Упражнения во время бега на физкультуре. Виды тренировок: специальные беговые упражнения – СБУ (гостевой пост)
Специальные беговые упражнения (СБУ) применяются на уроках физической культуры в подготовительной части урока после выполнения общеразвивающих упражнений для специальной разминки, а так же в основной части в качестве подготовительных упражнений. Длина отрезка для выполнения СБУ зависит от цели упражнения и подготовленности учащихся: для специальной разминки от 20м до 40м, для тренировки от 40м до 60м. Количество повторений от 1 до 6 раз. Отрезок условно делится на 3 части: в первой трети упражнение выполняется в спокойном темпе с полной амплитудой, во второй частота постепенно возрастает до максимальной , а в последней 2-3 шага делаются ускоренно и заканчивается упражнение свободным, упругим бегом по инерции. (рис.1)
Исходное положение для всех СБУ одинаковое: стопы параллельно, на ширине плеч, пятки не касаются опоры, ноги немного согнуты в коленях, осанка прямая, руки опущены или согнуты. Руки работают как в беге (за исключением семенящего бега): согнутые в локтях примерно под углом 90°, разноимённо, вдоль туловища. Одна выносится вперёд: кисть до уровня подбородка, посередине туловища (фото 1а); другая отводится назад, не разгибаясь. Пальцы полусогнуты, кисть расслаблена (фото 1б).
На уроках физической культуры мы применяем следующие специальные беговые упражнения.
Семенящий бег (фото 2).
Служит для разминки и укрепления голеностопного сустава и мышц стопы.
Выполняется упруго на передней части стопы:
1) работа ног : попеременное, небольшое, быстрое сгибание свободной ноги в коленном и тазобедренном суставах (рис.1а) с переносом тяжести тела на опорную ногу. Стопа сгибаемой ноги полностью выпрямляется и только после этого немного отрывается от опоры (рис. 1б) для небольшого шага (0,5-1 стопа). Постановка начинается с «носочка» перекатом до полного выпрямления опорной ноги в коленном суставе, частота шагов высокая;
2) положение туловища (осанка) : вертикальное;
3) руки опущены, плечи расслаблены.
Возможные ошибки:
1. опускание на всю стопу;
2. неполное выпрямление опорной ноги;
3. нарушение осанки;
4. «закрепощённые» движения.
Бег с высоким подниманием бедра (фото 3).
Значение: с лужит для разогрева мышц передней поверхности бедра, стоп, увеличения частоты движений, тренировки мышц, поднимающих бедро.
1
) Работа ног
: бедро поднимается параллельно земле (рис. 3а), пятка стремится под таз
(рис. 3б). Смена происходит в воздухе, толчковая нога ставится на опору упруго. Движение направлено на снятие
ноги с опоры, а не на постановку.
2) Осанка слегка сутулая, ОЦМ смещён немного вперёд.
3
) Работа рук
как в беге.
Выполнение: бег с небольшим продвижением вперёд (0,2м-0,4м на каждом шаге).
Возможные ошибки:
1. бедро не параллельно земле;
2. пятка уходит из-под большого вертела;
3. нарушение осанки и работы рук;
4. отсутствие упругости;
5. нога «ставится» на опору.
Бег с захлёстыванием голени (фото 4).
Значение: разминка коленного сустава и мышц задней поверхности бедра.
1) Работа ног : упругий бег, нога сгибается в коленном суставе и голень забрасывается назад (пятка стремится к ягодице),
2
) осанка:
туловище наклонено вперёд чуть больше, чем в упр.2.
3) работа рук как в беге, плечевой пояс расслаблен.
Выполнение:
Обратить внимание на мягкое, бесшумное снятие ноги с опоры.
Возможные ошибки:
1. отсутствие упругости;
2. акцент на постановку ноги на опору;
3. вынос бедра вперёд за вертикаль при
складывании ноги;
4. излишний наклон туловища;
5. неполное складывание ноги;
6. закрепощён плечевой пояс, неправиль
ная работа рук.
Бег на прямых ногах (фото5).
Значение: 1. разминка и тренировка стоп;
2. тренировка мышц, отвечающих за сведение-разведение бёдер.
Выполнение: продвижение вперёд происходит небольшими упругими прыжками на 1-1,5м
Работа ног : активная «загребающая» постановка прямой толчковой ноги на упругую стопу под опору и быстрый вынос маховой (примерно под углом 45°, «носочек» натянут).
Осанка : туловище приближено к вертикали.
Работа рук: руки работают как в беге
Возможные ошибки:
1. вялое, неупругое отталкивание;
2. согнутые ноги;
3. отклонение туловища назад;
4. неправильная работа рук.
«
Колесо»
(фото 6)
Сложное по координации, требующее большого физического напряжения упражнение, сочетающее высокое поднимание бедра и захлёстывание голени.
Значение: является подводящим упражнением к обучению технике бега, хорошо укрепляет стопу.
1) Работа ног: нога складывается, бедро поднимается параллельно земле или чуть выше (фото 6а). Дальше голень выносится вперёд (фото 6.б) и нога загребающим движением начинает опускаться вниз на опору под центр тяжести (фото 6в,г,д). Толчковая нога захлёстывается назад (фото 6г) и движение повторяется с другой ноги (фото 6д).
Это основные СБУ, применяемые на уроках физической культуры. С помощью этих упражнений учащиеся овладевают согласованностью в работе рук и ног, умением чередовать
максимальное напряжение работающих мышц с полным расслаблением их в относительно пассивной фазе полёта. От качественного выполнения СБУ во многом зависит дальнейшее успешное усвоение учебного материала.
Легкая атлетика: Учеб. для ин-тов физ. культ.// Под ред. Н.Г. Озолина, В.И. Воронкина. М.: Физкультура и спорт, 1989. – 671 с.
Озолин Э.С. Спринтерский бег. М.: Физкультура и спорт, 1986. – 159 с.
