Ако искате да отслабнете, тогава трябва да създадете условия на тялото, така че да използва подкожната си мазнина като гориво. Един от тези начини е да увеличите физическата активност. В тази статия ще анализираме аеробното и анаеробното обучение и вие ще научите точно. Ще разгледаме и въпроси като: „Кое е по-ефективно, кардио преди или след силова тренировка?“, „Възможно ли е да комбинирате кардио и силова тренировка в един ден?“, „Кое е по-добро, кардио тренировка на празен стомаха сутрин или вечер преди лягане?“

Много хора спорят кое е по-ефективно - нискоинтензивното? Някои казват, че аеробното обучение изгаря много повече калории от анаеробното и използва мазнини като гориво. Съответно това позиционира този вид тренировка като най-добрата тренировка за изгаряне на мазнини. Други казват, че въпреки че анаеробното обучение изразходва по-малко калории по време на самата тренировка, в дългосрочен план (ако вземем предвид деня)тялото все още ще използва повече подкожни мазнини.

Кой е прав? Всъщност както кардио (аеробните), така и силовите тренировки (анаеробните) изгарят еднакво добре подкожните мазнини. Единствената разлика е, че всеки метод го прави по различен начин и всеки има своите плюсове и минуси. Сега ще анализираме това подробно.

В тялото ни има така наречения аеробен праг. Това е нещо, което определя какъв вид енергия трябва да се използва конкретно в даден момент. Ако извършвате физическа активност с ниска интензивност и сърдечната Ви честота не надвишава 150 удара в минута (на нивото на аеробния праг), тогава мазнините ще се използват като енергия! Ако преминете към упражнения с висока интензивност и съответно пулсът ви надвишава 150 удара в минута (превишава нивото на аеробния праг), тогава тялото преминава към използване на гликоген. Веднага ще кажа, че 150 удара в минута са много относителни (средна стойност, която е подходяща в повечето случаи). И така всичко е индивидуално.

Кардио с ниска интензивност

Това е, когато извършвате някаква физическа активност с ниско темпо и пулсът ви не надвишава 150 удара в минута. Най-често този пулс се поддържа в рамките на 120-140 удара в минута. Като аеробно упражнение с ниска интензивност можете да използвате:бягане, бързо ходене, скачане на въже, велоергометър и др. Като цяло не е толкова важно какво използвате, основното е да се придържате към определената зона на пулса. Освен това този тип натоварване по време на тренировка изразходва повече калории от силовата тренировка.

Това е точно този вид натоварване, което използва мазнините като гориво. Но не се консумират подкожни мазнини, а мускулни. След изразходване на мастните запаси в мускулите, тялото започва възстановителни процеси, по време на които подкожните мазнини попълват мастните запаси в мускулите. Съответно, така протича процесът на изгаряне на мазнини, ако използвате кардио с ниска интензивност. Освен това не е необходимо да чакате 30-40 минути, за да започне изгарянето на мазнините. Процесът на отслабване започва в рамките на 1 минута след началото на тренировката. Това се случва, защото окисляването на мускулната мазнина произвежда цитрат, който блокира използването на гликоген като гориво.

Силови тренировки

Това е тренировка с допълнителни тежести, при която пулсът варира от 100 до 180 удара в минута. (в зависимост от това, което правите в момента). Този тип упражнения изгарят по-малко калории по време на тренировка от нискоинтензивното кардио. Но ако отделите целия ден (след силова тренировка тялото изпитва повишен разход на енергия), тогава ще се окаже не по-малко (и може би повече).

Този тип натоварване използва гликоген като гориво. Тялото работи по-ефективно с гликоген, отколкото с мазнини. Следователно гликогенът се използва само когато трябва да работите възможно най-усилено. (напр.: силова тренировка)или възможно най-бързо (например: спринт). След изчерпване на запасите от гликоген, тялото започва процеси на възстановяване, по време на които подкожната мазнина попълва тези резерви. Освен това допълнителните калории се изразходват за процеси, които влияят на мускулния растеж (тренирахте с желязо, получихте микротравми, сега трябва да възстановите всичко това и за всеки случай леко да увеличите мускулния обем).

