За щастие, в напоследъкПроцентът на телесните мазнини се наблюдава, за да се определи цялостното здраве на дадено лице, а не индексът на телесна маса, както беше преди.

Много статии са написани за процента на телесните мазнини в човешкото тяло, включително „Диаграма на процента на мазнините“ и „5 начина за измерване процентмазнини в тялото”, както и „Формула за тегло перфектно тяло" Тази статия съчетава основните идеи на горните статии и ще ви помогне да визуализирате колко мазнини се съдържат в тялото на мъжа и жената.

За написването на тази статия са използвани хиляди снимки. Повечето от тях са закупени от специализирани сайтове. Други снимки бяха свободно достъпни. Ако някоя от снимките, използвани в тази статия, е защитена с авторски права, моля, уведомете ни и те ще бъдат премахнати или променени.

По-долу са дадени някои термини и концепции за по-добро разбиране на тази статия и снимки.

Процент на мазниние количеството мазнини (в kg), разделено на общото телесно тегло и превърнато в процент. Например, процентът на телесните мазнини на мъж, чието телесно тегло е 80 kg и чиято телесна мазнина е 13 kg, е 16% (30/180).

Разпределение на телесните мазнини

Всеки от нас разпределя мазнините в тялото си по различен начин. Например, някои жени имат много малко съдържаниемазнини в областта на корема и много в областта на бедрата и трицепсите. При други е обратното. При мъжете е същото. Въпреки това, за повечето мъже, мазнините са склонни да се съхраняват предимно в коремната област. Следващите снимки показват най-честите области на разпределение на мазнините при мъжете и жените.

Човешка фигура

Всеки от нас има различна форма на тялото, така че две напълно различни фигури могат да имат еднакъв процент телесни мазнини, дори и да не изглеждат еднакво. Отличен пример са тънките модели и спортисти. Техният процент мазнини е абсолютно същият.

Възраст

Снимките в тази статия показват хора на възраст между 25 и 35 години. С възрастта съдържанието на мазнини в тялото на човек се увеличава. Например 20-годишен и 50-годишен мъж имат една и съща сума подкожна мазнина, но за 20-годишен този размер ще бъде 15%, а за 50-годишен ще бъде 20%. С възрастта мазнините около органите (висцерални) и в мускулите (интрамускулни) имат тенденция да се увеличават.

Мускулни жлебове

Тъй като тялото на човек става по-дефинирано, мускулите стават по-забележими и изглеждат като тънки канали.

Васкуларизация- тоест появата на вени в различни частитялото, тъй като съдържанието на мазнини намалява.

Визуално представяне на съдържанието на мазнини при мъжете

3 – 4% съдържание на мазнини при мъжете

Процентът на мазнини при културистите по време на подготовката им за състезания може да достигне само 3 – 4%. Това съдържание на мазнини се характеризира с повишена васкуларност, така че вените се виждат буквално на всеки мускул в тялото. Дори на задните части можете да видите малки празнини между мускулите. Ако няма такива на глутеални мускули, което означава, че съдържанието на мазнини е много ниско. За нормално количество мазнини при мъжете се считат около 2%. Това необходимо количествоза нормалното функциониране на организма, тъй като мазнините защитават вътрешни органигръдна и коремна кухина.

6 - 7% съдържание на мазнини при мъжете

6-7% съдържание на мазнини при мъжете не е толкова категорично, колкото 3-4%, но въпреки това дори този процент не е нормален показател за повечето мъже. С такъв процент мазнини лицето ви измършавява и семейството ви започва да се тревожи за вас. Повечето модели са склонни да имат това ниво на мазнини и се характеризират с ясно дефинирани мускули и ярка васкуларност в повечето мускули, включително мускулите на ръцете, краката и корема. Ясно видимите мускули в областта на корема са знак за ниско съдържание на мазнини. Точно като ясното разделяне на мускулите.

10 – 12% масленост при мъжете

Това е нормалното ниво на телесни мазнини за мъж, чиито коремни мускули не са толкова видими, както при мъжете с 6-7% телесни мазнини. Коремните мускули обаче са ясно видими. Точно това е тялото, към което много мъже се стремят и което жените харесват. Мускулните жлебове не са много видими на всеки мускул, а само на раменете и ръцете.

Мъжете с такова съдържание на мазнини обикновено се наричат ​​„стройни и здрави“. Контурите на мускулите са ясно видими, но няма ясно разделение между тях. Мускулните жлебове обикновено са покрити с малък слой мазнина. Въпреки това, цялостната форма на тялото е доста красива, въпреки липсата на очевидни мускули.

20% съдържание на мазнини при мъжете

25% съдържание на мазнини при мъжете

Мускулите и кръвоносните съдове са практически невидими, а талията се увеличава значително по обем (съотношението ханш към талия е приблизително 0,9). Оказва се, че мъж с ръст 180 см има обем на талията 91 см. Обемът на шията също се увеличава леко и малко мастни гънки, но в облеклото това съдържание на мазнини е практически невидимо. Мъжете с повече от 25% телесни мазнини имат проблеми със затлъстяването. Обиколка на талията над 101 см се счита за абдоминално затлъстяване.

30% съдържание на мазнини при мъжете

35% съдържание на мазнини при мъжете

Докато мъжът става все по-голям и по-голям и трупа мазнини, повечето от мазнините се натрупват в корема. При 35% съдържание стомахът виси още повече, а талията изобщо не се вижда. Тези мъже се наричат ​​„бирени коремчета“. Размерът на талията може да бъде повече от 101 см.

