لقد فقدت الدهون من جانبك، وشدّت ذراعيك، وحتى العداء الأولمبي سيحسد ساقيك... ولكن ماذا عن طيات الدهون الموجودة على ظهرك والتي تبرز وتعطي الانطباع بأنك ترتدي حمالة صدر صغير جدا؟

لقد قمت بإعداد العديد من التمارين التي ستجعل ظهرك نحيفًا ورشيقًا ومتناغمًا.

ميزتها الرئيسية هي أنها لا تحتاج إلى معدات تدريب باهظة الثمن.

حسنا، حان الوقت لنقول وداعا! طيات الدهون يكره!

1. تمارين الضغط

لقد وصف مدربي الشخصي ذات مرة تمارين الضغط بأنها "التمرين النهائي". وعلى الرغم من أنها الأفضل لتدريب ذراعيك، إلا أنها رائعة أيضًا لشد الجلد المترهل على ظهرك.

الشيء الرئيسي هو اتباع تقنية التنفيذ.

أبقِ جسمك مستقيماً من كعبك إلى رأسك ولا ترفع وركيك.

حاول القيام بـ 12-20 تكرارًا في مجموعتين.

2. آلة التجديف

إذا كنت تستخدم آلة التجديف بشكل صحيح، فستكون مساعدًا ممتازًا في العمل على ظهر نحيف.

كما هو الحال مع تمارين الضغط، فإن مفتاح النجاح هو التقنية الصحيحة: عند أداء التمرين، لا تحرك جسمك إلى الخلف.

اسحب مقبض آلة التمرين باتجاه الجزء الأوسط من الجسم - وهذا سيسمح لك بتمرين عضلات البطن والقلب والذراعين.

3. ارفع ذراعيك على كرة اللياقة

التمرين ليس صعبًا، لكنه لن يبدو سهلاً أيضًا!

استلقي على كرة التمرين ووجهك للأسفل بحيث تكون تحت صدرك. اجمع ساقيك معًا وضع أصابع قدميك على الأرض.

أنزل ذراعيك أمامك بحرية، ثم ارفعهما ببطء حتى يأخذ جسمك شكل حرف "Y".

حافظ على هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ ثم عد إلى وضع البداية.

قم بأداء 12 تمرين رفع في مجموعتين.

4. عمليات سحب الصدر

هذا تمرين صعب حقًا، ولكن إذا كنت ترغب في التخلص من طيات الدهون الموجودة على ظهرك، فلا يمكنك الاستغناء عنه!

عند إجراء عمليات السحب، أمسك الشريط بقبضة سفلية (راحة اليد في اتجاهك)، وقم بثني ساقيك وربطهما لمنعهما من التأرجح أثناء الحركة.

حاول القيام بـ 12 تكرارًا في مجموعتين، على الرغم من أنني تمكنت بالكاد من القيام بـ 10.

5. ذبابة الدمبل المنحنية

خذ زوجًا من الدمبل الخفيفة، قف بشكل مستقيم، ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين واثني ركبتيك قليلاً. انحن إلى الأمام بزاوية 45 درجة.

دون ثني ذراعيك، ارفعهما ببطء إلى الجانبين.

يجب أن تشعر بالتوتر في كتفيك وأعلى الظهر.

قم بمجموعتين من 12 تكرارًا.

حرق العضلات مضمون!

6. تمارين الضغط العكسي

بالنسبة لتمارين الضغط العكسية التي أستخدمها طاولة القهوة، ولكن يمكنك أيضًا تنفيذها من أي جسم صلب وثابت آخر.

اجلس وظهرك إلى الطاولة وضع يديك على حافتها، وبالتالي تدعم وزن جسمك.

مد ذراعيك ببطء للارتفاع، ثم انحنى مرة أخرى لخفض الجذع.

سيعمل هذا التمرين على تمرين عضلات ثلاثية الرؤوس، وشد الساعدين والكتفين، وكذلك شد طيات الدهون المكروهة على ظهرك.

قم بأداء 12 تمرين ضغط في مجموعتين.

تمرين ممتع جدًا تحب ابنتي القيام به معي.

استلقي على بطنك وقفي بشكل كامل مع تمديد ذراعيك للأمام. هذا هو موقف "أنا".

قم بجمع لوحي كتفك معًا، وارفع يديك عن الأرض حوالي 15 سم، واحتفظ بهما في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ، ثم اخفضهما ببطء.

الآن انشر ذراعيك على الجانبين بحيث يأخذ جسمك شكل حرف "Y"، ارفعهما مرة أخرى عن الأرض بنفس المسافة، واثبت على هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ، ثم اخفضهما.

هل خمنت بالفعل كيف سيبدو الوضع "T"؟ أحسنت! ضع ذراعيك على الجانبين وقم بنفس الحركات.

كرر الدورة المذكورة أعلاه 6-10 مرات.

دعونا نعدل اللوح الخشبي الكلاسيكي قليلاً بحيث ينتقل التركيز إلى عضلات الظهر.

استلقي على بطنك واتخذي وضعية اللوح الخشبي، واستريحي على أصابع قدميك وساعديك.

حافظي على جسمك في خط مستقيم دون رفع أو خفض الحوض.

الآن انشر ساعديك قليلاً على الجانبين واجمع لوحي كتفك معًا.

شغل هذا المنصب لأطول فترة ممكنة. هل تشعر بالتوتر في الجزء العلوي من الظهر والعضلات الأساسية؟ عظيم!

قومي بالتمرين 3 مرات.

9. لكمات الملاكمة

لا تقلق، ليس عليك تعلم الملاكمة أو شراء كيس ملاكمة!

كل ما عليك فعله هو ببساطة تقليد الضربات، وإمساك الدمبل أو الجرس في راحة يدك.

ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين، وارفع يديك إلى مستوى الصدر، وأمسك الجهاز المحدد في أحدهما. قم برمي ذراعك "المثقلة" للأمام كما لو كنت تضرب كيس ملاكمة.

كرري 12-15 تكرارًا ثم قومي بالحركات بالذراع الأخرى.

مع مرور الوقت، كلما أصبحت أقوى، قم بزيادة وزن المعدات للحفاظ على نتائجك.

10. "سوبرمان"

اشعر وكأنك بطل خارق حقيقي، حيث تخلص ظهرك من طيات الدهون القبيحة!

استلقِ على وجهك على السجادة. حافظ على مستوى رأسك مع كتفيك، وارفع ذراعيك وساقيك عن الأرض بضع بوصات، واثبت لمدة ثانيتين، ثم عد إلى وضع البداية.

هذا تكرار واحد.

كل شيء بسيط جدا، أليس كذلك؟

11. ارفع ذراعيك على الحائط

قف وظهرك على الحائط، واضغط على الأرداف والكتفين والرأس بقوة ضده. ضع ذراعيك بشكل مستقيم على الجانبين عند مستوى الكتف، وارفعهما فوق رأسك، وثبتهما لبضع ثوان، ثم عد إلى الوضع الأصلي.

12. شريط مع خفض الجسم

هناك عدد كبير من خيارات اللوح الخشبي، وكلها رائعة لتدريب ظهرك.

اتخذ وضع البداية لللوح الخشبي الكلاسيكي، ثم اخفض جذعك قليلًا، مع الضغط على لوحي كتفك معًا.

انتظر لبضع ثوان ثم عد إلى وضع البداية.

كرر عدة مرات.

13. فرط التمدد

التمرين ليس سهلاً، لكنه يضمن نتائج مذهلة!

قم بدمج التمديدات المفرطة في برنامجك التدريبي بمجرد أن تصبح أقوى قليلاً.

استلقي على الأرض، وضعي ذراعيك على طول جسمك، وارفعي راحتي يديك إلى الأعلى، واسحبي معدتك إلى الداخل.

تمزيق رأسك و صدرمن الأرض (يجب أن تكون نظرتك موجهة نحو الأسفل طوال التمرين بأكمله)، ارفعي ذراعيك وضعيهما خلف ظهرك.

الحفاظ على الموقف لمدة 20 ثانية.

كرر 3 مرات.

الآن أنت تعرفين ما هي التمارين التي عليك تضمينها في برنامجك التدريبي حتى يصبح ظهرك نحيفاً ومثيراً، ويمكنك ارتداء الفساتين الأكثر جرأة وكاشفة دون حرج!

ما التمرين الذي ستجربه أولاً؟

كيف ستظهر ظهرك الجميل للآخرين؟

هل تحاول التخلص من الدهون الزائدة في الظهر؟ يعد الظهر مكانًا إشكاليًا للتخلص من الدهون وتقوية العضلات. أفضل طريقةالتخلص من الدهون الزائدة في أي جزء من الجسم هو فقدان الوزن بشكل عام. فقدان الوزن يمكن أن يقلل من كمية الدهون الموجودة على ظهرك ومناطق أخرى من الجسم. فقدان الوزن والتغذية السليمة والبرنامج المستهدف النشاط البدنيستجعلك أكثر ثقة وتسمح لك بأن تصبح أنحف وتقوي ظهرك.

خطوات

الأكل الصحي

1. تقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها.إذا كنت ترغب في توحيد ظهرك والتخلص من الدهون في هذه المنطقة، فسيتعين عليك العمل على تقليل الدهون في جميع أنحاء جسمك. إن تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا سيساعدك على التخلص من الدهون الزائدة.

   • اقضِ بضعة أيام في معرفة السعرات الحرارية التي تتناولها بشكل طبيعي. لتسهيل الأمر عليك، استخدم مذكرات الطعام عبر الإنترنت أو تطبيقًا خاصًا للهاتف الذكي لهذا الغرض. وستكون هذه نقطة البداية الخاصة بك.
   • اطرح حوالي 500 سعرة حرارية من استهلاكك اليومي المعتاد. هذا التخفيض في السعرات الحرارية بطريقة بسيطةفقدان الوزن والدهون الزائدة.
   • إن تقليل السعرات الحرارية بحوالي 500 وحدة يوميًا يؤدي عادةً إلى فقدان الوزن بمقدار 0.5-1 كجم في الأسبوع.

2. ابدأ بتناول نظام غذائي متوازن.سواء كنت تحاول إنقاص الوزن أو حتى تحسين شكل جسمك، فإن تناول نظام غذائي متوازن يعد جزءًا مهمًا من خطتك. بهذه الطريقة يمكنك الحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها كل يوم.

   • النظام الغذائي المتوازن يشمل الاستهلاك اليومي لجميع فئات الأطعمة. كما يتطلب تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة من كل فئة.
   • عندما تقلل كمية الطعام الذي تتناوله في فئة واحدة أو تتخلص منه تمامًا، فإنك تخاطر بإحداث بعض نقص العناصر الغذائية.

3. التركيز على تناول البروتين النظيف.البروتين هو عنصر غذائي مهم لفقدان الوزن. فهو يساعدك على الشعور بالشبع ويحسن عملية التمثيل الغذائي ويساعد في الحفاظ على كتلة العضلات.