Както виждате, изобщо не е правилно да се пита кое е по-добро кардио или силова тренировка за отслабване. Тъй като както кардио (аеробните), така и силовите тренировки (анаеробните) изгарят еднакво добре подкожните мазнини. Единствената разлика е, че всеки метод го прави по различен начин. За максимална ефективност препоръчвам комбинирането на тези методи на обучение. Силовите тренировки ще ви помогнат да поддържате мускулна маса, но без кардио, загубата на мазнини ще бъде по-бавна. Кардиото с ниска интензивност ще ви помогне да отслабнете по-бързо, но без тежки силови тренировки ще отслабнете както от мазнини, така и от мускулна маса (няма да се окажете с атлетично телосложение).

Така че сега знаем, че изборът само на един не е най-добрият вариант, така че възниква въпросът: Как да комбинирате кардио и силова тренировка за отслабване?Как да изберем всичко правилно, за да не навредим на мускулите и да изгорим колкото е възможно повече подкожни мазнини? Нека да го разберем.

Най-често спортистите извършват аеробни тренировки с ниска интензивност преди или след вдигане на тежести. Съответно възниква въпросът какво трябва да се направи кардио преди или след силова тренировка за отслабване?Ефективността на кардиото след тренировка се основава на факта, че уж силовата тренировка е изгорила целия гликоген и сега ще се използват само мазнини. Но, както вече знаем, мазнините ще изгорят във всеки случай. Следователно не виждам голяма разлика между кардио преди силова тренировка и кардио след силова тренировка. Ако го правите преди тренировка, тогава има шанс да се уморите и силовата тренировка да бъде по-лоша от обикновено. (затова е по-логично да го направите след това).

Също така, ако искате да поддържате максимално количество мускулна маса, тогава не препоръчвам да правите кардио за повече от 60 минути наведнъж, тъй като приблизително за този период от време тялото ще изразходва мускулна мазнина и мускулите могат да се използват (60 минути е условно, така да се каже, един вид средна точка, която работи добре на практика). Ако планирате кардио тренировка с ниска интензивност за 90 минути, препоръчвам ви да направите 2 тренировки по 45 минути всяка. (една сутрин, една вечер)или 60 минути сутрин + 30 минути след вечерна тренировка.

Възможно ли е да комбинирате кардио и силова тренировка в един ден?

Да, можеш! В това няма нищо критично. Кардиото може да бъде свързано с тренировка или просто да бъде планирано в отделно време. Отново, ако целта е поддържайте максимална мускулна маса, тогава все още препоръчвам да правите тези тренировки по различно време. Но тук все пак трябва да вземете предвид продължителността на аеробните и анаеробните упражнения. По-долу са някои примери за това как можете да комбинирате кардио и силова тренировка в един ден.

Схема №1:

• Силови тренировки - 40 минути+ Кардио тренировка – 20 минути

Схема № 2:

• Кардио на празен стомах сутрин - 30 минути
• Силова тренировка вечер - 60 минути

Схема №3:

• Кардио сутрин на гладно - 45 минути
• Силова тренировка на обяд - 60 минути
• Кардио тренировка вечер преди лягане - 45 минути

Тези схеми напредват според ефективността и обучението. Ако сте начинаещ или тепърва започвате да отслабвате, тогава използвайте схема №1, постепенно преминете към №2 и в самия край №3. Не препоръчвам веднага да преминете към схема № 3, тъй като това е твърде голям стрес за тялото и можете да претренирате. Кардио тренировките на гладно сутрин могат да варират във времето (от 15 до 60 минути). Можете да правите повече от 60 минути, но ако трябва да защитите мускулите си, не го препоръчвам. Същото важи и за вечерното кардио (от 15 до 60 минути).

Традиционно се смята, че кардио на гладно сутринИзгаря телесните мазнини най-добре, защото тялото ви има минимални въглехидрати и ниска кръвна захар сутрин. На този фон изгарянето на мазнини става по-интензивно. От моя собствен опит мога да кажа, че това работи по принцип, но такива манипулации трябва да се извършват в последните етапи на сушене (когато вече имате поне някакъв намек за корема). Тоест имате здравословно ниво на подкожни мазнини и искате да направите тялото си още по-изпъкнало, докато вече сте на строга диета и много тренирате.

