Здравейте бъдещи собственици релефно тяло! Чудили ли сте се защо някой идва във фитнеса и успява да се изгради красиво тялоотзад 1 –2 години, а някои за 3 година не може дори на йота да се доближи до представянето на по-успешния си колега? И целият въпрос е какъв тип тяло има спортистът. Разбира се, това е сложен въпрос и е много трудно да се отговори еднозначно, защото обективно има голям бройфактори, отговорни за крайния резултат.

Например системата и условията на обучение, храненето на спортиста, вътрешните мотивационни стремежи и т.н., но основният фактор беше, е и ще бъде - генетиката на човек, и по-специално неговите типове тяло (соматотип). Разбира се, ако по природа сте крехки, това не означава, че можете да забравите за мечтата си - да имате мускулесто тяло, просто ще ви отнеме много повече време за постигане на крайната цел, т.е. тук вие не просто се опитвате да помпате, вие влизате в битка тук (не винаги равни)със своята генетика, възстановявайки оригиналния, наследен материал.

Ще говорим за всичко това: генетика, типове тяло, как да определите вашия тип и всичко това.

Какво чакаме, тръгваме...

Телосложение: какво е и каква е ролята му в изграждането на тренировъчния процес

Да знаеш какъв тип фигура/телосложение/конституция има човек, както може да изглежда на пръв поглед, не е само прерогатив на жената.

Попитайте една жена нещо за нейната фигура и тя ще ви даде цял куп информация, и то не само за нейния тип тяло. Мъжете и още повече начинаещите културисти трябва да вземат пример от противоположния пол по отношение на изучаването на проблемите на тялото си (било то физиология)и бъдете в крак с тях.

И така, ще започнем да се просветляваме с факта, че всеки човек от раждането е надарен с един или друг набор от физиологични характеристики, които ни позволяват да преценим неговия тип тяло.

Има всички тези соматотипове 3 :

• ектоморф;
• мезоморф;
• ендоморф.

Не са ли интригуващи имена?

И така, просветът в прозореца, наречен: „Ще мога ли да се люлея и да стана собственик на впечатляващи пропорции?“ зависи (в много отношения) от кой от тези три типа принадлежите.

Забележка:

Соматотипът на човек може да бъде променен (издишан), т.е. природата може да бъде „измамена“, просто трябва да знаете как да го направите и да дадете определени срокове за трансформация.

Определянето на вида на добавянето, на първо място, е важно, защото определя кой път следва да поемете за постигане на целта си. В крайна сметка можете веднага да стъпите на грешното място (без да познавате основите на физиологията на тялото, изберете грешен тип тренировка и хранене)и вървят по него много дълго време, без да видят края на пътеката.

Тези. Можете да дадете всичко от себе си в тренировките, но да не получите осезаеми резултати, защото вървите към целта си в съвсем различна посока. За да определите принадлежността и по някакъв начин да класифицирате вашата конституция, трябва да знаете характерните параметри, присъщи само на даден соматотип. Сега ще ги разгледаме и най-очевидният начин да направите това е под формата на следната обобщена таблица.

Тип тяло: три основни типа и техните характеристики

Значи си чист ектоморф, ако...

Ти си чист мезоморф, ако...

И накрая, вие сте чист ендоморф, ако...

Най-често такива изключителни форми са трудни за намиране фитнес зали, така че е по-добре да се съсредоточите върху по-„земни“, например такива (виж изображението).

Така че, нека разгледаме всеки тип тяло по-подробно.

Телосложение: предметен разговор

Ектоморф

Този тип не се отличава със своята здравина и добри якостни показатели, въпреки че те (хора от този тип)и нямат подкожна мазнина, но няма и мускули за наблюдение. Не знам, често съм чувал, че този соматотип се нарича „дрънкане на костите“ или „боклук“. Натрупването на мускулна маса е много трудна задача за тях, въпреки че е напълно осъществима. Спирането на тренировъчния процес може да доведе до загуба на мускулите, които са били толкова трудни за качване.

Стратегията за обучение и хранене може да се опише по следния начин: кратко, високоинтензивно обучение (40–50 минути, 3 веднъж седмично)със средни тежести, минимални кардио натоварвания (бягане и др.). Подобрено хранене с повишена калоричност и протеиново съдържание от 3 грама на килограм тегло. Хранителни вещества в проценти: - 20–30% , - 50–60 %, - 20–30% .

Забележка:

Един от изключителните спортисти ектоморфи - Франк Зейн. С неговия растеж 177 см и тегло 90 кг, три пъти е удостоен с титлата „Мистър Олимпия“.

Мезоморф

Този тип изграждане е идеален за бодибилдинг. Спортистите в тази категория са естествено атлетични и могат да бъдат наречени генетични късметлии. Въпреки че, разбира се, не можете да направите това без правилна работа върху себе си и правилно хранене - ако пренебрегнете тези принципи, лесно можете да съсипете най-добрия материал.

Стратегията за обучение и хранене може да се опише по следния начин: всеки тип тренировка работи, важно е само да тренирате разумно и да ходите на фитнес 2–3 веднъж седмично (от 60 преди 90 минути). В храненето трябва да се придържате към общи принципи и да поддържате нивото на прием на протеини 2–2.5 грама на килограм тегло. Кардио натоварвания - умерени (30 –45 минути), с определена честота.

Хранителни вещества в проценти: протеини - 30–40% , въглехидрати - 40–50% , мазнини - 10–20% .

