Упражнения по време на бягане по физическо възпитание. Видове тренировки: специални бегови упражнения – SBU (пост за гости)
Специални упражнения за бягане (SBU) се използват в уроците по физическо възпитание в подготвителната част на урока след изпълнение на общоразвиващи упражнения за специално загряванеа също и в основната част като подготвителни упражнения. Дължината на сегмента за изпълнение на SBU зависи от целта на упражнението и подготвеността на учениците: за специална загрявка от 20m до 40m, за тренировка от 40m до 60m. Броят на повторенията е от 1 до 6 пъти. Сегментът е условно разделен на 3 части: в първата трета упражнението се изпълнява в в спокойно темпос пълна амплитуда, във втората честота постепенно се увеличава до максимум, а в последните 2-3 стъпки се правят бързо и упражнението завършва свободно, еластично бягане по инерция.(Фиг. 1)
Първоначална позицияза всички SBU едни и същи: краката са успоредни, на ширината на раменете, петите не докосват опората, краката са леко свити в коленете, позата е права, ръцете са спуснати или свити. Работни ръцекакто при бягане (с изключение на бягане на кайма): лакти, свити на приблизително 90°, противоположни, по протежение на тялото. Единият е изнесен напред: ръката достига нивото на брадичката, в средата на тялото (снимка 1а); другият се изтегля назад, без да се изправя. Пръстите са свити, ръката е отпусната (снимка 1б).
В часовете по физическо възпитание използваме следните специални бегови упражнения.
Смилане(снимка 2).
Служи за загряване и укрепване на глезенната става и мускулите на ходилото.
Изпълнява се еластично на предната част на стъпалото:
1) стр работа на краката: редуващо се, леко, бързо огъване на свободния крак в коленните и тазобедрените стави (фиг. 1а) с прехвърляне на телесното тегло върху опорния крак. Стъпалото на сгънатия крак се изправя напълно и едва след това леко се повдига от опората (фиг. 1б) за малка стъпка (0,5-1 стъпало). Постановката започва с преобръщане на пръсти до пълното изправяне на опорния крак в колянната става, честотата на стъпките е висока;
2) позиция на тялото (поза): вертикален;
3) ръцеспуснати, рамене отпуснати.
Възможни грешки:
1. спускане на цялото стъпало;
2. непълно изправяне на опорния крак;
3. лоша стойка;
4. “поробени” движения.
Бягане с високи бедра(снимка 3).
СтойностиПодходящ за загряване на мускулите на предната повърхност на бедрото, краката, увеличаване на честотата на движенията, трениране на мускулите, които повдигат бедрото.
1
) Работа на краката: бедрото се издига успоредно на земята (фиг. 3а), петата клони под таза(фиг. 3b). Смяната става във въздуха, бутащият крак се поставя еластично върху опората. Движението е насочено към оттеглянекрака от опора, а не на настройка.
2) Позалеко наведен, GCM е изместен леко напред.
3
) Ръчна работакато бягане.
Производителност:бягане с леко движение напред (0,2m-0,4m на всяка стъпка).
Възможни грешки:
1. бедрото не е успоредно на земята;
2. петата се отдалечава от под големия трохантер;
3. нарушение на позата и функцията на ръката;
4. липса на еластичност;
5. кракът е „поставен“ върху опората.
Бягане с изкълчване на пищяла(снимка 4) .
Значение:загряване на колянната става и мускулите на задната част на бедрото.
1) Работа на краката: еластично бягане, кракът се огъва в колянната става и подбедрицата е изхвърлена назад (петата клони към седалището),
2
) поза:торсът е наклонен напред малко повече, отколкото при упражнение 2.
3) работете с ръцете като при бягане, раменният пояс е отпуснат.
Производителност:
Обърнете внимание на мекото, тихо премахване на крака от опората.
Възможни грешки:
1. липса на еластичност;
2. акцент върху поставянето на стъпалото върху опората;
3. разгъване на бедрото напред отвъд вертикалата, когато
сгъваеми крака;
4. прекомерно накланяне на торса;
5. непълно сгъване на крака;
6. раменният пояс е поробен, неправилно
ръчна работа.
Бягане на прави крака(снимка 5).
Значение: 1. загряване и тренировка на краката;
2. трениране на мускулите, отговорни за отвеждане и отвеждане на бедрата.
Производителност:напредването става с малки еластични скокове от 1-1,5 m
Работа на краката: активно „загребващо“ поставяне на прав бутащ крак върху еластично стъпало под опора и бързо разгъване на маховика (при приблизително ъгъл от 45° „пръстът“ е напрегнат).
Поза: тялото е близо до вертикалата.
Ръчна работа:ръцете работят като при бягане
Възможни грешки:
1. бавно, нееластично отблъскване;
2. свити крака;
3. отклонение на тялото назад;
4. неправилна работа с ръка. 
« 
колело"(снимка 6)
Трудно за координиране упражнение, което изисква голямо физическо усилие, съчетаващо високо повдигане на бедрата и метене на пищяла.
Значение:е въвеждащо упражнение за изучаване на техниката на бягане и укрепва добре стъпалото.
1) Работа на краката: кракът е сгънат, бедрото е повдигнато успоредно на земята или малко по-високо (снимка 6а). След това пищялът се изнася напред (снимка 6.b) и кракът с разтърсващо движение започва да се спуска надолу върху опората под центъра на тежестта (снимка 6c, d, e). Бутащият крак се извива назад (снимка 6d) и движението се повтаря на другия крак (снимка 6e).
Това са основните SSU, използвани в часовете по физическо възпитание. С помощта на тези упражнения учениците овладяват координацията в работата на ръцете и краката, способността да се редуват
максимално напрежение на работещите мускули с пълното им отпускане в относително пасивната фаза на полета. По-нататъшното успешно усвояване на учебния материал до голяма степен зависи от висококачественото изпълнение на SBU.
