وهي مادة عضوية مهمة ضرورية لتكوين وترميم العضلات والشعر والأظافر والجلد والأعضاء الداخلية. يقوم بعدد كبير من الوظائف التي تدعم صحة الجسم بأكمله. لا يمكن لجسم الإنسان أن يعمل بدون كمية كافية من البروتين، لذلك لا ينبغي التقليل من دوره في التغذية.

تحتوي جميع خلايا وأنسجة جسم الإنسان على البروتين. يزودنا بكمية كبيرة من الطاقة (حوالي 10-15% من إجمالي النظام الغذائي) وهو ثاني أكثر المركبات وفرة في الجسم بعد الماء. يوجد معظمه في العضلات (حوالي 43%)، ونسبة كبيرة منه في الجلد (15%) والدم (16%).

لماذا يجب أن يدخل البروتين الجسم مع الطعام؟

كما تعلم، البروتينات عبارة عن جزيئات كبيرة ومعقدة تتكون من مركبات أصغر وأحماض أمينية - غير أساسية وضرورية. لا يتم إنتاجها من قبل جسم الإنسان، لذلك يجب توفيرها له مع الأطعمة البروتينية.

هناك حوالي 20 حمضًا أمينيًا مختلفًا، 8 منها لا يمكن تصنيعها في الجسم البالغ. هذا:

• لوسين.
• التربتوفان.
• ليسين.
• إيزوليوسين.
• فالين.
• فينيل ألانين؛
• ثريونين.
• ميثيونين.

كما أن دور البروتينات في تغذية الطفل مهم أيضًا، لأن جسم الطفل لا يستطيع إنتاج ما يكفي من الأحماض الأمينية كربوكسيلية. لذلك، في هذه الحالة، تعتبر الأرجينين والسيستين والجليسين والجلوتامين والهستيدين والبرولين ضرورية. بالإضافة إلى ذلك، عند البالغين، في ظل وجود حالات مرضية معينة، قد تحصل أحماض أمينية معينة على حالة "ضرورية مشروطة".

دور البروتين في تغذية الإنسان

يمكن العثور على هذه المادة العضوية في المنتجات ذات الأصل النباتي والحيواني. تحتوي البروتينات من المصادر الحيوانية (اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان) على مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية الأساسية، ولكن يجب على النباتيين والنباتيين أيضًا أن يتذكروا دور البروتين في تغذية الإنسان. يمكنهم الحصول على جميع المكونات الضرورية من خلال تعديل نظامهم الغذائي بشكل صحيح والجمع بين المكونات المختلفة (البقوليات ومنتجات الصويا والمكسرات والحبوب).

يعتقد العديد من العلماء أن البروتين النباتي أفضل من البروتين الحيواني. ويعتقد أنه يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وانخفاض مستويات الكوليسترول، في حين أن الحيوان قد يزيد من مستويات الأنسولين في الدم ويزيد من احتمال الإصابة بمرض التهاب الأمعاء وسرطان القولون. لذلك يجب الالتزام بنظام غذائي متوازن وعدم التخلي عن الأطعمة النباتية.

الوظائف الأساسية ودور البروتين في التغذية

1. الاسترداد والصيانة

البروتينات هي اللبنات الأساسية لجسم الإنسان. ويتم بناء الشعر والجلد والعينين والعضلات والأعضاء الداخلية من هذه المواد. ولهذا السبب يجب أن يستهلك الأطفال منها أكثر من البالغين. لا ينبغي لنا أن ننسى دور البروتين في النظام الغذائي للنساء الحوامل - يجب على الأمهات الحوامل زيادة تناولهن للأطعمة البروتينية لضمان النمو الطبيعي لأطفالهن.

2. الطاقة

هذا المكون الغذائي هو أحد المصادر الرئيسية للطاقة. ومن خلال استهلاك المزيد من البروتين الضروري لأنسجة وخلايا الجسم، يستخدمه جسم الإنسان كمصدر للطاقة. إذا لم تكن هناك حاجة للبروتين، بسبب استهلاك مصادر الطاقة الأخرى (الكربوهيدرات)، فإنه يصبح جزءا من الخلايا الدهنية.

3. نقل الجزيئات

يعد البروتين أحد العناصر الأساسية اللازمة لنقل جزيئات معينة (مثل الهيموجلوبين، الذي يحمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم). كما أنه يستخدم أحيانًا لتخزين الحديد (على سبيل المثال، الفيريتين، الذي يسمح للجسم بتخزين الحديد في شكل يسهل الوصول إليه).

4. حماية الجسم

يعتمد الكثير على كمية البروتين في النظام الغذائي للشخص. يجب أن نتذكر أن دور البروتين في التغذية هو الوقاية من عدد كبير من الأمراض والالتهابات. غالبًا ما تعمل هذه المادة العضوية (على شكل أجسام مضادة) مع خلايا أخرى في الجهاز المناعي لتحديد المستضدات وشل حركتها بحيث يمكن بعد ذلك تدميرها بواسطة خلايا الدم البيضاء.

5. الانزيمات

معظم التفاعلات الكيميائية في الجسم لن تكون فعالة دون مشاركة إنزيمات البروتين (على سبيل المثال، إنشاء الحمض النووي).

دور البروتين في تغذية مجموعات معينة من الناس

ورغم أن هذه المادة حيوية لكل شخص، إلا أن هناك بعض الفئات تزداد حاجتها إليها. إن دور البروتين في النظام الغذائي لهؤلاء الأشخاص أكثر أهمية (إذا كان ذلك ممكنًا بالطبع).

مجموعات الأشخاص الذين يحتاجون إلى المزيد من الأطعمة البروتينية:

• النساء الحوامل والمرضعات. خلال هذه الفترة، يكون دور البروتين في التغذية هو دعم التغيرات التي تحدث في جسم الأم وضمان التطور الطبيعي للجنين.
• المراهقون. خلال فترة المراهقة، يجب عليك تناول المزيد من الأطعمة البروتينية لتغطية جميع احتياجات الجسم المتنامي.
• الرياضيون والأشخاص الذين يعيشون أسلوب حياة نشط. يتطلب التدريب المكثف والنشاط البدني المكثف بروتينًا إضافيًا لتغطية تكاليف الطاقة وإصلاح الأنسجة التالفة.
• الأشخاص المصابون والذين يعانون من أنواع معينة من الأمراض (مثل السرطان). وكما نتذكر، فإن دور البروتين في التغذية هو إصلاح أنسجة الجسم والحفاظ على نظام مناعة صحي. ومع ذلك، إذا لم يحصل الجسم على ما يكفي منه، فقد يستخدم العضلات للحصول على الوقود الذي يحتاجه، مما قد يؤدي إلى انخفاض مقاومة العدوى وإبطاء التعافي.

الأطعمة الغنية بالبروتين

وتوجد هذه المادة العضوية في الأطعمة النباتية والحيوانية. تعتبر الأسماك والدواجن واللحوم من المصادر الأكثر شيوعًا للبروتين. دور هذه المنتجات في تغذية الإنسان مهم للغاية.

تمثل اللحوم والدواجن ما يقرب من 40% من متوسط ​​كمية البروتين التي يتناولها الشخص الأمريكي البالغ، ويأتي 30% منها عادة من الأسماك والبيض ومنتجات الألبان. وبطبيعة الحال، تعكس هذه النسب فقط التفضيلات الغذائية لجزء كبير من السكان ولا تعني بأي حال من الأحوال أن 70٪ من كمية البروتين التي تتناولها يجب أن تأتي من المنتجات الحيوانية.

في الواقع، بعض أفضل مصادر البروتين وأكثرها صحة هي:

• الأسماك (التونة والسردين والسلمون وسمك القد)؛
• لحم الدجاج والديك الرومي.
• فول الصويا والعدس.
• لحم؛
• الجمبري والاسكالوب.
• حمَل؛
• التوفو.
• السبانخ، الهليون، الخضر؛
• الفاصوليا، البازلاء الخضراء، العدس، بذور اليقطين؛
• بيض.

ومع ذلك، مثل أي طعام بروتيني آخر، لا ينبغي أن تنجرف معه، لأن فائضه، وكذلك نقصه، يمكن أن يشكل خطرا على الصحة. يلعب البروتين دورًا كبيرًا في النظام الغذائي للإنسان، لذا يجب عليك الالتزام بالاستهلاك اليومي الموصى به، والذي سيختلف حسب مستوى نشاطك وعمرك وصحتك.

على أساس المواد

• http://nutritionfacts.org/topics/protein/
• http://www.nutritionfoundation.org.nz/nutrition-facts/Nutrients/protein
• https://www.nutrition.org.uk/nutritionscience/nutritions-food-and-ingredients/protein.html?limit=1&limitstart=0
• http://healthyeating.sfgate.com/6-primary-functions-proteins-5372.html
• http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=مغذيات&dbid=92

في التغذية العلاجية والغذائية، من الضروري الحفاظ على التوازن الكيميائي الأمثل للعناصر الغذائية الأساسية، حسب طبيعة المرض ومرحلته. يجب أن يحتوي النظام الغذائي على البروتينات والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن والماء - بكميات تعتمد على طبيعة النظام الغذائي.

البروتينات هي مواد حيوية للجسم، حيث تزوده بشكل أساسي بمواد البناء. تشارك البروتينات في تكوين الإنزيمات والهيموجلوبين والهرمونات والمركبات الأخرى التي بدونها لا يستطيع الجسم أداء وظائفه. تشكل البروتينات مركبات مسؤولة عن المناعة ضد الالتهابات المختلفة؛ وتشارك البروتينات في عملية استيعاب الدهون والكربوهيدرات والعناصر الدقيقة والفيتامينات. وعلى عكس الكربوهيدرات، فإن البروتينات لا تتراكم في الجسم ولا تتكون من عناصر غذائية أخرى، لذلك لا غنى عنها في النظام الغذائي للإنسان. عند اختيار نظام غذائي، لا تؤخذ في الاعتبار كمية البروتين فحسب، بل أيضا تكوينه النوعي. تتكون البروتينات الغذائية من أحماض أمينية، ولكل منها معناها الخاص. والعديد منها ضروري، لأنها لا تتشكل في الجسم ويجب توفيرها كجزء من المنتجات الغذائية. تتميز القيمة البيولوجية الأكبر بتلك البروتينات التي يكون فيها محتوى الأحماض الأمينية متوازنًا ويتوافق مع نسب معينة. إن نقص العديد من الأحماض الأمينية أو حتى واحد منها يقلل من القيمة البيولوجية للبروتين. يتم امتصاص البروتينات ذات القيمة البيولوجية العالية بسهولة وهضمها جيدًا. هذه هي في المقام الأول بروتينات الحليب والبيض واللحوم والأسماك (بدون النسيج الضام). يتم هضم بروتينات الحليب والأسماك بسرعة أكبر، ثم بروتينات اللحوم من لحم البقر ولحم الخنزير والضأن، وبروتينات الخبز والحبوب بشكل أبطأ. يتم الحصول على الكولاجين من بروتين الأنسجة الضامة والغضاريف والعظام - الجيلاتين الذي يذوب في الماء عند تسخينه ويعزز تخثر الدم. أطباق الجيلاتين سهلة الهضم ومفيدة بعد العمليات الجراحية ونزيف الجهاز الهضمي.

