3305 0

الحركات على مستوى العمود الفقري الصدري لها خصائصها الخاصة. وهي تتألف من حقيقة أن نطاق الحركات صغير بسبب الارتباط الوثيق بين العمود الفقري الصدري والصدر، مما يحد من حجم النشاط الحركي. ومع ذلك، فإن العمود الفقري الصدري والقفص الصدري، اللذين يشكلان وحدة واحدة، يشاركان في التنفس. لذلك، فإن حركات التنفس هي سمة إلزامية للعمود الفقري الصدري. تجدر الإشارة إلى أنه، من الناحية الوظيفية، يتم تنفيذ الحركات حتى مستوى ThV بالاشتراك مع حركات العمود الفقري العنقي، وتحت مستوى ThV - بالاشتراك مع حركات العمود الفقري القطني.

الحركات الفسيولوجية التالية مميزة للعمود الفقري الصدري: حول المحور الأمامي - التمدد والثني، حول المحور السهمي - الميل الجانبي إلى اليمين واليسار، حول المحور الرأسي - الدوران في اتجاه واحد والآخر. ويتم ملاحظة هذه الحركات أيضًا على مستوى العمود الفقري القطني. تتمتع المنطقة الصدرية أيضًا بحركات تنفسية لا توجد بها أجزاء أخرى من العمود الفقري. تشارك العضلات في توفير حركات العمود الفقري الصدري. دعونا نفكر في دورهم الوظيفي في هذا.

امتداد:

• العضلة الشوكية المستعرضة (m. transversospinalis).

انثناء:

تنتمي عضلات البطن إلى عضلات السطح البطني على مستوى العمود الفقري القطني العجزي، ولكنها تنتج انثناء للعمود الفقري الصدري أثناء الانقباض الثنائي.

الميل الجانبي:

• الناصب الشوكي (م. السبانخ الناصب) ؛
• العضلات المستعرضة (م. intertransversaria) ؛
• عضلة البطن المائلة الخارجية (m. obliquus externus abdominis) ؛
• العضلة المائلة الداخلية للبطن (m. obliquus internus abdominis) ؛
• عضلة البطن المستقيمة (م. المستقيمة البطنية).

يحدث الميل الجانبي للعمود الفقري الصدري عندما تنقبض عضلات السطح الظهري على مستوى الصدر والسطح البطني على مستوى العمود الفقري القطني العجزي (عضلات البطن) من جانب واحد، حيث تنقبض العضلات.

دوران:

• العضلة الشوكية المستعرضة (m. transversospinalis) ؛
• عضلة البطن المائلة الخارجية (m. obliquus externus abdominis) ؛
• العضلة المائلة الداخلية للبطن (m.obliquus internus abdominis).

يتم الدوران بواسطة العضلات ذات الاتجاه المائل للألياف. علاوة على ذلك، تنقبض عضلة البطن المائلة الداخلية (m. obliquus internus abdominis) على الجانب الذي يحدث فيه الدوران، وتنقبض عضلة البطن المائلة الخارجية (m. obliquus externus abdominis) على الجانب الآخر.

حركات التنفس:

• الناصب الشوكي (م. السبانخ الناصب) ؛
• أضلاع الرافعة (مم. levatores costarum) ؛
• العريضة الظهرية (م. العريضة الظهرية) ؛
• العضلة المنشارية العلوية الخلفية (m. serratus الخلفية العلوية) ؛
• العضلة المنشارية السفلية الخلفية (م. المنشارية الخلفية السفلية) ؛
• العضلة الصدرية الصغيرة (م. الصدرية الصغيرة) ؛
• العضلات الوربية الخارجية (م. الوربية الخارجية) ؛
• العضلات الوربية الداخلية (مم. الوربية الداخلية) ؛
• العضلات تحت الضلعية (مم. تحت الضلعية) ؛
• العضلة المستعرضة للصدر (م. الصدر المستعرض).

كراسنوياروفا ن.

الخصائص التشريحية والفسيولوجية للعضلات الهيكلية واختبارات لدراستها

فرانكينكرايس http://vlad8.com/feldenkrais/lessons/golova_sheya_grudnaya_kletka/

حرية حركة الصدر

سيساعدك هذا الدرس على دمج الجزء العلوي والسفلي من ظهرك بالإضافة إلى كتفيك ورقبتك لاستخدام أكثر فعالية. قد يكون الدرس مفيدًا أيضًا لأولئك الذين يعانون من تصلب أو ألم في أسفل الظهر.

سيستغرق تنفيذ الحركات الموصوفة حوالي 15 إلى 40 دقيقة. عند أداء الحركات، يرجى عدم التسرع أو فقدان أنفاسك.

بناءً على هذا النص، تتوفر الآن نسخة صوتية من الدرس1. اجلس بشكل مريح على الكرسي، وضع قدميك على الأرض. ضع يدك اليمنى على كتفك الأيسر واترك مرفقك يتدلى بحرية على صدرك. ضع يدك اليسرى تحت يمينك وامسك بكتفك الأيمن. سوف يستقر مرفقك الأيمن أعلى ذراعك اليسرى. بهذه الطريقة يبدو الأمر كما لو كنت تعانق نفسك.

2. أمسك كتفيك، وارفع مرفقيك بشكل مستقيم ووجههما للأمام، ثم ضعهما مرة أخرى على صدرك. كرر هذه الحركة الصغيرة عدة مرات، وفي كل مرة اسمح لمرفقيك بالارتفاع للأعلى قليلاً حتى تتمكن من توجيههما نحو السقف، ثم قم بتوجيه مرفقيك نحو الأرض مرة أخرى. انظر لأعلى ولأسفل وأنت تشير بمرفقيك. اشعر بالحركة في الجزء العلوي والوسطى والسفلي من ظهرك. وأخيرا، بعد بضع حركات، ضع يديك على ركبتيك.

عندما تصبح الحركة أكبر من حيث السعة، قد تشعرين أن حوضك يبدأ أيضًا في التحرك ذهابًا وإيابًا. إن أخذ تأرجح الحوض هذا في الاعتبار سيجعل الحركة الأولية أسهل.

