Рассказать

Диета Дюкана довольно популярна по всему миру. Она получила название в честь весьма знаменитого французского врача-диетолога Пьера Дюкана. На сегодняшний день она помогла более 16 млн человек эффективно похудеть. Ею пользуются многие знаменитости. Например, Пенелопа Круз и Жизель Бундхен. Расскажем вам подробно обо всех тонкостях и нюансах.

• Она относится к низкоуглеводным.
• Рассчитана на довольно длительный срок.
• Гарантирует устойчивое похудение. Результат сохраняется очень долго. Интересный факт: многие люди начинают питаться согласно правилам этой диеты постоянно.
• Меню диеты Дюкана составляется только из блюд, в которых содержится много белков и мало углеводов. Поэтому вторым её названием является белковая диета для похудения.
• Она основана на употреблении следующих больших групп продуктов питания:
• свежих овощей;
• продуктов, содержащих много животного белка.

Плюсы диеты Дюкана

Диета Дюкана, отзывы о которой только положительные, считается более эффективной, чем прочие системы похудения.

Считается безопасной диетой, которая не вызывает стресса.

Нет необходимости мучать себя голодом и считать употребленные калории. Поэтому можно смело сказать, что диета Дюкана - на каждый день.

Человек, придерживающийся диеты Дюкана, не испытывает чувство голода. Ведь перечень разрешенных продуктов весьма разнообразен. Из них возможно приготовить все что угодно. Достаточно применить вашу «кулинарную» фантазию. При этом принимать пищу рекомендуется неоднократно и в любом количестве.

Минусы диеты Дюкана

Для некоторых морепродукты будут дорогим удовольствием.

Не подходит для вегетарианцев.

Диета несбалансированная, что может стать причиной дефицита полезных веществ, витаминов и микроэлементов.

Этапы диеты Дюкана

Согласно программе похудения нужно пройти четыре основных фазы (стадии, этапа). Каждая из них имеет свое интересное название:

• «Атака».
• «Круиз».
• «Закрепление».
• «Стабилизация».

Худеют уже на первых двух фазах, а на завершающей - закрепляется достигнутый результат.

На всех этапах диеты Дюкана необходимо придерживаться общих правил:

• Так, чтобы достигнуть наилучшего эффекта, нужно каждый день выпивать не менее 2 литров чистой воды.
• Необходимо исключить из рациона сахар и жиры.
• Каждый день рекомендуется включать в меню овсяные хлопья. Это нужно для того, чтобы избежать запоров.
• Кроме того, рекомендуется каждый день выходить на прогулку (ходить в быстром темпе), посещать бассейн и заниматься физическими упражнениями примерно 20-25 минут.
• Можно включать в меню различные продукты. Например:
• нежирное мясо;
• рыба и морепродукты;
• яйца;
• твёрдый сыр;
• нежирные молочные изделия;
• согласно правилам в пищу разрешается употреблять ещё травы, пряности, специи, горчицу и соль.

Это основы диеты Дюкана. Меню на неделю каждый может составить для себя сам, базируясь только на этом списке.

Диета Дюкана: этап «Атака»

Характеристики:

• Это короткий (от 1 до 10 дней), но в то же время очень эффективный этап.
• В рацион разрешается включать исключительно белковые продукты.
• На этом этапе можно в среднем сбросить 8-18 килограмм лишнего веса.
• Длительность зависит от того, сколько присутствует лишнего веса:
• 5 килограмм и менее – 1 день;
• от 6 до 10 килограмм – 3 дня;
• от 11 до 19 килограмм – 5 дней;
• 20 килограмм и более – от 7 до 10 дней.