   • سيساعدك تناول 85-115 جرامًا من البروتين مع كل وجبة على تلبية الكمية اليومية الموصى بها من هذه العناصر الغذائية.
   • يحتوي البروتين النقي على القليل من الدهون وقليل من السعرات الحرارية، مما يجعله مساعد عظيمعند فقدان الوزن والتخلص من الوزن الزائد.
   • الاستهلاك الموصى به المصادر التاليةالبروتين: الدواجن والبيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم ولحم البقر والمأكولات البحرية والبقوليات والتوفو.

4. تناول الفواكه والخضروات.تحتوي الخضار والفواكه على سعرات حرارية قليلة، لكنها غنية بالألياف وتحتوي أيضًا على العديد من الفيتامينات والمعادن. حاول أن تجعل كل وجبة نصف وجباتك تتكون من الفواكه والخضروات.

   • يوصى عمومًا بتناول 5-9 حصص من الفواكه والخضروات يوميًا. إن تناول حصتين أو حصتين من هذه الأطعمة مع كل وجبة سيساعدك على تحقيق هدفك.
   • تعتبر كل من الفواكه والخضروات إضافة ممتازة لبرنامج إنقاص الوزن، لأنها تتيح لك الشعور بالشبع دون استهلاك سعرات حرارية زائدة.

5. تناول الحبوب الكاملة.إذا كنت ستستهلك أي منتج من منتجات الحبوب، فاتجه نحو اختيار منتج الحبوب الكاملة. سيسمح لك ذلك بالحصول على كميات إضافية من العناصر الغذائية الأساسية.

   • الحبوب الكاملة غنية بالألياف والبروتين وغيرها مواد مفيدة. أنها تعزز الهضم الجيد وتساعد على منع تطور سرطان القولون والمستقيم.
   • يوصي خبراء التغذية بالتأكد من أن نصف منتجات الحبوب التي تستهلكها على الأقل هي حبوب كاملة.
   • فكر في اختيار الحبوب التالية: الكينوا والأرز البني وحبوب الشوفان الكاملة والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والخبز.
   • قلل من كمية الطعام الذي تتناوله والمصنوع من دقيق القمح الممتاز والحبوب عالية المعالجة.

   إخفاء الدهون الزائدة في الظهر بالملابس

   1. تغيير حجم حمالة الصدر الخاصة بك.ربما مرت فترة طويلة منذ آخر مرة قمت فيها بتحديد حجم حمالة الصدر الخاصة بك. خلال هذه الفترة يمكن أن تكسب زيادة الوزن، لذلك قد تحتاجين إلى البدء بارتداء مقاس مختلف لحمالة الصدر.

      • حمالة الصدر الضيقة جدًا سوف تحفر في جلدك وتخلق نتوءات قبيحة على ظهرك. بالإضافة إلى ذلك، إذا لم تكن حمالة صدرك مناسبة لك، فقد تتسبب في ألم في نهاية اليوم.
      • اذهبي إلى متجر الملابس الداخلية واطلبي المساعدة من الاستشاريين. ستساعدك العديد من متاجر الملابس الداخلية في تحديد حجم حمالة الصدر التي تحتاجينها مجانًا. سيأخذ الاستشاريون قياساتك ويخبرونك بحجمك.
      • يوصى أيضًا بتجربة حمالات الصدر نماذج مختلفة. تم تصميم بعض موديلات حمالات الصدر خصيصًا لإخفاء المناطق القبيحة من الدهون الزائدة ولتكون أكثر راحة للارتداء اليومي.

   2. تجنب ارتداء الملابس التي تقطع الخصر أو الظهر.يمكن أن تساهم الملابس الضيقة أو الكاشفة جدًا، وكذلك الملابس المصنوعة من القماش الشفاف، في تدهور مظهر ظهرك. التزمي بالملابس المحتشمة لتجنب دهون الظهر غير المرغوب فيها.

      • إذا كان بإمكانك جذب انتباه الناس إلى المنطقة الموجودة أعلى أو أسفل ظهرك مباشرة، وجعل أجزاء أخرى من جسمك أكثر جاذبية، فمن المحتمل ألا يلاحظ أحد أن لديك دهون زائدة في الظهر.
      • تجنبي الأحزمة الضيقة، وحمالات الصدر الضيقة جدًا، والجينز منخفض الخصر، وما إلى ذلك. على العكس من ذلك، تلفت مثل هذه الملابس الانتباه إلى رواسب الدهون الزائدة في منطقة الظهر.
      • على سبيل المثال، يمكنك ارتداء بلوزة فضفاضة وتنورة ملونة بحيث تخطف الأضواء، أو يمكنك ارتداء قميص بسيط مع أقراط متدلية لخلق تأثير مماثل.

   3. شراء الملابس الداخلية النمذجة.يمكنك شراء الملابس الداخلية وحمالات الصدر المصممة خصيصًا لمنح جسمك شكلاً أكثر جاذبية. يمكن أن تكون مفيدة بشكل خاص عندما تحتاج إلى الظهور بشكل جيد في حدث مهم.

      • انتبه إلى تصميم الملابس الداخلية التي يمكن ارتداؤها بدلاً من حمالة الصدر العادية. سيوفر الدعم اللازم لثدييك، ويخفف أيضًا من تفاوت الجسم في الظهر والبطن.
      • ارتداء مثل هذه الملابس الداخلية يسمح لك بتحقيق ذلك مناسبا بشكل أفضلالملابس وفقا لشخصيتك وتجعلك مظهرأكثر طبيعية.

      ممارسة التمارين الرياضية للتخلص من دهون الظهر الزائدة

      1. جرب تدريب القلب على فترات أيضًا.يعد تدريب القلب الفاصل جزءًا مهمًا من أي برنامج لإنقاص الوزن. وعلى الرغم من أنها لا تستهدف منطقة الظهر تحديدًا، إلا أنها تساعد على حرق السعرات الحرارية والتخلص من الدهون الزائدة في جميع أنحاء الجسم.