40% съдържание на мазнини при мъжете

Както при 35%, мазнините се натрупват в областта на корема и талията. Талията може да достигне 145 см или дори повече. С това количество мазнини ежедневните движения като ходене по стълби или навеждане стават трудни. Човек на това ниво вече е близо до затлъстяването, а индексът му на телесна маса надвишава 35. За по-добро разбиране: мъж с височина 180 см, който тежи 122 кг, има 73 кг. мускулна масаи 40% масленост.

Визуално представяне на съдържанието на мазнини при жените

10 – 12% масленост при жените

Това е изключително ниско ниво на телесни мазнини, което се среща само при жени културисти. Минималното съдържание на мазнини в тялото на жената е 8-10%, докато при мъжете е само 2%. Защо е това голяма разлика? Факт е, че жените съдържат повече мазнини в тъканите на млечните жлези и в областта около матката. Това ниво на мазнини не се счита за нормално за жената и може да бъде опасно за здравето и дори да причини спиране на менструацията. Мускулните канали и кръвоносните съдове са ясно видими. Жената на снимката най-вероятно има 12% телесни мазнини, тъй като съдовете не са много видими.

15 – 17% масленост при жените

Това ниво на мазнини също е много ниско и се равнява на 6 – 7% телесни мазнини при мъжете. Повечето модели на бельо имат точно това ниво на телесни мазнини и много от тях имат очевидни проблеми с функционирането на женското тяло. Ясно се виждат мускулите на корема, краката, ръцете и раменете. Бедрата и задните части обикновено са по-слабо изразени поради ниското си съдържание на мазнини.

20 – 22% масленост при жените

Това ниво е характерно за много спортистки. Коремните мускули са ясно видими, а по ръцете и краката има малко мазнини. Има ниво на разделяне между мускулите, но то е минимално.

25% съдържание на мазнини при жените

Това е нивото, което имат повечето жени. Не много слаба, но не и прекалено дебела. Извивката на бедрата е ясно видима, а по задните части има малки мастни натрупвания. Жена с височина 163 см и тегло 59 кг има 25% телесни мазнини.

30% съдържание на мазнини при жените

Докато мъжете трупат мазнини в коремната област, повечето жени ги складират в областта на бедрата и задните части. С това съдържание на мазнини бедрата са ясно изразени и имат заоблена форма. Това се счита за границата на съдържанието на мазнини за нормална жена.

35% съдържание на мазнини при жените

Хълбоците стават още по-големи, а лицето и шията имат заоблена форма. Обиколката на бедрата може да достигне повече от 100 см, а талията над 80 см. Стомахът започва да увисва.

40% съдържание на мазнини при жените

Хълбоците и задните части стават по-големи. Обиколката на бедрата може да достигне повече от 106 см, талията - повече от 90, а бедрата - повече от 63 см.

45% съдържание на мазнини при жените

Кожата губи своята красота и се появяват ясно видими гънки. Обиколката на бедрата може да достигне повече от 115 см, а талията над 90 см. Бедрата стават забележимо по-широки от раменете.

50% съдържание на мазнини при жените

Мазнините стават ясно видими върху кожата. Обиколката на бедрата може да достигне повече от 115 см, а талията над 101 см. Бедрата стават ясно по-широки от раменете. За по-добро разбиране: жена с височина 163 см и тегло 90 кг има 45 кг мускулна маса и 50% съдържание на мазнини.

Така че може да ви е интересно да научите най-популярните.

Преди това, за да се определи общо състояниездраве с помощта на индекса на човешка телесна маса. Днес за тази цел се проследява процент телесни мазнини.

Можете да намерите много статии по тази тема, които включват определяне на този индикатор с помощта на таблици, формули или други методи. В този материал се обсъждат основните идеи на тези статии и е представен резултатът в снимкиза визуално представяне на състоянието на мъжкото и женското тяло в зависимост от този показател.

За да имате представа за какво става въпрос в този материал, трябва да разберете няколко термина и понятия.

Как се изчислява този процент?Количеството мазнини в килограми се разделя на телесното тегло и след това се превръща в процент. Например, когато общо теглоЕдин 80 кг мъж с мастна маса от 13 кг ще има процент мазнини от 16.

Разпределение на мазнините

Всеки има свои собствени характеристики на тялото и организма, включително разпределението на мастните натрупвания. И така, някои жени имат малко количество мазнини по корема, но излишни мазнини в трицепсите и бедрата. За други е обратното. Що се отнася до мъжете, в повечето случаи мастните натрупвания се наблюдават главно в областта на корема. Снимките ясно показват в кои части най-често се отлагат мазнини при жените и мъжете.

Характеристики на фигурата

Те също са различни за всеки, така че хората с еднакъв процент мазнини ще изглеждат различно на външен вид. Като пример можем да цитираме модели и спортисти, за които този показател е абсолютно еднакъв, а разликите са видими с просто око.

Възраст

Снимките изобразяват хора във възрастовата категория 25-35 години. трябва да бъде отбелязано че Колкото по-възрастен става човек, толкова повече мазнини съдържа тялото му.. Например мъжете на възраст 20 и 50 години имат еднакъв процент телесни мазнини, но за първите (младите) той ще бъде 15%, а за втория - 20%. Това се дължи на тенденцията мазнините да се увеличават с възрастта около органите и в мускулите.

