Prema njihovim riječima, čini se da je prehrana uravnotežena, a hrane se isključivo zdravom hranom i bave se fitnesom, a iz nekog razloga strelica vage se smrznula na mjestu.

Razloga za to može biti nekoliko, a jedan od njih je u načinu napajanja.

Najbolji način da kontrolišete apetit i ostanete aktivni tokom dana je da jedete 4-5 puta dnevno u malim porcijama.
U isto vrijeme, jela bi trebala biti zdrava, nemasna i zdrava kako biste bili siti i ne osjećali želju da "presretnete" ništa nepotrebno.

• Nikada ne idite bez hrane duže od 4 do 5 sati. Možda izgleda čudno, ali glavna greška koja dovodi do prekomjerne težine je sistematska pothranjenost... Dokazano je da sa 1 - 3 obroka dnevno ljudi unose znatno više kalorija nego sa 4 - 5 obroka dnevno.
• Međutim, važno je ne samo pomno birati namirnice za svoju prehranu, već i znati u koje vrijeme trebate pojediti svaku od njih kako bi ona donijela maksimalnu korist. Činjenica je da u različito doba dana tijelu trebaju proizvodi određene nutritivne vrijednosti.

Dakle, šta tačno trebate jesti za svaki obrok da biste ostali vitki i energični?

Doručak (6-9 sati)

Istraživanja pokazuju da 35% žena zanemaruje jutarnji obrok. Neko "nema dovoljno vremena", a neko na ovaj način nastoji smanjiti ukupnu količinu unesenih kalorija tokom dana.

Međutim, kako pokazuje praksa, učinak je upravo suprotan. Tokom dana tijelo će nastojati nadoknaditi izgubljeno vrijeme, pa ćete kao rezultat toga tiho pojesti mnogo više hrane nego što biste mogli.

Doručak obavlja i još jednu važnu funkciju - "pokreće" metabolički proces. Odnosno, hranu koju jedete tokom dana tijelo će brže i u mnogo većoj mjeri apsorbirati.

Prema zaključcima nutricionista, od 6 do 9 sati ujutro probavni enzimi su najaktivniji. U tom periodu preporučuje se unos proteinske hrane. Proteini se probavljaju polako pa ne osjećate glad prije ručka. Ugljikohidrate je najbolje izbjegavati - razina inzulina i dalje je niska, a hrana s ugljikohidratima uzrokuje pad šećera u krvi. Zbog toga ćete do 11 sati popodne opet biti gladni.

Najbolji izbor

1. Nemasni sir / jogurt. Jogurt je najzdraviji proizvod. Bogat je proteinima, kalcijumom, magnezijumom, kao i korisnim mikroorganizmima koji povećavaju imunitet i poboljšavaju rad gastrointestinalnog trakta. Ali to se odnosi samo na prirodni jogurt. Prilikom dodavanja raznih voćnih punila, šećer se automatski pojavljuje u jogurtu. Stoga, čak i ako staklenka kaže "0% masti", jogurt je jagoda, trešnja, breskva itd. - tada s minimalnim prednostima ima puno kalorija u njemu.

2. Sir Da, većina sireva sadrži mnogo masti i kalorija. Ali u isto vrijeme imaju puno kalcija, a sir sadrži i linolnu kiselinu. Smanjuje rizik od raka, kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa, a također ... potiče gubitak težine jer sprječava taloženje masti. Kako sir ne bi naškodio vašoj figuri, pazite na veličinu porcija (dnevna norma ovog proizvoda dnevno je 2 - 3 tanke kriške ili 4 kockice veličine kockica) i zapamtite istočnjačku mudrost: "Ujutro je sir zlatni, popodne - srebro, a uveče - olovo ".

3. Zobene pahuljice Zobene pahuljice skladište su vlakana, složenih ugljikohidrata i mikroelemenata; upravo ona sadrži visok postotak biljnih bjelančevina. Zobene pahuljice korisne su za jetru i gušteraču, reguliraju razinu šećera u krvi, njegova vlakna povoljno utječu na metaboličke procese, uklanjaju višak glukoze, kolesterola, toksina i nečistoća teških metala.

4. Mleko Mlijeko može sniziti krvni tlak, a kalcij koji sadrži nije dobar samo za zube i kosti, već i sprječava nakupljanje masti u tijelu. Prema istraživanju talijanskih naučnika, ispitanici koji su jeli nemasne mliječne proizvode, pod istim uvjetima, izgubili su težinu 35% brže od onih koji su ih izbacili iz prehrane.

5. Jaja Ovaj proizvod sadrži oko 6 g proteina. Osim toga, bogat je vitaminima A, B6, B12, E, a žumance sadrži rijetki vitamin K, folate, željezo, lutein, koji je neophodan za očuvanje vida, i holin, koji pomaže u uklanjanju masti iz jetre .

Što se tiče kolesterola koji se nalazi u jajima, prema mnogim nutricionistima apsorbira se samo 30%, pa stoga ne predstavlja ozbiljnu prijetnju za srce.

Ručak (12 - 13 sati)

Ručak bi trebao uključivati:

1. Proteini (riba, plodovi mora; meso, perad - dajte prednost nemasnim dijelovima). Bilo koji način pripreme: dinstajte, pecite, kuhajte, roštiljite - samo nemojte pržiti!

2. Hrana sa škrobom (smeđi pirinač, integralne testenine, krompir, hleb od celog zrna, mahunarke).

"Prava" hrana sa škrobom klasifikovana je kao složeni ugljeni hidrati. Sporo se apsorbiraju, omogućuju vam da duže zadržite osjećaj sitosti i ne podižu razinu šećera niti višak kilograma. Štoviše, svi su bogati vlaknima, bez kojih gubitak težine nije moguć. Hrana bogata vlaknima ima malo kalorija i gotovo da nema masti. Vlakna su poput spužve: upijaju vlagu, bubre i tako savršeno utažuju glad.