         • بحكم تعريفه، فإن تدريب القلب على فترات يؤدي إلى رفع معدل ضربات القلب، مما يجعل قلبك ينبض بشكل أسرع أثناء التمرين وبعده.
         • قم بدمج دقيقتين من تمارين القلب بين تمارين القوة لتسريع حرق السعرات الحرارية. حاول الجري والقفز والتمرين على جهاز بيضاوي الشكل ودراجة التمرين واستخدام حبل القفز.
      2. يتضمن هذا التمرين تنفيذ الإجراءات التالية.
         • خذ الدمبل في يديك. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض مفصل الورك واثنِ ركبتيك قليلًا. قم بثني جسمك نحو الوركين حتى يصبح موازيًا للأرض تقريبًا.
         • ضع يديك بحيث تواجه راحتي يديك بعضهما البعض وابدأ في ثنيهما عند المرفقين حتى تتشكل زاوية قائمة.
         • وفي الوقت نفسه، يجب عليك رفع الدمبلز بحيث يكون الجزء العلوي من كل ذراع موازيًا لجسمك. ثم تحتاج إلى خفض الدمبل إلى وضع البداية.

      3. اسحب نفسك.تُعد عمليات السحب المنتظمة والخفيفة الوزن تمرينًا رائعًا آخر لتنغيم الجزء العلوي من الظهر (والذراعين). لإكمال التمرين، اتبع الخطوات أدناه.

         • ضع كلتا يديك على شريط حائط آمن مع توجيه راحتي يديك نحوك.
         • أمسك الشريط بإحكام واسحب نفسك عليه حتى تصبح ذقنك أعلى من مستوى الشريط. يجب أن تكون ركبتيك عازمة قليلا. خفض جسمك ببطء إلى أسفل.
         • إذا لم تتمكن من القيام بتمارين السحب بشكل منتظم، فحاول استخدام آلة سحب خفيفة الوزن ذات ثقل موازن في صالة الألعاب الرياضية. سترتكز ركبتيك على دعم خاص وسيكون من الأسهل عليك القيام بعمليات السحب.

      4. حاول أرجحة ذراعيك إلى الجانبين.يعمل هذا التمرين بشكل جيد على عضلات الظهر والجذع بالكامل، ولكن له تأثير إيجابي بشكل خاص على الجزء العلوي من الظهر. ابدأ بـ:

         • ابدأ بوضعية الوقوف العادية. يجب أن تكون ذراعيك للأسفل وفي خط مستقيم. ضع قدميك على مسافة عرض الورك.
         • أبقِ ساقيك وجذعك ثابتين قدر الإمكان، وحرك ذراعًا واحدة إلى الجانب حتى تصل إلى مستوى الكتف.
         • أعد يدك ببطء إلى وضع البداية وكرر التمرين باليد الأخرى. لزيادة تعقيد التمرين، يمكنك استخدام الدمبل الخفيفة.

بعض الناس يريدون فقدان الدهون في البطن، والبعض الآخر يريد إنقاص الوزن في منطقة الورك، والبعض مهتم بمسألة كيفية إزالة الوزن الزائد من الظهر. الجواب بسيط - تغيير مبدأ التغذية والتمارين المنتظمة المصممة خصيصا لهذا المجال. تذكر - الشيء الرئيسي ليس فقط إنقاص الوزن، ولكن أيضًا الحفاظ على عضلات كتفيك وظهرك متناسقًا ومراقبة وضعيتك.

يؤدي نمط الحياة المستقر، وقلة الضغط على الظهر، وانحناء العمود الفقري إلى مشاكل في وضعية الجسم، وآلام الظهر، وتراكم رواسب الدهون. الموقف السلسيبدو أنحف من المنحني. لذلك، حاول أن تبقي ظهرك مستقيما، وللراحة يمكنك شراء مصحح الموقف. وهو عبارة عن مشد مرن ذو صفيحة كثيفة في منطقة أسفل الظهر. في الأيام الأولى، ستكون العضلات متوترة بسبب العادة، ولكن مع مرور الوقت، سيتم تسوية الموقف. ومن النادر جدًا أن توجد رواسب الدهون في الظهر فقط. في كثير من الأحيان، يتطلب الرقم بأكمله التعديل، لذلك نشاهد نظامنا الغذائي. التزم به، واشرب كثيرًاالمياه النظيفة

1. واستبعاد الحلويات تمامًا من القائمة. إذا قمت بالجمع بين النظام الغذائي وممارسة الرياضة، فإن النتائج ستكون أكثر وضوحا.
2. استلق على بطنك، ومد ذراعيك وساقيك. ارفعي ساقيك وذراعيك في نفس الوقت وابقي في هذا الوضع لمدة 20 ثانية. كرر 10 مرات على الأقل.
3. خذ الدمبل بين يديك وقم بإمالة جسمك بزاوية 90 درجة. بالتناوب رفع وإطلاق ذراعيك. حاول أن تبقي ظهرك وأكتافك مستقيمة.
4. اجلس على الأرض، وانشر ساقيك على نطاق واسع. انحنى نحو قدمي إحدى الساقين أو الأخرى. حاول الانحناء قدر الإمكان لتشعر بتمدد عضلاتك.

إذا كانت هناك إصابات في العمود الفقري وإجهاد في عضلات الظهر، فلا يمكن ممارسة التمارين إلا بعد استشارة الطبيب.

المشي لمسافات طويلة والجري والسباحة والتمارين الرياضية المائية تضع الكثير من الضغط على الظهر. ل أقصى تأثيرقم بزيارة المسبح 3 مرات على الأقل في الأسبوع.

