Джилиан Майкълс е сертифициран личен треньор, който притежава черен колан по бойни изкуства и се смята от мнозина за експерт във всички аспекти на диетата и фитнеса. Майката на две деца стана известна с авторската си система за отслабване, в която тя се стреми към градивен подход към здравето и себеотдаване. Програмата на Джилиан Майкълс Стройно тялослед 30 дни"(Jillian Michaels “30 Day Shred”) е тренировка за отслабване, която се фокусира върху три фактора – фитнес режим, персонализиран дневен фитнес план, базиран на конкретни целии планирайте.

Фитнес системата се състои от 3 нива на трудност и се състои от специални упражнения, които отличават техниката на Джил. Диетата на Джилиан Майкълс се основава на консумацията. хранителни продукти, съответстващи на типовете тяло и начина на хранене с цел постигане най-добри резултати. Системата включва стотици рецепти. Хиляди хора по света са били вдъхновени от системата на Джилиан Майкълс да отслабнат и да го поддържат. Много от тях постигнаха голям успех, използвайки нейната методология, а системата й се продава активно в Америка за значителни пари. По отношение на храната, Джил не се придържа само към един метод, т.е. с ниско съдържание на мазнини и т.н., но вярва, че всеки човек се нуждае от собствен хранителен план, който отговаря на специфичната му диета.

Системата за отслабване „The 30 Day Shred“ на Джилиан Майкълс обещава резултати в рамките на един месец, завършвайки три нива за 30 последователни дни. Упражнения и – По най-добрия начинздравословна загуба на тегло. Нивата се състоят от интензивна програма, преди да започнете, трябва да се консултирате с Вашия лекар.

Преди да започнете часовете, трябва да измерите теглото си, за да оцените правилно резултата:

• измерете ръцете, талията, краката, задните части и бедрата;
• измерване на най-дебелите части на тялото - обем на бицепса, обиколка на краката и др.;
• мярка ;
• измерете талията си около пъпа и около костите си тазобедрена ставада го измерим;
• за да измерите задните си части, поставете ролетката отзад на задните си части и я съберете отпред;
• Запишете в бележника или датата на измерване за всяка част от тялото.

След подготовката започнете да преминавате нивата. Важно: „Сънят е крайъгълният камък на управлението на теглото поради ефекта, който има върху хормоните, които контролират загубата на тегло, както и как съхранявате мазнини и как поддържате мускулите. Колкото по-добър е хормоналният баланс, толкова по-добра загуба на тегло„Обяснява Джилиан Майкълс, която обикновено се стреми към 8 часа сън на нощ.

Описание на системата

Видеото на Джилиан Майкълс „Влезте във форма за 30 дни“ е страхотно за хора със и за тези, които вече са в добра форма. Дори напреднали спортисти, които тренират 5-6 дни в седмицата, казват, че тези три нива са трудни. Имайки това предвид, ако мислите, че можете просто да пропуснете ниво 1 и да преминете към ниво 2, ще се изненадате. Ниво 2 е много трудно. Така че, когато Джил каже да започнете от ниво 1, послушайте я, защото тя е видяла колко трудни са тези часове, дори за тези, които са „във форма“.

Jill's The 30 Day Shred е предизвикателна тренировка, която ще ви остави буквално неспокойни на всяко ниво. Така че, ако искате да отслабнете за 30 дни с Джилиан Майкълс, бъдете търпеливи и следвайте системата.

Моля, обърнете внимание: In оригинални видеоклиповеУроците на Джилиан „Slim Fit за 30 дни“, които могат да бъдат намерени публично достъпни в Youtube, включват нейните „момичета“, две жени, които тренират зад нея. Единият показва версия с по-ниска интензивност или модифициран ход, другият показва по-усъвършенстван ход, докато Джил прави основите.

Типичният стил на Джилиан Майкълс е 3 минути силова тренировка, 2 минути и 1 минута силова тренировка. Частта от 1 минута ab е вашето време за почивка. Това са интензивни класове с неистов ритъм.

Ниво 1 (видео)

Завършването на нива е идеално за тези, които са заети и ограничени във времето. Всяко упражнение е само 24 минути на ден. Едновременно ще работите с няколко мускулни групи и правите. Едновременна работа с големи и малки мускулни групи, като подбедрица и рамо - страхотен начинизгаряте повече калории и по този начин намалявате времето си за упражнения.

Можете да гледате видеоклипа на Джилиан Майкълс „Тънка фигура за 30 дни“ ниво 1 на руски и ако желаете, можете да направите по-лека версия на класовете, но тогава ще трябва да увеличите времето, за да изравните резултата.

30-дневното предизвикателство на Джил „Отслабнете за 30 дни“ включва 3 постепенно по-трудни нива. Правите 1 урок на ден, като започнете от ниво 1. Предлага се да прекарате 10 дни на всяко ниво, въпреки че всичко може да бъде индивидуално и обучителят не поставя строги ограничения.

Ниво 2 (видео)

Ниво 2 е за втори 10-дневен период. След като завършите първите си 10 дни, ще оцените разликата в усилията и можете да улесните ритъма, както и да премахнете някои упражнения и да комбинирате други, тъй като всяко ниво е доста предизвикателно по свой начин.

