Упражнения на растяжку доступны всем вне зависимости от возраста, спортивной подготовки и целей, которые вы ставите перед собой, занимаясь фитнесом. Но главное, они способны выявить скрытый потенциал мышц. Что же особенного в стретчинге, для чего он нужен и какова его польза?

Для начала определимся с терминологией. Растяжка или гибкость, – это максимальная амплитуда движения суставов, которая зависит в первую очередь от эластичности окружающих мышц и сухожилий. Достигается гибкость регулярными упражнениями на растягивание различных групп мышц.

Для чего же нужна растяжка женщинам и мужчинам?

Регулярные занятия стретчингом:

• Повышают результативность тренировок и их пользу. Хорошая растяжка способствует улучшению силовых показателей мышц, а также позволяет мужчинам и женщинам выполнять упражнения с достаточной амплитудой – в некоторых случаях соблюдать правильную технику без нее просто невозможно.
• Ускоряют восстановление мышц. Польза растяжки после силовых нагрузок заключается в том, что стретчинг помогает предотвратить и ускоряет восстановление мышечных волокон, так как улучшает приток крови и кислорода. Эластичные мышцы также лучше снабжаются питательными веществами, что способствует их росту.
• Улучшают силу и выносливость. Как показали недавние исследования, интенсивное растягивание мышц даже без каких-либо дополнительных нагрузок повышает показатели их силы и выносливости. Поэтому польза растяжки для женщин и мужчин очевидна.
• Снижают риск травм при занятиях фитнесом. Многочисленные исследования на эту тему доказали пользу хорошей растяжки – она действительно снижает риск возникновения травм у женщин и мужчин при занятиях определенными видами спорта. Однако нужно отметить, что речь идет не о растяжении-разминке перед тренировкой, а об общей гибкости, достигнутой в результате регулярных занятий.
• Улучшают качество движений. «Есть прямая зависимость в сохранении подвижности суставов и качестве любого движения – спортивного, танцевального, бытового, – рассказывает Татьяна Борзенкова , преподаватель-методист Академии Фитнеса, персональный тренер и инструктор групповых программ сети «Планета Фитнес». – Например, мужчина в спортзале хочет приседать со штангой, но не имеет возможности даже без веса присесть с ровной спиной до нужной глубины. Пока он не подготовит мышцы спины и тазобедренные суставы, работа с весом ему недоступна».
• Снимают боли в спине. Боли в нижней части спины и пояснице – очень распространенное явление среди людей с низкой гибкостью. Эти боли могут быть вызваны недостаточной эластичностью квадрицепсов, подвздошно-поясничных мышц или мышц спины.
• Улучшают состояние всего опорно-двигательного аппарата. «В связи с травмами, малоподвижным образом жизни, возрастными изменениями у людей может возникать дисбаланс в теле, который приводит к возникновению болей – головных, в спине, суставах, – говорит Юлия Давыдова , ZESTM, лицензированный инструктор ZUMBA®. – Польза растяжки для женщин и мужчин заключается в том, что она поддерживает эластичность мышц, сохранить правильное положение всего скелета и таким образом избежать возникновения болевых ощущений».

Как правильно проводить растяжку?

Если соблюдать технику безопасности, риск получить травму во время стретчинга минимален. «Перед растяжкой обязательно выполняйте небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы, – говорит Алексей Василенко , методист-преподаватель Федерации фитнес-аэробики России, национальный мастер-тренер программ bodyART и deepwork. – Старайтесь заниматься в теплом помещении. Не задерживайте дыхание: начинайте движение на выдохе, затем дышите ровно и спокойно. Во время статической растяжки избегайте пружинящих движений, пусть сила тяжести и гравитация все сделают за вас».

Заниматься растяжкой не только безопасно, но и эффективно. Вот несколько ответов на самые распространенные вопросы о стретчинге.

Как совмещать растяжку с тренировками?

Растяжка должна быть элементом или кардиотренировки. «В каждую тренировку мы включаем динамический стретчинг основных мышечных групп во время разминки и статический стретчинг (5-7 минут) в конце занятия, чтобы снизить риск травм, обеспечить хорошую амплитуду во время выполнения упражнений, получить пользу и сохранить уровень гибкости», – говорит Татьяна Борзенкова. А вот между упражнениями с весами тянуться не нужно: по мнению экспертов, это снижает мышечную силу и увеличивает вероятность травмы.

