Плие (или сумо) клекове са едно от най-ефективните упражнения за развитие на стройни, стегнати крака. Колко бързо ще постигнете желания резултат зависи от това как се справяте с този тип техника на клек.

Плай клек: класическа техника

Сумо клекът е този, който перфектно и без тежести ще може да приведе в ред задните части, тъй като сам по себе си е активна мускулна тренировка. Но е важно да знаете техниката, за да доведете тялото си до резултати и да не навредите:

Когато правите пластичен клек, слезте бавно и излезте бързо от клека.

В следващото видео инструкторът ще ви каже как да правите плитка, за да тренирате задните части:

Ако се интересувате от клекове за отслабване -.

Много момичета се страхуват от кантара като огън и вярват, че работата с тежести ще им осигури мъжествена фигура. Но това не е вярно. Хормоните и стероидите могат да дадат мъжественост, всичко останало е грешна техника и най-вероятно ще доведе не до мъжественост, а до липса на резултати с еластични задни части и наличие на резултати с напомпани крака, но това е поправимо.

Плажът с щанга се изпълнява съгласно следните инструкции:

Възможно е и необходимо е да се изпълнява клек в стил сумо с щанга за постигане на резултати по-бързо, с някои уговорки:

• Ако сте нов в спорта или не сте тренирали твърде дълго, тогава е по-добре да започнете сумо клекове без тежести.
• Преди всяка силова работа с тежести се нуждаете от загрявка - това могат да бъдат класически клякания или клякания, превръщащи се в скок, разтягане.
• Ако започнете да правите клякания с тежести, тогава основното условие е след определено време на тренировка, когато това „тежест“ стане най-удобно за вас, прогресирайте тежестта и подобрете техниката. Факт е, че тялото свиква с натоварването, така че тренировките не дават максимални резултати.

Ако искате да видите нагледно как се изпълняват сумо клекове с щанга и какви мускули участват, вижте следното видео:

Ако използвате щанга с предпазна щанга, това не означава, че не е необходимо да напрягате гърба си и да намалите лопатките до минимум. Освен това трябва да се опитате да „отблъснете“ назад, така че упражнението да е възможно най-ясно.

Пли кляканията могат да се правят и с дъмбели.


Плажът с дъмбели може да се изпълнява по различен начин: поставете коленете си на ширината на раменете, а пръстите на краката сочат направо, а не настрани. И така, направете бавен клек.

В следващото видео ще видите как се прави клек с дъмбели между краката:

Схема за изпълнение на Plie

Програмата за изпомпване на задните части с помощта на клекове е следната:


Само за месец на такова обучение ще получите красиви задни части:

Противопоказания за плие

Съществува и „черен“ списък със заболявания, при които не могат да се извършват клекове:

• Травми на гръбначния стълб;
• херния;
• Травми, проблеми с колянната става;
• Разширени вени (относно профилактиката на разширени вени -

са вариант на изпълнение на клекове с щанга, тоест това не е друго упражнение, а същото упражнение, но с различна техника. Смисълът на упражнението е натоварването да се прехвърли повече към краката. Ако при класическите клекове с щанга гърбът играе важна роля, особено в горната фаза, тогава сумо техниката ви позволява да изключите гърба почти напълно. Има и забележима разлика в работата на мускулите на краката. Но при всички случаи упражнението е базово и включва много мускулни групи и стави. Не се препоръчва да се заменят класически клекове с щанга с клекове в стил сумо; Например, можете да правите сумо една седмица и класика през следващата, добре, ако сте специализирани в краката, тогава можете да правите сумо по време на тежка тренировка за крака и класика по време на лека тренировка.

Факт е, че сумо кляканията ви позволяват да използвате по-големи тежести, така че прогресирането на натоварването в това упражнение е удоволствие. Упражнението обаче развива повече функционалните свойства на мускулите, така че културистите не трябва да дават предпочитание на тази конкретна техника на клекове с щанга. Но това не означава, че не ви препоръчваме да го правите, просто трябва да сте наясно кога и защо! Това упражнение може да се изпълнява за развиване на сила, по време на специализация на краката или когато „водещият“ гръб поема лъвския дял от натоварването по време на класически клекове. С една дума, всяко упражнение, като тренировъчна програма, има своето място и време!