Също така искам да отбележа ефективността кардио вечер преди лягане. Логиката тук е, че правите вечерно кардио преди лягане, след това не ядете нищо и след 15-30 минути (или веднага) си лягате. По време на това кардио вие изгорихте мускулна мазнина и сега по време на сън, по време на процеса на възстановяване, подкожната мазнина ще попълни мастните резерви в мускулите. В крайна сметка тази изразходвана мазнина може да се възобнови не само от подкожната ви мазнина, но и от храната, която ядете. И ако след вечерна кардио тренировка не ядете нищо, тогава тялото няма да има друг избор, освен да попълни загубените мазнини с помощта на подкожни мазнини. Сутрешно кардио на гладно + силова тренировка на обяд + вечерно кардио преди лягане = най-модерният режим за изгаряне на мазнини (според мен).

Сега имате идея как да комбинирате кардио и силова тренировка за отслабванеза да получите максимален ефект и да запазите максимално мускулите. Също така не забравяйте, че по отношение на отслабването на първо място не е тренировката, а правилното хранене. Ако ядете всичко, тогава никакво кардио сутрин на гладно или преди лягане няма да ви помогне да отслабнете.

Диета + тренировка = ключ към успеха!

На Ваше разположение,

14 юни 2015 г., 12:00 ч

Колко кардио трябва да отслабнете, без да губите мускули?

Разчитайки на кардиото, няма да постигнете висококачествено тяло. Твърде много кардио винаги води до загуба на мускули. Няма мускули - няма еластично тяло. Това е истината от последна инстанция, която не може да бъде оборена.

Кардио упражненията обаче могат да бъдат полезни като средство за загуба на мазнини. Ако си поставите тази конкретна цел, тогава кардио упражненията могат да ускорят нейното постигане. Въпросът е в какъв обем трябва да присъстват тези натоварвания в живота ви, за да не „горят” мускулите ви заради тях.

Премахването на мазнините без загуба на мускули е добре формулирана цел за всеки, който иска да отслабне, с изключение на много дебелите. „Дебели“ - не в смисъла на момичетата „ВКонтакте“, които са се скупчили в общности на анорексици, а от медицинска гледна точка. Ако сте диагностицирани със затлъстяване, основната ви задача е да намалите процента мазнини в тялото си, без да се съобразявате с мускулите засега.

Кардиото не е задължително средство за отслабване, а спомагателно. Ще отслабнете без кардио, ако изгаряте повече калории на ден, отколкото консумирате. Ежедневният калориен дефицит е единствената предпоставка за отслабване.

Как да създадете своя калориен дефицит зависи от вас. Основното е, че съществува.

За някои е по-удобно да намалят броя на консумираните калории на ден, без да добавят никакво кардио към тренировъчния план. За някои е по-подходящо да увеличат количеството кардио, без да изрязват няколкостотин калории от ежедневната си диета. Някои хора добавят малко кардио и намаляват малко калориите си. Всички тези начини са ефективни, ако се създаде дневен калориен дефицит и няма излишно кардио, което води до загуба на мускули.

Колко е твърде много?

За съжаление, общ отговор на този въпрос няма и не може да има. Количеството кардио, което тялото може да понесе, без да повлияе отрицателно на силовите тренировки, силовите постижения и способността за възстановяване при условия на дневен калориен дефицит, е индивидуално нещо.

Зависи от вашите физически характеристики, от възрастта ви, от нивото на стрес, което присъства в живота ви, от количеството сън, от което се нуждаете, за да се възстановите, от това как е проектирана вашата програма за силови тренировки и от много други фактори .

Това, което може да е твърде много за един, може да бъде най-добрият вариант за друг.

Всичко, което мога да направя, е да ви дам признаци, че прекалявате с кардиото.

1) Във фитнеса: силовите ви показатели падат, работните тежести намаляват, обемът на силовите тренировки намалява.