Йога сделает ваше тело невероятно гибким! Занимайтесь йогой онлайн вместе с Анной Лунеговой. .

Сколько раз в неделю нужно заниматься стретчингом?

Большинство инструкторов советуют уделять растяжке по полчаса 2-4 раза в неделю. «Это дает мышцам время восстановиться и позволяет быстрее добиться пользы и результатов», – говорит Юлия Давыдова.

Какой вид растяжки выбрать – динамическую или статическую?

«Большинство тренирующихся уделяют большее внимание статике, и это не плохо, – рассказывает Татьяна Борзенкова. – Но в некоторых видах фитнеса нужно тренировать именно динамическую растяжку. Например, в танцах нужно делать глубокие приседания и махи, а значит в комплексе должны быть соответствующие подготовительные упражнения».

Сколько времени задерживаться в каждом положении?

При статической растяжке задерживаться в каждом положении нужно около 40 секунд – именно это время нужно мышцам, чтобы адаптироваться и «принять» новое, более растянутое состояние.

Нужно ли тянуться через боль?

«Должно быть ощущение терпимой боли, скажем так комфортные тянуще-болевые ощущения, – говорит Алексей Василенко. – Терпеть чрезмерную боль не нужно, это чревато травмой».

И последнее. Помните: эластичность мышц достигается достаточно долго, а теряется очень быстро, поэтому заниматься растяжкой надо регулярно! Только тогда польза растяжки проявится в полной мере.

Стретчинг является комплексом упражнений, выполняя которые вы сможете оздоровить весь организм и привести в тонус свои мышцы. Занятие стретчингом имеет один огромнейший плюс – эта аэробика подходит абсолютно любому человеку вне зависимости от его физической подготовки, возраста и пола. Для того чтобы получить хороший результат занятие стретчингом необходимо делать ежедневно.

Стретчинг поможет вам снять ощущение боли после выполнения силовых упражнений, восстановить и сохранить эластичность мышечной массы, улучшит циркуляцию лимфы и кровообращение, замедлит процесс старения организма, в общем, сделает мышцы более гибкими, улучшит осанку, снимет психологическое напряжение, сделает спокойным сон и нормализует его, предупредит развитие заболеваний сердца и сосудов, поможет снизить вес и мн. др.

Как видите занятие стретчингом способно на многое, перечислять его преимущества можно бесконечно долго, но если вы решили подтянуть фигуру и поправить свое здоровье, то стретчинг для этих целей подойдет наилучшим образом.

Стретчинг. Как правильно выполнять упражнения

При занятии любым видом спорта главное не навредить своему здоровью и стретчинг не является исключением. Все упражнения при занятии этим видом аэробики следует выполнять медленно и плавно, мышцы растягивать до определенного момента, дабы их не повредить. При выполнении упражнений вам должно быть комфортно, чувства боли быть не должно.

Стретчинг , как и любое другое занятие спортом, предполагает перед началом выполнения упражнений разминку, т.е. для начала мышцы необходимо разогреть. Это поможет избежать боли и травм, а также повысит эффективность занятия. В виде разминки можно использовать маховые движения руками и энергичную ходьбу, либо трехминутные прыжки на скакалке.

Мышцы следует растягивать очень медленно, т.к. адаптация их к новому состоянию происходит не раньше чем через 10-ть секунд после начала упражнений. За это время ваша нервная система отправляет мышцам сигнал о расслаблении и изменении длины. В течение следующих 20-ти секунд вы будете ощущать, как тянущее чувство ослабеет. И только через полминуты ощущение мышечной натянутости исчезнет.

Если у вас не получается уложиться в эти временные параметры, значит стретчинг выполняется вами не правильно. Вероятнее всего, вы растягиваете мышцы с большими амплитудами, что, как правило, вызывает чувство боли. В таких случаях рекомендовано изменить свое положение, чтобы неприятные ощущения исчезли.

Конечные положения упражнений необходимо удерживать на протяжении 30-ти секунд. Если занятие стретчингом проводить ежедневно, то будет достаточно, делать по одному упражнению для каждой мышцы . В тех случаях, когда какая-либо из мышц напряжена больше, чем остальные, то чтобы ее полностью расслабить необходимо, делать до трех подходов.

