Фитнесът остава за мнозина специално място, където можете да изградите красиви мускули и значително да намалите теглото си. В момента сред жените са широко разпространени различни диети. Някои от тях са щадящи, позволявайки ви да не се лишавате бързо от любимите си хранителни навици. Други са много строги, намаляват не само теглото, но и настроението. Но никой от тях няма да осигури необходимия баланс на мускулната и мастната тъкан в тялото и ще навреди на храносмилателната система. Как да отслабнете в фитнеси да постигнете желания резултат, без да помпате мъжките си бицепси? Естествено, ако спазвате правилата за хранене и правите правилните упражнения, отслабването за жени се превръща от мечта в реалност.

Индивидуална тренировъчна програма

Много жени, които прекрачват прага на фитнес залата, са пропити с идеята, че изобщо не се нуждаят от треньор. Те знаят сами как да отслабнат с помощта на различни устройства: бягаща пътека, маратонки за крака и кръст, лежанки и стени, пазители на женската красота. Това е първата, най-важна грешка. Всеки набор от упражнения начална фазатрябва да се извършва под строг контрол на квалифициран служител. Индивидуалният подход и разбирането на това, от какво точно се нуждае конкретна жена, за да формира привлекателна фигура, е ключът към положителната динамика. Като алтернатива можете да използвате видеоклип с инструкции, обясняващ упражненията.

Няма нужда да се страхувате от „пренапомпване“! За да направи това, едно момиче буквално трябва да остане във фитнеса и да тренира около 40% повече от мъж.

Хранителен план по време на занятията

Когато тренирате във фитнес залата, трябва да вземете предвид не само набора от разрешени продукти. Важно е да се вслушате в мненията на експертите, които предлагат план за консумация на храна, който значително ще подобри процеса на отслабване и ще стане по-ефективен.

Храната се приема 1,5 часа преди часовете. След тренировка е необходимо да затворите протеиново-въглехидратния прозорец и ще можете да ядете напълно след 1-1,5. В режим на отслабване се препоръчва кардио тренировка сутрин на гладно или след изяждане на едно яйце. Това се обяснява много просто. Всички мастни натрупвания са един вид резерв, който започва да се използва малко по малко само когато няма откъде да вземете енергия. Ако ядете голяма закуска преди тренировка, глюкозата, получена от храната, ще се разгради първа. Това е основата, без която едно момиче няма да може да тренира правилно.

Резултатът ще бъде разочароващ - мускулите ще започнат да се люлеят и ще придобият напълно различни форми от очакваното. Резервите от мазнини ще останат на тяхно място. Тренировъчна програма без спазване на правилата за хранене е неефективна.

Как може едно момиче да отслабне във фитнеса, като прекарва само час и половина на ден? На първо място, трябва да разпределите равномерно натоварването. Първите тридесет минути помагат за разграждането на храната, изядена през деня, останалото време ще се използва за изгаряне на мазнини и укрепване на мускулите.

Разумният подход е в основата на обучението

Много жени казват: „Не искам да спортувам, това ще се отрази негативно на фигурата ми“. Работата е там, че отслабването за жените не означава вдигане на тежести и извършване на много подходи за напомпване на мускулите. Но си струва да дадете предпочитание на малки дъмбели, когато изпълнявате всеки вид упражнение.

Никой треньор няма да предложи това на своя подопечен; той трябва да елиминира всички възможни рискове и да гарантира високи показатели. Ако някой се обърне към него с въпроса: „Фитнесът помага ли ви да отслабнете?“, получавате утвърдителен и положителен отговор. Но специалистът обръща внимание на редица нюанси, които се пренебрегват от жената, което ще доведе до разочарование.

Колко пъти да посещавате фитнес залата

Можете да отслабнете, като използвате фитнес залата, ако следвате определен режим на упражнения. Не можете да се изтощавате до степен на физическо изтощение седмица подред и след това да си направите почивка за два месеца. Прегледите на „опитни“ хора за това как бързо да отслабнете показват систематичен подход за коригиране на вашата фигура.

Първият месец трябва да посещавате фитнес залата само два пъти седмично, времето на деня няма значение (класовете могат да се провеждат сутрин или вечер, когато е удобно). Започвайки от втората седмица, броят на тренировките се увеличава до три пъти. Първите резултати ще станат забележими след месец интензивни упражнения: количеството мастни натрупвания в краката и бедрата ще намалее, а талията ще придобие приятни извивки.