2) Извън фитнеса: Чувствате се по-уморени от обикновено. Уморявате се по-бързо и не заспивате по-лесно. Имате чувството, че тренирате твърде много.

Ако забележите спад в представянето във фитнеса и загуба на сила извън залата, обърнете внимание на дневния си калориен дефицит. Прекалено голям ли е? Ако не, тогава трябва да намалите някои натоварвания.

Намалете кардиото, защото то не е от съществено значение за загуба на тегло, нито е средство за подобряване на качеството на тялото ви като цяло.

Можете напълно да избегнете кардио тренировките или да намалите тяхната честота, продължителност и/или интензивност.

Имайте предвид обаче, че докато намалявате дневния си прием на калории, вие също трябва да намалите адекватно приема на калории, ако една от целите ви е да намалите процента на телесните си мазнини.

Кардио тренировката е вид физическа активност, която включва основните мускулни групи на краката и ръцете за да се увеличи сърдечната честота и дишането.Кардио упражненията се наричат ​​още аеробни упражнения.

Същността на такива упражнения е, че докато ги изпълнявате мастните клетки се използват като енергиен ресурс.

Процес на липолиза(започва преобразуване на мастните клетки в енергия). след 30-40 минути интензивно упражнение.Това ви позволява да изпълнявате такива натоварвания за доста дълго време, „изгаряйки“ мастните клетки.

Видове кардио тренировки

Кардио тренировката включва следните видове дейности:

• тичам;
• интензивен ходи;
• кардио оборудване: пътека, степ, велоергометър, елипси;
• Колоездене;
• гребане;
• ходене по стълби;
• плуване;
• ски;
• енергични спортове: бокс, хокей, футбол.

Защо правиш кардио?

Основната цел на такива упражнения е подобряване на състоянието на сърдечно-съдовата система.С аеробните тренировки сърдечният мускул се укрепва и капацитетът на белите дробове се увеличава значително. Кардиото е чудесно решение за тези, които искат ускорете метаболизма си. Когато правите кардио упражнения за дълго време, тялото започва да използва мастните клетки като енергиен ресурс не само по време на тренировка.

важно!Честота и интензивност на кардио тренировките в зависимост от цели и ниво на обучение.

Начинаещите в спорта с начално ниво на обучение трябва първо да определят своите "зона за изгаряне на мазнини"- долна и горна граница на сърдечната честотав минута (HR), при която започва процесът на липолиза. Първо, нека определим общата максимална сърдечна честота.

Пулс max = 220 - възраст

Горенграница на зоната за изгаряне на мазнини: Сърдечна честота max * 0,85

Нисъкграница - Сърдечна честота max * 0,65

Снимка 1. Диаграма, показваща зависимостта на оптималния пулс от възрастта и вида на тренировката.

За ефективна кардио тренировка Необходимо е ясно да наблюдавате пулса си.Надхвърлянето на долната граница няма да даде никакви резултати; надхвърлянето на горната граница ще замени процеса на изгаряне на мазнини с тренировка за издръжливост.

Колко често мога да го правя?

Първо ниво.Първо кардио не трябва да продължава повече от 30-40 минутис ниско темпо, малко над долната граница на пулса. Честота на обучение: 3-4 пъти седмично.След няколко седмици увеличете количеството тренировки до 5на седмица и след това преминете към дневен режим.

Средно ниво.Ежедневни упражнения 30-40 минути всекиви позволяват да достигнете средно ниво на спортна подготовка. След като постигнете този резултат, увеличете продължителността на тренировката. на стъпки от 5 минути.Крайната цел е интензивно обучение на върха на обхвата за изгаряне на мазнини. 60-90 минути всяка.Но не трябва да преминавате към тях твърде бързо, тъй като този подход може да има отрицателно въздействие върху вашето здраве.

Тренировка за сърдечно-съдовата система.За тези, които се грижат не само за фигурата си, но и за състоянието на сърдечно-съдовата система, е необходимо да запомните няколко важни правила. Както знаете, сърцето е мускул, който също може да бъде „изпомпван“.