Ниво 3 (видео)

След като завършите ниво 2, преминавате към последните 10 дни с ниво 3. Ако притежавате английски езики вижте Джил в оригинала, трябва да знаете, че ниво 3 от нейните упражнения не е публично достъпно. И за да закупите този курс, трябва да платите за него.

Друго страхотно нещо в предизвикателството за отслабване за 30 дни на Джилиан Майкълс е, че тренирате всеки ден в продължение на един месец. Този ритъм създава навик за практикуване физически упражнения. Не забравяйте, че след като завършите всички нива, няма да се налага да губите този навик, той ще остане с вас.

Колко реалистично е да „загубите до 10 кг за 30 дни“?

Това наистина зависи от вашата диета и откъде започвате. Ако започвате от нулата и не можете да си спомните последния път, когато сте тренирали, 10 кг за 30 дни е реалистично, ако следвате. Ако сте тренирали известно време, но без подходяща диета, е реалистично да загубите 5 кг. Ако спазвате диета и вече тренирате, в зависимост от степента на напредък е напълно възможно да свалите 1-2 кг, но това ще бъде устойчив резултат, при който всичките ви мазнини ще се превърнат в изваяни мускули. Тъй като мускулите тежат много повече от мазнините, кантарът няма да ви каже много от това, което виждате в огледалото.

Важна информация: Вероятно сте чували, че работата на коремните мускули се извършва в кухнята, а не във фитнеса. Това означава, че упражненията без диета ще бъдат неефективни. Целта на упражненията е да се увеличи силата и да се подобри сърдечно-съдовото здраве за период от 30 дни. Мнозина коментират, че са забелязали напредък от фитнес само за 5 дни.

В крайна сметка, независимо откъде започвате пътуването си, не забравяйте, че крайната ви цел е да загубите обем, а не килограми. Затова преди да започнете, измерете внимателно всички места, за да сте сигурни в напредъка – талия, ханш и крака.

Диета в 3 етапа

Целта на Джилиан Майкълс за отслабване е да елиминира "анти-хранителните вещества" (изкуствени мазнини и химически добавки) и да яде само органични и естествени храни.

По време на първия етап ще премахнете следните храни от вашата диета:

• хидрогенирани мазнини;
• белени зърна;
• царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза;
• изкуствени подсладители;
• консерванти и оцветители.

Джилиан Майкълс предлага на този етап да се намалят зеленчуците, съдържащи скорбяла, като картофи, тропически сушени и консервирани плодове, соя, пълномаслени млечни продукти, мазни меса, консерви и кофеин.

Във втория етап ще се запознаете с 10 хранителни веществаот Джилиан Майкълс:

• бобови растения - грах и боб;
• смески като лук и праз;
• горски плодове;
• месо и яйца;
• цветни плодове и зеленчуци;
• кръстоцветни зеленчуци като броколи и зеле;
• тъмнозелени листни зеленчуци;
• ядки и семена;
• органични нискомаслени млечни продукти и пълнозърнести храни.

Последната фаза подобрява времето, количествата и комбинациите от храни, за да доведе до изгаряне на най-много мазнини. Този баланс включва хранене на всеки 4 часа, никога не пропускане на закуска, ядене до насита и не ядене след 21:00. Ако сте свикнали да ядете готови ястияили полуготови продукти, тогава трябва да се откажете от навиците си. Диетата на Джилиан Майкълс се фокусира върху консумацията само на естествени, непреработени храни.

Стройната, стегната фигура е съкровената мечта на всяко момиче. Според прегледите загубата на тегло с Джилиан Майкълс за 30 дни помага да се постигнат впечатляващи резултати, при стриктно спазване на основните изисквания на програмата: правилно балансирано хранене и специален режим на обучение. Разберете как, като преминете през 3 нива на това универсална методология, можете да получите идеално тяло само за месец.

Коя е Джилиан Майкълс

Тази невероятна жена е успешен фитнес треньор. Опитът на Джилиан Майкълс е ценен, защото тя лично премина през всички етапи на отслабване и разработи своя собствена система за отслабване. Младежката й страст към фитнеса в крайна сметка се превърна в работа. Треньорът постоянно се усъвършенства и внася нещо ново в програмата. 30 дни отслабване с Джилиан Майкълс гарантирано ще ви помогнат да се отървете от излишните килограми. В същото време с помощта на записите на обучение можете да спестите време и пари, което също е важно.

Програми на Джилиан Майкълс

Треньорът твърди, че почти всеки може да се сдобие с идеално тяло за 30 дни. Единственото нещо, което трябва да определите е коя програма на Джилиан Майкълс отговаря на всички ваши индивидуални характеристики. Сред видео курсовете за отслабване от този треньор можете да намерите класове, посветени на йога, пилатес, аеробика, гимнастика и други спортове, което само потвърждава високото професионално ниво на Джилиан.

