مجموعة من التمارين التي لا تتطلب وجود مدرب أو معدات رياضية خاصة. يرغب الكثير من الأشخاص في إنقاص الوزن، وتريد كل فتاة أن يكون لديها خط جميل من الساقين والوركين والأرداف. من خلال ممارسة التمارين في المنزل، يمكنك رفع حيويتك وضخ عضلات الفخذين والأرداف. أو ببساطة إنقاص الوزن والتخلص من علامات التمدد المكروهة على مؤخرتك أو ساقيك.

تمثل عضلات الفخذين والأرداف عند البشر ما يقرب من نصف إجمالي كتلة العضلات. لذلك، تعتمد حالتهم على اللياقة البدنية العامة، والتمثيل الغذائي، والعادات والروتين اليومي، وبشكل خاص التغذية السليمة. لذلك، في المنزل، من أجل إنقاص الوزن بسرعة أو التخلص من علامات التمدد غير المحبوبة، لا يمكنك أن تقتصر على التدريب فقط.

يوجد تحت جلد الفخذين والأرداف أكثر من اثنتي عشرة مجموعة عضلية مختلفة مفصل الوركفهي مسؤولة عن تغيير وضع الجسم وحركات الورك والقرفصاء وجلب أو نشر الساقين. بعضها "يصعب الوصول إليه" للتدريب ويتطلب تنفيذًا دقيقًا لتمارين خاصة. في المنزل، إذا تم انتهاك تقنية التنفيذ، فإن فعالية هذا التدريب تنخفض إلى 0.

النهج الصحيح للتدريب

في البيت من المهم جدًا أداء التمارين بشكل صحيح،للقيام بذلك، من الأفضل القيام بها أمام المرآة. وخلافاً للرأي العام، فإن العضلات لا تنمو أثناء التمرين، بل أثناء الراحة بعده، لذلك ينصح بالتناوب بين التمرين والراحة. قم بالتمرين 3-4 مرات في الأسبوع، ولكن ليس أكثر من ذلك، يمكنك زيادة عدد التدريبات لاحقًا.

لتحقيق النتيجة المرجوة في المنزل هناك سر واحد - الموقف الإيجابي.ومع ذلك، تزداد فوائد التدريب بشكل ملحوظ، ولكن الأهم من ذلك بكثير هو ظهور الرغبة في التدريب بشكل أكبر. مع الحفاظ على لديهم مزاج جيدتصبح الجمباز عادة على قدم المساواة مع تنظيف أسنانك أو غسل وجهك.

لا يجب أن تعمل بجد على الفور لتضخيم فخذيك أو التخلص من علامات التمدد السيئة؛ فمن الأفضل أن تتدخل تدريجيًا، عندها ستصبح ساقيك أسهل وستحصل على المزيد من المتعة. أبدا ب مهام بسيطة، بعد أسبوع أو أسبوعين، عندما تصبح الجمباز مألوفة، يمكنك زيادة الحمل.

كن صبوراً ستلاحظين النتيجة الأولى خلال شهر أو شهرين،يمكنك أيضًا التخلص من علامات التمدد التي تعذبك. ولا يمكن ضخ الوركين والساقين والأرداف المثالية في المنزل إلا بعد ستة أشهر أو سنة من التدريب المنتظم. أفضل توصيةهنا - التدريب ليس من أجل هدف طويل المدى (تضخيم خط جميل من الوركين والأرداف والساقين)، ولكن للحصول على نتيجة قصيرة المدى (احصل على الرضا هنا والآن). سيمنحك هذا التحفيز القوة للتغلب على الكسل والتعب اليومي.

تحتاج إلى إنقاص الوزن، أو التخلص من علامات التمدد لدى البعض كن حذرا بشأن النظام الغذائي الخاص بك والشرب.ليست هناك حاجة لنظام غذائي، ولكن فقدان الوزن السريع وإزالة علامات التمدد يتطلب استبعاد الأطعمة الغنية والدهنية والحلوة من النظام الغذائي. شرب 1.5-2 لتر من الماء يومياً. وهو مفيد لإنقاص الوزن بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية مثل الجري أو ركوب الدراجات أو التزلج، وكذلك الرقص أو السباحة.

التحضير المناسب

التمرين الفعال يتطلب الإحماء. فهو يشحنك بالطاقة والرغبة في ممارسة التمارين الرياضية، فإذا كنت كسولا ولا ترغب في القيام بالتمارين، يمكنك فقط القيام بعملية الإحماء والرغبة في الاستمرار في الظهور من تلقاء نفسها. الشيء الرئيسي هو أن الإحماء يحميك من التعب المفرط بعد التدريب، وكذلك من الالتواء والإصابات في عضلات حزام الورك. النشاط نفسه يزيد أيضًا من فعاليته.

للإحماءفي المنزل يمكنك القيام بما يلي:

• الجري في المكان؛
• القفز.
• المشي في مكانه، ورفع ركبتيك عالياً؛
• انحناءات الجذع (الضحلة) ؛
• جميع أنواع دورات اليد.
• دوران حزام الورك.
• أرجحة ساقيك (سلس).

قواعد عامة

عند إجراء أي تمرين في المنزل، تحتاج إلى مراقبة الامتثال لعدة قواعد:

• عن طريق القيام تمرين الجمباز مشاهدة تنفسكأثناء الشهيق تكون العضلات متوترة، وأثناء الزفير تكون في حالة راحة. حتى الرياضيين المحترفين يتبعون هذه القاعدة عند التدريب.
• جميع التمارين في المنزل أفضل افعل أمام المرآة، حتى تتمكن من التحكم في صحة تنفيذها.
• شد معدتك وتأكد من ذلك كان الظهر مستقيما، ويتم تجميع لوحي الكتف معًا.
• تنفس بعمق، فهذا يزيد من فعالية تمرينك. وهذا مهم بشكل خاص لفقدان الوزن؛ حيث سيساعدك الأكسجين على التخلص من الدهون وعلامات التمدد بشكل أسرع.

يعتمد عدد المناهج والحركات على استعدادك. إذا لم تكن قد مارست الرياضة من قبل، فمن الأفضل أن تقوم بـ 15-20 حركة ونهج واحد. عندما تصبح عضلات مفصل الورك أقوى، يمكنك زيادة الحركات حتى 20-30 مرة والقيام بـ 2-3 طرق. قم بزيادة عدد المناهج تدريجيًا إلى 4 مرات؛ فلا داعي لفعل المزيد. التدريبات الفعالة– 3-4 دروس في الأسبوع.

لا يمكنك الجلوس أو الاستلقاء أثناء الراحة، ومن الأفضل أن تمشي في المنزل، ويمكنك الذهاب وتناول رشفة من الماء (ولكن لا تشرب الخمر كثيرًا). عند القيام بالمناهج، من الأفضل إجراء تمرين واحد أولا، ثم الانتقال إلى آخر، بعد الانتهاء من المجمع بأكمله، والعودة إلى الأول وتنفيذه مرة أخرى. خذ استراحة لمدة 30-40 ثانية بين 2-3 تمارين، ولكن لا تزال تسترشد بما تشعر به.

الممارسة في المنزل في وقت محدد بدقة، وقد أثبتت الممارسة ذلك الفصول المجدولة أكثر فعالية بكثيرالمقابل. قم بإجراء الفصول الدراسية بعد 30-40 دقيقة على الأقل من تناول الطعام. إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن أو التخلص من علامات التمدد المزعجة، فيجب إجراء الفصول الدراسية بعد 1-2 ساعات من تناول الطعام، أو حتى أفضل في الصباح. وفي الوقت نفسه، قم بإعادة شحن طاقتك طوال اليوم.

تمارين

السومو

قرفصاء السومو - يمكنك تسمية هذا التمرين بهذه الطريقة. يكمن الاختلاف عن تلك الكلاسيكية في الوقفة الواسعة ودوران الساقين مع توجيه القدمين إلى الخارج. يجب أن يتناوب هذا القرفصاء مع القرفصاء المنتظم لضخ عضلات مفصل الورك بشكل متساوٍ. تقوم بتمرين قرفصاء السومو مرة واحدة، وتقوم بتمرين القرفصاء العادي في المرة الثانية، وتكرر كل شيء مرة أخرى.