Но бъдете изключително внимателни, защото... Има полезни и вредни хипертрофии. Първият е увеличаване на обема на сърцето, поради което наведнъж се изпомпва повече кръв. Второто е увеличаване на размерасърце поради уплътняване на стените на сърдечния мускул, което е изключително опасно.

За правилно натоварване на сърдечния мускул и добри резултати избягвайте упражнения с висок пулс, близо до 190 удара в минута.Оптимален пулс за полезна кардио тренировка на сърцето и кръвоносните съдове 120-130 удара в минута, продължителност - 60 минути, и честота 3 пъти седмично.След 5-6 месецатакова обучение се постига увеличаване на обема на сърцето с 35%.

Може също да се интересувате от:

Оптимално време за тренировка

Важно е да запомните, че всяко упражнение е ефективно, ако спазвате режим. Постигането на желаната цел за подобряване на фигурата е възможно само редовенобучение. Дълга почивканеизменно се връща на първоначалното нивоподготовка и всичко ще трябва да започне отначало.

Няма консенсус относно времето на кардиото. Поддръжници сутринТренировките на гладно са правилни с това, че са ефективни поради ниски нива на гликогенв мускулите след сън. Това стартира процеса на изгаряне на мазнините многократно по-бързо.

Не забравяйте обаче, че липсата на глюкоза води до намаляване на ефективносттаобучение и разграждане на мускулна маса.За някои сутрешните тренировки са практически невъзможни поради летаргия и ниски нива на енергия.

Ето защо, ако не сте свикнали със сутрешните упражнения, тогава след час може да изпитате замаяност и слабост.

За тези, които нямат достатъчно енергия за упражнения сутрин, е подходящо вечеробучение. Има отрицателно въздействие умора след натоварен ден.Препоръчително е да започнете обучението два часа след хранене.Тогава ще имате достатъчно енергия за дълга тренировка. Добрият сън след тренировка бързо и ефикасно възстановява организма.

Диета

Често забравяни за ролята на храненетоза постигане на желаната физическа форма. Важно е да се придържате към здравословна и правилна диета, за да не само ускорите процеса на отслабване, но и да подобрите състоянието на тялото.

Основното правилохранене за изгаряне на мазнини - калориен дефицит: Повече калории се изразходват за дейности и спорт, отколкото се консумират. Калорийният дефицит за правилно отслабване е 20%.

Заедно с кардио тренировка ще можете да постигнете отлични резултати без вреда за тялото.

Хранене преди тренировка за 2-3 часа.Диетолозите препоръчват протеинови храни или бавни въглехидрати. След натоварванеможете да започнете да ядете след 45 минути.Навреме кардио не забравяйте да пиете водаза да не се наруши водно-солевия баланс.

Кардио тренировката е „универсалното лекарство“, когато става въпрос за подобряване на вашето здраве. Този тип упражнения ви позволяват да укрепите сърдечно-съдовата и дихателната системи, да подобрите метаболизма на кислорода и също така ефективно да се борите с наднорменото тегло.

Днес ще обърнем внимание на загубата на тегло, по-специално на голямата роля на кардио тренировките в този процес. Нека да разгледаме различните видове кардио. И ние ще дадем отговори на въпроса: кога и как трябва да се използват тези видове, за да бъде загубата на тегло възможно най-ефективна, без да се нарушава целостта на мускулната тъкан?

Калории

Действието на кардио тренировката е насочено към изгаряне на калории. Много е добре, ако мястото, където се концентрират тези калории, е излишната мазнина. Комбинирайки аеробни упражнения и балансирана диета, вие ще можете да намалите калорийния си баланс и в резултат на това да изгаряте мазнини, без да засягате мускулите си.

Много ленивци вярват, че могат да получат красиво тяло, като постят сами. Да, можеш! Но не е нужно да правите това без съответните познания и предварителна консултация с диетолог. В противен случай само ще влошите нещата за себе си. Ако искате наистина впечатляващ резултат, но нямате бърз метаболизъм, тогава не можете да избягате от изтощителните тренировки.

