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Bewegungen auf der Ebene der Brustwirbelsäule haben ihre eigenen Charakteristika. Sie bestehen darin, dass der Bewegungsumfang aufgrund der engen Verbindung der Brustwirbelsäule mit der Brust klein ist, was den Umfang der motorischen Aktivität einschränkt. Allerdings sind Brustwirbelsäule und Brustkorb, die eine Einheit bilden, an der Atmung beteiligt. Daher sind Atembewegungen ein zwingendes Merkmal der Brustwirbelsäule. Dabei ist zu beachten, dass funktionell Bewegungen bis zum ThV-Niveau in Kombination mit Bewegungen der Halswirbelsäule und unterhalb des ThV-Niveaus – in Kombination mit Bewegungen der Lendenwirbelsäule – ausgeführt werden.

Die folgenden physiologischen Bewegungen sind charakteristisch für die Brustwirbelsäule: um die Frontalachse – Streckung und Beugung, um die Sagittalachse – seitliche Neigung nach rechts und links, um die Hochachse – Drehung in die eine und andere Richtung. Diese Bewegungen werden auch auf der Ebene der Lendenwirbelsäule beobachtet. Im Brustbereich gibt es auch Atembewegungen, die andere Teile der Wirbelsäule nicht haben. Muskeln sind an der Bewegung der Brustwirbelsäule beteiligt. Betrachten wir dabei ihre funktionale Rolle.

Verlängerung:

• Musculus transversus spinalis (M. transversospinalis).

Flexion:

Die Bauchmuskeln gehören zu den ventralen Oberflächenmuskeln auf Höhe der Lumbosakralwirbelsäule, bewirken jedoch bei beidseitiger Kontraktion eine Beugung der Brustwirbelsäule.

Seitliche Neigung:

• Wirbelsäulenaufrichter (M. erector spinae);
• intertransverse Muskeln (m. intertransversaria);
• äußerer schräger Bauchmuskel (M. obliquus externus abdominis);
• innerer schräger Bauchmuskel (M. obliquus internus abdominis);
• Musculus rectus abdominis (M. rectus abdominis).

Die seitliche Neigung der Brustwirbelsäule entsteht, wenn sich die Muskeln der Rückenfläche auf Höhe des Brustkorbs und der Bauchfläche auf Höhe der Lumbosakralwirbelsäule (Bauchmuskeln) auf einer Seite zusammenziehen, auf der sich die Muskeln zusammenziehen.

Drehung:

• Musculus transversus spinalis (M. transversospinalis);
• äußerer schräger Bauchmuskel (M. obliquus externus abdominis);
• innerer schräger Bauchmuskel (M.obliquus internus abdominis).

Die Drehung erfolgt durch Muskeln, deren Fasern schräg verlaufen. Darüber hinaus zieht sich der innere schräge Bauchmuskel (M. obliquus internus abdominis) auf der Seite zusammen, auf der die Rotation stattfindet, und der äußere schräge Bauchmuskel (M. obliquus externus abdominis) zieht sich auf der gegenüberliegenden Seite zusammen.

Atembewegungen:

• Wirbelsäulenaufrichter (M. erector spinae);
• Levatorrippen (mm. levatores costarum);
• Latissimus dorsi (M. Latissimus dorsi);
• hinterer oberer Serratus-Muskel (M. serratus posterior superior);
• hinterer unterer Serratus-Muskel (M. serratus posterior inferior);
• kleiner Brustmuskel (M. pectoralis minor);
• äußere Interkostalmuskeln (M. intercostales externi);
• innere Interkostalmuskeln (mm. intercostales interni);
• subkostale Muskeln (mm. subcostales);
• Quermuskel der Brust (M. transversus thoracis).

Krasnojarova N.A.

Anatomische und physiologische Merkmale der Skelettmuskulatur und Tests zu ihrer Untersuchung

Frankenkrais http://vlad8.com/feldenkrais/lessons/golova_sheya_grudnaya_kletka/

Freie Bewegung der Brust

Diese Lektion wird Ihnen dabei helfen, Ihren oberen und unteren Rücken sowie Ihre Schultern und Ihren Nacken zu integrieren, um eine effektivere Nutzung zu ermöglichen. Die Lektion kann auch für diejenigen nützlich sein, die unter Steifheit oder Schmerzen im unteren Rückenbereich leiden.

Die Durchführung der beschriebenen Bewegungen dauert etwa 15 bis 40 Minuten. Bitte hetzen Sie bei der Ausführung der Bewegungen nicht und verlieren Sie nicht die Luft.

Basierend auf diesem Text ist jetzt eine Audioversion der Lektion verfügbar1. Setzen Sie sich bequem auf einen Stuhl und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden. Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihre linke Schulter und lassen Sie Ihren Ellbogen frei auf Ihrer Brust hängen. Legen Sie Ihre linke Hand unter Ihre rechte und fassen Sie sich an der rechten Schulter. Ihr rechter Ellbogen ruht auf Ihrem linken Arm. Auf diese Weise ist es, als würden Sie sich selbst umarmen.

2. Halten Sie Ihre Schultern fest, heben Sie Ihre Ellbogen gerade an, richten Sie sie nach vorne und legen Sie sie dann wieder auf Ihre Brust. Wiederholen Sie diese kleine Bewegung mehrere Male, wobei Sie Ihre Ellbogen jedes Mal etwas höher heben lassen, bis Sie sie zur Decke zeigen können, und dann Ihre Ellbogen wieder in Richtung Boden richten. Schauen Sie nach oben und unten, während Sie Ihre Ellbogen ausrichten. Spüren Sie die Bewegung im oberen, mittleren und unteren Rücken. Nach einigen Bewegungen ruhen Sie sich schließlich mit den Händen auf den Knien aus.

Je größer die Amplitude der Bewegung wird, desto stärker kann es sein, dass auch Ihr Becken beginnt, sich hin und her zu bewegen. Wenn Sie diesen Beckenschwung berücksichtigen, wird die anfängliche Bewegung einfacher.

3. Wiederholen Sie die Schritte 1 und 2, aber dieses Mal mit verschränkten Armen in die entgegengesetzte Richtung. Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihre rechte Schulter. Greifen Sie mit der rechten Hand unter die linke Hand bis zur linken Schulter. Ihre Ellenbogen ruhen locker auf Ihrer Brust. Während Sie Ihre Ellbogen auf und ab zur Decke und zum Boden richten, folgen Sie der Bewegung mit Ihrem Kopf. Spüren Sie, wie Ihr Becken Ihnen bei dieser Bewegung helfen kann. Legen Sie dann Ihre Hände auf Ihre Knie und beobachten Sie die Veränderungen Ihrer Haltung.