عدم تناول كمية كافية من البروتين من الطعام، وكذلك غلبة البروتينات ذات القيمة البيولوجية المنخفضة في النظام الغذائي يمكن أن يسبب نقص البروتين في الجسم. في هذه الحالة، هناك تدهور في عملية الهضم، ووظائف البنكرياس والكبد، وانتهاك نشاط الغدد الصماء، المكونة للدم وغيرها من أجهزة الجسم. غالبًا ما يتم ملاحظة ضمور العضلات وانخفاض المناعة ونقص الفيتامين. تحدث مثل هذه الانحرافات عند انتهاك مبادئ التغذية العقلانية والالتزام طويل الأمد بالأنظمة الغذائية الرتيبة والصيام بغرض إنقاص الوزن. ومع ذلك، في كثير من الأحيان يحدث نقص البروتين بسبب أمراض الجهاز الهضمي، وزيادة استهلاك البروتين في الأشكال النشطة من مرض السل، والإصابات والعمليات المعقدة، والأورام الخبيثة، والحروق الشديدة، وفقدان الدم، وأمراض الكلى. يمكن أن تؤدي الأنظمة الغذائية المنخفضة البروتين الطويلة جدًا أو المختارة بشكل غير صحيح للمتلازمة الكلوية وأمراض الكبد إلى نقص البروتين.

البروتين الزائد في النظام الغذائي له أيضًا تأثير سلبي على الجسم. في الوقت نفسه، يتم تحميل الكبد والكلى بمنتجات تكسير البروتين، والأعضاء الهضمية مرهقة، وتعاني الأمعاء بسبب تنشيط العمليات المتعفنة، وتتحول الحالة الحمضية القاعدية في الجسم إلى الجانب الحمضي بسبب تراكمها. منتجات استقلاب النيتروجين.

متطلبات البروتين اليومية للشخص السليم هي 80-100 جرام، ويجب أن تكون حصة البروتينات الحيوانية في النظام الغذائي 55٪. في بعض الأمراض، ولا سيما الفشل الكلوي والتهاب الكلية الحاد، يتم تقليل كمية البروتين المستهلكة في الغذاء إلى 20-40 غرام؛ من هذه الكمية، يمكن أن يكون 60-70٪ من البروتينات من أصل حيواني. يمكن تحديد محتوى البروتين في المنتجات باستخدام جداول خاصة أو من خلال دراسة المعلومات الموجودة على عبوات المنتجات المعبأة مسبقًا.

تلعب الدهون دورًا مهمًا في تغذية الإنسان، فهي أهم مصدر للطاقة (1 جرام من الدهون يوفر 9 سعرة حرارية). تؤدي الدهون أيضًا وظيفة بلاستيكية - فهي جزء من الخلايا والهياكل الخلوية، وتشارك بنشاط في عملية التمثيل الغذائي. يتلقى الجسم مع الدهون العديد من المواد الأساسية: الأحماض الدهنية الأساسية، الليسيثين، الفيتامينات A، D، E، K. الألياف الدهنية هي مستودع نشط يزود الجسم بالطاقة عند الحاجة. يتحسن طعم الطعام إذا كان يحتوي على دهون، ويأتي الشعور بالشبع بشكل أسرع عند تناول مثل هذه الأطعمة.

غالبًا ما تسمى الدهون بالليبيدات. قيمتها الغذائية تعتمد على عوامل كثيرة. من المعروف أن جميع الدهون تنقسم إلى مجموعتين - الدهون المحايدة التي تتكون من الجلسرين والأحماض الدهنية، والمواد الشبيهة بالدهون - الدهون الفوسفاتية والستيرول. الأحماض الدهنية مشبعة (بالهيدروجين) وغير مشبعة. كلما زادت الأحماض الدهنية المشبعة في الدهون، زادت نقطة انصهارها، وكلما استغرق هضمها في الجهاز الهضمي وقتًا أطول، وأصبح امتصاصها أكثر صعوبة. ولذلك، فإن الدهون الغذائية السائلة في درجة حرارة الغرفة تكون أكثر قيمة - فمعظم الزيوت النباتية والحليب ودهون الأسماك تحتوي على أحماض دهنية غير مشبعة. تعتبر دهون الألبان أيضًا مصادر للفيتامينات A وD والكاروتين، وتحتوي الزيوت النباتية على الكثير من فيتامين E.

تعتمد القيمة الغذائية للدهون إلى حد كبير على درجة نضارتها. تتدهور الدهون بسهولة عند تخزينها في الحرارة والضوء، وعند تعرضها للحرارة المفرطة، يتم تدمير الفيتامينات والأحماض الدهنية الأساسية. الدهون منخفضة الجودة والمسخنة بشكل مفرط محظورة في التغذية الطبية، لأنها تحتوي على مواد ضارة تسبب تهيج الجهاز الهضمي وخلل في الكلى والتمثيل الغذائي بشكل عام. يجب استهلاك الدهون عالية الجودة التي تحتوي على أحماض غير مشبعة قيمة باعتدال. تؤدي الزيادة غير المبررة في نسبة الدهون في النظام الغذائي، وخاصة ذات الأصل الحيواني، إلى الإصابة بالسمنة والتحصي الصفراوي وتصلب الشرايين وأمراض القلب التاجية. يوجد حاليًا زيادة في استهلاك الدهون، وأحيانًا تصل حصتها في قيمة الطاقة في النظام الغذائي اليومي إلى 40٪. ويجب أن نتذكر أن الدهون الزائدة في الطعام تمنع إفراز عصير المعدة، وتضعف امتصاص البروتينات والكالسيوم والمغنيسيوم، وتزيد حاجة الجسم للفيتامينات المشاركة في استقلاب الدهون. تؤدي زيادة استهلاك الدهون إلى إرهاق وظائف العديد من الأعضاء والأنظمة. ونتيجة لذلك، تحدث اضطرابات في الجهاز الهضمي وتطور التهاب البنكرياس والتهاب الأمعاء والقولون وأمراض الكبد والقنوات الصفراوية. تناول الأطعمة التي تحتوي على كمية صغيرة من الدهون، على سبيل المثال، زبدة أصناف "Krestyanskoye" و "Buterbrodnoye"، ومنتجات الحلويات الكريمية والكريمات النباتية، والكفير قليل الدسم والقشدة الحامضة، والنقانق ذات المحتوى المنخفض من الدهون والكاملة. محتوى البروتينات والمنتجات الغذائية الأخرى. في المتوسط، يحتاج الشخص السليم إلى 80-100 جرام من الدهون يوميًا، حسب العمر وطبيعة النشاط البدني، ويجب أن يكون ثلثها دهونًا نباتية. إذا كانت هناك حاجة للتغذية العلاجية لأمراض الكبد والقنوات الصفراوية والأمعاء والسمنة والسكري والنقرس وفقر الدم وقصور الغدة الدرقية وأمراض القلب التاجية وتصلب الشرايين والتهاب البنكرياس المزمن، فإن هذه الكمية تنخفض أو يتغير التركيب النوعي للدهون. يتم زيادة محتوى الدهون في النظام الغذائي بسبب سهولة هضم الحليب والدهون النباتية في حالة الإرهاق بعد الإصابة بأمراض خطيرة والسل وفرط نشاط الغدة الدرقية وبعض الأمراض الأخرى.

تشكل الكربوهيدرات الجزء الأكبر من نظامنا الغذائي. يمكننا القول أن تغذية الإنسان الحديث موجهة نحو الكربوهيدرات. تبلغ حصة الكربوهيدرات في إجمالي قيمة الطاقة للنظام الغذائي اليومي 50-60٪. تساهم الكربوهيدرات في التمثيل الغذائي السليم للبروتينات والدهون، وتشكل الهرمونات والإنزيمات، وإفرازات الغدد المختلفة وغيرها من المركبات البيولوجية المهمة بالاشتراك مع البروتينات. تلعب المواد الصابورة غير القابلة للهضم (الألياف والبكتين) الموجودة في الكربوهيدرات دورًا مهمًا، على الرغم من عدم هضمها في الأمعاء وليست مصدرًا للطاقة.

توجد الكربوهيدرات بشكل رئيسي في الأطعمة النباتية. وهي مقسمة إلى بسيطة ومعقدة وسهلة الهضم وعسر الهضم. يتم امتصاص الكربوهيدرات البسيطة (الجلوكوز والفركتوز والجلاكتوز والسكروز واللاكتوز والمالتوز) جيدًا، خاصة بسرعة - الجلوكوز، أبطأ من الفركتوز. مصادر هذه العناصر الغذائية القيمة هي العسل والفواكه والتوت وبعض الخضروات. يعمل الجلوكوز والفركتوز كمصدرين رئيسيين للطاقة، خاصة لوظيفة المخ، وكذلك لتكوين الكربوهيدرات الاحتياطية (الجليكوجين) في الكبد والعضلات. تكمن خصوصية الفركتوز في أن امتصاصه لا يتطلب هرمون الأنسولين، مما يجعل من الممكن تناول الأطعمة التي تحتوي على الفركتوز لمرض السكري. أثناء الامتصاص في الأمعاء، يتحلل السكروز إلى جلوكوز وفركتوز. مصادر السكروز هي السكر والمربى والحلويات والآيس كريم والفواكه وبعض الخضروات. يوجد اللاكتوز (سكر الحليب) في منتجات الألبان ويتحلل إلى جلوكوز وجلاكتوز في الأمعاء. في حالة الأمراض المعوية الخلقية أو المكتسبة أثناء حدوث انتهاك لهذا التحلل من اللاكتوز في عدم تحمل الحليب مع آلام في البطن والانتفاخ والإسهال. في مثل هذه الحالات، يوصى باستخدام منتجات الحليب المخمر، حيث يتحول اللاكتوز إلى حمض اللاكتيك أثناء التخمير. يوجد المالتوز (سكر الشعير) بشكل حر في العسل والبيرة وحليب الشعير ودبس السكر. كمنتج وسيط، يتم الحصول عليه أثناء هضم النشا في الأمعاء بمشاركة الإنزيمات الهاضمة وإنزيمات الشعير (حبوب القمح المنبتة).