Забележка:

Ярък пример за мезоморф е седемкратният носител на титлата Мистър Олимпия. Арнолд Шварценегер. Познавате ли този?

Ендоморф

Това е най-честият соматотип, който повечето мъже имат. Характеризира се със склонност към наднормено тегло (бързо натрупване на мастна маса), бавен метаболизъм и бъчвовидно тяло.

Стратегията за обучение и хранене може да се опише по следния начин: работа с многоставни, големи (от 10 ) брой повторения, повишена консумация на вода (от 1.5 литри на тренировка), високо протеинова диета с умерено съдържание на въглехидрати. Внимателен подбор на хранителна диета. Хранителни вещества в проценти: протеини - 40–50% , въглехидрати - 30–40% , мазнини - 10% .

Ако включите науката, има дори специално разработена система от седем точки, която ви позволява по-точно да класифицирате соматотипа на човек в зависимост от съдържанието на един или друг компонент в обща структурадопълнение. Първото число оценява съотношението на компонентите на ендоморфа, второто - на мезоморфа, а третото - на ектоморфа. объркани? Тогава ето един конкретен пример.

Чистият ендоморф съответства на следните числа "7-1-1": ендоморф - 7 ; мезоморф - 1 ; ектоморф - 1 . Първа цифра ( 7 ) - най-големият принос към един от трите компонента. Принципът работи по подобен начин с други видове.

И така, ние разгледахме екстремните типове човешка физика, но си струва да кажем, че това е само теория, на практика - „чисти“ соматотипове (с 100% знаци)са изключително редки. Обикновено по някакъв показател (например обиколка на китката)Вие принадлежите към един - ектоморф, а по отношение на гръдната обиколка към друг - мезоморф. Следователно трябва също да се има предвид това и да се изведе някакъв вид осреднен тип добавяне, което заема междинна позиция между тези 3 .

Например, някой лесно натрупва мускули, но в същото време има склонност към натрупване на мазнини, т.е. Има мускули, но те са заровени в мастния слой. Този тип може да бъде класифициран като ендомезоморф със скала от " 5-6-1 "и това включва: борци в тежка категория, играчи на ръгби, тласкачи на гюле и т.н. Така че, мисля, че общият принцип на седемточковата система (но защо точно? 7 , защо не 3 или 5 , това е въпросът)разбираемо.

Също така си струва да се каже, че тази класификация е от значение за тези, които не спортуват, а също така - това не е крайната истина, т.е. Можете да доведете тялото си до структурата, от която се нуждаете, основното е желанието.

Като цяло, за да определите правилно своя соматотип, най-добре е да се потопите в миналото или по-скоро в детството (снимки в помощ)и помнете тенденциите на вашето тяло, като под последното имам предвид способността да наддавате или отслабвате. Какъв бяхте като дете - охранено, силно дете или болезнено слабо дете?

Тъй като виждаме, че границите между различни видовеконституциите са много неясни, тогава се опитайте да определите (приблизително) вашия тип тяло въз основа на миналото, коригирано за настоящето. Сигурен съм, че това няма да ви затрудни след такъв смислен разказ.

За да „успокоя“ по някакъв начин цялата горна информация и да доведа някакъв общ знаменател, ще дам конкретни препоръки за всички типове тяло, при спазване на които можете да разчитате на минимален растеж мускулна маса.

• Купете членство във фитнес залата и вземете няколко консултации с треньора, който се намира там;
• Упражнения със средни и големи тежести;
• Научете и работете както със съставни/многоставни ( , ) упражнения със свободни тежести, така и с изолиращи упражнения;
• „Не се напрягайте“ - обучението е интензивно, но не дълго (60–80 минути са достатъчни);
• Следвайте техниката и избягвайте всякакви наранявания;
• Кажете „не“ на дълготрайните заболявания;
• Направете и се придържайте към своя план (диета от храни, определени часове на хранене)хранене;
• Консумирайте витаминни комплекси;
• Пийте вода - преди 2/2,5 литри на ден;
• Не на стреса, да на положителните емоции!

Възраст 18–25 години:

• Ектоморф - 5 килограма;
• мезоморф - 6 килограма;
• ендоморф - 7,2 килограма.

Възраст 26–35 години:

• Ектоморф - 4 килограма;
• мезоморф - 5,4 килограма;
• ендоморф - 5,85 килограма.

Нещо такова.

В заключение искам още веднъж да разберете, че дадените соматотипове са един вид отправна точка, базова точка при определяне на вашето възможен типфизика, не бива да се превръща в истина от последна инстанция, ако не отговаря на дадените критерии. Основното нещо е да наблюдавате тялото си: как реагира на натоварвания, тежести, хранене и въз основа на тази информация да направите окончателно решение. Така че слушайте собственото си тяло, разчитайте на неизменни истини (работи за всички)като вземете предвид „завъртането“ им, за да ви пасне и да направите подходящи изводи от всичко това.

Да, и запомнете накрая, генетиката е важен фактор в изграждането на тялото, тя е даденост, изпратена отгоре, но това не означава, че последната не може да бъде променена. Поддава се и още как, важното е да имате знания в главата си, а аз ще ви осигуря последното, бъдете сигурни!

Моралът на тази история е следният: трябва да работите с това, което имате, а не да се разстройвате, че някой друг е по-щастлив. Ефективна стратегия за обучение, правилното хранене, позитивно отношение- това са основните компоненти, които могат да бъдат прецизно контролирани.