Мускулни жлебове

В процеса на изпомпване на тялото се образува релеф, мускулите стават по-забележими и приличат на канали на външен вид. Също така е важно да имате разбиране какво е васкуларност. Тъй като процентът на телесните мазнини намалява, по тялото се появяват вени - това е значението на този термин.

3-4%

Този процент на мазнини е типичен по време на подготовка за спортни състезания. IN в такъв случайнаблюдава се повишена васкуларизация - вените се виждат на почти всеки мускул. Дори мускулите на задните части имат малки празнини, а липсата им показва много ниско съдържание на мазнини. За норма при мъжете се счита около 2% масленост. Това е количеството, необходимо за нормалното функциониране на тялото, тъй като мазнините предпазват органите в коремната кухина и гръдната област.

6-7%

Този показател не е толкова категоричен, колкото предишния, но все пак не е нормален за повечето представители на силната сфера. Факт е, че това се отразява на външния вид, например лицето изглежда изтощено, което предизвиква безпокойство у хората наоколо. Този процент на мазнини е типичен за повечето модели, мускулите им са ясно очертани и има ясна васкуларизация, включително мускулите на крайниците и корема. Когато коремните мускули са ясно видими, мускулите са ясно разделени - това показва ниско съдържание на мазнини.

10-12%

Това е нормално ниво за мъж. Разбира се, коремните мускули не са толкова ясно видими, както в предишния случай, но коремните мускули са ясно видими. Точно това е състоянието и формата на тялото, към които се стремят повечето мъже. Смята се за привлекателен и от нежния пол. Този процент мазнини се характеризира с вдлъбнатини само в ръцете и раменете, а не във всеки мускул.

15%

Това ниво отговаря на мъже със стегната и стройна фигура.Контурите на мускулите са ясно видими, но няма видимо разделение между тях. Обикновено жлебовете са покрити с малко количество мазнина. Това обаче не се отразява негативно на формата на тялото - фигурата е красива, въпреки факта, че няма очевидна мускулна дефиниция.

20%

Това ниво на съдържание на мазнини се характеризира с не много ясно идентифициране на мускулите и кръвоносните съдове. В повечето случаи мъжете развиват малък корем. Например, мъжкото население на Ню Йорк обикновено има ниво на телесни мазнини от 20-25%. Но на други места тази цифра може да се различава. По правило мъж с височина 180 см и телесно тегло 81 кг има съдържание на телесни мазнини около 20% мазнини.

25%

В този случай има значително увеличение на размера на талията, мускулите и кръвоносните съдове практически не се виждат. Ако мъжът е висок 180 см, минималният размер на талията му може да достигне 91 см. Също така, този процент съдържание на мазнини се характеризира с леко увеличение на обема на шията и малки мастни гънки. Но всичко това е перфектно скрито от дрехите. Мъжете, които имат по-високо ниво на мазнини от тази точка, са изправени пред проблема със затлъстяването. Абдоминалното затлъстяване се признава, ако обиколката на талията надвишава 101 см.

30%

Този показател се характеризира с разпределението на мазнините в тялото, включително образуването на мастни натрупвания в областта на талията, бедрата, гърба и прасците. Визуално талията изглежда по-голяма от бедрата, мускулите изобщо не се виждат, а коремът увисва.

35%

При постоянно нарастване на телесното тегло се увеличава и количеството мазнини, повече от които се натрупват в коремната област. На това ниво се наблюдава още по-увиснал корем, талията като такава изчезва напълно (нейният обем може да надхвърли 101 см). Този тип корем се нарича „бирено коремче“.

40%

Както и в предишния случай, мастните натрупвания са концентрирани в областта на талията и корема. Обемът на талията може да надвишава 145 см. С този показател човек се сблъсква с редица проблеми с движението, особено по стълбите. Трудно е да се наведеш. Това са първите признаци на затлъстяване!

10-12%

Минималното ниво, което може да се наблюдава само при жени, участващи в. Съдовете и мускулните жлебове са ясно видими. За нормалното функциониране на тялото е допустимо съдържание на мазнини от 8-10%. На какво се дължи тази разлика спрямо минималния показател при мъжете (2%)? Това се дължи на високото съдържание на мазнини в областта около матката и млечните жлези, така че не е необходимо да се стремите към мъжка фигура, тъй като това представлява опасност за здравето на нежния пол. Момичето на снимката може би е на горната граница, защото съдовете се виждат трудно.

15-17%

Съответства на второто ниво на съдържание на мазнини при мъжете. Този показател е типичен за повечето модели, рекламиращи бельо. Въпреки това, повечето от тях могат да се сблъскат с проблеми, свързани с нарушена функционалност на тялото. Ясно се виждат мускулите на крайниците, раменете и корема. Поради ниското съдържание на мазнини, формата на бедрата и задните части не е ясно изразена.

20-22%

Повечето жени спортисти имат този процент мазнини в телата си. Не голям бройпо крайниците се наблюдава тлъстина, ясно се виждат коремните мускули. Минимално ниво на разделяне между мускулите.

25%

Характерно за повечето представителки на нежния пол. Такава жена не може да се нарече твърде слаба, но не и твърде дебела. На задните части има малък слой мазнини, извивката на бедрата е ясно видима. Това ниво е типично, например, при височина 163 см и телесно тегло 59 кг.