الكربوهيدرات المعقدة، والتي تسمى أيضًا السكريات، هي النشا والجليكوجين والألياف والبكتين. أهميتها في تغذية الإنسان كبيرة جدًا.

يوفر النشا حوالي 80٪ من الكربوهيدرات في النظام الغذائي، ويتم تضمينه بكميات كبيرة في المنتجات اليومية (دقيق القمح والجاودار، الحنطة السوداء، الشعير، السميد، القمح، الأرز، دقيق الشوفان، البازلاء، الفاصوليا، المعكرونة، البسكويت، البطاطس، إلخ. ) . يتحلل النشا، وهو جزء من الأطعمة المختلفة، إلى جلوكوز في الجهاز الهضمي بمعدلات مختلفة (حسب المنتج). يتم امتصاص النشا بشكله الطبيعي بسهولة وسرعة أكبر في الجيلي كجزء من أطباق الأرز والسميد والبطاطس. إن تناول الأطعمة الغنية بالنشا أكثر صحة من تناول السكر، لأنه في الحالة الأولى يحصل الجسم على الكربوهيدرات والمعادن وفيتامينات ب والألياف والبكتين الضرورية للعمل الطبيعي. إن الألياف والبكتين، أو ما يسمى بالمواد الصابورة، ضرورية في الواقع مثل العناصر الحيوية الأخرى الموجودة في المنتجات الغذائية. الألياف (السليلوز) هي غشاء الخلايا النباتية، والبكتين عبارة عن مواد تربط هذه الخلايا ببعضها البعض. ويتمثل دورها في تحفيز حركية الأمعاء وإفراز الصفراء وإزالة الكوليسترول من الجسم. تخلق مواد الصابورة شعورًا بالامتلاء وتشكل البراز. توجد كمية كبيرة من الألياف في نخالة القمح، والمكسرات، والتوت، والفاصوليا، والفراولة، والتمر، ودقيق الشوفان، والكشمش الأسود، والزبيب، والفطر الطازج، والتوت البري، وعنب الثعلب، والخوخ، والتين، والشوكولاتة، والحنطة السوداء، والشعير، والشعير، والبازلاء، البطاطس والملفوف والباذنجان وغيرها من المنتجات. ينظم البكتين مسار العمليات المتعفنة في الأمعاء ويمتص النفايات الهضمية الضارة. يتم استخدام الخاصية المفيدة للبكتين لشفاء الغشاء المخاطي المعوي في علاج العمليات الالتهابية. يتم استخدام البكتين مع السكر والأحماض العضوية لتحضير الجيلي والمربيات ومربى البرتقال وأعشاب من الفصيلة الخبازية. يؤدي النقص الغذائي طويل الأمد في الألياف والبكتين والألياف الغذائية الأخرى (اللجنين والهيميسيلولوز والألياف النباتية) إلى الإمساك والرتوج والأورام الحميدة والبواسير وسرطان القولون والأمعاء الدقيقة، وهو أحد العوامل التي تؤثر على تطور مرض السكري. أمراض داء السكري وتصلب الشرايين وحصوات المرارة. يؤدي استهلاك المواد الصابورة الزائدة إلى التخمر في الأمعاء وانتفاخ البطن وضعف امتصاص البروتينات والدهون والمعادن.

تعتمد الحاجة اليومية للكربوهيدرات على جنس الشخص وعمره ونشاطه البدني. في النظام الغذائي لشخص صحي، يجب أن تكون كمية الكربوهيدرات مع نمط حياة نشط إلى حد ما 350-400 غرام. في علاج التهاب الكلية المزمن، والسل، وفرط نشاط الغدة الدرقية، يتم زيادة كمية الكربوهيدرات بشكل رئيسي عن طريق زيادة نسبة النشا. يوصى بتقليل نسبة الكربوهيدرات، خاصة تلك سهلة الهضم، لمرض السكري دون علاج بالأنسولين، والسمنة، وتصلب الشرايين، والحساسية، والتهاب البنكرياس المزمن، وأمراض القلب التاجية، وقصور الغدة الدرقية، وبعد جراحة المرارة أو المعدة، وعند تناول هرمونات الكورتيكوستيرويد.

مع انخفاض غير معقول في تناول الكربوهيدرات من الطعام إلى الجسم، يحدث نقص السكر في الدم (انخفاض في مستويات الجلوكوز في الدم). يتأثر بشكل خاص الجهاز العصبي المركزي: يحدث الضعف والتعرق والرعشة في اليدين والنعاس والغثيان والصداع والشعور الذي لا يقاوم بالجوع. حتى مع العلاج طويل الأمد للسمنة، يجب ألا تقل كمية الكربوهيدرات في المدخول الغذائي اليومي عن 100 جرام. غالبًا ما يحدث نقص السكر في الدم بسبب التغذية غير السليمة لمرضى السكر الذين يتلقون الأنسولين. عند اتباع أي نظام غذائي، يوصى بالتقليل تدريجياً، على مدى أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع، من كمية الكربوهيدرات لتحسين تكيف الجسم مع التغيرات الأيضية.

الاستهلاك المفرط للكربوهيدرات أمر شائع. على خلفية الزيادة المفرطة في قيمة الطاقة الغذائية، تتطور الاضطرابات الأيضية، مما يؤدي إلى عدد من الأمراض. لذلك، في التغذية العلاجية والغذائية، يتم إيلاء الكثير من الاهتمام لتقليل نسبة الكربوهيدرات سهلة الهضم في النظام الغذائي وتناول كمية كافية من الألياف الغذائية. يؤدي تناول كميات كبيرة من السكر بشكل متكرر إلى زيادة مستويات الجلوكوز في الدم (ارتفاع السكر في الدم). وهذا يؤدي إلى تغيرات في خلايا الأوعية الدموية ويعزز تكتل الصفائح الدموية في الدم، مما يخلق خطر الإصابة بتجلط الدم. يحدث الإرهاق بسبب الحمل الزائد على خلايا البنكرياس التي تنتج هرمون الأنسولين الضروري لامتصاص الجلوكوز. تزيد الكربوهيدرات الزائدة من حساسية الجسم لمسببات الحساسية المختلفة، مما يؤدي غالبًا إلى حالات حساسية ومضاعفات في الأمراض المعدية والحساسية. السكر والكربوهيدرات الأخرى في حد ذاتها لا تشكل مصدر تهديد للجسم، ولكنها مصدر قيم للطاقة؛ يجب أن تكون الكربوهيدرات موجودة في النظام الغذائي بالكمية التي يحتاجها الشخص السليم أو المريض.

أهمية البروتينات في النظام الغذائي للمرضى والأصحاء
البروتين هو العنصر الأكثر أهمية في المنتجات الغذائية. كيميائيًا، البروتينات عبارة عن بوليمرات حيوية معقدة تحتوي على النيتروجين، ومونومراتها عبارة عن أحماض أمينية. إن محتوى النيتروجين هو الذي يميز البروتينات عن المواد العضوية الأخرى. البروتينات هي مركبات ذات وزن جزيئي مرتفع. إن تركيبة الأحماض الأمينية للبروتينات المختلفة ليست واحدة وهي خاصية مهمة لكل بروتين ومعيار لقيمته الغذائية. كل حمض أميني له معنى محدد بدقة في تركيب بروتينات الأنسجة. تنقسم البروتينات إلى بسيطة ومعقدة. تحتوي البروتينات البسيطة على أحماض أمينية فقط، أو جزء من البروتين. تحتوي البروتينات المعقدة، بالإضافة إلى الأحماض الأمينية، على جزء غير بروتيني، أو مجموعة صناعية. اعتمادًا على بنيتها المكانية، تنقسم البروتينات إلى كروية (جزيئاتها لها شكل كروي) وليفي (جزيئاتها لها شكل يشبه الخيط). تشتمل البروتينات الكروية البسيطة على الألبومين والجلوبيولين، وهي منتشرة على نطاق واسع في الطبيعة وتوجد في الحليب ومصل الدم وبياض البيض. العديد من البروتينات الهيكلية هي بروتينات ليفية من أصل حيواني وتؤدي وظيفة داعمة في الجسم. وتشمل هذه الكيراتين (بروتينات الشعر والأظافر والبشرة) والإيلاستين (بروتين الأربطة والنسيج الضام للأوعية الدموية والعضلات) والكولاجين (بروتين العظام والغضاريف والأنسجة الضامة السائبة والكثيفة). بناءً على محتوى بعض الأحماض الأمينية، تنقسم البروتينات إلى كاملة بيولوجيًا وغير كاملة. تحتوي البروتينات الكاملة بيولوجيًا على أحماض أمينية أساسية، مثل: تلك التي لا يتم تصنيعها في الجسم ولا تدخلها إلا مع الطعام. وتشمل هذه التربتوفان، والليوسين، والأيسولوسين، والفالين، والميثيونين، والثريونين، والليسين، والفينيل ألانين، والهستيدين والأرجينين. لا تحتوي البروتينات غير المكتملة على أحماض أمينية أساسية.

تؤدي البروتينات وظائف عديدة في الجسم.

1. وظيفة البلاستيك. تشكل البروتينات حوالي 20٪ من كتلة الأنسجة المختلفة (الدهون والكربوهيدرات - 3٪) وهي مادة البناء الرئيسية للخلية والمواد بين الخلايا. البروتينات هي جزء من جميع الأغشية البيولوجية، والتي تلعب دورا هاما جدا في بناء الخلايا.

2. الوظيفة الهرمونية. جزء كبير من الهرمونات عبارة عن بروتينات. وتشمل هذه هرمونات الغدة الدرقية وهرمونات الغدة النخامية.