Лека атлетика: Учебник. за института по физика. култ.// Ред. Н.Г. Озолина, В.И. Воронкина. М.: Физическа култура и спорт, 1989. – 671 с.
Озолин Е.С. Спринтово бягане. М.: Физическа култура и спорт, 1986. – 159 с.
В. Г. Алабин, М. П. Кривоносов: Симулатори и специални упражнения по лека атлетика. М .: Физическа култура и спорт, 1982.-222 с.
Романов Н.С. Постурален метод за обучение по техника на бягане. Методическа разработка. Чебоксари, 1988 г
Ливанов В.К. От общо към сложно. // Физическата култура в училище, № 12, 1991 г
Всеки може да бяга, но само професионалистите могат да бягат правилно. Освен това всеки спортист има свой индивидуален стил.
Техниката на бягане се различава главно при спортисти на дълги и къси разстояния, скачачи и например пожарникари. Целите им са различни, различни са и начините за постигането им. Някои хора приземяват краката си на земята меко, други трудно. Някои хора бягат наведени напред, други държат гърба си изправен. Едни пестят сили, други си късат вените. В резултат на това те обсъждат най-добрите, шампионите и се опитват да направят като тях. Но това не е съвсем правилният подход. Всеки човек е индивидуален, всеки има своя собствена анатомия, свои вътрешни усещания, процеси. Техниката на бягане трябва да се научи. Познаването на основите на технологиите ще ви даде възможност да придобиете свой собствен уникален стил на бягане, най-ефективният и полезен за вас.
Колкото и да се опитвах да кажа на хората за техниката на бягане, никога не успях да предам с думи как да го направя правилно. Специалните упражнения за бягане, предназначени специално за развиване и коригиране на техниката, могат да помогнат на човек да разбере, че бягането е правилно.
Първо, малко теория, някои основни постулати. Опитайте да бягате с бавна скорост и да се навеждате напред. Вашата скорост незабавно ще се увеличи, тъй като усилията на краката ви ще бъдат насочени в равнина, по-благоприятна за скорост. Навеждането на тялото напред е нещо, към което всеки спортист трябва да се стреми. Това дава ускорение и също така помага да поставите крака си на земята правилно. Приземяването на пета, а дори и с изправен крак, в цикличен спорт, който е бягане, с редовни тренировки, много често води до травми на коляното. Следователно желанието да поставите крака си на пръсти винаги ще бъде приветствано от вашите стави. Това е трудно да се направи, особено при дълги разстояния.
При максимално ускорение на спринтьорите, когато тялото се навежда максимално напред, е по-лесно да поставите крака на пръста. Напротив, по време на маратони скоростта е ниска и следователно наклонът напред не е толкова силен. Поставянето на крака на пръста е стремеж или по-скоро ярка метафора (по-добре е да не се отдалечавате твърде далеч от нея). Всъщност най-често кракът се поставя отпред на петата. С това позициониране на крака вероятността от нараняване е значително намалена и бягането започва да носи много повече полза и радост.
Но само специални упражнения (S/U) могат да установят техниката и да усетят движенията. За професионалистите те се включват в обучение на различни периоди, предимно по време на обучение с намалено натоварване, но най-малко две тренировки на две седмици. Най-често су се поставят след средна дистанция, с добре затоплени мускули, преди охлаждане. Правилното, прецизно изпълнение на специални упражнения дава ясно разбиране на правилната техника на бягане и развива „мускулна памет“. В същото време мускулите не само запомнят силата и посоката на движение, те тренират интензивно. Можете да дозирате S/U по разстояние и брой бягания: например, едно упражнение се изпълнява 1 път за 40 метра, или 3 повторения на упражнения за 30 метра, или 2 пъти по 60. Няма много основни упражнения, но повечето спортисти у нас използват този комплекс. Разбира се, има вариации по темата (упражненията за пожарникарите например се различават от действията на маратонците), но сега това е излишно.
Ще се отдалеча малко от темата, като отбележа факта, че тренировките по лека атлетика се планират според правилата, които характеризират всички тренировъчни сесии на всички спортове: задължително загряване, подсилена средна част, последващо охлаждане, за предпочитане с разтягане. Писах за тези принципи.
- Упражнение 1 Високо повдигане на бедрата. Упражнението се изпълнява с работещи крака възможно най-често и с минимално движение напред. Задачата е последователно да повдигнете краката си, свити в коляното. Гърбът е прав; поставете ръцете си на колана по време на първите екзекуции. Стъпалото се поставя на пръста, бедрото се издига право пред себе си, като всеки път достига възможно най-високо. След като изучите упражнението, добавете активна работа на ръцете.
- Упражнение 2: Обвиване на пищяла. Изхвърляне на пищяла назад, докато петите докоснат задните части. Скоростта на напредване е минимална, най-честата работа с крака. Гърбът е прав, избягвайте навеждане напред.
- Упражнение 3 Бягане на прави крака. Почти бягане на пръсти с прави крака. Бутащият крак се носи право напред и се приземява на пръста, следващият крак започва да се движи от пръста. Краката трябва да са прави; извиването назад по време на това упражнение е почти добре дошло.
- Упражнение 4 Бягане на кайма. Ръцете висят като камшици. Кратки, бързи стъпки с максимална честота. Стъпалото първо се приземява върху пръста, след това се претъркулва към петата. Наведете се напред, кратко, но бързо натискане напред и нагоре.
- Упражнение 5 Скачане. Всяка стъпка е като скок напред и нагоре, докато люлеещият се крак, свит в коляното, се носи възможно най-високо; кацане на пръсти.
- Упражнение 6 Скачане с размахване на краката. Започнете същото като в предишното упражнение. В момента на достигане на най-високата точка на полета, маховият крак, от позицията на изпънато напред коляно, произвежда вид тласък във въздуха и рязко се носи назад и надолу. Кацането става на опорния крак. Това е скок с размахване на краката. Същото се повтаря и с другия крак.