Также следует не забывать и о правильном дыхании . В исходном положении следует делать глубокий вдох, а тянуть мышцу – на выдохе. Задерживать дыхание во время растягиваний ни в коем случае нельзя, иначе эффекта от выполнения упражнения вы не получите. После того как выйдите из позиции необходимо дышать животом глубоко и ритмично.

Стретчинг. Упражнения

Рассмотрим несколько упражнений используемых при занятии стретчингом . Встаньте ровно на ноги и поднимите руки вверх. Затем очень медленно потянитесь вверх, при этом тяните за руками грудь и плечи. В таком положении задержитесь, и досчитайте до пяти. Вернитесь в исходное положение.

Для выполнения следующего упражнения сцепите за спиной ладони, руки отведите назад и втяните живот. Плавно и очень медленно наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете натянутость мышц до предела. Зафиксируйте положение и досчитайте до 15-ти. Вернитесь в исходное положение.

Следующее упражнение : согните колени, вытянете перед собой руки и наклонитесь, коснувшись пола пальцами. Из этого положения старайтесь максимально выпрямить колени, не отрывая пальцы от пола. Оставайтесь в таком положении 15- секунд, а затем вернитесь в исходное.

Стретчинг предполагает использование и такого упражнения: ноги ровно поставьте врозь, приподнимите грудь и втяните живот. Левую руку поставьте на левое бедро, а правую поднимите над головой и удерживайте. Потянитесь правой рукой в левую сторону с такой силой, будто желаете от себя оттолкнуть стену. В таком положении задержитесь на 15-ть секунд. В исходное положение возвращайтесь очень медленно. Повторите это упражнение с другой рукой в зеркальном отображении.

Еще одно эффективное упражнение, выполняемое при занятии стретчингом . Исходное положение – ноги на ширине плеч. Наклонившись вперед ладонями, упритесь в пол. Левую ногу отведите в сторону, а правую согните. Если упражнение выполнять правильно, то вы почувствуете, как мышцы растягиваются по всей поверхности бедра левой ноги. В таком положении задержитесь 15-ть секунд. Следите, чтобы стопы ног не отрывались от пола. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой ноги.

Существует еще множество различных упражнений на растягивание мышечной массы, которые входят в понятие стретчинг . Все они выполняются как по отдельности, так и комплексно, но при этом всегда завершаются несколькими глубокими вдохами и выдохами, помните об этом.

Стретчинг. Противопоказания

Перед тем, как начать заниматься стретчингом , рекомендовано согласовать это с вашим врачом, т.к. существуют категории людей, которым данный вид аэробики пользы не принесет. Кому же не рекомендовано заниматься стретчингом ? Первым делом, это лица имеющие проблемы с позвоночником, к примеру, сильное его искривление. Также стретчинг противопоказан при болезнях и травмах суставов, мышц и костей. Помимо этого заниматься стретчингом , не рекомендовано при ОРВИ, гриппе , гипертонии, остеопорозе, артрозе, тромбозе, заболеваниях сердца и сосудов, после операций, а также во время менструации и беременным женщинам.

Будьте здоровы!

Начиная заниматься фитнесом или силовыми тренировками, большинство людей ставит перед собой задачу похудеть, укрепить мышцы, улучшить фигуру и исправить осанку. Растягивающие упражнения выполняются медленно или статично, они не сжигают калории. В чем же тогда польза растяжки? Для чего она нужна и можно ли без нее обойтись?

Выделяют два способа растягивать мышцы – статический и динамический. Оба они повышают эластичность мышц, но результат достигается различными методами.

Статическим стретчингом называют упражнения, когда нужно максимально растянуть мышечные волокна и удерживать позу 10–20 секунд, а потом медленно вернуться в исходное положение. Со временем мышца «запомнит» свою новую способность, и ее растяжимость увеличится. Преимущество статической методики в том, что она безопаснее, чем динамическая, и ее рекомендуют новичкам.

Динамическая растяжка больше подходит опытным атлетам и сторонникам активных кардионагрузок (ходьба, бег, плавание): мышечные волокна растягиваются не медленным усилием, а за счет инерции движения, преодолевая естественное сопротивление (например, при пружинящих выпадах или наклонах с отягощением). Ее минус в том, что она делается «через боль» и способна привести к травме. Однако польза и вред динамической растяжки взаимно уравновешены, если соблюдать технику безопасности и правила тренировок.

Что дает растяжка?