Najbolji izbor

1. Smeđi pirinač Blagotvorno djeluje na stanje kose, kože, zuba, noktiju i neophodan je za probavu. U ljusci smeđeg pirinča ima puno vlakana, a i sama je bogata vitaminima A, PP i grupom B, esencijalnim elementima u tragovima i fito-tvarima, a pritom je bez masti, kolesterola i natrija.

2. Testenine (od integralnog brašna) Opskrbljuje vas vlaknima i folnom kiselinom koja je neophodna za reproduktivnu funkciju i apsorpciju željeza. Standardna porcija tjestenine od tvrde pšenice (a ovo je jedna čaša, ne više!) Neće nanijeti ni najmanju štetu vašoj figuri.

3. Kaša od heljde Sadrži željezo, pektin, koji poboljšava probavu, i licetin, koji je neophodan za jetru i gušteraču.

4. Krompir Izvor antioksidanata, vitamina C, kalija. Standardna porcija je jedan gomolj veličine šake - oko 100 kcal. Samo prženi krumpir šteti figuri (i ne samo!), a također začinjeni masnim visokokaloričnim umacima - sir, vrhnje, maslac. Takva "zest" može dodati do 150 kcal jelu, a vaš struk - nekoliko centimetara.

5. Hleb od celog zrna Puna vlakana, složenih ugljikohidrata, vitamina i elemenata u tragovima. Glavna žitarica - pšenica - sadrži rekordnu količinu antioksidansa ortofenola, koji se bore protiv stanica raka. Ali u bijelom kruhu uopće nisu - naučnici su ih otkrili samo u ljusci zrna, koja ulazi u mekinje i krupno brašno, ali se ljušti prilikom pravljenja brašna za pečenje najvišeg razreda.

6. Mahunarke Oni su skladište biljnih bjelančevina, vlakana i složenih ugljikohidrata, ali potpuno su lišeni štetnih zasićenih masti.

5. Salata od svježeg povrća s maslinovim ili biljnim uljem.

6. Nekoliko riječi treba reći o supama ... Ne podcjenjujte ovo jelo. Juhe su najbolji lijek za glad. Oni će vam "zagrijati" želudac i poboljšati vaš nutritivni sistem. U jednom američkom istraživanju otkriveno je da oni koji povremeno uključuju supu u svoju ishranu za ručak troše 100 kalorija manje od onih koji je odbijaju. Štaviše, ovaj deficit se ne nadoknađuje tokom dana. Dajte prednost supama guste konzistencije - od pasiranog povrća ili pasiranih supa - one će biti i prvo i drugo jelo istovremeno, jer ako odaberete juhu, bolje je na ovaj dan odbiti grickalice i vruće. Zimi supa nije hrana samo za tijelo, već i za dušu, koja teži toplini i miru.

Popodnevna užina (16 - 17 sati)

U 16 - 17 sati vrijeme je za hranu s ugljikohidratima - nivo inzulina je maksimalan.

Sada bi najbolji izbor bio:
- voće ili voćna salata,
- sušeno voće,
- malo ludaka
- 30 g tamne čokolade (sadržaj kakaa - ne manje od 70%). Zrna kakaovca izvor su antioksidansa i flavonoida koji smanjuju rizik od srčanih bolesti.

To je za popodnevnu užinu (a ne za doručak , kao što to rade mnoge žene koje prate figuru), 1-2 puta nedeljno možete sebi priuštiti da uživate u desertu. Ni u kojem slučaju ne uskraćujte sebi slatkiše općenito - stroga ograničenja samo će dovesti do kvarova. Najvažnije je da u svemu poštujete mjeru. Umjesto da jedete grickalice bogate zasićene masti, kolačiće, peciva i kekse, idite na lagane deserte. Jedna porcija niskokaloričnog deserta sadrži oko 120 kcal. Na primjer, prikladni su mousse od kave ili bobičastog voća, kolač od jogurta, voće u želeu.

Večera (18 - 20 sati)

Jedan od najkontroverznijih obroka. Neki su mišljenja: ne postoji način da se jede nakon 18:00 sati, njihovi protivnici tvrde da je važan samo ukupan broj kalorija unesenih tokom dana, a ne i vrijeme obroka ... I istina, kao što je često slučaj je u sredini. Najzdravija i "najsigurnija" večera za figuru je laka, ali ne i "gladna". Trebao bi se sastojati od ribe ili nemasnog bijelog mesa i priloga od povrća (gulaši su idealni).

Veoma je nepoželjno jesti crveno meso uveče.- potrebno je puno vremena za varenje, a probavni enzimi se praktično ne proizvode nakon 19:00.
Uvriježeno je mišljenje da su salate najbolja hrana za večeru, nije sasvim tačno. Činjenica je da je tijekom njihove obrade gušterača, koja je podešena za odmor, izložena velikom opterećenju.

Također treba izbjegavati hranu bogatu ugljikohidratima. Oni će vam povisiti razinu šećera u krvi, što će stvoriti privid gladi, a kao rezultat toga ćete se prejesti.

Ako se pridržavate pravilne prehrane, neočekivani napadi gladi nisu strašni ni za vas ni za vašu figuru. Ako i dalje želite nešto pojesti noću, pomoći će vam šalica slabog zelenog čaja s žlicom meda ili čaša toplog mlijeka. Smanjuju želučanu sekreciju i imaju opći sedativni učinak.