Послеслов

Днес разгледахме друга важна тема от раздела "" - тип тяло. Научихме се да ориентираме типовете на човешкото тяло, което е много важно за разработването на правилната стратегия за обучение и организирането на хранителната система. Всичко това в крайна сметка ще ни позволи да започнем по-добре и да поемем правилния курс към целта, наречена „Аз съм собственик на изваяно тяло“!

Това е всичко за сега, нека да си взема, докато се срещнем отново!

PS.Очаквам вашите размери, номера и типове тялов коментарите към тази публикация. Освен това, ако някой е измъчван от неясни съмнения и му е трудно да определи своя соматотип, пишете, ние ще направим всичко по най-добрия възможен начин.

Актуализация:Сега можете самостоятелно да определите своя тип тяло и да се научите как да се храните и спортувате правилно с помощта на

С уважение и благодарност, Дмитрий Протасов.

E whomorph, endomorph, mesomorph – това са на пръв поглед загадъчни определения на човешката фигура. Те обаче са характеристика на специфични предразположения, свързани със структурата на тялото и др личностни характеристики, засягащи издръжливостта, кондицията и поддържането на разумно телесно тегло.

Едно и също упражнение, подобна диета и подобен излишен прием на калории ще доведат до различни ефекти в различни хора. Те до голяма степен зависят от телесния тип на човека.

Ектоморф, ендоморф и мезоморф са типове човешки генетичен дизайн, които се основават повече на разликите в конструкцията на костната тъкан, отколкото на мускулната тъкан. Всеки личен треньор започва работа с клиентите си, като идентифицира техния тип тяло, тъй като това помага за развитието индивидуален плантренировки и диета.

Въпреки това, независимо дали ходите на фитнес, имате личен треньор или съставяте свой собствен план за тренировка и хранене, струва си да определите вашия тип тяло. Това ще ви позволи да избегнете много грешки, защото ще знаете как и на какво реагира тялото ви.

Ектоморф - стройно тяло

Структурата на човек и вида на фигурата зависи от характеристиките на скелета. Ектоморфът е човек със слаба конструкция със сравнително малка костна обиколка. Стройно тяло, дълги ръце и крака, тесни рамене са отличителни чертитози тип фигура. За ектоморфа е много трудно да натрупа мускулна маса. Метаболизмът му е много бърз, така че му е трудно просто да напълнее. Тялото му се регенерира много бързо, така че в случая не може да се говори за ефект от претрениране.

Ектоморфите трябва да консумират повече калории от другите видове, средно 1000, а при интензивни тренировки до 2000 kcal. Ако количеството енергия не е достатъчно, тогава по време на възстановяване мускулите ще използват всичките си резерви, натрупани в тялото, а след това ще използват собствените си тъкани.

Ектоморфна диета

Диетата на ектоморф трябва да съдържа голямо количество въглехидрати и протеини. Третираните продукти трябва да се избягват хранителни продукти, които обикновено не доставят на организма нищо ценно. Те не съдържат нито витамини, нито минерали, на които можете да разчитате прости захари, нездравословни мазнинии вещества от неорганичен произход.

Диетата на ектоморфа трябва да включва много извара, кисело мляко и мляко. Рибата също е много важна, тъй като доставя ценни протеини и мазнини на тялото. Винаги под ръка трябва да имате овесени ядки и ядки, които могат да се добавят към много ястия и продукти. Яйцата и пилешкото филе са особено ценни в диетата. Овесената каша от елда, ечемик и просо винаги трябва да присъства в диетата, но е по-добре да замените плодовете със зеленчуци. Един ектоморф трябва да яде най-малко пет пъти на ден на равни интервали. Трябва да избягва стреса и да се наспи добре.

Ендоморф - набита фигура

Ендоморфът е човек с тежки и дебели кости, често с набита структура на тялото. Сред трите вида той има най-бавния метаболизъм. Лошата диета води до натрупване на мастна тъкан, особено около корема, което може да причини различни сериозни заболявания.

Хората с този тип тяло се нуждаят от много по-малко калории от ектоморфите. За ендоморфи се препоръчват аеробни тренировки: плуване и колоездене. Скорост на възстановяване след физически упражненияне толкова бързо и това се дължи на бавния метаболизъм.

Ендоморфна диета

В диетата на ендоморфа въглехидратите трябва да съставляват максимум 30%, а протеините - 50%. Също така е важно да се консумират протеини, както от животински (млечни продукти, яйца, месо, риба), така и от растителен (зеленчуци, соя, пълнозърнести храни). Здравословните мазнини трябва да намерят своето място в менюто на ендоморфа, чийто източник може да бъде растителни масла, морска риба, авокадо, ядки и семена.

Ендоморфите трябва да получават въглехидрати от различни видове зърнени култури, пълнозърнести храни и ориз. В диетата е необходимо строго да се ограничи консумацията на прости захари и храни с висока степенобработка. Това означава, че трябва да се откажете от бързите храни и сладкишите.

Ендоморфът трябва да работи върху увеличаването на метаболизма си. Това може да се постигне чрез редовно хранене: трябва да ядете на всеки 2, максимум 4 часа. Но не бива да преяждате под никакъв предлог. Диетата трябва да включва зеленчуци и плодове, защото без тях тялото няма да получи необходимо количествовитамини и минерали. Ендоморфът обаче трябва да яде повече зеленчуци, отколкото плодове, тъй като последните съдържат много захар. Правилната диета, съчетана с редовни упражнения, може да увеличи скоростта на метаболизма ви.