3. الوظيفة التحفيزية. البروتينات هي مكونات جميع الإنزيمات المعروفة حاليا. في هذه الحالة، الإنزيمات البسيطة هي بروتينات نقية. تتضمن الإنزيمات المعقدة، بالإضافة إلى البروتينات، مكونات أخرى - الإنزيمات المساعدة. تلعب الإنزيمات دورًا مهمًا في استيعاب جسم الإنسان للمنتجات الغذائية وفي تنظيم جميع عمليات التمثيل الغذائي داخل الخلايا.

4. وظيفة الخصوصية. يوفر التنوع الكبير والتفرد للبروتينات خصوصية الأنسجة والأنواع، والتي تكمن وراء مظاهر المناعة والحساسية. استجابة لدخول البروتينات الأجنبية - المستضدات - إلى الجسم، يحدث التوليف النشط للأجسام المضادة في الأعضاء ذات الكفاءة المناعية، وهي نوع خاص من الجلوبيولين (). إن التفاعل المحدد للمستضد مع الأجسام المضادة المقابلة هو الذي يشكل أساس التفاعلات المناعية التي تحمي الجسم من المستضدات الأجنبية.

5. وظيفة النقل. تشارك البروتينات في نقل الأكسجين (الهيموجلوبين) والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات والهرمونات والأدوية في الدم. تضمن البروتينات الحاملة المحددة نقل الأملاح المعدنية والفيتامينات المختلفة عبر أغشية الخلايا.

6. وظيفة الطاقة. هذه الوظيفة لها أهمية ثانوية، لأن عمليات الطاقة الرئيسية في جسم الإنسان تتم بشكل رئيسي عن طريق الدهون والكربوهيدرات. قيمة الطاقة لكل 1 جرام من البروتين هي 4.1 سعرة حرارية.

يُطلق على الحد الأدنى من البروتين المطلوب للقيام بعمليات الحياة الأساسية في الجسم الحد الأدنى من النيتروجين وهو 25 جرامًا من البروتين للشخص البالغ. ومع ذلك، للحفاظ على توازن النيتروجين الطبيعي، يحتاج الجسم إلى ما يصل إلى 14 جرامًا من النيتروجين يوميًا، وهو ما يعادل 90 جرامًا من البروتين. لا يمكن استبدال هذا الحد الأدنى بالدهون أو الكربوهيدرات، لأنها لا تحتوي على النيتروجين ولا يمكن تحويلها إلى بروتينات. في حالة الغياب التام للأغذية البروتينية في النظام الغذائي، حتى مع الاستهلاك الزائد للدهون والكربوهيدرات، يحدث باستمرار انهيار بروتينات الأنسجة الخاصة بها، الأمر الذي يؤدي دائمًا إلى موت الجسم.

يتميز الإنسان السليم بحالة التوازن النتروجيني المتوازن، حيث تتعادل كمية النتروجين التي تدخل الجسم مع الطعام مع كمية النتروجين التي يفقدها الجسم في البراز والبول والفضلات الطبيعية الأخرى. مع تكثيف عمليات تحلل البروتين وهيمنته على عملية التصنيع، ينشأ توازن نيتروجين سلبي، يتميز بعمليات فقدان القواعد النيتروجينية السائدة. لوحظ توازن النيتروجين السلبي في الصيام الكامل أو الجزئي، واستهلاك الوجبات الغذائية منخفضة البروتين، وضعف امتصاص البروتينات في الجهاز الهضمي، والأمراض المختلفة (السل وأمراض الحروق والسرطان). مع تقييد محتوى البروتين في النظام الغذائي لفترة طويلة، تحدث تغيرات حادة في الجسم: يتطور الضعف العام، ويضعف الأداء، وتقل مقاومة الجسم للوذمة. غالبًا ما يتم ملاحظة توازن النيتروجين الإيجابي عند الأطفال والمراهقين، وكذلك عند الأشخاص الذين يتعافون من المرض.

كما أن الإفراط في تناول البروتين من الطعام غير آمن للجسم، حيث أنه يسبب حمولة زائدة على مختلف الأعضاء (الكبد والكلى)، ويؤدي إلى تراكم الفضلات النيتروجينية في الجسم، وتطور عمليات التعفن في الأمعاء، وهو ما يتجلى من أعراض عسر الهضم المتعفن.

لقد أثبت عمل العديد من العلماء المحليين أن معيار البروتين الأمثل لضمان نشاط الحياة الطبيعي واحتياجات النمو لشخص بالغ يقوم بأعمال خفيفة هو 120 جرامًا من البروتين يوميًا. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من عمل بدني شديد، فإن هذا الرقم هو 160 جرامًا. يحتاج الأطفال والنساء الحوامل والمرضعات والمرضى المصابون بالحمى إلى زيادة المعايير المعتادة. هناك عدد من الأمراض (الالتهاب الكلوي) حيث تعد زيادة التغذية بالبروتين إحدى طرق العلاج الرئيسية. يتم تفسير ذلك من خلال حقيقة أنه في حالة الكلى، يزداد إطلاق البروتينات من الجسم، ومع السمنة، فإن زيادة تغذية البروتين ستوقف تطور هذا المرض، وتزيد من عملية التمثيل الغذائي الأساسي، وسوف تعزز. في الأمراض المرتبطة بضعف استقلاب النيتروجين، والذي يرتبط غالبًا بعدم كفاية (التهاب الكلية المزمن، وتصلب الأوعية الدموية الكلوية)، يجب الحفاظ على محتوى البروتين في الطعام عند الحد الأدنى.

عند بناء نظام غذائي عقلاني، من الضروري أن تأخذ في الاعتبار ليس فقط الكمية الإجمالية للبروتينات المدرجة فيه، ولكن أيضا تكوينها النوعي، ومراعاة توفير الحد الأدنى من البروتينات الكاملة بيولوجيا. يجب أن نتذكر أن البروتينات الكاملة يمكن أن تظهر أيضًا على أنها أقل جودة إذا تم تناولها بكميات غير كافية. وعلى العكس من ذلك، يمكن لبروتينين غير مكتملين يحتويان على أحماض أمينية مختلفة أن يلبي احتياجات الجسم من البروتين. البروتينات ذات الأصل الحيواني هي الأكثر اكتمالا، ومن الضروري أن يأتي منها 60٪ من متطلبات البروتين اليومية. إن التركيب النوعي للبروتينات له أهمية خاصة في المرضى على المدى الطويل، حيث أن العمليات المناعية تعتمد على ذلك، ومن ناحية أخرى، يفتقر هؤلاء المرضى إلى المناعة ويضطرون إلى تناول طعام رتيب لفترة طويلة. وبالتالي، يجب أن يحتوي النظام الغذائي لشخص صحي وخاصة مريض على محتوى بروتين مثالي ليس فقط من حيث الكمية، ولكن أيضًا من حيث التركيب النوعي.

مؤشر كمي موضوعي عند تقييم التغذية هو تناول السعرات الحرارية. يتم التعبير عنها بالسعرات الحرارية أو وحدات SI كيلوجول (1 كيلو كالوري = 4.184 كيلوجول). يجب أن تتوافق قيمة الطاقة الغذائية مع إجمالي إنفاق الطاقة في الجسم.

وقد تم تطوير "القيم الموصى بها لاستهلاك الطاقة والمواد الغذائية من قبل السكان"، والتي تمت الموافقة عليها من قبل وزارة الصحة. ووفقا لهذه المعايير، يتم تقسيم السكان البالغين إلى خمس مجموعات، اعتمادا على نشاطهم المهني.

I. عمال العمل العقلي في الغالب: العمال الهندسيون والفنيون الذين يتطلب عملهم نشاطًا بدنيًا كبيرًا، ورؤساء المؤسسات والمنظمات، والمعلمين، والعاملين في المجال الطبي (باستثناء الجراحين والممرضين والممرضات)، والعاملين في العلوم والصحافة والمؤسسات الثقافية والتعليمية ، الكتبة، عمال التخطيط والمحاسبة، العمال الذين يرتبط عملهم بتوتر عصبي كبير (مدراء لوحة التحكم، إلخ)، إلخ.

ثانيا. العمال الذين يعملون في أعمال بدنية خفيفة: العمال الهندسيون والتقنيون الذين يتطلب عملهم بعض الجهد البدني، والعاملون في صناعات الراديو الإلكترونية، والساعات، والاتصالات والتلغراف، وصناعات الخدمات التي تخدم العمليات الآلية، والمهندسين الزراعيين، والمتخصصين في الثروة الحيوانية، والممرضات، والمنظمين، وما إلى ذلك.

ثالثا. عمال العمالة المتوسطة: الخراطون، الميكانيكيون، فنيو الخدمة، الكيميائيون، عمال النسيج، سائقو النقل، عمال السكك الحديدية، عمال المياه، الطابعون، الجراحون، مشغلو آلات الرفع والنقل، رؤساء عمال الجرارات والطواقم الميدانية، بائعي المواد الغذائية، إلخ.

رابعا. عمال العمل البدني الثقيل: عمال البناء، والجزء الأكبر من العمال الزراعيين ومشغلي الآلات، والعاملين في صناعة النفط والغاز، وعمال اللب والورق، وعمال المعادن والمسبك، وعمال الخشب، والنجارين، وعمال المناجم السطحيين، وما إلى ذلك.

5. العمال المنخرطون في أعمال بدنية شاقة بشكل خاص: عمال المناجم الذين يعملون في الأعمال تحت الأرض، وعمال الصلب، وقاطعي الأخشاب، والبنائين، وعمال الخرسانة، والحفارين، والرافعات الذين لا يتم عملهم آليًا، وما إلى ذلك.

بالنسبة للرجال المتقاعدين الذين تتراوح أعمارهم بين 60 و74 عامًا، تنخفض متطلبات الطاقة اليومية إلى متوسط ​​9623.2 كيلوجول (2300 كيلو كالوري)، وبالنسبة لأولئك الذين تبلغ أعمارهم 75 عامًا فما فوق إلى 8368 كيلوجول (2000 كيلو كالوري). إن الطلب على الطاقة للأشخاص الذين يعيشون في أقصى الشمال أعلى بنسبة 10-15٪ في المتوسط، أما بالنسبة للمناطق الجنوبية فهو أقل بنسبة 5٪ مما هو عليه في المنطقة المناخية المعتدلة. تعتمد قيمة الطاقة في النظام الغذائي للأطفال بشكل أساسي على العمر. يبلغ متوسط ​​متطلبات الطاقة اليومية للطلاب، الذين يقضون عادةً جزءًا كبيرًا من وقت فراغهم في التربية البدنية والرياضة، حوالي 13807.2 كيلوجول (3300 سعرة حرارية). يصل استهلاك الطاقة للرياضيين أثناء التدريب المكثف والمسابقات إلى 18828 - 20920 كيلوجول (4500 - 5000 كيلو كالوري) أو أكثر يوميًا.