الظهر منطقة لا يمكن تطويرها بشكل مستقل. ستساعد خدمات أخصائي التجميل والمعالج بالتدليك على تقوية عضلات ظهرك.

تتيح لك عملية شفط الدهون التخلص بسرعة من الأنسجة الدهنية، ولكنها محفوفة بالمضاعفات. يتم إجراء العملية تحت التخدير وتتطلب الكثير من وقت التعافي. بالإضافة إلى ذلك لن تكون النتيجة ملحوظة إلا بعد شهرين ولن يمنحك أحد ضمانًا بعدم عودة المشكلة.

• النشاط البدني اليومي مع النظام الغذائي يعطي نتائج ممتازة. في غضون بضعة أسابيع فقط، سوف يعجب الجميع بظهرك المتناغم والجميل والمستقيم.
• يمكن أن تترسب الدهون في جميع أنحاء الجسم، ولكن الأماكن المفضلة هي البطن والجوانب والفخذين والظهر. في هذه المقالة، سنلقي نظرة على بعض التمارين الأكثر فعالية التي يمكن لأي شخص القيام بها في المنزل وطرق أخرى لإزالة دهون الظهر لدى النساء في المنزل. هذا نظام غذائي معين وبعض الأسرار الأخرى، لكن سيتم مناقشتها بعد قليل.
• تمارين مع الدمبل
• تمارين فيتبول
• تصغير وفصل لوحي الكتف
• المنعطفات الجانبية
• قارب
• تقوس الظهر
• جلب ونشر الأيدي
• العودة إلى الجدار

النظام الغذائي لخسارة الوزن في الظهر

تدليك الظهر لإنقاص الوزن

تمارين لطيات الظهر

إحدى الطرق الأكثر فعالية وإفادة لتصحيح شخصيتك هي ممارسة النشاط البدني المختار بشكل صحيح. في هذه المقالة، سنلقي نظرة على التمارين التي ستساعد في إزالة الدهون من الجزء الخلفي من النساء في المنزل، وسنصف بالتفصيل كيف ولماذا تحتاج إلى القيام بهذا التمرين أو ذاك.

التمارين التالية البسيطة والمفهومة مناسبة لهذه المنطقة:

1. تمارين الضغط. تعطي عمليات الدفع من الأرض التأثير الأكبر. ولكن إذا لم تكن مستعدًا بدنيًا بشكل كافٍ، فيمكنك البدء بتمارين الضغط من الحائط، ثم إنزال الشريط إلى الأسفل قليلاً - طاولة وكرسي وأريكة وما إلى ذلك، وإعداد عضلاتك تدريجيًا لبدء تمارين الضغط من الأرض .

2. عمليات سحب ذات قبضة واسعة. تحتاج إلى الإمساك بشريط الشريط الأفقي مع نشر يديك على نطاق واسع. يمكنك البدء في إجراء عمليات السحب مرة واحدة أو أكثر، مع إضافة مرة أخرى تدريجيًا مع كل تمرين.

3. القفز على الحبل. تمرين فعال إلى حد ما لجميع مجموعات العضلات، بما في ذلك الظهر.

هناك نوعان آخران النشاط البدني، والتي تنتج نتائج مذهلة عند تناولها بشكل منهجي. هذا هو الجري والسباحة. ستحافظ هذه الأنواع من التمارين على تناغم العديد من العضلات، بما في ذلك تلك الموجودة في المناطق التي تعاني من مشاكل في الظهر.

كيفية إزالة الدهون من الظهر والجوانب

ستساعد التمارين على شكل المنعطفات والانحناءات والتقلبات على إزالة الطيات والحجم غير الضروري من الظهر والجوانب. بالإضافة إلى ذلك، هناك أجهزة محاكاة تهدف إلى العمل بدقة على هذه المناطق وأكثر من ذلك. هذه المحاكاة هي:

1. ممارسة الدراجة. سيساعد في تصحيح العديد من مناطق المشاكل، بما في ذلك شد عضلات الظهر، بما في ذلك العضلة الظهرية العريضة، وإزالة ثنيات الدهون من الجوانب.

2. آلة الجر. يساعد على ضخ جميع عضلات الظهر والبطن.

3. آلة التجديف. يعمل على تشغيل العضلات العريضة والشبه المنحرفة.

النشاط البدني اليومي مع النظام الغذائي يعطي نتائج ممتازة. في غضون بضعة أسابيع فقط، سوف يعجب الجميع بظهرك المتناغم والجميل والمستقيم.

هناك عدة تمارين بالدمبل لإزالة دهون الظهر وشد العضلات. إنها بسيطة للغاية ويمكن إجراؤها في صالة الألعاب الرياضية وفي المنزل. يمكن استبدال الدمبل الزجاجات البلاستيكيةبالرمل أو الماء. دعونا ننظر إلى الأكثر فعالية منهم:

1. الرفعة المميتة في وضعية "نصف الانحناء" و"نصف القرفصاء". عليك أن تأخذ اثنين من الدمبل في يديك. ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين واجلس في وضع القرفصاء قليلاً. في هذه الحالة، يجب أن يميل الجسم قليلا إلى الأمام. في هذا الوضع، تحتاج إلى رفع الدمبل، وثني ذراعيك عند الكوع وخفضهما للخلف.

2. يتقرفص مع الدمبل. في هذا التمرين، يجب أن تكون ذراعيك مع الدمبل لأسفل دائمًا. في هذا الوضع، عليك أن تجلس في وضع القرفصاء دون تغيير وضع ذراعيك.

3. انحنى مع الدمبل في يديك. الأيدي على الجانبين مع الدمبل. تحتاج إلى الانحناء للأمام حتى يصبح ظهرك موازيًا للأرضية ويستقيم.