30%

За разлика от мъжете, при които мастните натрупвания се наблюдават предимно в коремната област, при повечето жени те се отлагат в седалището и бедрата. Последните са ясно изразени със заоблена форма. 30% масленост е горната граница за средностатистическата жена.

35%

Хълбоците се увеличават още повече, а шията и лицето придобиват заоблени форми. Ханшът може да надвишава 100 см, талията – 80 см. Стомахът започва да увисва.

40%

Обиколката на ханша може да надвишава 106 см, талията – 90 см, ханша – 63 см.

45%

Това ниво се характеризира с появата на забележими гънки и състоянието на кожата се влошава. Обиколката на ханша може да надвишава 115 см, талията – 90 см. Раменете изглеждат забележимо по-тесни от бедрата.

50%

Хълбоците стават още по-големи, забележимо надвишаващи ширината на раменете. Състоянието на кожата се влошава, мазнините са ясно видими. Обиколката на ханша може да надвишава 115 см, талията – 101 см. Пример: ако една жена е висока 163 см и има телесно тегло 90 см, половината от него е мускулна маса, останалите 50% са мазнини.

Как да намалим процента телесни мазнини - Видео

Въз основа на: builtlean.com

Премахване на мазнините – основни правила 5 трика за ускоряване на изгарянето на мазнини Вдигане на тежести - По най-добрия начинотървете се от мазнините! Поднорменото тегло е също толкова животозастрашаващо, колкото и затлъстяването

Както знаете, мазнините са от растителен и животински произход. Всички мазнини имат високо енергийна стойност, което означава съдържание на калории. Когато се разгради, един грам мазнина освобождава цели 9,3 kcal (обикновено закръглени на 9 грама). Тези калории в тялото могат да се съхраняват като мастни резерви в черния дроб, подкожната мастна тъкан, бъбреците и други „депа за мазнини“. Натрупването на мазнини в тялото зависи не толкова от самото хранително вещество, колкото от излишните калории. Когато повече калории идват от храната, отколкото е необходимо, мазнините от храната се изпращат за съхранение от тялото.

Наситени и ненаситени мазнини - каква е разликата?

Мазнините съдържат наситени мастни киселини, които се съдържат в мазнините на животни и птици, както и ненаситени мастни киселини, които преобладават в повечето растителни масла. Полиненаситените мастни киселини определят адаптацията на човешкия организъм към неблагоприятни фактори заобикаляща среда, те също така регулират метаболизма в тялото, по-специално холестерола.

Излишните мазнини, които са богати на наситени мастни киселини, провокират лошо храносмилане, водят до лошо усвояване на протеини, както и диабет, сърдечно-съдови и други заболявания.

Самите наситени мазнини са необходими на нашето тяло. Именно с тяхно участие се синтезират тестостеронът при мъжете, естрогенът и прогестеронът при жените. Техният брой обаче трябва да се контролира.

В организма мазнините изпълняват много важни функции: енергийни, строителни, защитни, транспортни, топлоизолационни, допринасят за разтварянето на редица витамини.

Искам да обърна внимание и на следното обстоятелство. Мускулната тъкан е "", защото участва в жизнените процеси на тялото. А мастната тъкан, „метаболитно неактивна“, е резерв от енергия, който ще бъде необходим при необходимост. От това следва, че наличието на мускулна маса ви помага да изгорите значително количество калории през целия ден. В същото време, съответно, те заемат по-малко място.

Нуждите от мазнини се изчисляват въз основа на действителното тегло на всеки човек и варират от 0,7 до 2 g на килограм телесно тегло. Използвайте за навигация по-нататъшни изчисления.

Хората, чието тегло е в рамките на нормалното, трябва да приемат 1-1,1 g мазнини за всеки килограм от теглото си. По този начин вашите нужди от мазнини в грамове ще бъдат приблизително равни на теглото ви в килограми (например, ако тежите 56 kg, ще ви трябват 56 g мазнини).

Хората с наднормено тегло и затлъстяване трябва да приемат 0,7-0,8 g мазнини за всеки килограм от теглото си.

При здравословна диета мазнините трябва да съставляват 20-30% от средния дневен калориен прием. Не трябва да намалявате нивата на мазнините под нормалното, тъй като това може да бъде изпълнено. Много хора смятат, че като намалят мазнините до 0,5 g на килограм тегло, ще отслабнат по-бързо, но това не е така. Напълняваме не от мазнини, а от излишни калории. Следователно, за удобно отслабване е важно да поддържате калориен дефицит и баланс на BJU.

Увеличаването на мазнините до 2 g може да се дължи на някои медицински показанияили диетични протоколи, например.

Независимо какви цифри получавате, съдържанието на мазнини във вашата диета трябва да бъде както следва:

• Полиненаситени ( рибена мазнина) - 1,8-3 g (не говорим за капсулата, а за съдържанието на самото вещество);
• Наситени мазнини - не повече от 1/3 от общ броймазнини;
• Всичко останало са ненаситени мазнини, основно от растителни източници.

По-долу ще дадем малък списък с храни с високо съдържание на мазнини, запомнете ги. Числото показва съдържанието на мазнини в грамове на 100 грама продукт:

• и (и повечето течни масла) - 100
• топено сирене - 46 бр

Не можете напълно да се откажете от мазнините. Не забравяйте, че недостатъчният им прием в организма може да бъде вреден и да доведе до стомашно-чревни разстройства, нервна система, потентността, отслабват имунната система, насърчават развитието на атеросклероза и тромбоза. Е, излишните мазнини водят преди всичко до затлъстяване, натрупване в кръвта и увреждане на паметта.