لا تجلسي تحت مفصل الركبة فهذا يضر بالعضلات، لا تميلي للأمام وحافظي على استقامة ظهرك.

ارفع ساقك على أربع

اجلس على أربع، يجب أن تكون زاوية ساقيك عند مفصل الركبة 9 درجات، وحرك الوركين للخلف واحدًا تلو الآخر، وارفعهما بحيث يكونان موازيين للأرض. يتيح لك هذا التمرين ضخ الأرداف العلوية.

ارفع ساقك أثناء الوقوف

1. قف على ساق واحدة، وحرك ساقك الأخرى إلى الخلف قدر الإمكان، ولكن أبقِ ساقك مستقيمة.
2. من الأفضل أن تبقي يديك على خصرك، لكن إذا لم تتمكن من الحفاظ على توازنك، أمسك بالحائط.

سهم

1. استلقي على ظهرك وارفعي إحدى رجليك للأعلى، ثم أريحي الأخرى على الأرض واثنيها بزاوية 9 درجات.
2. يجب أن تكون الساق المرفوعة مستقيمة ومثبتة بشكل عمودي بشكل صارم.
3. وتتمثل المهمة في رفع كتلة حزام الورك قدر الإمكان، ما عليك سوى الاعتماد على لوحي الكتف وقدم الساق الثانية.

ممارسة مع كرة الجمباز

سوف تحتاج إلى كرة جمباز كبيرة قابلة للنفخ.

1. قف وظهرك على الحائط، ضع الكرة بين ظهرك والحائط، وحرك ساقيك بعرض الكتفين للأمام بحيث يكون حوضك خلف ساقيك بمقدار 15-20 سم (حسب طولك).
2. الهدف هو أداء تمرين القرفصاء بحيث يكون فخذيك موازيين للأرض.

يتيح لك هذا التمرين ضخ الخط الأمامي لساقيك وكذلك تقويم وضعيتك.

يجلس القرفصاء بالقرب من الكرسي

ستحتاج إلى كرسي، ضعه خلفك (من الأفضل القيام بهذه المهمة أثناء الوقوف جانبًا أمام المرآة)، واجلس القرفصاء بحيث تلامس مؤخرتك بالكاد حافة الكرسي. للقيام بذلك، من الأفضل تحريك الكرسي إلى الخلف، بينما يجب أن يكون ظهرك مستقيماً وقدماك متوازيتين مع بعضهما البعض. مع هذا التمرين يمكنك أن تتعلم القيام به القرفصاء الصحيح، وهذا مهم جدًا عند تدريب عضلات الفخذين والأرداف.

مارتن

1. قف بشكل مستقيم على قدميك، واثنِ إحدى ساقيك بحيث تكون زاوية مفصل الركبة مستقيمة، وارفعها للأمام، وليكن خط الفخذ موازيًا للأرض.
2. قم بثني نفس الذراع عند الكوع وحركه للخلف، ومد الآخر للأمام (كما لو كنت تسحب خيط القوس).
3. انحن إلى الأمام وابتعد في نفس الوقت
4. ومد الساق المرفوعة إلى الخلف، واسحب نفس الذراع إلى الأسفل.
5. العودة إلى وضع البداية دون لمس الأرض.

تقلبات القرفصاء

1. ضع قدميك على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك، وقم بعمل القرفصاء الضحل، مع وضع يديك على حزامك.
2. أثناء الشهيق، اجلس في وضع القرفصاء، مع ثني ركبتيك قليلاً، وأثناء الزفير، قف، وارفع إحدى ساقيك إلى الجانب.

يتيح لك هذا التمرين ضخ فخذيك الداخليين.

كيفية إنهاء الجمباز بشكل صحيح

خفف الحمل تدريجياً، لقد بدأت التمارين بالإحماء وانتهيت بها. قم بأرجحة ساقيك، وامشي في مكانك، وقم بتدوير حزام الورك. ستسمح لك هذه النهاية بالتخلص من آلام عضلات الفخذ والأرداف بعد الحصص الأولى. إذا كنت قد أكملت جميع التمارين وقمت بالإحماء، فيمكنك الاستحمام. أثناء التدريب، يمكنك تناول 2-3 رشفات من الماء، ولا يمكنك التخلص تمامًا من العطش إلا بعد التدريب.

تمارين لتقوية عضلات الألوية و.... الوركين.

ما هو شكل أردافك – مستديرة أم على شكل كمثرى؟من حيث المبدأ، لا يهم، الشيء الرئيسي هو عضلات قوية. الأرداف هي جزء من مجمع عضلات الساق. تحدد العضلة الألوية الكبرى شكل هذا الجزء من الجسم. تعتبر العضلة من أقوى العضلة جسم الإنسان. وتتمثل وظيفتها الرئيسية في تقويم الورك، على سبيل المثال، عند النهوض من الكرسي أو صعود الدرج. لذا فإن أي تمرين للأرداف يشمل كتلة العضلات الأمامية والخلفية للفخذين والساقين. لذلك، أثناء العمل الجاد والتعرق على الأرداف، تذكر أن جهودك لن تمر مرور الكرام، فالآخرون سيقدرونك بالتأكيد أرجل نحيلةوحمار مستدير مثل الكرة.
عندما بدأت البحث في هذا الموضوع، تفاجأت بأشياء كثيرة. أولا، تقريبا كل أكثر أفضل التمارينهناك موضوع حول هذا الموضوع في مجمعاتي. ثانيا نحن لا نفهم مبدأ نفخ الارداف اطلاقا !!! بعد كل شيء، اتضح أننا لا نقوم بتدريب الوركين فقط، بل في هذه اللحظة نقوم أيضًا بتدريب الأرداف !!!

القليل من التشريح

ثلاث طبقات من العضلات تعطي المرونة والثبات للأرداف. أعمق قليلا هي الأنسجة العظمية والرباطية. لأداء التمارين بشكل أفضل، سيكون من الجيد أن نفهم التشريح.

تذكر أيضًا اسم الجهاز الرئيسي ومبدأ تشغيله عضلات الألوية: الألوية المتوسطة هي العضلة الرئيسية المختطفة للورك. يبدأ من الحرقفة ويلتصق بعظم الفخذ. تساعدها الألوية الصغيرة وأربعة أخرى، بما في ذلك الألوية الكبرى (بتعبير أدق، أليافها العلوية) على تحريك ساقها إلى الجانب.

للحفاظ على تناغم عضلات الألوية، تحتاج إلى تدريب عضلات ساقيك وأسفل ظهرك بانتظام.
وما أصبح الوحي بالنسبة لي هو ذلك عند الانحناء للأمام، تعمل عضلات الظهر والأرداف ومؤخرة الفخذين.

تدريب الأرداف عملية طويلة ومعقدة. ومع ذلك، ونتيجة لذلك، يمكنك تغيير شكل "النقطة الخامسة" بالكامل تقريبًا: يمكنك تشديد الشكل المترهل، وإعطاء شكل مستدير للشكل المسطح، وما إلى ذلك. يتراكم هذا الجزء من الجسم عادة الحد الأقصى للمبلغسمين يميل الجسد الأنثوي بشدة إلى تكوين مثل هذه الاحتياطيات في حالة ولادة طفل، ومن الناحية الفسيولوجية البحتة، يقول بعض الممثلين نصف عادللقد وهبت البشرية بأشكال رشيقة.

ومع ذلك، مع القدر المناسب من الجهد والتقنية المناسبة، يمكنك تحقيق نتائج مذهلة. تجدر الإشارة إلى أن عضلات الأرداف تعمل جنبًا إلى جنب مع أوتار الركبة، لذا فإن تطوير هذه الأوتار مهم أيضًا شكل جميلبأعقاب.

والآن كل التمارين التي تعمل على الأرداف لا تنسوا ما كتبته في الأعلى. أعني الانحناءات إلى الأمام وتمديد أوتار الركبة، وهو ما تجاهلته بالمناسبة. والآن ننظر إلى التمارين القديمة بطريقة جديدة، وبالطبع العناصر الجديدة!!! إلى الأمام إلى الحمار الجميل !!!