Важно е да се отбележи, че на този моментМайкълс е разработил няколко цялостни програми за отслабване, предназначени за 30, 60 и 90 дни, както и много специални курсове, насочени към коригиране на отделни проблемни зони на тялото - ханша, корема, задните части. Следните видео курсове за отслабване са най-популярни сред привържениците на подхода на Джилиан:

Стройна фигура за 30 дни

Джил добре разбира как функционира тялото, поради което силно насърчава последователите си да работят усилено. Постигането на слаба фигура за 30 дни е трудно, но всичко е възможно при условие, че човекът е достатъчно мотивиран да отслабне. Изминала целия път от началото до края, Джилиан, както никой друг, успява да предаде значението на балансираната диета и упражненията. Практиката на треньора показва, че правилната мотивация до голяма степен определя успеха на програмата за отслабване.

Отслабнете за 30 дни с Джилиан Майкълс

Този курс включва много успешна комбинация от силова и кардио тренировка. В същото време отслабването с Джилиан Майкълс за 30 дни се основава на използването на фитнес като основен инструмент за отслабване. Треньорът съветва начинаещите спортисти да подготвят тялото за бъдещи натоварвания много преди основния етап от програмата. Джилиан Майкълс смята, че отслабването за 30 дни трябва да се случи на 3 етапа с продължителност от 10 дни всеки.

Ниво 1

Последователите на Джилиан Майкълс твърдят, че началната фаза на програмата е най-трудна. Първият етап предполага, че тялото ще бъде подготвено за последваща физическа активност и загуба на тегло. Според условията на програмата на Джилиан Майкълс, ниво 1 включва ежедневни занятия по половин час на ден и няма значение по кое време на деня или нощта се извършват. Тренировката се състои от три подхода от 8 минути, които включват изпълнение на комплекс, състоящ се от следните упражнения:

• претеглени напади;
• лицеви опори;
• клекове;
• скачане;
• упражнения за корем

Ниво 2

Всеки следващ етап от програмата за отслабване се различава от предишния само по интензивността на тренировката. Според констатациите на Джилиан Майкълс, ниво 2 е предназначено да унищожи излишните мазнини в тялото и да го подготви за печалба мускулна маса. Струва си да се каже, че на втория етап болката се увеличава след тренировка. Но до края на тази фаза дискомфортът изчезва и мускулите започват да изискват по-сериозни натоварвания. На втория етап споменатият по-горе комплекс се допълва с упражнението „дъска“.

Ниво 3

Последната фаза на програмата изисква максимална издръжливост. Според Джилиан Майкълс, ниво 3 ви помага напълно да се отървете от вашето „старо тяло“ и начин на живот. На последния етап от отслабването става по-лесно да се упражнявате, което се обяснява с наближаващия край на програмата. В същото време обучението е толкова изтощително, че някои дори се отказват, отчаяни да завършат курса. Комплексът от трето ниво включва следните упражнения:

Меню по дни от диетата на Джилиан Майкълс

Когато създавате пълноценна диета, е важно да вземете предвид скоростта на метаболизма си. За хората с бавен метаболизъм Джилиан препоръчва сложни въглехидрати за отслабване. Хората с бързи метаболитни реакции трябва да наблягат на протеинови храни. Трябва да се има предвид, че нуждата от калории и скоростта на метаболитните процеси се променят по време на курса. Поради тази причина няма смисъл да се съставя меню за целия период на отслабване. Авторът на техниката съветва да измислите опции за хранене за 3-5 дни. Междувременно съкратеното меню по дни на диетата на Джилиан Майкълс е отразено в таблицата по-долу:

Програмен ден			Снек (следобедна закуска)
	2 яйца под всякаква форма, пълнозърнест тост, зелен чай	Пилешка салата с авокадо и манго	Портокал, бадем	домашна пицапълнозърнеста основа с фета сирене, домати и червен лук
	Овесени ядки с плодове и ядки, чай без захар	Каша от нахут	Бананово-ябълково смути	Пилешко соте
	Леко нискомаслено извара, чаша горски плодове	Телешко на скара с гарнитура царевица	Сирене моцарела, круша	Пилешки гърди, запечени в лимоново-меден сос
	Варена пилешка наденица с печени картофи	Пита с моцарела, червен лук, домат, спанак	Зелена ябълка, твърдо сварено яйце	Бурито с пиле и червен боб

­ ­ ­ ­ ­ ­

Видео: тренировки с Джилиан Майкълс

Начинаещите спортисти често се отказват от тренировки поради липса на видими резултати. За разлика от подобни техники, програмата, разработена от Джилиан, се е доказала ефективна системаза отслабване. Важен моменте, че треньорът поставя специален акцент върху стабилизирането на теглото след завършване на интензивен едномесечен курс на обучение. Допълнителен бонус е, че Джилиан Майкълс споделя своите наблюдения и открития в областта на фитнеса през уроците, здравословно хранене. Вижте този уникален курс.

30 дни с Джилиан Майкълс ниво 1

30 дни с Джилиан Майкълс ниво 2

Джилиан Майкълс 30 дни ниво 3

Бия се с наднормено теглостава по-ефективен, ако имате ясно дефинирана цел. Следователно опитът да отслабнете до Нова година, до 8 март, до лятото, ваканция, годишнина и много други значими събития изобщо не е безсмислено. Като зададете конкретни срокове за отслабване, можете да получите много по-забележим резултат.