4. Verschränken Sie Ihre Arme erneut wie in Schritt 1. Heben Sie Ihre Ellbogen an, sodass sie direkt vor Ihnen zeigen. Drehen Sie nun Ihre Ellbogen nach links, als würden Sie auf etwas links von Ihnen zeigen. Schauen Sie, wohin Ihre Ellenbogen zeigen, und bewegen Sie sich mehrmals von der Mitte nach links. Was passiert mit Ihrem Becken? Erlauben Sie der rechten Seite Ihres Beckens, sich im Stuhl vorwärts und rückwärts zu bewegen, was Ihnen hilft, sich nach links zu drehen. Entspannen Sie sich mit gesenkten Armen.

5. Heben Sie erneut Ihre Ellenbogen nach vorne und drehen Sie sie mehrmals nach rechts. Lassen Sie Ihren Kopf mit Ihren Armen rotieren und lassen Sie die linke Seite Ihres Beckens auf dem Stuhl gleiten. Entspannen Sie sich vollkommen, indem Sie sich in Ihrem Stuhl zurücklehnen.

6. Setzen Sie sich erneut in die Mitte des Stuhls und verschränken Sie Ihre Arme wie in Schritt 3, wobei Ihre linke Hand oben und Ihre rechte Hand darunter liegt. Richten Sie Ihre Ellbogen nach vorne und beginnen Sie, sie mehrmals nach rechts und links zu drehen. Dabei spüren Sie, wie sich Ihr Becken auf dem Stuhl dreht. Nach ein paar Bewegungen ruhen Sie sich aus.

7. Heben Sie Ihre Ellenbogen wieder an. Halten Sie Ihren Kopf gerade, während Sie Ihre Ellbogen mehrmals nach links und rechts drehen. Machen Sie eine Pause. Richten Sie nun Ihre gekreuzten Ellbogen von einer Seite zur anderen und lassen Sie Ihren Kopf ihnen folgen. Ist Ihnen aufgefallen, wie weit Sie in diesem Fall noch weiter kommen konnten? Gönnen Sie sich vollkommene Ruhe.

Stellen Sie sicher, dass Ihre Kiefer- und Gesichtsmuskeln entspannt sind. Manche Menschen führen diese Bewegungen aus, während sie lächeln. Das ist möglich. Achten Sie darauf, wann Sie den Moment zum Aus- und Einatmen wählen, damit die Bewegung dadurch nicht behindert wird.

8. Verschränken Sie Ihre Arme erneut wie in Schritt 1. Lassen Sie sie locker auf Ihrer Brust hängen und heben Sie sie dann langsam an, während Sie sie nach links drehen. Richten Sie dann Ihre Ellbogen nach unten und drehen Sie sie zur Mitte. Heben Sie sie wieder an und drehen Sie sie nach rechts. Ihre Ellbogen bilden einen großen Bogen, der links und rechts nach oben und in der Mitte nach unten zeigt. Ruhen Sie sich dann vollständig aus und spüren Sie den Unterschied in der Empfindung in der Bewegung Ihrer Wirbelsäule.

Mühelos beugen (Ellbogen bis Knie)

Diese kurze Lektion (von Frank Wildman) dauert etwa 15–20 Minuten. Dadurch können Sie eine interessante Art der Faltung oder Beugung Ihres Körpers spüren. Während des Unterrichts werden Sie spüren, wie verschiedene Veränderungen in der Rückenmuskulatur auftreten. Wie bei allem Lernen gilt: Je weniger gestresst Sie sind, desto schneller werden die Veränderungen eintreten und desto nachhaltiger werden sie sein. Und umgekehrt: Je mehr Sie sich anstrengen, desto mehr wird die Lektion zu einer reinen Übung und desto weniger bleibt sie eine Lektion, mit der Sie lernen können, Ihre Rückenmuskulatur zu kontrollieren. 1. Legen Sie sich mit den Armen auf beiden Seiten Ihres Körpers auf den Rücken. Heben Sie vorsichtig Ihren Kopf an, um auf Ihre Füße zu schauen. Beachten Sie, wie viel Anstrengung es erfordert, diese Bewegung auszuführen, aber überanstrengen Sie sich nicht. Lassen Sie Ihren Kopf zurück auf den Boden fallen.

Führen Sie die Bewegung noch ein paar Mal aus, um zu bemerken, wie viel Kraftaufwand dafür nötig ist und wie hoch Ihr Kopf ohne Anstrengung gehoben werden kann. Wie hoch kann es mit wenig bis gar keiner Anstrengung steigen? Wo findet die Arbeit statt?

Senken Sie anschließend Ihren Kopf. Denken Sie daran, wie hoch es ohne Anstrengung gestiegen ist, und erinnern Sie sich auch an das Gefühl der Anstrengung (denn diese Empfindungen werden sich mit der Zeit ändern, wenn Sie Ihre Brust- und Bauchmuskeln besser nutzen und Ihrem Rücken erlauben, sich zu entspannen).

Entspannen Sie sich vollständig auf dem Rücken.

2. Beugen Sie Ihre Knie, sodass beide Füße flach auf dem Boden stehen. Legen Sie Ihre rechte Hand hinter Ihren Kopf und legen Sie Ihren Ellbogen auf den Boden. Spüren Sie das Gewicht des Kopfes in Ihrer Hand. Ziehen Sie nun Ihr rechtes Knie in Richtung Brust (heben Sie Ihren Fuß vom Boden ab) und greifen Sie es mit der linken Hand.
Der Abstand zwischen Ihrem rechten Ellbogen und Ihrem Knie sollte nicht zu klein sein – Sie sollten bequem genug sein. Der rechte Ellbogen liegt auf dem Boden und das rechte Knie befindet sich in einem solchen Abstand, dass der linke Arm gestreckt wird.

3. Ziehen Sie nun ganz sanft und leicht Ihren rechten Ellbogen und Ihr rechtes Knie zueinander und beginnen Sie gleichzeitig, Ihren Kopf zu bewegen. Versuchen Sie nicht, Ihr Knie an Ihren Ellenbogen zu bringen, sondern spüren Sie einfach, wie sich die Rippen wie die Falten einer Ziehharmonika zusammenziehen. In diesem Moment ist es am besten, auszuatmen. Wenn Sie Kopf und Ellbogen wieder auf den Boden legen, weitet sich Ihr Brustkorb und erleichtert das Einatmen.
Machen Sie Bewegungen mit langsamer, gleichmäßiger Atmung. Beachten Sie, dass sich der Kopf tendenziell bewegt, wenn sich der Körper beugt – gerade oder leicht zur Seite? Will sie sich umdrehen, wenn du hochhebst? Fühlen Sie, ob es Ihnen bequem genug ist, Ihre Hand unter Ihren Schädel zu halten, damit Ihr Nacken ausreichend gestützt wird. Sie müssen selbst die bequemste Position finden.