"تمرين قوي لتقوية الأرداف"

هذا التمرين لتقوية الأرداف مأخوذ من مجموعة تمارين “التأثير” الرائعة. لقد ذكرت مرارا وتكرارا قوتها نحو الأرداف. هل تريد التخلص من "بابا كاتيا" (كما يقول صديقي) والحصول على الحمار. أحب هذا التمرين.
IP - استلق على الأرض ووجهك للأعلى، ومد ذراعيك إلى الجانبين على طول خط الكتف، وراحتي اليدين للأسفل، واثنِ ركبتيك، وضع قدميك على الأرض. ارفع الوركين ببطء إلى الأعلى مع إبقاء رأسك وكتفيك وذراعيك وساعديك مضغوطين نحو الأرض.

قم بتقويس أسفل ظهرك قليلًا وشد الأرداف، ثم عد ببطء إلى وضع البداية. يهدف هذا التمرين إلى تحسين شكل وتقوية عضلات الأرداف.

تمرين فعال جداً "لأوتار الركبة وتقوية الأرداف"

للحصول على فخذين وأرداف ذات شكل جميل، قم بمهاجمة رواسب الدهون في أوتار الركبة بالتمرين التالي، والذي يوصى بإجرائه بالتزامن مع لف الفخذين والأرداف. اجلس على الأرض، مع التركيز فقط على مرفقك وساعدك الأيمن. ارفع ساقك اليمنى 40 درجة عن الأرض. يتم وضع القدم بالعرض خلف فخذ الساق اليمنى. نثني ذراعنا اليسرى عند المرفق، ونستخدم أصابعنا لمساعدة أنفسنا في الحفاظ على التوازن، ونضع مرفقنا على فخذنا الأيسر.

نبدأ في الانحناء قليلاً وتصويب ساقنا اليمنى. ثبت ساقك اليمنى في كل وضعية لمدة 8-10 ثواني (أثناء الزفير). ثم قم بتغيير وضع ساقيك وقم بإجراء التمرين لساقك اليسرى مع دعم ساقك اليمنى و اليد اليسرى.

تمرين لعضلات السطح الداخلي والأمامي للفخذ وعضلات الأرداف.

IP - اتخذ وضعية البداية كما هو موضح في الشكل. الساق اليمنى في الأمام والرجل اليسرى في الخلف. قم بتدوير فخذك الأيسر للخارج، مع ترك قدمك اليسرى تشير إلى الخلف وحافظ على كلا القدمين مسطحتين على الأرض.

قم بثلاث حركات مع توجيه جذعك إلى الأمام، مع الحفاظ على ذلك موقف مستقيمجثث. أداء التمرين على الساق الأخرى.
سيكون هذا واحدًا من ثلاثة تكرارات.

تمرين لعضلات أسفل الظهر والجزء الخلفي من الفخذ (نفس المكان الموجود أسفل الأرداف حيث يوجد لدى الكثير من الأشخاص وسادة معينة)

IP - استلقِ على بطنك، واثنِ ذراعيك، وراحتي يديك على مستوى الكتف، ومرفقيك على الأرض.

قم بفرد ساقيك وارفعهما عن الأرض، ثم اخفضهما. كرر 5 مرات. العودة إلى وضع البداية.

امتداد إضافي. عند أداء الحركة الخامسة، احتفظ بساقيك في وضع متساوي القياس لعمل العضلات. إذا استطعت!

تمرين لعضلات الخصر والحوض والوركين.

كما تعلمون بالفعل، فإن الوركين لدينا مرتبطان بشكل لا ينفصم مع الأرداف. لذلك، هذا التمرين مهم جدًا في هذا المنشور.

عدد النهج - 5.

IP - مستلق على ظهرك، وثني ساقيك عند الركبتين، وقدميك على الأرض، ويديك على خصرك مع إبهامك للأمام.

اخفض ركبتيك إلى اليمين حتى تلمس الأرض. حافظ على ركبتيك وقدميك معًا وحافظ على ثبات كتفيك. العودة إلى وضع البداية. انتقل إلى اليسار.
سيكون هذا نهجا واحدا.

غريب، قد تفكر الآن. لكن... عضلات الأرداف تشارك أيضًا في هذا التمرين. بعد كل شيء، أنت تفهم الآن أنهم مترابطون بشكل لا ينفصم. أليس كذلك؟

IP - مستلقيا على ظهرك، ارفع ساقيك المستقيمة لأعلى. الأيدي على الخصر، والإبهام إلى الأمام للحفاظ على التوازن.
قم بمباعدة ساقيك ببطء على أوسع نطاق ممكن، ثم قم بضمهما معًا ببطء.

تمرين لعضلات الفخذ الداخلية.

عدد التكرار - 5.

IP - اجلس على الأرض "على الطريقة الشرقية"، وأقدامك مغلقة، وأيديك على قدميك.

أبقِ قدميك مغلقتين، وحرك ركبتيك نحو الأرض. كرر الحركة خمس مرات، وقم بأداء شد متساوي القياس أثناء الزفير. العودة إلى وضع البداية.

الطعنات. (تمرين لعضلات الفخذ والأرداف الأمامية)

قف بشكل مستقيم مع ضم قدميك معًا. اندفع بعمق إلى الأمام باستخدام ساقك اليمنى، مع ثني ركبتك اليمنى. تنحني الساق اليسرى أيضًا عند الركبة بحيث تشير إلى الأسفل بشكل مستقيم. كلما كان الجزء السفلي من ركبة الساق اليسرى، كلما كان التمرين أكثر صعوبة، أي أنه يمكنك تحديد الحمل المناسب لنفسك. الآن ادفع عن الأرض بقدمك اليمنى ثم عد إلى وضع البداية.
أداء التمرين على الساق الأخرى.

تمارين للحوض.

وفي تمارين الحوض يتم أخذ الحركات الرشيقة للراقصين الشرقيين نموذجاً. أساسها هو الدوران الدائري للحوض. اركع أمام المرآة وحاول ذلك. هذا هو الرقص الشرقي! قم بتدوير الوركين بجرأة أكبر. ستلاحظ بسرعة كبيرة مدى جاذبية الوركين في هذه الحركات "العائمة". عند الركوع، قم بمد يديك المشبكتين فوق رأسك حتى تشعر بذلك على الأقل، أصبح طوله 5 سم. ارفع جذعك بمقدار 10-20 سم فوق كعبك ثم قم بالتمدد مرة أخرى إلى أعلى مستوى ممكن. في هذا الوضع، حرك وركيك إلى اليمين قدر الإمكان. أبقِ رأسك وأكتافك مرتفعة. بحركة بطيئة، ارسم دائرة بحوضك. تمتد إلى أقصى اليسار قدر الإمكان. وهكذا، أولا إلى اليمين، ثم إلى اليسار - 5 مرات. لا يمكنك لمس الأرداف بكعبك!

تمرين "الدفع"

اركع مع ضم ساقيك وقدميك معًا ثم انحن إلى الخلف، مع وضع راحتي يديك خلف قدميك. شد الأرداف وعضلات البطن. ادفع حوضك بلطف إلى الأمام وإلى الأعلى قدر الإمكان. احتفظي بالوضعية القصوى (أثناء حبس أنفاسك)، مع العد لمدة 8-10 ثواني، كرري ذلك 5 مرات، مع محاولة رفع حوضك إلى أعلى وأعلى. سيتخلص هذا التمرين من الأفخاذ القبيحة أو الممتلئة أو المترهلة.

تمرين "إبعاد الساق إلى الجانب في وضعية الاستلقاء"

هدف:

لحظات أساسية:
- عند أداء التمرين، اضغط بقوة على الجذع على الأرض؛
- ضع رأسك وجذعك ووركيك في نفس المستوى.

الوضعية الأولية:
- استلقي على جانبك الأيسر، وضع يدك اليسرى تحت رأسك؛
- قم بثني ساقك اليسرى بزاوية 90 درجة، ثم ضع ساقك اليمنى المستقيمة في الأعلى.

أداء:
1. ارفع ساقك اليمنى إلى أعلى مستوى ممكن.
2. شد عضلات المؤخرة.

الأرداف والأوتار – تمرين “شد عضلات الفخذ”

هدف:تمتد عضلات الفخذ. تقوية العضلات الألوية.

لحظات أساسية:
- العمل فقط مع عضلات الفخذين، دون استخدام ظهرك في العمل.

مُكَمِّلات:
- كرسي بمسند للظهر.

الوضعية الأولية:
- ضع ركبتك اليسرى على مقعد الكرسي؛
- أمسك ظهر الكرسي بيديك.