Разрешенные продукты:

• Говядина. Кроме жирных ребер и антрекота.
• Телятина.
• Конина. Кроме нижней части живота.
• Мясо птицы без кожи. Кроме очень жирного мяса гусей и уток.
• Язык и печень.
• Нежирная ветчина.
• Свежая и копченая рыба. Кроме той, у которой жирность более 10%.
• Консервированная рыба без добавления масла.
• Морепродукты (все без исключения).
• Яйца. Отдавать предпочтение белкам, потому что в желтке содержится много жира.
• Нежирные молочные изделия. Для максимального эффекта стоит отказаться от йогуртов, в которых имеются кусочки фруктов. Для остальных ограничение на такие продукты – 1 шт. в день. Натуральные (без добавок и ароматизаторов) йогурты можно употреблять в любом количестве.
• Овсяные отруби. Дневная норма – 1,5 ст. л. в виде каши либо лепешки. На данном этапе не стоит превышать указанную норму.
• Из напитков можно воду, чай, кофе, цикорий и травянистые настои.
• Для улучшения вкуса блюд рекомендуется включать в рацион разные пряности и приправы, лук, яблочный уксус, чеснок, лимон и горчицу. Но знайте меру.

Вышеперечисленные продукты составляют основу меню белковой диеты.

Запрещены следующие продукты:

• Свинина.
• Баранина.
• Кетчуп.
• Растительное масло.
• Сахар. Допускаются синтетические подстастители.

• Все продукты, которые имеются в списке разрешенных, можно готовить в духовом шкафу, на гриле либо в пароварке. Также допускается смешивать их друг с другом.
• Важно, чтобы вся пища готовилась без жира. Продукты, которые имеются в списке разрешенных, можно употреблять в пищу неоднократно и в любом количестве.
• Рекомендуется не пропускать приемы пищи, а если пропустили, то на следующий раз следует потребить максимум калорий.
• Кроме того, нельзя забывать ежедневно выпивать по 1,5-2 литра жидкости.
• На данном этапе также важно избегать тяжёлых физических нагрузок. Рекомендуется только ходьба как минимум по 20-25 минут каждый день.

Диета Дюкана: этап «Круиз»

Характеристики:

• Длительность данного этапа у каждого человека своя. Дело в том, что это основной период, в который проходит потеря веса.
• Он длится до тех пор, пока худеющий не достигнет желаемого результата. В среднем можно сбрасывать 2-4 килограмма за неделю.
• Что касается рациона, то дни на белковой пище чередуются с белково-овощными. Таким образом, через день необходимо употреблять то, что уже привыкли есть на первом этапе. В другие дни к белковой пище добавляются овощи в приготовленном либо сыром виде. Причем важно, чтобы овощи потреблялись вместе с белками, а не по отдельности. Ведь белки - это о снова всей диеты Пьера Дюкана.
• Чередовать дни не обязательно поочередно. Все зависит от вашего желания. К примеру, можно в течение пяти дней употреблять только белковую пищу, а следующие пять - белки с овощами. После чего снова устраивать для себя белковые дни и белково-овощные. В любом случае легче всего будет придерживаться чередования через день. И именно эта схема рекомендуется специалистами. Кроме того, стоит сказать, что от методики чередования зависит конечный результат похудения.

Список разрешенных для белковой диеты Дюкана продуктов можно взять из предыдущего этапа. Что касается овощей, то тут есть некоторые отличия. Так, можно включать в меню:

• Томаты.
• Кабачки, цуккини.
• Редис (ограниченно).
• Огурцы.
• Цветная и белокочанная капуста.
• Морковь.
• Баклажаны.
• Перец.
• Картофель.
• Свекла.

Ещё разрешена следующая зелень:

• Шпинат.
• Укроп.
• Сельдерей.
• Руккола.
• Листовые салаты.

Кроме того, в рацион можно включать грибы.

Запрещены следующие продукты:

• Горох.
• Бобы.
• Кукуруза.
• Чечевица.
• Фасоль.

Если из разрешенных продуктов готовите салатики, то ни в коем случае не заправляйте их маслом. Допускается использовать в качестве заправки соус на основе вазелинового масла, нежирный йогурт и бальзамический уксус.

Кушайте любое количество овощей, но не больше, чем достаточно для удовлетворения голода.

Разрешенные овощи допускается потреблять в любом удобном для вас виде. Прислушайтесь к своим пожеланиям. Но учтите, что масло в любом случае добавлять нельзя.

Нужно включать в рацион овсяные отруби, но уже немного в большем количестве, нежели на первом этапе. Норма – 2-2,5 ст. л.