Видове кардио упражнения

Няма нужда да приписваме кардиото само на два вида упражнения: бягане и ходене. Освен тях има още плуване, велоергометър, ролери, аеробика и др. Различните видове кардио се различават един от друг по динамика и степен на интензивност.

важно!!!

Не е препоръчително да тичат хора с тегло над 20 кг. наднормено тегло. Ударните натоварвания, съпътстващи бягането, водят до износване на ставите на краката и хрущялната тъкан. Експертите също така казват, че бягането с пряка цел да се отървете от мазнините е безсмислено, тъй като процесът на изгаряне на мастните клетки започва с движения с умерена интензивност. Сред тях е трудно да се включи бягането, което не може да се каже за ходенето с бързи темпове.

Има три нива на кардио интензивност:

• къс;
• средно аритметично;
• Високо.

Разделянето на групи се основава главно на стойностите на сърдечната честота. За да разберете максималния си пулс, трябва да използвате проста формула:

"MP" = 220-"V"; където MP е максималната сърдечна честота, B е възрастта на човека.

Например, за 25-годишен мъж максималната сърдечна честота ще бъде 195 удара (220-25). Желаната стойност се използва като отправна точка за по-нататъшни изчисления. Нека разгледаме характеристиките на всички нива на интензивност поотделно.

Средна интензивност

Средният интензитет остава в рамките на 65-70% от стойностите на MP. Моля, имайте предвид, че отсега нататък всички данни се дават за лице на възраст 25 години. Долният и горният праг на пулса са много лесни за изчисляване; те са 127 (195x0,65) и 137 (195x0,7) удара/мин. Това означава, че докато тренирате на велосипед или бягаща пътека, трябва да сте сигурни, че сърдечната Ви честота не надвишава 127-137 удара/мин. При здрави хора такъв пулс се поддържа по време на спокойно бягане, когато все още е запазена способността да се говори с някой, който тича до тях.

Кардиото с умерена интензивност не започва процеса на изгаряне на мазнини веднага, само след изчерпване на запасите от гликоген. Ако сте се хранили добре в деня на тренировка и все още не сте започнали да чувствате глад преди физическа активност, тогава гликогенът ще ви стигне за около 20 минути. След това време мастните клетки ще се превърнат в източник на енергия и постепенно ще започнат да се „топят“.

Нашата енергия. Глюкоза и гликоген, какви са те?

Ниско ниво на интензивност

Такива натоварвания съставляват по-малко от 65% от MP. Тоест пулсът при средно натоварване не трябва да надвишава 127 удара / мин. Този метод на обучение е подходящ за възрастни хора, начинаещи и хора с влошено здраве.

Високо ниво на интензивност

Оптималната сърдечна честота в този случай трябва да бъде около 70-85%. Това натоварване намери широко приложение в професионалния спорт, по време на интервални тренировки на спортисти. От своя страна те се характеризират с рязко редуване на висок и нисък интензитет. Всеки, който поне веднъж е изпитвал интервална тренировка, вероятно е усетил какво е, когато сърцето започне да работи на предела на възможностите си.

Ако искате да експериментирате с режим с висока интензивност, опитайте следния план:

• 3-минутно загряващо бягане със средна интензивност;
• къс спринт при максимален капацитет за 15 секунди;
• Бавно бягане за 45 секунди. като развлечение;
• подобни редувания на спринт/бавно бягане трябва да се повторят 10-20 пъти.

Интервални тренировки за отслабване у дома

Избор на правилното натоварване

В този случай трябва да обърнете голямо внимание на хранителните характеристики. Факт е, че интензивността на кардиото директно зависи от въглехидратния ресурс на тялото. Ако нивото му е високо, тогава можете да се подлагате на упражнения с висока интензивност 3-4 пъти седмично без никакви проблеми. Почивният ден между тренировките ще се използва за възстановяване.

Ако за вас един ден без физическа активност е като загубено време и искате да спортувате по-често, то в останалите дни можете да преминете към средно и ниско интензивно кардио. Ако нивото на въглехидратите е под нормалното, тогава не трябва да се изтощавате с високоинтензивно кардио.