أداء:
1. ارفع ساقك اليمنى المستقيمة إلى أعلى مستوى ممكن.
2. شد عضلات المؤخرة.
3. العودة إلى وضع البداية.

الأرداف والأوتار - تمرين القرفصاء

هدف:زيادة مرونة الأرداف.
لحظات أساسية:
- لا تمد ساقيك بالكامل، واتركهما مثنيتين قليلاً.

الوضعية الأولية:
- باعد بين قدميك بمقدار أكبر من عرض الكتفين؛
- اقلب جواربك إلى الجانبين قدر الإمكان؛
- ضع يديك على وركيك؛
- إبقاء ظهرك مستقيم؛
- ارفع ذقنك قليلاً.

أداء:
1. شد عضلات البطن.
2. قم بأداء تمرين القرفصاء ببطء حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض.
3. دون التوقف عند الجزء السفلي من وضعية القرفصاء، ابدأ بالصعود.
4. العودة إلى وضع البداية.

الأرداف - تمرين "إبعاد الساق إلى الجانب في وضع الركوع"

هدف:تقوية عضلات الألوية الوسطى والصغرى.
لحظات أساسية:
- عند أداء التمرين، لا تخفض رأسك إلى أسفل؛
- لا تشرك الجذع وخاصة أسفل الظهر في العمل.

الوضعية الأولية:
- إجث على ركبتيك؛
- أرح مرفقيك على الأرض.

الأرداف - تمرين "تحويل الركبة إلى الجانب"

هدف:إعطاء الأرداف شكل مناسب.
لحظات أساسية:
- عند أداء التمرين، حافظ على استقامة عمودك الفقري.

مُكَمِّلات:
- كرسي بمسند للظهر.

الوضعية الأولية:
- قف مع جانبك الأيمن إلى الجزء الخلفي من الكرسي وأمسك به؛
- ضع يدك اليسرى على فخذك.
- ارفع ركبتك اليسرى إلى مستوى الورك، واضغط بقدمك على ركبتك اليمنى؛
- صدرتصويبها.

أداء:
1. شد عضلات المؤخرة.
2. أدر ركبتك اليسرى إلى الجانب قدر الإمكان، مع ترك حوضك بلا حراك.
3. عد ببطء إلى وضع البداية.

الجزء الخلفي من الفخذين - تمرين "تمديد الساق من وضعية الجلوس"

هدف:

لحظات أساسية:
- يجب أن تكون الزاوية بين الساقين المستقيمة والجذع متشابهة حرف لاتيني"الخامس"؛
- إبقاء ظهرك مستقيم.

الوضعية الأولية:
- الجلوس على الأرض مع ثني ركبتيك؛
- اشبك كاحليك بيديك واسحب ركبتيك إلى صدرك حتى لا تلمس قدميك الأرض.

أداء:
1. افرد ساقيك للأعلى ببطء، مع الإمساك بهما من ساقيك.
2. قم بإمالة جسمك إلى الخلف قليلًا.
3. انشر ساقيك المستقيمة على الجانبين.
4. انضم إلى ساقيك.
5. ثني ركبتيك.
6. العودة إلى وضع البداية.

الجزء الخلفي من الفخذين - تمرين "الرجوع للخلف في وضعية الوقوف"

هدف:إعطاء شكل منغم للوركين والأرداف.

لحظات أساسية:
- حافظ على استقامة ظهرك عند أداء التمرين.

مُكَمِّلات:
- كرسي بمسند للظهر.

الوضعية الأولية:
- الوقوف بشكل جانبي على الجزء الخلفي من الكرسي؛
- أمسكيها بيدك اليسرى وضعي يدك اليمنى على خصرك.

أداء:
1. شد عضلات الأرداف، حرك ساقك اليمنى إلى الخلف.
2. العودة إلى وضع البداية.

وتمارين من المجمعات المألوفة لدينا والمتعلقة بمنطقة المشكلة هذه.

"ضفدع"

وضع البداية:قف، ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين، وحافظ على استقامة ظهرك، وبطنك مشدودة إلى الداخل، وذراعيك على طول جسمك.
الوضع الأساسي:اصعد على أصابع قدميك واثنِ ركبتيك. حاول سحب ركبتيك إلى الداخل. إذا وجدت صعوبة في الحفاظ على هذا الوضع، فامسك بطاولة أو ظهر كرسي. عقد لمدة 8 التهم. نحن نفعل ذلك 3 مرات.

"الأرداف القوية"

(تمرين للأرداف والساقين بشكل عام)
وضع البداية:قف، وافرد ساقيك، وقم بتصويب ظهرك، واسحب معدتك إلى الداخل.
الوضع الأساسي:اضغط على الأرداف بإحكام وحاول تدوير ركبتيك إلى الداخل. عقد لمدة 8 التهم. نحن نفعل ذلك 3 مرات.

سحب الساق للخلف

وضع البداية:أنزل نفسك على الأرض، مستريحًا على يديك وركبتيك. الآن أنزل نفسك على مرفقيك. مد ساقك خلفك بشكل مستقيم دون ثني ركبتك، مع إبقاء أصابع قدميك متجهة للأسفل ومستقرة على الأرض. يجب أن يكون الوزن على مرفقيك ويديك، اللذين يقعان أمامك مباشرةً، وراحتي اليدين للأسفل. رأسك مرفوع وأنت تنظر إلى الأمام مباشرة. أكمل جميع الخطوات الخمس تمرين التنفس: زفير، شهيق، زفير قوي، احبس أنفاسك، اخفض رأسك، اسحب معدتك إلى الداخل. بعد أن قمت بسحب معدتك، أمسكها واتخذ الوضع الرئيسي.
الوضع الأساسي:ارفع ساقك المستقيمة إلى أعلى مستوى ممكن، مع بقاء أصابع قدميك في مواجهتك. تخيل أن لديك كل ثروتك بين الأرداف وقم بالضغط عليها لخلق توتر في العضلة الألوية الكبرى. شغل هذا الوضع وتنفس واضغط، اضغط، اضغط لمدة 8 عدات. حرر أنفاسك واخفض ساقك. قومي بهذا التمرين ثلاث مرات بساق واحدة وثلاث مرات بالأخرى.

"سيكو"

الدعم على الأسلحة المستقيمة! لا تثني مرفقيك! ابدأ في أداء تمرين التنفس الغشائي الأساسي: الزفير، الشهيق القوي، الزفير القوي - احبس أنفاسك واسحب معدتك إلى الداخل.
الوضع الأساسي:ارفع ساقك الممتدة إلى مستوى الورك مثل كلب يسقي مضخة ماء. اسحبه للأمام نحو رأسك. يجب أن تظل الساق مستقيمة. في هذا التمرين، قد يتم سحب إصبع القدم أو ثنيه - لا يهم. فقط استمر لمدة 8 تهم. خذ نفسًا واخفض ساقك إلى وضع البداية على الأرض. يجب إجراء التمرين ثلاث مرات على كل جانب.

تمتد اوتار الركبة.

وضع البداية:تستلقي على ظهرك. ارفع ساقيك بشكل عمودي على الأرض. اسحب جواربك نحوك بحيث تكون قدميك مسطحة (إذا كنت تعاني من مشاكل في الظهر، يمكنك وضع وسادة تحت الأرداف). قم بالوصول إلى قدميك وأمسك الجزء العلوي من كل ربلة بيديك. لا تسقط مرفقيك. (إذا لم تتمكن من الوصول إلى العجول، يكفي أن تضع يديك خلف ركبتيك.) دون رفع رأسك وظهرك عن الأرض، قم بتمرين التنفس: الزفير، الشهيق، الزفير بقوة، احبس أنفاسك، اسحب معدتك (تذكر أنه عندما تستلقي في الأمام فإن انكماش البطن لا يخفض الرأس). بعد أن قمت بسحب معدتك، اتخذ الوضع الرئيسي على الفور.
الوضع الأساسي:أبقِ ساقيك مستقيمتين، واستخدم يديك لتحريكهما بلطف بالقرب من رأسك دون رفع الأرداف عن الأرض لتمديد أوتار الركبة. ستشعر هناك بالتمدد الذي ربما لم تشعر به من قبل، لأنك لم تعمل أبدًا في هذا المجال. شغل هذا المنصب لمدة 8 التهم. قم بالزفير وأعد ساقيك إلى وضع البداية، وأصابع قدميك نحوك، ويديك حول ساقيك. يتم تنفيذ التمرين ثلاث مرات.