Beachten Sie den Abstand zwischen Knie und Ellenbogen. Knie und Ellenbogen können sich berühren – das ist gut, aber Hauptsache, Sie fühlen sich gleichzeitig entspannt und unternehmen dafür keine Anstrengung (am Ende der Lektion stellt sich diese Position von selbst ein Entspannung der Rückenmuskulatur).

Beachten Sie den Teil Ihres Bauches, der Ihren Ellenbogen in Richtung Knie bringt. Stellen Sie sicher, dass Ihr Knie direkt auf Ihren Ellenbogen zeigt und nicht auf eine andere Stelle im Raum. Wiederholen Sie diese Bewegung (vom Knie zum Ellenbogen, langsam) mehrmals.

Dann strecken Sie sich vollständig aus und entspannen sich auf dem Boden und bemerken Sie die Unterschiede zwischen den beiden Körperhälften, insbesondere hinter dem Rücken, den Schultern und den Hüften.

4. Beugen Sie nun wieder die Knie und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Legen Sie Ihre rechte Hand wie zuvor hinter Ihren Kopf, heben Sie dieses Mal jedoch Ihr linkes Knie an und halten Sie es mit der linken Hand fest. Ziehen Sie Ihren rechten Ellbogen und Ihr linkes Knie zueinander.

Sie werden feststellen, dass dieses Mal andere Muskeln in Brust und Bauch beansprucht werden als bei der vorherigen Bewegung. Führen Sie die Bewegungen langsam und leicht aus. Was will dein Kopf tun? Spannen Sie Ihren Nacken an, richten Sie Ihren Kopf immer genau auf Ihr Knie? Oder ist Ihnen vielleicht aufgefallen, dass sich der Kopf von selbst weiter nach links drehen möchte, wenn sich der rechte Ellenbogen in Richtung des linken Knies bewegen möchte? Lass sie sich umdrehen.

Achten Sie darauf, dass Sie bei der Streckung den Abstand zwischen Ellenbogen und Knie vergrößern und dabei nur den Ellenbogen in Richtung Boden bewegen, das Knie bleibt immer annähernd an der gleichen Stelle in der Hand. Entspannen Sie sich auf dem Rücken und spüren Sie erneut den Unterschied in Ihrem Kontakt mit dem Boden.

5. Jetzt wollen wir sehen, ob Sie dafür sorgen können, dass sich ein anderer Teil Ihres Körpers genauso gut anfühlt. Beginnen Sie damit, die Knie zu beugen und die Füße flach auf den Boden zu stellen. Legen Sie Ihre linke Hand hinter Ihren Kopf. Heben Sie Ihr linkes Knie an und halten Sie es mit der rechten Hand.

Stellen Sie sicher, dass Sie sich in dieser Position wohl fühlen. Bringen Sie nun Ihren linken Ellenbogen mehrmals in Richtung Ihres linken Knies und bemerken Sie den Unterschied im Gefühl und in der Flexibilität im Vergleich zur vorherigen Seite.

Entspannen Sie sich auf dem Rücken und spüren Sie erneut die Veränderungen in Rücken, Schultern und Hüfte.

Empfehlungen zur Sensibilisierung: Je mehr wir uns anspannen, desto weniger können wir die Unterschiede bemerken, da wir beginnen, „schwierige“ Stellen mit Muskelanstrengung zu überwinden. Die Wahrnehmung erfordert weniger Anstrengung, sodass Sie deutlicher spüren können, welche Nuancen und Unterschiede es in Ihren Bewegungen gibt.

Darüber hinaus treten Verbesserungen in der Qualität der Bewegungen und ihrer Leichtigkeit auf, wenn Sie versuchen, klar zu spüren, was Sie tatsächlich tun. Jedes Mal, wenn Sie Ellbogen und Knie zueinander ziehen, richten Sie Ihren Ellbogen auf einen etwas anderen Punkt Ihres Knies. Diese Bewegungsvielfalt (in kleinen Grenzen) hilft dabei, bei jeder Beugung neue Muskelfasern zu rekrutieren. Um die Wirksamkeit dieser Variante zu spüren, ziehen Sie Knie und Achsel mehrmals zueinander. Und dann wieder zu den Bewegungen zurückkehren – Ellenbogen bis Knie.

Sie werden sofort eine Steigerung der Reichweite und Bewegungsfreiheit spüren.

6. Fassen Sie Ihr rechtes Knie erneut mit der rechten Hand und legen Sie die linke Hand unter Ihren Kopf, wobei Sie diese zueinander ziehen. Machen Sie die Bewegung einfach und bequem, auf dem Weg des geringsten Widerstands. Ruhen Sie sich vollständig aus, indem Sie sich auf dem Boden ausstrecken.

7. Anschließend kreuzen Sie die Finger beider Hände hinter dem Kopf, als ob Ihr Kopf in einer Art Hängematte wäre. Beugen Sie beide Knie und heben Sie sie an (achten Sie darauf, dass Ihre Beine und Füße entspannt sind und Ihr Becken auf dem Boden bleibt). Deine Knie sollten sich irgendwo über deinem Bauch befinden.

Bringen Sie Ihre Ellbogen ganz langsam zueinander und öffnen Sie sie dann wieder zum Boden. Sie öffnen und entfalten sich wie die Flügel eines Schmetterlings.

8. Wenn Ihre Ellenbogen das nächste Mal zusammengeführt werden, ziehen Sie Ihre Ellenbogen und beide Knie zueinander und lassen Sie sie dann frei auseinandergehen. Wenn Ihr Kopf und Ihre Arme auf dem Boden ruhen, bewegen sich Ihre Knie vom Kopf weg und wenn Sie bequem genug sind, können Sie Ihre Füße frei auf dem Boden ruhen lassen.

Ziehen Sie Ihre Knie und Ellbogen mehrmals auf diese Weise und beobachten Sie dabei Ihre Atmung.

Legen Sie sich auf den Rücken und stützen Sie Ihre Arme und Beine auf dem Boden ab.

9. Ziehen Sie nun Ihre Knie und Ellenbogen wieder im angenehmen Abstand zueinander. Wenn Sie sie berühren können, lassen Sie sie in derselben Position. Wenn Sie sehr flexibel sind, können Sie Ihre Ellbogen möglicherweise um Ihre Knie legen.

Wenn Sie dies nicht können (und für die meisten Menschen ist dies die beste Option), suchen Sie sich die bequemste Position und stellen Sie sich dann vor, dass Sie einen Stock zwischen Ihren Ellbogen und Knien stützen.