Диета Дюкана: этап «Закрепление»

Характеристики:

• На этом этапе диеты Дюкана вес уже не теряется.
• Основная задача данного периода – приучить свой организм к новому рациону. Это позволит закрепить полученный результат.
• Из физических нагрузок рекомендуется ходьба как минимум по 25 минут в день.
• Вес, который удалось сбросить, является основой для подсчёта необходимого количества дней. Так, длительность берется в расчете 10 дней на 1 потерянный килограмм. Приведем примеры подсчёта длительности этого этапа в зависимости от сброшенного веса:
• 5 кг – 50 дней;
• 8 кг – 80 дней;
• 20 кг – 200 дней.

Что и как нужно кушать. На данном этапе меню расширяется. Например, в рацион уже допускается добавлять более калорийные и вкусные продукты, но это не значит, что можно уже кушать все без исключения. Пища должна употребляться по строгим правилам. В противном случае вы рискуете набрать вес снова.

В ходе фазы закрепления допускается включать в меню любимые блюда, которые вы кушали во время белково-овощных дней предыдущего этапа.

Количество выпиваемой в день жидкости - 1,5 - 2 литра.

Данную фазу принято разделять на две половины. В первую в рацион кроме овощей и белков допускается добавлять:

• Пару ломтиков хлеба белково-отрубного хлеба либо из цельнозерновой муки (ежедневно).
• 40 грамм сыра (в день). За исключением сыров таких, как Рокфор и козий. Лучше всего брать твёрдые сорта жирностью 16-17%.
• Одну порцию фруктов (в день). Помимо винограда, бананов, вишни и сухофруктов. Один крупный фрукт считается за одну порцию.
• Жаркое или мясо-гриль из свинины (пару раз в неделю).
• Окорок молодого ягненка (пару раз в неделю).
• Ветчину (пару раз в неделю).
• Одну порцию продуктов, содержащих в своём составе крахмал (один-два раза в неделю).
• Одну вкусную праздничную трапезу (один раз в неделю).

Во второй половине данного этапа ко всему, что было уже перечислено, можно добавить:

• Еще одну небольшую порцию продуктов, содержащих в своём составе крахмал. Предпочтение следует отдавать макаронам из твердой пшеницы и цельного зерна, бобовым, рису и картофелю. Указано в приоритетном порядке.
• Еще одну вкусную праздничную трапезу.

На протяжении всего этапа запрещается включать в рацион орехи.

В ходе данной фазы, как и на предыдущих двух, в ежедневный рацион следует добавлять овсяные отруби. Норма – 2 ст. л.

Также важно один день в неделю проводить только на белковой пище. Обычно «белковым» бывает четверг.

Диета Дюкана: этап «Стабилизация»

Эта последняя фаза необходима для того, чтобы окончательно закрепить достигнутый результат. Поэтому следует придерживаться нескольких несложных правил. Для того чтобы поддерживать приобретённый вес в норме, рекомендуется соблюдать их в течение всей жизни.

Правила нужны для того, чтобы не набрать лишние килограммы снова. Ведь даже на данном этапе такой риск имеется.

• Один день в неделю следует делать полностью «белковым». Обычно это четверг. Основной пищей, употребляемой в ходе такого дня, является белая рыба.
• Как и на всех предыдущих этапах, на заключительном не нужно забывать про овсяные отруби. Норма – 3 ст. л. Это обязательное требование. Отруби можно употреблять в виде каши, лепешек либо добавлять их в молочные изделия.
• На данном этапе ещё рекомендуется увеличить физическую нагрузку. В день нужно заниматься ходьбой не менее 20 минут. Также следует предпочесть лестницу лифту.
• В правилах существуют ещё некоторые указания по изменению меню данного этапа. Так, например, в рационе приветствуется практически любое нежирное мясо, кроме некоторых частей. Ещё можно употреблять без всяких ограничений любые морепродукты, поэтому можете чаще «баловать» себя любимыми блюдами. Что касается красной рыбы, то её потребление стоит снизить.
• На этом этапе стоит тщательно подходить к выбору молочных продуктов. Они должны быть нежирными, но при этом рекомендуется отдавать предпочтение тем изделиям, которые содержат меньше лактозы.
• В рационе этапа «стабилизации» присутствует мясо птицы, за исключением слишком жирного (гусей и уток). В пищу можно употреблять курицу и индейку.
• Что касается яиц, то рекомендуется ограничиться только белками. При жарке следует использовать сковородки с качественным антипригарным покрытием.
• В меню должны быть включены продукты, которые вы потребляли в ходе предыдущей фазы. Таким образом, основой рациона снова будут белки и овощи. Кроме того, допускается употреблять следующие продукты:
• цельнозерновой хлеб;
• порцию фруктов;
• крахмалосодержащие продукты (две порции в неделю);
• праздничные трапезы (две порции в неделю).