"قارب"

وضع البداية:اجلس على الأرض مع مباعدة ساقيك على أوسع نطاق ممكن على شكل "V" مقلوب. دون رفع كعبيك عن الأرض، اسحب أصابع قدميك نحوك ووجهها إلى الجانبين لمزيد من التمدد. السطح الداخليخَواصِر ضع راحتي يديك على الأرض خلفك. البقاء على الأسلحة المستقيمة. قم بتمرين التنفس المكون من خمس خطوات. اثنِ رأسك واسحب معدتك للداخل، واحبس أنفاسك واتخذ الوضعية الرئيسية.
الوضع الأساسي:حرك ذراعيك للأمام من خلف ظهرك، وانحنى عند الخصر وضع يديك على الأرض أمامك. دون رفع أصابعك عن السجادة، "امش" للأمام، وانحنى تدريجيًا للأسفل، للأسفل، للأسفل. ستشعر بتمدد في فخذيك الداخليين. عقد لمدة 8 التهم. قم بالزفير، ضع يديك خلفك وابدأ من جديد. كرر التمرين ثلاث مرات.

"التأرجحات الجانبية البطيئة" (بديل سيكو)

وضع البداية:الوقوف بشكل مستقيم، والقدمين معا، والنظر إلى الأمام مباشرة. نبدأ التنفس البطني. أثناء حبس أنفاسك، نبدأ ببطء شديد في رفع أذرعنا إلى الجانبين وساقنا اليمنى إلى الجانب في نفس الوقت. نحاول الحفاظ على التوازن وعدم التأرجح ورفع ساقنا إلى أعلى مستوى ممكن.

نحتفظ بها في هذا الوضع للعد إلى ثمانية. دعونا الاسترخاء. نأخذ وضعية البداية ونكرر التمرين للساق اليسرى دون راحة. المجموعالتكرار لكل ساق - 3.
عادة ما نتعامل مع هذا التمرين من خلال تمرين تحضيري.

الانحناء أثناء الجلوس (بديل لتمديد أوتار الركبة)

وضع البداية:جلس على الأرض، وساقيه معًا، وسحبهما للأمام. الأيدي في وضع حر على طول الجسم. ركزنا وبدأنا تمرين التنفس. وفي نفس الوقت الذي نقوم فيه بالزفير، نرفع أذرعنا للأعلى وننحني للأمام. لثماني عدات، نحاول الوصول بأصابع أذرعنا الممدودة إلى أصابع أقدامنا. أثناء حبس أنفاسك، نحاول النزول إلى أدنى مستوى ممكن. لا تثني ركبتيك تحت أي ظرف من الظروف، وحافظ على أصابع قدميك مدببة! الطريقة المثالية لأداء هذا التمرين هي إراحة صدرك بالكامل على ركبتيك.
لكنك لن تنجح بهذه الطريقة. بشكل عام، لا يزال من الصعب عليك الانحناء عند الخصر؛ حيث تعيقك رواسب الدهون الموجودة على معدتك والعمود الفقري المتحجر. لذلك فقط نسعى جاهدين لتحقيق التنفيذ المثالي. من الجيد أن تتمكن حتى من لمس كاحليك! الأمر كله يتعلق بالتدريب. كلما كانت ممارستك أكثر اتساقًا، كلما نجحت في القيام بهذه الانحناءات. في الوقت الحالي، نحن نتحكم في أنفسنا على الركبتين المستقيمتين وأصابع القدم المدببة. أثناء التمرين، نحاول الوصول إلى الأمام ليس فقط بأيدينا، ولكن أيضًا بأعيننا. لذلك يتم رفع الرأس والنظر إلى أصابع القدم.

بعد انتهاء العد التنازلي، استرخي واستنشق ثم عد إلى وضع البداية. نقوم بالتمرين 3 مرات.

نصيحة:
1. أثناء الجلوس، قم بشد عضلات الأرداف. يمكنك القيام بذلك خلال النهار، وفي أي مكان (في العمل، في وسائل النقل، في الطابور لرؤية الطبيب، وما إلى ذلك)، ولكن من الأفضل أن تفعل ذلك في كثير من الأحيان، على الأقل 2-3 مرات في اليوم.
2. ما يسمى بـ "المشي الجالس" يقوي الأرداف: اجلس على الأرض ومد ساقيك للأمام و"امشي" حتى تتعب.

. أحب شكلك مهما كان. فقط في هذه الحالة سوف يرد جسمك بالمثل وسيكون تدريبك ناجحًا.
. لن تكون مجموعة واحدة، حتى مجموعة التمارين الأكثر اكتمالا، فعالة إذا لم تقتصر على الدقيق والحلويات والدهون.
. فقط أولئك الذين يمارسون الرياضة بانتظام، دون انقطاع، لديهم فرصة حقيقية لتصحيح عيوب الشكل.

تمارين لتقوية عضلات الألوية

هدف:تقوية عضلات الألوية والفخذ وعضلات البطن.

تسلسل التنفيذ (الشكل 70):

استلق على بطنك، ضع يديك تحت رأسك، انشر ساقيك قليلاً، ضع وسادة صغيرة تحت معدتك (لتقليل منحنى أسفل الظهر)، ارفع الساقين المستقيمة بالتناوب (الشكل 70).إذا كان هذا يسبب لك الألم في ظهرك، يمكنك أولا ثني ركبتيك.

أرز. 70

هدف:استعادة تنسيق حركات عضلات البطن والألوية.

تسلسل التنفيذ (الشكل 71 أ، 71 ب):

استلقي على ظهرك، وشبكي أصابعك واضغطي بركبتيك على صدرك (الشكل 71أ)،

في هذا الوضع، قم بفرد ذراعيك، ثم تأرجح للأمام أولاً (الشكل 71 ب)، ثم قم بالتأرجح والعودة إلى وضع البداية.

أرز. 71 أ

أرز. 71 ب

تسلسل التنفيذ (الشكل 72 أ، 72 ب):

اجلس على كعبيك واخفض ذراعيك (الشكل 72أ)،

قم بشد عضلات الورك والألوية، وحافظ على استقامة أسفل ظهرك، وقف منتصبًا (الشكل 72 ب).

أرز. 72 أ

أرز. 72 ب

هدف:تقوية عضلات الظهر والبطن والأرداف.

تسلسل التنفيذ (الشكل 73):

الجلوس على الأرض، وتصويب ساق واحدة، وثني الأخرى عند الركبة،

أرز. 73

انحني ببطء إلى الأمام، محاولًا الوصول إلى سفح ساقك المستقيمة بيديك (الشكل 73).البقاء في هذا الوضع لمدة 5 ثوان، ثم الاسترخاء.

افعل الشيء نفسه مع الساق المستقيمة الأخرى. إذا شعرت بتوتر في ظهرك، توقف عن المضي قدمًا.

من كتاب وقف السيلوليت! برنامج شامل لإزالة السموم الدهون الزائدة مؤلف أوليغ إيغوريفيتش أستاشينكو

تمارين عضلات الألوية تمرين "تحريك الحوض للأمام" وضع البداية: الوقوف والساقين متباعدتين على مسافة حوالي 30 سم والركبتين مثنيتين قليلاً وسحب المعدة إلى الداخل (الشكل 17). ضع إحدى يديك على بطنك والأخرى على أردافك. اضغط على أردافك بأقصى قوة ممكنة،

من كتاب ما مدى سهولة الإقلاع عن التدخين دون زيادة الوزن. تقنية المؤلف الفريدة مؤلف فلاديمير إيفانوفيتش ميركين

تمارين لتقوية عضلات البطن فقدان الوزن بسرعةوكقاعدة عامة، تعاني عضلات البطن، لذلك أقترح عليك عدة تمارين خاصة يجب تكرارها بانتظام. أولا ص - استلق على ظهرك، ضع ذراعيك على طول جسمك، ولمس راحتي الأرض. يرفع

من كتاب كيف تفقد الوزن مرة واحدة وإلى الأبد. 11 خطوة ل الرقم ضئيلة مؤلف فلاديمير إيفانوفيتش ميركين