Вспомните, как просыпается кошка: она прогибается, а потом выгибает спину. Точно так же человеку, который утром встал с постели или вечером засиделся за рабочим столом, хочется потянуться, размять затекшие мускулы, не задумываясь, зачем ему нужна растяжка.

Введите стретчинг-упражнения в утреннюю гимнастику, и вы почувствуете, как после 10–15 минут занятий прибывают силы и улучшается настроение. Растяжка помогает телу войти в рабочий режим: активизируется кровообращение, повышается приток крови к мышцам и мозгу, уходят мышечные зажимы.

Возможно, у вас не получится быстро сесть на шпагат, но вскоре вы заметите, что дает растяжка в ежедневной жизни:

Регулярные занятия стретчингом помогают улучшить самочувствие и здоровье пожилым людям: они не дают суставам закостенеть, а мышцам – огрубеть. Полезна растяжка и при диабете: физическая нагрузка помогает регулировать уровень сахара в крови, но не всем диабетикам разрешены активные упражнения.

Растяжка на тренировке

Растяжка повышает воздействие силовых нагрузок и уменьшает вероятность повреждения мышц и суставов, поэтому ее необходимо включать и в разминку (после разогрева), и в «заминку». Это могут быть асаны хатха-йоги, упражнения из цигун или других восточных практик плюс динамические упражнения.

Как именно растягиваться в начале занятия, зависит от его цели. Считается, что статическая растяжка перед силовыми тренировками уменьшает прочность и снижает выносливость мышц (например при спринте, занятиях со штангой или на блоках), а динамическая не влияет на силу и прочность мускулов.

Разогретым мышцам вредно резкое прекращение двигательной активности, а заминка помогает им медленно остывать и быстрее восстанавливаться к следующему занятию. В качестве заминки применяют статическую растяжку.

Польза для девушек

Главное, чем полезна растяжка для девушек, – это гибкость тела, благодаря которой женский организм легче справляется со своими специфическими функциями и проблемами. Продумывая программу для похудения, начинайте ее со стретчинга – он не требует хорошей физической подготовки, но в дальнейшем поможет выполнять силовые упражнения для сжигания калорий.
Они воздействуют на организм следующим образом:

1. «Апельсиновая корка» и жировые отложения у женщин обычно откладывается на животе и бедрах, и справиться с ними достаточно трудно. Растяжка, в особенности шпагат, подтягивает мышцы живота и ног без силовых нагрузок.
2. У девушек и женщин с эластичными мышцами реже бывают болезненные месячные, их не тревожит ПМС и реже случаются нарушения цикла.
3. Упругие мышцы снижают нагрузку на позвоночник во время беременности, а после них мышцы легче вспоминают нормальное состояние. Женщины-гимнастки хорошо знают, чем полезен поперечный шпагат, – роды у них проходят легче.

Существуют специальные упражнения, которые рекомендуется выполнять во время ожидания ребенка. Например, «Бабочка» – она подготовит тазобедренные суставы к серьезной нагрузке в родах, уменьшит вероятность родовых травм у малыша и разрывов у мамы. Во время беременности лучше заниматься в группе под руководством тренера или по видео.

Почему нужно растягиваться мужчинам?

Спортсменов иногда недооценивают. Многие мужчины считают, что садиться на шпагат и растягиваться - это женское дело, а для мужчин важнее мышечная сила и рельефные мускулы. Однако профессионалы знают, что стретчинг увеличивает выносливость связочно-мышечного аппарата и его способность к восстановлению, разрабатывает суставы.

Стретчинг применяют мужчины:

Занимайтесь правильно!

Одно из основных правил растяжки – правильное дыхание . Дышите спокойно (вдох через нос, выдох через рот), на растяжении медленно глубоко вдыхайте, но не задерживайте дыхание. Это особенно важно для динамической растяжки, болевые ощущения при вдохе чувствуются меньше.

Не начинайте разминку с растяжки, а если вы целенаправленно занимаетесь стретчингом, не забывайте разогреться перед занятием. Растягиваться лучше всего после кардиотренировки, а если вы вы ее не проводите, сделайте несколько школьных упражнений и легкий массаж целевых мышц.

Не перестарайтесь! Мышечные волокна неподатливы, от них не удастся добиться быстрого отклика. Почувствовав усталость, остановитесь и отдохните. Новичкам нельзя держать позу больше половины минуты.

