnessstudio. Die Schulungsprogramme richten sich nach der Aufgabenstellung.

Es kann in Tabellenform dargestellt werden, Sie können alles tageweise planen – je nachdem, was für Sie bequemer ist. Hauptsache, Sie haben alles aufgeschrieben.

Dies ist sehr praktisch, insbesondere wenn Sie eine Pause gemacht haben und wieder weiter trainieren möchten. Ein gutes Gedächtnis ist toll, aber in einem Monat werden Sie vergessen, wie oft und mit welchem ​​Gewicht Sie eine bestimmte Übung gemacht haben.

Wenn ein Trainer mit Ihnen zusammenarbeitet, sollte er die Dynamik Ihrer Gewichte, den Fortschritt Ihrer Ergebnisse und Veränderungen Ihres Körpergewichts verfolgen. Wenn es keinen Trainer gibt, müssen Sie das alles tun.

Sie müssen auch die Technik der Übungen kennen, die Sie durchführen werden. Verstehen Sie, wozu jede Übung dient, um sie so gut wie möglich auszuführen. Am schwierigsten ist es, die optimale Belastung zu wählen.

Merkmale der ersten Trainingseinheiten, Belastungsdosierung

Das allererste Training sollte einfach sein, sonst vergeht Ihnen die Lust am Weitertraining. Muskeln, die nicht auf Stress vorbereitet sind, können verletzt werden. Gerade bei der Ausbildung von Frauen muss dies berücksichtigt werden. Ihr Körper ist zwar widerstandsfähiger als der von Männern, aber auch zerbrechlicher.

Im ersten Monat müssen Sie das Gewicht vorsichtig erhöhen und dabei den Zustand des Mädchens beobachten. Wenn Ihnen das Training leicht fällt, Sie nicht einmal schwitzen, verliert es seinen Sinn. Wenn Sie mitten im Training feststellen, dass Ihnen die Kraft fehlt, ist die Belastung zu hoch.

Aber wenn Sie nach dem Training völlig erschöpft nach Hause gehen, ist dies das richtige Programm! Wenn Ihr Trainingsprogramm darauf ausgerichtet ist, in Form zu bleiben, sind Sie möglicherweise nicht so müde.

Wechselnde Übungen

Um bessere Ergebnisse zu erzielen, empfiehlt es sich, das gesamte Programm einmal im Monat zu ändern oder die Übungen teilweise zu ersetzen. Die Muskeln gewöhnen sich an die Belastungen und reagieren dann nicht mehr darauf. Wenn die Belastung natürlich vollständig entfernt wird, beginnt die Regression. Und bei stabiler Belastung hören die Gewichte und damit auch die Muskeln auf zu wachsen. Es braucht etwas Neues.

Sie können das Programm auch auf diese Weise abwechslungsreich gestalten: Wechseln Sie alle zwei Wochen eine Übung zur anderen. Heute hast du zum Beispiel Beinpressen gemacht und nächstes Mal Ausfallschritte mit Kurzhanteln. Wechseln Sie dies mehrmals ab und ändern Sie diese Übungen dann in Kniebeugen. Machen Sie dies einige Wochen lang.

Muskeln lieben Abwechslung!

Wichtigste Debatten zum Thema

Angst vor Überpumpen

Der natürliche Testosteronspiegel eines Mannes ist 15–20 Mal höher als der eines Mädchens. Dennoch gelingt es auch Männern nicht immer, richtig zu schwingen. Was können wir über Mädchen sagen? Haben Sie Angst, dass Ihr Bizeps größer wird als der Ihres Freundes oder Mannes? Sie haben keinen Grund zur Sorge, der Hormonspiegel stimmt nicht.

Es ist Testosteron, das anabole Prozesse in unserem Körper aktiviert. Er ist für das Muskelwachstum verantwortlich (natürlich zusammen mit dem Wachstumshormon, aus dem absolut alles in unserem Körper wächst).

Fazit: Mutig trainieren, schwingen und vor nichts Angst haben!

Langhantel oder Kurzhanteln: Brauchen Mädchen das alles?

Da im Körper eines Mädchens nicht genügend Testosteron für einen ausgeprägten Muskelaufbau vorhanden ist, stellt sich die Frage: Sollten Frauen wie Männer Gewichte heben, Basen trainieren und versuchen, Muskeln aufzupumpen?

Heute kann man Mädchen treffen, die stärker entwickelte Muskeln haben als Männer. Dieses Ergebnis wurde auf unnatürliche Weise erzielt. Was kann man ohne Doping erreichen: Erleichterung, eine leichte Volumenzunahme, eine gute Kraft- und Ausdauersteigerung.

Und all diese Ergebnisse werden Ihnen mit Kurzhanteln und einer Langhantel erzielt. Einfache und fortgeschrittene Übungen helfen Ihnen, stärker zu werden. Und Kalorienverbrauch und Muskeltonus sorgen gleichzeitig für einen schönen Körper!

Wenn Sie einen minimalen Fettanteil wünschen, müssen Sie Ihre Ernährung radikal umstellen und jede Kalorie zählen. Gleichzeitig bleibt die Proteinkomponente erhalten. Andernfalls verlieren Sie einfach Gewicht.

Wie man isst, wenn man ins Fitnessstudio geht

Der Ernährungsplan ist einfach und richtet sich nach dem Zweck Ihres Trainings:

• Das Verhältnis Gewichtszunahme – BZHU beträgt durchschnittlich 30, 20 bzw. 50 %.
• Gewichtsverlust – BZHU 45, 35 bzw. 10 %.
• Gewichtserhaltung – BZHU 30, 30, 40 %.

Sollte ich Gainer und Proteine ​​trinken?

Die Körper von Männern und Frauen unterscheiden sich geringfügig voneinander, da die Regulierung physiologischer Prozesse durch dieselben Hormone erfolgt. Das andere Geschlecht hat biochemisch nichts Neues und Einzigartiges.

Warum nicht Sportergänzungsmittel einnehmen? Mädchen benötigen außerdem Aminosäuren, Vitamine, Proteine ​​und ungesättigte Fettsäuren. Sie brauchen auch etwas, um die Belastungen, die sie während des Trainings erfahren, auszugleichen.