Ogroman broj knjiga i publikacija sugerira da su najbolja dijeta za mršavljenje česti obroci 5-6 ili više puta dnevno-tzv. Ovo mišljenje je toliko snažno ukorijenjeno u glavama običnih ljudi da će na pitanje odakle početi gubiti težinu svi reći - početi jesti često, ali u malim obrocima. U isto vrijeme, ovaj pristup potkrijepljen je navodnim "ubrzanjem metabolizma" i smanjenjem apetita. Međutim, u stvari, česti obroci nemaju prednosti u odnosu na klasična 3 obroka dnevno. I za to postoje dobri naučni dokazi.

Pogledajmo glavne mitove i zablude o čestoj prehrani.

"Ubrzanje" metabolizma

Ovo pogrešno shvaćanje temelji se na toplinskom učinku hrane i niskoj stopi povećanja metaboličkih procesa kao odgovor na unos hrane. Toplinski učinak je oslobađanje energije tijekom varenja hrane za oko 10% unesenih kalorija. Odnosno, ako ste konzumirali 1000 kcal, 100 od njih će otići na takozvani toplotni efekat. Istodobno, uopće nije važno hoćete li ovih 1000 kalorija potrošiti za 1 obrok ili ga podijeliti na 5 obroka - u svim će slučajevima na kraju 100 kcal biti potrošeno na proizvodnju topline. Stoga, prehrana 5-6 puta dnevno ne povećava potrošnju energije za probavu i proizvodnju topline ( Study: Bellisle F et. al. Učestalost obroka i energetski bilans.Br J Nutr. (1997) 77 (Suppl 1): S57-70).

Rijetki obroci usporavaju metabolizam

Druga zabluda koja opravdava da jedete 5-6 puta dnevno je mišljenje da će relativno duge pauze između obroka tokom dana natjerati tijelo da pređe u "ekonomičan način", usporiti metabolizam i, kao rezultat toga, usporiti potrošnju potkožna masnoća. Ovo također uključuje mitove o različitoj važnosti obroka ovisno o doba dana - na primjer, doručak tjera metabolizam da "trči" cijeli dan, pa njegovo preskakanje dovodi do smanjenja brzine metabolizma.

Priroda ovih zabluda proizlazi iz ranih studija na miševima i štakorima, koje su zapravo pokazale da kratkotrajno uskraćivanje hrane uzrokuje tijelo da smanji ukupnu potrošnju energije, uključujući takozvani "način ekonomičnosti". Međutim, takve studije nisu primjenjive na ljude, jer je životni vijek životinja, a posebno miševa i štakora, mnogo kraći. Osim toga, životinje nemaju velike rezerve masti, pa čak i mali deficit kalorija tijekom dana značajno utječe na vitalnu aktivnost njihovog tijela. Konkretno, kod vrlo malih životinja preskakanje jednog obroka može dovesti do smrti.

Kod ljudi je situacija potpuno drugačija. Tako se, na primjer, metabolizam ljudskog tijela ne može smanjiti čak ni unutar 3-4 dana od potpunog izgladnjivanja, a brojne studije pokazuju čak i blagi porast brzine metaboličkih procesa. Osim toga, potrebno je 3-4 dana da mozak jednostavno primijeti promjenu nivoa leptina, pa preskakanje jednog obroka neće ništa utjecati.

Česta prehrana bolje sagorijeva masti i čuva mišiće

Ovaj mit je sveprisutan u bodybuildingu i fitnesu. Postoji čvrsto uvjerenje da prehrana 5-6 puta dnevno ubrzava sagorijevanje masti i pomaže u održavanju mišićne mase tijekom dijete. Međutim, to može biti realno samo ako postoji velika razlika u broju obroka i neodgovarajući unos proteina. Ako unosite puno proteina (a sportaši koji se ozbiljno bave fitnesom i bodibildingom, barem ga se dovoljno nasjedu), tada učestalost prehrane praktički ne utječe na ništa. Izuzetak mogu biti profesionalni sportaši, čiji je život zatvoren u kruti okvir treninga, sportskog režima i uzimanja steroidnih lijekova.

Prehrana 5-6 puta dnevno utječe na šećer i glad

Još jedno pogrešno mišljenje je da česti obroci pomažu u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi. Međutim, ne postoji niti jedno pouzdano istraživanje koje bi potvrdilo ovu činjenicu. Najpopularnije naučne publikacije uspoređuju, na primjer, klasična 3 obroka dnevno sa 17 obroka dnevno, koristeći male porcije. Očigledno, ovaj eksperiment nema veze sa stvarnošću, jer se u običnom životu ovaj pristup jednostavno ne može ponoviti (da ne spominjemo činjenicu da to ne daje nikakve prednosti).

Što se tiče osjećaja gladi, također nije sve jasno. Nekim ljudima često jelo pomaže u boljoj kontroli apetita, dok su drugi primijetili da, kada jedu 5-6 puta dnevno, osjećaju se gladnije nego s klasičnom prehranom 3 puta dnevno. ( Study : Ohkawara K Učinci povećane učestalosti obroka na oksidaciju masti i osjećanu glad. Gojaznost (Srebrni izvor). 2013. veljače; 21 (2): 336-43).

zaključci

Dakle, znanstvena istraživanja i rad ne potvrđuju prednosti 5-6 obroka dnevno u odnosu na 3 obroka dnevno i jasno ukazuju na to da broj obroka ne utječe niti na gubitak težine niti na održavanje mišićne mase ( Study : Schoenfeld BJ et. Utjecaj učestalosti obroka na gubitak tjelesne težine i tjelesnu građu: meta-analiza Nutrition Reviews (2015) Vol. 73 (2): 69-82). Mišljenje da postoji optimalna učestalost hranjenja je pogrešno i nema pouzdano naučno opravdanje.