3. كرر الخطوتين 1 و2 ولكن هذه المرة مع وضع ذراعيك متقاطعتين في الاتجاه المعاكس. ضع يدك اليسرى على كتفك الأيمن. قم بالوصول بيدك اليمنى تحت يسارك إلى كتفك الأيسر. سوف يستقر مرفقيك بشكل فضفاض على صدرك. أثناء توجيه مرفقيك لأعلى ولأسفل نحو السقف والأرضية، اسمح لرأسك بمتابعة الحركة. اشعري كيف يمكن أن يساعدك حوضك في هذه الحركة. ثم ضع يديك على ركبتيك ولاحظ التغيرات في وضعيتك.

4. اجمع ذراعيك مرة أخرى كما فعلت في الخطوة 1. ارفع مرفقيك بحيث يشيران أمامك مباشرة. الآن أدر مرفقيك إلى اليسار، كما لو كنت تشير إلى شيء ما على يسارك. انظر إلى المكان الذي يشير إليه مرفقيك وتحرك من المركز إلى اليسار عدة مرات. ماذا يحدث لحوضك؟ اسمح للجانب الأيمن من حوضك بالتحرك للأمام والخلف على الكرسي، مما يساعدك على التدوير إلى اليسار. استرخ مع ذراعيك إلى أسفل.

5. مرة أخرى، ارفع مرفقيك للأمام وقم بالتدوير إلى الجانب الأيمن عدة مرات. اسمح لرأسك بالدوران مع ذراعيك والجانب الأيسر من الحوض لينزلق على الكرسي. استرخي تمامًا من خلال الاستلقاء على كرسيك.

6. مرة أخرى، اجلس في منتصف الكرسي وعقد ذراعيك كما في الخطوة 3، مع وضع يدك اليسرى في الأعلى ويدك اليمنى تحتها. قم بتوجيه مرفقيك إلى الأمام وابدأ في تدويرهما إلى اليمين واليسار عدة مرات، وشعر بحوضك وهو يدور على الكرسي. بعد بضع حركات، استرح.

7. ارفع مرفقيك مرة أخرى. حافظ على استقامة رأسك أثناء تدوير مرفقيك يمينًا ويسارًا عدة مرات. خذ قسطا من الراحة. الآن قم بتوجيه مرفقيك المتقاطعين من جانب إلى آخر ودع رأسك يتبعهما. لاحظ إلى أي مدى تمكنت من التحول في هذه الحالة؟ الحصول على الراحة الكاملة.

تأكد من استرخاء عضلات الفك والوجه. يقوم بعض الأشخاص بهذه الحركات أثناء الابتسام. انه ممكن. انتبه عندما تختار لحظة الزفير والشهيق حتى لا يعيق ذلك الحركة.

8. اعبر ذراعيك مرة أخرى كما في الخطوة 1. دعهما يتدليان بشكل غير محكم على صدرك، ثم ارفعهما ببطء أثناء الالتواء إلى اليسار. ثم وجه مرفقيك إلى الأسفل وقم بتدويرهما إلى المركز. ارفعهم مرة أخرى، واتجه إلى اليمين. سيشكل مرفقاك قوسًا كبيرًا، موجهًا للأعلى على اليسار واليمين وإلى الأسفل في المنتصف. ثم استريحي تماماً واشعري بالفرق في الإحساس في حركة عمودك الفقري.

الانحناء بسهولة (من المرفقين إلى الركبتين)

يستغرق هذا الدرس القصير (من تأليف فرانك ويلدمان) حوالي 15-20 دقيقة. سيسمح لك بتجربة طريقة مثيرة للاهتمام لطي جسمك أو ثنيه. ستشعر خلال الدرس بكيفية حدوث تغييرات مختلفة في عضلات ظهرك. كما هو الحال مع جميع أنواع التعلم، كلما كنت أقل توترا، كلما حدثت التغييرات بشكل أسرع وكلما استمرت لفترة أطول. والعكس صحيح، كلما توترت أكثر، كلما تحول الدرس إلى مجرد تمرين وقل أنه سيبقى درسًا يمكنك من خلاله تعلم التحكم في عضلات ظهرك. 1. استلق على ظهرك مع وضع ذراعيك على جانبي جسمك. ارفع رأسك بلطف لتنظر نحو قدميك. لاحظ مقدار الجهد الذي يتطلبه أداء هذه الحركة، لكن لا تجهد نفسك. دع رأسك يعود إلى الأرض.

قم بإجراء الحركة عدة مرات لتلاحظ مقدار الجهد الذي تستغرقه ومدى ارتفاع رأسك دون أي إجهاد. إلى أي مدى يمكن أن يرتفع مع القليل من الجهد أو بدون جهد؟ أين يتم العمل؟

بعد هذا، اخفض رأسك. تذكر مدى ارتفاعه دون جهد وتذكر أيضًا الشعور بالجهد (لأن هذه الأحاسيس ستتغير بمرور الوقت مع تحسين استخدامك لعضلات صدرك وبطنك والسماح لظهرك بالاسترخاء).

استرخي تماماً على ظهرك.

2. اثنِ ركبتيك بحيث تكون القدمان مسطحتين على الأرض. ضع يدك اليمنى خلف رأسك، مع وضع مرفقك على الأرض. اشعر بثقل الرأس في يدك. الآن اسحب ركبتك اليمنى نحو صدرك (ارفع قدمك عن الأرض) وأمسكها بيدك اليسرى.
لا ينبغي أن تكون المسافة بين مرفقك الأيمن وركبتك صغيرة جدًا، بل يجب أن تكون مرتاحًا بدرجة كافية. سوف يستلقي الكوع الأيمن على الأرض، وستكون الركبة اليمنى على مسافة بحيث يتم تقويم الذراع اليسرى.

3. الآن اسحب مرفقك الأيمن وركبتك اليمنى بلطف شديد وسهولة تجاه بعضهما البعض، وفي نفس الوقت ابدأ في تحريك رأسك. لا تحاول رفع ركبتك إلى مرفقك، فقط اشعر بأن الضلوع تبدأ في الضغط، مثل طيات الأكورديون. في هذه اللحظة من الأفضل الزفير. عندما تضع رأسك ومرفقك على الأرض، يتوسع صدرك ويجعل عملية الشهيق أسهل.
قم بالحركات بسرعة التنفس البطيء والمتساوي. لاحظ أين يميل الرأس إلى التحرك بينما ينحني الجسم - بشكل مستقيم أم قليلاً إلى الجانب؟ هل تريد أن تستدير عندما ترفع؟ اشعر بما إذا كنت مرتاحًا بدرجة كافية لوضع يدك تحت جمجمتك حتى تتلقى رقبتك الدعم الكافي. عليك أن تجد الوضع الأكثر راحة بنفسك.