Гледайте дишането си

За момичетата приоритет е да имат цъфтящ вид, а не да страдат от липса на кислород, борейки се да завършат следващия подход. За да извлечете максимума от тренировките си, е важно да наблюдавате дишането и благосъстоянието си по време на тренировка. Някои начинаещи спортисти забравят да дишат редовно. Ако дишането е забавено, е необходимо да се намали интензивността на упражнението.

Искам да отслабна. Всеки човек влага своето специално значение в тези думи. За един човек това просто означава загуба на излишни килограми, друг иска да бъде строен и стегнат, с еластични мускули и гладка кожа, докато трети планират само да премахнат излишните сантиметри от проблемните зони. Разбира се, има много различни диети, хранителни ограничения, системи за гладуване, но всичко това е неефективно без компетентна, правилна физическа активност. Разбира се, ходенето, плуването, упражненията, колоезденето и други активни дейности повишават жизнеността и насърчават загубата на тегло до известна степен, но те са добри като помощпри специфична системаотслабване, но не и как независим метод. Най-добрият начин да отслабнете без ограничения в храната е да тренирате във фитнес залата под ръководството на опитен инструктор. Въз основа на вашите физически параметри и здравословно състояние, той ще избере индивидуален, най-подходящ набор от упражнения, които ще ви помогнат да отслабнете с минимални неудобства и без ограничения в храната. В нашата статия ще се опитаме да ви дадем полезна информацияО този видотслабване.

Препоръки за подготовка за обучение. Начало на обучението

• Спортните упражнения и тренировки трябва да се извършват под наблюдението на инструктор, като задължително се следи техниката на изпълнение. В края на краищата, неправилно изпълнено упражнение може да доведе до невъзможност да постигнете желания резултат или дори да си навредите.
• Не се колебайте да попитате за предназначението на симулаторите и как да ги използвате, правилата за безопасност при използване. Помолете вашия треньор да ви препоръча набор от упражнения за тези машини.
• Купете удобно спортно облекло и обувки. По-добре е да се даде предпочитание на естествени, дишащи тъкани. Запомнете в в такъв случайВажно е удобството. Неудобното облекло ще попречи на движението, а дрехите от синтетични тъкани могат да доведат до един вид „парников ефект“, който ще се отрази негативно на вашето благополучие и в резултат на това на качеството на вашата тренировка.
• Практикувайте без фанатизъм. Прекомерното усърдие по този въпрос обикновено е характерно за начинаещите. Не забравяйте, че претоварването винаги е изпълнено с микротравми на мускулните влакна. Оттук и непоносимата болка в мускулите, лошо чувство, понякога дори температура. За начинаещ са достатъчни 45 минути тренировка. Обучението трябва да се провежда 3-5 пъти седмично. Ежедневните упражнения не се препоръчват. Мускулите трябва да имат възможност да се възстановят.

съвет

За да отслабнете бързо и възможно най-комфортно за тялото във фитнеса, трябва да бъдат изпълнени няколко условия. Основните от тези условия са: съставяне на подходяща програма за обучение, като се вземе предвид здравословното състояние, балансирано и правилно хранене, като се вземе предвид физическата активност, организиране на система за обучение и възстановяване на мускулите.

Когато правим тренировъчен план за себе си, трябва да вземем предвид Основни характеристикиза всякаква физическа активност. Всеки мускул човешкото тялоСлед интензивно физическо натоварване се възстановява средно за една седмица. Следователно няма смисъл да натоварвате интензивно една и съща мускулна група всеки ден. В нашия случай, когато интензивно физически упражнениясе считат за начин за отслабване, има смисъл да се зарежда ежедневно (това не е резервация), а именно ежедневно, различни групимускули. Какво ще кажете за времето за възстановяване, ще попитате? И ще бъдеш прав. Необходимо е възстановяване. За да направите това, тренировъчната програма изисква 2 дни без физическа активност, един вид уикенд. Този уикенд може да бъде организиран във всеки ден от седмицата, по ваша преценка. Според много фитнес инструктори моделът на работа на мускулите 5/2 е оптимален за тези, които искат да отслабнат.