Versuchen Sie, ohne Ihre Körperhaltung zu verändern, ganz langsam von einer Seite zur anderen zu schwingen. Wiederholen Sie dies mehrmals, aber achten Sie darauf, dass Sie dabei normal atmen können.

Legen Sie sich abschließend vollständig auf den Rücken und beobachten Sie die Veränderungen in der Position Ihres Körpers auf dem Boden. Wenn wir die Muskeln des vorderen Teils des Körpers trainieren, entspannen sich die Muskeln auf der gegenüberliegenden Körperseite automatisch, ohne sie zu einer Dehnung zu zwingen.

Wenn Sie sich bereit fühlen, stehen Sie langsam auf, gehen umher und beobachten, wie sich Ihre Haltung verändert.

Einfaches Aufstehen von einem Stuhl

Und nun ausführlicher:

1) Setzen Sie sich mit dem Becken nach vorne nah an die Vorderkante des Stuhls. Gehen Sie in eine Position, in der sich Ihr linkes Bein leicht hinter Ihrem rechten Bein befindet. Deine Knie und Füße sollten hüftbreit auseinander sein.

Um sicherzustellen, dass Ihre Beine und Knie spannungsfrei sind, versuchen Sie, sie leicht nach links und rechts zu bewegen, bis die verbleibende Spannung verschwindet. Nehmen Sie eine bequeme Position ein, fühlen Sie sich nach oben gestreckt und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den Raum. 2) Halten Sie Ihren Rücken gerade und stellen Sie sich Ihren Körper als ein Ganzes vor. Versuchen Sie nun, Ihren Körper hin und her zu schaukeln, sodass Ihr Kopf einen großen Bogen beschreibt und Sie spüren, dass auch Ihr Becken auf dem Stuhl schaukelt. Versuchen Sie beim Zurücklehnen die gleiche Bewegung zu erzeugen wie beim Vorwärtsbewegen.

Spüren Sie, wie Ihr rechtes Bein Ihnen hilft, wenn Sie sich nach vorne beugen?

3) Mit den Händen auf den Knien und nahe an der Stuhlkante sitzend, schaukeln Sie nach vorne, bis Sie so viel Gewicht auf Ihrem Vorderbein spüren, dass Sie jetzt einfach mit geraden Knien aufstehen können. Sie stehen mit Ihrem linken Fuß hinter Ihrem rechten Fuß.

Das Vorderbein sollte sich direkt unter dem rechten Knie befinden, aber Sie sollten die genaue Position finden, an der es am einfachsten zu platzieren ist. Wenn Sie Schmerzen in einem Knie haben, können Sie es zunächst mit einem Bein nach vorne und dann mit dem anderen versuchen – bis Sie herausgefunden haben, welche Position für Sie einfacher ist.

Auch wenn Sie beim Schwingen Ihr Gewicht auf Ihr Vorderbein verlagern, stellen Sie sicher, dass Sie beim Aufstehen mit beiden Füßen abstoßen.

4) Legen Sie Ihre Handflächen auf die Falten Ihrer Oberschenkel (wo Ihre Beine an Ihrem Becken ansetzen). Beugen Sie Ihre Knie ganz langsam, während Sie sich nach vorne beugen. Spüren Sie, wie sich die Falten vertiefen. Beugen Sie sich weiter und lehnen Sie sich mit dem Kopf nach vorne, bis Ihr Becken die Vorderkante des Stuhls berührt.

Versuchen Sie mehrmals, auf diese Weise aufzustehen und sich auf einen Stuhl zu setzen.

Zu diesem Zeitpunkt gibt es zwei Aufmerksamkeitspunkte: Der erste ist die Stelle, an der Ihr Becken auf den Stuhl „trifft“, und der zweite ist die Stelle, an der sich Ihr Kopf bewegt, der von Ihrem Oberkörper geführt wird. Es kann hilfreich sein, sich vorzustellen, dass beim Aufstehen jemand Ihren Kopf hält und ihn sanft nach vorne zieht. Moshe Feldenkrais demonstriert dies auf dem folgenden Foto, während er einen seiner Schüler unterrichtet. 5) Entdecken Sie das Aufstehen und erneute Hinsetzen, jetzt mit dem linken Fuß vor dem rechten. Dann ruhen Sie sich aus.

Damit der Vorgang des Aufstehens und Hinsetzens auf einem Stuhl problemlos möglich ist, muss er jederzeit vollständig umkehrbar sein. Das bedeutet: Wenn Sie Fotos vom Aufstehen und Hinsetzen machen, kann niemand erkennen, ob Sie sich im Sitzen oder im Stehen bewegt haben. Die Bewegungsbahn von Kopf, Brust und Becken sollte in beide Richtungen identisch sein.

6) Wenn Sie mit einem Bein hinter dem anderen stehen, erlauben Sie sich, sich zu Ihrem Hinterbein zu drehen, als ob Sie stehen und in eine Richtung schauen möchten. Um sich hinzusetzen, folgen Sie derselben Spirale in die entgegengesetzte Richtung.

Versuchen Sie dies mehrmals und wechseln Sie dabei das Bein, das sich hinter Ihnen befindet. 7) Versuchen Sie nun, Ihre Beine direkt unter Ihren Knien auseinander zu bringen. Setzen Sie sich auf die Kante eines Stuhls. Schaukeln Sie nach vorne, als ob Ihre Augen und Ihr Mund nach etwas greifen würden, und sehen Sie, wie leicht und mühelos Sie aufstehen können. Um zu sitzen, beugen Sie die Knie und strecken Sie Ihre Augen und Ihren Mund nach vorne. Halten Sie Ihre Atmung frei, bis Ihr Becken den Stuhl findet.

Wir stehen selten ohne Grund auf. Es ist viel einfacher aufzustehen, wenn wir die Absicht haben, irgendwohin zu gehen. Wir stehen zum Beispiel auf, um aus einer Tür zu gehen, etwas anzuschauen oder irgendwohin zu gelangen. Denken Sie beim Üben des Aufstehens und Hinsetzens daran, sich an etwas im Raum zu orientieren und sich von dieser Stelle aus Ihrem Stuhl „ziehen“ zu lassen.

8) Üben Sie das Aufstehen und Hinsetzen mit den Füßen direkt unter den Knien und drehen Sie sich beim Aufstehen leicht nach hinten.

Wechseln Sie die Seite und spüren Sie, wie sich die Spirale leicht auf und ab bewegt. Schauen Sie geradeaus und stehen Sie mit der Absicht, dorthin zu gehen, wo Sie hinschauen.

Denken Sie daran, die Flugbahn umkehrbar zu machen, wenn Sie sich hinsetzen.