В.Г.Алабин, М.П.Кривоносов: Тренажёры и специальные упражнения в лёгкой атлетике. М.: Физкультура и спорт, 1982.-222с.
Романов Н.С. Позный метод обучения технике бега. Методическая разработка. Чебоксары, 1988 г.
Ливанов В.К. От общего к сложному. // Физическая культура в школе, №12, 1991г
Все умеют бегать, но правильно бегать умеют только профессионалы. При чем, каждый спортсмен имеет свой индивидуальный стиль.
Техника бега в основном отличается у спортсменов на длинные и короткие дистанции, прыгунов, и, например, пожарников. Цели у них разные, различны и способы их достижения. Кто-то приземляется ногой на землю мягко, кто-то жестко. Кто-то бежит с наклоном вперед, кто-то держит спину прямо. Кто-то бережет силы, кто-то рвёт жилы. В итоге обсуждают лучших, чемпионов, пытаются делать как они. Но это не совсем верный подход. Каждый человек индивидуален, у каждого своя анатомия, свои внутренние ощущения, процессы. Технике бега нужно учиться. Именно знание основ техники подарит возможность приобрести свой неповторимый стиль бега, максимально эффективный и полезный именно для Вас.
Сколько я не пытался рассказать людям о технике бега, ни разу не получалось донести словами правильное его выполнение. Дать понять человеку о правильности бега могут специальные беговые упражнения, предназначенные именно для становления и корректировки техники.
Для начала все же немного теории, основные постулаты. Попробуйте пробежаться с небольшой скоростью и наклониться вперед. Ваша скорость мгновенно возрастет, так как усилия ног будут направлены в более выгодной для скорости плоскости. Наклон корпуса вперед – то, к чему должен стремиться каждый спортсмен. Это придает ускорение, а также способствует правильной постановки ноги на землю. Приземление на пятку, да еще прямой ноги, в цикличном виде спорта, коим является бег, при регулярных тренировках, очень часто приводят к травмам колен. По этому, стремление поставить ногу на носок всегда будет приветствоваться Вашими суставами. Это трудно сделать, особенно во время длинных дистанций.
При максимальных ускорениях спринтеров, когда тело наклоняется вперед максимально, поставить ногу на носок проще. Напротив, при марафонах скорость небольшая, соответственно наклон вперед не такой сильный. Ставить ногу на носок – это стремление, вернее яркая метафора (далеко от которой лучше не уходить). На самом деле, чаще всего нога ставится на переднюю часть пятки. При такой постановки ноги вероятность травм значительно снижается, и бег начинает приносить гораздо больше пользы и радости.
Однако, поставить технику, прочувствовать движения могут только специальные упражнения (С/У). У профессионалов они включаются в тренировку в различные периоды, в основном во время тренировок с уменьшенной нагрузкой, но не реже двух тренировок в две недели. Чаще всего су ставятся после средней дистанции, при хорошо разогретых мышцах, перед заминкой. Правильное, чёткое выполнение специальных упражнений даёт четкое понятие о правильной технике бега, развивает «мышечную память». Мышцы при этом не только запоминают силу и направление движение, они интенсивно тренируются. Дозировать С/У можно дистанцией и количеством пробежек: к примеру одно упражнение выполняется 1 раз по 40 метров, либо 3 повтора упражнений по 30 м, или 2 по 60. Основных упражнений не много, но большинство атлетов в нашей стране использует этот комплекс. Конечно есть вариации на тему (упражнения для тех же пожарных например отличаются от действий марафонцев) , но сей час это лишнее.
Немного уйду от темы, отметив тот факт, что легкоатлетические тренировки планируются по правилам, характеризующим все тренировочные занятия всех видов спорта: обязательная разминка, усиленная средняя часть, последующая заминка, желательно с растяжкой. Об этих принципах я писал .
- Упр.1 Высокое поднимание бедра. Упражнение выполняется с максимально частой работой ногами, и при этом минимальным продвижением вперед. Задача – поочередно поднимать вверх согнутые в колене ноги. Спина прямая, для этого руки при первых выполнениях положите на пояс. Нога ставится на носок, бедро поднимается прямо перед собой, каждый раз тянется максимально вверх. Изучив упражнение, прибавьте активную работу рук.
- Упр.2 Захлест голени. Забрасывание голени назад до касания ягодиц пятками. Скорость продвижения минимально, максимально частая работа ногами. Спина прямая, избегайте наклона вперёд.
- Упр.3 Бег на прямых ногах. Практически бег на носках с прямыми ногами. Толчковая нога, прямая выносится вперед и приземляется на носок, следующая нога начинает движение уже с носка. Ноги обязательно прямые, наклон назад при этом упражнении чуть ли не приветствуется.
- Упр.4 Семенящий бег. Руки висят как плети. Короткие быстрые шаги с максимальной частотой. Нога сначала приземляется на носок, затем перекатывается на пятку. Наклон вперед, короткий, но быстрый толчок вперед-вверх.
- Упр.5 Выпрыгивание. Каждый шаг – это как бы прыжок вперед –вверх, маховая нога при этом, согнутая в колене, выносится максимально вверх; приземление на носок.
- Упр.6 Выпрыгивание с махом ноги. Начало так же как в предыдущем упражнении. В момент достижения наивысшей точки полета, маховая нога из положения вытянутого вперед колена производит как бы толчок об воздух, резко выносится назад-вниз. Приземление происходит на опорную ногу. Такой прыжок с махом ноги. Тоже повторяется другой ногой.
- Упр.7 Ускорения. Выполняемые непосредственно после С/У, закрепляют навыки в процессе бега. Обычно делают 2-3 максимальных ускорений на короткие дистанции.