Срыв в ходе диеты Дюкана

Несмотря на разнообразный рацион диеты Дюкана, у некоторых людей происходит отклонение от необходимой программы. Обычно это случается потому, что сложно следовать какому-то плану, а не съедать любимую пищу. Иногда у человека просто нет возможности приготовить блюдо из нужных ингредиентов. Если произошел подобный срыв, то необходимо сделать следующее:

• Не отчаиваться. Ведь суть белковой диеты Дюкана заключается в комфортном похудении на психологическом уровне.

Диета Пьера Дюкана позволяет очень быстро сбросить лишний вес, за неделю худеешь до 10 кг, а за месяц будет результат более чем 20 кг. Диетолог Дюкан утверждает, что этот способ помает не только избавиться от лишних килограммов, но на долгие годы стабилизировать свой вес и объём фигуры. Прежде чем мы перейдем к этапам диеты Дюкана, расскажем о 3-х правилах которых нужно придерживаться:

• Первое: в день употребляем как минимум два литра воды.
• Второе: каждое утро употребляем овсяные или пшеничные отруби. Они способствуют очищения кишечника и тем самым не позволяют усваиваться жирам.
• Третье: утро начинаем с зарядки и перед сном прогула длительность не менее полчаса.

4 фазы диеты Пьера Дюкана

Первая: «Атака»
Эта фаза диеты Дюкана длится от 4 дней до двух недель, все зависит от того, насколько вы хотите похудеть. В этот период можно есть без ограничений такие продукты: рыбу, морепродукты, курицу, индейку, обезжиренные молочные продукты, яйца. Также допускается употребления специй: чеснок, лук, соль, уксус. Следует понимать, что пищу готовим только на пару, никакой жарки и фритюра, исключить алкоголь и сладости. Ну и, конечно, не забываем, что в день нужно съедать 1,5 ложки овсяных отрубей.

Вторая: «Круиз»
Вторая фаза рассчитывается до того момента, когда показания весов вас полностью удовлетворит. Эта фаза чередуется белковыми днями и овощными. Рекомендации: если лишние килограммы меньше 10 -тогда чередуйте день через день, если больше 10 кг, тогда рассчитывайте по три дня белковые и три овощные.

В белковые дни можно употреблять все те продукты, что и впервой фазе «атака». В овощные дни – любые запечённые или отваренные продукты, кроме крахмалосодержащих (бобовых, картофеля, авокадо). В этот период диеты Дюкана можно себя побаловать бокалом белого или красного вина, нежирным какао или соевым молоком. Не забываем об овсяных отрубях, съедаем 2 сл. ложки.

Третья: «Закрепление»
Этот период рассчитывается так: на каждый сброшенный килограмм нужно 10 дней (то есть, похудев на 15 кг, вам понадобится 150 дней для закрепления). На этом этапе употребляете без ограничений пищу с первой и второй фазы, также допускаются фрукты, пару кусочков хлеба и столько же кусочков на день. Диета Пьера Дюкана позволяет пару раз в неделю употреблять порцию картофеля, макарон или рис, но не забываем о том, что употребляем овсяные отруби, уже 2,5 ст. ложки. Под запретом: виноград, черешня, банан.

Четвертая: «Стабилизация»
Этот этап рекомендуют продлить как можно дольше, можно «зависнуть» на всю жизнь. Здесь все просто продукты разрешены без ограничений, но раз в неделю следует придерживаться правил питания первой фазы. Также обязательно употребляем овсяные отруби по 3 ст. ложки в день.

Достоинства и недостатки диеты

Достоинства:
Диета Дюкана пользуется большой популярностью среди женщин, потому как это реальный способ не только сбросить лишний вес, но и закрепить результат и получить желаемую фигуру на долгие годы.