Endlich Ruhe. Achten Sie beim nächsten Aufstehen darauf, wie leicht Ihr Schritt ist.

Was tun, wenn es nicht funktioniert?

Eine qualitative Veränderung des Körperempfindens oder eine Verbesserung des Prozesses ist nach Abschluss einer Unterrichtsstunde anhand des Textes nicht immer spürbar. Vielleicht ist Ihr Körperbewusstsein noch nicht ausreichend entwickelt und Sie sollten es mit anderen Lektionen versuchen – Audio-Lektionen oder Lektionen, die im Liegen durchgeführt werden.

Auf jeden Fall kann jeder durch den Feldenkrais-Unterricht Veränderungen zum Besseren spüren, also suchen Sie weiterhin nach dem, was Ihnen hilft – und wenden Sie sich bei Schwierigkeiten an einen Praktiker der Methode.

Bequemes Sitzen lernen („Gehen“ mit dem Becken auf einem Stuhl)

Dies ist eine 10-minütige Mini-Lektion, deren Zweck darin besteht, Ihnen dabei zu helfen, Wege zu finden, einfacher und bequemer zu sitzen.

1) Setzen Sie sich bequem in die Mitte des Stuhls, ohne sich auf die Rückenlehne zu stützen. Halten Sie sich beim Sitzen so hoch wie möglich. Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden und halten Sie Ihre Hände in den Hüften. Vorschläge zur Sensibilisierung:

Achten Sie darauf, dass Sie bei diesen Bewegungen nicht im Stuhl „ausrutschen“. Um das Bewegungsgefühl zu verstärken, können Sie die Augen schließen, aber denken Sie daran, gerade zu bleiben und nach vorne zu schauen.

2) Bewegen Sie die rechte Seite Ihres Beckens im Stuhl nach vorne, als ob Sie versuchen würden, mit Ihrem rechten Knie etwas vorne zu erreichen. Bewegen Sie dann Ihr Becken und Ihre Beine zurück an ihren ursprünglichen Platz. Sie drehen sich auf Ihrem linken Gesäß und Sitzbein. Wiederholen Sie die Bewegung langsam und mehrmals, bis sie einfacher und angenehmer wird. Dann ruhen Sie sich etwas aus und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Stellen Sie sicher, dass die gesamte Arbeit bei dieser Bewegung von Ihrem Körper erledigt wird. Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden und drücken Sie Ihre Füße nicht zu stark.

3) Wiederholen Sie die gleiche Bewegung, jedoch mit dem linken Gesäß und Oberschenkel – vorwärts und rückwärts, wobei Sie sich auf dem rechten Sitzbein drehen. Versuchen Sie herauszufinden, welche Seite auf dem Stuhl leichter „geht“? Machen Sie noch einmal „Schritte“ auf jeder Seite und beobachten Sie, wie stark sich Ihr Kopf und Ihre Schultern drehen. Danach ruhen Sie sich etwas aus und kehren in die Ausgangsposition zurück.

4) Ändern wir die Bewegung ein wenig: Behalten Sie die Position Ihrer Füße auf dem Boden bei, heben Sie die rechte Seite Ihres Beckens vom Stuhl ab und senken Sie sie wieder ab. Beobachten Sie: Drehen Sie Ihren gesamten Körper zur linken Seite oder können Sie die gleiche Bewegung ausführen, indem Sie die rechte Seite Ihres unteren Rückens „zusammendrücken“ und Ihren Kopf in einer ungefähr ebenen Position halten? Vorschläge zur Sensibilisierung:

Wenn Sie die Bewegung zu irgendeinem Zeitpunkt nicht genau spüren oder nicht auf eine Art und Weise ausführen können, die Ihnen Freude bereitet, halten Sie inne, schließen Sie die Augen und stellen Sie sich vor, wie Sie die Bewegung ausführen. Stellen Sie sich dann vor, wie Sie sich fühlen werden, wenn Sie sich bewegen, und stellen Sie sich vor, dass die Bewegung stattfindet.

5) Danach wiederholen Sie die Bewegung (Beckenlift) auf der anderen Seite. Vergleichen Sie noch einmal – welches Teil lässt sich leichter bewegen? Dann können Sie eine kurze Pause einlegen und einfach die linke und rechte Seite spüren, ohne sich zu bewegen.

6) Kehren Sie in die Ausgangsposition (in die Mitte des Stuhls) zurück, legen Sie Ihre Hände auf Ihre Knie und bewegen Sie die rechte Seite Ihres Beckens nach vorne. Bewegen Sie sich dann auf die andere Seite (Sie befinden sich auf der Stuhlkante). Dann auch rückwärts bewegen. Versuchen Sie, diese Bewegungen so leicht wie möglich zu machen.

Beobachten Sie, welche Veränderungen in Ihrem Körper nach Abschluss der Lektion aufgetreten sind. Wie wirkten sie sich auf das Gehen und Sitzen aus?

Zunehmender Fortschritt beim Gehen

Dies ist eine Übersetzung einer Lektion aus Frank Wildmans Buch „The Busy Person’s Guide to Easier Movement“. Die Übung dauert etwa 15 Minuten. Was die meisten Menschen nicht wissen, ist, dass sie ihre Gehkraft und -geschwindigkeit nicht nur durch die Kräftigung der Beinmuskulatur, sondern auch durch deren bewussten Einsatz steigern können – eine Verbesserung des Abstoßes des hinteren Beins kann durch die Eliminierung aller unnötigen Spannungen erreicht werden macht das Gehen einfacher und schneller, ohne dass zusätzliche Energiekosten anfallen. In dieser Lektion werden Sie diesen Effekt erleben und lernen, wie Sie Ihr Abstoßen verbessern können, indem Sie Ihr Becken beim Gehen drehen, wodurch sich Ihre Schrittlänge erhöht und Ihre Bewegung mehr Kraft erhält.

Wenn Sie diese Lektion beendet haben, stellen Sie sicher, dass die Tür offen ist, bevor Sie den Raum verlassen, sonst besteht die Gefahr, dass Sie sich die Nase daran stoßen.

1. Legen Sie sich auf den Bauch. Platzieren Sie Ihre Arme mit gebeugten Ellbogen, sodass Ihre Handflächen irgendwo in der Nähe Ihres Kopfes auf dem Boden liegen. Spreizen Sie Ihre Beine in einem angenehmen Abstand. Beachten Sie, wohin Ihre Fersen zeigen. Zeigen sie im Vergleich zu Ihren Socken nach innen oder außen? Wo konzentriert sich mehr Gewicht – auf die rechte Hüfte oder auf die linke Hüfte? Wo ist mehr Platz – unter der rechten Schulter oder unter der linken?