Мезоморф - златната среда

Това е човекът с най-развита мускулатура. Тялото на мезоморфа има голямо количество мускули и малко съдържание на мастна тъкан. Мезоморфите не наддават толкова бързо, колкото ендоморфите, но могат да си позволят да приемат толкова калории, колкото ектоморфите. Хората с този тип фигура трябва да са най-доволни от тялото си.

Мезоморфната структура е може би мечтата на всички мъже, защото тя позволява лесно изграждане на мускулна маса, която от своя страна може да бъде мечтата на ектоморфите и ендоморфите.

Мезоморфът рядко има проблеми с промените в телесното тегло. Той дължи това на нормалния метаболизъм. Недостатъкът на този тип е, че изисква малко повече време за възстановяване след тренировка и в известен смисъл предоверяването. Мезоморфът, който признава своя метаболизъм и тип тяло като идеал, като правило не се придържа към правилната диета, но е необходимо да поддържа безупречна фигура.

Мезоморфна диета

Протеинът не трябва да доминира в диетата на мезоморфа. Прекомерната му консумация може да доведе до увеличаване на скоростта на метаболизма, което води до по-бавно изграждане на мускулна маса.

Диетата трябва да е богата на сложни въглехидрати и здравословни мазнини. Плодовете и зеленчуците ще осигурят необходимото количество витамини и минерали, както и антиоксиданти, които ще помогнат на мезоморфа да ускори процеса на възстановяване след всяка тренировка.

Много важен моментв бодибилдинга е определянето на вашия тип тяло. Въз основа на това ще бъде изградена програмата за хранене и обучение. Благодарение на познаването на вида можете да постигнете ефективни резултатив изграждането на вашето тяло. Статията ще ви разкаже какви видове има, как да определите своя и как е структурирано обучението за всеки от тях.

1. Скелет.
2. Мускул
3. Подкожна мастна тъкан.

За всеки човек тя се определя на генетично ниво от метаболитните процеси, протичащи в организма.

Системата за соматотипиране е въведена за първи път от учения Шелдън, който предлага три основни типа:

1. Ектоморф.
2. Мезоморф.
3. Ендоморф.

Тази теория за типизиране е въведена след много антропометрични измервания. Имената са заимствани от ембриологията, като всяко означава един от зародишните слоеве. И така, ендодермата е вътрешният слой, мезодермата е средният слой, а ектодермата е външният слой. Според теорията за развитието на ембриона вътрешните органи се развиват благодарение на ендодермата, костите, мускулите и кръвоносните съдове се развиват чрез мезодермата, а ектодермата развива кожата, косата, краката, мозъка и нервната система.

Описание и характеристики на типовете по Шелдън

Шелдън идентифицира седемнадесет измерения, изчислени по седемстепенна скала. Тези измервания са описани по отношение на три основни показателя.

Описание на соматотипите според Шелдън:

Ясно е, че такива крайности като ясен тип са изключително редки. Обикновено хората имат смесено телосложение. Така че, някой може да има повече от мезоморф, но също така да има черти от други типове. Как се изразява всяко едно от тях в даден човек, се вижда от тези три числа.

Как да определите вашия тип

Както вече беше посочено, повечето хора принадлежат към смесени типове, които са по-трудни за определяне на око, отколкото екстремни градации. Разбира се, опитни треньори по бодибилдинг често могат да определят вида по външния вид или снимката на човек, но често искат по-точен резултат. В тази връзка възниква въпросът как да определите своя соматотип. Има голямо разнообразие от тестове и методи за това.

Един такъв метод е индекс на китката, наричан още „Определение на индекса на Соловьов“. Този метод предоставя информация за дебелината на костта. За да използвате този метод, трябва да измерите обиколката на китката си в най-тънката част. За мъжете трябва да се получат следните показания:

1. 18−20 сантиметра - мезоморф.
2. Повече от 20 сантиметра - ендоморф.
3. По-малко от 18 сантиметра - ектоморф.

За жените също има градации според индекса на китката, въпреки че Шелдън разработи своите типове предимно за мъже. Жените имат своя собствена таблица на соматотипите, по-обширна, която се използва в бодибилдинга.

Според индекса на Соловьов жените могат да имат следните показатели:

1. Мезоморф - 15−17 сантиметра.
2. Ендоморф - повече от 17 сантиметра.
3. Ектоморф - по-малко от 15 сантиметра.

Следващият метод е тестване на състава на тялото. Това са по-сложни техники, без които не можете да се справите у дома специални устройства. Такива тестове показват съотношението на подкожната мазнина към мускулната маса в тялото. Има няколко теста:измерване на кожни гънки, потапяне на тялото във вода, електрическо съпротивление. Тестването може да се направи в клиники, както и в някои фитнес зали, оборудвани с необходимото оборудване.

Как да определим соматотипа

Предимства и недостатъци на соматотипите

Всеки соматотип има предимства и недостатъци, дори това да не е очевидно на пръв поглед. Както вече споменахме, мъжете с ектоморфно телосложение трудно натрупват мускулна маса и трябва да прибягват до специално хранене, както и да тренират усилено, за да постигнат успех в тренировките. Метаболизмът при ектоморфите се забавя с годините, поради което въпреки телосложението си могат да напълнеят, ако не спазват диети и спортуват. Ендоморфите, напротив, много трудно се справят с наднорменото тегло. За да отслабнат, хората от този тип трябва не само да спазват диета, но и постоянно да тренират.