Впоследствие трябва да определите за себе си кои мускулни групи ще работите в определен ден. Препоръчителните параметри са поне три мускулни групи. За предпочитане е да е комбинация от големи мускулни групи с малки. Например комбинацията „задни крака” на един ден, „гърди-предмишница” на друг, „коремни седалища” на трети и т.н.. Трябва да се има предвид също, че всяка мускулна група се състои от няколко дяла. . Трябва да изберете оптималните упражнения за всяка мускулна част и да ги тренирате внимателно. Всяко упражнение трябва да се изпълнява в два подхода. Паузата между подходите трябва да бъде не повече от пет минути. Така тренирането на три мускулни групи по отдели в два подхода ще ви отнеме около час. Ако паузите между подходите са по-малко от пет минути, тогава около 40 минути. Оптималното действие за изгаряне на мастните резерви е постепенно увеличаване на натоварването. Тоест, всеки тренировъчен ден теглото на дъмбели или машина трябва постепенно да се увеличава.

Изготвяне на хранителен план по време на тренировка

Напълно естествен погрешен модел на поведение за мнозина, които започват да отслабват във фитнеса: човек започва да яде рядко и малко, увеличава физическата активност и с нетърпение очаква резултата. Не мечтайте, резултатът ще е нулев. Човешкото тяло е сложна, саморегулираща се система с набор от компенсаторни функции за всички случаи. Изпитвайки дефицит на хранителни вещества с увеличаване на физическата активност, тялото включва системата си за самосъхранение. След като получи хранителни вещества, той директно ще ги изпрати...Къде? Да, в телесните мазнини, разбира се...Защо? Въпросът е логичен. Да, защото той се стреми да се защити и да създаде резерв за следващия период на недостиг. Ето защо трябва да знаете, че по време на тренировка тялото трябва да получава правилно, пълноценно хранене. Естествено, не трябва да преяждате. Процесът на консумация на храна обаче трябва да бъде подложен на известна корекция. Порцията в чиния трябва да бъде не повече от 350 грама. Хранене средно на всеки четири часа.

Естествено, не всички продукти са подходящи за този вид отслабване. Трябва да ограничите консумацията на брашно и сладкарски изделия. Трансгенните и палмовите мазнини трябва да се избягват. Те не се усвояват от тялото, създават мастен баласт, който не се изисква от метаболизма, който е изключително труден за премахване. Също така препоръчваме да обърнете внимание на гликемичния индекс на продукта. В идеалния случай за нашия случай той трябва да бъде не повече от 50. Повече информация за гликемичния индекс, както и таблици с храни, можете да намерите в интернет, ако желаете.
По време на физическа активност диетата трябва да е богата на протеини, протеини и витамини, но трябва да се консумират по-малко въглехидрати и мазнини.

Селекция от продукти, които ви помагат да отслабнете по време на тренировка

Протеинът за този вид загуба на тегло трябва да съставлява половината от дневната диета.
Богати на протеини храни:

• Пилешко месо
• Ядки
• Извара
• Ряженка
• Кефир

Втората част от ежедневната диета са здравословните въглехидрати.

• Каши всякакви
• Зеленчуци
• Плодове
• Мюсли
• Сушени плодове

Важен фактор при отслабване чрез тренировки във фитнеса е приемът на достатъчно течности. За мъжете това количество е около три литра, за жените средно 2,5 литра. Естествено, индивидуална консумациязависи от особеностите на организма. Има доста прост начин да се определи дали тялото консумира достатъчно вода. Когато приемът на течности е оптимален, урината е светла и бистра на цвят. Ако урината е жълтеникава, трябва да увеличите приема на течности. Не бива обаче да изпадате в крайности. Прекомерният прием на течности може да доведе до загуба на минерали от тялото.

важно!!!

Трябва да се отбележи отделно за жените, ако има противопоказания от гинекологията (пролапс на матката или предразположение към нея), или от флеболог (разширени вени, хемороиди), терапевт (сърдечни заболявания, сърдечна недостатъчност, сърдечни заболявания), този видОтслабването ви е строго противопоказно!! При мъжете противопоказанията за физическа активност са същите, с изключение на гинеколог, разбира се.

Упражнения за отслабване във фитнеса

Упражнения за отслабване

Естествено, трябва да знаете, че физиологичните параметри на силовите натоварвания при жените и мъжете са различни и изискват индивидуален подход. Женските мускули натрупват ресурса на физическа сила по-бавно, така че прекрасните дами трябва да започнат с минимални натоварвания и тежести, като постепенно ги увеличават. По-долу предоставяме диаграми на упражнения с кратки обяснения към тях. Визуалното възприятие е по-ефективно от дългите, досадни словесни описания.