Работа на мускулите и ставите

По време на сумо клекове натоварването се натрупва главно в краката, а всички останали мускули изпълняват изключително ролята на стабилизатори. Кои мускули ще бъдат най-ангажирани зависи от дълбочината на кляканията. Ако спортист кляка успоредно, тоест до нивото, където колянната става образува ъгъл от 90 °, тогава квадрицепсите и адукторите на бедрото ще получат основното натоварване. Ако спортистът седи под паралела, глутеалният мускул също ще получи натоварването и използваните тежести ще бъдат значително по-ниски. Има и друг начин да усложните натоварването на краката - това е да използвате „стол“. В този случай спортистът докосва палета със задните си части, спирайки в долната точка за 1-2 секунди, в резултат на което се губи кинетична енергия и спортистът е принуден да дърпа тежестта само с мускулна сила. Тази техника се практикува в силовия трибой за повишаване на якостните показатели .

Ставите всъщност работят по същия начин като при класическите клекове, но по време на сумо клекове спортистът изобщо не трябва да се навежда напред. Тоест, разбира се, дори при класическите клякания е препоръчително да не се накланяте напред, но все пак техниката включва леко навеждане напред, но в сумо стила няма огъване. Ако се наведете напред, колянната става ще излезе извън линията на краката ви и това е сериозно нарушение, тъй като в това положение тежестта оказва натиск върху коляното, в резултат на което можете да се нараните. Ето защо, ако падате напред при клекове, тогава тренирайте корема и долната част на гърба, тъй като тези мускули ще ви помогнат да поддържате тялото си изправено.

Сумо клекове - схема

1) Поставете краката си по-широко от раменете, около ширината на тренировъчна рамка за човек със среден ръст, с пръсти обърнати настрани.
2) Седнете под щангата с един крак леко напред за по-добра стабилност, извадете го от стелажите и върнете краката си в предишното им положение.
3) Щангата трябва да бъде поставена в средата на трапеца, а не отгоре, а ръцете могат да бъдат поставени доста широко.
4) Седнете, като държите гърба си извит и очите ви гледат към тавана, без да се навеждате напред, след което се върнете в изходна позиция.
5) В горната точка не изправяйте коленете си напълно, това ще ви позволи да запазите тежестта в мускулите и по-малко износване на колянната става.

– бележки

1) Коленете и стъпалата трябва да сочат в една посока, тоест не трябва да се обръща само стъпалото, а целият крак.
2) Уверете се, че колянната става е в една и съща равнина през целия диапазон на движение, не събирайте коленете!
3) Центърът на тежестта трябва да е в петата и външната част на стъпалото, което ще осигури по-добра стабилност.
4) Когато сядате, трябва да седнете не като накланяте коленете си напред, а като движите таза назад.
5) Научете се да изпълнявате сумо клекове със скъсена амплитуда, но постоянно се опитвайте да сядате все по-дълбоко и по-дълбоко, без да компрометирате техниката си.

Анатомия

Краката са изградени от голям брой различни мускулни групи, много от които са големи, така че за да помпайте краката си , те трябва да бъдат обучавани много и по различни начини. В този случай адукторният мускул на бедрото, който образува дебелината на краката, се изпомпва особено добре, но не трябва да прекалявате, тъй като прекомерният му размер може да попречи на ежедневието. Разбира се, адукторът и дори подколенните сухожилия не са толкова изразени мускули като квадрицепсите, така че им се обръща по-малко внимание, в резултат на което краката започват да изглеждат асиметрични. Подколенните сухожилия са много важни във всички пози на гърба и поддържат колянната става, което помага да се избегнат наранявания по време на тежки клякания. И като цяло, помнете, два мускула винаги са повече от един!

За да обобщим, можем да кажем, че сумо клекове трябва да се правят както от пауърлифтъри, така и от бодибилдъри. Това упражнение е особено ефективно по време на специализация на краката или при работа върху силовите качества на мускулите. За начинаещи е по-добре да предпочетете класическата техника, тъй като това упражнение е технически по-трудно, главно поради факта, че в този случай тазът се издърпва по-силно назад и това изисква координация и гъвкавост. Във всеки случай не забравяйте да обърнете внимание на отклонението в долната част на гърба, скоростта на упражнението и коленете да не излизат извън линията на краката, а също така не променяйте позицията си във вертикалната равнина. Започнете да изпълнявате упражнението в частична амплитуда и с умерени тежести. Който върви ще овладее пътя!