Разбира се, мезоморфът е най-благоприятният соматотип, който прави доста лесно както отслабването, така и напълняването, без да се изтощавате много с диети и тренировки. Но мезоморфите са по-често от другите видове податливи на заболявания на стомашно-чревния тракт, които са свързани с ниска киселинност, заболявания на дихателната система и ниско кръвно налягане. Всеки соматотип има собствено предразположение към определени заболявания.

Характеристики на обучението за всеки тип

Сега, когато стана ясно как да определите вашия тип, можете да преминете към това какви функции за обучение съществуват за всеки от тях.

Ектоморфите, поради високия си метаболизъм, трябва да структурират тренировките си по такъв начин, че да изгарят минимален брой калории. Обучението обикновено се базира на базови упражнения и всяка тренировка се прави в силов режим. Всички натоварвания и увеличения на тежестите, както и подходите и повторенията се извършват постепенно. Важно е да не забравяте почивката между тренировкитетака че тялото да има възможност да се възстанови. Диетата, напротив, трябва да бъде висококалорична, с чести хранения, с високо съдържание на въглехидрати. Съдържанието на протеин също се увеличава до три грама на килограм телесно тегло.

За мезоморфите, поради естествената предразположеност на тялото към бърза адаптация, се препоръчва обучението да бъде разнообразно, като често се променят упражненията. Тъй като за хората от този тип не е трудно да натрупат мускулна маса, основното в диетата е тя да е балансирана. Протеините обикновено се изчисляват на два грама на килограм тегло.

Ендоморфите са склонни да натрупват мазнини в тялото, така че честотата на тренировките е много важна за тях. Препоръчително е да се работи с леки тежести, но с бързо темпо и с минимална почивка между сериите. Диетата трябва практически да елиминира мазнините от диетата, броят на калориите трябва да бъде намален, а основният акцент в храненето трябва да бъде върху протеините.

Определяйки собствения си тип тяло, можете да създадете най-ефективната програма за хранене и обучение, която ще ви помогне да постигнете желания резултат.

Когато спортувате и по-специално културизъм, е много важно да знаете вашия тип тяло: мезоморф, ендоморф, ектоморф или смесен. В зависимост от това трябва да се изгради тренировъчната програма и системата за хранене. Само като вземете предвид тези характеристики, ще можете да постигнете добри резултати в изграждането на тялото си.

Концепцията за човешки соматотип

Соматотипът е вид конституция на човешкото тяло, което се характеризира с определени характеристики на развитието на неговия скелет, мускули, както и подкожна мастна тъкан, генетично обусловени от особеностите на метаболитните процеси, протичащи в организма.

Основателят на системата за соматотипиране У. Шелдън предложи основните типове тяло: ектоморф, мезоморф, ендоморф. Предложената теория за основните соматотипове на човешкото тяло се основава на антропометрични измервания с помощта на фотографски техники.

Понятията „мезоморф“, „ендоморф“, „ектоморф“ са заимствани от ембриологията и съответстват на имената на зародишните слоеве:

• ендодерма - вътрешен слой;
• мезодерма - среден лист;
• ектодерма - външен слой.

Според теорията за ембрионалното развитие ендодермата дава начало на развитието вътрешни органи, мезодерма - мускули, кости и кръвоносни съдове, ектодерма - коса, нокти, нервна система и мозък. У. Шелдън идентифицира седемнадесет измерения, които са изчислени по седемобална скала и описани с помощта на три основни показателя.

Типове тяло според У. Шелдън

1. Мезоморфни (1-7-1). Тип човек с пропорционално развитие на тялото, добро физическо развитие и психическа стабилност.
2. Ендоморфен (7-1-1). Хора с прекомерно развитие на вътрешните органи и наднормено телесно тегло поради мастни натрупвания.
3. Ектоморфен (1-1-7). Този тип се характеризира с лошо развитие на вътрешните органи, ниско телесно тегло, крехкост и изтънченост.

Ако индивидуалните критерии са еднакво идентифицирани в дадено лице, физиката се квалифицира като смесена (1-4-4).

Обща характеристика на основните типове телесна конституция

Всеки тип конституция на тялото - ектоморф, мезоморф, ендоморф (снимките по-долу) - има свои собствени, уникални характеристики.

Представителите на ектоморфите са енергични и хиперактивни, но не достатъчно силни и издръжливи. Те са слаби, имат тесни рамене и гърди и удължени крайници. Вратът на представителите от този типдълъг и тънък. Мускулната им маса е слабо развита, ставният им апарат е малък, костите са тесни и тънки. Хората, принадлежащи към този соматотип, без да се изтощават с различни диети и физическа активност, имат слабо изразен слой подкожна мазнина. Благодарение на ускорен обменвещества, значителен проблем за тях е наддаването на тегло и изграждането на мускули.

Мезоморфите са различни стройна фигура. Костно-ставният им апарат е средно голям, крайниците са пропорционални на тялото. Мастен слойравномерно разпределени по цялото тяло. Ефективният метаболизъм им позволява лесно да натрупват или губят мускулна маса при физическа активност. наднормено тегло.