لاحظ المسافة بين ركبتك ومرفقك. يمكن أن تتلامس ركبتك ومرفقك مع بعضهما البعض - وهذا أمر جيد، ولكن الشيء الرئيسي هو أنك في نفس الوقت تشعر بالاسترخاء ولا تبذل أي جهد لتحقيق ذلك (في نهاية الدرس، سيأتي هذا الوضع من تلقاء نفسه بسبب استرخاء عضلات الظهر).

لاحظ الجزء من بطنك الذي يعمل على جلب مرفقك نحو ركبتك. تأكد من أن ركبتك موجهة مباشرة نحو مرفقك وليس في أي مكان آخر في الغرفة. كرر هذه الحركة (من الركبة إلى الكوع، ببطء) عدة مرات.

ثم قم بالتمدد بشكل كامل واسترخي على الأرض ولاحظ الفروق بين نصفي الجسم، خاصة خلف الظهر والأكتاف والأرداف.

4. الآن قم بثني ركبتيك مرة أخرى وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض. ضع يدك اليمنى خلف رأسك كما في السابق، لكن هذه المرة ارفع ركبتك اليسرى وأمسكها بيدك اليسرى. اسحب كوعك الأيمن وركبتك اليسرى تجاه بعضهما البعض.

ستلاحظين استخدام عضلات مختلفة في الصدر والبطن هذه المرة مقارنة بالحركة السابقة. أداء الحركات ببطء وسهولة. ماذا يريد رأسك أن يفعل؟ هل تشد رقبتك، هل توجه رأسك دائمًا نحو ركبتك بالضبط؟ أو ربما لاحظت أنه عندما يريد المرفق الأيمن التحرك نحو الركبة اليسرى، فإن الرأس يريد أن يتحول، من تلقاء نفسه، إلى اليسار؟ دعها تتحول.

تأكد من أنك أثناء التمديد تقوم بزيادة المسافة بين المرفق والركبة، فقط قم بتحريك المرفق نحو الأرض، وتبقى الركبة دائمًا في نفس المكان تقريبًا في اليد. استرخ على ظهرك واشعر مرة أخرى بالفرق في ملامستك للأرض.

5. الآن دعونا نرى ما إذا كان بإمكانك جعل جزء آخر من جسمك يشعر بنفس الجودة. ابدأ بثني ركبتيك ووضع قدميك بشكل مسطح على الأرض. ضع يدك اليسرى خلف رأسك. ارفع ركبتك اليسرى وأمسكها بيدك اليمنى.

تأكد من أنك مرتاح في هذا الموقف. الآن قم بإحضار مرفقك الأيسر نحو ركبتك اليسرى عدة مرات ولاحظ الفرق في الشعور والمرونة مقارنة بالجانب السابق.

استرخ على ظهرك واشعر بالتغيرات التي طرأت على ظهرك وكتفيك ووركيك مرة أخرى.

توصيات للتوعية: كلما توترنا أكثر، قلت الفروق التي نلاحظها، لأننا نبدأ في المرور بأماكن "صعبة" باستخدام الجهد العضلي. يتطلب الوعي جهدًا أقل حتى تتمكن من الشعور بوضوح أكبر بالفروق الدقيقة والاختلافات الموجودة في حركاتك.

بالإضافة إلى ذلك، تظهر التحسينات في جودة الحركات وسهولةها عندما تحاول أن تشعر بوضوح بما تفعله بالفعل. في كل مرة تقوم فيها بسحب كوعك وركبتك تجاه بعضهما البعض، قم بتوجيه كوعك إلى نقطة مختلفة قليلاً على ركبتك. سيساعد هذا التنوع في الحركات (ضمن حدود صغيرة) على تجنيد ألياف عضلية جديدة في كل مرة تنحني فيها. لتشعر بفعالية هذا التنوع، اسحب ركبتك وإبطك تجاه بعضهما البعض عدة مرات. ثم عد إلى الحركات مرة أخرى - من الكوع إلى الركبة.

ستشعر على الفور بزيادة في النطاق وسهولة الحركة.

6. خذ ركبتك اليمنى مرة أخرى بيدك اليمنى وضع يدك اليسرى تحت رأسك، واسحبهما نحو بعضهما البعض. اجعل الحركة سهلة ومريحة، على طول المسار الأقل مقاومة. استرخي تمامًا عن طريق التمدد على الأرض.

7. بعد ذلك، قم بوضع أصابع يديك خلف رأسك، كما لو كان رأسك في نوع من الأرجوحة. اثنِ ركبتيك وارفعهما (تأكد من استرخاء ساقيك وقدميك وبقاء حوضك على الأرض). يجب أن تكون ركبتيك في مكان ما فوق معدتك.

قم بتحريك مرفقيك تجاه بعضهما البعض ببطء شديد، ثم افتحهما مرة أخرى على الأرض. سوف تنفتح وتتكشف مثل أجنحة الفراشة.

8. في المرة التالية التي يتم فيها ضم مرفقيك معًا، اسحب مرفقيك وركبتيك تجاه بعضهما البعض، ثم اتركهما منفصلين بحرية. مع وضع رأسك وذراعيك على الأرض، ستتحرك ركبتيك بعيدًا عن رأسك، وإذا كنت مرتاحًا بدرجة كافية، يمكنك ترك قدميك ترتاحان بحرية على الأرض.

اسحب ركبتيك ومرفقيك بهذه الطريقة عدة مرات، ولاحظ تنفسك أثناء هذه الحركة.

استلقي على ظهرك مع تمديد ذراعيك وساقيك على الأرض.

9. الآن اسحب ركبتيك ومرفقيك مرة أخرى تجاه بعضهما البعض على مسافة مريحة. إذا كان بإمكانك لمسهما معًا، فاتركهما في نفس الوضع. إذا كنت مرنًا جدًا، فقد تتمكن من لف مرفقيك حول ركبتيك.

إذا لم تتمكن من القيام بذلك (وهذا هو الخيار الأفضل بالنسبة لمعظم الناس)، فابحث عن الوضع الأكثر راحة ثم تخيل أنك تدعم عصا بين مرفقيك وركبتيك.