Сега знаете коефициента си на консумация на мазнини, знаете кои храни да ядете са вредни за вашата фигура. Всичко, което трябва да направите, е да избирате здравословни храни и да спазвате правилото за умереност.

Омега-6 мастни киселини: ползи и вреди, къде се намират

Какво представляват омега-6 мастните киселини?

Омега-6 мастни киселини (ω-6 мастни киселини или n-6 мастни киселини) са група от провъзпалителни и противовъзпалителни (). Биологичните ефекти на омега-6 мастните киселини се произвеждат до голяма степен по време и след това физическа дейностнасърчаване на растежа и по време на възпалителната каскада, за спиране на клетъчното увреждане и насърчаване на възстановяването на клетките, като ги превръща в омега-6 ейкозаноиди, които се свързват с различни рецептори, открити във всяка тъкан на тялото.

Видове омега-6 мастни киселини

Въпреки че има доста видове омега-6 мастни киселини, най-важната е линоловата киселина. Въпреки че имената им звучат подобно, не трябва да се бърка с алфа-линоленова киселина или ALA, което е . В структурно отношение линоловата киселина е карбоксилна киселина с дълга веригаДължина 18 въглеродни атома. Молекулата съдържа две цис двойни връзки, първата от които е при шестия въглерод от края на веригата.

Както всяка друга омега-6 мастна киселина, линоловата киселина е есенциална мастна киселина и трябва да се консумира за поддържане на здравословен метаболизъм. Тя се използва от тялото за синтезиране на широк набор от биохимикали като арахидонова киселина и следователно някои простагландини, левкотриени и тромбоксан.

Хлебарки по интересен начиносвобождават тази мастна киселина заедно с олеиновата киселина след смъртта. Целта е да се предупредят други хлебарки да не навлизат в зоната, където се намира мъртвото насекомо, като мярка за безопасност срещу евентуална наближаваща заплаха.

Линоловата киселина има много търговски приложения. Използва се при производството на бързосъхнещи масла и повърхностноактивни вещества поради своята консистенция. Производителите на козметика използват тази мастна киселина като съставка в производството на здравословна козметика, като виждат, че предотвратява акне и възпаления и задържа влагата. Това прави линоловата киселина ефективна за суха кожа.

Липидните радикали на линоловата киселина често се използват в изследвания относно.

Линоловата киселина се метаболизира в тялото в гама-линоленова киселина, която е изомер (молекула със същия молекулен състав, но с различно подреждане на атомите) на ALA, омега-3. Класифицирана е като есенциална мастна киселина и е важна част от човешката физиология, въпреки че повечето от нейните ефекти са недоказани. Гама-линоленовата киселина е единствената омега-6 мастна киселина, която се синтезира ендогенно.

Къде се съдържат омега-6 мастни киселини: в какви храни?

Омега-6 мастните киселини не могат да се синтезират от тялото и трябва да се консумират под формата на храна. Линолова, гама-линоленова и арахидонова киселина присъстват в различни природни продукти. Въпреки това, консумацията на твърде много омега-6 мастни киселини може да бъде вредно за вашето здраве, особено ако те значително надвишават омега-3.

Продукти, съдържащи омега 6 мастни киселини: таблица
Животински продукти	Продукти от растителен произход
Дебел	Ядки и зърнени храни
Пилешка мазнина	Твърд и пълнозърнест хляб
Патешка мазнина	, пекан и
Гъша мазнина	Повечето растителни масла
Телешка мазнина	Масло от вечерна иглика (масло от вечерна иглика)
Агнешка мазнина	Масло от пореч
Пилешки дроб	Масло от семена на касис
Яйчен жълтък
Козя мазнина	Рапично масло ()
телешко месо	Конопено и соево масло
Постно свинско месо	Палмово и слънчогледово масло
Щраусово месо	Царевично и шафраново масло
агнешко	, плодове от асай

Животински източници

Има много малко животински продукти, които осигуряват значителни количества омега-6 мазнини. Домашните птици обикновено се считат за основния животински източник на тази мастна киселина. Яйчните жълтъци и пилешката мазнина са богати на омега-6.

Омега-6 мастните киселини, получени от животински източници, може да имат висока концентрация на тази мастна киселина в сравнение с омега-3, което може да бъде вредно за здравето.

Съотношение Омега-3 към Омега-6в диетата за поддържане добро нивоздраве в идеалния случай трябва да бъде 1:1 (нормалното съотношение на омега-6 към омега-3 е в диапазона 4:1 - 2:1). Въпреки това, в нормалната диета на обикновения човек модерен човекомега-6 е до 20 пъти повече от омега-3.

Изследователите установяват, че основната причина за тази концентрация е количественият подход към животновъдството в съвременните времена. селско стопанство. Свободно отглежданите животни, които ядат по-естествена за тях храна, показват много по-приемливо съотношение на тези две мастни киселини. Въпреки това животните, хранени със синтетични диети, за да увеличат приема си на месо, обикновено имат по-високо съотношение на омега-6 към омега-3 мастни киселини.