Ендоморфите се характеризират с естествена сила и издръжливост, но често могат да изпитват пристъпи на умора. Представителите на този тип имат кръгла форма на тялото с предразположеност към затлъстяване и наднормено тегло. Широки бедраа тесните рамене, съчетани с висока талия, им придават крушовидна фигура. Бавният метаболизъм създава проблеми при загуба на излишно телесно тегло.

Предимства и недостатъци на всеки тип тяло

Какъвто и соматотип да доминира в човек (мезоморф, ендоморф, ектоморф), той има своите предимства и недостатъци.

Ниската мускулна маса на ектоморфите е причина за плоски гърди и момчешки фигури при жените. Мъжете от този тип трябва да положат значителни усилия в диетата и упражненията, за да натрупат мускулна маса. С годините метаболизмът на ектоморфите се забавя, което често е причина за наднормено тегло, ако не се спазва диета и упражнения.

Да си мезоморф е голям късмет, тъй като представителите на този соматотип могат лесно да отслабнат и да натрупат излишни килограми, без да полагат толкова значителни усилия в диетата и физическата активност, за разлика от други видове.

За да отслабнете и да постигнете желания резултат, ендоморфите ще трябва да положат много усилия. Те няма да могат да отслабнат само с диета. За да постигнете целта си, са необходими и упорити тренировки.

Соматотип и здраве

Поради структурните особености на тялото, мезоморфите, ендоморфите и ектоморфите са предразположени към различни заболявания.

Мезоморфите са предразположени към болести стомашно-чревния трактсвързани с ниска киселинност, респираторни заболявания и понижено кръвно налягане.

Ектоморфите по-често страдат от атеросклероза, чернодробни заболявания и диабет, както и различни метаболитни нарушения.

Ендоморфите често имат високо нивокръвно налягане, а също така страдат от стомашно-чревни заболявания, свързани с висока киселинност.

По-голямата част от населението не принадлежи към определени соматотипове; ектоморфът, мезоморфът и ендоморфът са изразени в различна степен в конституцията на телата си. Как да разберете дали физиката на човек съответства на съществуващите соматотипове и да не направите грешка? За тази цел са разработени специални методи за проверка, индекси и различни тестове.

Индекс на китката

Както беше отбелязано по-горе, само малък процент от хората имат специфичен тип конституция на тялото (мезоморф, ендоморф, ектоморф). Как да определите вашия тип тяло, без да се ровите в атласи и да правите изчисления? Този метод е разработен от G.A.Solovyov. Тази техника предоставя информация за дебелината на костите на скелета и се нарича „Определяне на индекса на Соловьов (китка)“. За да направите това, трябва да измерите обиколката на китката си в най-тънката й част.

1. Радиокарпален индекс при мъжете. Мъжете мезоморф, ендоморф, ектоморф имат обиколка на китката съответно 18-20 см, повече от 20 см, по-малко от 18 см.
2. Радиокарпален индекс при жени. Жените ендоморф, мезоморф, ектоморф имат обиколка на китката съответно над 17 см, 15-17 см, по-малко от 15 см.

Изследване на състава на тялото

Освен това прости методичекове съществуват различни видоветестване на телесния състав за определяне на соматотипа (мезоморф, ендоморф, ектоморф). Тестът показва връзката между нивото на подкожните мазнини и мускулната маса.

Най-често извършваните тестове са:

• Изследване на кожни гънки. В различни части на тялото дебелината на подкожната мастна тъкан се измерва с дебеломер, който се използва за изчисляване на телесния състав.
• Тестване на тяло, потопено във вода. Техниката се основава на претегляне на човешкото тяло по обичайния начин и във вода. Определя се и остатъчният белодробен капацитет. След това необходимите изчисления се извършват по специална формула.
• Тест за електрическо съпротивление. Този методдефиниции, базирани на на различни нивасъпротивлението на телесните тъкани (по-специално мастната тъкан и водата) на електрически ток, преминаващ през тях.

След като са определили вида на конституцията (мезоморф, ектоморф, ендоморф), момичетата и момчетата, които искат да постигнат определени резултати в подобряването на собствената си фигура, са длъжни да следват някои правила за физическа активност и диета, които съответстват на техния соматотип.

Характеристики на обучение и диета за ектоморфи

Този тип хора, предвид високото ниво на метаболитни процеси, протичащи в тялото им, физически упражнениятрябва да се изгради по такъв начин, че броят на изгорените калории да е минимален. Основата на тяхното обучение трябва да бъдат основни упражнения. Всяка тренировка се провежда в силов режим за едно базово упражнение.

Силовите натоварвания, увеличаването на работното тегло, повторенията и подходите се извършват постепенно и на етапи. Много важен момент е почивката между тренировките: тялото трябва да се възстанови напълно. Натоварванията трябва да са интензивни, но краткотрайни.

Диетата трябва да е висококалорична, с чести хранения, с високо съдържание на сложни въглехидрати (50-60%) и много течности (до 1 литър на ден). Съдържанието на протеин трябва да бъде около три грама на килограм телесно тегло.

Характеристики на обучение и диета за мезоморфи

Тъй като мезоморфите се адаптират добре към всички видове програми за обучение, за да постигнат добър резултатте се нуждаят от чести промени в темпото на силовите упражнения, съчетани с постоянна промяна в броя на повторенията. Добър ефект се постига чрез комбиниране на основни упражнения в бързи темпове с формиращи упражнения.

Тъй като растежът на мускулите не е проблем за този тип хора, диетата на мезоморфа трябва преди всичко да бъде балансирана. Съдържанието на протеин трябва да бъде около два грама на килограм телесно тегло.