Преимущество этой системы похудения в том, что не нужно себя мучить голодом и ограничивать в питании. Также хорошо тем, что привыкаешь к режиму питания, а продукты всем доступны, их не нужно искать в супермаркете. Еще плюс в том, что эта диета достаточно долгосрочная. То есть постепенно переходишь к привычному для человека питанию, что не приводит к печальным последствиям.

Казалось, все так хорошо, что и недостатков не должно быть. Но все закономерно, где есть «плюс», то обязательно есть и «минус».

Недостатки диеты Дюкана
На первом этапе возможно проявление утомления и головокружения. Могут возникнуть проблемы с туалетом (запоры). Также следует начать принимать витаминные добавки, потому как на этой системе похудения реальный недостаток фруктов, которые так необходимы организму.

Многие диетологи критикуют эту диету, потому как, по их мнению, она нарушает процесс метаболизма из-за большого количества белков, и отсутствия углеводов, жиров, витаминов. Придерживаясь такой диеты, есть риск, что уровень холестерина значительно подымится или возникнет проблема с почками или кишкой, а также возможны сердечно сосудистые заболевания.

1. Первое что, нужно отметить – это не сбалансирован прием питательных веществ. То есть много белков, а углеводов и жиров вовсе нет, хотя они также необходимы организму. Именно этот момент можно отметить как самый большой недостаток, особенно если к этой системе придерживаться на долгое время (года или всю жизнь). Это просто неразумно.
2. Второе – система состоит из нескольких этапов, о которых мы уже говорили. На первом этапе – происходит атака белков на организм. С одной стороны – это потеря лишних килограммов, а с другой это большой риск для вашего здоровья. Атака белками может плохо сказаться на состоянии здоровья печени и почек, кишечника и желудка в целом. Поэтому если у вас проблемы со здоровьем, то лучше не начинать эту диету, вы только еще больше навредите.
3. Третье – желание похудеть в первую очередь это стремление избавится от жиров в организме. А диета Дюкана в первую очередь выводит лишнюю воду с организма и только потом происходит сжигание жиров.

Эта система по снижению веса категорически запрещается пожилым людям, беременным женщинам, подросткам, а также тем, кто страдает хроническими заболеваниями.

Упражнения для худеющего организма по диете Дюкана

Когда человек худеет, возникает проблема дряблости кожи. В основном это область бедер ягодиц, живот и руки. Поэтому следует делать упражнения, которые помогут укрепить их.

Упражнение 1 . Исходное положение – лежа на коврике, руки вдоль туловища, поднимите ноги вверх под прямым углом. Начинайте изображать ногами, будто крутите колеса велосипеда. При этом старайтесь напрячь мышцы живота. Проделайте упражнение 10 раз по четыре подхода. Перерыв между подходами не больше минуты.

Упражнение 2 . Примите следующую позу: лежа на коврике, уберите руки за голову, ноги на ширине плеч согните в коленях. Подтягивайте верхнюю часть туловища при этом, не сгибая спины. Так вы качаете верхний пресс и прорабатываете косые мышцы живота. Не опускайте подбородок, но и не задирайте его. Делайте упражнение десять раз по 3 подхода.

Упражнение 3. Для улучшения талии. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по швам. Выполняйте скользящие движения руками вдоль туловища, поочерёдно тянитесь правой рукой к полу, затем левой и так 50 раз на каждую сторону. То же самое вы можете проделать стоя на коленях с гантелями весом до двух килограммов каждой.

Упражнение 4. Сядьте на коврик вытяните ноги, отклоните туловище немного назад, обопритесь руками на пол. На счёт «раз» поднимите сомкнутые ноги не выше чем на 30 градусов постарайтесь продержаться минуту. Передохнув, проделайте упражнение ещё раз.

Упражнение 5. Лодочка. Лежа на полу лицом вниз, руки вытянуты перед собой, ноги тоже вытянуты, прямые. Поднимайте одновременно ноги и руки, туловище не должно отрываться от пола. Ещё один вариант упражнения, поочередно поднимать руки и ноги. Сначала поднимаете правую руку и левую ногу, затем левую руку и правую ногу. Проделайте упражнение по 15 раз на каждую сторону.