Это упражнения для становления техники бега. Есть также С/У для развития гибкости, силы, а так же упражнения для командных видов спорта, пожарно-прикладного, и пр., даже специалисты боевых искусств используют свои специальные упражнения. У каждого вида спорта есть набор специальных беговых упражнений со своей спецификой и нюансами. Особенностью, отличающей от остальных групп упражнений является способность быстро передавать навыки правильного бега тренирующемуся в течении буквально нескольких тренировок.
Люди, которые просто увлекаются пробежками не выполняют разминку перед бегом и тому есть весомый аргумент – медленный бег и есть способ размяться. Но в процессе углубленного изучения каждый непременно сталкивается с таким понятием как специальные беговые упражнения или СБУ.
Специальные беговые упражнения – это комплекс упражнений, направленный на развитие тех физических качеств, которые являются основными при занятиях бегом. Иными словами, СБУ выполняет ту же роль, что набор упражнений для тренажерного зала.
Помимо тренировки физических способностей, СБУ может выступать как средство освоения технических элементов. Поэтому опытные тренеры могут включить комплекс СБУ даже в разминку, и детально разобрать каждое движение спортсмена.
Общие и специальные беговые упражнения
В спорте, помимо СБУ, существуют ОБУ или общие специальные упражнения, которые выполняются спортсменами для гармоничного развития всех физических качеств. Так, если основной дистанцией атлета является бег на 100 метров, тогда ключевая работа будет выполняться на повышение скоростно-силовых качеств. Но для получения максимального результата необходимо развивать все физические качества и для этого существуют ОБУ. Зачастую ОБУ также применяется как способ разогреться и привести мышцы в тонус перед тренировкой.
Существует зависимость, при которой процент ОБУ и СБУ меняется в сторону второго при росте уровня бегуна. Таким образом СБУ выступает в роли упражнений узкой направленности, которые воздействуют на важнейшие качества спортсмена обязательно необходимые для успешных выступлений на соревнованиях.
Всего существует три задачи , которые можно решить при помощи СБУ:
- Если придерживаться низкой дозировки упражнений, то СБУ можно использовать как часть разминки для разогрева тех мышц, которые будут вовлечены в активную работу во время тренировки.
- Подобранный комплекс специальных беговых упражнений может помочь при исправлении неточных движений или исправлении техники бега. Стоит отметить, что применение СБУ для корректировки техники должно происходить при низкой дозировке, так как каждый подход атлет должен выполнять именно на технику не преодолевая усталость.
- Задачей СБУ может выступать тренировка конкретного физического качества, которое необходимо бегуну для улучшения спортивного результата. Например, если мы тренируем скоростно-силовые качества, то будем выполнять бег 30-60 или 100 метров продолжительностью 10 подходов в около максимальном темпе.
Обычно в тренировочном занятии решается до двух задач из трех предложенных. При этом 2 и 3 задачи не рекомендуется выполнять в процессе одной тренировки.
9 специальных беговых упражнений
Мы предлагаем рассмотреть именно 9 упражнений, которые являются основными и используются бегунами по всему миру. Это своеобразная база, которую должен знать каждый бегун, нацеленный на результат в беге. Если у Вас нет настроения читать, тогда посмотрите видео к конце статьи.
- Бег с высоким подниманием колен – упражнение направлено на мышцы передней поверхности бедра, а за счет того, что оно выполняется на носках происходит дополнительное воздействие на мышцы голени.
Это упражнение поможет исправить распространенную ошибку, когда бедро поднимается недостаточно высоко. Дополнительно спортсмен привыкает к бегу на носках, что важно для коротких и средних дистанций.
Выполнение:
Выполняя упражнение следите за спиной, которая должна быть без сутулостей, а туловище лишь слегка наклонено вперед. Руки согнуты в локтях на 45 градусов и работают разноименно с ногами. Колено поднимается до высоты при которой образует прямую линию с тазом или немного выше. При выполнении акцент делается на технике движений и лишь потом на интенсивности.
- Бег с захлестыванием голени – упражнение направлено на заднюю поверхность бедра. То есть в идеале должно выполняться до или после поднимания колен.
Выполнение:
Руки работают как в предыдущем упражнении. Взгляд устремлен на 5-10 метров вперед. Во время выполнения пятки должны слегка касаться ягодиц. Упражнение выполняется без постановки пятки на поверхность (на носках). Необходимо следить за точностью движений и лишь потом увеличивать их частоту.
- Перекаты с пятки на носок – упражнение разминает мышцы и связки стопы, а также ахиллово сухожилие. Дополнительно происходит сокращение мышц бедра и голени.
Выполнение:
Суть упражнения заключается в неспешном поочередном перекатывании с пятки на носок. При этом необходимо делать акцент на носке, стараясь подняться максимально высоко. Выполнять можно в достаточно быстром темпе, но изначально обязательно “распробуйте” упражнение. Чтобы лучше понять технику выполнения посмотрите видео в конце статьи.
- Многоскоки – это прыжки с ноги на ногу с акцентом на длину, которые призваны размять (а при длительном повторении укрепить) четырехглавую бедренную и трехглавую голеностопную мышцы.
Выполнение:
При отталкивании толчковая нога распрямляется, в то время как маховая согнута в колене. Приземление происходит на всю стопу с акцентом на толчок вперед. После отталкивания толчковая нога распрямляется, а маховая сгибается в коленном суставе. Руки работают аналогично бегу.
- Подскоки – это короткие прыжки с ноги на ногу с акцентом на высоту. Их целью является тренировка мышц сгибателей стопы.
Выполнение:
Если перекаты с пятки на носок дались без особых трудностей, тогда освоить подскоки не составит никаких проблем. В сущности, выполняется такой же перекат с пятки на носок, но движение заканчивается несильным отталкиванием вверх. Для лучшего толчка при постановке стопы необходимо слегка согнуть ногу в коленном суставе, что создаст эффект пружины.
- Бег на прямых ногах является упражнением, которое может быть похоже на статическое в отношении мышц бедра и голени.