„Отслабнете за 30 дни“ - защо програмата е толкова ефективна

На същата позиция се придържа и известната фитнес инструкторка Джилиан Майкълс. „Отслабнете за 30 дни“ е нейната програма, която е много популярна по целия свят.

„Отслабнете за 30 дни с Джилиан Майкълс“

Отслабнете за 30 дни е една от най-популярните програми в света.

Кратките срокове ви настройват за сериозна работа и ви помагат да преодолеете психологическата бариера, тъй като е много по-лесно да „издържите“ определен период от време, отколкото да учите, без да имате представа колко време ще трябва да отделите време и усилия към обучението.

Тези, които изберат програмата „Отслабнете за 30 дни“ на Джилиан Майкълс, ще трябва да овладеят четири комплекта упражнения. Всеки комплекс се обработва в рамките на една седмица. Този подход избягва образуването на така нареченото плато, когато мускулите свикнат определен типтовари и класовете губят ефективност.

Как правилно да следваме програмата?

Всяка тренировка продължава малко повече от половин час. Това е оптималната продължителност както за начинаещи, които не са свикнали с физическа активност, така и за опитни спортисти, чиято основна цел е да върнат предишната си форма и да я поддържат. Удобно е да използвате тази програма в началото на нов, спортен начин на живот. Това ще помогне на тялото да свикне с редовни тренировки и самото ще изисква редовно обучение.

„Отслабнете за 30 дни“ - тренировка за начинаещи и професионалисти

Веднага след като привикнете тялото си към редовни тренировки, то ще започне да изисква редовни тренировки.

Всеки комплекс включва подобрени версии на клекове, махове с ръце и крака и други добре доказани упражнения. Всяка седмица става малко по-сложно - интензивността на класовете се увеличава, нивото на натоварване се увеличава.

Всичко, от което се нуждаете по време на тренировката, е удобно облекло, постелка за гимнастика (може и без нея) и чифт дъмбели, които успешно могат да бъдат заменени с половинлитрови бутилки с вода или пясък. Както можете да видите, изискванията са много малки. Затова можете да започнете да се запознавате с програмата „Отслабнете за 30 дни“ още сега. Видеото ще ви помогне с това!

Видео на Джилиан Майкълс „Отслабнете за 30 дни“:

Джилиан Майкълс отслабва за 30 дни (1 седмица):

Джилиан Майкълс отслабва за 30 дни (седмица 2):

Джилиан Майкълс отслабва за 30 дни (седмица 3):

Джилиан Майкълс отслабва за 30 дни (4 седмици):

Отзиви за „Отслабнете за 30 дни“:

Програмата е супер. Направено мъдро. Успях да отслабна с него. Разбира се, малко е трудно да започнете, но след това наистина започвате да го харесвате! (алевита)

Женска мечта за бърз спадтеглото стана реалност благодарение на системата на Джилиан Майкълс, наречена „Слаба фигура за 30 дни“. Многобройни отзиви от жени са доказателство за ефективността на техниката.

Техниката ви позволява да изберете упражнения според индивидуалната заявка. Липсата на сложни тренажори и упражнения с голям набор от тежести създава трайна мотивация за упражнения.

Системата е атрактивна поради кратката продължителност на отделните комплекси – около 30 минути. Интензивността на упражненията гарантира загуба на тегло. Основата на популярността е съвпадението на резултатите с посочените 30 дни.

Основни принципи на техниката

Методът на Джилиан Майкълс „Слаба фигура за 30 дни“ се основава на комбинация от:

• интензивно обучение;
• диети.

Упражненията и диетата се избират на следната основа:

1. Скоростта на метаболизма определя хранителния избор и интензивността на тренировката. Бърз метаболизъм - предимно въглехидратна диета и повишено натоварване. Бавен метаболизъм - предимно протеинова диета и намалени упражнения.
2. Регулиране на калорийния баланс. Консумацията на енергия от тренировка е с 500 kcal повече от енергията от храната.
3. Организиране на четири хранения на ден, включително:

• зеленчуци;
• плодове;
• чисто месо;
• млечни продукти.

Методът на Джилиан Майкълс „Слаба фигура за 30 дни“ изключва посещенията на кафенета. Диетата се контролира от дневник.

Упражнения за корема и корема

Загубата на мазнини не е достатъчна. Необходимо е да се фиксира премахването на мазнините чрез укрепване на мускулите. Джилиан Майкълс предложи кратка, но интензивна тренировка " Тънък коремза 6 седмици”, включително 2 етапа от по 3 седмици. Продължителността на дневния цикъл от занятия е 30 минути.

Задължителни атрибути:

• килим;
• дъмбел.

Начинаещите изпълняват комплекса без дъмбел.

Загряване на 1-ви етап - ръце нагоре и назад, надолу и назад.Маршируване с редуване на високо повдигане на краката, широки махове на ръцете нагоре и надолу. Следват клекове, комбинирани с махове на кръстосани ръце. Загрявката завършва с въртене на торса. Целта на загрявката е да загрее мускулите.