دون تغيير وضع جسمك، حاول التأرجح ببطء شديد من جانب إلى آخر. قم بذلك عدة مرات، لكن تأكد من أنك تستطيع التنفس بشكل طبيعي أثناء القيام بذلك.

أخيرًا، استريحي تمامًا على ظهرك ولاحظي التغييرات في طريقة وضع جسمك على الأرض. إذا قمنا بتمرين عضلات الجزء الأمامي من الجسم، فإن عضلات الجانب الآخر من الجسم تسترخي تلقائياً دون إجبارها على التمدد.

عندما تشعر بالاستعداد، قف ببطء وتجوّل ولاحظ كيف يتغير وضعك.

من السهل النهوض من الكرسي

والآن بمزيد من التفاصيل:

1) اجلس بالقرب من الحافة الأمامية للكرسي مع وضع حوضك للأمام. اتخذ وضعًا تكون فيه ساقك اليسرى خلف ساقك اليمنى قليلًا. يجب أن تكون ركبتيك وقدميك متباعدتين بعرض الورك.

للتأكد من أن ساقيك وركبتيك خاليتين من التوتر، حاول تحريكهما بخفة إلى اليسار واليمين حتى يختفي أي توتر متبقي. ابحث عن وضعية مريحة، واشعر بالتمدد للأعلى، ووجه انتباهك إلى الغرفة. 2) حافظ على استقامة ظهرك وتخيل جسمك ككل واحد. حاول الآن أن تبدأ في هز جسمك ذهابًا وإيابًا بحيث يصف رأسك قوسًا كبيرًا وتشعر أن حوضك يتأرجح أيضًا على الكرسي. عندما تتكئ للخلف، حاول القيام بنفس الحركة التي تقوم بها عند المضي قدمًا.

هل تشعر أن ساقك اليمنى تساعدك عندما تميل إلى الأمام؟

3) مع وضع يديك على ركبتيك والجلوس بالقرب من حافة الكرسي، اهتز للأمام حتى تشعر بثقل كافٍ على ساقك الأمامية بحيث يمكنك الآن الوقوف ببساطة مع ركبتيك مستقيمتين. سوف تقف مع قدمك اليسرى خلف قدمك اليمنى.

يجب أن تكون الساق الأمامية مباشرة تحت الركبة اليمنى، ولكن يجب أن تجد الموضع الدقيق الذي يسهل وضعها فيه. إذا كنت تعاني من ألم في إحدى ركبتيك، يمكنك أن تجرب أولًا وضع إحدى ساقيك أمامك، ثم الأخرى - حتى تجد الوضعية الأسهل بالنسبة لك.

أخيرًا، على الرغم من أنك تضع وزنك على ساقك الأمامية أثناء التأرجح، تأكد من أنك تدفع بكلتا قدميك أثناء الوقوف.

4) ضع راحتي يديك على ثنيات فخذيك (حيث تتصل ساقيك بحوضك). اثنِ ركبتيك ببطء شديد أثناء الانحناء للأمام. اشعر كيف تتعمق الطيات. استمر في الانحناء والانحناء للأمام برأسك حتى يلمس حوضك الحافة الأمامية للكرسي.

حاول النهوض والجلوس على الكرسي بهذه الطريقة عدة مرات.

في هذا الوقت، ستكون هناك نقطتان جديرتان بالاهتمام - الأولى هي حيث "يلتقي" حوضك بالكرسي والثانية هي المكان الذي يتجه إليه رأسك، مسترشدًا بجذعك. قد يكون من المفيد أن تتخيل أنه أثناء وقوفك، يمسك شخص ما برأسك ويسحبه للأمام بلطف. يوضح موشيه فيلدنكرايس ذلك في الصورة التالية أثناء تدريسه لأحد طلابه. 5) استكشف كيفية الوقوف والجلوس مرة أخرى، الآن مع وضع قدمك اليسرى أمام يمينك. ثم بقية.

لكي تكون عملية النهوض والجلوس على الكرسي سهلة، يجب أن تكون قابلة للعكس تمامًا في أي وقت. وهذا يعني أنه إذا قمت بالتقاط صور للنهوض والجلوس، فلن يتمكن أحد من معرفة ما إذا كنت تحركت أثناء الجلوس أو الوقوف. يجب أن يكون مسار الرأس والصدر والحوض متطابقًا في كلا الاتجاهين.

6) عندما تقف بساق واحدة خلف الأخرى، اسمح لنفسك بالاستدارة نحو ساقك الخلفية كما لو كنت تريد الوقوف ومواجهة اتجاه واحد. للجلوس، اتبع نفس اللولب في الاتجاه المعاكس.

حاول القيام بذلك عدة مرات، مع تغيير الساق التي خلفك. 7) حاول الآن أن تضع ساقيك متباعدتين تحت ركبتيك مباشرة. اجلس على حافة الكرسي. تحرك للأمام كما لو كانت عيناك وفمك تصلان إلى شيء ما ولاحظ مدى سهولة الوقوف دون عناء. للجلوس، قم بثني ركبتيك ومد عينيك وفمك للأمام، مع الحفاظ على تنفسك حرًا حتى يجد حوضك الكرسي.

نادراً ما نستيقظ بدون سبب. من الأسهل بكثير النهوض إذا كانت لدينا نية الذهاب إلى مكان ما. على سبيل المثال، ننهض للخروج من الباب، أو لننظر إلى شيء ما، أو لنذهب إلى مكان ما. بينما تتدرب على الوقوف والجلوس، فكر في توجيه نفسك نحو شيء ما في الغرفة والسماح لهذا المكان "بسحبك" من كرسيك.

8) تدرب على الوقوف والجلوس مع وضع قدميك مباشرة تحت ركبتيك، والرجوع قليلاً إلى الخلف أثناء الوقوف.

قم بتبديل الجوانب، واشعر بالدوامة تتحرك لأعلى ولأسفل بسهولة. انظر إلى الأمام مباشرة وقف بنية الذهاب إلى المكان الذي تنظر إليه.

تذكر أن تجعل المسار قابلاً للعكس عند الجلوس.

وأخيرا، راحة. في المرة القادمة التي تقف فيها، لاحظ مدى خفة خطوتك.

ماذا تفعل إذا لم ينجح؟

ليس من الممكن دائمًا أن تشعر بتغيير نوعي في الإحساس بالجسم أو تحسن في العملية بعد إكمال الدرس بناءً على النص. ربما لم يتطور وعي جسدك بشكل كافٍ بعد ويجب عليك تجربة دروس أخرى - دروس صوتية أو دروس يتم إجراؤها أثناء الاستلقاء.