Кардио тренировка - инструкции за употреба!!!

Гликогенът е основният проводник на енергия за мускулите. При малко количество въглехидрати става невъзможно да се снабди тялото с необходимото количество гликоген. Тялото само започва да търси решения и започва процеса на синтезиране на този елемент от мускулната тъкан. С други думи, когато тренирате по метод с висока интензивност, без да имате подходящия ресурс, вие започвате да „използвате“ мускулите си.

Кога да правим кардио?

Някои експерти смятат, че кардиото трябва да се прави рано сутрин и на празен стомах. Втората част гласи, че времето на обучение няма никакво значение: когато искате, тогава го направете. Лично ние сме по-склонни към първото мнение, защото сутрешното кардио, освен основната си функция, ще зареди с енергия целия ден. Ако е невъзможно да намерите време сутрин, можете да преместите тренировката на обяд и вечер.

Сутрешно кардио. професионалисти

• след нощта, когато храносмилателните процеси на тялото са приключили, нивата на гликоген са ниски. Това е само плюс за физическата активност, тъй като единственият източник на енергия в този случай ще бъде мазнините. По всяко друго време, след няколко хранения на ден, ще трябва да отделите около 20 минути, за да „стигнете“ до ценната мазнина след гликоген;
• като всяка друга интензивна физическа активност, кардиото ви събужда сутрин и насърчава производството на „хормони на щастието“, които ви зареждат с добро настроение за целия ден;
• Сутрешните занятия спестяват време.

Скачане на въже - отслабване, издръжливост, координация! Техника за кардио тренировка с въже за скачане

Въпреки липсата на възможност за упражнения сутрин, повярвайте ми, следобедните или вечерните кардио упражнения също ще бъдат много полезни. Основното нещо е да не бъдете мързеливи и при никакви обстоятелства да провеждате обучение в съответствие с графика. Само така ще постигнете желания ефект. Тези, които тренират вечер, често се оплакват от лош сън. Ако ви сполети такъв проблем, направете всичко, за да коригирате правилно графика.

Опитните спортисти практикуват кардио след силова тренировка. Това има много смисъл, защото след работа на оборудване за силови тренировки няма да остане гликоген, енергията за кардио ще се доставя изключително от мазнини. В този случай трябва да се придържате към средна интензивност.

Продължителност на обучението

Продължителността на първата кардио сесия не трябва да надвишава 30-40 минути. Трябва да започнете с ниско или средно темпо, в зависимост от вашите възможности. В края на всяка седмица (3-4 тренировки) трябва да записвате данните за теглото и обема си в дневника си. Такава статистика ще ви позволи да наблюдавате напредъка си и, ако е необходимо, да направите някои корекции. Може да се наложи да преразгледате диетата си, да увеличите времето за кардио и т.н.

Най-добрата 15-минутна кардио тренировка за жени

С течение на времето се преминава на 4-5 единични тренировки по 30 минути, а след това като цяло на дневен режим. Когато достигнете такова високо ниво, не е нужно да спирате, постепенно увеличавайте продължителността на часовете си на стъпки от 5 минути. 60-90 минути на ден е критерият, към който трябва да се стремите. Ако дори и с такива титанични усилия мазнините не отиват никъде, вероятно целият проблем е в диетата. Правилното хранене осигурява 70% от успеха.

Заключение:

Кардио тренировката е чудесна възможност да подобрите здравето си и да свалите излишните килограми. Спецификата на кардиото за всеки индивид се избира индивидуално. Този въпрос зависи от храненето на човека, състоянието на сърдечно-съдовата му система и целите, които си е поставил. Следвайки принципите, посочени по-горе, ще можете да постигнете желаните резултати. Успех в тази трудна задача!

В тази статия ще ви кажа накратко кой има нужда (има смисъл) да прави кардио тренировки.

Не е тайна, че живеем в цивилизация на хранително изобилие.

Има твърде много храна и качеството й оставя много да се желае.

Всеки ден - много хора приемат повече калории, отколкото изразходват.