Упражнения за отслабване във фитнеса за жени

Упражнение за цялото тяло


Хиперекстензия (мускулно разтягане)

Упражнение за коремни мускули

Упражнение за вътрешната част на бедрото

Упражнение за бедрата

Упражнения за отслабване във фитнеса за мъже

Сгъване на щанга с надхват

Пулф-дауни на горния блок за врата

Лег

Сгъване на ръце с дъмбели

Лежанка с дъмбели

Реда с дъмбели в легнало положение

Разгъване на свити ръце с дъмбел

Сгъване на ръцете на пейка

Седнала преса над главата

Вертикални пръти

Кръстосани махове на ръцете назад от долните блокове в наклонено положение

Долни блокови пръти

Редове с дъмбели с една ръка

Горни блокови редове пред вас


Упражнения за мускулите на прасците, бедрата и седалището


Упражнения за корема

Как да отслабнете във фитнеса (видео)

Как да отслабнете сами във фитнеса

Тренировки за отслабване във фитнеса за жени

Грешки в обучението

Упражнения за отслабване на краката

Укрепване гръдни мускуливъв фитнеса

Фитнес зала за начинаещи

Упражнения за отслабване на ръцете

Заключение:

Разбира се, информацията, която ви предоставихме не е абсолютно пълна. По-задълбочени знания по този въпрос ще ви дадат директно упражненията във фитнес залата под ръководството на опитен треньор, а в Интернет, ако желаете, можете да намерите много информация по този въпрос, който ви интересува. Просто се опитахме да ви дадем основни познанияи обяснения. След това всичко е във вашите ръце. Бъдете скулпторите на тялото си, защото красивата, стегната фигура с еластични, гъвкави мускули е страхотна!!

Най-ефективният и безопасен методДа се ​​сбогуваме с омразните страни и килограми веднъж завинаги е здравословна, балансирана диета и упражнения. Има, разбира се, и други начини за сваляне на наднорменото тегло, като хапчета или чайове. Те дават осезаеми резултати, но в същото време увреждат всички системи на тялото поради своите химичен състав, следователно никой от специалистите диетолози няма да ви препоръча да прибягвате до тяхната помощ.

Вече е написано достатъчно информация за правилното хранене и преброяването на калориите, така че в тази статия ще разгледаме варианта за отслабване във фитнеса. Някои хора, особено жените, се страхуват да ходят на фитнес зали, защото вярват, че хората там не отслабват, а се превръщат в такива „железни Арни“. Това е дълбоко погрешно схващане, защото със стандартна двучасова тренировка на всеки два дни човешкото тяло не е в състояние да се превърне в купчина мускули. Това важи особено за женското тяло. Естествено предразположение и хормонален фонняма да позволи на една жена да стане бодибилдър, който изгражда мускули. Без съмнение има и такива жени, но това са професионални спортистки и са там, за да набират мускулна масатрябва да прекарват 40% повече време във фитнеса от мъжете (отново поради хормонални характеристики).

Какво предлага фитнес залата?

Освен да отслабнете, ходенето на фитнес може идеално да подобри силуета ви. Чрез укрепване на мускулите фигурата се извайва, става по-тонизирана, стойката се коригира и кожата повишава своята еластичност, целулитът и отпуснатостта изчезват. Основното нещо е да изберете индивидуална програма за обучение, която ще бъде идеална за вас въз основа на вашия тип тяло и текущо тегло. този момент. За да направите това, в началния етап не можете да правите без професионален треньор. С течение на времето ще свикнете, ще запомните всички упражнения и ще можете да се справите без ментор.

Упражненията на симулатори укрепват сърдечно-съдовата система, белите дробове, всички мускулни групи на тялото и насищат клетките на тялото с кислород, което насърчава окисляването на мазнините и бързото им изгаряне.

Облекло и интензивност

За часовете по фитнес залиТрябва да вземете подходящи обувки и дрехи. Оборудването трябва да е удобно, леко и с големи размери - сковаността на движението по време на тренировка няма да донесе нищо друго освен чувство на дискомфорт. Предпочитание трябва да се даде на естествените тъкани - те са вентилирани и меки. Този аспект е особено важен за много дебели хора(допълнителният обем на краката води до разтриване на кожата вътрешни странибедрата).