Выполнение:
Руки согнуты в локтях и работают аналогично бегу. Бег происходит полностью на прямых ногах и с вытянутым носком. Постановка стопы осуществляется “плашмя”. Для эффективного продвижения необходимо выполнять максимально быстрое отталкивание толчковой ногой от поверхности.
- Бег спиной вперед используется для улучшения координационных способностей, поскольку вынуждает организм действовать при необычных обстоятельствах. Тренируется периферийное зрение, а также укрепляются мышцы ног и спины.
Выполнение:
Встаньте спиной к беговой дорожке. Согнув ногу отведите ее назад и поставьте на носок. Выполните отталкивание и повторите тоже другой ногой. Контролируйте силу отталкивания. Если выполнить слишком сильный толчок, то можно потерять равновесие и упасть. Во время выполнения смотрите через левое и правое плечо для предотвращения столкновения с бегущим навстречу спортсменом.
- Бег скрестным шагом включает в активную работу сразу несколько мышечных групп: спина, тазовые мышцы, а также мышцы бедер, голени и свода стоп.
Выполнение:
Упражнение выполняется правым и левым боком поочередно. Руки вытянуты вперед и в процессе выполнения остаются не подвижны, так как работают только туловище и ноги.
Встаньте боком к дорожке и выполните шаг левой в левую сторону, после чего правой ногой выполните движение за левую ногу. Далее выполните шаг левой в левую сторону, а затем шаг правой, но уже вперед левой ноги. Упражнение выполняется исключительно на носках.
- Велосипед или бег колесом является особенным упражнением в легкой атлетике поскольку почти полностью соответствует движениям, которые происходят во время бега. Оно похоже на бег с подниманием колен, но в данном случае движения выполняются более длительный период, а высота колена выше.
1. Бег с высоким поднимание бедра. Упражнение выполняется на пе-редней части стопы, бедро маховой ноги поднимается до угла 90 градусов, туловище слегка наклонено вперёд, руки согнуты в локтевых суставах и работают как при беге. Упражнение выполняется с максимальной частотой
и с минимальным продвижением вперёд.
2. Бег с захлёстом голени. Упражнение выполняется на передней части стопы, ноги сгибаются в коленных суставах, пятки касаются ягодиц. Колено направлено вертикально вниз, бедро не работает, туловище слегка
наклонено вперёд, руки согнуты в локтевых суставах и работают как пр и беге. Упражнение выполняется с максимальной частотой и с минимальным продвижением вперёд.
3.Выпрыгивания. Упражнение выполняется перекатом с пятки на носок, бедро маховой ноги поднимается до угла 90 градусов, толчковая но-га прямая. Туловище прямо, руки выполняют одновременное подныри-вающее движение снизу вверх. Упражнение выполняется с минимальным продвижением вперёд. Движение направлено вверх-вперёд.
4. Прыжки с ноги на ногу. Упражнение выполняется на передней части стопы, либо на всей стопе. Бедро маховой ноги поднимается до угла 90 градусов, толчковая нога прямая. Туловище слегка наклонено вперёд, руки согнуты в локтевых суставах и работают как при беге, но с большей амплитудой. Движение направлено вперёд-вверх.
5. Скрестный бег. Упражнение выполняется правым и левым боком, на передней части стопы. При выполнении правым боком, правая нога де-лает приставной шаг вправо, а левая нога выполняет движения по дуге впереди и позади неё. Туловище прямо, руки точно в стороны, взгляд на-правлен перед собой. Упражнение выполняется за счёт активного скручи-вая тазом.
6.Ускорение. Выполняется с высокого старта на передней части сто-пы, либо на всей стопе. За счёт активной работы рук и ног. С постепенным выпрямлением туловища (примерно на седьмом шаге). Необходимо сле-дить за плавным, без рывков, набором скорости и за свободным бегом по дистанции.
систем; и т. д.).
Инвентарь:
| Часть | Организационно- | |||||||
| Содержание | Дозировка | методические указания | ||||||
| урока | ||||||||
| (ОМУ) | ||||||||
| 1. | Построение. | 1 минута | Построение в одну шеренгу | |||||
| 2. | Сообщение задач урока | |||||||
| 3. | Разминочный бег. | 1 минута | Бежать в медленном темпе | |||||
| 400 м | ||||||||
| (ОРУ) | ||||||||
| (15–20 упражнений) | ||||||||
| минут | Порядок описания ОРУ: | |||||||
| 1. | ||||||||
| чинается движение. | ||||||||
| 2. | ||||||||
| -15 | ||||||||
| присед и т. д.). | ||||||||
| 3. | ||||||||
| урока | ||||||||
| и т. д.). | ||||||||
| 4. | Конечное положение. | |||||||
| часть | Пример | |||||||
| 6–8 раз | Наклоны ниже, ноги не | |||||||
| Подготовительная | ||||||||
| 1. | – наклон к правой ноге | сгибать, упражнение | ||||||
| 2. | – наклон вперед-вниз | выполнять в среднем | ||||||
| 3. | – наклон к левой ноге | темпе, почувствовать | ||||||
| 4. | – наклон назад | натяжение мышц задней | ||||||
| поверхности бедра. | ||||||||
| (СБУ) | ||||||||
| Пример | ||||||||
| Выпрыгивания. Упражнение выполня- | 2 х 40 | Упражнение выполняется | ||||||
| метров | с минимальным продви- | |||||||
| жением вперёд. | ||||||||
| Движение направлено | ||||||||
| вверх-вперёд. | ||||||||
| вверх. |
Приложение 4 Проводящий: Ф.И.О.
План-конспект подготовительной части урока по легкой атлетике
Задачи: 1) Образовательная (Обучение технике избранного вида лёгкой атлетике)
2) Воспитательная (Воспитание двигательных или морально-волевых качеств)
3) Оздоровительная (Укрепление серд-сосуд, дыхательной или костно-мыш.