Растителни източници

Има много растителни източници, богати на омега-6 мастни киселини. Основният източник на тези мастни киселини са четирите основни растителни масла (слънчогледово, палмово и рапично).

Маслата от сьомга и шафран са най-богатите източници на линолова киселина, тъй като съдържат около 75% от тази мастна киселина. След тези масла по съдържание на линолова киселина са маслото от иглика (вечерна иглика) и маслото от маково семе. Много зърнени масла, като масло от пшеничен зародиш, царевично масло и масло от оризови трици, също са богати на тази мастна киселина.

Плодовият източник е маслото от гроздови семки. Няколко ядкови масла също са добри източници на линолова киселина, като масла от шам фъстък, фъстъци и орехи - те съдържат приблизително 30-50% от тази ненаситена мастна киселина.

Гама-линолова киселина (GLA) е получена за първи път от масло от вечерна иглика. Цветето е високо ценено заради полезните си свойства още от древността. Въпреки че шафранът съдържа линолова киселина, той не съдържа GLA, въпреки че са произведени генетично модифицирани сортове. Няколко други растителни масла естествено съдържат значителни количества GLA. Те включват масло от семена на касис, масло от семена на коноп и масло от семена на пореч. , спирулина са други добри източници на тази мастна киселина.

Ползи от Омега-6 за човешкото здраве

Механизмът на действие на омега-6 мастните киселини върху системите на тялото все още не е напълно ясен. Въпреки това, тези мазнини имат определени ефекти върху човешкия метаболизъм. Те са известни като провъзпалителни и противовъзпалителни. Полезни свойстваОмега-6 мастните киселини им позволяват да бъдат използвани за лечение на широк спектър от заболявания и състояния.

1. Болка в гърдите и екзема

Вечерната иглика е добър източник на GLA. Използва се от стотици години за лечение на локално възпаление. Това растение е широко известно като единственият ефективен лек за болки в гърдите и екзема. Всички тези твърдения са научно тествани в редица изследвания.

Оказва се, че GLA, намираща се в цветето, помага за увеличаване на реакцията на тялото към тамоксифен, лекарство, което често се предписва в различни форми на жени с рак на гърдата.

Що се отнася до лечението на екзема, няма убедителни доказателства за ефективността на GCR. Изследванията на неговия ефект върху намаляването на симптомите на екзема показват смесени резултати, като няколко субекта съобщават, че няма промяна в състоянието им.

2. Диабетна невропатия

Нервната болка, изпитвана от пациенти с диабетна невропатия, може да бъде ефективно намалена с добавка на GLA за около шест месеца. Ефектът на тази мастна киселина върху нервната болка е по-изразен при диабетици, чиито нива на кръвната захар са под контрол.

3. Увреждане на ставите и артрит

Известно е, че GLA има противовъзпалителни свойства и може да бъде ефективен при лечение на автоимунни заболявания като ревматоиден артрит. Все пак трябва да се отбележи, че GLA не е ефективни средствалечение на всяко заболяване от този тип и въпреки че може да намали симптоми като болка, увреждането на ставите е неизбежно при РА.

4. Остеопороза и множествена склероза

Известно е, че маслото от вечерна иглика има положителен ефект върху пациенти, страдащи от заболявания като остеопороза и множествена склероза. Въпреки това, той също така изисква повече изследвания, преди ефектите да бъдат доказани.

5. Алергии

Много хора намират облекчение, когато използват масло от вечерна иглика като средство за алергия. Установено е, че при жени, склонни към алергии, нивото на GLA в кърмаи кръвните нива са намалени. Въпреки това, GLA е в никакъв случай лекарствоот каквито и да било алергични реакции към чужди субстанции и подлежащите алергични реакции, причиняващи анафилаксия, трябва да се лекуват от специалист.

6. ADHD

Направени са много проучвания за ефектите на омега мазнините върху разстройството с дефицит на вниманието и хиперактивност (ADHD) при деца. Установено е, че децата с това заболяване имат ниски нива на незаменими мастни киселини. И въпреки че някои проучвания показват, че рибеното масло може да намали симптомите на ADHD, връзката между разстройството и омега мазнините не е доказана.

7. Хипертония

Изследванията за употребата на GLA и други омега мазнини при хипертония показват обещаващи резултати. Установено е, че маслото от семена на касис понижава кръвното налягане при мъже с гранична хипертония.

8. Менструални синдроми

Установено е, че маслото от вечерна иглика и други добри източници на GLA са ефективни при лечение гинекологични заболявания. Както бе споменато по-горе, GLA повишава реакцията на организма към лекарства, предписани за рак на гърдата. Също така често се предписва на жени, страдащи от фиброкистозна болест на гърдата или кистозна масталгия.

Някои жени твърдят, че маслото от вечерна иглика помага за намаляване на менструалните синдроми като горещи вълни. Други, които страдат от предменструален синдром, го приемат за борба със задържането на вода (оток), раздразнителността и депресията.

Вредата на омега-6 мастните киселини

Омега-6 мастните киселини могат да бъдат вредни за здравето, ако се приемат в големи количества, тъй като повишават нивата. Съотношението на омега-6 към омега-3 в диетата трябва да се поддържа 2:1. Освен това хората с високи нива на триглицериди и холестерол в кръвта трябва да ограничат приема на тази мастна киселина.