Клековете са основно упражнение, което ви позволява да изградите и развиете напълно мускулите на бедрата и задните части, както и да укрепите ставите и сухожилията на краката. Днес има много видове клекове, използващи различни уреди. Те също се различават по позиционирането на краката и движенията на тялото, което ви позволява да изместите акцента на натоварването в зависимост от целта на тренировката. В тази статия ще разгледаме сумо кляканията.

Какви мускули са активни и работят по време на сумо клекове?

Нека да разгледаме кои мускули се натоварват по време на сумо клекове. Както при всяко основно упражнение, по време на сумо клекове почти цялото тяло е включено в работата. Но най-голямата тежест пада върху:

- глутеус максимус мускули;

- мускули на вътрешната част на бедрото, а именно мускули adductor magnus, adductor longus, adductor brevis и gracilis мускули;

- полусухожилни и полумембранозни мускули;

- квадрицепс;

- бицепс на подколенното сухожилие.

Именно защото се разработват проблемни зони като бедрата и задните части, това упражнение е много обичано от жените, тъй като вътрешната част на бедрото е минимално включена в ежедневната дейност.

Освен това мускулите на прасеца работят в малко по-малка степен. За стабилизиране в работата се включват мускулите на гърба и корема.

Предимства и ползи от сумо клекове

Трудно е да се надценят ползите от сумо кляканията. Като основно упражнение ви позволява да работите с цялото тяло, осигурявайки развитието на всички мускули на краката и корема.

Благодарение на възможността да регулирате позицията на краката си от по-широки към по-тесни, можете напълно да тренирате всички мускули на бедрото.

Това упражнение активно използва вътрешната част на бедрото, която за мнозина е отпусната и слаба, тъй като се използва малко в ежедневните дейности и други видове упражнения.

По време на сумо клекове мускулите на глутеус максимус се работят много добре, което ви позволява да изградите задните си части.

В допълнение, упражнението значително увеличава показателите за сила, за разлика от хавайските клекове.

Разновидности и техники за изпълнение на сумо и плее упражнения

Първо, нека направим разлика между сумо и плее клекове. Понякога тези понятия означават едно и също упражнение, но все пак имат някои разлики.

Пли кляканията включват широка стойка, като краката остават прави по време на клякане. В този случай е по-удобно да държите тежестта (гиря или дъмбел) в ръцете си.

Сумо кляканията включват широка стойка на краката, а по време на упражнението тялото се навежда леко напред, тазът се изтегля назад. В този случай е доста удобно да държите щангата на раменете си.

И двете упражнения включват едни и същи мускулни групи. Когато избирате между плее и сумо, трябва да се съсредоточите върху вашите усещания и анатомични особености, както и целта на упражнението. Ако работите с големи тежести, тогава би било логично да дадете предпочитание на сумото с щанга на раменете. За момичета, които тренират с леки тежести, или за начинаещи, вариантът на плие или сумо с дъмбели или гири би бил по-оптимален.

Техника за изпълнение на сумо клекове с дъмбел или гиря

Това е чудесен вариант за начинаещ, защото можете да вземете много малка тежест и постепенно да я увеличите. Няма фундаментална разлика между използването на дъмбел и гиря. Можете да държите снаряда или на протегнати ръце, или близо до гърдите.

1. Взимаме снаряда в ръцете си.
2. Поставяме краката си много по-широко от раменете, с обърнати навън пръсти. Колко широко да поставите краката си и колко да завъртите пръстите си, трябва да се определи от вашите усещания. Тук си струва да вземете предвид нивото на разтягане, подготовка, анатомични характеристики, височина и дължина на краката. Важно е коленете да не „падат“ навътре, а да изглеждат ясно в същите посоки като чорапите.
3. Дръжте гърба изправен, раменете назад, гледайте право напред - не спускайте главата си.
4. Поемаме въздух и слизаме. Важно е да не се навеждате много напред. Ако не можете да държите тялото си изправено, леко навеждане напред е приемливо.
5. Необходимо е да клякате успоредно на пода или малко по-ниско, но не много: не се гмуркайте до пода.
6. Задържаме се в долната точка за няколко секунди и издишваме, докато се издигаме до върха.
7. В горната точка напрягаме седалището.