على أي حال، يمكن للجميع أن يشعروا بالتغيرات نحو الأفضل من دروس Feldenkrais، لذا استمر في البحث عما سيساعدك - وفي حالة وجود صعوبات، حاول اللجوء إلى ممارس لهذه الطريقة.

تعلم الجلوس بشكل مريح ("المشي" مع حوضك على الكرسي)

هذا درس صغير مدته 10 دقائق والغرض منه هو مساعدتك في إيجاد طرق للجلوس بشكل أسهل وأكثر راحة.

1) الجلوس بشكل مريح في منتصف الكرسي دون الاتكاء على الظهر. أثناء الجلوس، ارفعي نفسك إلى أعلى مستوى ممكن. ضع قدميك بشكل مسطح على الأرض واحتفظ بيديك على وركيك. مقترحات توعوية:

تأكد من أنك لا "تنزلق" على الكرسي خلال هذه الحركات. لتعزيز الإحساس بالحركة، يمكنك أن تغمض عينيك، ولكن تذكر أن تحافظ على مستوى نفسك وتتطلع إلى الأمام.

2) حرك الجانب الأيمن من حوضك للأمام على الكرسي، كما لو كنت تحاول الوصول إلى شيء أمامك بركبتك اليمنى. ثم حرك الحوض والساقين إلى مكانهما الأصلي. سوف تدور على الأرداف اليسرى والإسكية. كرر الحركة ببطء عدة مرات حتى تصبح أسهل وأكثر راحة. ثم استريحي قليلاً ثم عودي إلى وضع البداية. تأكد من أن كل العمل في هذه الحركة يقوم به جسمك. أبقِ قدميك مستويتين على الأرض ولا تضغطي بقدميك بقوة.

3) كرر نفس الحركة ولكن مع الأرداف والفخذ الأيسر - للأمام والخلف، مع الدوران على الإسكية اليمنى. حاول أن تلاحظ أي جانب "يمشي" أسهل على الكرسي؟ حاول اتخاذ "خطوات" على كل جانب مرة أخرى ولاحظ مقدار دوران رأسك وكتفيك. بعد ذلك، استريحي قليلاً ثم عودي إلى وضع البداية.

4) دعنا نغير الحركة قليلاً: حافظ على وضع قدميك على الأرض، ارفع الجانب الأيمن من حوضك عن الكرسي ثم اخفضه مرة أخرى. لاحظ، هل تدير جسمك بالكامل إلى الجانب الأيسر أم يمكنك القيام بنفس الحركة عن طريق "الضغط" على الجانب الأيمن من أسفل ظهرك والحفاظ على رأسك في وضع مستوي تقريبًا؟ مقترحات توعوية:

في أي وقت، إذا لم تتمكن من الشعور بالحركة بشكل دقيق أو لم تتمكن من أدائها بطريقة تمنحك المتعة، توقف وأغمض عينيك وتخيل نفسك تؤدي الحركة. ثم تخيل كيف ستشعر إذا تحركت وتخيل أن الحركة تحدث.

5) بعد ذلك كرري حركة (رفع الحوض) على الجانب الآخر. قارن مرة أخرى - أي جزء يتحرك بشكل أسهل؟ ثم يمكنك أن تأخذ قسطا من الراحة، فقط تشعر بالجانبين الأيسر والأيمن دون أن تتحرك.

6) عد إلى وضع البداية (في وسط الكرسي)، ضع يديك على ركبتيك وحرك الجانب الأيمن من حوضك للأمام. ثم حرك الجانب الآخر (ستكون على حافة الكرسي). ثم انتقل أيضًا إلى الخلف. حاول أن تجعل هذه الحركات خفيفة قدر الإمكان.

لاحظ التغيرات التي طرأت على جسمك بعد الانتهاء من الدرس. وكيف أثروا على المشي والجلوس؟

زيادة التقدم عند المشي

هذه ترجمة لدرس من كتاب فرانك ويلدمان "دليل الشخص المشغول لحركة أسهل"، يستغرق تنفيذ التمرين حوالي 15 دقيقة. ما لا يعرفه معظم الناس هو أنه يمكنهم زيادة قوة وسرعة المشي ليس فقط عن طريق تقوية عضلات ساقهم، ولكن أيضًا عن طريق استخدامها بوعي - يمكن تحقيق تحسين دفع الساق الخلفية من خلال القضاء على كل التوتر غير الضروري، والذي يجعل المشي أسهل وأسرع دون تكاليف طاقة إضافية. في هذا الدرس، ستختبر هذا التأثير وتتعلم كيف يمكنك تحسين قوة الدفع عن طريق تدوير حوضك أثناء المشي، مما سيزيد من طول خطوتك ويضيف المزيد من القوة إلى حركتك.

عند الانتهاء من هذا الدرس، قبل مغادرة الغرفة، تأكد من أن الباب مفتوح، وإلا فإنك تخاطر بالاصطدام بأنفك به.

1. استلق على بطنك. ضع ذراعيك مع ثني مرفقيك بحيث تكون راحة يدك على الأرض في مكان ما بالقرب من رأسك. انشر ساقيك على مسافة مريحة. لاحظ أين يشير كعبك. هل تشير إلى الداخل أم إلى الخارج مقارنة بالجوارب؟ أين يتركز الوزن الأكبر - على الورك الأيمن أم على الورك الأيسر؟ أين توجد مساحة أكبر - تحت الكتف الأيمن أم تحت الكتف الأيسر؟

2. أدر رأسك إلى اليمين، ضع قدمك اليمنى على أصابع قدميك. تخيل أن كعبك يستريح على الحائط.
ضع أصابع قدميك على الأرض وكعبك كما لو كنت على حجر البداية أو على الحائط ولاحظ ما يحدث للقوة التي تمر عبر قدمك.

هل يمكنك الدفع من الأرض بحيث ترتفع ركبتك عن الأرض وتصبح ساقك مستقيمة في كل مرة؟

حاول وضع أصابع قدميك بقوة على الأرض. إن القيام بهذا البرنامج التعليمي وأنت ترتدي الجوارب قد يمنعك من الشعور بالفروق الدقيقة في القوة المطبقة، لذلك قد يكون من الأفضل خلعها.