Следват упражнения с и без дъмбел. Дъмбел в ръце, изпънати нагоре. Изпълнява се повдигане на краката и движение на ръцете към тях. След това - напади на крака с протегнати напред ръце. Етапът завършва с отпускане на постелката, разтягане на гърба и коремните мускули с бавно темпо за успокояване на пулса.

Вторият етап е упражнения с дъмбел, темпото на упражненията е по-високо от това в начална фаза, натоварванията се увеличават.Без опит в обучението в 1-ви етап не се препоръчва да започнете този комплекс. Релаксацията в края на етапа също се извършва на постелката в спокоен режим с разтягане на мускулите на торса.

Упражнения за крака и дупе

Отслабването се осигурява чрез целенасочена физическа активност, създаваща локален ефект за кратък период от време. Тази система беше методът на Джилиана Майкълс, който се нарича „убиец на мазнини по бедрата и дупето“. Същата техника оформя мускулите на краката.

Сложна структура:

• 3 нива;
• дневна продължителност на нивото - 45 минути;
• почивка между нивата - 2 дни.

Задължителни атрибути:

• килим;
• дъмбели.

Системата има интензивен и силен стил поради напрежението в определени позиции на краката. Например, в 1-во ниво скачането се допълва с разтягане с изпадане на краката, а пресата от пейка се допълва от последователно повдигане на краката с извиване на гърба.

Във 2-ро ниво се появяват дъмбелите, а за да създадете допълнително напрежение, използвайте петата на изпънатия крак, за да подпрете седалката на стола. В 3-то ниво повече упражнениясъс скокове и широки махове с крака. В края на всяко ниво се предлага режим на релаксация.

Упражнения за ръце и гръб

Структура на програмата:

• 3 нива;
• дневна продължителност на нивото - 30 минути;
• обща продължителност на нивото - 10 дни;
• почивка между нивата - 2 дни.

Начинаещите правят лесния вариант.

Ниво 1 загряване - въртене на ръцете с люлеене. Натоварването на мускулите на краката е малко, свързано с промяна в тяхното положение.

Силовият комплекс с дъмбели е насочен към ръцете и гърба:

• във вертикално положение, като държите дъмбели в ръцете си, раздалечете ги;
• в хоризонтално положение, лицеви опори на ръцете си от пода;
• стоейки на един крак, люлеейки се, държейки дъмбели в ръцете си;
• легнете на постелката, завъртете ръцете си с дъмбели.

В ниво 2 основните упражнения се изпълняват в легнало положение върху постелка, за да се концентрира натоварването върху ръцете. Третото ниво е по-трудно както в силовите натоварвания, така и в вида на упражненията.

Например, люлеенето на ръцете с дъмбели се комбинира със сложни движения на торса и краката. Завършването на нивата става на постелка с няколко седнали и легнали упражнения в спокойно темпо.

Кардио тренировка

Комплексите на Джилиана Майкълс, съдържащи кардио тренировки, включват:

• "кикбокс";
• „победете себе си“;
• „отслабнете за една седмица“;
• "революция на тялото"

До средата на часовете натоварването на сърцето достига своя максимум. Загрявката завършва с бягане на място или интензивни махове. След това се изпълняват силови упражнения. При тренировките по кикбокс загрявката започва с бягане на място и енергични движения на свити ръце. След това в непрекъснато движение се изпълнява имитация на редуващи се удари с ръце и крака.

Комплексът „Победи себе си” се състои от 5 програми за всички мускулни групи. Например програма 1 включва гърди, корем и трицепс, а програма 2 включва седалище и крака. Упражненията в края на кардио тренировката са насочени към намаляване на сърдечната честота и нормализиране на дишането. Бавни, отпуснати движения на ръцете, докато разтягате мускулите на постелката.

Упражнения с дъмбели за цялото тяло

Разработвайки техника, базирана на краткосрочни комплекси, Джилиан Майкълс предложи система с дъмбели, която развива всички мускулни групи.

Структура на системата:

• 4 комплекса по избор;
• продължителност на комплекса до 45 минути;

Комплексите са разделени на нива и кратки цикли.

Преходът към упражнения с дъмбели е възможен само след загряване:

• стоеж - повдигане на ръце с дъмбели или навеждане;
• лежите на постелката - вдигнете ръцете си нагоре или ги разпънете настрани.

Изгарянето на мазнини и развитието на мускулите се постигат чрез редуване на напади на краката и държане на дъмбели в ръцете ви. В края на силовите натоварвания - мускулна релаксация под формата на люлки на протегнати ръце.

Приблизителна програма за обучение след раждане

Тренировъчната програма за жени след раждане не е интензивна. Обучителят предупреждава за задължителното разрешение за физическа активност от лекуващия лекар.

Програмата се състои от 3 урока по 25 минути:

1. Гръб, ръце и гърди.
2. Натиснете.
3. Хълбоци и седалище.

Всеки урок се провежда два пъти седмично, след което 1 почивен ден. Продължителността на програмата е 1 месец. Загрявките се правят с бавно темпо с плитки клякания. Преминете към дъмбели, докато лежите на постелката. Лицеви опори с ръце от пода - с акцент върху коленете, намалявайки натоварването на ръцете и корема.