Većina nas navikla je jesti ne kako bi trebala, već kako će to ispasti. Svaki put, proučavajući sadržaj hladnjaka, postavlja se pitanje: "Šta jesti?" Ali svaki kompetentni nutricionist smatrat će ovaj pristup hrani fundamentalno pogrešnim, jer glavna stvar u ovom pitanju nije šta, već kako.

Ako nastojite smršavjeti i nadopuniti redove mršavih, nema potrebe iscrpljivati ​​se inhibicijama i mučiti se strogim dijetama. Lojalna, ali efikasna metoda dolazi u pomoć - frakcijski obroci.

Takav sistem nema nikakve veze sa ishranom ili liječenjem. Ovo je princip ishrane, koji se zasniva na dnevnom unosu hrane 5-6 puta dnevno. Stoga je potrebno jesti hranu svakih 2,5-3 sata u malim obrocima, po mogućnosti u isto vrijeme.

Ovaj način prehrane potpuno je siguran i nema kontraindikacija. Naprotiv, savladavanje frakcijske prehrane bit će korisno ne samo ljudima koji se bore s viškom kilograma, već i apsolutno svakoj osobi koja želi ostati zdrava i energična.

Kao što smo primijetili, osnova frakcijske prehrane je konzumacija hrane 5-6 puta dnevno u malim obrocima u isto vrijeme. Zahvaljujući ovom triku, hormon apetita jednostavno neće imati vremena za proizvodnju, oslobađajući osobu od nezasitne želje da "pojede bika".

Kad smo već kod psihološkog aspekta, osoba više neće biti nervozna jer nije uspjela pojesti onoliko koliko bi htjela. Uostalom, za samo nekoliko sati moći će se ponovo užiti.

Princip frakcijske prehrane pomaže u smanjenju dnevnog broja kalorija, a također vam omogućuje kontrolu apetita. Zbog toga tijelo počinje trošiti višak masnih naslaga koje su se nakupile tijekom cijelog vremena. Osim toga, gotovo je nemoguće da će doći do "kvara", a postignuti rezultat će otići u vodu, što je često slučaj s rigoroznom prehranom.

Prije svega, potreban vam je pravi stav. Potrebno je jasno razumjeti i biti svjestan prisutnosti viška kilograma i činjenice da se s tim mora pozabaviti. I kao čudesna metoda, ne koristite strogu dijetu koja pogoršava vaše blagostanje, već frakcijski sustav prehrane, pomoću kojeg možete pronaći lakoću, ljepotu i općenito dobro stanje.

Evo što trebate znati prije nego što započnete preuređivanje:

1. Broj obroka se povećava do 5-6 puta dnevno. Doručak, ručak i večera ostaju nepokolebljivi, ali između njih se dodaju 2-3 grickalice: ručak, popodnevni čaj i druga večera.
2. Unos hrane treba da se odvija striktno u isti sat. To će vam omogućiti da kontrolirate rad hormona i tako spriječite pojavu osjećaja gladi.
3. Smanjite veličinu porcije. U idealnom slučaju, svaki od njih ne smije prelaziti 200 ml. Ako se to ne može postići, u početku jednostavno podijelimo uobičajenu dnevnu količinu na 5-6 dijelova.
4. Izbornik će morati izvršiti neka prilagođavanja. Šteta poput kole, čipsa, dimljene kobasice ili krutona ne bi trebala biti na vašem stolu. No povrće, voće, plodove mora, žitarice hrabro uključujemo i proširujemo njihovu prisutnost u našim jelima. Ne zaboravimo na kruh, ali bez fanatizma.
5. Svakako pijte do 2 litre čiste vode svaki dan. Od ostalih pića, bolje je ujutro dati prednost biljnim čajevima ili šalici prirodne kave.
6. Ako ne možete zamisliti svoj život bez slatkiša, trebali biste ih konzumirati prije ručka.
7. Preporučljivo je brojati kalorije. Dnevna stopa ne bi trebala prelaziti 2000 kcal (neće biti teško izračunati, jer na internetu postoji mnogo kalkulatora). U krajnjem slučaju, morate težiti ovoj brojci.

I nekoliko savjeta kako biste lakše ušli u režim i slijedili sustav frakcijske prehrane:

1. Najbolje je početi vikendom kada je tijelo opušteno.
2. Napravite jelovnik za dan koji je pred vama, a još bolje - za sedmicu.
3. U skladu s vašom dnevnom rutinom, možete razviti vlastiti plan obroka, međutim, morate imati na umu da morate jesti strogo u isto doba dana.

Kako napraviti jelovnik

Prije nego što počnemo sastavljati jelovnik, odlučimo koji će se proizvodi definitivno morati napustiti:

• pšenični kruh i peciva;
• brza hrana;
• poluproizvodi;
• čips, krutoni itd .;
• šećer;
• gazirana pića.

Posebnu pažnju treba posvetiti svježem povrću i voću, kao i fermentiranim mliječnim proizvodima.

Evo na što se morate osloniti pri sastavljanju dnevne prehrane:

1. Za doručak su savršene žitarice koje sadrže složene ugljikohidrate, poput zobene kaše. Jela možete upotpuniti voćnim i integralnim hljebom.
2. Ručak i večera treba da sadrže hranu bogatu proteinima i sveže, dinstano ili pečeno povrće. Istovremeno, pokušajte izbjeći krumpir i tjesteninu kao prilog.
3. Za drugi doručak prikladni su voćni sokovi, orasi, musli ili sušeno voće.
4. Za popodnevnu užinu možete pojesti svježi sir ili prirodni jogurt.
5. Prije spavanja poželjno je popiti čašu nemasnog kefira ili nekog drugog fermentiranog mliječnog proizvoda.
6. Čašu vode treba popiti 30-40 minuta prije svakog obroka.

Stoga ćemo kao vodič dati primjer jelovnika za jedan dan.