Изчислете силата си. Не се опитвайте веднага да повторите световните рекорди. Пренапрежението на неподготвените мускули няма да даде най-бързите резултати, а само ще създаде усещане за болка. Също така не можете да бъдете мързеливи и да пропускате тренировки - изобщо няма да има резултати. Тренирайте внимателно, за да предотвратите нараняване. Не забравяйте да спазвате правилата за поведение на симулаторите, не ги пренебрегвайте.
За жени, които нямат никаква физическа подготовка, в началото ще бъдат достатъчни 3 часа седмично, не повече от час всеки.

Видове симулатори

Какви устройства трябва да изберете, за да отслабнете и да направите фигурата си по-привлекателна, вместо да натрупате мускулна маса?
Има два вида симулатори:

1. мощност. Те включват конструкции, които са подходящи за предназначението си за изпомпване на отделни мускулни групи - бицепс, трицепс и други
2. кардио уредите са предназначени да развиват издръжливостта на тялото, да укрепват всички основни мускулни групи и да коригират стойката. Влияе положително на сърцето и дишането. Това са бягащи пътеки, велоергометър, различни степери, елипсоиди, орбита и други.

Струва си да запомните, че като тренирате само на силови тренировъчни машини, наднорменото тегло няма да изчезне, мускулната маса просто ще се увеличи и обемът на тялото не само няма да намалее, но и ще се увеличи. Това обаче не означава, че не можете да отслабнете с помощта на фитнес залата. Има много упражнения с едни и същи дъмбели или специални дизайни, които ви позволяват да премахнете тези досадни килограми и да направите фигурата си по-стегната.

аеробни упражнения с дъмбели за жени

Ако просто помпате, тогава анаболните механизми на тялото се подобряват (мускулната маса се синтезира и мастен слой). При аеробни упражнения възникват катаболни механизми (ускорява се разграждането на мастните натрупвания и мускулната тъкан). Отделно, тези видове тренировки няма да подхождат нито на хора, които искат да отслабнат, нито на хора, които искат да постигнат бодибилдинг. Следователно, за да се получи добър резултат, е необходимо да редувате видовете тренировки, като се фокусирате върху тези, които ще доближат фигурата ви до желаната форма. По време на тренировка с помощта на „желязо“ тялото изразходва калории, като консумира големи количества мазнини и въглехидрати (енергиен метаболизъм). Постоянните тренировки помагат на тялото да свикне с постоянното освобождаване на енергия. Следователно, дори и в дни без посещение на фитнес, тялото продължава да трансформира мастните резерви в енергия, което ви позволява бързо да се отървете от скучните неща. наднормено тегло.

съвет

Не се притеснявайте, ако теглото ви се повиши леко през първите няколко сесии. Това е временно явление. Просто мускулната маса тежи повече от мазнините и се качва по-бързо, отколкото мазнините се губят. Постепенно ще забележите, че теглото ви е намаляло и фигурата ви е станала значително по-стегната.

За момичета, които мечтаят да имат стройни и стегнати фигури, кардио упражненията ще бъдат полезни. Интензивността на занятията трябва да бъде от три до шест пъти седмично (нарастващо). Ако теглото на жена, която идва на фитнес, значително надвишава нормата, тя трябва да започне с най-леките съоръжения - бягащи пътеки (и в началото не трябва да бягате на тях, а просто да ходите) и гребни или велоергометър (защото можете да прехвърлите част от теглото към тях, което ще направи часовете по-малко уморителни). Spappers са идеални за хора със ставни заболявания. Те са абсолютно нетравматични и натоварването на ставите е минимално.

Основни правила за отслабване

Основното правило за отслабване с помощта на фитнес залата, което трябва да запомните като „Отче наш“ - не яж 2 часа преди началото на часовете и не яжте 2 часа след тях. Тялото започва да превръща всички мазнини в енергия само ако няма откъде другаде да ги вземе, тоест в най-крайния случай. Затова го „измамете“, като тренирате на празен стомах. След това, в началото на урока, глюкозата ще се консумира от това, което сте яли по-рано и едва през втората половина на урока, от мастните натрупвания.

важно!!!