Упражнението се изпълнява в 3-4 серии по 10-15 пъти. Ако тежестта е голяма, можете да направите 5 серии от 6-8 пъти.

Техника за изпълнение на широк крак сумо клек с щанга

Ако тренирате с големи тежести, не забравяйте за 1-2 серии за загряване с празен бар.

1. Извадете лентата от стойката. Щангата не трябва да лежи на врата, а по-ниско върху мускулите на гърба, в противен случай съществува риск от нараняване на врата.
2. Разтваряме краката си широко, като краката ни са обърнати с пръсти навън.
3. Дръжте гърба си твърд и прав. При големи везни не забравяйте да закрепите долната част на гърба със специален колан.
4. Погледнете право напред или леко нагоре (това ще ви помогне да се издигнете от най-ниската точка).
5. Вдишваме и бавно се спускаме надолу до паралел на пода. Гледайте позицията на коленете си, те не трябва да „падат“ навътре.
6. С издишване се повдигаме и в горната точка напрягаме задните части.

Тъй като теглото, използвано за упражнението, е доста голямо, то се изпълнява за малък брой повторения, например 8 пъти за 4 серии или 6 пъти за 5 серии.

Видео: техника на сумо клек с щанга

Видео за това как правилно да правите сумо клек с щанга:

• Сумо кляканията изискват добро разтягане, така че не забравяйте да загреете, преди да започнете, в противен случай може сериозно да разтегнете връзките и сухожилията на вътрешното бедро.
• Не клякайте твърде ниско, тъй като това увеличава натоварването на колянната става. В резултат на това може да се появи дискомфорт и болка.
• Когато се върнете в изходна позиция, тоест се изправите, не е необходимо да изправяте напълно коленете си, това също натоварва ненужно коленните стави.
• Както споменахме, важно е да сте сигурни, че краката ви остават статични и коленете ви не се търкалят навътре. За да направите това, трябва да поддържате правилната позиция на гърба си и да преместите таза си назад.
• Лопатките трябва да се движат една към друга, гърдите трябва да се движат напред. Това ще осигури изправена позиция на гърба.
• Преди да започнете упражнението, има смисъл да изпълните 1-2 серии хиперекстензия, за да загреете добре долната част на гърба и да не го повредите по време на упражнението.
• Прехвърляме тежестта на тялото повече към петите
• Не се опитвайте веднага да преминете към големи тежести: първо е важно да постигнете правилна техника и добра физическа подготовка.

За да развиете мускулите на краката, сумо кляканията са важно упражнение, което не бива да се пренебрегва. Особено ако смятате, че напредъкът ви е спрял, трябва да включите клякания с широки крака в тренировките си и ще забележите увеличение на силата и издръжливостта. Ако упражнението е трудно, трябва да практикувате класически клекове и след това да преминете към сумо.

И така, отново се връщаме към темата, която всички дами обичат: нашите крака. Нека да изучим друго упражнение, насочено към развитието на мускулите на долната част на тялото.

Колко много искате красиво дупе: но как да напомпате задните си части? Имаме няколко ефективни упражнения за вас: плее и сумо клекове!

Има безброй варианти на клек с щанга.

Името plie squat идва от френската дума за клек, която се отнася до балетно движение, при което краката са свити в коленете от позиция на краката навън.

И „сумо“ ни беше дадено от известни борци от Япония - те знаят много за големите размери :)

Пли

Какви мускули работят?

Много често дамите, в стремежа си да „приберат” задниците си възможно най-назад, започват да се накланят напред. Резултатът не е клекове, а сгъвания с щанга на свити крака.Така че бъдете много внимателни и следете внимателно позицията си, докато клякате.

Разлики

Много хора бъркат сумо клек и плее клек, без да виждат разликите между тях и не виждат голяма разлика, която съществува, макар и не много забележима на пръв поглед.

Пли. Тялото е строго вертикално. Прикладът не е върнат назад.
Сумо. Гърбът е наклонен напред, а тазът е легнал назад.