Упражнение 6 .Выпады. Проделайте выпады. Три подхода по двадцать раз.

Упражнение 7 . Махи ногами. Лежа на боку, поднимайте прямую, вытянутую ногу вверх. Упражнение делайте двадцать раз. Затем поменяйте положение, и махи осуществляйте другой ногой. Повторите процесс после минутного отдыха.

Автор 19 книг, в том числе - знаменитого бестселлера "Я не умею худеть" в котором он, уже будучи известным во Франции специалистом, подытожил результаты своей многолетней практики и подробно изложил теорию своей системы. Эта книга разошлась по всему миру более чем в 10 миллионах экземпляров, но до России добралась только теперь. Издательство "ЭКСМО", предоставляет возможность прочесть главу из книги "Я не умею худеть".

4 КЛЮЧЕВЫХ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ХУДЕЮЩЕГО ОРГАНИЗМА

Слишком богатый выбор мешает выбирать

На протяжении моей медицинской практики я убедился, что надежные и авторитетные, но простые и конкретные инструкции без двусмысленности улучшают контроль и облегчают их соблюдение. Поэтому я отобрал 4 эффективных упражнения, которые наиболее приспособлены к решению следующих проблем:

Первая проблема: потеря веса наиболее широким спектром мышечных секторов и интенсивность калорийного сжигания благодаря их работе.

И вторая проблема: как не допустить обвисания кожи после похудения, так как многие потерявшие вес пациентки часто жалуются на обвислость и дряблость кожи в области живота, рук, ягодиц и бедер.

Четыре уязвимые зоны худеющего тела

При потере веса в 8 кг начинается состязание между сжигаемым жиром и стягивающейся кожей. Действительно, жир тает быстрее, чем кожа может стянуться, и наблюдается не очень привлекательная картина. Эта проблема чаще проявляется в зонах, где кожа более тонкая.
Существуют 4 проблемные зоны, на которые женщины жалуются чаще всего (потеря упругости и излишек кожи):

- зона живота (дряблый висящий живот). Когда вы худеете, потеря веса и жировой ткани затрагивает как внешнюю часть жира непосредственно под кожей, так и внутреннюю часть, окружающую мышцы. Когда жир уходит, мышцы оказываются менее напряженными, и вследствие этого кожа на животе становится вялой и дряблой, а сам живот выдается немного вперед. И когда тает внешний жир, страдает именно кожа, теряя свою упругость и эластичность. После похудения кожа восстанавливается, но очень медленно, ей нужно 6 месяцев, чтобы достичь наилучшего тонуса. Не надо надеяться на быстрые улучшения и не надо для этого предпринимать ничего радикального. Что же касается живота, немного выдающегося вперед, это происходит из-за ослабления мышечной стенки. Чтобы ее тонизировать и снова обрести плоский и мускулистый живот, надо работать над брюшными мышцами, качая пресс .

- руки . Именно женщины с крупными, большими руками жалуются на их размягчение при похудении. После потери веса руки становятся менее объемными и кожа на них обвисает

- отвислые и потерявшие упругость ягодицы . Горожанин, ведущий сидячую жизнь, худея, очень быстро теряет жировую подушку ягодичных мышц. В результате он обретает мягкие и отвислые ягодицы, которые лишают его сексуальной привлекательности;

- расслабленные бедра . Это касается главным образом женщин, лишний вес которых сосредоточен в основном внизу тела, в области бедер и коленей. Когда потеря веса значительна, похудевшие бедра менее упруги, то же можно сказать и о кожном покрове.

Упражнение №1

Это упражнение я придумал сначала для себя и использую уже 20 лет. Последние 3 года я предписываю его своим пациентам, большинство из них уже приняло его. Кроме ходьбы, у вас только одно обязательное упражнение, которое надо делать, и я вас убедительно прошу включить его в ежедневные занятия. Почему? Потому что оно простое и его легко выполнять. Это позволяет очень легко включить его в повседневную жизнь. Короткое и быстрое, оно может быть выполнено в постели утром после пробуждения или вечером перед сном. Оно является исключительно эффективным. И, наконец, оно позволяет задействовать очень широкий спектр мышечных групп: брюшной пресс, бедра и руки. Посмотрите сами!