Помните – все, что дает растяжка вашей фигуре и мышцам, теряется без регулярных занятий, и восстановить гибкость тела после длительного перерыва очень трудно. Поэтому лучше постоянно держать мускулы в тонусе небольшой нагрузкой, чем перетренироваться, заработать травму и надолго выбыть из строя.

Большинство людей, которые начинают посещать , выполняют все согласно подготовленному ранее плану, не уделяя должного внимания разогреву и растяжке или . Конечно, это не касается тех случаев, когда занятия проходят под руководством тренера, но в целом факт остается фактом. Тем не менее, не стоит принимать это за правило, поскольку стретчинг играет важную роль в становлении тела и нужен не только тем, кто мечтает сесть на или занимается изучением .

Польза

Главное, заняв определенную позу, сфокусировать все свое внимание на мышцах, на которые и направлена основная нагрузка. В то же время сила воздействия на и сухожилия будет более мягкой, что исключит возможность появления травм при наклонах вперед, складочках в вертикальном положении (самое главное в этом упражнении - суметь расслабиться и «повиснуть» под всей тяжестью верхней части) или шпагате.

В последнем случае чувство расслабления предусматривается не в паховой зоне, а в коленях.

Динамическая

Этот вид стретчинга предусматривает поэтапное воздействие на разные группы мышц. Такие упражнения основываются на выполнении контролируемых движений рук и ног, с помощью которых вы сможете мягко пружинить в рамках диапазона возможностей вашего тела.

Это могут быть медленные движения тела (с акцентом) или же его быстрое перемещение: всевозможные махи, перекаты со шпагата в шпагат.

Отличным примером динамической растяжки может стать следующее движение: поставьте ладонь как цепь и делайте мах в нее, тем самым избегая баллистического движения. Или же можете сделать свободный мах, но не бросая, а проводя ногу, хотя это будет более сложным вариантом, нежели упражнение с ладонью.

Пассивная

По принципу выполнения этот вариант во многом схож со статическим видом, а единственное отличие заключается в отсутствии необходимости использования собственного усилия, вместо которого выполнить упражнение вам поможет партнер.

К примеру, вы можете сесть друг напротив друга и взявшись за руки наклоняться по очереди вперед или же просто помогать фиксировать ноги в нужном направлении.

Минусом такой растяжки является обязательное присутствие второго участника, что не всегда возможно.

Баллистическая

Стретчинг этого вида характеризуется выполнением неконтролируемых движений, что и отличает его от предыдущих вариантов.

Примером таких движений могут быть пружинистые перемещения туловища вниз с хорошей амплитудой (повторяются несколько раз), чтобы можно было в складке коснуться пальцами ног.

Такой тип растяжки на начальном этапе занятий должен выполняться с предельной осторожностью, так как существует риск растяжения связок.

Баллистический стретчинг полезен для опытных танцоров и спортсменов.

Активная изолированная

Комплекс упражнений на растяжку активного изолирования предусматривает использование техники, при которой изолируется, локализуется и растягивается каждая отдельная мышца тела. Она отлично подходит для разогрева мышечной ткани перед тренировкой и для ее завершения.

При этом нагрузка на суставы существенно снижается, а диапазон их подвижности только увеличивается. Выполняя упражнения активного изолирования, вы сможете избавиться от «жесткости», ограничивающей работоспособность мышц и суставов.

При занятиях можно использовать веревку для белья, веревочную скакалку, ремень или просто длинный пояс. С применением такого инвентаря можно с помощью собственных усилий подтянуть ту часть тела, которую нужно растянуть. То есть активным растяжение называют тогда, когда, приняв определенное положение тела, вы удерживаете такую позу только за счет силы мускулов.
Самым простым примером подобных упражнений является высокое поднятие ноги и ее удержание в таком положении. Таким образом, напряжение одних мышц помогает расслаблять протягиваемые мускулы, взаимно уравновешивая их. Растяжка способна увеличить активную гибкость и увеличить силу мышц.

Чтобы добиться максимальной результативности и уменьшить возможность отрицательных последствий после занятий подобными упражнениями, стоит всегда придерживаться нескольких несложных правил. Главным из них является хороший разогрев тела перед выполнением растяжки, что поможет повысить качество снабжения мускул кислородом и улучшит циркуляцию .

Важно! Не старайтесь растягивать конечности до появления болевых ощущений, а если вы уже почувствовали дискомфорт, значит, пора остановиться, потому что вы и так уже далеко зашли.