Към средата на тренировката темпото се увеличава. Първият комплекс завършва с релаксация в изправено положение с разтягане на мускулите на ръцете и раменния пояс. Другите двама са бавни на тепиха дихателни упражнения.

Йога с Джилиан Майкълс - упражнения и тренировъчна програма

Джилиан Майкълс използва статични йога пози, за да разтегне мускулите и да премахне мазнините. Два комплекса от 2 нива - по 30 минути. Във 2-ри комплекс са добавени упражнения с дъмбели.

Темпото на занятията е по-бавно, отколкото в други програми. Името на упражненията е заимствано от йога, например загрявката започва с поза „планина“ - бавни махове на ръцете, докато замръзва във вертикално положение, продължава с поза „стол“ - бавни полуклякове, навеждане напред и връщане във вертикално положение с вдигнати ръце.

Йога от Джилиан Майкълс ще ви помогне да създадете стройна фигура за 30 дни

Загрявка на 2-ри комплекс - 4 силови упражнения. Позата „планина“ се превръща в поза „дъска“ - бутане нагоре с ръце на пода с бавно темпо. След това, без да вдигате ръцете си от пода, преминете към поза „куче“ - тазът е повдигнат нагоре, пристъпете напред с крак, преминете към поза „куче“.

Цикълът на силово загряване се повтаря три пъти.

Упражнения след загряване. Например, полуклек с широко разкрачени крака и „замръзване“ в това положение създава нарастващо напрежение в краката и бедрата. Релаксацията в края на комплексите се извършва, докато седите на постелка, подпирайки се на ръката си или се навеждате към крака си.

Методическа програма „Стънка фигура за 30 дни“

Джилиан Майкълс предлага 3 нива по 10 дни в програмата „Стънка фигура за 30 дни“. За да оцените резултатите, попълнете таблица с показатели.

В таблицата за контрол на ежедневните упражнения се прави маркировка след изпълнение на упражненията на съответното ниво.

U1D1	U1D2	U1D3	U1D4	U1D5	U1D6	U1D7	U1D8	U1D9	U1D10
U2D1	U2D2	U2D3	U2D4	U2D5	U2D6	U2D7	U2D8	U2D9	U2D10
U3D1	U3D2	U3D3	U3D4	U3D5	U3D6	U3D7	U3D8	U3D9	U3D10

Режим и основни правила

Режимът на всяко ниво е 3 цикъла упражнения и релакс. Всеки цикъл има 4 части:

1. Загрявка - 3 мин.
2. Силова тренировка - 3мин.
3. Кардиологична тренировка - 2 мин.
4. Преса - 1 мин.

В края на 3-тия цикъл се правят упражнения за релаксация. Два варианта на упражнение - интензивно и леко.

Спазването на този режим трябва да бъде допълнено основни правиласистеми:

1. Интензивността на упражненията се определя въз основа на вашата индивидуална скорост на метаболизма.
2. Енергийният разход на упражнения трябва да надвишава енергията на храната с 500 kcal.
3. Четири хранения на ден, базирани на храни с ниско съдържание на мазнини, зеленчуци и плодове.

Завършването на 3 нива и диета е основният принцип на системата.

Първо ниво

Загрявката започва с люлеене на ръцете на място, след което към маховете се добавя подскачане. Следва завъртане на бедрата и коленете и завършване на загряването чрез подскачане с махове на ръцете.

След загряване преминете към 3-минутна силова тренировка от 1-ви цикъл:

След това 1 минута тренировка за корем, легнала на постелката:

• огъване на колене, ръце зад главата - повдигане на торса;
• бута с главата надолу, огъвайки коленете си.

• свити крака, имитация на гребане с дъмбели в ръце;
• клякания с крака, изпънати напред и сгъване на лактите с дъмбели.

След това 2 минути сърдечна тренировка:

• бягане на място;
• бокс на свити крака.

След това 1 минута тренировка за корем, лег на постелката - повдигане на торса с ръце зад главата и редуващи се движения на краката.

• легнал на постелката, ръцете с дъмбели са разперени отстрани;
• клякания с напади на крака встрани и повдигане на ръце с дъмбели.

След това 2 минути сърдечна тренировка:

• скачане с махове на ръцете;
• бягане на място;
• бокс;
• скачане.

След това 1 минута тренировка за корем, лег на постелката - повдигане на торса с ръце зад главата и редуващи се движения на краката. Ниво 1 завършва с релаксация, седене на постелка с широко разтворени крака. С бавно темпо се наведете към краката, докато разтягате мускулите на гърба, движете ръцете назад и встрани, докато разтягате мускулите на раменния пояс.

Второ ниво

Загряването започва с кръгови махове на ръцете, след което се добавят скокове.

• навеждане, движение напред на ръцете ви, бутане нагоре от пода, движение на ръцете назад;
• на свити крака, ръце с дъмбели отстрани и назад.

След това сърдечна тренировка:

След това тренировка за корем - лег на постелката, ръце зад главата и последователно повдигане на краката, докато повдигате торса.

• с хвърляне на единия крак напред, повдигане на ръцете с дъмбели нагоре;
• клякане с изхвърляне напред и назад с всеки крак на свой ред и повдигане на ръцете с дъмбели.