تمارين لعضلات الألوية I. ص - الساقين متباعدتين بعرض الكتفين، والأذرع ممتدة للأمام، وأداء القرفصاء حتى زاوية مستقيمةدون رفع كعبيك عن الأرض، حافظي على استقامة ظهرك، مع تقويس أسفل ظهرك قليلاً. أداء 3-4 مجموعات من 15-25 مرة اعتمادا على

مؤلف

تمارين لتقوية عضلات البطن عند فقدان الوزن بسرعة، عادة ما تعاني عضلات البطن، لذا أقترح عليك عدة تمارين خاصة يجب تكرارها بانتظام.؟ استلقي على ظهرك، ضعي ذراعيك على طول جسمك، مع ملامسة راحتي يديك للأرض. ارفع

من كتاب التهاب المفاصل. التخلص من آلام المفاصل مؤلف بافيل فاليريفيتش إيفدوكيمينكو

من كتاب للحفاظ على صحة مفاصلك مؤلف ليديا سيرجيفنا ليوبيموفا

تمارين لتقوية عضلات الظهر التمرين 1. وضع البداية: قف وظهرك إلى الحائط. اضغط على كعبيك وأردافك وكتفك ومؤخرة رأسك بإحكام على الحائط. والآن ارفع ذراعيك المستقيمتين فوق رأسك بحيث يكون ظهر راحتي يديك، إن أمكن.

من كتاب كيفية علاج آلام الظهر وآلام المفاصل الروماتيزمية مؤلف فريدون باتمانغيليج

تمارين لتقوية عضلات الظهر التمرين 1. قف على الحائط بحيث يتم ضغط الكعبين والأرداف وكتفك ومؤخرة رأسك بإحكام على الحائط. ارفع ذراعيك بشكل مستقيم فوق رأسك بحيث يتم الضغط على ظهر يديك أيضًا على الحائط. يجب أن يكون الظهر مستقيماً (لا يتقوس

من كتاب الرؤية 100%. اللياقة البدنية والنظام الغذائي للعيون مؤلف مارغريتا ألكساندروفنا زيابليتسيفا

تمارين لتقوية عضلات الظهر هذه التمارين هي في الأساس تكرار للإجراءات المستخدمة لتقليل الانزلاق الغضروفي. إذا كنت تتعرق أثناء ممارسة الرياضة، فاشرب الماء قبل التمرين بناءً على فقدان الماء المتوقع. لذا

من كتاب سيمفونية للعمود الفقري. الوقاية والعلاج من أمراض العمود الفقري والمفاصل مؤلف إيرينا أناتوليفنا كوتيشيفا

تمارين لتقوية عضلات العين أحد أسباب قصر النظر هو عمل العين لفترة طويلة من مسافة قريبة مع التوتر المستمر لعضلات العين. يعد البقاء المتكرر والمطول في الأماكن المغلقة بالداخل أحد الأسباب أيضًا

من كتاب آلام الظهر... ماذا تفعل؟ مؤلف إيرينا أناتوليفنا كوتيشيفا

تمارين لتقوية عضلات البطن 1. وضع البداية - استلق على ظهرك، ضع وسادة تحت رأسك، وقم بتصويب إحدى ساقيك، وثني الأخرى عند الركبة، واضغط على أسفل ظهرك على الأرض، وشد عضلات الأرداف والبطن بنفس القدر قدر الإمكان واسحب ركبة الساق المثنية ببطء نحو الأرض.

من كتاب الممارسات الطاوية لتحسين الرؤية بواسطة مانتاك شيا

تمارين لتقوية عضلات الألوية 1. وضع البداية – الاستلقاء على بطنك والذراعين تحت رأسك والساقين متباعدتين قليلاً. ضع وسادة صغيرة تحت معدتك (لتقليل انحناء أسفل الظهر). ارفع ساقيك المستقيمتين واحدة تلو الأخرى (الشكل 32 أ). إذا كان يسبب الألم

من كتاب الأيورفيدا واليوغا للنساء بواسطة جولييت فارما

تمارين لتقوية عضلات الفخذين 1. وضع البداية - بشكل جانبي على الطاولة، ضع يدك عليها، وأرجع إحدى ساقيك، وثني الأخرى قليلاً عند الركبة، وفي نفس الوقت قم بإمالة الجزء العلوي الجسم إلى الخلف وفي هذا الوضع قم بعمل 10

من كتاب المؤلف

تمارين لتقوية عضلات البطن الهدف: تقوية عضلات البطن، إنشاء مشد عضلي، تسلسل التنفيذ (الشكل 63): استلق على ظهرك، ضع وسادة تحت رأسك، وقم بتصويب إحدى ساقيك، وثني الأخرى عند الركبة، اضغط على أسفل ظهرك على الأرض، وقم بالضغط قدر الإمكان

من كتاب المؤلف

تمارين لتقوية عضلات الفخذين الهدف: تقوية عضلات الفخذين تسلسل التنفيذ (الشكل 81): قف بشكل جانبي على الطاولة، ضع يدك عليها، ضع إحدى ساقيك للخلف، وثني الأخرى قليلاً عند الركبة. (الشكل 81)، قم بثني ساقك أكثر وارفضها في نفس الوقت

من كتاب المؤلف

تمارين لتقوية عضلات العين بسبب انشغالنا الشديد - بالدراسة، وكسب المال، وتربية الأطفال - ليس لدينا سوى القليل من الوقت لأنفسنا ولصحتنا. ومع ذلك، حتى لو اتبعت برنامجًا تدريبيًا مختصرًا للرؤية،

تشتكي العديد من الفتيات من أنهن غير راضيات عن شكلهن. ولكن، حتى لو لم تتمكن من التباهي بأن لديك معايير مثالية، فلا داعي لليأس، لأنه يمكنك تصحيح جسمك بنفسك. مع بعض الجهد، يمكن تصحيح حتى المؤخرة المترهلة وعديمة الشكل وجعلها جذابة ومثيرة وشهية.

ولهذا ليس من الضروري تجربة القاعة، يمكنك ذلك نتائج جيدةتحقيق دون مغادرة المنزل. من المهم جداً تنشيط العضلات بشكل صحيح لأن بعض النساء لديهن التنشيط العضلي الصحيح والبعض الآخر لديه التنشيط الخاطئ. لهذا نساء مختلفاتإن القيام بنفس التمارين بالضبط يمكن أن يكون له نتائج مختلفة.

هناك ثلاث طبقات من العضلات في الأرداف البشرية. يجب تدريب كل طبقة بشكل منفصل، فقط في هذه الحالة لن تستغرق النتيجة وقتًا طويلاً للوصول. لجعل العضلة الألوية الكبرى أقوى وأكثر تناغمًا، تحتاج إلى أداء التمارين التي تتضمن تحريك ساقيك إلى الخلف. عند إجراء مثل هذه التمارين، يتم وضع الحمل على عضلات الألوية الصغيرة والعضلات الألوية المتوسطة.

الأماكن الأكثر إشكالية عند النساء هي الأرداف والفخذين، لأنه في هذه الأجزاء من الجسم يتم ترسيب الدهون في أغلب الأحيان. لجعل هذه الأجزاء من الجسم أكثر رشاقة، تحتاج إلى أداء التمارين بانتظام.

للأرداف الثابتة

كيف تضخ مؤخرتك؟

مجموعة من التمارين للمؤخرة

يتضمن هذا المجمع تمارين غير معقدة للغاية، بفضلها يمكنك جعل الأرداف بالطريقة التي تريدها. منذ البداية، تحتاج إلى القيام ببعض التمدد - شد وتر العرقوب. ثم يمكنك البدء في أداء التمارين.

• "أرجح ساقيك إلى الخلف." يؤدي أداء هذا التمرين بشكل فعال للغاية إلى شد الجزء السفلي من الأرداف، أي عضلة المؤخرة الكبيرة. لأداء هذا التمرين بشكل صحيح، قف في مواجهة الكرسي وضع يديك عليه. حاول أن تبقي ظهرك مستقيماً قدر الإمكان.

  
  خذ ساقك اليمنى ببطء إلى الخلف واسحب وركك للأعلى. لا ينبغي أن يكون الجسم مشغولا، بل يجب أن يظل مستويا. اخفض ساقك إلى مكانها. عند قيامك بهذا التمرين، يجب أن تشعر بشد عضلات مؤخرتك. لكي يكون هذا التمرين فعالا، يجب ألا ترفع ساقك عاليا.