Также важно плавно выполнять все движения, поскольку резкое перемещение конечностей или туловища может вызвать травму. В среднем на выполнение одного упражнения должно уходить около 60 секунд. Нельзя напрягать и зажимать мышцы, так как они лучше поддаются стретчингу в расслабленном виде. В ходе занятий необходимо держать спину максимально ровно, при этом избегая резкого окончания растяжки. В противном случае существует вероятность получения микротравм мышечной ткани с последующим их рубцеванием, что сделает мышцы менее гибкими, а физические более болезненными.

Также не стоит растягиваться и перед предполагаемой интенсивной нагрузкой, поскольку это только снизит тонус мышечной ткани и ухудшит результаты. В процессе выполнения упражнений обязательно следите за своим дыханием и контролируйте его. Оно должно быть ровным и ритмичным.

Чтобы стретчинг приносил только пользу, выполняйте занятия на регулярной основе, сделав их частью своей жизни, тогда и результат не заставит себя долго ждать. Мало просто знать, как правильно выполнять упражнения для растяжки, нужно отогнать от себя лень и сосредоточиться на совершенствовании всего своего тела, составив ежедневный график.

Примерный список для начинающих

Если вы никогда не занимались спортом и понятие растяжки вам незнакомо, стоит очень тщательно подбирать все упражнения. Приведем несколько наиболее популярных их них, которые подойдут новичкам.

Разогреваемся пять минут. Для этого можно выполнить на месте, из положения «сидя на корточках» (не менее 15–20 раз), энергичные махи ногами в разные стороны, перекаты с ноги на ногу (20–30 раз), причем важно максимально широко расставлять их, сохраняя устойчивое положение при перенесении веса тела с одной стороны на другую.

Выполнение наклонов туловища (по 20 раз). Для этого сначала нужно ровно стать, так чтобы пятки были сомкнуты, и максимально наклониться вперед, стараясь дотянуться руками как можно ниже. Также вы можете занять сидячее положение и, широко расставив ноги, постараться дотянуться руками до пальцев. Не менее полезное упражнение для выработки хорошей растяжки - «бабочка». Сядьте на пол и сомкните ступни, после чего надавите руками на колени, стараясь растянуть внутреннюю сторону бедра. Похожий эффект дают и другие стретчинговые упражнения под названием и «кобра».

В первом случае становимся на четвереньки, опираемся на пол коленками и ладонями и стараемся максимально прогнуться вниз, затем выгибая спину в обратном направлении (как можно выше). При выполнении второго нужно также опереться коленями на пол, но только корпус уже вытягиваем вперед, стараясь как можно дальше дотянуться руками, а затем возвращаем его обратно, одновременно распрямляя и выпрямляя ноги.

Закончив указанные упражнения, можно переходить к медленным наклонам корпуса в стороны, заняв перед этим положение стоя (в каждом наклоне задерживаемся по 15–30 секунд).

«Мостик» - еще одно характерное упражнение для растяжки мышц .
Все, что вам нужно, - из положения стоя прогнуться назад и упереться руками в пол, зафиксировав тело в таком положении на несколько секунд. Совсем скоро после регулярного выполнения упражнения вы сможете и самостоятельно подниматься с «мостика», ну а пока облегчить упражнение можно ставя руки не на пол, а на диван или кресло.

Ну и, наконец, остается освоить только технику шпагата (для того чтобы сесть на продольный или поперечный шпагат и при этом не получить никаких травм, все движения должны выполняться предельно плавно и аккуратно). При необходимости можете попросить кого-то, чтобы страховал вас.

Описанного комплекса будет вполне достаточно, чтобы ваше тело привыкло к подобным нагрузкам, а со временем к этому списку вы сможете добавить и некоторые другие задачи.

Болят мышцы после растяжки

Как известно, без боли не будет и результата, поэтому умеренный дискомфорт в теле после занятий только доказывает, что вы потратили время не зря. Обычно после выполнения всех упражнений на растяжку (особенно для начинающих и пусть даже в домашних условиях) на следующий день вы почувствуете напряжение в ногах и спине, причем при ходьбе или поднятию по ступеньках оно будет лишь усиливаться.

Знаете ли вы? Женщинам проще сесть на продольный шпагат, а мужчинам - на поперечный, что объясняется анатомическими особенностями полов.