Характеристики на обучение и диета за ендоморфи

Тъй като ендоморфите лесно натрупват мазнини, основната точка е висока честотаобучение. Положителен ефект се постига при работа с леки тежести и минимална почивка между подходите. Тренировките с висока интензивност са много важни.

Диетата на ендоморфа трябва да е балансирана, но с по-малко калории. Мазнините трябва да съставляват не повече от петнадесет процента от диетата, въглехидратите - не повече от тридесет.

Заключение

Статията обсъжда важни въпроси за характеристиките на физиката на човек: основните соматотипове (мезоморф, ендоморф, ектоморф), как да се определи соматотипа, предимствата и недостатъците на всеки тип тяло, характеристиките на обучението и диетата за всеки. Това позволява на всеки да направи изводи и да вземе решение за тактиката и стратегията за развитие на собственото си тяло.

Правилната оценка на конституцията на вашето тяло (мезоморф, ендоморф, ектоморф), както и процесите, протичащи в него, ще ви позволи да разработите оптимален план за работа по неговото подобряване.

Както бе споменато по-горе, в по-широк смисъл определянето на типа тяло означава определяне на набора от характеристики на собственото тяло. Притежаването на такава информация ни позволява да направим следните заключения:

1) Има ли възможност потенциалният спортист да постигне високи резултатив конкретен спорт. Ако човек направи погрешно заключение за своя тип тяло (неговите генетични възможности) или изобщо не го направи, тогава неговата енергия, време и пари може да бъдат пропилени. Ето защо, преди да поемете по пътя професионален спортИзключително важно е да оцените своя генетичен потенциал.

2) Каква е прогнозираната граница на представяне в избрания спорт. След като правилно се идентифицирате като ектоморф, мезоморф или ендоморф, можете да оцените напредъка си според критерия „положени усилия - постигнати резултати“. Нека обясним с пример: колкото по-близо е един спортист до типа на тялото „ектоморф“, толкова по-трудно му е да натрупа мускулна маса. Такъв човек трябва да се отнася снизходително към слабия прогрес на посочения показател, особено когато се сравнява с други спортисти.

3) Методи на обучение, хранене и почивка. Известно е, че прогресът в атлетическия спорт се състои от трите изброени компонента. Тяхната връзка с типа на тялото е очевидна.

4) Промени в размера и пропорциите на тялото в бъдеще. Има доста точни методи, които позволяват да се направи прогноза за бъдещото развитие на спортиста с напредването на възрастта му.

Какви класификации съществуват?

Проблемът за структурата на човешкото тяло има своите корени в древността. Така Хипократ, бащата на медицината, установява връзката между физиката на човека и склонността му към определени заболявания.

В днешно време има няколко десетки такива системи за класификация. Основните класификационни параметри са пропорциите на частите на тялото, развитието на скелетните мускули и количеството мазнини в тялото.

Така например системата на немския учен Ернст Кречмер разделя хората на следните 3 типа.

• Астениците са слаби, високи хора с често бледа и тънка кожа, удължени крайници и относително малки по размер"на ширина".
• Пикниците са хора с висок процент телесни мазнини. Растежът на пикниците е среден или под средния. Вратът е дебел, слива се със заоблената глава. Лицето е широко и плитко. Пикниците са склонни към затлъстяване.
• Атлетиците са типът хора, които оправдават името си. Спортистите имат добре пропорционална мускулатура и хармонично изграден скелет.

Подобна система на Чтецов, която е основна за медицината, използва подобни типове.

1. Астеници, които се характеризират със слаби мускули и слабост. Крайниците и гърдите са удължени спрямо общия размер на тялото.
2. Нормостеници. Тип с добре развита мускулатура и пропорционални на дължината на тялото крайници.
3. Хиперстеници. Тип с увеличено съотношение ширина-височина. Често хиперстениците са с наднормено тегло.

В англоезичния свят е общоприетата класификация, разработена от Уилям Шелдън и въведена през 1940 г., според която човешките тела се разделят на ендоморфи, мезоморфи и ектоморфи.

• Ендоморф - според Шелдън, вид идеализиран, максимално добре нахранен човек със слаби мускули, голям корем, тънки китки и кръгла глава. Естествено, ендоморфът има тенденция към затлъстяване. Интересно е също така да се отбележи, че според изразите на Шелдън, при строго ограничение на храната, ендоморфът остава същият гладен ендоморф. Приликата на такъв човек не се увеличава нито с ектоморф, нито с мезоморф.
• Мезоморфът е атлетично развит човек с хармонични пропорции, голяма глава и широки рамене. Мезоморфът има минимален процент телесни мазнини.
• Ектоморф - тънък, висок човек с удължени крайници, тесни гръден коши практически нулево съдържание на мазнини под кожата. Скелетни мускулиектоморфите са слабо развити.

Особеността на системата Шелдън е да характеризира човешкото тяло според степента на сходство с всеки от три вида. Максималната степен на сходство е 7, минималната е 1, т.е. формулата на чист ектоморф в единици на системата Шелдън е (1-1-7).

По този начин физиката на индивида се характеризира с процента на наличие на признаци на всеки от трите основни типа. Например тип (2-5-3) е предпочитаният мезоморф (83%), който обаче има характеристики на ендоморф (33%) и ектоморф (50%). Естествено, най-благоприятният тип за атлетичните спортове е типът (1-7-1) - сто процента мезоморф.