Jelovnik za taj dan	Proizvodi i jela
Doručak	Kaša (ovsena ili pšenična) ili omlet, mala kriška integralnog hljeba sa sirom, kafa sa mlijekom ili čaj
Snack	Šaka oraha (po mogućnosti razno), muslija ili suhog voća, voćnog soka
Večera	Kuvana pileća prsa ili kotleti na pari, dinstano povrće za prilog (karfiol, brokoli ili tikvice), kuvana pirinač ili heljda, kriška hleba, kompot
Popodnevna užina	Skuta ili jogurt bez dodataka, jabuka, keksi
Večera	File morske ribe u pećnici, salata od svježeg povrća
Druga večera	Čaša kefira ili bifidoka

Prilikom prelaska na frakcijske obroke upotrijebite trik: prebacite se na manje tanjure, tako da ćete se brzo naviknuti na novu veličinu posluživanja.

Meni sa sedmodnevnim obrokom

	1	2	3	4	5	6	7
Doručak	Hercules, omlet, kruh	Salata od povrća, heljda	Smeđi pirinač, pečena riba	Vinaigrette, tunjevina, kruh	Hercules, omlet		Meni bilo kojeg dana u sedmici na izbor
Snack	Jabuka, jogurt	Skuta, banana	Jogurt, kruška	Skuta, banana	Jabuka, jogurt	Skuta, 5 badema
Večera	Salata od povrća, pileća prsa, hleb	Salata od povrća, pileća šunka, heljda	Pirjano povrće, pečena riba, smeđi pirinač	Vinaigrette, tunjevina, kruh	Salata od povrća, piletina, heljda	Omlet, salata od povrća, kruh
Snack	Svježi sir	Skuta 5-7 badema	Jogurt	Mladi sir, 1/2 grejpa	Svježi sir	Mladi sir, 1/2 grejpa
Večera	Salata od povrća, pileća prsa	Salata od povrća, pileća šunka	Pirjano povrće, pečena riba	Vinaigrette, tuna	Salata od povrća, piletina	Salata od povrća, pečena riba
Snack	Svježi sir	Svježi sir	Kefir	Svježi sir	Jogurt	Kefir

Video - Nutricionist Kovalkov o frakcijskoj prehrani

Prednosti i nedostaci

Zašto je ovaj sistem danas toliko popularan? Zaista ima mnogo prednosti:

1. Nema potrebe za potpunom revizijom prehrane: dovoljno je malo prilagođavanje.
2. Loše osjećanje i stalni osjećaj gladi su isključeni.
3. Rezultat traje jako dugo.
4. Frakcijska prehrana nevjerojatno je korisna za ljude: stimulira se metabolizam, poboljšava rad probavnog sustava, poboljšava se opće stanje, pojavljuje se snaga i lakoća.

Ako govorimo o nedostacima, može se primijetiti samo jedan, a on nema mnogo veze sa samim principom frakcijske prehrane. Sve je u načinu života većine ljudi. Često nema načina čak ni za zdrav ručak, a da ne govorimo o grickalicama i pridržavanju dijete. Stoga će mnogima biti jako teško preći na ovaj sistem.

Pozdrav svim istomišljenicima i čitateljima mog bloga! Drago mi je što smo se ponovo sreli. Danas predlažem da razgovaram o vrlo korisnoj temi - jelovnik o prehrani za mršavljenje mjesec dana. Tema je vrlo zanimljiva za ljude koji žele smršati i za pristaše zdravog načina života.

Bolje sve ređe i češće

Naš intenzivan tempo života, nažalost, ostavlja trag na to kako i šta jedemo. Najčešće jedemo 1-2 puta dnevno, u bijegu, u različito vrijeme, općenito, kada uspijemo.

Nutricionisti, gastroenterolozi već dugo zvone i pozivaju nas da jedemo ispravno, što znači da u određeno vrijeme za ovo jedemo najmanje pet puta dnevno, skraćujemo duge pauze između obroka i, ako je moguće, isključujemo brzo ugljikohidrata iz naše prehrane, te jedemo više vlakana, smanjujemo velike porcije hrane.

Frakcijska prehrana dobro je uspostavljen sistem prehrane koji će vam pomoći da smršate, poboljšate metaboličke procese u tijelu, uklonite toksine i toksine, normalizirate krvni tlak, poboljšate stanje kože, poboljšate svoje zdravlje općenito, riješite se osjećaja umor i loše raspoloženje.

Šta znači jesti djelimično?

Suština metode frakcijske prehrane je jesti u malim obrocima 5-6 puta dnevno, svaka 2-3 sata, a ne tjerati sebe do osjećaja gladi, kako se masnoće ne bi nakupile u tijelu u rezervi.

Veličina pojedenog dijela trebala bi "stati" na vaš dlan, dobro ili u malu zdjelu. Postepeno smanjujte veličine obroka (ako se značajno razlikuju od vaših danas). Eksperimenti dokazuju sposobnost lakog gubitka od 5 do 10 kg mjesečno (rezultati ovise, naravno, o početnim podacima i osobnim podacima), slijedeći osnovna pravila frakcijske prehrane.

Prednosti frakcijskih obroka

Ova vrsta unosa hrane doprinosi glatkom postupnom prelasku tijela na drugu dijetu, omogućava vam da pažljivo smanjite sadržaj kalorija u hrani i njen volumen, bez uznemiravanja glađu i bez dovođenja tijela u stres.

Frakcijski obrok pomaže u regulaciji nivoa inzulina u krvi.

Pokreću se svi metabolički procesi u tijelu, postaje sve bolji, isključuje se mogućnost preopterećenja i kvarova u probavnom traktu.

Hranjive tvari iz hrane asimiliraju se brzo i efikasno.