систем; и т. д.).
Дата проведения: 09.09.2009 г. (Указать дату занятия, к которому составлен план-конспект) Место проведения:
Инвентарь:
| Часть | Организационно- | |||||||
| Содержание | Дозировка | методические указания | ||||||
| урока | ||||||||
| (ОМУ) | ||||||||
| 1. | Построение. | 1 минута | Построение в одну шеренгу | |||||
| 2. | Сообщение задач урока | |||||||
| 3. | Разминочный бег. | 1 минута | Бежать в медленном темпе | |||||
| 400 м | ||||||||
| Комплекс общеразвивающих упражнений | ||||||||
| (ОРУ) | ||||||||
| (15–20 упражнений) | ||||||||
| минут | Порядок описания ОРУ: | |||||||
| 1. | Исходное положение, из которого на- | |||||||
| чинается движение. | ||||||||
| 2. | Название движения (наклон, поворот, | |||||||
| -15 | ||||||||
| присед и т. д.). | ||||||||
| 3. | Направление движения (вправо, назад | |||||||
| урока | ||||||||
| и т. д.). | ||||||||
| 4. | Конечное положение. | |||||||
| часть | Пример | |||||||
| И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс. | 6–8 раз | Наклоны ниже, ноги не | ||||||
| Подготовительная | ||||||||
| 1. | – наклон к правой ноге | сгибать, упражнение | ||||||
| 2. | – наклон вперед-вниз | выполнять в среднем | ||||||
| 3. | – наклон к левой ноге | темпе, почувствовать | ||||||
| 4. | – наклон назад | натяжение мышц задней | ||||||
| поверхности бедра. | ||||||||
| Специальные беговые упражнения | ||||||||
| (СБУ) | ||||||||
| Пример | ||||||||
| Выпрыгивания. Упражнение выполня- | 2 х 40 | Упражнение выполняется | ||||||
| ется перекатом с пятки на носок, бедро | метров | с минимальным продви- | ||||||
| маховой ноги поднимается до угла 90 | жением вперёд. | |||||||
| градусов, толчковая нога прямая. Туло- | Движение направлено | |||||||
| вище прямо, руки выполняют одновре- | вверх-вперёд. | |||||||
| менное подныривающее движение снизу | ||||||||
| вверх. |
Приложение 5
Проводящий: Ф.И.О.
систем; и т. д.).
Место проведения: Инвентарь :
| Часть | Организационно- | |||||
| Содержание | Дозировка | методические | ||||
| урока | ||||||
| указания | ||||||
| (ОМУ) | ||||||
| Подготовительная | часть | 12-15 мин. | См. выше приложение 2. | |||
| Основная часть | 20–25 мин. | Либо | Методические указа- | |||
| Обучить элементу техники | кол-во | ния, наиболее часто | ||||
| повторений, | встречающиеся | |||||
| либо кол-во | ошибки, способы их | |||||
| времени. | исправления. | |||||
| часть | Заминочный бег | 400 м | Восстановить дыха- | |||
| ние, привести орга- | ||||||
| Заключительная | 3–5 мин. | Подведение итогов занятия. | 1мин | низм к до рабочему | ||
| уровню. | ||||||
| Домашнее задание. | 1мин | Построение в одну | ||||
| шеренгу. | ||||||
| Задание на дом | ||||||
| (практическое или | ||||||
| теоретическое) | ||||||
Приложение 5
Проводящий: Ф.И.О.
План-конспект урока по легкой атлетике Тема:……………………………………………………………………………….
Задачи: 1) Образовательная (Обучение технике избранного вида лёгкой атлетике)
2) Воспитательная (Воспитание двигательных или морально-волевых ка-честв)
3) Оздоровительная (Укрепление серд-сосуд, дыхательной или костно-мыш.
систем; и т. д.).
Дата проведения: 09. 09. 2009 г. (Указать дату занятия,к которому состав-лен план-конспект)
Место проведения: Инвентарь :
| Часть | Организационно- | |||||
| Содержание | Дозировка | методические | ||||
| урока | ||||||
| указания | ||||||
| (ОМУ) | ||||||
| Подготовительная | часть | 12-15 мин. | См. выше приложение 2. | |||
| Основная часть | 20–25 мин. | Либо | Методические указа- | |||
| Обучить элементу техники | кол-во | ния, наиболее часто | ||||
| повторений, | встречающиеся | |||||
| какого-либо вида легкой атлетики | ||||||
| либо кол-во | ошибки, способы их | |||||
| времени. | исправления. | |||||
| часть | Заминочный бег | 400 м | Восстановить дыха- | |||
| ние, привести орга- | ||||||
| Заключительная | 3–5 мин. | Подведение итогов занятия. | 1мин | низм к до рабочему | ||
| уровню. | ||||||
| Домашнее задание. | 1мин | Построение в одну | ||||
| шеренгу. | ||||||
| Задание на дом | ||||||
| (практическое или | ||||||
| теоретическое) | ||||||
| Приложение 6 | |||
| МУЖЧИНЫ | |||