Трябва да се подчертаят няколко много важни факта:

1. Доста голям процент от хората принадлежат към смесени типове. Има много малко чисти ендоморфи, ектоморфи и мезоморфи;
2. Според Шелдън, конституцията на тялото не може да бъде променена. До известна степен размерът на мускулите, техните пропорции и теглото на човек могат да бъдат коригирани, но не и соматотипът. В съвременната спортна практика обаче са възможни значителни временни трансформации на параметрите на човешкото тяло.
3. Човешкото тяло може да се състои от присъщи части различни видоветелосложение.

Тук има и смесени типове добро видеоотносно тази тема:

Един от резултатите от работата на Шелдън е "атласът на човека". Водени от атласа и три снимки (изглед отстрани, отпред и отзад), беше възможно да се определи соматотипът на човек.

Системата Шелдън не се прилага съвременна наука, но е основа за повече модерни системикласификация на соматотипите. Например системата на Parnell изключва оценката от снимки и взема предвид три основни характеристики:

• съотношение височина-тегло;
• размера на "обиколката" на крайниците и тялото;
• процент мазнини, характеризиращ се с кожни гънки.

Методи за определяне на типа на тялото

Как да определим соматичния тип - ендоморф, ектоморф или мезоморф? Има бърза оценка и по-точни методи за определяне на соматотипа. Втората група методи естествено изисква повече информация и отделено време. Методите са изброени по-долу в ред на нарастване на трудността.

1) Метод на визуална оценка

Тук всеки може да бъде експерт. Предпоставка– ясна представа за това какви телесни параметри имат ясно дефинирани представители на трите основни типа тяло. За да се повиши адекватността на оценката, трябва да има няколко експерти.

2) Метод за измерване на обиколката на китката

Достатъчно стар метод, чиято адекватност сега се поставя под въпрос. Същността на метода: размер на китката от 17,5 см се счита за средна норма, ако китката е много по-малка от този размер, телосложението е с тънки кости (съответства на ектоморф). Според метода стойност от 19 см или повече съответства на отличен генетичен потенциал (мезоморф).

такива спортисти като А. Шварценегер, Л. Фериньо, С. Олива постигнаха отлични резултатив бодибилдинга с размер на китката 17-18 см.

3) Съотношение височина-тегло

Тук има няколко техники.

• Най-грубият начин за изчисляване на нормата е следният: трябва да извадите 110 от височината на човек (в см), при условие че височината на човека е повече от 170 см. Получената стойност приблизително съответства на теглото на мезоморфа . как повече разликамежду действителното тегло и изчислената стойност, т.н по-близък човекпринадлежи към други два соматотипа.
• Възрастовият метод е както следва.
  ТЕГЛО = 50 + 0,75 * (ВИСОЧИНА – 150) + (ВЪЗРАСТ – 20) / 4
  Височината се измерва в сантиметри, възрастта в години.
• Има и метод, базиран на таблични стойности. Типът на тялото може да се определи чрез сравняване на теглото на човек и референтните стойности на теглото за една измерена височина. Например за мъж с височина 185 см нормално теглоравно на 71,4 ÷ 79 кг (мезоморф).

Диапазонът на по-ниските стойности на теглото съответства на ектоморфа (68,6 ÷ 73,2 kg). За ендоморф показателите са както следва: 75,9 ÷ 85,4 кг.

4) Сложни формули

Най-точният, научен подход е да се използват по-сложни формули, които включват измервания на обиколката на крайниците, измервания на кожните гънки и индекс на затлъстяване (съотношение височина към тегло) в изчисленията. Този метод (формулата на Хийт-Картър) се използва широко в западната спортна наука и физиология. Резултатът от изчисленията е показателят от три числа(по метода на Шелдън), което определя сходството с всеки от трите соматотипа.

След това върху равнината се конструират координатна система и точка, съответстваща на получените резултати. По този начин различните спортисти могат да бъдат оценени с доста визуални цифрови показатели, с по-нататъшното им показване на равнина (графика).

5) Анализ на склонността

Допълнение към горните методи може да бъде анализът на склонността на човек да наддава на тегло и реакцията на тялото към правилно проведено обучение. Например, според авторитетни физиолози, затлъстяването е напълно чуждо на ектоморфа, но натрупването на мускулна маса чрез естествени методи също е органично за него.

В интернет можете да намерите достатъчен брой така наречени калкулатори, които ви позволяват да определите своя соматотип. Първоначалната стойност за повечето от тях е един или два размера на обиколката (ръка, бедро) или индекс на затлъстяване, базиран на височина и тегло.

Определянето на вашия тип тяло е изключително важна спортна задача. Познавайки соматотипа, можете да направите прогноза за предразположеността на дадено лице към определени спортове, да направите прогноза за бъдещи резултати и да изчислите максималната им постижима граница. Нека си припомним, че типът на тялото не се променя през целия живот. Могат да се коригират размерите и пропорциите, но не и конституцията на тялото.

Съществува и алтернативно мнение - че определението за соматотип не е важно, а е важно нещо друго. Ето няколко интересни видеоклипа по тази тема:

За начинаещ спортист един от основните въпроси трябва да бъде следният: „ендоморф, ектоморф, мезоморф - как да се определи?“ Що се отнася до методите, има по-прости бързи методии точни научни подходи. Предимството на последното е възможността за числено сравнение на различни спортисти и визуално графично представяне на резултатите.