- Упражнение 7 Ускорение. Изпълнявани веднага след тренировка, те консолидират уменията по време на бягане. Обикновено те правят 2-3 максимални ускорения на къси разстояния.
Това са упражнения за развитие на техниката на бягане. Има и S/U за развиване на гъвкавост, сила, както и упражнения за отборни спортове, гасене на огън и др., дори специалистите по бойни изкуства използват свои собствени специални упражнения. Всеки спорт има набор от специални бегови упражнения със своите специфики и нюанси. Характеристика, която го отличава от другите групи упражнения, е възможността за бързо предаване на уменията за правилно бягане на трениращия в рамките на буквално няколко тренировки.
Хората, които просто са запалени по джогинг, не загряват преди бягане и има добър аргумент за това - бавното бягане е начин за загряване. Но в процеса на задълбочено проучване всеки със сигурност ще се натъкне на такава концепция като специални упражнения за бягане или SBU.
Специалните упражнения за бягане са набор от упражнения, насочени към развиване на онези физически качества, които са основни при бягане. С други думи, СБУизпълнява същата роля като набор от упражнения за фитнес залата.
В допълнение към тренирането на физически способности, SBU може да действа като средство за овладяване на технически елементи. Следователно опитни треньори могат да включат SBU комплекса дори в загрявката и да анализират подробно всяко движение на спортиста.
Общи и специални бегови упражнения
В спорта освен СБУ има OBUили общи специални упражнения, които се изпълняват от спортисти за хармонично развитие на всички физически качества. Така че, ако основната дистанция на спортиста е бягането на 100 метра, тогава ключовата работа ще бъде направена за повишаване на скоростта и силовите качества. Но за да се постигнат максимални резултати, е необходимо да се развият всички физически качества и за това има тренировъчно оборудване. Често OBU се използва и като начин за загряване и тонизиране на мускулите преди тренировка.
Има връзка, при която процентът на OBU и SBU се променя към секундата, когато нивото на бегача се повишава. По този начин SBU действа като тясно фокусирано упражнение, което засяга най-важните качества на спортиста, които са абсолютно необходими за успешно представяне в състезания.
Общо съществува три задачи, което може да бъде решено с помощта на SBU:
- Ако се придържате към ниска доза упражнения, тогава SBU може да се използва като част от загрявката за загряване на тези мускули, които ще участват в активна работа по време на тренировка.
- Подбран набор от специални упражнения за бягане може да помогне за коригиране на неточни движения или правилна техника на бягане. Струва си да се отбележи, че използването на SBU за коригиране на техниката трябва да се извършва при ниска доза, тъй като спортистът трябва да изпълнява всеки подход специално за техника, без да преодолява умората.
- Задачата на SBU може да бъде да тренира специфично физическо качество, от което бегачът се нуждае, за да подобри атлетичните си постижения. Например, ако тренираме скоростно-силови качества, ще бягаме 30-60 или 100 метра с продължителност 10 подхода с приблизително максимално темпо.
Обикновено в една тренировъчна сесия се решават до два проблема от три предложени. В същото време не се препоръчва да изпълнявате задачи 2 и 3 по време на една тренировка.
9 специални упражнения за бягане
Предлагаме да разгледаме точно 9 упражнения, които са основни и се използват от бегачи по целия свят. Това е един вид база, която всеки бегач, който е фокусиран върху резултатите в бягането, трябва да знае. Ако не сте в настроение да четете, гледайте видеото в края на статията.
- Бягане с високи колене– упражнението е насочено към мускулите на предната повърхност на бедрото, а поради факта, че се изпълнява на пръстите на краката, има допълнителен ефект върху мускулите на подбедрицата.
Това упражнение ще помогне да се коригира често срещаната грешка да не повдигате бедрото достатъчно високо. Освен това спортистът свиква да бяга на пръсти, което е важно за къси и средни разстояния.
Производителност:
Докато изпълнявате упражнението, внимавайте за гърба си, който не трябва да е прегърбен, а торсът ви трябва да е леко наклонен напред. Ръцете са свити в лактите на 45 градуса и работят противоположно на краката. Коляното се повдига на височина, на която образува права линия с таза или малко по-високо. При изпълнение се набляга на техниката на движенията и едва след това на интензивността.
- Бягане с изкълчване на пищяла– упражнението е насочено към задната част на бедрото. Тоест в идеалния случай трябва да се изпълнява преди или след повдигане на коленете.
Производителност:
Ръцете работят както в предишното упражнение. Погледът е насочен на 5-10 метра напред. По време на изпълнението петите трябва леко да докосват задните части. Упражнението се изпълнява без поставяне на петата на повърхността (върху пръстите на краката). Необходимо е да се следи точността на движенията и едва след това да се увеличи тяхната честота.
- Ролки от петата до петите– упражнението загрява мускулите и връзките на ходилото, както и ахилесовото сухожилие. Освен това мускулите на бедрото и долната част на крака се свиват.
Производителност:
Същността на упражнението е бавно последователно преобръщане от пета към пръсти. В този случай е необходимо да се съсредоточите върху пръста на крака, опитвайки се да се издигнете възможно най-високо. Можете да го изпълнявате с доста бързо темпо, но не забравяйте да „опитате“ упражнението първоначално. За по-добро разбиране на техниката гледай видеотов края на статията.
- Многократни скокове- Това са скокове от крак на крак с акцент върху дължината, които са предназначени да разтягат (и с продължително повторение укрепват) мускулите на четириглавия бедрен мускул и трицепсния глезен.
Производителност:
При оттласкване бутащият крак се изправя, а маховият крак е свит в коляното. Кацането се извършва на цялото стъпало с акцент върху бутането напред. След оттласкване бутащият крак се изправя, а летящият крак се огъва в колянната става. Ръцете работят по подобен начин на бягането.
- скокове- Това са кратки подскоци от крак на крак с акцент върху височината. Целта им е да тренират мускулите флексори на стъпалото.