من خلال دفع قدمك بهذه الطريقة، ستشعر أن الجزء الخلفي من مفصل ركبتك يشير نحو السقف. حاول أن تريح ركبتك تمامًا بعد كل إجهاد، مع الحفاظ على وضع قدمك.

3. في المرة القادمة التي تدفع فيها برجلك وتفرد ركبتك، هل يمكنك الدفع أكثر بحيث يبدأ الجانب الأيمن من حوضك في الارتفاع عن الأرض ويميل حوضك إلى اليسار؟

ستشعرين بتدوير حوضك نحو الجانب الأيسر بينما يرتفع الجانب الأيمن ويبدأ ظهرك في المشاركة في الحركة.

استرح مع ساقيك ممتدتين ومسترخيتين بالكامل.

تأكد من عدم توتر جسمك أثناء الدفع برجلك اليمنى. يجب أن يكون الطرف الآخر مرتاحًا تمامًا. في كل مرة تقوم فيها بإرخاء ساقك اليمنى، يجب أيضًا أن يسترخي حوضك وركبتك. عندما تتحرك، هل تشعر أن أضلاعك تتحرك؟ هل يمكنك أن تشعر كيف يرتفع الدفع إلى أعلى وأعلى - حتى الكتفين ثم إلى الرقبة؟

4. اثنِ قدمك اليمنى مرة أخرى وضعها على أصابع قدميك. بالمناسبة، على أي أصابع تقف؟ على إبهامك؟ على عدة أصابع؟ حاول هز كعبك قليلًا إلى الجانب بحيث تقف على الأصابع الصغيرة لقدمك اليمنى. الآن ادفع ساقك اليمنى مرة أخرى، وارفع ركبتك وحوضك وأضلاعك.

اشعر بمدى سهولة تدفق القوة عبر الجزء العلوي من جسمك.

استرح مع تمديد ساقيك بحرية.

5. الآن ضع قدمك بنفس الطريقة، ولكن فقط على إصبع قدمك الكبير، بحيث يكون كعبك متجهًا إلى الداخل. لا تستخدم أي جزء آخر من الساق. ادفع لأعلى لرفع ركبتك وتشعر بتدفق القوة عبر جسمك بالكامل.

لاحظ مقدار الطاقة التي تحتاجها هذه المرة مقارنةً بالدفع بأصابعك الصغيرة فقط.

استراحة.

6. الآن حدد بعض أصابع القدم الأخرى لوضع قدمك عليها. اكتشف الجزء الذي سيمنحك أكبر قدر من القوة عند الدفع، بحيث تحصل على أكبر قدر من الحركة في الجزء العلوي من جسمك بأقل قدر من الطاقة. ثم استلقي على ظهرك واستريحي.

هناك مكان في قدمك تتحرك فيه عظام ساقيك وحوضك وعمودك الفقري وأضلاعك بسهولة أكبر. معظم الناس لا يعرفون عن ذلك، على الرغم من أنهم كانوا يمشون طوال حياتهم.

قف ببطء واشعر بالفرق بين الطريقة التي يتم بها توزيع وزنك بين ساقيك.

تجول قليلاً ولاحظ أيضًا الفرق في شعور جانبي جسمك. أي ساق تشعر بمزيد من الراحة والراحة؟ حاول الدفع بقدمك اليمنى واليسرى - هل تشعر بالفرق؟

7. استلقي على بطنك مرة أخرى، وضعي يديك كما لو كانتا على شكل مثلث أمام رأسك، وأديري رأسك إلى اليسار.

كرر الخطوات من 1 إلى 6 ببطء وحذر على الجانب الأيسر.

بعد أن تغرس قدمك اليسرى، لا تتسرع في الدفع بكل قوتك. قم بأداء الحركة ببطء، وشعر كيف تقوم بالحركة وكيف تتنفس أثناء القيام بها.

تعلم كيفية جعل الحركة أسهل في كل مرة تقوم فيها بالدفع. لاحظ كيف أن الدفع بأي ساق يؤدي إلى نقل أوضح للقوة إلى أعلى الجسم؟

في بعض الأحيان قم بالحركة على الجانب المعاكس حتى تشعر بالفرق في فعالية الحركة.

8. الآن اسحبي كعبيك بعيدًا عنك وضعي كلا قدميك على أصابع قدميك.
مرة أخرى، ابحث عن الأماكن التي تشعرك براحة أكبر وتشعر بدفع كلا الساقين أثناء رفع ركبتيك.

ثم اترك ركبتيك تنخفض وفي كل مرة تقوم فيها بدفعة خفيفة، ارفعهما مرة أخرى.

الراحة مستلقية على الأرض.

9. أخيرًا، قم بأداء حركات دفع مماثلة، ولكن ليس فقط رفع ركبتيك، بل أيضًا حوضك. سوف تحتاج إلى استخدام ظهرك لهذا الغرض.

اشعر وكأنك ترفع النصف السفلي من جسمك بالكامل عن الأرض. هل يمكنك أيضًا تمزيق بطنك وأضلاعك السفلية؟

أداء الحركات لأعلى ولأسفل ببطء، عدة مرات.

تعلم كيفية جعل هذه الحركة متناغمة - من خلال قدميك وركبتيك المستقيمتين، ورفع عمودك الفقري، مع الشعور بالخفة والثبات.

يقوم الأشخاص بالكثير من التمارين، ويحاولون الركض لمسافة أبعد أو بشكل أسرع، والقفز أعلى، وما إلى ذلك. لكننا نادرًا ما نتعلم الاهتمام بكيفية انتقال القوى العضلية عبر أرجلنا - الوركين والحوض والظهر.

غالبًا ما يقضي الأشخاص ساعات طويلة في محاولة جعل أفخاذهم أكثر سمكًا وقوة من أجل تحسين ما يفعلونه. لكن الفخذين السميكين والقويين لن يساعدك على المشي بشكل أسهل أو القفز أعلى. أرجل لاعبي الوثب العالي ليست أكثر سمكًا من أرجل الآخرين. الحركة الفعالة هي مهارة تتطلب نقل القوة عبر عضلاتنا وهيكلنا العظمي بالطريقة الأكثر فعالية لتحريك الجسم في الاتجاه الذي نوجهه للتحرك فيه.

حركة الصدر.