Вы можете использовать физическую деятельность как инструмент быстрого возврата на исходный пункт диеты: 20 минут ходьбы позволяют вам нейтрализовать, например, бокал вина или 3 кусочка шоколада.

Исходное положение - лежа в постели после пробуждения или завтрака. Используйте валик или подушку, для того чтобы создать удобный наклон. Лягте на спину, подложив этот валик под туловище.

1) Согните колени, приподнимая их вверх, и держите руки у колен, поддерживая их.
2) В таком положении приведите туловище в вертикальное положение при помощи брюшного пресса, не используя рук.
3) Затем опуститесь на подушку или валик. Повторите это упражнение 15 раз, не прибегая к помощи рук.
4) Сделайте еще 15 раз, напрягая бицепсы.

Итого - 30 раз. Вечером повторите ту же серию - это даст вам 60 движений, и уже с первого дня вы приобретете основу устойчивости вашей брюшной стенки и ваших бицепсов.

Каждый день старайтесь сделать немного больше, добавляя 1–2 движения к брюшному прессу и рукам утром и столько же вечером, то есть 31 + 31 во 2-й день, 32 + 32 в 3-й день и 36 + 36 в конце первой недели.
Цель - дойти до 70 + 70 к концу первого месяца и со временем - до 100 утром и 100 вечером. К этому моменту 200 повторов займут только 3 минуты вашего времени. Вы сами видите, что это не очень обременительное занятие.

Вы поймете, насколько это занятие эффективно, рассмотрев свой живот через месяц, который вместо дряблого и выпирающего станет упругим и плоским.

Упражнение № 2 - для ягодичных мышц

Это упражнение стало еще одним моим рефлексом, его я тоже выполняю каждый день сразу после первого, в постели после пробуждения, оно является логическим дополнением первого. Оно потрясающе эффективно, каждое утро и каждый вечер я ощущаю его мгновенный результат. При таких упражнениях лицевая сторона бедер разогревается очень быстро, очень сильно и я чувствую, как все основные мышцы тонизируются. Оно активизирует не только задние мышцы бедер, но и бедренно-ягодичные, а также мышцы рук. Давайте попробуем.

Исходное положение - возьмите валик или подушку, лежа на нем, разместите напряженные руки вдоль тела на постели.

1) Согните ноги в коленях. Поставьте ступни и колени вместе. На выдохе поднимите бедра вверх, чтобы образовался мостик. Корпус в мостике должен образовывать прямую линию.
2) Продержитесь в таком положении несколько секунд, приподнимая ягодицы вверх.
3) Затем опуститесь в исходное положение, чтобы снова быстро подняться и принять то же положение, стараясь сделать мостик прямым. Повторите упражнение 30 раз.

Повторите серию этих упражнений вечером, ложась спать. Это добавит вам еще 60 упражнений в день, то есть не более чем 1,5 минуты. Если вы не в состоянии выполнять эти 30 упражнений, значит, у вас очень тяжелый таз и недостаточная мышечная база, атрофированная сидячим образом жизни. В этом случае не беспокойтесь: сократите количество движений и знайте, что эти мышцы со временем адаптируются и вы сможете делать упражнение как положено. Старайтесь все же делать не меньше 10 упражнений утром и вечером, так как вы действительно этом нуждаетесь. Затем, как для предыдущего упражнения, старайтесь добавлять один подход каждый день, чтобы в один прекрасный день достичь 100 утром и 100 вечером. На этой стадии вы обнаружите, что ваш торс и таз, потерявшие вес, приобретут упругость.

Наше общество склоняется к терпимости общего избыточного веса.
Вы, разумеется, слышите выступления министров, высокопоставленных лиц, предостерегающих от пищевого избытка и сидячего образа жизни, но они ничего не делают, чтобы воспрепятствовать этому.

Упражнение № 3 - для бедер

Это упражнение представляет двойной интерес, так как именно оно расходует больше всего калорий и мобилизует наиболее крупную, четырехглавую, мышцу, которая, как указывает ее название, состоит из четырех мышечных пучков. С другой стороны, над этой мышцей чаще всего проявляется целлюлит, и даже самая незначительная потеря веса может без труда уменьшить его.