Нет ничего странного в том, что после тренировки у вас будут болеть мышцы и почувствуется некоторое напряжение в суставах, главное - отсутствие острой . В противном случае, если болевые проявления имеют резкий характер или сильно ограничивают вас в движениях, необходимо сразу же обратиться к врачу, чтобы исключить наличие травмы и тренироваться в более щадящем режиме.
К слову, тяжесть в теле и легкая боль, которые появляются на следующий день после тренировки, легко устраняются активной разминкой: приседаниями, непродолжительной пробежкой или повторением отдельных упражнений из стандартного комплекса на растяжку.

Силовые нагрузки в этот период лучше исключить.

Важно! При наличии серьезных проблем со , в частности с мышцами и суставами, прежде чем заниматься растяжкой, следует проконсультироваться с врачом или опытным тренером. То же самое касается и беременных женщин.

Противопоказания к занятиям

Любая физическая активность в разумных пределах принесет вашему организму только пользу, поэтому неудивительно, что серьезных противопоказаний к занятию растяжкой не существует.

Однако, несмотря на возможность выполнения упражнений практически всеми желающими, стоит воздержаться от них, если:

• имеются тяжелые травмы ;
• присутствуют воспалительные процессы в тазобедренных суставах;
• человек страдает от постоянных болей в поясничном отделе;
• боли в ногах связаны с их ушибом;
• регулярно мучает повышенное артериальное ;
• женщина ждет и не очень хорошо себя чувствует, хотя даже при нормальном течении любые физические нагрузки должны быть умеренными;
• тело недостаточно разогретое, то есть вы не выполняли .

Возможны и такие ситуации, когда самочувствие ухудшается в процессе выполнения упражнений. Так, нередко люди жалуются на внезапное головокружение, мышечный спазм, непонятные щелчки или хруст в теле, что, разумеется, далеко от понятия «норма».
Поэтому при появлении любого из перечисленных симптомов следует тут же прекратить занятие и отдохнуть 10 минут. Если состояние не стабилизируется, значит, лучше сменить упражнение или же вообще прекратить растяжку.

Во всех остальных случаях вам нечего опасаться, и регулярный стретчинг приведет только к положительным результатам, прежде всего выражающимся в красивом и подтянутом теле.

О том, что стретчинг полезен, знают многие. Тем более данное течение стало популярно в последнее время, как и сам спорт. И вот когда женщины начинают заниматься стретчингом, то не понимают, насколько важна растяжка и для чего вообще она нужна. Конечно, когда есть цель похудеть, многие думают, что польза растяжки не будет видна. Но на самом деле, хотя с помощью данного метода и не сжигаются калории, зато улучшается мышечная ткань и

Польза для тела

Какая польза растяжки для женщин? И чтобы человек стал значительно гибче и стройнее, необходимо заниматься стретчингом. А если заниматься растяжкой постоянно, то в итоге тяжелые упражнения можно выполнять с легкостью. Кроме того, растяжка очень позитивно влияет на ежедневную, повседневную жизнь. То есть благодаря данным упражнениям можно расширить свой диапазон движения, которые возможно выполнять с легкостью без всевозможного напряжения. Кроме того, такие задачи, как подняться по ступенькам, будет не так сложно выполнять для людей, которые совершенно не испытывают никакую физическую нагрузку. Без особого труда можно будет дотянуться до высоких полок, шкафа, наклониться и надеть обувь.

Польза растяжки еще в том, что при процессе растягивания мышц будет сгорать столько килокалорий, что и при аэробике. Однако сохранится как можно больше энергии. А если заниматься стретчингом, повышается растяжимость мышц. Тогда и травмироваться будет менее возможно.

Польза для беременных девушек. Какова она

Так какая польза растяжки для женщин? Известно, что при беременности огромная нагрузка идет на позвоночник. Об этом может сказать любой доктор. Поэтому если заниматься спортом и при этом растяжкой, можно хорошо уменьшить нагрузку на опорно-двигательную систему. А также и сами роды в этом случае проходят намного легче. После родов мышцы быстрее приходят в тонус. Но есть одно условие - нужно заниматься, чтобы была хорошая растяжка.