يتم تحديد قيمة الطاقة للمنتجات الغذائية من خلال محتواها من الدهون والكربوهيدرات والبروتينات. متوسط ​​​​قيمة السعرات الحرارية لـ 1 جرام من البروتينات هو ~ 4 سعرة حرارية ، والكربوهيدرات ~ 4 سعرة حرارية ، والدهون ~ 8 سعرة حرارية. نسبة 1:1:2.

تتأثر صحة الإنسان سلبًا بسبب عدم كفاية السعرات الحرارية والتغذية الزائدة. يؤدي عدم كفاية التغذية إلى انخفاض وزن الجسم وضعف الإنسان وإرهاقه وانخفاض دفاعات الجسم. تصبح هذه الظواهر أكثر وضوحًا كلما تعطلت جودة التغذية. تؤدي التغذية المفرطة إلى السمنة، واضطرابات التمثيل الغذائي، وخاصة الدهون والكوليسترول، وتؤدي إلى تطور تصلب الشرايين وارتفاع ضغط الدم والسكري وأمراض الجهاز الهضمي، وبحسب بعض البيانات، إلى الأورام الخبيثة والشيخوخة المبكرة. الأشخاص الذين يعملون في العمل العقلي ويعيشون أسلوب حياة مستقر ويتجاهلون التربية البدنية معرضون جدًا للسمنة.

تكوين النظام الغذائي

يشمل النظام الغذائي البروتينات والدهون والكربوهيدرات والأملاح المعدنية والفيتامينات. يؤدي نقص بعض العناصر الغذائية في النظام الغذائي أو الانتهاك الجسيم لنسبها الصحيحة (النظام الغذائي غير المتوازن)، حتى مع وجود محتوى كافٍ من السعرات الحرارية في الطعام، إلى اضطرابات التمثيل الغذائي.

البروتينات –مركبات معقدة تتكون من الأحماض الأمينية. ومن المعروف أن أكثر من 25 حمضًا أمينيًا. وتشمل الأحماض الأمينية، بالإضافة إلى الكربون والأكسجين والهيدروجين، النيتروجين الذي لا يوجد في الدهون أو الكربوهيدرات. تحتوي بعض الأحماض الأمينية على الفوسفور والكبريت. البروتينات هي جزء من الأجسام المناعية والهرمونات والإنزيمات. لا تحتوي بروتينات المنتجات الغذائية المختلفة على نفس الكمية من الأحماض الأمينية. البروتينات هي العنصر الأكثر أهمية في الغذاء. في الجهاز الهضمي، يتم تقسيم المواد البروتينية إلى أحماض أمينية يتم امتصاصها في الأمعاء. في الأنسجة، يتم تشكيل بروتينات جديدة خاصة بجسم الإنسان من هذه الأحماض الأمينية.

تعتبر البروتينات الموجودة في المنتجات ذات الأصل الحيواني (اللحوم والأسماك والحليب والبيض) أكثر قيمة بيولوجيًا من حيث محتوى الأحماض الأمينية الأساسية مقارنة بالبروتينات النباتية، بالإضافة إلى أنها يتم امتصاصها بشكل أفضل. وفي هذا الصدد، لتحقيق توازن النيتروجين لدى البالغين وللنمو الأمثل للشباب، يلزم وجود البروتينات الحيوانية في الغذاء. لتلبية احتياجات الجسم لجميع الأحماض الأمينية الأساسية في النظام الغذائي للبالغين، يجب تغطية 550-55% (على الأقل 30-40%) من متطلبات البروتين اليومية من المنتجات الحيوانية. في النظام الغذائي للأطفال، يجب أن تكون كمية البروتينات الحيوانية أكبر - من 60 إلى 80٪.

توجد أكبر كمية من البروتينات في اللحوم والأسماك والجبن والجبن والبقوليات، وأقل في الحليب والحبوب وكمية ضئيلة في الخضار والفواكه والتوت.

نقص البروتينات أو حتى الأحماض الأمينية الأساسية الفرديةيؤثر الطعام سلبًا على وظيفة الجهاز العصبي المركزي والكبد والغدد الصماء، ويؤخر النمو والتطور الجنسي، ويمنع عملية تكون الدم. مع نقص كبير في البروتين في الغذاء، يعاني الشخص من التورم والظواهر المؤلمة الأخرى.

البروتين الزائد بشكل ملحوظفي الغذاء هو أيضا غير مواتية، لأنه يؤدي إلى زيادة عمليات الاضمحلال في الأمعاء وزيادة تحميل الجسم بمنتجات تكسير البروتين، مما يتطلب تحييد وزيادة عمل الكلى لإزالتها.

الدهون (الدهون) –هذه مجموعة من المواد المتنوعة كيميائيًا والتي لا تذوب في الماء، ولكن لديها القدرة على الذوبان في المذيبات العضوية.

الدهون هي مصادر مركزة للطاقة. أكثر من 30٪ من الطاقة في جسم الشخص البالغ و 50٪ عند الرضيع تتشكل بسبب أكسدة الدهون المزودة بالطعام.

يتم تحديد القيمة الفسيولوجية للدهون أيضًا من خلال حقيقة أن بعضها حامل للفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون: الريتينول (فيتامين أ) والكالسيفيرول (د) والتوكوفيرول (E) والفيلوكوينونات (K).

تعمل الدهون على تحسين مذاق الطعام وزيادة قيمته الغذائية وإشباع الجسم بالطعام. هناك الدهون الحيوانية والنباتية. وتنقسم الأحماض الدهنية إلى مشبعة وغير مشبعة. ترتبط المستويات العالية من الأحماض الموجودة في الدهون الحيوانية بزيادة مستويات الكوليسترول في الدم.

يتم تلبية الحاجة إلى الدهون من خلال استهلاك الزبدة النباتية (99٪ دهون) والبقر (83.5٪ دهون) وشحم الخنزير والسمن النباتي وما يسمى بالدهون غير المرئية الموجودة في المنتجات الغذائية. بما أن الدهون من أصول مختلفة تكمل بعضها البعض بالعناصر الغذائية الحيوية، فيجب أن يحتوي النظام الغذائي اليومي على 20-30٪ من الدهون على شكل زيوت نباتية، والباقي على شكل دهون حيوانية، وأثمنها الزبدة؛ 15 - 20 جم من زيت عباد الشمس أو الذرة يلبي تمامًا الحاجة اليومية للأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة وحوالي 50% من الحاجة إلى التوكوفيرول.

مع نقص الدهون قد يكون هناك:

اضطراب الجهاز العصبي المركزي.

ضعف الدفاع المناعي.

آفات جلدية على شكل التهاب الجلد والأكزيما.

تلف الكلى.

الأضرار التي لحقت أجهزة الرؤية.

الدهون الزائدةيؤدي إلى تدهور امتصاص المكونات الغذائية الأخرى، ويمنع إفراز المعدة ويعقد هضم البروتينات، ويمنع وظائف تكون الدم، وجهاز الأنسولين، والغدة الدرقية، ويعزز تطور تصلب الشرايين، والسمنة، وما إلى ذلك.

الاحتياجات اليومية من الدهون هي 80-100 جرام، ويجب أن توفر الدهون 28-33% من الطاقة اليومية للنظام الغذائي.

الكربوهيدرات -هذا هو المصدر الرئيسي للطاقة سهلة الهضم في الجسم (عندما يتم حرق 1 جرام من الكربوهيدرات، يتم إطلاق 4 سعرة حرارية، أو 16.7 كيلوجول). بمساعدتهم، يتم الحفاظ على التركيز المطلوب للسكر في الدم وتنظيم عملية التمثيل الغذائي للبروتينات والدهون. تتمتع الكربوهيدرات بخاصية حماية البروتينات من استهلاكها لأغراض الطاقة، مما يسهل استخدامها بشكل كامل للغرض المقصود منها. المصادر الرئيسية للكربوهيدرات هي المنتجات النباتية. المصدر الأكثر تركيزًا للكربوهيدرات هو السكر (99 جم لكل 100 منتج). يوجد الكثير من الكربوهيدرات في العسل (72 - 76 جم) والمربى والمربيات (65 - 74 جم).

تحتوي المنتجات الغذائية على الكربوهيدرات على شكل مركبات بسيطة ومعقدة. تشمل السكريات البسيطة السكريات الأحادية (الجلوكوز والفركتوز) والسكروز الثنائي - السكروز (قصب السكر والبنجر) واللاكتوز (سكر الحليب). تشمل الكربوهيدرات المعقدة السكريات (النشا والجليكوجين والبكتين والألياف).

يوجد الجلوكوز والفركتوز بشكل رئيسي في التوت والفواكه وفي العسل. تذوب السكريات الأحادية والثنائية بسهولة في الماء ويتم امتصاصها بسرعة في القناة الهضمية. يذهب بعض الجلوكوز إلى الكبد، حيث يتم تحويله إلى جليكوجين النشا الحيواني.

الجليكوجين هو احتياطي من الكربوهيدرات في الجسم، والذي، مع زيادة الاحتياجات، يستخدم لتغذية العضلات والأعضاء والأنظمة العاملة. الكربوهيدرات الزائدة تتحول إلى دهون.

تعمل مواد البكتين والألياف (ما يسمى بالألياف النباتية) على تعزيز حركة الطعام في الأمعاء وامتصاص المواد الضارة وإزالتها من الجسم. مصادر البكتين هي المربى، أعشاب من الفصيلة الخبازية، أعشاب من الفصيلة الخبازية، مربى البرتقال، المشمش، التفاح، الكمثرى، الكرز، البرقوق، اليقطين، الجزر.

يؤدي نقص الكربوهيدراتإلى انخفاض مستويات الجلوكوز في الدم، واختلال استقلاب الطاقة، وتكسير بروتينات الأنسجة، مما يؤدي في النهاية إلى إرهاق الجسم. يؤدي الفائض إلى تراكم الدهون الزائدة، وانخفاض مقاومة الجسم للأمراض، ويساهم في تطور تسوس الأسنان، وحساسية الجسم. يؤدي اضطراب استقلاب الكربوهيدرات وتراكم المنتجات غير المؤكسدة في الدم والأنسجة - حمض اللاكتيك والبيروفيك - إلى نقص فيتامينات ب، وخاصة فيتامين ب1. متوسط ​​الحاجة للكربوهيدرات هو 300-500 جرام يوميًا، ويجب أن توفر الكربوهيدرات 54-56% من قيمة الطاقة في النظام الغذائي اليومي.