2. Drehen Sie Ihren Kopf nach rechts und stellen Sie Ihren rechten Fuß auf Ihre Zehen. Stellen Sie sich vor, Ihre Ferse ruht an einer Wand.
Drücken Sie Ihre Zehen in den Boden und Ihre Ferse wie in die Startblöcke oder die Wand und beobachten Sie, was mit der Kraft passiert, die durch Ihren Fuß geht.

Können Sie sich vom Boden abstoßen, sodass sich Ihr Knie jedes Mal vom Boden abhebt und Ihr Bein gerade wird?

Versuchen Sie, Ihre Zehen fest auf dem Boden zu platzieren. Wenn Sie dieses Tutorial mit Socken durchführen, können Sie die Nuancen der ausgeübten Kraft möglicherweise nicht spüren. Daher ist es möglicherweise am besten, sie auszuziehen.

Wenn Sie Ihren Fuß auf diese Weise drücken, spüren Sie, wie die Rückseite Ihres Kniegelenks zur Decke zeigt. Versuchen Sie, Ihr Knie nach jeder Belastung vollständig zu entspannen und dabei die Position Ihres Fußes beizubehalten.

3. Wenn Sie das nächste Mal mit dem Bein abstoßen und das Knie strecken, können Sie dann weiter drücken, sodass sich die rechte Seite Ihres Beckens vom Boden abhebt und Ihr Becken nach links kippt?

Sie werden spüren, wie sich Ihr Becken weiter nach links dreht, während sich die rechte Seite hebt und Ihr Rücken beginnt, an der Bewegung teilzunehmen.

Ruhen Sie mit vollständig ausgestreckten und entspannten Beinen.

Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Körper nicht anspannen, wenn Sie mit dem rechten Bein schieben. Ihr Gesprächspartner sollte vollkommen ausgeruht sein. Jedes Mal, wenn Sie Ihr rechtes Bein entspannen, sollten sich auch Ihr Becken und Ihr Knie entspannen. Spüren Sie, wie sich Ihre Rippen bewegen, wenn Sie sich bewegen? Spüren Sie, wie der Druck immer höher wird – bis zu den Schultern und weiter in den Nacken?

4. Beugen Sie Ihren rechten Fuß erneut und stellen Sie ihn auf Ihre Zehen. Auf welchen Fingern stehst du übrigens? Auf deinem Daumen? An mehreren Fingern? Versuchen Sie, die Ferse ein wenig zur Seite zu bewegen, sodass Sie auf den kleinen Zehen Ihres rechten Fußes stehen. Drücken Sie nun erneut durch Ihr rechtes Bein und heben Sie Knie, Becken und Rippen an.

Spüren Sie, wie viel leichter die Kraft durch Ihren Oberkörper fließt.

Ruhen Sie sich mit ausgestreckten Beinen aus.

5. Platzieren Sie nun Ihren Fuß auf die gleiche Weise, jedoch nur auf Ihrem großen Zeh, sodass Ihre Ferse nach innen gedreht ist. Benutzen Sie keinen anderen Teil des Beins. Drücken Sie sich nach oben, um Ihr Knie anzuheben, und spüren Sie, wie die Kraft durch Ihren gesamten Körper fließt.

Beobachten Sie, wie viel Energie Sie dieses Mal im Vergleich zum Drücken nur mit Ihren kleinen Fingern benötigen.

Ausruhen.

6. Wählen Sie nun einige andere Zehen aus, auf denen Sie Ihren Fuß platzieren möchten. Finden Sie heraus, welcher Teil Ihnen beim Abstoßen die meiste Kraft verleiht, sodass Sie mit der geringsten Energiemenge die meiste Bewegung in Ihrem Oberkörper erzielen. Rollen Sie sich dann auf den Rücken und ruhen Sie sich aus.

Es gibt eine Stelle an Ihrem Fuß, an der sich die Knochen Ihrer Beine, Ihres Beckens, Ihrer Wirbelsäule und Ihrer Rippen am leichtesten bewegen können. Die meisten Menschen wissen nichts davon, obwohl sie ihr ganzes Leben lang gelaufen sind.

Stehen Sie langsam auf und spüren Sie den Unterschied in der Gewichtsverteilung zwischen Ihren beiden Beinen.

Gehen Sie ein wenig herum und bemerken Sie auch den Unterschied darin, wie sich beide Seiten Ihres Körpers anfühlen. Welches Bein fühlt sich bequemer und bequemer an? Versuchen Sie, sich mit dem rechten und dem linken Fuß abzustoßen – spüren Sie den Unterschied?

7. Legen Sie sich wieder auf den Bauch, legen Sie die Hände wie ein Dreieck vor den Kopf und drehen Sie den Kopf nach links.

Wiederholen Sie die Schritte 1 – 6 langsam und vorsichtig auf der linken Seite.

Nachdem Sie Ihren linken Fuß aufgesetzt haben, beeilen Sie sich nicht, mit aller Kraft zu drücken. Führen Sie die Bewegung langsam aus und spüren Sie, wie Sie die Bewegung ausführen und wie Sie dabei atmen.

Lernen Sie, die Bewegung bei jedem Druck einfacher zu machen. Beachten Sie, dass das Drücken mit welchem ​​Bein zu einer deutlicheren Kraftübertragung auf den Körper führt?

Führen Sie die Bewegung manchmal auf der gegenüberliegenden Seite aus, damit Sie den Unterschied in der Wirksamkeit der Bewegung spüren können.

8. Ziehen Sie nun Ihre Fersen von sich weg und stellen Sie beide Füße auf Ihre Zehen.
Finden Sie erneut die Stellen, an denen Sie sich am wohlsten fühlen, und spüren Sie den Druck beider Beine, während Sie die Knie anheben.

Lassen Sie dann Ihre Knie sinken und heben Sie sie bei jedem sanften Stoß wieder an.

Ruhen Sie sich auf dem Boden aus.

9. Führen Sie abschließend ähnliche Druckbewegungen aus, heben Sie jedoch nicht nur Ihre Knie, sondern auch Ihr Becken an. Dafür müssen Sie Ihren Rücken nutzen.

Spüren Sie, wie Sie die gesamte untere Körperhälfte vom Boden abheben. Kann man sich auch den Bauch und die unteren Rippen abreißen?

Führen Sie die Auf- und Abbewegungen langsam und mehrmals durch.

Lernen Sie, diese Bewegung harmonisch zu gestalten – durch Ihre Füße und gestreckten Knie, wobei Sie Ihre Wirbelsäule anheben und sich dabei leicht und stabil fühlen.

Die Leute machen viele Übungen und versuchen, weiter oder schneller zu laufen, höher zu springen usw. Aber wir lernen selten, darauf zu achten, wie Muskelkräfte über unsere Beine – Hüfte, Becken und Rücken – übertragen werden.