| Дисциплина | Рекорд | Спортсмен | Страна |
| 100 м | 9,58 с | Усэйн Болт | Ямайка |
| 200 м | 19,19 с | Усэйн Болт | Ямайка |
| 400 м | 43,18 с | Майкл Джонсон | США |
| 800 м | 1:41,01 | Давид Рудиша | Кения |
| 1 000 м | 2:11,96 | Ноа Нгени | Кения |
| 1 500 м | 3:26,00 | Хишам Эль-Герруж | Марокко |
| 1 миля (1609 м) | 3:43,13 | Хишам Эль-Герруж | Марокко |
| 2 000 м | 4:44,79 | Хишам Эль-Герруж | Марокко |
| 3 000 м | 7:20,67 | Даниель Комен | Кения |
| 5 000 м | 12:37,35 | Кенениса Бекеле | Эфиопия |
| 10 000 м | 26:17,53 | Кенениса Бекеле | Эфиопия |
| 10 км (шоссе) | 26:44 | Леонард Комон | Кения |
| 15 км (шоссе) | 41:29 | Феликс Лимо | Кения |
| 20 000 м | 56:26,0 | Хайле Гебреселассие | Эфиопия |
| 20 км (шоссе) | 55:21 | Жерсенаю Тадеуш | Эритрея |
| Полумарафон | 58:23 | Жерсенаю Тадеуш | Эритрея |
| Часовой бег | 21,285 км | Хайле Гебреселассие | Эфиопия |
| 25 000 м | 1:13:55,8 | Тосихико Сэко | Япония |
| 25 км (шоссе) | 1:11:37 | Хайле Гебреселассие | Эфиопия |
| 30 000 м | 1:29:18.8 | Тосихико Сэко | Япония |
| 30 км (шоссе) | 1:27:49 | Хайле Гебреселассие | Эфиопия |
| Марафон | 2:03:59 | Хайле Гебреселассие | Эфиопия |
| 100 км (шоссе) | 6:13:33 | Такахиро Сунада | Япония |
| 3000 м с препятствиями | 7:53,63 | Саиф Саед Шахин | Катар |
| 110 м с барьерами | 12,87 с | Дайрон Роблес | Куба |
| 400 м с барьерами | 46,78 с | Кевин Янг | США |
| Прыжок в высоту | 2,45 м | Хавьер Сотомайор | Куба |
| Прыжок с шестом | 6,14 м | Сергей Бубка | Украина |
| Прыжок в длину | 8,95 м | Майк Пауэлл | США |
| Тройной прыжок | 18,29 м | Джонатан Эдвардс | Великобритания |
| Толкание ядра | 23,12 м | Рэнди Барнс | США |
| Метание диска | 74,08 м | Юрген Шульт | ГДР |
| Метание молота | 86,74 м | Юрий Седых | СССР |
| Метание копья | 98,48 м | Ян Железный | Чехия |
| (по старым правилам) | 104,80 м | Уве Хон | ГДР |
| Десятиборье | 9026 очков | Роман Шебрле | Чехия |
| Ходьба на 20 км (шоссе) | 1:16:43 | Сергей Морозов | Россия |
| Ходьба на 50 км (шоссе) | 3:34:14 | Денис Нижегородов | Россия |
| Эстафета 4 х 100 м | 37,10 | Ямайка | |
| Эстафета 4 х 400 м | 2:54,29 | США | |
| Приложение 6 | |||
| Рекорды мира в лёгкой атлетике у мужчин на 1.01.2011 | |||
| МУЖЧИНЫ | |||
| Дисциплина | Рекорд | Спортсмен | Страна |
| 100 м | 9,58 с | Усэйн Болт | Ямайка |
| 200 м | 19,19 с | Усэйн Болт | Ямайка |
| 400 м | 43,18 с | Майкл Джонсон | США |
| 800 м | 1:41,01 | Давид Рудиша | Кения |
| 1 000 м | 2:11,96 | Ноа Нгени | Кения |
| 1 500 м | 3:26,00 | Хишам Эль-Герруж | Марокко |
| 1 миля (1609 м) | 3:43,13 | Хишам Эль-Герруж | Марокко |
| 2 000 м | 4:44,79 | Хишам Эль-Герруж | Марокко |
| 3 000 м | 7:20,67 | Даниель Комен | Кения |
| 5 000 м | 12:37,35 | Кенениса Бекеле | Эфиопия |
| 10 000 м | 26:17,53 | Кенениса Бекеле | Эфиопия |
| 10 км (шоссе) | 26:44 | Леонард Комон | Кения |
| 15 км (шоссе) | 41:29 | Феликс Лимо | Кения |
| 20 000 м | 56:26,0 | Хайле Гебреселассие | Эфиопия |
| 20 км (шоссе) | 55:21 | Жерсенаю Тадеуш | Эритрея |
| Полумарафон | 58:23 | Жерсенаю Тадеуш | Эритрея |
| Часовой бег | 21,285 км | Хайле Гебреселассие | Эфиопия |
| 25 000 м | 1:13:55,8 | Тосихико Сэко | Япония |
| 25 км (шоссе) | 1:11:37 | Хайле Гебреселассие | Эфиопия |
| 30 000 м | 1:29:18.8 | Тосихико Сэко | Япония |
| 30 км (шоссе) | 1:27:49 | Хайле Гебреселассие | Эфиопия |
| Марафон | 2:03:59 | Хайле Гебреселассие | Эфиопия |
| 100 км (шоссе) | 6:13:33 | Такахиро Сунада | Япония |
| 3000 м с препятствиями | 7:53,63 | Саиф Саед Шахин | Катар |
| 110 м с барьерами | 12,87 с | Дайрон Роблес | Куба |
| 400 м с барьерами | 46,78 с | Кевин Янг | США |
| Прыжок в высоту | 2,45 м | Хавьер Сотомайор | Куба |
| Прыжок с шестом | 6,14 м | Сергей Бубка | Украина |
| Прыжок в длину | 8,95 м | Майк Пауэлл | США |
| Тройной прыжок | 18,29 м | Джонатан Эдвардс | Великобритания |
| Толкание ядра | 23,12 м | Рэнди Барнс | США |
| Метание диска | 74,08 м | Юрген Шульт | ГДР |
| Метание молота | 86,74 м | Юрий Седых | СССР |
| Метание копья | 98,48 м | Ян Железный | Чехия |
| (по старым правилам) | 104,80 м | Уве Хон | ГДР |
| Десятиборье | 9026 очков | Роман Шебрле | Чехия |