Състои се от:

преди всичко под товар, което се изпитва от вътрешната страна на бедрото - при плие е по-голямо, отколкото при сумото.

в технологиите: слойизисква строго вертикално положение на тялото, и когато сумогърбът е наклонен напред и прибран таз, т.е. създава впечатление за човек, седнал на стол.

при позициониране на краката:Сумо кляканията изискват малко по-малко широка стойка.

в работно тегло:сумо клекове ви позволяват да работите с големи тежести.

в безопасност:Положението на тазобедрените стави по време на плее клек е неестествено и опасно при натоварване. Така Не можете да правите пласт с тежък товар. Ако искате да изградите мускули от вътрешната страна на бедрата, по-безопасно е да изпълнявате сумо клекове като основно упражнение с голяма тежест и оставете клякането с малка работна тежест като „закуска“.

снимка

Сумо с щанга
Сумо клек с гири
Пли клекове с щанга
Сумо клек с дъмбели Пли в Смит - съгласен ли сте, изглежда някак странно? 🙂 Освен това. Априори, „чиста“ игра в Смит няма да работи, просто ще бъде сумо с много широко раздалечени крака!
Дълбоко сумо на стъпалата: по този начин можете да увеличите обхвата на движение.
Но всъщност сумото в машината на Смит е по-удобен и по-малко травматичен вариант!

Видео

Полезни техники за видео упражнения - как да правите сумо правилно.

Господар на целия сайт и фитнес треньор | повече подробности >>

Род. 1984 г. Тренира от 1999 г. Тренира от 2007 г. CMS по силов трибой. Шампион на Русия и Южна Русия според AWPC. Шампион на Краснодарския край според IPF. 1-ва категория по вдигане на тежести. Двукратен победител в първенството на Краснодарския край в t/a. Автор на повече от 700 статии за фитнес и любителска лека атлетика. Автор и съавтор на 5 книги.

Място в: извън конкуренцията ()
Дата на: 2012-05-29 Прегледи: 205 079 степен: 5.0

Защо се дават медали на статии:

Основни мускули- , И
Допълнителен -
Трудност на изпълнение- Високо

Клекове с щанга на раменете "сумо" - видео

Тегло и повторения за начинаещи

За мъже: 10 - 15 повторения на 20 - 30 кг. 3-4 подхода.
За жени: 10 - 15 повторения на 10 - 15 кг. 3-4 подхода.

Натоварване по мускулна група

Натоварването е посочено по 10-степенна скала (общото натоварване се сумира)

Ограничения за наранявания/болести/болки

Степента на риск е посочена по 10-степенна скала

Описание на упражнението

Подобно на сумо мъртвата тяга, това упражнение се характеризира с широка стойка. Изисква известна гъвкавост в тазобедрената става. Внимавайте за коленете си. Те трябва да "гледат" към чорапите. Ако не можете да постигнете това, тогава е по-добре да се откажете от този стил. Упражнението не е за начинаещи. И преди да го направите, разтегнете добре вътрешната част на бедрото. В противен случай рискувате да нараните мускулните сухожилия.

Основните функции

1. Сумо клекове, познати още като клек с широки крака или плее клекове, са подходящи само за хора с добра подвижност в тазобедрените стави. 2. Широката стойка на краката е насочена преди всичко към ангажиране на вътрешната част на бедрото. 3. Колкото по-ниско седите, толкова по-добре. Коленете ви обаче винаги трябва да сочат към пръстите на краката. Тоест клякайте до нивото, докато можете да разтворите коленете си настрани. 4. Изберете ширината на краката си така, че да можете да седите правилно поне до паралел (бедрото е успоредно на пода). В крайна сметка, колкото по-широки са краката ви, толкова по-трудно е да седите ниско. 5. Не препоръчвам това упражнение на начинаещи. Първо, овладейте техниката на класически клекове и укрепете връзките си. И добрата загрявка с разтягане преди такова упражнение няма да навреди. 6. Теглото обикновено се поставя с 20% по-ниско, отколкото при класическите клекове. И трябва да е такъв, че да можете да клякате поне 4 повторения. Тоест, няма нужда да задавате максимални тежести.