المعادن –عنصر أساسي في الغذاء.

وظائف المعادن في الجسم:

1) المشاركة في العمليات التجميلية (بناء عظام الهيكل العظمي، أنسجة الأسنان)؛

2) جزء من الانزيمات.

3) الحفاظ على التوازن الحمضي القاعدي.

4) الحفاظ على تكوين أملاح الدم الطبيعي.

الكالسيوم (كاليفورنيا) – عنصر كبير، يشارك في تكوين عظام الهيكل العظمي، حيث تصل نسبة الكالسيوم في العظام إلى 99% من إجمالي كميته في الجسم. وهو أيضًا مكون دائم في الدم، وهو جزء من الهياكل الخلوية، ويلعب دورًا مهمًا في تخثر الدم، والحفاظ على الحالة الطبيعية لنفاذية أغشية الخلايا، واستثارة الجهاز العصبي والأنسجة العضلية. يؤدي الانخفاض الحاد في الكالسيوم إلى حدوث نوبات. يحدث الامتصاص الأمثل للكالسيوم عند نسبة الكالسيوم إلى الفوسفور 1:1.5.

يوجد الكالسيوم في مجموعة متنوعة من الأطعمة، ولكن أشكاله القابلة للامتصاص توجد بشكل أساسي في الحليب ومنتجات الألبان.

يمكن أن تحدث معظم الأمراض التي تعتبر نتيجة لنقص الكالسيوم (هشاشة العظام والكساح ولين العظام والتسوس) على خلفية نقص العناصر الغذائية الأخرى (البروتينات والفلورايد والكالسيفيرول والفيتامينات الأخرى ومستقلباتها). ينبغي اعتبار اضطرابات استقلاب الكالسيوم في هذه الأمراض ثانوية.

الفوسفور (ف) - جزء من أنسجة العظام والأسنان. ويوجد بكثرة في الأنسجة العصبية والعضلية. تلعب مركبات الفوسفور دورًا مهمًا بشكل خاص في نشاط الدماغ والعضلات الهيكلية والقلبية والغدد العرقية. يحدث تبادل الفوسفور الأكثر كثافة في العضلات. وتزداد حاجة الجسم للـ P مع نقص البروتينات وزيادة النشاط البدني. ويشارك حمض الفوسفوريك في بناء العديد من الإنزيمات. يشكل الفوسفور غير العضوي، مع الكالسيوم، الأساس الصلب لأنسجة العظام وهو عنصر أساسي في تفاعل تحويل الكربوهيدرات.

أغنى مصادر الفوسفور هي الحليب ومنتجات الألبان والبيض واللحوم وكبد الحيوانات ذوات الدم الحار والأسماك.

المغنيسيوم (ملغ) – تطبيع استثارة الجهاز العصبي. وله خصائص مضادة للتشنجات وموسعة للأوعية الدموية، بالإضافة إلى خصائص تحفيز حركية الأمعاء، وزيادة إفراز الصفراء، ويلعب دورًا مهمًا في عمليات النمو. المصادر الرئيسية للمغنيسيوم هي الحبوب والحليب. إن تلبية حاجة الجسم من المغنيسيوم لا تعتمد فقط على كميته المقدمة من الغذاء، ولكن أيضًا على نسبته مع Ca وP. المنتجات النباتية (الحبوب والبقوليات ونخالة القمح وغيرها) غنية بالمغنيسيوم.

الصوديوم (نا)– توجد في جميع الأعضاء والأنسجة والسوائل البيولوجية. وهو منظم لاستقلاب الماء، ويلعب دورا هاما في عمليات التمثيل الغذائي داخل الخلايا وبين الأنسجة. يشارك في تكوين الأنظمة العازلة التي تضمن التوازن الحمضي القاعدي. ويشارك كلوريد الصوديوم في تكوين حمض الهيدروكلوريك في المعدة. مع نقص الصوديوم يتأثر الجهاز العصبي المركزي. وتشارك أملاح الصوديوم في الحفاظ على الضغط الاسموزي للسيتوبلازم والسوائل البيولوجية. المنظم الرئيسي لمحتوى الصوديوم في الدم وسائل الأنسجة هو الكلى. تقييد الصوديوم الشديد يؤدي إلى الجفاف. مع تقييد حاد للشرب أو الإفراط في تناول ملح الطعام، قد يحدث ما يلي: جفاف الجلد، اللسان، العطش، الإثارة، احتباس الماء في الجسم.

البوتاسيوم (ك) . جنبا إلى جنب مع الصوديوم، فإنه ينظم استقلاب الماء، ويعزز إزالة السوائل من الجسم، وتشكيل أنظمة عازلة تضمن التوازن الحمضي القاعدي.

يؤدي نقص K إلى الضعف العام، وزيادة استثارة العضلات، وقمع وظيفة الأمعاء، وضعف وظيفة القلب. المنتجات الغنية بالبوتاسيوم هي المشمش المجفف وفول الصويا والفاصوليا والبازلاء والخوخ والزبيب والبطاطس.

العناصر الدقيقة – العناصر الموجودة في المنتجات الغذائية بكميات قليلة جداً ولكن لها تأثير بيولوجي نشط.

الحديد (الحديد) يشارك في تكون الدم والعمليات المؤكسدة. نقص الحديد يضعف جهاز المناعة ويقلل مستويات الهيموجلوبين. المنتجات الغنية بالحديد هي كبد لحم الخنزير وكبد البقر والجبن والبازلاء وفول الصويا وصفار الدجاج.

النحاس (النحاس) يشارك في عمليات الأكسدة والاختزال ويربط السموم الميكروبية ويعزز عمل المضادات الحيوية. يعزز تطور المناعة. مع نقصه، يتطور فقر الدم. المنتجات التي تحتوي على النحاس هي الكبد والحبار والروبيان والأسماك وصفار البيض والحنطة السوداء ودقيق الشوفان والبندق والبقدونس والفجل.

كوبالت (كو) يحفز تكون الدم، ويشارك في عمليات تكوين العظام، وهو جزء من فيتامين ب 12 وهو المادة الأولية لتخليق هذا الفيتامين عن طريق البكتيريا المعوية. المنتجات التي تحتوي على الكوبالت - صفار البيض وكبد البقر ولحوم الأرانب والخضروات. مع نقص الكوبالت، يتطور فقر الدم وفقدان الشهية والضعف العام وضعف تكوين الدم والعقم.

المنغنيز (من) – يشارك في تكوين أنسجة العظام وعمليات النمو. يؤدي الإفراط في تناول المنغنيز إلى تغيرات في العظام تشبه الكساح (كساح المنغنيز). تعتبر مركبات المنغنيز مهمة لنشاط الهرمونات والإنزيمات واستقلاب بعض الفيتامينات. يعزز تراكم حمض الاسكوربيك.

الزنك (الزنك) – الجزء الرئيسي يتركز في خلايا الدم الحمراء. جزء من الانزيمات والهرمونات. يؤدي نقص الزنك في الفترة الجنينية إلى تطور تشوهات الجنين وعيوب القلب. المنتجات الغنية بالزنك: كبد البقر ولحم الخنزير والشوفان ونخالة القمح والدواجن والأسماك والمكسرات.

اليود (ي) - جزء من هرمون الغدة الدرقية. مع عدم كفاية تناوله في الجسم، يتطور تضخم الغدة الدرقية. اليود عنصر غير مستقر ويتم تدميره بسرعة أثناء التخزين. المنتجات: سمك القد والرنجة والماكريل والنازلي والأعشاب البحرية. نقص اليود في الماء والغذاء هو سبب الإصابة بتضخم الغدة الدرقية المتوطن.

تم التأكد من أن محتوى العناصر الدقيقة في المنتجات الغذائية ذات الأصل النباتي والحيواني يختلف بشكل كبير، لأنه يعتمد على الخصائص الجيوكيميائية للمنطقة، أي. على التركيب الكيميائي للتربة. يؤدي نقص العناصر الدقيقة المختلفة في التربة، وبالتالي في المياه والمنتجات الغذائية في بعض المناطق، وفي بعض الأحيان فائضها، إلى عدم كفاية أو الإفراط في تناول عنصر واحد أو آخر من العناصر الدقيقة في جسم الإنسان. قد يكون هذا هو السبب في ظهور أمراض جماعية محددة تسمى المتوطنة الجيوكيميائية.

الفيتامينات هي مجموعة من المركبات العضوية النشطة من الناحية الفسيولوجية والمتنوعة كيميائيًا والتي تدخل الجسم بكميات ضئيلة مع الطعام وتشارك في تنظيم عملية التمثيل الغذائي. في حالة غياب أو نقص هذا الفيتامين أو ذاك في الطعام، يتم انتهاك عملية التمثيل الغذائي، وهو ما يتجلى في تأخر النمو، وانخفاض الأداء والدفاع عن الجسم، وعدد من الظواهر المؤلمة الخاصة بكل نوع من أنواع نقص نقص الفيتامينات والفيتامينات. على العكس من ذلك، فإن وجود كمية كافية من الفيتامينات في الطعام يساعد على تحسين الوظائف الحيوية للجسم وتطويره، وعمليات ترميم الأنسجة، ويعزز تحسين عمليات التمثيل الغذائي ويقوي دفاعات الجسم. في هذا الصدد، من الأهمية العملية الكبيرة ليس فقط منع نقص الفيتامينات ونقص الفيتامينات، ولكن أيضًا لتزويد الجسم بالكميات المثلى من الفيتامينات.