Производителност:
Ако можете да се търкаляте от петата на пръстите без особени затруднения, тогава овладяването на скокове няма да създаде никакви проблеми. По същество се изпълнява същото преобръщане от пета към пръсти, но движението завършва с лек тласък нагоре. За по-добър тласък при засаждане на крака, трябва леко да огънете крака си в колянната става, което ще създаде пружинен ефект.
- Бягане на прави кракае упражнение, което може да бъде подобно на статично упражнение по отношение на мускулите на бедрото и подбедрицата.
Производителност:
Ръцете са свити в лактите и работят подобно на бягане. Бягането става изцяло на прави крака и с изпънати пръсти. Ходилото е поставено "плоско". За ефективно напредване е необходимо да се оттласнете от повърхността с бутащия крак възможно най-бързо.
- Бягане назадизползва се за подобряване на координационните способности, тъй като принуждава тялото да действа при необичайни обстоятелства. Тренира се периферното зрение, укрепват се мускулите на краката и гърба.
Производителност:
Застанете с гръб към бягащата пътека. Свийте крака си, върнете го назад и го поставете на пръстите на краката си. Извършете оттласкване и повторете с другия крак. Контролирайте силата на натискане. Ако натискате твърде силно, може да загубите равновесие и да паднете. Докато изпълнявате, гледайте през лявото и дясното си рамо, за да избегнете сблъсък със спортист, който тича към вас.
- Кръстосано бяганевключва няколко мускулни групи в активна работа: гърба, тазовите мускули, както и мускулите на бедрата, долните крака и сводовете на стъпалата.
Производителност:
Упражнението се изпълнява последователно с дясната и лявата страна. Ръцете са изпънати напред и остават неподвижни по време на изпълнение, тъй като работят само торсът и краката.
Застанете със страната си към пътеката и направете крачка с левия наляво, след което преместете десния си крак зад левия крак. След това направете крачка наляво наляво и след това стъпка надясно, но напред с левия крак. Упражнението се изпълнява изключително на пръстите на краката.
- Велосипедили движение на колелое специално упражнение в леката атлетика, тъй като почти напълно съответства на движенията, възникващи по време на бягане. Подобно е на бягане с повдигане на коленете, но в този случай движенията се изпълняват по-дълго и височината на коленете е по-висока.
1. Бягане с високо повдигане на бедрата. Упражнението се изпълнява на предната част на стъпалото, бедрото на маховия крак е повдигнато до ъгъл от 90 градуса, торсът е леко наклонен напред, ръцете са свити в лакътните стави и работят като при бягане. Упражнението се изпълнява с максимална честота
и с минимален напредък.
2. Бягане с припокриване на пищяла. Упражнението се изпълнява на предната част на стъпалото, краката са свити в коленните стави, петите докосват седалището. Коляното е насочено вертикално надолу, бедрото не работи, торсът е леко
наклонени напред, ръцете са свити в лакътните стави и работят като при бягане. Упражнението се изпълнява с максимална честота и с минимално движение напред.
3. Скачане.Упражнението се изпълнява чрез преобръщане от пета към пръсти, бедрото на маховия крак е повдигнато до ъгъл от 90 градуса, бутащият крак е изправен. Торсът е изправен, ръцете извършват едновременно гмуркащо движение отдолу нагоре. Упражнението се изпълнява с минимално движение напред. Движението е насочено нагоре и напред.
4. Скачане от крак на крак. Упражнението се изпълнява на предната част на стъпалото или на цялото стъпало. Тазобедрената става на маховия крак се издига под ъгъл от 90 градуса, бутащият крак е прав. Торсът е леко наклонен напред, ръцете са свити в лакътните стави и работят като при бягане, но с по-голяма амплитуда. Движението е насочено напред и нагоре.
5. Кръстосано бягане. Упражнението се изпълнява от дясната и лявата страна, отпред на ходилото. Когато се изпълнява с дясната страна, десният крак прави допълнителна стъпка надясно, а левият крак извършва движения в дъга пред и зад него. Торсът е прав, ръцете са изправени встрани, погледът е насочен пред вас. Упражнението се изпълнява чрез активно усукване на таза.
6.Ускорение.Изпълнява се от висок старт на предната част на ходилото или на цялото стъпало. Поради активната работа на ръцете и краката. С постепенно изправяне на торса (приблизително на седмата стъпка). Необходимо е да се следи плавното, без трептене, увеличаване на скоростта и свободното бягане по дистанцията.
системи; и т.н.).
Складова наличност:
| Част | Организационни | |||||||
| Съдържание | Дозировка | насоки | ||||||
| урок | ||||||||
| (ОМУ) | ||||||||
| 1. | Строителство. | 1 минута | Формиране в една линия | |||||
| 2. | Отчитане на целите на урока | |||||||
| 3. | Бягане за загряване. | 1 минута | Бягайте с бавно темпо | |||||
| 400 м | ||||||||
| (ORU) | ||||||||
| (15–20 упражнения) | ||||||||
| минути | Процедурата за описание на външната разпределителна уредба: | |||||||
| 1. | ||||||||
| движението започва. | ||||||||
| 2. | ||||||||
| -15 | ||||||||
| клякам и др.). | ||||||||
| 3. | ||||||||
| урок | ||||||||
| и т.н.). | ||||||||
| 4. | Крайна позиция. | |||||||
| Част | Пример | |||||||
| 6-8 пъти | Наведете се по-ниско, краката не | |||||||
| Подготвителен | ||||||||
| 1. | – наведете се към десния крак | огънете, упражнете | ||||||
| 2. | – наклон напред и надолу | изпълняват средно | ||||||
| 3. | – наклон към левия крак | темпо, усещане | ||||||
| 4. | – наклон назад | мускулно напрежение в гърба | ||||||
| повърхността на бедрото. | ||||||||
| (SBU) | ||||||||
| Пример | ||||||||
| скачане.Упражнението се изпълнява | 2 х 40 | Упражнението е в ход | ||||||
| метра | с минимална промоция | |||||||
| марширувайки напред. | ||||||||
| Движението е насочено | ||||||||
| нагоре и напред. | ||||||||
| нагоре. |
Приложение 4 Диригент: Пълно име
Схема на подготвителната част на урока по лека атлетика
Цели: 1) Образователни (Преподаване на техниката на избрания вид лека атлетика)
2) Образователни (възпитаване на двигателни или морално-волеви качества)
3) Уелнес (Укрепване на сърдечно-съдовата, дихателната или опорно-двигателната система.