4. الصف المنحني. تحتاج إلى التقاط الدمبل. انحن إلى الأمام مع ثني ركبتيك قليلاً. اخفضوا أيديكم. بعد ذلك، تحتاج إلى ثني مرفقيك وخفضهما للخلف.

يمكنك البدء في أداء التمارين عدة مرات وزيادة عدد التكرارات تدريجيًا. بعد ذلك يمكنك زيادة وزن الدمبل.

يمكن أن تترسب الدهون في جميع أنحاء الجسم، ولكن الأماكن المفضلة هي البطن والجوانب والفخذين والظهر. في هذه المقالة، سنلقي نظرة على بعض التمارين الأكثر فعالية التي يمكن لأي شخص القيام بها في المنزل وطرق أخرى لإزالة دهون الظهر لدى النساء في المنزل. هذا نظام غذائي معين وبعض الأسرار الأخرى، لكن سيتم مناقشتها بعد قليل.

بمساعدة كرة اللياقة البدنية يمكنك أداء العديد من التمارين مجموعات مختلفةالعضلات للتدريب والتمدد وما إلى ذلك. يمكنك العمل بظهرك على الكرة بفعالية كبيرة. أبسط و ممارسة فعالةمع الكرة للظهر سيكون هناك رفع للجسم، يميل على الكرة. للقيام بهذا التمرين، عليك الاستلقاء على بطنك على الكرة وتثبيت ساقيك. الأيدي خلف رأسك. تحتاج إلى رفع وخفض جسمك عدة مرات. عندما يتم رفع الجسم، تحتاج إلى البقاء هناك لبضع ثوان وخفض نفسك.

هذه التمارين مخصصة لمن يبحث عن طريقة مناسبة لإزالة طيات الدهون من الظهر. ويمكن استخدامها كلها أو بعضها، جنبا إلى جنب مع النظام الغذائي، والتدليك. وبعد ذلك سوف تكون سعيدًا بالنتائج بسرعة كبيرة.

تمرين بسيط لإزالة دهون الظهر

الآن دعونا نلقي نظرة على بعض التمارين البسيطة جدًا التي عليك القيام بها بدلاً من ممارسة الرياضة كل صباح. إذا قمت بذلك بانتظام وبجد، فمع القليل من الجهد، سيقترب ظهرك من المثالية.

تمارين مع الدمبل

أبسط التمارين ولكن في نفس الوقت واحدة من أكثر التمارين فعالية هي اختطاف وتمديد لوحي الكتف. يمكن القيام به في الصباح، بعد الظهر، في المساء، في أي وقت، والشيء الرئيسي هو بانتظام. كل ما عليك فعله هو جمع لوحي كتفيك معًا في وضع مستقيم ثم فصلهما عن بعضهما. كرر عدة مرات مع الجهد.

تمارين فيتبول

تحتاج إلى الوقوف بحيث تكون قدميك متباعدتين بعرض الكتفين. يجب أن يتم تنفيذ المنعطفات مع التأرجح إلى أقصى سعة ممكنة مع تحريك الكتف والذراع للخلف. أولاً في اتجاه واحد، ثم في الاتجاه الآخر.

تصغير وفصل لوحي الكتف

أنت بحاجة إلى الاستلقاء على الأرض، على بطنك، وتمتد ذراعيك إلى الأمام وشبك راحتي يديك. بعد ذلك، تحتاج إلى رفع ذراعيك وساقيك في نفس الوقت في وضع ممتد للأعلى، ثم خفض نفسك للأسفل مرة أخرى.

المنعطفات الجانبية

تمرين "القط" المألوف. للقيام بذلك، تحتاج إلى الوقوف على أربع وثني ظهرك لأعلى قدر الإمكان، وخفض رأسك، ثم ظهرك لأسفل، ورأسك لأعلى. عليك أن تفعل ذلك بجهد.

قارب

هذا تمرين مرجح. يمكنك استخدام الدمبل أو زجاجات الرمل أو الماء كحمل. بعد أن التقطت أيًا من العناصر المدرجة، تحتاج إلى مدها إلى الجانبين وجمعها معًا أمامك.

تقوس الظهر

تحتاج إلى الاتكاء على الحائط بظهرك وأكتافك وأردافك بالكامل. دون تغيير وضعيتك، قم بالوصول بيدك اليسرى إلى الحائط على جانب كتفك الأيمن. ثم العكس.

جلب ونشر الأيدي

إذا كانت هناك مشكلة في رواسب الدهون في طيات الظهر، فمن الأفضل لتصحيح الوضع استخدام عدة طرق في وقت واحد. على سبيل المثال، النشاط البدني واتباع نظام غذائي خاص. وهذا سوف يعطي نتائج مذهلة تماما شروط قصيرة. لقد وصفنا تمارين هذه المنطقة أعلاه في المقالة، والآن دعونا نلقي نظرة على النظام الغذائي المحتمل.

وللتخلص من الدهون الزائدة في منطقة الظهر يمكنك اتباع ما يلي توصيات عامةل الأكل الصحيولتقليل محتوى السعرات الحرارية في الأطباق. ينبغي أن تؤخذ في الاعتبار المبادئ الأساسية للتغذية:

1. اشرب أكثر من الأكل. اشرب الماء النظيف والعادي.
2. تقليل نسبة الملح في الطعام.
3. تناول كميات أقل أو الامتناع التام عن الحلويات والأطعمة النشوية.
4. المزيد خضروات طازجةوالفواكه.
5. يفضل تناول اللحوم أو الأسماك المسلوقة الخالية من الدهون عن اللحوم المصنعة.
6. تناول الطعام بكميات صغيرة وامضغه جيدًا.