10,64 с (100 м), 8,11 м (прыжок в длину), 15,33 м (толкание ядра), 2,12 м (прыжок в высоту), 47,79 с (400 м), 13,92 с (110 м с барьерами), 47,92 м (метание диска), 4,80 м (прыжок с шестом), 70,16 м (метание копья), 4:21,98 (1500 м)
| Ходьба на 20 км (шоссе) | 1:16:43 | Сергей Морозов | Россия |
| Ходьба на 50 км (шоссе) | 3:34:14 | Денис Нижегородов | Россия |
| Эстафета 4 х 100 м | 37,10 | Ямайка | |
| Эстафета 4 х 400 м | 2:54,29 | США | |
| Приложение 7 | |||||
| Рекорды мира в лёгкой атлетике у женщин на 1.01.2011 | |||||
| ЖЕНЩИНЫ | |||||
| Дисциплина | Рекорд | Спортсмен | Страна | ||
| 100 м | 10,49 с | Флоренс Гриффит-Джойнер | США | ||
| 200 м | 21,34 с | Флоренс Гриффит-Джойнер | США | ||
| 400 м | 47,60 с | Марита Кох | ГДР | ||
| 800 м | 1:53,28 | Ярмила Кратохвилова | Чехословакия | ||
| 1 000 м | 2:28,98 | Светлана Мастеркова | Россия | ||
| 1 500 м | 3:50,46 | Цюй Юнься | Китай | ||
| 1 миля (1609 м) | 4:12,56 | Светлана Мастеркова | Россия | ||
| 2 000 м | 5:25,36 | Соня О’Салливан | Ирландия | ||
| 3 000 м | 8:06,11 | Ван Цзюнься | Китай | ||
| 5 000 м | 14:11,15 | Тирунеш Дибаба | Эфиопия | ||
| 10 000 м | 29:31,78 | Ван Цзюнься | Китай | ||
| 10 км (шоссе) | 30:21 | Пола Рэдклиф | Великобритания | ||
| 15 км (шоссе) | 46:29 | Тирунеш Дибаба | Эфиопия | ||
| 20 000 м | 1:05:26,6 | Тегла Лорупе | Кения | ||
| 20 км (шоссе) | 1:02:57 | Лорна Киплагат | Нидерланды | ||
| Полумарафон | 1:06:25 | Лорна Киплагат | Нидерланды | ||
| Часовой бег | 18,517 км | Дирарту Туне | Эфиопия | ||
| 25 000 м | 1:27:05,9 | Тегла Лорупе | Кения | ||
| 25 км (шоссе) | 1:22:13 | Мидзуки Ногути | Япония | ||
| 30 000 м | 1:45:50,0 | Тегла Лорупе | Кения | ||
| 30 км (шоссе) | 1:38:49 | Мидзуки Ногути | Япония | ||
| Марафон | 2:15:25 | Пола Рэдклиф | Великобритания | ||
| 100 км (шоссе) | 6:33:11 | Томое Абе | Япония | ||
| 3000 м с препятствиями | 8:58,81 | Гульнара Самитова- | Россия | ||
| Галкина | |||||
| 110 м с барьерами | 12,21 с | Йорданка Донкова | Болгария | ||
| 400 м с барьерами | 52,34 с | Юлия Печёнкина | Россия | ||
| Прыжок в высоту | 2,09 м | Стефка Костадинова | Болгария | ||
| Прыжок с шестом | 5,06 м | Елена Исинбаева | Россия | ||
| Прыжок в длину | 7,52 м | Галина Чистякова | СССР | ||
| Тройной прыжок | 15,50 м | Инесса Кравец | Украина | ||
| Толкание ядра | 22,63 м | Наталья Лисовская | СССР | ||
| Метание диска | 76,80 | Габриеле Райнш | ГДР | ||
| Метание молота | 78,30 м | Анита Влодарчик | Польша | ||
| Метание копья | 72,28 м | Барбора Шпотакова | Чехия | ||
| (по старым правилам) | 80,00 м | Петра Фельке | ГДР | ||
| Семиборье | 7291 очко | Джекки Джойнер-Керси | США | ||
| 12,69 с (100 м с барьерами), 1,86 м (прыжок в высоту), 15,80 м (толкание ядра), | |||||
| 22,56 с (200 м), 7,27 м (прыжок в длину), 45,66 м (метание копья), 2:08,51 (800 м) | |||||
| Ходьба на 20 км | 1:25:41 | Олимпиада Иванова | Россия | ||
| (шоссе) | |||||
| Эстафета 4 х 100 м | 41,37 | ГДР | |||
| Эстафета 4 х 400 м | 3:15,17 | СССР | |||
Когда я была совсем неискушенным новичком, то думала, что СБУ - это весело: толпа взрослых людей смешно прыгает и делает другие странные телодвижения 🙂 Сама тоже участвовала - не совсем понимая, зачем и, главное, как выполнять эти забавные беговые упражнения. После нескольких тренировок с Володей и основательных правок техники СБУ в моем исполнении, мнение круто поменялось. Оказалось, что при правильном выполнении это совсем не легко, а такой крепатуры как после качественно отработанных беговых упражнений у меня не бывает даже после марафона.
Сегодня в блоге - полезный пост с еще более полезным (и красивым!) видео СБУ от Владимира Сталинского, тренера методики Smart Running и автора канала в YouTube для начинающих бегунов.
Большинство любителей бега уже знают, что есть какие-то СБУ, и что их надо делать, чтобы техника бега была лучше — вот такое впечатление, если кратко, витает в умах начинающих бегунов.
Что же такое специальные беговые упражнения? Это отличное от бега средство тренировки, которое, как ни странно, улучшает бег, то есть мы тренируемся бегать, не только бегая.
В чем фишка СБУ?