Menschen verbringen oft viele Stunden damit, ihre Oberschenkel dicker und stärker zu machen, um in dem, was sie tun, besser zu werden. Aber dicke, kräftige Oberschenkel helfen Ihnen nicht dabei, leichter zu gehen oder höher zu springen. Die Beine von Hochspringern sind nicht dicker als die anderer Menschen. Effiziente Fortbewegung ist eine Fähigkeit, bei der Kraft auf möglichst effiziente Weise durch unsere Muskeln und unser Skelett übertragen werden muss, um den Körper in die Richtung zu bewegen, in die wir ihn bewegen sollen.

Bewegung der Brust.

Während der vollen und tiefen Atmung, die jede schnelle Bewegung begleitet, ist es am besten, die Hände am Gürtel zu lassen, wie in den Abbildungen 1 und 2 gezeigt. Luft sollte ausschließlich durch die Ausdehnung und Senkung des Brustkorbs in die Lunge ein- und austreten nicht durch Bauchbewegungen oder Lufteinlass durch Nase oder Mund. Die unteren Rippen sollten sich auseinander bewegen und die Brust sollte sich wie eine verlängerte Mundharmonika nach oben heben. Die Kraft der Arme kann bei dieser Bewegung hilfreich sein, indem sie auf die Hüftknochen nach unten drückt. Aufgrund des leeren Raums, der in der Brust entsteht, strömt die Luft nach unten, wenn die Nasenlöcher weit geöffnet sind.

Beim Einatmen entspannen sich die Muskeln, die den Brustkorb erweitert haben, und dieser senkt sich aufgrund seiner eigenen Schwerkraft und stößt die verdorbene Luft aus der Lunge durch die Nase aus. Um die Ausatmung noch vollständiger zu gestalten, ist es sinnvoll, die unteren Rippen möglichst stark anzuspannen und die Bauchmuskulatur zu entspannen.

Aus dem Buch Propädeutik innerer Krankheiten: Vorlesungsskript von A. Yu. Jakowlew

Aus dem Buch Krankenwagen. Leitfaden für Sanitäter und Krankenpfleger Autor Arkadi Lwowitsch Wertkin

Aus dem Buch Kindermassage. Schritt für Schritt Anleitung Autor Elena Lvovna Isaeva

Aus dem Buch Medical Research: A Guide Autor Michail Borissowitsch Ingerleib

Aus dem Buch Emergency Care Directory Autor Elena Yurievna Khramova

Aus dem Buch Vollständiges Nachschlagewerk für Analysen und Forschung in der Medizin Autor Michail Borissowitsch Ingerleib

Aus dem Buch Great Guide to Massage Autor Wladimir Iwanowitsch Wasitschkin

Aus dem Buch Massage. Lehren von einem großen Meister Autor Wladimir Iwanowitsch Wasitschkin

Aus dem Buch Die Gesundheit Ihres Hundes Autor Anatoli Baranow

Aus dem Buch Kinderkrankheiten. Komplette Anleitung Autor unbekannter Autor

Aus dem Buch „Handbook of Sensible Parents“. Zweiter Teil. Notfallversorgung. Autor Jewgeni Olegowitsch Komarowski

Aus dem Buch Therapeutische Massage der inneren Organe Autor Julia Luschkowskaja

Aus dem Buch Bereitstellung medizinischer Versorgung unter Feldbedingungen oder Wie ermittelt man und was ist zu tun? Autor Olga Plyasova-Bakunina

Aus dem Buch Veterinarian's Handbook. Richtlinien für Tiernotfälle Autor Alexander Talko

Aus dem Buch Alles über die Wirbelsäule für diejenigen, die... Autor Anatoly Sitel

Aus dem Buch The Science of Breathing of Indian Yogis Autor William Walker Atkinson

Sich warm laufen

Beginnen wir wie immer mit einem Aufwärmen. Im orientalischen Tanzunterricht ist es von großer Bedeutung. Heute ergänzen wir das Aufwärmen um die gelernten Übungen für die Arme.

• Bewegung der Hüfte nach links und rechts
• Bewegen Sie Ihre Hüften hin und her
• Kreisende Bewegungen der Hüfte erst nach rechts, dann nach links
• Bewegung der Brust auf und ab
• Bewegungen der Brust nach links und rechts
• Kreisende Bewegungen der Brust nach rechts – oben – links – unten, dann in die entgegengesetzte Richtung
• Kopfbewegungen nach links und rechts
• Neigt den Kopf zweimal in jede Richtung nach rechts, hinten, links und vorne
• Drehen Sie Ihren Kopf nach rechts – zurück – links – vorwärts und in die entgegengesetzte Richtung
• Dehnen. Wir beugen uns zuerst zur Zehe des linken Fußes, dann zur Zehe des rechten Fußes
• Das rechte Handgelenk auf und ab bewegen
• Bewegen Sie Ihren rechten Ellbogen auf und ab
• Kreisende Bewegungen mit der rechten Schulter nach hinten
• Das linke Handgelenk auf und ab bewegen
• Bewegen Sie Ihren linken Ellenbogen auf und ab
• Kreisende Bewegungen mit der linken Schulter nach hinten
• Abwechselnde Bewegungen mit beiden Händen. IP: Wir breiten unsere Arme seitlich aus. Wir machen kreisende Bewegungen mit der Schulter der rechten Hand, dem Ellenbogen der rechten Hand, dem Handgelenk der rechten Hand, dann mit der Schulter der linken Hand, dem Ellenbogen der linken Hand und dem Handgelenk der linken Hand.

Schlüssel

Heute schauen wir uns eine der wichtigsten Bauchtanzbewegungen an, die als Schlüssel bezeichnet wird. Der Schlüssel liegt in der Hüftbewegung.

Fast alle Hüftschläge werden mit den Knien ausgeführt. Achten Sie daher unbedingt darauf, dass das Knie möglichst gestreckt ist. Bei dieser Bewegung müssen Sie gleichzeitig Ihren Bauch anspannen (anziehen).

1. Einfacher Schlüssel

• IP: Wir stehen seitwärts, heben unsere rechte Hand nach oben und bewegen unsere linke Hand zur Seite. Wir bewegen unsere Schultern nach hinten, heben unser Kinn und achten auf unsere Haltung. Wir stellen unseren linken Fuß auf die Zehe und heben dadurch den linken Oberschenkel an. Das stützende (rechte) Bein beugt sich nicht.
• Erstens: Lassen Sie das linke Bein auf der Zehe, beugen Sie es am Knie und senken Sie den linken Oberschenkel nach unten.
• Zwei: Linkes Bein strecken – die Hüfte hebt sich wieder.