أثناء التنفس الكامل والعميق الذي يصاحب أي حركة سريعة، من الأفضل إبقاء يديك على حزامك، كما هو موضح في الشكلين 1 و2. يجب أن يدخل الهواء ويخرج من الرئتين فقط بسبب تمدد الصدر ونزوله، و ليس بسبب حركات جدران البطن أو دخول الهواء من خلال الأنف أو الفم. يجب أن تبتعد الأضلاع السفلية عن بعضها البعض ويجب أن يرتفع الصدر للأعلى مثل الهارمونيكا الممدودة. يمكن أن تكون قوة الذراعين في هذه الحركة مفيدة من خلال الضغط على عظام الورك للأسفل. بسبب المساحة الفارغة التي تنشأ في الصدر، سوف يندفع الهواء إلى الأسفل إذا كانت فتحات الأنف مفتوحة على مصراعيها.

بعد الاستنشاق، تسترخي العضلات التي توسع الصدر، وتنخفض الأخيرة بسبب جاذبيتها، وتطرد الهواء الفاسد من الرئتين عبر الأنف. من أجل جعل الزفير أكثر اكتمالا، من المفيد تشديد الأضلاع السفلية قدر الإمكان وإرخاء عضلات البطن.

من كتاب الوقاية من الأمراض الباطنية: ملاحظات المحاضرة بواسطة أ.يو ياكوفليف

من كتاب الإسعاف. دليل للمسعفين والممرضين مؤلف أركادي لفوفيتش فيرتكين

من كتاب تدليك الأطفال. دليل خطوة بخطوة مؤلف إيلينا لفوفنا إيساييفا

من كتاب البحث الطبي: دليل مؤلف ميخائيل بوريسوفيتش إنجرليب

من كتاب دليل رعاية الطوارئ مؤلف ايلينا يوريفنا خراموفا

من الكتاب كتاب مرجعي كامل للتحليلات والأبحاث في الطب مؤلف ميخائيل بوريسوفيتش إنجرليب

من كتاب الدليل العظيم للتدليك مؤلف فلاديمير إيفانوفيتش فاسيتشكين

من كتاب التدليك. دروس من معلم عظيم مؤلف فلاديمير إيفانوفيتش فاسيتشكين

من كتاب صحة كلبك مؤلف اناتولي بارانوف

من كتاب أمراض الأطفال. دليل كامل مؤلف المؤلف غير معروف

من كتاب دليل الوالدين العقلاء. الجزء الثاني. الرعاية العاجلة. مؤلف يفغيني أوليغوفيتش كوماروفسكي

من كتاب التدليك العلاجي للأعضاء الداخلية مؤلف يوليا لوجكوفسكايا

من كتاب تقديم الرعاية الطبية في الظروف الميدانية أو كيف تحدد وماذا تفعل؟ مؤلف أولغا بلياسوفا-باكونينا

من كتاب دليل الطبيب البيطري. المبادئ التوجيهية لحالات الطوارئ الحيوانية مؤلف ألكسندر تالكو

من كتاب كل ما يتعلق بالعمود الفقري لمن... مؤلف اناتولي سيتيل

من كتاب علم التنفس عند اليوغيين الهنود مؤلف ويليام ووكر أتكينسون

تسخين

كما هو الحال دائمًا، فلنبدأ بالإحماء. وله أهمية كبيرة في دروس الرقص الشرقي. اليوم نضيف إلى تمارين الإحماء للذراعين التي تعلمناها.

• حركة الوركين يميناً ويساراً
• تحريك الوركين ذهابا وإيابا
• حركات دائرية للوركين أولاً إلى اليمين ثم إلى اليسار
• حركة الصدر لأعلى ولأسفل
• حركات الصدر يميناً ويساراً
• حركات دائرية للصدر إلى اليمين - إلى الأعلى - إلى اليسار - إلى الأسفل، ثم في الاتجاه المعاكس
• حركات الرأس يميناً ويساراً
• إمالة الرأس في اتجاه اليمين – الخلف – اليسار – الأمام مرتين في كل اتجاه
• قم بتدوير رأسك إلى اليمين – الخلف – اليسار – الأمام، وفي الاتجاه المعاكس
• تمتد. ننحني أولاً إلى إصبع القدم اليسرى، ثم إلى إصبع القدم اليمنى
• تحريك المعصم الأيمن لأعلى ولأسفل
• تحريك كوعك الأيمن لأعلى ولأسفل
• حركات دائرية مع عودة الكتف الأيمن
• تحريك المعصم الأيسر لأعلى ولأسفل
• تحريك كوعك الأيسر لأعلى ولأسفل
• حركات دائرية مع عودة الكتف الأيسر
• الحركات بكلتا يديه بالتناوب. IP: ننشر أذرعنا على الجانبين. نقوم بحركات دائرية بكتف اليد اليمنى، ومرفق اليد اليمنى، ومعصم اليد اليمنى، ثم كتف اليد اليسرى، ومرفق اليد اليسرى، ومعصم اليد اليسرى.

مفتاح

اليوم سنلقي نظرة على إحدى حركات الرقص الشرقي الرئيسية والتي تسمى المفتاح. المفتاح هو حركة الورك.

يتم تنفيذ جميع ضربات الورك تقريبًا باستخدام الركبتين. لذلك يجب التأكد من استقامة الركبة قدر الإمكان. في هذه الحركة، يجب عليك في نفس الوقت شد (شد) معدتك.

1. مفتاح بسيط

• IP: نقف بشكل جانبي ونرفع يدنا اليمنى للأعلى ونحرك يدنا اليسرى إلى الجانب. نحرك أكتافنا إلى الخلف ونرفع ذقننا ونراقب وضعنا. نضع قدمنا ​​اليسرى على إصبع القدم، وبالتالي نرفع الفخذ الأيسر لأعلى. الساق الداعمة (اليمنى) لا تنحني.
• الأول: ترك رجلك اليسرى على أصابع قدميك، ثم ثنيها عند الركبة، ثم خفض فخذك الأيسر إلى الأسفل.
• الثاني: تصويب الساق اليسرى - يرتفع الورك مرة أخرى.

نكرر الحركة عدة مرات.

• ننتقل إلى الجانب الآخر، ونرفع يدنا اليسرى للأعلى، ونحرك يدنا اليمنى إلى الجانب. نحرك أكتافنا إلى الخلف ونرفع ذقننا ونراقب وضعنا.

نكرر نفس الحركة الآن للساق اليمنى.