системи; и т.н.).
Дата: 09.09.2009 г. (Посочете датата на урока, за който е изготвен конспектът) Място:
Складова наличност:
| Част | Организационни | |||||||
| Съдържание | Дозировка | насоки | ||||||
| урок | ||||||||
| (ОМУ) | ||||||||
| 1. | Строителство. | 1 минута | Формиране в една линия | |||||
| 2. | Отчитане на целите на урока | |||||||
| 3. | Бягане за загряване. | 1 минута | Бягайте с бавно темпо | |||||
| 400 м | ||||||||
| Набор от общоразвиващи упражнения | ||||||||
| (ORU) | ||||||||
| (15–20 упражнения) | ||||||||
| минути | Процедурата за описание на външната разпределителна уредба: | |||||||
| 1. | Началната позиция, от която | |||||||
| движението започва. | ||||||||
| 2. | Име на движение (наклон, завой, | |||||||
| -15 | ||||||||
| клякам и др.). | ||||||||
| 3. | Посока на движение (надясно, назад | |||||||
| урок | ||||||||
| и т.н.). | ||||||||
| 4. | Крайна позиция. | |||||||
| Част | Пример | |||||||
| I.p. – застанете с разтворени крака, ръце на кръста. | 6-8 пъти | Наведете се по-ниско, краката не | ||||||
| Подготвителен | ||||||||
| 1. | – наведете се към десния крак | огънете, упражнете | ||||||
| 2. | – наклон напред и надолу | изпълняват средно | ||||||
| 3. | – наклон към левия крак | темпо, усещане | ||||||
| 4. | – наклон назад | мускулно напрежение в гърба | ||||||
| повърхността на бедрото. | ||||||||
| Специални упражнения за бягане | ||||||||
| (SBU) | ||||||||
| Пример | ||||||||
| скачане.Упражнението се изпълнява | 2 х 40 | Упражнението е в ход | ||||||
| преобръщане от петата към пръстите, бедрото | метра | с минимална промоция | ||||||
| маховият крак се издига до ъгъл от 90 | марширувайки напред. | |||||||
| градуса, бутащият крак е прав. туло- | Движението е насочено | |||||||
| тялото изправено, ръцете се изпълняват едновременно | нагоре и напред. | |||||||
| променливо движение при гмуркане отдолу | ||||||||
| нагоре. |
Приложение 5
Диригент: пълно име
системи; и т.н.).
Място: Инвентар:
| Част | Организационни | |||||
| Съдържание | Дозировка | методически | ||||
| урок | ||||||
| инструкции | ||||||
| (ОМУ) | ||||||
| Подготвителен | Част | 12-15 мин. | Вижте Приложение 2 по-горе. | |||
| Главна част | 20–25 мин. | Или | Методически указания | |||
| Преподайте елемент от техниката | количество | nia, най-често | ||||
| повторения, | срещащ | |||||
| или количество | грешки, начини за допускането им | |||||
| време. | корекции. | |||||
| Част | Охлаждане | 400 м | Възстановете дишането - | |||
| ция, донесете органа- | ||||||
| Финал | 3–5 мин. | Обобщаване на урока. | 1 минута | ниско за работа | ||
| ниво. | ||||||
| Домашна работа. | 1 минута | Изграждане в едно | ||||
| линия. | ||||||
| Домашна работа | ||||||
| (практически или | ||||||
| теоретичен) | ||||||
Приложение 5
Диригент: пълно име
План на урока по лека атлетика Тема:……………………………………………………………………………….
Цели: 1) Образователни (Преподаване на техниката на избрания вид лека атлетика)
2) Образователни (възпитаване на двигателни или морално-волеви качества)
3) Уелнес (Укрепване на сърдечно-съдовата, дихателната или опорно-двигателната система.
системи; и т.н.).