Wir wiederholen die Bewegung mehrmals.

• Wir drehen uns auf die andere Seite, heben unsere linke Hand nach oben und bewegen unsere rechte Hand zur Seite. Wir bewegen unsere Schultern nach hinten, heben unser Kinn und achten auf unsere Haltung.

Wir wiederholen die gleiche Bewegung nun für das rechte Bein.

2. Wir verkomplizieren den Schlüssel, indem wir ihm einen Ausfallschritt hinzufügen

• IP: Wir stehen seitwärts, heben unsere rechte Hand nach oben und bewegen unsere linke Hand zur Seite. Wir bewegen unsere Schultern nach hinten, heben unser Kinn und achten auf unsere Haltung. Wir legen das am Knie angewinkelte linke Bein auf die Zehe.
• Erstens: Strecken Sie das Bein und ziehen Sie den Oberschenkel nach oben.
• Zweitens: Senken Sie die Hüfte nach unten.
• Drittens: hochheben.
• Viertens: Senken Sie Ihre Hüfte, werfen Sie Ihr Bein nach vorne – heben Sie Ihren Zeh vom Boden ab und strecken Sie Ihr Bein vor sich nach vorne.

Wir drehen uns auf die andere Seite, heben unsere linke Hand nach oben und bewegen unsere rechte Hand zur Seite.

Wir bewegen unsere Schultern nach hinten, heben unser Kinn und achten auf unsere Haltung. Wir wiederholen die gleiche Bewegung nun für das rechte Bein.

3. Machen wir den Schlüssel noch schwieriger, indem wir eine Kniebeuge hinzufügen.

Diese Bewegung wird in unseren Tanz einbezogen.

• IP: das gleiche, beginnend mit dem linken Bein. Erstens: Heben Sie Ihre Hüfte an.
• Zweitens: Senken Sie Ihre Hüfte und setzen Sie sich gleichzeitig auf Ihr Standbein, wobei Sie Ihr Knie leicht beugen.
• Drittens: Stehen Sie auf, strecken Sie das Knie Ihres Standbeins und heben Sie Ihren linken Oberschenkel an.
• Viertens: Senken Sie Ihre Hüfte und werfen Sie Ihr Bein nach vorne.

Wiederholen Sie die gleiche Bewegung für das rechte Bein.

Bündel. Schlüssel + Brustbewegung

Schauen wir uns die Kombination an, die den Schlüssel zum Hocken und Ausstrecken des Beins sowie zum Bewegen der Brust beinhaltet.

Wir beginnen mit dem rechten Oberschenkel.

Den Schlüssel dazu schaffen wir mit Kniebeugen und dem Ausstrecken des Beines. Wir drehen uns gerade, bewegen beide Arme zur Seite und bewegen die Brust zweimal auf und ab.

Dann drehen wir uns mit der linken Seite, machen mit dem linken Oberschenkel einen Schlüssel in der Hocke und werfen die Beine nach außen, drehen uns wieder gerade – Arme zur Seite, bewegen die Brust 2 Mal auf und ab.

Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn bei Ihnen etwas nicht auf Anhieb klappt. Führen Sie weiterhin beharrlich einfache Bauchtanzbewegungen aus und sammeln Sie sie in erlernten Mustern, und der Sieg steht vor der Tür.

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Bei dieser Meditation ist es nicht einfach notwendig, mit dem Bauch zu atmen; wenn jemand in der Lage ist, mit dem Bauch zu atmen, oder über eine solche Fähigkeit verfügt, kann er der Bewegung der Magenwand folgen. Ansonsten können Sie die Bewegungen der Brust überwachen. Beim Einatmen sagen wir „Vorwärts“, beim Ausatmen sagen wir „Zurück“. Wir können das zu uns selbst sagen, aber wir dürfen es nicht sagen, wenn die Stärke unserer Konzentration ausreicht, um nicht vom Prozess der Beobachtung abgelenkt zu werden. Als zusätzliche Methode zur Steigerung der Konzentration können wir außerdem unsere Ein- und Ausatmungen zählen. Wir können jedes Ein- und Ausatmen als „Eins“, dann als „Zwei“ und so weiter bis zu sieben oder einundzwanzig Mal zählen und dies dann immer wieder wiederholen. Dies ist eine einfache Methode.

Jetzt werden wir versuchen, mit ihnen zusammenzuarbeiten. Für die Meditation ist es sehr wichtig, frischen Atem zu haben. Sie können sich ein wenig aufwärmen, um stagnierende Energien zu bewegen, da diese sonst später zu einem Verlust der Klarheit und zum Einschlafen beitragen. Traditionell wird die Meditation in der siebengliedrigen Vairocana-Haltung durchgeführt. Das ist nicht der Fall, das ist die Grundhaltung aller Schlüsselpunkte des Körpers. Die Beine können im „Volllotus“, Halblotus oder einfach gekreuzt gekreuzt werden, die Arme sind unter dem Bauch so verschränkt, dass die rechte Handfläche auf der linken liegt. Die Ellbogen und Arme werden nicht gegen den Körper gedrückt; zwischen den Armen und dem Körper sollte etwas Freiraum sein. Dieser Raum muss nicht durch Anstrengung künstlich aufrechterhalten werden – er sollte sich auf natürliche Weise bilden, wenn wir unsere Handflächen so vor uns unter dem Bauch falten. Es sollte überhaupt keine Spannung in den Schultern vorhanden sein. Der Rücken sollte möglichst gerade und gerade sein, Kopf und Nacken sollten natürlich leicht nach vorne geneigt sein. Es ist nicht nötig, Hals und Kopf gerade zu halten, geschweige denn nach hinten zu neigen, da dies das natürliche Absinken des Körpers in den Unterkörper behindert. Die Atmung erfolgt durch die Nase. Es ist nicht notwendig, die Augen zu schließen; Sie können Ihren Blick auf einen Punkt richten, der sich in einer Entfernung von zwei oder drei Metern befindet oder wo immer es Ihnen passt.

Die Zunge sollte die Vorderseite des Gaumens leicht berühren, also ungefähr so, wie sie in ihrer natürlichen Position liegen würde. Wir konzentrieren uns auf unsere Atmung und nicht auf die Gedanken, die aufkommen. Einer der wichtigsten Punkte der Meditation besteht darin, sich nicht von Gedanken ablenken zu lassen, sondern einen Zustand reinen Bewusstseins aufrechtzuerhalten, ohne sich in Gedanken zu verlieren. Wenn wir bemerken, dass wir durch Gedanken abgelenkt sind, kehren wir, sobald wir dies bemerken, zurück zum Objekt unserer Meditation, nämlich dem Atem. Wir beginnen also mit dem Läuten der Glocke und enden mit demselben.