Uz frakcijski način prehrane za mršavljenje, pretpostavlja se da biste ga uvijek trebali imati. Izračun dnevnog unosa kalorija mora se izračunati prema formuli, primjenjujući vaše lične podatke.

Ovaj matematički izračun je prilično jednostavan, pa pokušajte sami. Recimo da je vaš dnevni unos kalorija 1500 kcal, što znači da ovu vrijednost trebate podijeliti s brojem obroka dnevno i uzeti u obzir rezultat pri sastavljanju dnevnog menija.

Nije nužno da svi obroci budu istog kalorijskog sadržaja, bolje je većinu kalorija rasporediti ujutro.

Opšta pravila ishrane

Kao i sve ostale dijete i općenito u pravilnoj prehrani, sljedeće se namirnice ne preporučuju (ili bolje potpuno isključuju) u frakcijskoj prehrani:

• Brza hrana;
• Poluproizvodi;
• Kolači, peciva, slatkiši, šećer;
• Pečenje i svi brzi ugljikohidrati;
• Pržena hrana;
• Sve vrste grickalica;
• Kečap, majoneza, umaci;
• Slatka gazirana i negazirana pića (sokovi).

Spori ugljikohidrati u obliku će vam dati energiju ujutro. Poželjno je kuhano povrće, perad i riba. Jedite puno salata, zelenilo, kupus, pirjano povrće su takođe korisni.

Ne jedite hranu koja sadrži skrob. Ako jedete kruh, birajte vrste od integralnog brašna.

Posljednji obrok trebao bi biti što lakši (vrlo je korisno, na primjer, popiti čašu kefira). Jedite svježi sir i druge zdrave mliječne proizvode.

Preuzmite tablicu s kalorijama na internet, neka je uvijek sa vama - bit će vam lakše kontrolirati unesene kalorije.

Uzorak menija za mjesec dana

Hrana na ovom principu nije tako teška kao što se čini, na prvi pogled, sve je stvar navike, ali rezultate koje sam siguran da ćete postići i taj osjećaj lakoće i samozadovoljstva vrijedi pokušati. Kako bih vam olakšao početak, ispod sam opisao približni jelovnik za mjesec dana, možete ga koristiti ili, uzimajući ga kao osnovu, stvoriti vlastiti.

1. dan

1. Doručak 8.00: zobene pahuljice na vodi s voćem;
2. Užina 11.00: rolat, prirodni jogurt;
3. Ručak 13.00: pileća prsa na pari, salata od boranije, začinjena maslinovim uljem;
4. Užina 16.00: biljni čaj, suhe šljive;
5. Večera 19.00: kuvano jaje, kuvana riba, salata od rukole, prelivena bademovim uljem (ili maslinovim);

2. dan

1. Doručak 8.00: tost sa puterom i tvrdim sirom;
2. Užina 11.00: šaka kikirikija;
3. Ručak 13.00: goveđi odrezak na žaru, pirjano povrće;
4. Užina 16.00: jabuka;
5. Večera 19.00: kajgana, kuvana pileća prsa, krastavac;
6. Druga večera u 21.00: čaša kefira.

3. dan

1. Doručak 8.00: svježi sir sa pavlakom i malinama;
2. Užina 11.00: banana;
3. Ručak 13.00: supa sa pilećim ćuftama, hleb od celog zrna, kajgana od dva jaja;
4. Užina 16.00: bademi;
5. Večera 19.00: salata od povrća prelivena maslinovim uljem, heljdina kaša, pureći odrezak;
6. Druga večera u 21.00: čaša kefira.

4. dan

1. Doručak 8.00: kolači od sira sa malinama;
2. Užina 11.00: lepinja od integralnih žitarica sa nezaslađenim jogurtom;
3. Ručak 13.00: kus -kus sa puterom, pileći kotlet, paradajz, krastavac;
4. Užina 16.00: suhe kajsije, zeleni čaj;
5. Večera 19.00: riba na pari, paprikaš od povrća;
6. Druga večera u 21.00: čaša kefira.

5. dan

6. dan

1. Doručak 8.00: zobene pahuljice sa medom;
2. Užina 11.00: smokve;
3. Ručak 13.00: pileća čorba sa krutonima, salata od šargarepe i suvih šljiva sa belim lukom i pavlakom;
4. Užina 16.00: sok od bobičastog voća;
5. Večera 19.00: kuvano goveđe meso, salata Caprese sa paradajzom i mocarelom;
6. Druga večera u 21.00: čaša kefira

7. dan

1. Doručak 8.00: tepsija sa pavlakom;
2. Užina 11.00: zeleni čaj sa sljezom;
3. Ručak 13.00: supa od povrća, posna šunka, kuvano jaje, krastavac;
4. Užina 16.00: nezaslađeni jogurt, jabuka;
5. Večera 19.00: kuvana riba, brokoli na pari, začinjen limunovim sokom;
6. Druga večera u 21.00: čaša kefira.

8. dan

1. Doručak 8.00: svježi sir sa medom i orasima;
2. Užina 11.00: biljni čaj sa komadom tamne čokolade;
3. Ručak 13.00: pileća juha, riblje ćufte, vinaigrette;
4. Užina 16.00: suhe marelice;
5. Večera 19.00: goveđi odrezak, salata od naribane šargarepe sa jabukama i suvim šljivama;
6. Druga večera u 21.00: čaša kefira.

9. dan

1. Doručak 8.00: omlet sa sirom;
2. Užina 11.00: jagode, maline, borovnice;
3. Ručak 13.00: rezanci sa piletinom, kiflice;
4. Užina 16.00: tepsija od šargarepe;
5. Večera 19.00: odrezak od lososa, masline, paradajz;
6. Druga večera u 21.00: čaša kefira.