Дата: 09.09.2009 г(Посочете датата на урока, за който е изготвен конспектът)
Място: Инвентар:
| Част | Организационни | |||||
| Съдържание | Дозировка | методически | ||||
| урок | ||||||
| инструкции | ||||||
| (ОМУ) | ||||||
| Подготвителен | Част | 12-15 мин. | Вижте Приложение 2 по-горе. | |||
| Главна част | 20–25 мин. | Или | Методически указания | |||
| Преподайте елемент от техниката | количество | nia, най-често | ||||
| повторения, | срещащ | |||||
| всякакъв вид лека атлетика | ||||||
| или количество | грешки, начини за допускането им | |||||
| време. | корекции. | |||||
| Част | Охлаждане | 400 м | Възстановете дишането - | |||
| ция, донесете органа- | ||||||
| Финал | 3–5 мин. | Обобщаване на урока. | 1 минута | ниско за работа | ||
| ниво. | ||||||
| Домашна работа. | 1 минута | Изграждане в едно | ||||
| линия. | ||||||
| Домашна работа | ||||||
| (практически или | ||||||
| теоретичен) | ||||||
| Приложение 6 | |||
| МЪЖЕ | |||
| Дисциплина | Записвайте | Спортист | Страна |
| 100 м | 9.58 с | Юсеин Болт | Ямайка |
| 200 м | 19.19 с | Юсеин Болт | Ямайка |
| 400 м | 43.18 с | Майкъл Джонсън | САЩ |
| 800 м | 1:41,01 | Дейвид Рудиша | Кения |
| 1000 м | 2:11,96 | Ноа Нгени | Кения |
| 1 500 м | 3:26,00 | Хишам Ел Герудж | Мароко |
| 1 миля (1609 м) | 3:43,13 | Хишам Ел Герудж | Мароко |
| 2000 м | 4:44,79 | Хишам Ел Герудж | Мароко |
| 3000 м | 7:20,67 | Даниел Комен | Кения |
| 5000 м | 12:37,35 | Кенениса Бекеле | Етиопия |
| 10 000 м | 26:17,53 | Кенениса Бекеле | Етиопия |
| 10 км (магистрала) | 26:44 | Леонард Комон | Кения |
| 15 км (магистрала) | 41:29 | Феликс Лимо | Кения |
| 20 000 м | 56:26,0 | Хайле Гебреселасие | Етиопия |
| 20 км (магистрала) | 55:21 | Герсенажу Тадеуш | Еритрея |
| Полумаратон | 58:23 | Герсенажу Тадеуш | Еритрея |
| Час бягане | 21 285 км | Хайле Гебреселасие | Етиопия |
| 25 000 м | 1:13:55,8 | Тошихико Секо | Япония |
| 25 км (магистрала) | 1:11:37 | Хайле Гебреселасие | Етиопия |
| 30 000 м | 1:29:18.8 | Тошихико Секо | Япония |
| 30 км (магистрала) | 1:27:49 | Хайле Гебреселасие | Етиопия |
| маратон | 2:03:59 | Хайле Гебреселасие | Етиопия |
| 100 км (магистрала) | 6:13:33 | Такахиро Сунада | Япония |
| 3000 м стипълчейз | 7:53,63 | Сейф Сайед Шахин | Катар |
| 110 м с препятствия | 12.87 с | Дейрън Робълс | Куба |
| 400 м с препятствия | 46.78 с | Кевин Йънг | САЩ |
| Висок скок | 2,45 м | Хавиер Сотомайор | Куба |
| Овчарския скок | 6,14 м | Сергей Бубка | Украйна |
| Дълъг скок | 8,95 м | Майк Пауъл | САЩ |
| Троен скок | 18,29 м | Джонатан Едуардс | Великобритания |
| Гюле | 23,12 м | Ранди Барнс | САЩ |
| Хвърляне на диск | 74.08 м | Юрген Шулт | ГДР |
| Хвърляне на чук | 86,74 м | Юрий Седих | СССР |
| Хвърляне на копие | 98,48 м | Ян Железни | чешки |
| (по стари правила) | 104.80 м | Уве Хон | ГДР |
| Десетобой | 9026 точки | Роман Шебрле | чешки |
| Разходка 20 км (магистрала) | 1:16:43 | Сергей Морозов | Русия |
| Ходете 50 км (магистрала) | 3:34:14 | Денис Нижегородов | Русия |
| 4 х 100 м щафета | 37,10 | Ямайка | |
| 4 х 400 м щафета | 2:54,29 | САЩ | |
| Приложение 6 | |||
| Световни рекорди по лека атлетика за мъже към 1 януари 2011 г | |||
| МЪЖЕ | |||
| Дисциплина | Записвайте | Спортист | Страна |
| 100 м | 9.58 с | Юсеин Болт | Ямайка |
| 200 м | 19.19 с | Юсеин Болт | Ямайка |
| 400 м | 43.18 с | Майкъл Джонсън | САЩ |
| 800 м | 1:41,01 | Дейвид Рудиша | Кения |
| 1000 м | 2:11,96 | Ноа Нгени | Кения |
| 1 500 м | 3:26,00 | Хишам Ел Герудж | Мароко |
| 1 миля (1609 м) | 3:43,13 | Хишам Ел Герудж | Мароко |
| 2000 м | 4:44,79 | Хишам Ел Герудж | Мароко |
| 3000 м | 7:20,67 | Даниел Комен | Кения |
| 5000 м | 12:37,35 | Кенениса Бекеле | Етиопия |
| 10 000 м | 26:17,53 | Кенениса Бекеле | Етиопия |
| 10 км (магистрала) | 26:44 | Леонард Комон | Кения |
| 15 км (магистрала) | 41:29 | Феликс Лимо | Кения |
| 20 000 м | 56:26,0 | Хайле Гебреселасие | Етиопия |
| 20 км (магистрала) | 55:21 | Герсенажу Тадеуш | Еритрея |
| Полумаратон | 58:23 | Герсенажу Тадеуш | Еритрея |
| Час бягане | 21 285 км | Хайле Гебреселасие | Етиопия |
| 25 000 м | 1:13:55,8 | Тошихико Секо | Япония |
| 25 км (магистрала) | 1:11:37 | Хайле Гебреселасие | Етиопия |
| 30 000 м | 1:29:18.8 | Тошихико Секо | Япония |
| 30 км (магистрала) | 1:27:49 | Хайле Гебреселасие | Етиопия |
| маратон | 2:03:59 | Хайле Гебреселасие | Етиопия |
| 100 км (магистрала) | 6:13:33 | Такахиро Сунада | Япония |
| 3000 м стипълчейз | 7:53,63 | Сейф Сайед Шахин | Катар |
| 110 м с препятствия | 12.87 с | Дейрън Робълс | Куба |
| 400 м с препятствия | 46.78 с | Кевин Йънг | САЩ |