Польза для психологического состояния

Считается, что, если женщина испытывает негативные эмоции, то в результате разрушается организм, а плане физической составляющей - те гормоны, которые вырабатывает он в подобных ситуациях, подталкивают мышцы к работе. Поэтому необходимо в этот период не заедать стресс, а заниматься физической нагрузкой. А если в этот момент не тренироваться, в итоге из-за выброса гормонов организм начинает разрушаться. А в том случае, если мышечная ткань находится в напряжении - тонусе, мозг получает информацию о том, что тело находится в рабочем процессе. Тогда последствия от стресса не будут иметь места в жизни человека.

Польза растяжки мышц велика. Даже за счет того, что позволяет мышцам быть эластичными и не подвергаться различным травмам, как это случается у людей, которые не занимаются спортом вообще.

Значительная польза растяжки. Как мы может этого достичь? Полезные рекомендации начинающим

Как и в каждой тренировке, здесь есть свои указания, чтобы не навредить себе. К таким правилам мы можем отнести:

Нужно заниматься в комфортных для себя условиях. Лучше всего делать это там, где вы будете себя чувствовать спокойно и никто не будет отвлекать. При выполнении упражнений нужно расслабиться и получать удовольствие, а вместе с тем стараться напрягать ту на которую направлена физическая нагрузка.

Существенная польза растяжки мышц, а также и связок будет видна в том случае, если физическую нагрузку не ускорять, не приступать сразу к упражнениям. Особенно это касается новичков. При каждой тренировке в первую очередь необходимо разогревать мышцы, чтобы не травмировать.

Не нужно стремиться к тому, чтобы получить результаты как можно быстрее. Ведь такое желание может привести к серьезным последствиям. В том случае, если человек делает все, доходя до болевых ощущений, это сигнал мышц или сухожилий о том, что человек сильно напрягается. Нужно понимать, что это кропотливая работа. Поэтому следует работать аккуратно. Если делать такие упражнения на растяжку ежедневно, в результате тело привыкнет и только тогда можно увеличить нагрузку. Со временем можно получить желаемый результат. Но не стоит стремиться получить как можно быстрее растяжку как у гимнасток. Ведь при сильном напряжении неподготовленные мышцы могут трескаться, и это приведет к травме. В таком случае нужно будет позже повторять все с самого начала.

Чтобы получить результат, лучше всего делать растяжку перед основной тренировкой, а также и после. Так мышцы смогут быстрее привыкнуть к нагрузкам. А в результате станут на много эластичнее.

Есть еще одно важно правило: чтобы упражнения были эффективными, необходимо растягиваться каждый день. Так и результат будет быстрее. Тогда эффект лучше и будет отличная растяжка.

Будьте осторожны

Какая польза от растяжки? Это было описано выше. И можно сделать вывод, что пользы больше, чем вреда. Но нужно знать, что стоит всегда быть осторожными. В том случае, если сделать резкие движения при растяжке, у спортсмена могут быть проблемы в будущем с мышцами или связками. В итоге придется на время забыть о спорте, а ведь этого не каждый хочет. Поэтому при каждом занятии не стоит забывать, как важна растяжка.

Польза и вред от растяжки. Правила выполнения

Сложно сказать, какой может нанести вред стретчинг. Ведь такие упражнения, если делать правильно, не должны приводить к негативным последствиям. А вот пользы в занятии растяжкой значительно больше. Необходимо знать некоторые правила, чтобы сделать ее более безопасной.

Не нужно считать, что растяжка является разминкой - это совсем не так. Как уже было сказано выше, если делать растяжку на неразогретые мышцы, в итоге можно получить травму. Поэтому перед ней нужно выполнить легкие упражнения. Лучше всего растягиваться после тренировки.

Не стоит растягивать мышцы, если будете заниматься сильно активной деятельностью. Например, интенсивный бег, плавание. Судя по исследованиям, если делать растяжку до физической нагрузки, то можно снизить способность хорошо позаниматься.

Нельзя растяжку заканчивать очень быстро и резко. Так как это может причинить значительный вред мышцам и самому человеку. Лучше всего при этом задерживаться в одном положении на полминуты. Так мышцы смогут привыкнуть к данному упражнению.

Некоторые считают, что растяжка - это больно. Но специалисты и спортсмены советуют не делать упражнения до ощущения боли.

Растягивать необходимо те мышцы, которые были задействованы в тренировке. Ведь после занятий они наиболее разогреты.

Небольшое заключение

Теперь вы знаете, какая от растяжки польза для фигуры, тела, психологического состояния. Как видите, это занятие очень необходимо для физического здоровья и не только. Надеемся, что данная информация была вам интересна.