Ако пренебрегнете това правило, не само няма да отслабнете, но и ще качите няколко излишни килограма. Работата е там, че по време на тренировка на пълен стомах мускулната маса ще се увеличи, но мазнините няма да напуснат резервите на тялото. Това е нежелано наддаване на тегло.

Не забравяйте, че упражненията с тренажори не са абсолютна панацея за отпуснати страни и двойна брадичка. Не си мислете, че бисквитите и тортите, които ядете, ще изчезнат като мигновено. магическа пръчка. Храненето трябва да е балансирано и здравословно. Само комплексно ще позволите на тялото да разбере, че това не е еднократна ваша прищявка, а нова картинкаживот, в който няма място за излишни килограми.

Уверете се, че винаги има някой да стои до вас по време на тренировка. бутилка счисто, хладно (не студено!) водатъй като интензивната физическа активност причинява дехидратация на тялото. Освен това се уверете, че вашият дишане. За да направите това, помнете елементарното правило - напрегнете мускулите си - издишайте, отпуснете се - вдишайте въздуха.
Не забравяйте да го вземете горещ душслед тренировка - не само почиства тялото от потта, но и позволява на мускулите да се отпуснат. И преди класа се препоръчва да вземете контрастно вещество - това увеличава кръвообращението и тонизира мускулите.

Внимателно. Измамници!

Сега има доста реклами за различни мускулни стимулатори, които обещават бърза загуба на тегло без работа във фитнеса, като стимулират кръвообращението в зоните на действие на вибрационния масажор. Нека да разгледаме принципа на тяхното действие.
Например, вибрационните масажори за еластични седалищни части абсолютно не се справят със задачата. Те увеличават притока на кръв, но в същото време отпускат мускулите и това не допринася за загуба на тегло. А пружинните колани за укрепване на коремните мускули като цяло са нулеви като ефективност. Пружина, която оказва натиск върху пресата, карайки я да се съпротивлява, може само да навреди на тялото - твърде честата употреба води до неизправност вътрешни органикоремна кухина.

Освен това, човек, който реши да използва такива мускулни стимулатори, трябва да разбира добре анатомията, за да разбере кои мускулни групи могат да се „прилагат“ с такива устройства и кои не. Те също имат много противопоказания ( разширени венивени, различни неоплазми, бенки и др.), които продавачът обикновено не разкрива в инструкциите за употреба.

Заключение:

Така че не бъдете мързеливи, надявайки се на вълшебен вибриращ колан, а отидете на обикновена фитнес зала и желаният резултат няма да ви накара да чакате дълго.

отслабнете бързо във фитнеса

Във фитнеса можете бързо да отслабнете и да изгорите излишни мазнини. Можете да тренирате сами, без да прибягвате до скъпите услуги на треньор. Повечето лесен начинотслабнете във фитнеса - тренирайте редовно на кардио уреди. Но не забравяйте за силовите тренировки. Те ще помогнат не само за намаляване на процента телесни мазнини, но и за укрепване на мускулите. Тогава тялото ще стане еластично и тонизирано. Въпреки това, така че резултатът да не отнеме много време, трябва внимателно да наблюдавате диетата си. Без това няма да можете да отслабнете бързо.

ВАЖНО Е ДА ЗНАЕТЕ!Гадателката Баба Нина:

“Винаги ще има много пари, ако ги сложиш под възглавницата си...” Прочетете повече >>

Как да спортуваме за мъже и жени?

Същото важи и за момичетата. В никакъв случай не трябва да се страхувате от силови тренировки. В края на краищата за жените е почти невъзможно да се напомпват поради ниските нива на тестостерон. Малките дъмбели и щанга ще направят тялото ви привлекателно и ще ви помогнат да отслабнете по-бързо.

Начинаещите трябва да увеличават натоварването постепенно. Отначало можете да изпълнявате упражнения без тежести, практикувайки техниката. В края на тренировката е препоръчително начинаещите да упражняват на кардио уреди за 20 минути. Можете също така да правите кардио тренировки в отделни дни. Но в този случай те трябва да издържат по-дълго - около 1 час.

Правила на класа

Професионални треньори предлагат услугите си във фитнеса. Но курсът на обучение не е евтин. Можете да отслабнете без треньор, като овладеете техниката на изпълнение на упражненията сами.