| Висок скок | 2,45 м | Хавиер Сотомайор | Куба |
| Овчарския скок | 6,14 м | Сергей Бубка | Украйна |
| Дълъг скок | 8,95 м | Майк Пауъл | САЩ |
| Троен скок | 18,29 м | Джонатан Едуардс | Великобритания |
| Гюле | 23,12 м | Ранди Барнс | САЩ |
| Хвърляне на диск | 74.08 м | Юрген Шулт | ГДР |
| Хвърляне на чук | 86,74 м | Юрий Седих | СССР |
| Хвърляне на копие | 98,48 м | Ян Железни | чешки |
| (по стари правила) | 104.80 м | Уве Хон | ГДР |
| Десетобой | 9026 точки | Роман Шебрле | чешки |
10,64 с (100 м), 8,11 м (скок дължина), 15,33 м (тласкане на гюле), 2,12 м (скок височина), 47,79 с (400 м), 13,92 с (110 м с препятствия), 47,92 м (хвърляне на диск), 4,80 м (скок), 70.16 м (хвърляне на копие), 4:21.98 (1500 м)
| Разходка 20 км (магистрала) | 1:16:43 | Сергей Морозов | Русия |
| Ходете 50 км (магистрала) | 3:34:14 | Денис Нижегородов | Русия |
| 4 х 100 м щафета | 37,10 | Ямайка | |
| 4 х 400 м щафета | 2:54,29 | САЩ | |
| Приложение 7 | |||||
| Световни рекорди по лека атлетика за жени към 1 януари 2011 г | |||||
| ЖЕНИ | |||||
| Дисциплина | Записвайте | Спортист | Страна | ||
| 100 м | 10.49 с | Флорънс Грифит-Джойнър | САЩ | ||
| 200 м | 21.34 с | Флорънс Грифит-Джойнър | САЩ | ||
| 400 м | 47.60 с | Марита Кох | ГДР | ||
| 800 м | 1:53,28 | Ярмила Кратохвилова | Чехословакия | ||
| 1000 м | 2:28,98 | Светлана Мастеркова | Русия | ||
| 1 500 м | 3:50,46 | Ку Юнся | Китай | ||
| 1 миля (1609 м) | 4:12,56 | Светлана Мастеркова | Русия | ||
| 2000 м | 5:25,36 | Соня О'Съливан | Ирландия | ||
| 3000 м | 8:06,11 | Уанг Джунся | Китай | ||
| 5000 м | 14:11,15 | Тирунеш Дибаба | Етиопия | ||
| 10 000 м | 29:31,78 | Уанг Джунся | Китай | ||
| 10 км (магистрала) | 30:21 | Пола Радклиф | Великобритания | ||
| 15 км (магистрала) | 46:29 | Тирунеш Дибаба | Етиопия | ||
| 20 000 м | 1:05:26,6 | Тегла Лорупе | Кения | ||
| 20 км (магистрала) | 1:02:57 | Лорна Киплагат | Холандия | ||
| Полумаратон | 1:06:25 | Лорна Киплагат | Холандия | ||
| Час бягане | 18 517 км | Dirartu Tune | Етиопия | ||
| 25 000 м | 1:27:05,9 | Тегла Лорупе | Кения | ||
| 25 км (магистрала) | 1:22:13 | Мизуки Ногучи | Япония | ||
| 30 000 м | 1:45:50,0 | Тегла Лорупе | Кения | ||
| 30 км (магистрала) | 1:38:49 | Мизуки Ногучи | Япония | ||
| маратон | 2:15:25 | Пола Радклиф | Великобритания | ||
| 100 км (магистрала) | 6:33:11 | Томое Абе | Япония | ||
| 3000 м стипълчейз | 8:58,81 | Гулнара Самитова- | Русия | ||
| Галкина | |||||
| 110 м с препятствия | 12.21 с | Йорданка Донкова | България | ||
| 400 м с препятствия | 52.34 с | Юлия Печенкина | Русия | ||
| Висок скок | 2,09 м | Стефка Костадинова | България | ||
| Овчарския скок | 5,06 м | Елена Исинбаева | Русия | ||
| Дълъг скок | 7,52 м | Галина Чистякова | СССР | ||
| Троен скок | 15,50 м | Инеса Кравец | Украйна | ||
| Гюле | 22,63 м | Наталия Лисовская | СССР | ||
| Хвърляне на диск | 76,80 | Габриеле Райнш | ГДР | ||
| Хвърляне на чук | 78,30 м | Анита Влодарчик | Полша | ||
| Хвърляне на копие | 72,28 м | Барбора Шпотакова | чешки | ||
| (по стари правила) | 80.00 м | Петра Фелке | ГДР | ||
| Седмобой | 7291 точки | Джаки Джойнър-Кърси | САЩ | ||
| 12,69 с (100 м с препятствия), 1,86 м (скок височина), 15,80 м (тласкане на гюле), | |||||
| 22.56s (200m), 7.27m (скок дължина), 45.66m (копие), 2:08.51 (800m) | |||||
| Ходете 20 км | 1:25:41 | Олимпиада Иванов | Русия | ||
| (магистрала) | |||||
| 4 х 100 м щафета | 41,37 | ГДР | |||
| 4 х 400 м щафета | 3:15,17 | СССР | |||
Когато бях напълно неопитен начинаещ, мислех, че SBU е забавно: тълпа от възрастни, които скачат смешно и правят други странни движения на тялото :) Аз самият също участвах - не разбирах съвсем защо и най-важното как да изпълнявам тези смешни упражнения за бягане . След няколко тренировки с Володя и щателни корекции на моята SBU техника, моето мнение се промени драстично. Оказа се, че ако се направи правилно, това не е никак лесно и не получавам същата болка като след добре тренирани бягащи упражнения, дори след маратон.
Днес в блога има полезна публикация с още по-полезно (и красиво!) SBU видео от Владимир Сталински, треньор и автор на Smart Running YouTube каналза начинаещи бегачи.
Повечето ентусиасти на бягане вече знаят, че има някои SBU и че те трябва да се направят, за да бъде по-добра техниката на бягане - това е впечатлението, накратко, което витае в съзнанието на начинаещите бегачи.
Какво представляват специалните упражнения за бягане? Това е различно средство за тренировка от бягане, което, колкото и да е странно, подобрява бягането, тоест ние тренираме да бягаме, а не само като бягаме.
Какъв е трикът на СБУ?