Странични ефекти от високия прием на омега-6 мастни киселини
По-рядко срещани	Не е научно доказано
Повишена стомашна киселинност	диария
Лош, необичаен или неприятен вкус в устата	Затруднено дефекация
Оригване	Загуба на апетит
Подуване или усещане за пълнота в стомаха	Гадене или повръщане
Промяна във вкуса	метеоризъм (газове)
Излишен въздух или газове в стомаха	—
киселини в стомаха	—
диспепсия	—
Стомашен дискомфорт, разстройство или болка	—

Приемането на масло от вечерна иглика е много опасно за хора, страдащи от пристъпи, тъй като увеличава склонността към тяхното отключване. Има съобщения за гърчове, причинени от масло от вечерна иглика, при пациенти с предишно влошаване на състоянието или в резултат на комбиниране на това масло с употребата на анестетици. Хора, които са претърпели операция под анестезия, трябва да спрат приема на концентрирани източници на GLA поне шест месеца преди операцията. За пациенти с шизофренияСъщо така се препоръчва хората да не приемат добавки с GLA, тъй като те могат да реагират с техните лекарства, причинявайки гърчове.

GLA проявява провъзпалителни ефекти, когато се консумира в количества над 3000 mg на ден. Препоръчително е да останете в рамките на препоръчителната дневна доза, когато приемате всички хранителни добавки.

Известно е, че маслото от вечерна иглика причинява често срещани странични ефекти като главоболие, диария, гадене и болки в стомаха.

Проучванията показват, че царевичното масло и свързаните с него източници на GLA могат да индуцират растежа на туморни клетки на простатата. Мъжете с семейна историяПри рак на простатата се препоръчва да ограничите приема на омега-6 мастни киселини.

Добавките с омега-6, както всяка друга хранителна добавка, могат да взаимодействат с други лекарства. Понякога тяхното взаимодействие с фармацевтични лекарства може да бъде вредно за здравето на пациента.

GLA повишава ефективността на разредителите на кръвта като хепарин и варфарин. Това увеличава риска от кървене и е потенциално опасно за пациенти, които вече са много болни.

Някои проучвания показват, че GLA повишава ефекта на антибиотиците и може да бъде полезна добавка при инфекциозни заболявания. Той също така подобрява ефектите на имуносупресори и химиотерапия.

Бременни и кърмещи жениТрябва да консумирате омега-6 мастни киселини в ограничени количества, като се уверите, че не повече от 10% от дневните калории идват от този вид мазнини. Няма достатъчно изследвания, показващи благоприятните ефекти на омега-6 мазнините върху бременни или кърмещи жени.

Когато избирате естествени източници на GLA, трябва да избягвате консумацията на масло от семена на пореч, което може да бъде тератогенно (да увреди плода) и да причини преждевременно раждане.

Често задавани въпроси за омега-6

• Защо прекомерната консумация на омега-6 мастни киселини е вредна за здравето?Омега-6 мазнините са склонни да повишават нивата на триглицеридите в кръвта, когато се консумират. Консумирането на повече от 3000 mg GLA на ден също може да доведе до провъзпалителните ефекти на тази мастна киселина.
• Може ли консумацията на омега-6 мастни киселини да причини сърдечно-съдови заболявания? Високо нивотриглицеридите в кръвта могат да доведат до редица сърдечно-съдови заболявания като хипертония и инфаркт. Омега-6 има тенденция да повишава кръвните нива на тази мазнина.
• Как мога да разбера дали моят баланс на омега-6 мастни киселини е нормален?Човек трябва да консумира омега-6 и омега-3 мазнини в съотношение 2:1. Когато се консумират животински продукти, трябва да се внимава месото да е от добитък или домашни птици, които се хранят с естествена за тях естествена храна и се отглеждат в по-естествени условия.
• Омега-6 толкова полезни ли са, колкото и Омега-3?Омега-3 и омега-6 мастните киселини се използват по различен начин от тялото. Техните противовъзпалителни ефекти са единствените им ефекти върху тялото. И двете форми на омега мазнини са есенциални мастни киселини, от които тялото се нуждае за нормален метаболизъм.
• Колко омега-6 трябва да приемате дневно?Препоръчителното средно дневно количество консумирани омега-6 мастни киселини зависи от няколко фактора, като например възрастта на човека, медицинското състояние или податливостта към заболяване. В момента няма препоръчителен дневен прием на тази мазнина. GLA обаче никога не трябва да се консумира повече от 3000 mg на ден, тъй като причинява възпаление при по-високи дози.
• Безопасно ли е бременните жени да приемат омега-6?Ефектите на омега-6 върху бременните жени все още се изследват. Въпреки това, бременните жени трябва да избягват маслото от пореч поради способността му да предизвиква преждевременно раждане и да уврежда плода.
• Омега-6 добавките само за възрастни ли са?Омега-6 мастни киселини могат да се консумират от всеки възрастова групапри липса на противопоказания.
• Добри ли са омега-6 мазнините за деца?Децата могат безопасно да консумират омега-6 мастни киселини. На деца със заболявания като ADHD понякога се предписват тези мазнини, тъй като те са склонни да намаляват симптомите на разстройството.
• Безопасно ли е да приемате омега-6 добавки без консултация с лекар?Тъй като няма препоръчителен дневен прием на омега-6 мазнини, тъй като приемът им зависи от много фактори, винаги се препоръчва да се консултирате с вашия лекар, преди да започнете каквито и да е хранителни добавки, богати на тези мазнини.