2. نقوم بتعقيد المفتاح بإضافة اندفاعة في الساق إليه

• IP: نقف بشكل جانبي ونرفع يدنا اليمنى للأعلى ونحرك يدنا اليسرى إلى الجانب. نحرك أكتافنا إلى الخلف ونرفع ذقننا ونراقب وضعنا. نضع الساق اليسرى عازمة عند الركبة على إصبع القدم.
• أحدهما: تصويب الساق، وسحب الفخذ إلى أعلى.
• الثاني: خفض الورك إلى الأسفل.
• الثالثة: الرفع.
• أربعة: أنزل وركك إلى الأسفل، وادفع ساقك للأمام - ارفع إصبع قدمك عن الأرض ومد ساقك للأمام أمامك.

ننتقل إلى الجانب الآخر، ونرفع يدنا اليسرى للأعلى، ونحرك يدنا اليمنى إلى الجانب.

نحرك أكتافنا إلى الخلف ونرفع ذقننا ونراقب وضعنا. نكرر نفس الحركة الآن للساق اليمنى.

3. دعونا نجعل المفتاح أكثر صعوبة عن طريق إضافة القرفصاء إليه.

سيتم تضمين هذه الحركة في رقصتنا.

• IP: نفس الشيء، بدءًا من الساق اليسرى. الأول: ارفع وركك إلى أعلى.
• ثانيًا: أنزل وركك إلى الأسفل واجلس في نفس الوقت على ساقك الداعمة، مع ثني ركبتك قليلاً.
• ثالثًا: قف، وافرد ركبة ساقك الداعمة، وارفع فخذك الأيسر.
• رابعاً: اخفض وركك وادفع رجلك إلى الأمام.

كرر نفس الحركة للساق اليمنى.

حزمة. مفتاح + حركة الصدر

دعونا نلقي نظرة على المجموعة التي تتضمن المفتاح مع القرفصاء ورمي الساق وتحريك الصدر.

نبدأ بالفخذ الأيمن.

نحن نفعل المفتاح مع القرفصاء ورمي الساق. نستدير بشكل مستقيم ونحرك ذراعينا إلى الجانبين ونحرك الصدر لأعلى ولأسفل مرتين.

ثم نلتف بجانبنا الأيسر، ونصنع مفتاحًا بفخذنا الأيسر مع القرفصاء ونرمي أرجلنا، ونستدير مرة أخرى - الذراعين على الجانبين، ونحرك الصدر لأعلى ولأسفل مرتين.

لا تثبط عزيمتك إذا لم ينجح شيء ما على الفور. استمر في أداء حركات الرقص الشرقي البسيطة بإصرار، وجمعها في أنماط مكتسبة، وسيكون النصر قاب قوسين أو أدنى.

إذا كنت تريد إنقاص وزنك دون الإضرار بصحتك، فاطلب ذلك

التصحيح الغذائي لإنقاص الوزن (استشارات + خطة تغذية)

في هذا التأمل، ليس من الضروري التنفس بالمعدة ببساطة، إذا كان شخص ما قادرًا على التنفس بالمعدة، أو لديه مثل هذه المهارة، فيمكنه متابعة حركة جدار معدته. خلاف ذلك، يمكنك مراقبة حركات الصدر. عندما نستنشق نقول "إلى الأمام"، وعندما نزفر نقول "إلى الخلف". يمكننا أن نقول ذلك لأنفسنا، ولكن قد لا نقوله إذا كانت قوة تركيزنا كافية حتى لا نتشتت عن عملية الملاحظة. وأيضًا، كوسيلة مساعدة تساعد على زيادة التركيز، يمكننا حساب شهيقنا وزفيرنا. يمكننا أن نحسب كل شهيق وزفير "واحدًا"، ثم "اثنين" وهكذا حتى سبع أو إحدى وعشرين مرة ثم نكرر ذلك مرارًا وتكرارًا. هذه طريقة بسيطة.

الآن سنحاول العمل معهم. للتأمل من المهم جدًا أن يكون لديك نفس منعش. يمكنك الاحماء قليلا لتحريك الطاقات الراكدة، وإلا فإنها ستساهم لاحقا في فقدان الوضوح والنوم. تقليديا، يتم إجراء التأمل في وضعية فايروكانا ذات الأطراف السبعة، نام نانغ لا دونوهي الوضعية الجذرية لجميع النقاط الرئيسية في الجسم. يمكن تقاطع الأرجل في وضع "لوتس كامل" أو نصف لوتس أو ببساطة وضع متقاطع ، ويتم طي الذراعين أسفل البطن بحيث تقع راحة اليد اليمنى أعلى اليسار. لا يتم الضغط على المرفقين والذراعين على الجسم، ويجب أن يكون هناك بعض المساحة الحرة بين الذراعين والجسم. لا يلزم الحفاظ على هذه المساحة بشكل مصطنع بمساعدة الجهود - بل يجب أن تتشكل بشكل طبيعي عندما نطوي راحتينا أمامنا تحت المعدة. لا ينبغي أن يكون هناك توتر في الكتفين على الإطلاق. يجب أن يكون الظهر مستقيمًا ومستقيمًا قدر الإمكان، وأن يكون الرأس والرقبة مائلين بشكل طبيعي للأمام قليلاً. ليست هناك حاجة لإبقاء رقبتك ورأسك مستقيمتين، ناهيك عن إمالتهما للخلف، لأن ذلك سيتعارض مع الهبوط الطبيعي للجسم إلى الجزء السفلي من الجسم. يتم التنفس عن طريق الأنف. ليس من الضروري أن تغمض عينيك؛ يمكنك تثبيت نظرك على نقطة تقع على مسافة مترين أو ثلاثة أو في أي مكان مناسب.

يجب أن يلمس اللسان مقدمة الحنك بخفة، أي تقريبًا كما لو كان في وضعه الطبيعي. نحن نركز على تنفسنا وليس على الأفكار التي ستنشأ. إحدى النقاط الرئيسية للتأمل هي عدم تشتيت انتباهك بالأفكار، بل الحفاظ على حالة من الوعي النقي دون الانشغال بأفكارك. إذا لاحظنا أننا مشتتين بالأفكار، فإننا نعود، بمجرد أن نلاحظ ذلك، إلى موضوع تأملنا، وهو التنفس. لذلك نبدأ بقرع الجرس وننتهي بنفس الشيء.