Упражненията за бегачи са средство за трениране не само на техниката на бягане, но и на силовите качества. И така, SBU имат положителен ефект върху:
- координация на движенията
- праволинейност на бягане
- "компактно" бягане (предотвратява отпуснатостта)
- поза, поведение на ръцете, положение на тялото и главата, поглед
- дъх
- поставяне на крака
- изпълнение на всички мускулни групи на краката
- укрепване на сърцевината и гърба
- релаксация по време на бягане
- ритъм на бягане
Това са основните и общи предимства на SBU. Всеки бегач може да вземе нещо различно от това или онова упражнение, в зависимост от правилния подбор на необходимите упражнения, броя на сериите и дължината на сегментите и най-важното - мястото в тренировъчния процес сред другите видове тренировки. Така че максимален ефект е възможен само при работа с треньор.
Какви са трудностите при правенето на упражнения за бягане?
Когато правите SBU, трябва да разберете, че утре няма да има осезаем резултат - ще има минимален ефект, който ще дойде благодарение на растежа на силата, а не на техническия растеж. Говоря за основните трудности при изпълнението в моите видеоклипове, но те са обобщени там. Много проблеми, свързани с практикуването на упражнения, са индивидуални, тоест всеки тълкува SBU по свой начин и предлага своя собствена версия на изпълнение, често дори много смешна :)
Основни грешки при извършване на SBU:
- неправилна поза
- скованост на движението
- затруднено дишане
- гледай в пода
- пренапрежение на цялото тяло
- постоянно напрежение, а не редуване на отпускане и напрежение
SBU също са трудни, защото не се виждаме отвън по време на изпълнение, така че видеозаснемането може значително да улесни формулирането на задачата и да покаже реалната картина на упражненията. Тук снимките са по-малко полезни от видеоклиповете.
Как изглежда една тренировка?
Най-често SBU се прави на блокове/серии, но има и кръгови тренировки, при които упражненията се правят без разделяне на серии. Като цяло, повечето бегачи ще трябва да използват само серия от упражнения, които съм записал на видео. Но често се случва някои хора да не се нуждаят от едно упражнение и е много по-важно да направят друго. Не можете да направите това без треньор или много подробен самоанализ.
Между упражненията можете да ходите, ако сте по-подготвени можете да бягате, а между сериите можете да правите същото.
Заслужава специално внимание упражнения за бягане по хълм. Това е много по-трудно, но и по-ефективно, само тук дозировката и яснотата на задачата са още по-важни.
Има и видове тренировки, при които бегачът изпълнява едно или две упражнения, но при определени условия и определен брой пъти. Това се прави, когато треньорът вече познава добре бегача и разбира какво точно трябва да се внесе в неговото бягане благодарение на това или онова упражнение.
Сега да започваме. За да гледате видеото, щракнете върху снимката или името на упражнението.
1. Въведение
Първото видео беше въвеждащо, в което въвеждам зрителите в процеса.
2. Обвиване на пищяла
Във второто видео започвам с най-простия SBU.
3. Бягане с високи бедра
До края на това упражнение обикновено има желание да не повдигате бедрото високо, а за да стигнете бързо до края на сегмента, в този момент трябва да наблюдавате дишането и честотата си, това ще ви помогне да се върнете към редовността на изпълнението.
След бягане с високо повдигане на бедрата обикновено се изпълняват ножици, но ми се стори, че това упражнение не е много важно за начинаещи бегачи и изобщо не го включих в тази серия, така че следва - скокове на краката или както се нарича още - прави крака .
4. Скачане на всеки крак
5. Подскоци от бягане на един крак
Не знам защо, но следващото упражнение е едно от любимите ми. Аз го наричам бягане с кош :) Защото в опростен вариант изглежда като разходка в гората с кош. И също така го обичам заради способността да се рея и да усещам фазата на полета.
6. Скачащи крака с редуващо се разгъване на бедрата
Шестото упражнение е най-забавното. Нещо като танц.
Най-често се прави така или иначе, дори се прегазва, но тук си струва да помислите защо скачате и се мъчите с тези упражнения и разберете, че те помагат, ако ги правите правилно, което означава, че изискват висококачествен подход .
7. Бягане с високи бедра - вариант 2
Това е по-ритмично упражнение от #3, което създава много проблеми на начинаещите.
8. Бягане на елени
Едно от най-красивите упражнения за бягане. Позволява ви ефективно да практикувате натискане и работата на всички мускулни групи при оттласкване по време на бягане.
9. Напади
Едно от последните и едно от най-спокойните упражнения за изпълнение. Това говори много за бегача: дали бърза или не, колко е напрегнат и ограничен в бягането.
10. Скачане на един крак
Упражнение, което всички знаят, защото още в училище, по време на физическо, скачахме на всеки крак. Помня?
Тези скокове имат по-"извратена" версия, известна като "бълха" - това е мястото, където тласкащият крак преминава под дупето за по-силен нов скок. Но правенето на бълха е много по-трудно от просто подскачане на всеки крак.
Ето как изглеждат основните упражнения и така изглежда видео поредицата, която засега приключвам, но може би в бъдеще ще бъде продължена с нови видеа.
Също така си струва да се каже, че всеки SBU вече има милиони имена, няма нужда да се фокусирате върху това. Най-вероятно някои от тях вече са ви познати под друго име, така да бъде :)
Какво се случва, ако правите упражнения за бягане неправилно?
Но това е не по-малко интересно от това, което ще се случи, ако направите SBU правилно :) При неправилно изпълнение грешките се научават и прехвърлят в бягане, а тук ефектът от запаметяването е много по-силен и свикването с неправилното изпълнение става по-бързо. Така че трябва да изпълнявате всички упражнения ясно, бавно, с разбиране на случващото се, контролирайки движенията си. Ето защо на бегачите се препоръчва да работят с треньор поне в началото на своето пътуване, а още по-добре през цялото време.
Използвайки тази възможност, исках да напиша това на моя каналИма видеоклипове не само за SBU, но и много съвети за начинаещи бегачи и други видеоклипове за бягане. Влезте, абонирайте се, ще се радвам.
Искате ли да получавате актуализации на блога по имейл? .