Обобщете

Омега-6 мастните киселини са основни мастни киселини, които не се произвеждат от тялото, с изключение на GLA. Това прави консумацията на тези мастни киселини необходима, но в умерени количества, тъй като те са склонни да причиняват няколко странични ефекти. Те могат да увеличат или намалят симптомите на много различни заболяванияи има доста много взаимодействия с лекарства. Преди да започнете добавка с омега-6 (като масло от вечерна иглика [масло от вечерна иглика] или рибено масло), винаги е добра идея да попитате Вашия лекар за възможните взаимодействия на тези мастни киселини с лекарствата, които приемате.

Излишните мазнини по корема и талията не са само козметичен проблем. Мастните натрупвания в областта на корема могат да доведат до развитие на диабет тип 2 или сърдечно-съдови заболявания. Чрез намаляване на количеството висцерална (вътрешна) мазнина можете да подобрите някои здравословни показатели и да удължите живота.

Висцералната мазнина присъства във всеки, дори и в най-слабия човек, и помага за поддържането на вътрешните органи в правилната позиция.

Разберете дали има в коремната област излишни мазнини, съвсем просто, просто измерете талията си с измервателна лента. За мъжете максимумът е 102 см, за момичетата не повече от 88. В идеалния случай обиколката на талията не трябва да надвишава ½ от височината на жената.

Ако индикаторът е значително превишен, е необходимо да се предприемат редица стъпки, за да се отървете от излишните мастни натрупвания.

1.Намалете количеството захар

Както знаете, захарта се състои от два монозахарида: глюкоза и фруктоза. Глюкозата бързо се абсорбира в кръвта и осигурява на мозъка енергия и хранителни вещества. Фруктозата се отлага до голяма степен в черния дроб. Дългосрочни проучвания показват, че излишъкът от сладки храни поради високото им съдържание на фруктоза може да причини натрупване. висцерална мазнина.

Множество проучвания показват, че силно подсладените напитки могат да увеличат риска от затлъстяване с 60%. За да намалите количеството глюкоза и фруктоза, които консумирате, трябва да се откажете от всички храни и напитки, които съдържат скрити захари: рафинирани сладкиши, газирани сладки напитки, индустриални сокове, зърнени храни незабавно готвенеи т.н.

Когато избирате напитки и храни, трябва внимателно да проучите състава и да обърнете внимание на количеството въглехидрати в състава. Например: половинлитрова кутия сладка сода съдържа 11 чаени лъжички захар, което покрива 2-дневната нужда.

Голямо количество зеленчуци и плодове в диетата ще помогнат за предотвратяване на омазняване на черния дроб; разбира се, те също съдържат фруктоза, но нейното количество е незначително в сравнение с простите захари.

2. Яжте повече протеинови храни

Протеините, получени от храната, са градивните елементи за нови мускулни клетки. Увеличаването на приема на протеини помага за подобряване на структурата на мускулната тъкан и увеличава разхода на калории. Науката е доказала, че колкото повече протеини ядете, толкова по-малко мазнини се натрупват в областта на талията.

Ако не е възможно да приготвите питателна храна с високо съдържание на протеини, можете частично да го замените протеинови шейкове, които имат подобни ефекти върху тялото.

Протеиновите ястия задоволяват глада за дълго време, което е важно при отслабване.

3. Намалете простите въглехидрати

Простите въглехидрати, съдържащи се в захарта, сладките храни, картофите, ориза и повечето напитки, също могат да доведат до увеличаване на висцералните мазнини. Отказът от бързите въглехидрати ускорява процеса на отслабване с около половината.

Диета с ниско съдържание на въглехидрати помага бърз спадтегло, елиминира излишната висцерална мазнина. Като намалите количеството прости въглехидрати в диетата си, ще забележите, че няма ненаситен апетит, теглото намалява плавно, а излишните мастни натрупвания се превръщат в енергия.

4. Яжте повече фибри

Фибрите са неразтворими хранителни фибри, които набъбват под въздействието на водата и изпълват по-голямата част от обема на стомаха, създавайки усещане за пълнота. Поради факта, че фибрите не се разтварят и не се усвояват, те помагат за гладкото прочистване на червата от натрупаните отпадъци и токсини.

Фибрите могат да бъдат получени от свежи зеленчуции плодове, зеленчуци, бобови растения и зърнени храни също са подходящи за хранене.

Можете да закупите сибирски фибри в аптеката и да ги добавите към готови ястияили ферментирали млечни напитки. Когато консумирате фармацевтични фибри, трябва да пиете 1,5 до 2 литра течност, за предпочитане чиста вода, дневно, в противен случай ще има дискомфорт в областта на червата или запек.

5. Не пренебрегвайте спорта

Спортуването има изключително благоприятен ефект върху вашето здраве, но кардио упражненията, тоест бягане, скандинавско ходене, колоездене и др., са най-ефективни в борбата с вътрешните мазнини.

Освен това упражненията помагат за понижаване на нивата на кръвната захар, които впоследствие, ако не се преработят в енергия, се трансформират в мазнини.

6. Внимавайте какво ядете

В първите дни е необходимо да се следи качеството и количеството на консумираните храни. Често хората не са в състояние да оценят адекватно количеството храна, която ядат, и протеиново-въглехидратния състав. Като внимателно изучавате етикетите и избирате ястия с една съставка, можете да постигнете невероятни резултати.