10. dan

1. Doručak 8.00: palačinke od zobenih pahuljica s bananom;
2. Užina 11.00 jogurt sa žitaricama;
3. Ručak 13.00: supa od spanaća, pileća prsa sa fricasseejem, pirjana sa povrćem;
4. Užina 16.00: čaj sa medom, nezaslađeni keksi;
5. Večera 19.00: salata od avokada sa šargarepom i maslinovim uljem, kuvana govedina;
6. Druga večera u 21.00: čaša kefira.

Dan 11

1. Doručak 8.00: kukuruzna kaša u mlijeku sa grožđem;
2. Užina 11.00 kava s komadom tvrdog sira;
3. Ručak 13.00: supa od pire od brokolija, pileći kotlet, dinstani kupus sa pečurkama;
4. Užina 16.00: nezaslađeni jogurt, nektarina;
5. Večera 19.00 Cezar salata, kriška integralnog hleba;
6. Druga večera u 21.00: čaša kefira.

Dan 12

1. Doručak 8.00: kuhano jaje, kriška nemasne koljenice, tost sa puterom, kakao;
2. Užina 11.00 čaša svježe iscijeđenog soka, kolačići od zobenih pahuljica;
3. Ručak 13.00: čorba od kiseljaka, riba na pari, salata od rotkvice;
4. Užina 16.00: čaša jagoda sa nemasnim jogurtom ili pavlakom;
5. Večera 19.00 pilav od povrća sa piletinom, salata od mešavine zelenila;
6. Druga večera u 21.00: čaša kefira.

Dan 13

1. Doručak 8.00: griz, svježe iscijeđen sok od grejpa;
2. Užina 11.00: kompot, punđa od integralnih žitarica;
3. Ručak 13.00: supa od repe, pečena pileća prsa sa sirom;
4. Užina 16.00: kolač od sira, zeleni čaj;
5. Večera 19.00 dinstani pasulj u paradajzu sa belim lukom i peršunom, omlet;
6. Druga večera u 21.00: čaša kefira.

14. dan

1. Doručak 8.00: kaša od zobenih pahuljica na vodi s brusnicama;
2. Užina 11.00: voćna salata prelivena jogurtom;
3. Ručak 13.00: supa od gljiva, topla pileća salata;
4. Užina 16.00: kakao;
5. Večera 19.00 tjestenina al dente s feta sirom i začinskim biljem, tuna;
6. Druga večera u 21.00: čaša kefira.

Jelovnici treće i četvrte sedmice mogu se ponoviti u prethodne dvije. Isprobajte ovu frakcijsku hranu za mršavljenje mjesec dana i uvjerite se u njenu efikasnost. Ne zaboravite na čistu pitku vodu od najmanje 1,5 litara dnevno.

Saznajte više o kursu ""

Podijelite svoje rezultate, napišite u komentarima recepte za zdrave dijetetske obroke koji bi odgovarali frakcijskoj prehrani. Novaci, pretplatite se na ažuriranje bloga i dijelite informacije na društvenim mrežama. Vidimo se uskoro!

Srdačan pozdrav, Vladimir Manerov

Pretplatite se i prvi saznajte o novim člancima na web stranici, izravno u vašoj pošti.

Da bi pronašli figuru svojih snova, lijepi spol poduzima očajničke korake, muči se glađu, bavi se sportom do iznemoglosti. A tajna vitke figure 2019. je vrlo jednostavna - redovna ishrana i umjerena fizička aktivnost.

To je frakcijskih 5 obroka dnevno za mršavljenje koji će vam omogućiti postizanje željenih rezultata, postat će uobičajen način života za sve, dok će se rad probavnog sustava poboljšati, metabolički procesi će se aktivirati, a boja koža će se poboljšati.

Kako organizirati obroke 5 puta dnevno?

Danas je teško pronaći osobu koja bi doručkovala puno, a još više da se pridržava 5 obroka dnevno. A sve zato što uvijek negdje žurimo, užinamo u pokretu pa se ispostavlja da se udebljamo i pogoršamo kvalitetu svog zdravlja.

Kako sve promijeniti? Prije svega, morate sebi postaviti solidnu motivaciju, stvoriti odgovarajuće uvjete za unos hrane na djeliće.

Pažnja: unaprijed kupite set posuđa koje će biti male veličine, ali dovoljno atraktivno da se ne živcirate u fazi ovisnosti.

Mnogo je prednosti 5 obroka dnevno, koje morate jasno identificirati pred sobom:

• nema osjećaja gladi, pa stoga nema potrebe za grickalicama u bijegu, konzumiranjem bezvrijedne i visokokalorične hrane;
• ne postoje stroga ograničenja za skup proizvoda, proces mršavljenja je dobro uspostavljen i sa zdravstvenim prednostima;
• bolje apsorbirane hranjive tvari, vitamini i minerali koji umjereno ulaze u tijelo;
• psihološki je lakše smršaviti kada znate da ćete za nekoliko sati opet jesti;
• nakon obilnog obroka uvijek vas zaspi i nema snage za održavanje visokih performansi, u ovom slučaju je upravo suprotno - lagana hrana omogućuje vam da tijelo održite u dobroj formi;
• brže se troše kalorije koje se pretvaraju u energiju i ne ostaju u obliku masnih naslaga;
• san postaje miran i ispunjen - ključ izvrsne prevencije prekomjerne težine.

Nema se čime ponositi kada ljudi kažu da jedu jednom ili dva puta dnevno, u tom slučaju dolazi do uništenja mišićne mase, stvaranja masnog sloja, razine inzulina se mijenjaju na gore, a zdravlje se pogoršava.

Kako napraviti meni za frakcijske obroke 2019?