فيتامين ج – حمض الاسكوربيك – يشارك في عمليات الأكسدة والاختزال التي تحدث في الأنسجة ويؤثر على أنواع مختلفة من التمثيل الغذائي ووظائف الجسم. تتراوح حاجة الشخص البالغ لفيتامين C من 70 إلى 110 ملجم/يوم. ارتفاع نسبة فيتامين C في الطعام يزيد من أداء الجسم ومقاومته للعوامل المعدية والسامة، ويقصر فترة شفاء السطح المجروح بعد الحروق. مع نقص فيتامين C، في البداية هناك التعب السريع، والأغشية المخاطية المزرقة، وأحيانا ألم في الأطراف السفلية. هناك زيادة في هشاشة الشعيرات الدموية والميل إلى النزف، وبالتالي يتطور مرض شديد، الاسقربوط. المصادر الرئيسية لفيتامين C هي الخضار والفواكه والتوت. على سبيل المثال، يوجد في وردة المسك 1200 ملغ من مركبات C لكل 100 غرام من المنتج. في الشتاء والربيع، المصادر الرئيسية لفيتامين C هي البطاطس والملفوف، لكن البعض يفقد بعضًا من فيتامين C أثناء التخزين والطهي. عندما تنقع الأطعمة تتحول إلى ماء، وعندما تنضج تتحول إلى مغلي، وفي المتوسط ​​يتم فقدان حوالي 50% من فيتامين سي أثناء الطهي؛

فيتامين ب1 (الثيامين) – يدخل في العديد من الإنزيمات الضرورية لعملية التمثيل الغذائي. الاحتياجات اليومية هي 2 – 3 ملغ. مع عدم كفاية تناول فيتامين ب 1 في الجسم، يلاحظ التعب والصداع والخفقان والإمساك وضعف الشهية. ومرض البري بري - "أغلال الساق" - يمكن أن يتطور - لذلك هناك شعور بالضعف في الساقين، ومشية غير مستقرة، ثم يتطور الشلل بسبب التهاب الأعصاب. المصادر الرئيسية لفيتامين ب1 هي المنتجات المصنعة من الحبوب والبقوليات. المصادر الإضافية هي لحوم البقر. يوجد الكثير في خميرة الخباز الجافة.

فيتامين ب2 (ريبوفلافين) – يؤثر على التنفس الخلوي ويدخل في تكوين العديد من الإنزيمات، ويشارك في عملية النمو. الاحتياجات اليومية من فيتامين ب2 هي 2.0 ملغ/يوم. مع نقص الريبوفلافين، يظهر نقع الغشاء المخاطي للشفاه والمناطق المجاورة من الجلد، مغطى بقشرة صفراء، يليها تمزيق والتهاب القرنية؛ التهاب الفم هو التهاب الغشاء المخاطي للفم. مصادر B2 هي الكبد والكلى والقلب وصفار البيض والحليب والبقوليات واللحوم والمكسرات.

فيتامين ب3 يسرع تخليق البروتينات والدهون وكذلك هرمونات قشرة الغدة الكظرية، ويسرع تكوين الأنسجة السليمة في الحروق والقروح والنزلات والتهاب الفم التقرحي. المنتجات – الكبد والخميرة وصفار البيض والفاصوليا.

فيتامين ب6 (البيريدوكسين) يلعب دورًا مهمًا في استقلاب البروتين والأحماض الأمينية الفردية، ويعيد تكوين الدم ووظيفة تكوين الأحماض في المعدة. المنتجات – الخميرة والكبد والبيض والفاصوليا والمكسرات والسلطة. يؤدي نقصه إلى خلل في الجهاز العصبي والتهاب الجلد.

فيتامين ب12 (سيانوكوبالامين) يشارك في تكون الدم، ويمنع الضمور الدهني للكبد. المنتجات: كبد البقر ولحم الخنزير والماكريل والكلى والرنجة ولحوم الأرانب وصفار البيض. ويؤدي نقصه إلى فقر الدم.

فيتامين ب9 (حمض الفوليك) مهم في عملية تكون الدم، وينشط استخدام فيتامين ب12. المنتجات - الخميرة وكبد البقر ولحم الخنزير والبقدونس والسبانخ والمكسرات والخس والجبن. ويؤدي نقصه إلى فقر الدم وعسر الهضم والتهاب اللثة.

فيتامين ب (نيكوتيناميد) – يشارك هذا الفيتامين في استقلاب البروتين والكربوهيدرات والدهون في الأنسجة. الاحتياجات اليومية هي 20-30 ملغ. ونقص هذا الفيتامين يؤدي إلى الإصابة بمرض البلاجرا. أعراضه المبكرة: الشعور بالضعف وقلة الشهية وتلف الغشاء المخاطي للفم والإسهال. ثم تلتهب مناطق معينة من الجلد ويتطور الذهان. يوجد الكثير من فيتامين PP في الحبوب والبقوليات والبيض والكبد والخضروات والخميرة.

في العقد الماضي، في كثير من الأحيان فيما يتعلق بالصحة وغيرها من القضايا المتعلقة بها، يمكنك سماع عبارة "التغذية المتوازنة المناسبة". يشمل هذا المفهوم في المقام الأول المنتجات التي تساعد في الحفاظ على الصحة بشكل عام أو بعض مظاهرها الفردية (التحكم في الوزن على سبيل المثال). بالإضافة إلى ذلك، التغذية السليمة تعني النظام الغذائي الصحيح وبنيته.

الشيء الوحيد الذي لا يتم الحديث عنه أبدًا هو الأعداد المحددة لنظام غذائي متوازن. الفئات الرئيسية التي تظهر هي "أكثر" أو "أقل". ولكن، كما ترى، "المزيد" بالنسبة للطفل ليس هو نفسه بالنسبة للبالغين. "المزيد" للمرأة لا يعني "المزيد" للرجل. و"المزيد" - بكم؟

مبادئ النظام الغذائي المتوازن

لا تلبي التغذية الحديثة بشكل كامل المتطلبات الفسيولوجية للجسم بسبب "الكيميائية" الهائلة في الإنتاج الزراعي والصناعي للمنتجات. "الكيمياء" تستخدم لتحسين الطعم وإطالة مدة الصلاحية، ولتنويع أنواع المنتج الواحد، الخ. وكل هذا معًا يقلل من القيمة "الصحية" للطعام. لذلك، فإن التغذية "الصحيحة" و"المتوازنة" تعني إدخال جميع المكونات الغذائية الضرورية إلى الجسم بالجودة والكمية المطلوبة.

مبادئ التغذية السليمة والمتوازنة للشخص الذي يعيش في وسط روسيا دون ممارسة نشاط بدني إضافي:

1. الالتزام الصارم بالقانون الأول للتغذية: توازن الطاقة. كم عدد السعرات الحرارية التي تأكلها، كم عدد السعرات الحرارية التي تحرقها.
2. يجب أن يتوافق التركيب الكيميائي لنظامك الغذائي مع احتياجاتك الفسيولوجية.. وهذا هو، إذا كنت بحاجة إلى كمية معينة من الفيتامينات كل يوم، فيجب تزويدها بالطعام كل يوم، وليس فقط في الربيع أو الشتاء.
3. الامتثال للنظام الغذائي: التوزيع المنتظم والأمثل للطعام على مدار اليوم. أثبتت العديد من الدراسات والملاحظات أننا يجب أن نحصل على حوالي 70% من إجمالي السعرات الحرارية في نظامنا الغذائي اليومي في وجبتي الإفطار والغداء. ويبقى حوالي 30٪ لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر والعشاء.
4. الأكل الصحي يجب أن يراعي حالة الإنسان، أي. هذه هي نفس الاحتياجات العمرية، واتساع نطاق الإقامة، ودرجة النشاط البدني وغيرها (على سبيل المثال، عند السفر إلى مدن أخرى).
5. الحد الأدنى من المعالجة. هذا، بالطبع، لا يعني أنك بحاجة إلى تناول كل شيء نيئا. لا يتكيف الهضم البشري مع نظام غذائي كامل من الأطعمة النيئة. هناك ببساطة وصفات يتم فيها، على سبيل المثال، قلي الخضار أولاً ثم غليها. أو المعلبات المعروفة وخاصة المخللات منها. حلو المذاق. ومع ذلك، من حيث الفوائد الصحية - لا شيء تقريبًا! يتم تدمير جميع الفيتامينات تقريبًا بالكامل في المخللات.
6. تنوع!يجب أن يكون الطعام متنوعًا، فالمتاجر الآن تقدم مجموعة واسعة من المنتجات والخضروات والفواكه، ولا يمكنك حرمان نفسك من ذلك.
7. درجة حرارة الطعام. البرد أفضل من الساخن. دافئ أفضل من البرد. لماذا؟ لأن درجة حرارة عملية الهضم لدينا لا تتجاوز 45 درجة مئوية. عند ارتفاع درجات حرارة الطعام، تعاني الأسطح المخاطية ويتم تدمير الإنزيمات والخلايا الهاضمة.
8. التفاؤل والإيجابية والهدوء!خاصة أثناء الوجبات.

هيكل نظام غذائي متوازن

نظرًا لأن عملية التمثيل الغذائي الأساسي بين الرجال والنساء تختلف قليلاً، فإن معايير النظام الغذائي المتوازن للنساء هي نفسها تقريبًا للرجال. ولذلك فإن الأرقام الواردة في المقال هي متوسطات للرجال والنساء. وفي كل الأحوال، يعوض الجسم الزيادة أو النقص الطفيف في الدهون الغذائية دون الإضرار بالصحة عند ظهور الرغبة في تناول شيء معين فجأة.

السناجب

البروتينات هي العنصر الأساسي في جسمنا وأهم عنصر في التغذية! ستخبرك الوظائف التالية بأهميتها بمزيد من التفاصيل:

• الهيكلية- يتكون الجسم بأكمله من خلايا، وتتكون الخلايا من 80% بروتين. عدم وجود بروتين في النظام الغذائي يعني عدم وجود "طوب" لبناء الجسم والأعضاء.

ومن المثير للاهتمام أن نعرف!لذلك، زاد طول سكان شرق آسيا (الصينيون والكوريون واليابانيون وما إلى ذلك) بمقدار 10-20 سم على مدى 20-25 سنة الماضية، لأنهم تحولوا من النظام الغذائي التقليدي الذي يعتمد أساسًا على الكربوهيدرات إلى نظام غذائي أوروبي يحتوي على البروتين.

• منيع- مناعتنا ليست مجرد "مناعة الجسم ضد الأمراض المعدية" مجردة. المناعة هي نظام من الخلايا والبروتينات الخاصة التي تنتجها الأجهزة المناعية. تتعرف هذه الخلايا والبروتينات على المواد الغريبة وتحمي نفسها منها من أجل الحفاظ على قدرتها على البقاء. وتشمل البروتينات المناعية، على سبيل المثال، الليزوزيم والإنترفيرون المعروفين. لا بروتين في النظام الغذائي - لا مناعة!
• ينقل- ترتبط جميع المواد الموجودة في الجسم بالبروتين وتنقل إلى وجهتها. لا يوجد بروتين في النظام الغذائي - لا يتم امتصاص أي شيء، فهو يمر عبر "العبور"!