За да тренирате правилно във фитнеса, трябва да разберете основните принципи на обучение:

1. 1. Броят на подходите и повторенията ще зависи от целта на обучението. Ако искате да отслабнете, трябва да изпълнявате упражненията в 5-6 серии от 15-20 повторения с лека тежест. Темпото трябва да е доста бързо, но техниката трябва да остане правилна. За натрупване на мускулна маса упражненията се изпълняват в 3-4 серии от 8-12 повторения с голяма тежест.
2. 2. Почивката между сериите трябва да продължи 30 секунди. Това ще ви помогне да отслабнете по-бързо. Но ако това темпо е твърде бързо, трябва да почивате още малко.
3. 3. Да различни схемиизграждане на урок. IN общ изгледРазграничават се сплит система и кръгова тренировка. Сплитът е подходящ за изграждане на мускули и включва работа на мускулни групи в отделни дни. За да отслабнете, трябва да използвате кръгова тренировка. Веригата е набор от 8–10 упражнения за цялото тяло, изпълнявани едно след друго без спиране. Следва почивка за 2-3 минути. Общо можете да направите 3-4 обиколки по време на тренировка.
4. 4. След това трябва да правите кардио за 20-30 минути. Времето след тренировка с тежести е оптимално, тъй като запасите от гликоген вече са изразходвани. Ако правите кардио в отделен ден, тялото ще използва гликоген през първите 30 минути. Едва след това ще започне процесът на изгаряне на мазнини.

Преди да започнете да тренирате, трябва да загреете. Можете да си спомните упражненията от уроците по физическо възпитание: последователно загрявайте всички стави и загрявайте тялото. Това ще ви помогне да се подготвите за час и ще ви предпази от нараняване. Загряването трябва да продължи 5-10 минути.

Тренировъчна програма за жени

Жените обикновено искат да напомпат задните си части, така че при композиране тренировъчен комплексМожете да изберете специални упражнения. Примерна тренировъчна програма за отслабване с акцент върху глутеални мускулипредставени в таблицата.

№	Упражнения	Целеви мускули	Илюстрация
1	Клекове с широки крака	Глутеусите, квадрицепсите, вътрешна повърхностбедрата
2	Мъртва тяга с дъмбели	Задни части, подколенни сухожилия
3	Напади при ходене	Глутеусите, квадрицепсите
4	Ред с дъмбели до кръста	Горната част на гърба
5	Издърпайте долния блок към стомаха	Долната част на гърба
6	Лежанка с дъмбели	Гръдни мускули
7	Изправете ръцете си назад, докато се навеждате с дъмбели	Трицепс
8	Сгъване с дъмбели	Бицепс
9	Странични повдигания на дъмбели	Рамене
10	Коремни преси на фитбол	Натиснете

Първо, трябва да практикувате без тежести, като внимателно практикувате техниката на изпълнение на упражненията. Когато физическата ви форма се подобри, можете да използвате малки дъмбели.

Правилната кръгова тренировка трябва да започне с трениране на големи мускулни групи - гръб, крака, гърди. Момичетата могат да започнат с упражнения за задните части. Накрая – на ръцете, раменете и коремните мускули.

Тренировъчна програма за мъже

Програмата за обучение на момчета трябва да изглежда малко по-различно. Може да се обърне внимание на детайлната работа върху горната част на тялото.

№	Упражнения	Целеви мускули	Илюстрация
1	Набирания в гравитрон	Гръб (различни области в зависимост от ширината на захвата)
2	Горен скрипец към гърди	Горната част на гърба
3	Издърпайте долния блок към стомаха	Долната част на гърба
4	Клякове в средата на краката	Квадрицепс, седалищни мускули
5	Лежанка с дъмбели	Гръдни мускули
6	Френска преса с дъмбели в седнало положение	Трицепс
7	Сгъване на бицепс с дъмбел	Бицепс
8	"Чук"	Бицепс
9	Раменна преса с дъмбели	Рамене
10	Римски стол хруска	Натиснете

Тежестта трябва да е лека, за да имате достатъчно сила да завършите цялата тренировка с бързо темпо. Теглото на блоковите машини също трябва да бъде избрано разумно.

Мъжете и жените трябва да тренират не повече от 3 пъти седмично. Ако мускулите ви все още болят, трябва да отложите тренировката. В крайна сметка те се укрепват по време на възстановяване, а не по време на самия урок.