• "القرفصاء". من خلال وضع القرفصاء، فإنك تضع أقصى قدر من الضغط على الأرداف. ضع قدميك على نطاق واسع، وقم بتصويب صدرك، وادفع كتفيك إلى الخلف ومد ذراعيك للأمام. حرك حوضك إلى الأمام قدر الإمكان. حاول أن تبقي ظهرك مستقيماً قدر الإمكان. عند وضع القرفصاء، عليك التأكد من أن ركبتيك لا تتجاوز خط أصابع قدميك، وأن مؤخرتك لا تقع تحت ركبتيك. عند وضع القرفصاء، لا ينبغي رفع كعبيك عن الأرض، بل يجب أن يتركز كل الوزن عليهما. قم بأداء تمرين القرفصاء ببطء، مع الضغط على الأرداف. عن الفوائد و التقنية الصحيحةتم وصف القرفصاء بالتفصيل في.
• "الطعنات".
  

1. اندفع إلى الأمام. ركز وزنك على ساقك اليسرى، وتقدم خطوة واحدة للأمام، وقم بتصويب أصابع قدميك وافتح صدرك. قم بعمل القرفصاء ثم عد إلى وضعك السابق. يمكنك التقاط الدمبل الصغيرة، ولكن إذا لم يكن لديك، يمكنك استبدالها بزجاجات المياه. يساعد هذا التمرين على ضخ مؤخرتك بشكل فعال، وهو ينطوي على أكبر قدر من الجهد الجزء السفليبأعقاب (عضلات كبيرة).
2. اندفع للخلف. خذ خطوة إلى الوراء بقدمك اليمنى، مع تركيز وزنك على ساقك اليسرى. القرفصاء والعودة إلى وضع البداية.
3. ضع قدميك على نطاق واسع واتجه إلى الجانب. ضع قدمًا واحدة للخلف والأخرى للأمام. اجلس ببطء، لكن يجب ألا تلمس ركبة الساق التي تركتها للخلف الأرض. يجب أن تكون القدم على إصبع القدم. تحتاج أيضًا إلى الانتباه إلى الساق الموجهة للأمام - يجب ألا تتجاوز ركبتها أصابع القدم.

• "أرجوحة قدميك إلى الأمام." من خلال القيام بهذا التمرين، بالإضافة إلى تدريب عضلات المؤخرة، يتم أيضًا تدريب العضلات المحيطة بالركبة. ضع كرسيًا أمامك، واستند عليه بإحدى ساقيك، وارفع الساق الأخرى للأعلى وحاول إبقائها مستقيمة.

• "الانحناء للأمام على ساق واحدة." مع هذا التمرين يمكنك تطوير رصيدك بشكل جيد. يجب أن يتركز الوزن على ساق واحدة (يسار)، ثم ارفع ساقك اليمنى ببطء، وفي نفس الوقت أنزل جسمك، مع خفض ذراعيك ببطء إلى الأسفل. توقف في هذا الوضع لمدة خمس إلى ست ثوان ثم عد إلى وضع البداية. يجب أن يظل الجسم موازيا للأرض. لتعزيز التأثير بشكل أكبر، يمكنك استخدام الدمبل الصغيرة في يديك.

تمارين للحصول على مؤخرة مشدودة يمكن القيام بها أثناء الاستلقاء

• "نصف الجسر." من خلال أداء هذا التمرين، يمكنك تقوية العضلات الكبيرة للأرداف والعضلات الإسكية المأبضية. استلقي على ظهرك واثني ساقيك، ويجب أن تكون قدميك على الأرض. يجب أن تكون يديك على طول جسمك أو تحت رأسك (أيهما أكثر ملاءمة لك).

  
  ارفع حوضك حتى يصبح الجزء الأمامي من فخذك وجذعك العلوي على خط واحد (مع إبقاء أسفل ظهرك وظهرك بعيدًا عن الأرض). يجب أن يتركز الحمل على الكتفين والساقين. عند أداء التمرين، تحتاج إلى إجهاد عضلات المؤخرة قدر الإمكان.

• "على يديك وركبتيك." يمكن تنفيذ هذا التمرين بطرق مختلفة.

1. قم بتصويب ساقك قدر الإمكان وارفعها بما يتماشى مع جذعك. ارفعه وأخفضه، لا تقم بهذا التمرين بسرعة كبيرة.
2. قم بثني ساق واحدة عند الركبة وحركها إلى الجانب، ثم إلى الأعلى. يجب أن يكون الارتفاع الذي تحتاج إلى رفع ساقك إليه موازيًا لسطح الأرض. ها الجزء العلوييجب أن يكون عموديا على الجسم.
3. ثني ساق واحدة بحيث تتشكل زاوية قائمة بين الساق والفخذ. يجب رفع هذه الساق إلى مستوى الجسم وخفضها ببطء إلى الخلف. عند رفع ساقك، وجه كعبك نحو السقف.

عضلات الألوية الضيقة والمرنة تزين أي شيء على الإطلاق شخصية أنثوية، بغض النظر عن العمر. وإذا لم يكن لدى النساء السابقات دائمًا الوقت الكافي للعناية بتصحيح الصورة الظلية، فإن المزيد والمزيد من ممثلي الجنس العادل يجدون اليوم نافذة في جدولهم الزمني للتدريبات المنزلية، والهدف منها ليس فقط ضخ المؤخرة، ولكن أيضًا وأيضا لحرق الحد الأقصى من السعرات الحرارية.

تبدو الأرداف القوية والقوية دائمًا مغرية. إنها تسمح لكل ممثل للجنس العادل أن يشعر بالثقة والجاذبية في أي عمر على الإطلاق، وأن يلفت نظر الرجال المعجبين. وإذا كان شخص ما يعتقد أن الدراسة في المنزل تتطلب قدرا كبيرا من الوقت والكثير من الجهد، فهو مخطئ - كل شيء أسهل بكثير.

رفع وضخ المؤخرة مفيد لكل امرأة، وخاصة العاملين في المكاتب. الجلوس أمام الكمبيوتر لفترة طويلة يؤدي إلى ارتخاء عضلات الأرداف، مما يؤثر سلباً مظهر. تؤثر حالة المؤخرة الأكثر إحباطًا على مزاج الجنس العادل مع بداية موسم الشاطئ.

لكي تشعر بالثقة دائمًا وفي كل مكان، لا تحتاج إلى ممارسة التمارين فحسب، بل تحتاج أيضًا إلى القيام بمجمع خاص مصمم لإنشاء كعب مرن وجميل ومنغم.

يعد التدريب عنصرًا مهمًا في مجموعة من التدابير لإنشاء صورة ظلية مغرية، ولكن فقط عندما لا يتم تجاهل الركض الصباحي والتغذية. النظام الغذائي يتطلب مراجعة إلزامية. وإلا عنه الرقم المثالييجب أن ننسى إلى الأبد.

لكي تصبح مالكًا لأشكال أنيقة حقًا، يجب عليك اتباع أربع قواعد ذهبية:

تناول الكثير من البروتين

البروتين هو حارق طبيعي قوي للدهون ومثبط للشهية. وهذا يعني أن تناول البروتين يساعدك على فقدان الدهون الزائدة ويقلل أيضًا من رغبتك في تناول الوجبات الخفيفة بشكل كبير، مما يسمح لك بتقليل حصص الطعام. السعرات الحرارية الزائدة الواردة تشكل عائقًا أمام شد العضلات. كما أظهرت الدراسات الحديثة، فإن الشخص الذي يستهلك جرامًا واحدًا من البروتين لكل كيلوغرام من وزن جسمه يمكنه بسهولة تحمل انخفاض السعرات الحرارية اليومية بمقدار 441 سعرة حرارية، وفي شهر واحد يفقد من 3.5 إلى 4 كيلوغرامات من الدهون النقية. لضمان حصولك على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي، يجب عليك تضمين المكسرات وفول الصويا والأسماك والدواجن ولحم البقر في القائمة اليومية الخاصة بك. هذه الأطعمة غنية بالبروتين.