След това сърдечна тренировка:

• скачане с обърнато тяло и вдигнати встрани ръце;
• плъзгащи скокове - големи скокове встрани с обръщане на ръцете.

След това направете тренировка за корем, докато лежите на постелката:

След това тренировката за сърце:

• скачане на четири крака, докато почивате на ръцете си и разтваряйте краката си настрани, докато скачате;
• двойни скокове със свити в лактите ръце (с въже за скачане).

След това тренировка за корем – с акцент върху ръцете, усукване на торса. 2-ро ниво завършва с релаксация, сядане на постелката, подобно на 1-во ниво. Освен това се извършва релаксация глутеални мускули.

Трето ниво

Загрявката започва с кръгови махове на ръцете, след това двойни скокове, симулиращи въже за скачане, последователно повдигане на краката с ръце, докосващи върховете на пръстите, бягане на място и въртене на бедрата.

След загряване преминете към силови упражнения от 1-ви цикъл:

• повдигане на ръце с опора на лакти, върху постелка;
• едновременно повдигане на краката и изпънатите ръце, легнали на постелката, по корем.

След това сърдечна тренировка:

• последователно огъване на краката, докато се опира на ръцете;
• полуклек със скок с широко разтворени крака;

След това тренировка за корем - легнало на постелката, повдигане на краката нагоре и „ножица“;

След това сърдечна тренировка:

• „бокс“ с дъмбели в ръце;
• бягане на място с дъмбели в ръце;
• скачане с дъмбели в ръцете и повдигането им настрани.

След това тренировка за корем – лег на постелката, повдигане на торса.

• лицеви опори от пода с ръце, движещи се отстрани;
• последователно повдигане на ръцете с дъмбели и краката от акцент върху ръцете с гири.

След това сърдечна тренировка:

• скачане с клякания;
• високи скокове.

След това упражнете коремните преси, легнали на постелката, на ваша страна с акцент върху ръката ви:

3-то ниво завършва с релаксация, сядане на постелката, подобно на 2-ро ниво. Изгаряне на мазнини след физическа дейносттрябва да се комбинира с правилното хранененасочени към ускоряване на метаболизма.

Диетично меню за ускоряване на метаболизма по дни

Джилиан Майкълс в програмата "Стънка фигура за 30 дни", като се вземе предвид основни правилапредлага меню от специална диета за стартиране на ускорен метаболитен процес в допълнение към упражненията по дни от седмицата.

D 1	Кисело мляко, риба, хумус и зеленчуци, месо
D 2
D 3	омлет, зеленчукова супас пилешко, целина, пуешки котлети
D 4	Рохко сварени яйца, салата от сьомга, хумус и зеленчуци, месо
D 5	Кисело мляко, зеленчукова супа с пиле, хумус и зеленчуци, риба
D 6	Омлет, салата, целина, пуешки котлети
D 7	Рохко сварени яйца, салата, кисело мляко с ядки, риба

Продуктите са избрани от нискомаслени сортове. Хранене - 4 пъти на ден. Обемът на храненията отговаря калорично на минималната физиологична норма за възраст и тегло. При спазване на тези условия през 1-вата седмица на занятията започва процесът на отслабване, който се доразвива чрез продължаване на упражненията и организиране на храненето според избраната система.

Консолидирайте резултата

За да запазите получените резултати, се препоръчва да повторите всички нива на системата или селективно по ваш вкус. Ако искате да развиете тялото си допълнително, Джилиан предлага редица други тренировки, например „Отслабнете за 30 дни“ или „Без проблемни зони“.

Програмата на Джилиан Майкълс за придобиване на стройна фигура и стягане на всички мускули на тялото придоби популярност именно поради високата си ефективност за възможно най-кратко време.

Видео: Джилиан Майкълс. Стройна фигура за 30 дни

Стройна фигура за 30 дни от Джилиан Майкъл. Ниво 1:

Стройна фигура за 30 дни. Част 3:

13.11.2015 | фитнес | Без коментари все още

„Отслабнете за 30 дни“ от Джилиан Майкълс

Ако тялото ви е загубило своята привлекателност след раждането...

и мускулният тонус оставя много да се желае...

и няма абсолютно никакво време за фитнес…

Уникална фитнес програма „Слаба фигура за 30 дни“ от Джилиан Майкълс- това е вашият шанс да трансформирате тялото си до неузнаваемост за 30 дни!

Всичко, от което се нуждаете, е постелка, дъмбели и 30 минути свободно време на ден. И вече няма да има оправдания, че няма време, сили или пари за фитнеса.

Каква е тайната на популярността на програмата на Джилиан?

Джилиан Майкълс е уверена, че ще дойде на себе си идеално тялоМога

• бързо (само за 30 дни)
• лесно (30 минути дневно)
• без допълнителни разходисрещу абонамент за фитнес клуб.

Домашният фитнес е възможност да тренирате, без да излизате от дома. Няма нужда да губите време в пътуване до фитнеса, просто отделете 30 минути за интензивна тренировка с Джилиан. Милиони млади майки и жени практикуват фитнес у дома и виждат резултати след няколко дни.