Упражнения для бегунов — средство тренировки не только техники бега, но и силовых качеств. Итак, СБУ положительно влияют на:
- координацию движений
- прямолинейность бега
- "компактность" бега (препятствуют расхлябанности)
- осанку, поведение рук, положение тела и головы, взгляд
- дыхание
- постановку стоп
- производительность всех групп мышц ног
- укрепление кора и спины
- расслабленность во время бега
- ритмичность бега
Это основные и общие плюсы СБУ. Из того или иного упражнения каждый бегун может взять что-то свое, в зависимости от правильности подбора необходимых упражнений, количества серий и длины отрезков и самое главное - места в тренировочном процессе среди других типов тренировок. Так что, максимальный эффект возможен только при работе с тренером.
В чем трудности выполнения беговых упражнений?
Делая СБУ, стоит понимать, что завтра ощутимого результата не будет — будет минимальный эффект, который придет благодаря силовому росту, а не техническому. Об основных трудностях выполнения я говорю в своих видео , но там они обобщены. Многие проблемы, связанные с отработкой упражнений, индивидуальны, то есть каждый по-своему интерпретирует СБУ, и выдает свой вариант выполнения, часто даже очень смешной 🙂
Основные ошибки при выполнении СБУ:
- неправильная осанка
- скованность движений
- скованность дыхания
- взгляд в пол
- перенапряжение всего тела
- постоянное напряжение, а не чередование расслабленности и напряжения
СБУ трудны еще и потому, что мы не видим себя со стороны во время выполнения, поэтому видеосъемка может существенно облегчить постановку задачи и показать реальную картину выполнения упражнений. Фото здесь менее полезно, чем видео.
Как выглядит тренировка?
Чаще всего СБУ делают блоками/сериями, но встречаются и круговые тренировки, где упражнения делают без разделения на серии. В основном, большинству бегунов достаточно использовать серии из тех упражнений, которые я снял на видео . Но часто бывает так, что некоторым нет необходимости делать какое-то упражнение и намного важнее делать другое. Здесь не обойтись без тренера или без очень детального самоанализа.
Между упражнениями можно идти пешком, более подготовленным — трусить, так же — и между сериями.
Отдельного внимания заслуживают беговые упражнения в горку . Это намного труднее, но и эффективнее, только здесь дозированность и четкость постановки задачи еще важнее.
Также существуют типы тренировок, когда бегун выполняет одно или два упражнения, но в определенных условиях, и определенное количество раз. Так поступают, когда тренер уже хорошо знает бегуна и понимает, что именно нужно привнести в его бег благодаря тому или иному упражнению.
А теперь — приступим. Чтобы посмотреть видео, кликните по картинке или на названии упражнения.
1. Вступление
Первое видео было вступительным, в нем я ввожу зрителей в курс дела.
2. Захлест голени
Во втором ролике я начинаю с самого простого СБУ.
3. Бег с высоким подниманием бедра
К концу этого упражнения обычно возникает желание не поднимать бедро высоко, и быстрее добраться до конца отрезка, в этот момент надо следить за дыханием и частотой, это поможет вернуться к размеренности выполнения.
После бега с высоким подниманием бедра обычно выполняются ножницы, но мне показалось, что это упражнение не слишком важно для начинающих бегунов, и я его вообще не включил в эту серию, поэтому дальше - прыжки на стопах, или как его еще называют - на прямых ногах.
4. Выпрыгивания на каждой стопе
5. Выпрыгивания на одной ноге с разбега
Не знаю почему, но следующее упражнение одно из моих любимых. Я называю его бег с лукошком 🙂 Потому что в упрощенном варианте оно выглядит как прогулка по лесу с лукошком. И еще люблю его за возможность парить и чувствовать фазу полета.
6. Выпрыгивания стопами с поочередным выносом бедра
Шестое упражнение - самое веселое. Чем-то похоже на танец.
Чаще всего выполняется абы-как, пробегается даже, но тут стоит задуматься, зачем вы вообще скачете и мучаетесь над этими упражнениями, и понять, что они помогают, если делать их правильно, а значит - требуют качественного подхода.
7. Бег с высоким подниманием бедра — version 2
Это более ритмичное упражнение, чем #3, что доставляет много проблем новичкам.
8. Олений бег
Одно из самых красивых беговых упражнений. Позволяет классно отработать выталкивание и работу всех групп мышц при отталкивании во время бега.
9. Выпады
Одно из заключительных и одно из самых спокойных в выполнении упражнений. Оно многое говорит о бегуне: торопится он или нет, насколько напряжен и скован в беге.
10. Прыжки на одной ноге
Упражнение, которое знают все, ведь еще в школе, на физкультуре, мы скакали на каждой ноге. Помните?
У этих прыжков есть более "извращенная" версия, известная как "блоха" - это когда толчковая нога уходит под ягодицу для более сильного нового скачка. Но блоху делать намного труднее, чем просто прыгать на каждой ноге.
Так выглядят основные упражнения и так выглядит серия видео которую я пока закрываю, но возможно, в дальнейшем, она будет продолжена новыми роликами.
Стоит также сказать, что названий у каждого СБУ уже миллионы, не стоит заострять на этом внимание. Скорее всего, какое-то из них уже знакомо вам под другим именем, ну и пусть 🙂
Что будет, если делать беговые упражнения неправильно
А вот это не менее интересно чем то, что будет, если делать СБУ правильно 🙂 Во время неправильного выполнения заучиваются ошибки и переносятся в бег, причем тут эффект заучивания намного сильнее и привыкание к неправильному выполнению происходит быстрее. Так что выполнять все упражнения надо четко, не спеша, с пониманием происходящего, контролируя свои движения. Именно поэтому хотя бы в начале своего пути бегунам рекомендуется заниматься с тренером, а лучше - все время.
Пользуясь случаем, хотел написать, что на моем канале есть видео не только о СБУ, но и много советов для начинающих бегунов и других видео о беге. Заходите, подписывайтесь, буду рад.
Хотите получать обновления блога на почту? .