Струва си да се има предвид, че резултатите от тренировките във фитнеса ще бъдат забележими само ако успеете да се храните правилно.Проучванията доказват, че загубата на тегло зависи 70% от диетата на човек. И само 30% от успеха идва от тренировки във фитнеса или у дома.

Ето защо е по-добре да допълните упражненията правилното хранене. Един час след тренировката за отслабване можете да ядете пълноценно. Но съдържанието на калории в това ястие трябва да е малко. Има правило, че след тренировка трябва да консумирате 50% от броя на калориите, изразходвани за кардио или по време на силова тренировка. Освен това храната трябва да се състои от 60% протеини (ще помогнат за възстановяване на мускулите) и 40% въглехидрати (попълване на изразходваната енергия).

Силовите тренировки във фитнеса помагат за изгарянето на мазнини. В края на краищата, това отнема голям бройкалории дори в покой. Ако допълните тренировката с тежести с кардио тренировка, резултатите могат да се видят след няколко седмици. Мастният слой ще намалее и качеството на тялото ще се подобри чрез укрепване на мускулите.

И малко за тайните...

Историята на един от нашите читатели, Ирина Володина:

Бях особено обезпокоен от очите си, които бяха заобиколени от големи бръчки, плюс тъмни кръгове и подпухналост. Как да премахнете напълно бръчките и торбичките под очите? Как да се справим с подуването и зачервяването?Но нищо не състарява и не подмладява повече от очите му.

Но как да ги подмладим? Пластична операция? Разбрах - не по-малко от 5 хиляди долара. Апаратни процедури - фотоподмладяване, газо-течен пилинг, радиолифтинг, лазерен лифтинг? Малко по-достъпни - курсът струва 1,5-2 хиляди долара. И кога ще намерите време за всичко това? И пак е скъпо. Особено сега. Ето защо избрах различен метод за себе си...

Неинформираните хора често не успяват да постигнат ефективен резултат c, защото не правят разлика между упражнения за увеличаване на мускулната маса и тренировки за изгаряне на мазнини. Те скачат на машини за тежести, за да отслабнат, но вместо това се стремят да увеличат мускулна маса под слой мазнини.

Необходимо е да се разсее странното убеждение, че някои хора имат, че можете да отслабнете в определена част от тялото. А също и неграмотно вярване, че мастната тъкан може да се превърне в мускулна тъкан. Това при никакви обстоятелства не е възможно; мастната и мускулната тъкан не могат да бъдат свързани по този начин.

Ако започнете да помпате корема си, мускулите ви ще станат тонизирани и ще изглеждат по-добре. Но мастният слой няма да се изпари никъде. Ето защо е необходимо компетентно да структурирате обучението си, ако целта е загуба на наднормено тегло.

Във фитнеса уредите, които разчитат на вашата сила, не са подходящи за вас. Това са всички тренажори за отделни мускулни групи: ръце, рамене, гръб, корем, подбедрица, бедра и седалище. Не сте тук, за да работите върху увеличаване на мускулната маса, така че оставете неистовите повторения за по-късно.

Какви тренировъчни машини ви помагат да отслабнете?

Обърнете внимание на кардио оборудването, което е насочено предимно към сърцето. Това включва бягаща пътека, велосипед и елиптичен тренажор. Те включват монотонно изпълнение на определени движения за дълго време.

Кардио упражненията насърчават активното изгаряне на мазнини и тонизират всички мускули. Те обаче не са в състояние да провокират значителен мускулен растеж. Така че можете да си купите стройна фигура, а не хипертрофирани мускули на корема или краката.

Кардио машините задействат механизма за изгаряне на мазнини приблизително 20 минути след началото на сесията. И това е при условие, че не сте яли няколко часа преди тренировка. В противен случай тялото ще използва енергия от храната и никога няма да достигне запасите от мазнини.

Ето защо е необходимо да се установи диета, съчетавайки я с тренировки. В противен случай желаният ефект няма да бъде постигнат. Също така, по време на тренировка на кардио машина е наложително да се попълни количеството течност в тялото с чисти пия вода. Липсата на вода в организма води до прегряване и умора.

След като се отървете от наднорменото тегло, можете да преминете към мускулен релеф. Малко редовно натоварване на мускулите ще бъде достатъчно, за да ги поддържате винаги в добра форма. Липсата на дебел слой мазнина ще покаже вашите постижения в цялата им слава.