Историята на Джилиан Майкълс

41-годишната Джилиан Майкълс е световноизвестен фитнес треньор, водеща на две популярни телевизионни предавания в САЩ, където мотивира хората със своя твърд маниер да постигат подвизи. Тя е помогнала на хиляди американци да се отърват от излишни мазнинии неговите книги и програми за обучение. Най-известният от тях „30 дни разкъсване“– което е описано тук.

IN юношествотоСамата Джилиан имаше големи психологически проблемисвързани с наднорменото тегло. До 17-годишна възраст тя страдаше от затлъстяване, подигравките от другите бяха норма за нея. След като напусна дома си, Майкълс се зае с фигурата си, трансформирайки я до неузнаваемост. Тя отвори фитнес зала, а след това стана телевизионна звезда.

Личният живот на Джилиан също е пълен с лудост. След като се омъжи за приятеля си, Джилиан осинови бебе, а приятелката й скоро роди второ дете. С примера си Майкълс доказва, че трябва да живеете без да се съобразявате с конвенциите и постоянно да работите върху себе си. Фитнес тренировките от Gillian са набори от упражнения, по време на които няма да можете да работите „безгрижно“. Майкълс изисква пълна отдаденост.

Необходима екипировка

Като всяка фитнес програма, „Стройна фигура за 30 дни“ е предназначена за домашни упражнения. Той съдържа упражнения, които трябва да се изпълняват легнали или седнали. Затова гумената постелка или постелката за йога ще бъде добра помощ. Също така си струва да се запасите с набор от дъмбели. Много силови комплекси изискват допълнително натоварване на определени мускули. Вие сами избирате теглото на дъмбелите; препоръчваме да започнете от 0,5 кг и да увеличавате теглото по време на тренировка.

Много важно: тренирайте САМО в спортни обувки, най-добре в спортни обувки

Маратонките имат необходимото омекотяване в петата, което ще помогне за намаляване на натоварването на коленните стави. Тази програма съдържа голям бройкардио упражнения, които без обувки могат да навредят на здравето, дори да разтегнат връзките.

Същността на програмата „Стройна фигура за 30 дни“.

Всички класове са базирани на интервален модел, който е много лесен за запомняне и практикуване.

1. В началото на тренировката винаги има загрявка за няколко минути. Не я пренебрегвайте!
2. Следват 18 минути основно обучение по системата на Джилиан: 3-2-1. Само за една тренировка трябва да завършите три интервала.

• Три минути: силови упражнения
• Две минути кардио
• Една минута: упражнения за корем

1. В края на всяка тренировка има задължително разхлаждане и разтягане на мускули и стави.

За да демонстрира ясно упражненията, Джилиан взе двама асистенти, единият от които показа „леката“ версия, а другият „усъвършенстваната“. Ако сте нов в света на фитнеса, препоръчваме да започнете с прост вариант. Ако общата ви физическа подготовка е на прилично ниво, практикувайте по-сложни упражнения.

Основният индикатор за ефективността на тренировката е, че трябва да сте уморени и изпотени.

Три програмни нива

Цялата програма продължава 30 дни, всяко ниво отнема 10 дни. По-добре е да тренирате с Джилиан преди хранене или час след хранене. Най-доброто времеза тренировка - сутрин на гладно. Сутринта метаболизмът се ускорява и процесът на изгаряне на излишните мазнини протича по-бързо.

Първо ниво

• Въже за скачане
• Подскачане на място
• Клекове с преса
• Лицеви опори
• Хрускане
• Напади с преси

Този комплекс е предназначен за първите десет дни и е въвеждащ, така че по време на занятията няма да сте много уморени. След завършване на първото ниво се препоръчва почивка за 1 ден от упражненията.

Второ ниво

• Бърпи
• Лицеви опори
• Подскачане на място от четири крака
• Дълбоки удари

Това ниво е с по-интензивно съдържание, така че по време на процеса може да изпитате силна умора. Не се отказвайте от курса и продължете да учите. След преминаване на второ ниво се прави почивка от 1 ден.

Трето ниво

• Дъска
• Бягане с дъска
• Лицеви опори с дъска
• Скачане с дъмбели
• Странична дъска

Третото ниво е по-интензивно от второто, но според прегледите не е много по-трудно. Работата е там, че тялото свикна след 20 дни упражнения и се адаптира към тренировки с висока интензивност. По време на този етап вие консолидирате резултатите си, тялото ви придобива атлетичен профил и сърдечно-съдовата ви система се тренира.

Динамика на теглото

Джилиан предупреждава, че е по-добре да забравите за кантара през следващите 30 дни. По време на курс на обучение теглото може да варира значително и дори да се увеличи. Защо се случва това, след като програмата е предназначена да се отърве от излишните мазнини? Печалбата може да дойде от нарастващите мускули, тъй като те са по-тежки от телесните мазнини. Често срещано явление е подуване на нетренирани мускули, които могат да задържат вода. Най-добре е да измервате динамиката с помощта на измервателна лента. Ефективно сравнение биха били измерванията, направени преди обучението и в края на всяко ниво. Резултатът ще го видите не на кантара, а в сантиметри!