В резултат на това (поради това, в тази ситуация) тези хора напълняват (качат наднормено тегло).

И от наднорменото тегло, прекомерната телесна мазнина = много проблеми със здравето и външния вид.

Съответно, ако не искате това, искате да бъдете и да останете в добро състояние (форма), да избягвате болести, наднормено тегло (мазнини) - тогава използвайте кардио тренировка.

Кардио тренировките ви позволяват да увеличите консумацията на енергия (калории)) и по този начин с тяхна помощ можете да отидете, добре, ако не в калориен дефицит (където телесното ви тегло ще намалее), то поне до калорийната ви норма ( при което телесното ви тегло няма да се увеличи).

ЗАКЛЮЧЕНИЕ:обичате да ядете, обичайте да правите кардио, иначе ще има проблеми с ББ и здравето.

Ако искате да увеличите издръжливостта си + да укрепите сърцето си

Ако имате повишена издръжливост, значи сърцето ви е укрепнало (силно, тренирано).

Факт е, че издръжливостта е много полезно нещо в живота ни.

Ако си издръжлив ти е по-лесно да се движиш, тичаш, скачаш, тренираш, асансьорът е счупен - няма проблем, не знам, по-лесно е да избягаш от хулигани =), футбол/баскетбол/волейбол и други игри са по-лесни за игра и т.н.

Когато си издръжлив, активен си, зареден си, можеш всичко, ти си царят на хълма =)

Тоест, ако си устойчив = си по-адаптиран към заобикалящата реалност.

За много хора дори е трудно да ходят много, появява се задух, болят краката, сърцето бие и т.н. бягане по този начин като цяло = много трудно, 5 минути и това е, изтощени са, не могат, трудно е, трудно.

По принцип необучени хора (неадаптирани) не могат да плуват дълго време, ако нещо се случи.

Ставането без асансьор е истинска катастрофа, да носиш нещо, да помагаш, трудно е, не можеш да го правиш дълго време, трудно е, ами като цяло издръжливостта се проявява навсякъде, веднага се вижда кой е годен и който не е.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ:ако имате слаба издръжливост, тогава кардиото има смисъл за вас.

Ако искате да отслабнете (да се отървете от мазнините)

Ако имате наднормено тегло (мазнини) и искате да се отървете от него, кардиото ще ви помогне.

Абсолютно всяко аеробно натоварване (кардио) е много енергоемко и освен това целенасочено използва мазнините като гориво по време на тренировка (т.е. изгаря мазнини).

ЗАКЛЮЧЕНИЕ:Кардио тренировка = е инструмент, който ви позволява да увеличите разхода на енергия, което от своя страна се проявява в намаляване на телесното тегло (загуба на мазнини). Използвайте го, ако е необходимо!

Цялата пълна информация относно тренировки, упражнения, тренировъчни режими, хранене (диета), възстановяване и много повече относно загуба на тегло (изгаряне на мазнини) се съдържа в моя курс за обучение, който е създаден въз основа на най-новите научни доказателства:

Като загрявка (по желание, ако искате)

Много хора използват кардио = преди силова тренировка (във фитнеса).

Това се прави с цел загряване, повишаване на телесната температура, вкл. натоварете сърцето, загрейте мускулите, подгответе ги за силова работа, за изпълнение на силови упражнения.

Тук не е задължително, ако искате, използвайте го. Не - можете просто да правите обичайно загряване със собственото си телесно тегло, например люлеене на ръце нагоре и надолу, въртене на торса и т.н.
Друг пример. Като загрявка - но не преди силова тренировка, а точно сутрин.

Как мога да обясня това? Това има благоприятен ефект върху тонуса, събуждането и енергията за целия ден. Е, това също е индивидуално, някои хора не го харесват, не го искат, така че няма универсален съвет.

Ако кардиото ви прави щастливи...

Ето, мисля, без повече приказки =)

Всякаква физическа активност = по-добре от липса на упражнения. Съгласен ли си?

ЗАКЛЮЧЕНИЕ:ако харесвате някакъв вид кардио, тогава давайте = пак е по-добре от нищо.

Поздравления, администратор.