مهم!وبناء على ذلك يجب أن تشكل البروتينات 35% من إجمالي الكمية المتناولة يومياً، بمعدل 1.2-1.5 جرام من البروتين لكل 1 كجم من الوزن. هذا يعادل حوالي 80-120 جرامًا من البروتين يوميًا. كمية البروتينات: 20-25% - بروتين حيواني، 45-50% - بروتين نباتي و 30% - بروتين الحليب.

أولئك الذين يفضلون الأطعمة النباتية يمكنهم تناول المزيد من البروتينات النباتية. أبطال البروتين هم البقوليات. بطل الأبطال هو العدس . يجب على أولئك الذين يحبون أطباق اللحوم تناول المزيد من البروتينات الحيوانية.

ما أهمية بروتين الحليب - ثلث الكمية حوالي 35-40 جرامًا يوميًا؟ البشر هم ثدييات وبروتين الحليب قابل للهضم تمامًا. وفقط ببروتين الحليب يستطيع الجسم تغطية النقص في البروتينات الأخرى القابلة للاستبدال. إذا كان شخص ما لا يهضم بروتين الحليب، فهذه مسألة ضعف التمثيل الغذائي، ولا سيما نقص الإنزيمات الضرورية. والتي، بالمناسبة، نصفها أيضًا مصنوع من البروتينات. وفي الوقت نفسه، محتوى الدهون في الحليب ومنتجاته ليس مهما! على العكس من ذلك، كلما كانت بدينة، كلما كانت أكثر صحة، ولا يؤثر محتوى الدهون هذا على "زيادة الوزن" (والحجم).

الدهون

الدهون هي العنصر الثاني الأكثر أهمية في التغذية. وظائفهم الرئيسية:

• غشاء. غشاء الخلية - الغشاء - عبارة عن طبقة مزدوجة من الدهون. غشاء الخلية هو جدارها الحصن؛ كلما كان أكثر سمكًا وأقوى، كان ذلك أفضل. إذا كان النظام الغذائي يفتقر إلى الدهون الصحيحة (المتعددة غير المشبعة)، فإن غشاء الخلية يكون رقيقًا وهشًا. وهذا يعني أن الفيروسات والبكتيريا يمكن أن تخترقها بسهولة.
• الأكسجين. يدخل الأكسجين إلى الدم، ويحمل ثاني أكسيد الكربون من الدم إلى الرئتين. ويتم نقلها من خلال الطبقة الدهنية التي تغطي الجزء الداخلي من نهاية الرئتين - الحويصلات الهوائية. هذه الطبقة تسمى الفاعل بالسطح. لا يوجد دهون في النظام الغذائي - لا يوجد مواد خافضة للتوتر السطحي في الرئتين - لا يوجد أكسجين في الدم.

مهم!يجب أن تشكل الدهون في نظامنا الغذائي 25-30٪ من إجمالي الطعام. حوالي 100 جرام يوميا.

دهون الحليب هي الأكثر اكتمالا من الناحية البيولوجية. أنه يحتوي على جميع الأحماض الدهنية الأساسية، أكثر من 140، بما في ذلك الأساسية. وفي جميع الدهون الأخرى، الحيوانية والنباتية، تصل كمية الأحماض إلى 10.

الكربوهيدرات

نحن بحاجة إلى الكربوهيدرات للحصول على الطاقة، والتي بفضلها تعيش جميع خلايانا، وتعمل الأغشية، وتحدث جميع عمليات التمثيل الغذائي. يمكن تقسيم جميع الكربوهيدرات إلى فئتين: بطيئة وسريعة (أو خفيفة).

الكربوهيدرات السريعة هي تلك التي تمدنا بالطاقة بسرعة. وهي: 1. السكر (السكروز)، 2. النشا (البطاطس)، 3. الدقيق الأبيض وجميع المنتجات المصنوعة منه، 4. الموز - أحد الفواكه القليلة التي لا تحتوي على الفركتوز، بل السكروز. الكربوهيدرات السريعة هي التي تسبب مرض السكري وزيادة الوزن والحجم! وفقط الأشخاص الذين لديهم كميات عالية من الطاقة - الرياضيون، أو أولئك الذين يعانون من مجهود بدني شديد، أو الأطفال خلال فترات طفرات النمو السريع - يمكنهم تغيير نظامهم الغذائي من الكربوهيدرات نحو زيادة الكربوهيدرات السريعة. يجب على جميع الفئات الأخرى من المواطنين تقليل كمية الكربوهيدرات السريعة.

مهم!يجب أن تكون الكربوهيدرات في النظام الغذائي حوالي 35-40٪ من الحجم الإجمالي، منها 50٪ للكربوهيدرات السريعة و 50٪ للكربوهيدرات البطيئة.

ماء

الماء في التغذية هو، بالمعنى المجازي، شيء يمكنك غسل وجهك به. الجميع! لا الحساء ولا العصير ولا الشاي كلها حلول. ويستثني الخبراء الشاي الأخضر إذا كان بدون سكر.

متوسط ​​​​المعدل الفسيولوجي للشخص هو 30-40 مل لكل 1 كجم من الوزن. لشخص يزن 70-80 كجم سيكون 2-2.5 لتر. خلال النهار. هذا صحيح: 100 مل. كل ساعة، بما في ذلك الليل.

إذا كنت ترغب في تدريب نفسك على شرب الماء، فأنت بحاجة دائمًا إلى وجود زجاجة أو جرة ماء أمام عينيك. رأيت ذلك، وشربت بضع رشفات، واستيقظت وأخذت رشفة. على سبيل المثال، ضع 4-5 زجاجات نصف لتر في مواقعك (المطبخ، الغرف، العمل، إلخ). بمجرد أن رأينا ذلك، أخذنا بضع رشفات. وهكذا يتم جمع الكمية المطلوبة من المياه يوميا.

إذا ظهر التورم، فهذا يعني أن الكليتين لا تعملان بشكل جيد! في هذه الحالة، فمن الضروري التحقق من وظيفة الكلى واستعادتها. قم بإجراء التحليل السريع الخاص بك. في الليل، وقبل ساعتين من موعد النوم، اشرب ما يصل إلى لتر ونصف من الماء. إذا كنت "تسبح" في الصباح، فهذه دعوة للاستيقاظ! لذلك، نحن بحاجة لرعاية الكلى.

منتجات لنظام غذائي متوازن

بناءً على المنتجات الموضحة أدناه، يمكنك إنشاء قائمة كاملة بنفسك، وفقًا لميزانيتك وتفضيلاتك. سيخبرونك بكيفية تشكيل نظامك الغذائي بشكل صحيح.

• البيض – بأي شكل من الأشكال، على الأقل بيضة واحدة في اليوم، بشرط ألا يكون لديك حساسية تجاهها.
• الألياف: الخضروات والفواكه والنخالة وخبز الحبوب. لا تنسى أن تكون عالية بما فيه الكفاية.
• أفضل الزبادي الحي: الكفير أو البيوكيفير أو القشدة الحامضة مع التوت أو الفواكه أو الزبيب. كملاذ أخير، مع المربى الخاص بك. يمكنك إعداد عصائر ممتازة تعتمد على الكفير، وهو خيار بسيط ولذيذ لوجبة الإفطار والوجبة الخفيفة. وسوف يساعدك أيضًا على خسارة بعض الوزن الزائد.
• من الأفضل طهي اللحم في رقائق معدنية في الفرن أو على البخار. لا ينبغي الإفراط في تناول اللحوم، وخاصة اللحوم الدهنية (لحم الخنزير والأوز)، فمن الأفضل إعطاء الأفضلية للدجاج ولحم العجل.
• من بين الحبوب، الحنطة السوداء عالمية في التكوين: فهي تحتوي على الكثير من المواد المفيدة، ولكن يجب أيضًا تضمين الحبوب الأخرى في النظام الغذائي.
• سمكة. السمكة العالمية هي الماكريل. كما أنه يحتوي على مجموعة كبيرة من المواد المفيدة.
• منتجات الألبان - ما يصل إلى 500 مل من الحليب يوميا، 50-100 جرام من الجبن والجبن يوميا، يمكنك شرب كوب من الكفير في الليل.
• الدهون على شكل زيوت نباتية. 2-3 ملاعق كبيرة لتتبيل سلطات الخضار. الحد الأدنى للطهي. من المهم أن تتذكر: يجب أن يكون الزيت غير مكرر وغير مزيل للروائح الكريهة! والأفضل من ذلك وجود رواسب في قاع الزجاجة. الدهون الحيوانية لا تزيد عن 200 جرام أسبوعيا.
• مجمعات الفيتامينات والمعادن لتجديد المواد المفقودة في النظام الغذائي وتطبيع عملية التمثيل الغذائي.

تحتاج إلى الحد من نظامك الغذائي:

• الكربوهيدرات السريعة: الدقيق الممتاز والمنتجات المصنوعة منه والسكر والحلويات والمعجنات وشوكولاتة الحليب الرخيصة والحليب المكثف والمربى (خاصة الصناعية)؛
• الأرز، السميد،
• البطاطس (النشا)؛
• النقانق المسلوقة والفرانكفورت واللحوم المدخنة المختلفة.
• ماء مالح.
• الموز - يحتوي على الكثير من السكر؛
• من الأفضل إزالة السمن والمايونيز تمامًا من نظامك الغذائي.

إذا قمت بالتبديل إلى نظام غذائي متوازن مناسب ولم تسعى للحصول على نتائج سريعة ورائعة، فمع التمثيل الغذائي المناسب، لن يتم تشكيل الوزن الزائد والسنتيمترات ببساطة، وسوف تختفي تلك الموجودة من تلقاء نفسها دون الإضرار بالصحة أو ترهل الجلد. لهذا السبب التغذية السليمة هي أفضل نظام غذائي لفقدان الوزن.

فقط كن صبورًا وامنح نفسك مهلة زمنية مدتها عام واحد. وإذا قمت أيضًا بممارسة نشاط بدني معتدل وطويل الأمد، فستكون النتائج أسرع وأكثر أهمية وستصبح المرآة أفضل صديق لك!