يجب أن تكون هناك عدة وجبات في اليوم (4-5) مع فاصل زمني قصير. يمكنك استخدام أي نظام غذائي، والشيء الرئيسي هو اتباع جميع التوصيات ولا تنسى النشاط البدني.

مهم!في أيام الصيامأو إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا صارمًا، فلن تحتاج إلى تكثيف تدريباتك أو الاهتمام كثيرًا بالنشاط البدني.

العودة إلى الجدار

عند فقدان الوزن، يتم التدليك قيمة عظيمة. أولا، سوف يساعد في التخلص من الوزن الزائد، وثانيا، بفضل التدليك، يمكنك تشديد الجلد بعد هزيمة الدهون المكروهة.

لا توجد طريقة للقيام بتدليك الظهر بنفسك. لذلك، سيكون عليك الاتصال بأخصائي تدليك محترف. هناك عدة أنواع من التدليك التي ستساعد في التخلص من طيات الظهر:

1. التدليك بالفراغ.
2. تدليك الأجهزة.
3. التدليك بالضغط المائي النفاث.
4. التدليك الكلاسيكي.
5. التدليك المضاد للسيلوليت.

أنت بحاجة إلى اختيار الأنسب والمقبول لك شخصيًا والمضي قدمًا دورة كاملة‎الجمع بين التدليك والنظام الغذائي وممارسة الرياضة.

أسباب الطيات على الظهر

تظهر الطيات في منطقة الظهر نتيجة زيادة الوزن الإجمالي للجسم وترسب الدهون. وهذا ما يقودون إليه نمط الحياة المستقرةالحياة، والنظام الغذائي غير الصحي، والاختلالات الهرمونية، وما إلى ذلك. تظهر الدهون والطيات بسرعة كبيرة ولا تتطلب أي جهد.

ولكن للتخلص منهم، عليك أن تحاول التحلي بالصبر. المقالة تسرد أكثر طرق فعالةفقدان الوزن والتخلص من الطيات المكروهة تحت لوحي الكتف وعلى الجانبين.

لتحقيق النتيجة المرجوة، تحتاج إلى اتباع النصائح، والانتباه اهتمام خاصالنشاط البدني والتغذية، والتدليك هو إضافة مفيدة وممتعة من شأنها أن تعزز وتسريع التأثير.

جسم جميليلعب دورًا كبيرًا ليس فقط من الناحية الجمالية، ولكن أيضًا من حيث الثقة بالنفس. دعونا نلقي نظرة على كيفية إزالة الدهون في الظهر، وأي التمارين هي الأكثر فعالية، وكذلك نصائح التغذية لهذه المشكلة.

لماذا تظهر الطيات على الظهر؟

الوزن الزائد هو في 80% من الشكاوى، والسبب هو نمط الحياة غير الصحي: قلة النشاط، سوء التغذية، العمل المستقرإلخ. الظهر من أكثر المناطق التي تعاني من مشاكل في الجسم، وذلك بسبب... وفي أغلب الأحيان لا تتلقى النشاط البدني اللازم لعضلاتها.

مثلما تستقر الدهون حول خصرك، فإنها يمكن أن تستقر أيضًا على ظهرك. تبدأ الطيات الجانبية والاستدارة حول حمالة الصدر والحواف في أسفل الظهر بالظهور (خاصة مع شكل التفاحة). لا يجعل أي فتاة جذابة. إذا لم تكن عملية شفط الدهون خيارًا مناسبًا لك، فأنت بحاجة أولاً إلى تعديل نظامك الغذائي، ثم التركيز على ممارسة الرياضة.

نصائح من خبراء التغذيةعن التغذية لإنقاص وزن الظهر:

1. بدلاً من شراء توت غوجي باهظ الثمن وغيره من الأدوية، ما عليك سوى تقليل كمية الدهون في طعامك اليومي؛
2. تجنب الأطعمة النشوية والكربوهيدرات الخفيفة (الحلويات والآيس كريم والصودا)؛
3. استبعد الأطعمة المدخنة والمقلية تمامًا من نظامك الغذائي؛
4. تناول أكبر قدر ممكن من الخضار الطازجة والخضراوات والفواكه يوميًا. وهذا ممكن في أي وقت من السنة؛
5. اشرب ما لا يقل عن لتر ونصف من الماء يوميًا - فالسائل سيساعد على طرد الدهون الزائدة والكوليسترول من الجسم.

فيديو: تمرين الجزء العلوي من الظهر

تمارين لإزالة الدهون في الظهر

الأكثر فعالية ممارسة الرياضة البدنيةيقدم رياضة كمال الأجسام، لكنه لا يناسب الجميع من حيث اللياقة البدنية والحالة الصحية. نحن نقدم مجموعة أسهل من التمارين الهوائية الفعالة التي ستساعدك على إزالة الدهون بسرعة من الخصر والبطن والظهر. قبل البدء بالتدريب عليك وضع خطة واضحة وإلا ستتأخر النتيجة قليلاً:

1. تحتاج إلى أداء 5 تمارين في الأسبوع، متوسط ​​الوقت الذي يجب أن تستغرقه هو من 150 إلى 300 دقيقة. نعم كثيرًا، ولكن بسرعة - في غضون شهر سوف يشد الظهر وستظهر راحة العضلات؛
2. بالإضافة إلى النشاط البدني المنتظم، خصص وقتًا كافيًا لممارسة أنشطة إضافية. ركوب الدراجات، والجري، والملاكمة، والسباحة تعمل بشكل جيد؛
3. تحتاج إلى تدليك طيات الدهون مرتين في الأسبوع. هنا مساعد لا غنى عنهسيكون التدليك عبارة عن وعاء طبي بسيط من الزجاج أو السيليكون. إذا لم يكن لديك واحدة، فقم على الأقل بمسح منطقة المشكلة باستخدام منشفة تدليك في الحمام مصنوعة من مواد طبيعية صلبة؛
4. المنزل ليس فقط ملاذاً للروح والجسد، بل هو أيضاً ملاذ مجاني ممتاز نادي رياضي. من التمارين الرائعة لذراعيك وأكتافك غسل النوافذ ولو مرة واحدة في الأسبوع، فهذه التمارين ستساعدك على شد رواسب الدهون لديك. وينطبق الشيء نفسه على الكي ومسح الأرضية.