Prvo što trebate učiniti je podijeliti svoj dan na 5 obroka, među kojima su tri glavna - doručak, ručak i večera i dva dodatna (ručak i popodnevni čaj).

Važno je da posljednji obrok završi tri sata prije spavanja, a neposredno prije spavanja možete popiti čašu i dan završiti ovim proizvodom.

Između obroka ne bi trebalo proći više od 2-3 sata kako ne biste imali vremena jako ogladnjeti. Porcije su male, visokokalorične namirnice treba jesti ujutro, a manje zasitne u drugom.

Većina prehrane sastoji se od voća, povrća, žitarica od cjelovitih žitarica, a meso i ribu treba pirjati ili kuhati na pari, bez dodavanja biljnih i životinjskih masti. Jelovnik mora sadržavati vlakna, Omega-3, vitamine i mikrokomponente prirodnog porijekla.

Da bi prehrana 5 puta dnevno bila učinkovita za mršavljenje, morate se sjetiti o obilnoj količini tekućine, svako jutro natašte morate popiti čašu čiste vode, a grickalice završiti zelenim čajem, voćem pića, mliječni proizvodi s niskim udjelom masti.

Ogledni meni sa 5 obroka dnevno

Za sastavljanje za mršavljenje ne biste trebali imati posebno znanje iz područja prehrane, važno je zapamtiti da proizvodi moraju biti prirodni, zdravi, ne sadržavati koncentrate, kemijske dodatke i druge tvari za poboljšanje okusa.

Nudimo vam jelovnik sa 5 obroka dnevno za nedeljno mršavljenje.

Ponedeljak

Za doručak možete napraviti omlet od dva jaja i malo mlijeka s niskim udjelom masti, popiti šalicu čaja ili kave bez šećera. Za ručak skuhajte mali komad ribe na pari, napravite salatu od krastavca i kupusa, začinite limunovim sokom, skuhajte dio pirinča.

Za ručak i popodnevni čaj, po mogućnosti svježe voće i bobice, kivi, naranča, breskva, maline, jagode, zelene jabuke, pola banane u jednoj užini, dvije zagrade lubenice, dinja, šaka kupina i ribizla.

Za večeru - sendvič sa sirom i šunkom, poželjno je uzeti kruh sa ražom ili mekinjama. 100 g variva sa zelenim krastavcem. Prije spavanja popijte čašu vode ili mliječnog proizvoda s niskim udjelom masti.

Utorak

Za doručak skuhajte heljdinu kašu u vodi, pojedite komad hljeba s mekinjama, popijte šalicu kave. Večerajte s juhom od povrća, možete napraviti salatu od mrkve i kupusa, začiniti s malo maslinovog ulja i limunovog soka.

Za ručak i popodnevni čaj - popijte čašu kefira i umjereno uživajte u svježem voću. Za večeru skuhajte ribu i povrće pečeno u pećnici. Prije spavanja - 50 g nemasnog svježeg sira, isperite čistom vodom.

Srijeda

Doručak - kuvano jaje, komad hleba sa šunkom, šolja zelenog čaja. Za užinu je prikladan svježi sir s malom količinom mlijeka, a za ručak pripremite juhu s mesnom juhom i salatu od povrća.

Za popodnevnu užinu - sendvič sa šunkom i sirom, narandža. Večerajte s kuhanom govedinom i napravite dio vinaigreta, začinite maslinovim uljem. Bolje je koristiti ne konzervirane krastavce, već svježe.

Četvrtak

Za doručak pripremite kašu od žitarica, za ručak čorbu od pasulja, komad hljeba i paradajz. Za grickalice možete koristiti jogurte niskog prinosa i svježe voće. Večerajte uz kuhana pileća prsa s gljivama i popijte čašu zelenog čaja.

Petak

Za doručak napravite omlet s povrćem, popijte čašu svježeg voćnog napitka. Za ručak pecite ribu i jabuke u pećnici, a za popodnevnu užinu uživajte u tepsiji od svježeg sira. Za večeru skuhajte tjesteninu sa feta sirom ili sirom, pojedite 2 kivija prije spavanja.

Subota

Doručkujte sa ovsenom kašom u mlijeku, a zatim je isperite slatkim voćnim smoothiejem. Za ručak uparite ribu i mali dio salate od krastavca, rajčice i luka. Za užinu napravite tepsiju od svježeg sira od prirodnih sastojaka.

Večera s kuhanim pilećim prsima, pojedite 2 sirove mrkve, obrok isperite voćnim sokom. Prije spavanja popijte čašu nemasnog jogurta ili čiste vode, glavna stvar nije zasititi želudac u tako kasno vrijeme.

Nedelja

U nedjelju možete ponoviti bilo koji set sa sedmičnog menija. Pripremite juhu od juhe od povrća, paprikaš od povrća, napravite salatu od svježeg povrća. Pijte puno tečnosti.

Zaključak!

Rezultati će biti nevjerojatni, u roku od 2-3 sedmice nakon slične dijete. U tijelu će biti lakoće, naleta energije, neće biti osjećaja gladi ili prejedanja.

Bit će teško odmah se ograničiti u veličini porcija, ali samo volja za pobjedom i snažna motivacija omogućit će vam postizanje željenih oblika. Pokušajte si pronaći hobi kako ne biste stalno razmišljali o hrani.

Svaki dan će biti lakše i zdravije jesti! Eksperimentirajte, sastavljajte nove recepte za jela, neka takva prehrana bude način vašeg čitavog budućeg života!

Evo takve dijete 5 puta dnevno za mršavljenje morate se pridržavati 2019. godine, kako bi zdravlje bilo jako, a figura vitka i graciozna. Čuvajte se i jedite pravilno, samo tako ćete uvijek biti odlično raspoloženi!

Želim vam zdravlje i blagostanje!