تناول المزيد من الحبوب الكاملة

فهي غنية بمضادات الأكسدة والمعادن والفيتامينات والألياف وغيرها عناصر مهمة. الحبوب الكاملة هي ثاني أهم الأطعمة التي تسمح لك بشد وضخ مجموعات العضلات المختلفة، بما في ذلك العضلات الألوية. إنها تبطئ عمليات الهضم، وتخفض مستويات السكر في الدم، وعند تناولها بانتظام، تساعد على التخلص من رواسب الدهون تحت الجلد. متخصصون في أكل صحيمن الولايات المتحدة الأمريكية ينصحون بتناول 3 إلى 5 حصص من الحبوب الكاملة يومياً.

الحد من تناول الكربوهيدرات والدهون

لا يتم إخراج الكربوهيدرات الزائدة التي تدخل الجسم، بل تتحول إلى دهون تترسب في المستودع تحت الجلد. الاستثناء هو الكربوهيدرات الليفية، والتي تختلف عن الكربوهيدرات العادية بعملية هضم طويلة مع تكاليف طاقة عالية، والتي تغذي الأنسجة العضلية. وهي موجودة في الحبوب الكاملة والبقوليات والخضروات، ولكن ينصح بتناولها في الصباح. قبل وبعد التدريب، يجب عليك تناول الكربوهيدرات المعقدة (البطيئة)، والتي يمكن أن توفر موجة من الطاقة الحيوية واستعادة الجسم المنضب بسرعة. للحفاظ على الأداء الطبيعي لجميع الأجهزة والأنظمة يوميا، يكفي استهلاك 50 جراما أو أقل من الأحماض الدهنية المتعددة والأحادية غير المشبعة. خلاف ذلك، يمكنك إبطاء تصحيح الرقم بشكل حاد.

التركيز على تمارين القلب

مثل هذه التمارين تعمل على تقوية عضلات الألوية وتعزز الذوبان. الدهون تحت الجلدالذي يخفي العضلات. تعتبر تمارين القلب التالية الأكثر فعالية لتحسين الحركة وتناغم منطقة الحوض:

• الركض، وخاصة صعودًا وفوق التلال؛
• صعود الدرج؛
• التدريب على مدرب بيضاوي الشكل؛
• ركوب الدراجات مع ثني الجذع للأمام لتضخيم عضلات الألوية.

تتيح لك زيادة أحمال القلب من المعتدلة إلى عالية الكثافة التخلص من الدهون الزائدة، ولا تتطلب الكثير من الوقت، مما يسمح حتى للأشخاص المشغولين ورجال الأعمال بإيجاد الوقت.

كيفية شد الأرداف في المنزل بسرعة

يتم تمثيل عضلات الأرداف، للإناث والذكور، بثلاث عضلات مقترنة. يحدث ترهل المؤخرة عندما تسترخي الألوية الكبرى. إذا فقدت لهجتها، فإن النقطة الخامسة تتوقف عن أن تكون مرنة وتبدأ في أن تبدو غير جذابة للغاية. ويمكن تصحيح ذلك عن طريق شد هذه العضلة.

من الضروري العمل على الأنسجة الخارجية والعميقة. يمكنك تحقيق ذلك في المنزل عن طريق ممارسة تمارين القرفصاء والطعنات وغيرها من التمارين. يتيح لك استخدام الشريط المطاطي والدمبل زيادة فعالية التمرين.

تحتاج إلى ممارسة الرياضة ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع. يجب أداء كل تمرين 3 مرات بالعدد المحدد من التكرارات والراحة لمدة دقيقة بعد كل مجموعة. يجب أن تكون الدورة كاملة دائمًا. عند الانتهاء من 3 مجموعات من تمرين واحد، انتقل إلى التمرين التالي. يتم إجراء التكرار الأخير في كل نهج مع زيادة الحمل، ولكن ضمن حد معقول، أي دون تعصب.

يعتمد البرنامج التدريبي الموضح أدناه لضخ الأرداف على التمارين الأكثر فعالية مراحل مختلفةالصعوبات. وهذا يسمح لك، دون إعداد بدني جيد، بإجراء عملية إحماء ذات كثافة منخفضة ومتوسطة أولاً، ثم الانتقال إلى تدريب عالي الكثافة لتضخيم مؤخرة جميلة.

أفضل تمارين المؤخرة للفتيات في المنزل

التمرين 1

اتخذي وضعية الاستلقاء على بطنك. يتم وضع الرأس على أذرع متقاطعة والساقين متباعدتان بعرض الكتفين. أقصى قدر من الضغط على العضلات الأساسية. يتم ضغط عضلات الألوية، وترفع الساقين إلى ارتفاع 25-30 سم، ومتصلة. ابق في الوضعية القصوى لمدة 2-3 ثواني ثم اخفض ساقيك.

تمرين 2

استلقى على ظهرك. الركبتين عازمة. الأرداف الضغط. يتم رفع الوركين حتى يشكل الجذع خطًا مستقيمًا من حزام الكتف إلى الركبتين. انتظر لبضع ثوان ثم عد إلى وضع البداية. لزيادة الحمل، يتم إجراء التمرين بحيث يتم تقويم ساق واحدة في الهواء، بينما تظل الأخرى داعمة ومثنية.

التمرين 3

إنهم يؤدون القرفصاء، لكنهم يحملون الدمبل في أيديهم بوزن 1.5-2.5 كجم. لا تثني ظهرك، وحافظ على قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين. اخفضه بحيث تمتد الأرداف. أنها ترتفع على مرحلتين.

التمرين 4

انحنى للأمام باستخدام الدمبل من الوركين بحيث ينتقل وزن جسمك إلى أسفل منطقة الفخذ مباشرةً. يجب أن يتم ذلك على مرحلتين. الركبتان مستقيمتان والظهر مستقيم.

يمكنك زيادة الحمل عن طريق ثني ركبتيك قليلاً ونقل وزنك إلى ساقك اليسرى. في الوقت نفسه، يتم توجيه الدمبل إلى الأرض، ويتم رفع الساق اليمنى خلفك. يتم ثني الركبة اليسرى، والظهر غير مقوس، ويتم الحفاظ على الذراعين والساق اليمنى مستقيمة. يصبح الكعب الأيسر هو الكعب الداعم، ويتم سحب الأرداف وإعادتها إلى وضعها الأصلي.

التمرين 5

قف بجانب جدار عمودي. يتم ربط حلقة مطاطية به، والتي يتم وضعها على الكاحل. يبدأون بتحريك الساق مع وضع الشريط اللاصق على الظهر قدر الإمكان، مع إجهاد الأرداف، والحفاظ على الوضع لمدة 2-3 ثوانٍ على الأقل. ثني أصابع قدميك، والحفاظ على ركبتيك مستقيمة. بدلاً من الحامل، يمكنك استخدام ساق الطاولة أو الرجل الثانية، والتي يتم بعد ذلك استبدالها بالرجل التي يتم سحبها للخلف.

يتضمن الخيار الصعب اختطاف الساق المنحنية قليلاً عند الركبة. عندما تتحرك ساق العمل للأمام، فإنها تستقيم، وتمتد للخلف قدر الإمكان، متغلبة على المقاومة التي يوفرها الشريط.

التمرين 6

أمسك الدمبلز على مستوى الكتفين، وتقدم للأمام، مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة. ادفع بكعب القدم الأمامية، واندفع للأمام بالقدم الخلفية. لتعقيد المهمة، يمكنك إجراء طعنات دورية لمدة دقيقة، عندما تتغير الأرجل في القفزة.

التمرين 7

يتم وضع الأرجل بقدم واحدة على نطاق أوسع من مستوى حزام الكتف. يتم تدوير أصابع القدم بزاوية حادة إلى الخارج. يتم تثبيت الدمبل على نفس مستوى الكتفين، ويتم ثني الركبتين حتى يصبح الفخذان موازيين لمستوى الأرض. الجسم مستقيم والعضلات متوترة. تستريح الأرجل على الكعبين وتقف على أطراف أصابعها.

التمرين 8

الدمبل على مستوى الكتف. قف أمام منصة متدرجة أو أي ارتفاع ثابت آخر. اضغط على الأرداف، ضع قدمك اليسرى على المنصة، واستريح على كعبك واصعد إلى الكتلة. يتراجعون ويعودون إلى وضع البداية.

تلخيص

تمارين كارديو منتظمة, نظام غذائي سليمتمارين تقوية القوة - ثلاثة عوامل تسمح لك بجعل الأرداف جميلة ومرنة وشهية.