إزالة في المنزل الدهون الزائدةفي منطقة الكتفين والذراعين وعلى الظهر وبسيطة تمارين الضغط. تحتاج إلى الاستلقاء بالتوازي مع الأرض ونقل وزنك إلى يديك. الآن أنت بحاجة إلى النزول إلى الأسفل. البقاء على هذا الوضع لفترة من الوقت، ثم العودة إلى وضع البداية. كرر ذلك من 12 إلى 20 مرة حسب تحضيرك. تأكد من تشكيل خط مستقيم من الرقبة إلى أسفل الظهر.

إذا كان من الصعب عليك إجراء عمليات الضغط الكلاسيكية، فيمكنك تبسيطها قليلا. اجلس على ركبتيك، أنزل جسمك على الأرض، اتكئ على يديك. الآن ارفع الجزء العلويالجذع على الذراعين، كرر 20-25 مرة. تأكد من أن ركبتيك لا تترك الأرض.

بعد هذا يمكنك البدء صف بيديك. التجديف هو طريقة رائعةتخفيف التوتر من ذراعيك بعد عمليات الضغط. قم بالتأرجح في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة (بالتناوب) لمدة 3-5 دقائق.

كرة القدم- عظيم طريقة المنزلوضع بعيدا الدهون تحت الجلدفي أي منطقة من الجسم. تحتاج إلى وضع الكرة والاستلقاء عليها. ثم قم بالوصول إلى الأرض مع أصابع قدميك وقدميك معًا وذراعيك معلقين بحرية. من هذا الوضع، حاول رفع الجزء العلوي من جسمك. يجب أن يتم التمرين ببطء، مع التوقف قليلاً عند كل نقطة. إنه أمر صعب للغاية، لكنك تحتاج إلى تكراره 12 مرة على الأقل، والقيام بطريقتين.

صور – كرة اللياقة ضد دهون الظهر

الطريقة القديمة الجيدة ستساعدك على إنقاص الوزن مطحنة. للقيام بذلك، عليك أن تقف في وضع البداية مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، ويديك حرتين. الآن، في وقت واحد مع الانحناء، تحتاج إلى القيام بحركات دائرية بيديك، كرر لمدة دقيقة.

صور – مطحنة التمرين

ستحتاج في هذا التمرين إلى دمبل خفيف الوزن، لا يقل وزن كل منهما عن نصف كيلوغرام. خذها بين يديك، وقف في وضعية عرض الكتفين، ثم ارفع الدمبل إلى السقف. كرر 15-20 مرة، قم بطريقتين.

خيار آخر باستخدام الدمبل- اجلس على ركبتيك، وضع إحدى يديك على الأرض، وامسك الدمبل باليد الأخرى. ثم ارفعي ذراعك من الدمبل إلى أعلى بحيث تتشكل زاوية قائمة بين ظهرك وذراعك، كرري ذلك 10-12 مرة على كل ذراع. لن تساعد هذه الطريقة في ضخ ظهرك فحسب، بل ستمنح أيضًا القوة للعضلة ذات الرأسين وتحسن حالة صدرك.

طريقة جيدة لإزالة الدهون في الظهر تمارين مع الموسع. هناك خياران لاستخدام هذه المحاكاة: مدها بين يديك كما في الصورة، أو اربطها بالسرير، وادعم نفسك بقدميك واسحب الشريط المطاطي نحوك. كرر 20 إلى 25 مرة، نهجين.

الصورة – تمارين مع الموسع

في وقت قصير يمكنك ضخ عضلات البطن وإزالة الطيات من ظهرك. تمرين بسيط: استلقي على الأرض ووجهك للأسفل. أنت الآن بحاجة إلى رفع جذعك إلى أقصى ارتفاع ممكن. ثبتي جسمك على هذه الوضعية لبضع ثوان، كرري هذا 10 مرات. ويفضل أن يكون ذلك مع عدة طرق.

بالإضافة إلى المجمع المذكور أعلاه، ننصحك أيضًا القفز على الحبل- هذه طريقة رائعة لتقوية عضلاتك بسرعة ورفع معنوياتك. فقط للحصول على النتائج تحتاج إلى القفز لمدة 3 دقائق على الأقل.

الصورة – تمرين للظهر

طرق أخرىإزالة الدهون من لوحي الكتف وأسفل الظهر:

1. اصنع لفائف من الأعشاب البحرية؛
2. المشي كثيرًا، فأنت بحاجة إلى المشي بوتيرة سريعة من 2 إلى 5 كيلومتر يوميًا لتحقيق هدفنا؛
3. قم بالتسجيل للرقص، في أي عمر، سيساعدك هذا التدريب على شد الجلد والجسم، وإزالة السيلوليت وتطوير التمدد؛
4. استخدمي المقشرات والزيوت المضادة للسيلوليت أثناء الاستحمام - فهي ستسرع عملية امتصاص طيات الدهون.

يجب أن تكون جميع الفصول منتظمة، وإلا فلن يكون هناك أي تأثير. اكتب في المراجعات توصياتك حول كيفية إزالة الدهون من ظهرك.