Цель этого упражнения состоит в том, чтобы одновременно сжигать калории и обрести твердые и упругие мышцы после потери веса. Оно вовлекает в работу все мышцы бедер, что очень много для одного упражнения.

Исходное положение - встаньте на ноги, если возможно, перед зеркалом.

1) Ухватитесь за край стола или умывальника, чуть расставьте ноги и расправьте плечи.
2) Медленно начинайте приседать, сгибая ноги до тех пор, пока ваши ягодицы не коснутся пяток.
3) Затем поднимитесь в исходное положение.

Это трудное упражнение, но крайне высокоэффективное . Оно зависит от вашего веса, его локализации и степени вашей тренированности. Если вы весите более 100 кг, вам будет затруднительно сделать даже одно такое упражнение. В этом случае делайте то, что в ваших силах, и вы увидите, что, постепенно теряя вес при помощи диеты, вы сможете дойти до одного, потом двух, трех и более приседаний в день. Когда вы сделаете серию из 15 приседаний, вы уже будете недалеко от вашего оптимального веса.

Не забывайте добавлять по одному подходу каждый день. Дойдя до серии из 15 упражнений, стремитесь к 30, но не волнуйтесь - у вас есть время. Дойдя до 30, вы почувствуете, что обрели более упругие бедра, а тем временем 8 мышечных пучков будут продолжать свою работу, постепенно сжигая калории днем и ночью.

У МЕНЯ ЕСТЬ ДЛЯ ВАС ЕЩЕ ОДНА ХОРОШАЯ НОВОСТЬ. ДЕЛО В ТОМ, ЧТО, КОГДА ВЫ СОВЕРШАЕТЕ ФИЗИЧЕСКОЕ УПРАЖНЕНИЕ, МЫШЦЫ СЖИГАЮТ КАЛОРИЙНОЕ ГОРЮЧЕЕ, И ВЫ ЭТО ПРЕКРАСНО ЗНАЕТЕ. НО ВАМ, ВЕРОЯТНО, НЕИЗВЕСТНО, ЧТО ДАЖЕ КОГДА УПРАЖНЕНИЕ ЗАКОНЧЕНО, МЫШЦА ПРОДОЛЖАЕТ ПОТРЕБЛЯТЬ КАЛОРИИ, КОНЕЧНО, НАМНОГО МЕНЬШЕ, ЧЕМ ВО ВРЕМЯ ФИЗИЧЕСКОГО УСИЛИЯ, НО НЕПРЕРЫВНО, И ДНЕМ, И НОЧЬЮ, В ТЕЧЕНИЕ 72 ЧАСОВ. ТАК ЧТО ЕСТЬ СМЫСЛ ДВИГАТЬСЯ КАЖДЫЙ ДЕНЬ.

Упражнение № 4 - для рук

Женская рука - очень чувствительный индикатор избыточного веса и состояния кожи. Существует симметрия в распределении целлюлита на бедрах и на руках. Большинство женщин с целлюлитом на бедрах обладают также очень мощными руками. Худея, они легче теряют жир в области рук, чем бедер. Из-за этого их похудевшие руки ее выполнения теряют тонус и становятся дряблыми и, женщины это очень тяжело переживают. В этой области не так уж много решений - хирургия противопоказана, так как оставляет слишком много рубцов. Зато существует огромный выбор физических упражнений. Я выбрал одно из них и предлагаю его вам. Это упражнение мое любимое, так как оно очень простое и эффективное.
У этого упражнения есть преимущество - оно заставляет работать две мышцы: бицепсы на передней части руки и трехглавую мышцу на задней, - для того чтобы укрепить мускулы и стянуть кожу в мясистой части руки.

Исходное положение - возьмите 1,5-литровую бутылку с водой или одну гантелю того же веса.

1) Сгибайте руку с гантелей или бутылкой, пока гантеля не окажется вблизи ваших плеч. Начинайте с направленной внутрь ладони. По мере того как вы поднимаете гантелю, проворачивайте вашу кисть так, чтобы ладонь оказалась обращенной вверх.
2) Медленно опустите гантелю и повторите.

Это упражнение надо выполнить 15 раз для каждой руки, чтобы добиться роста достаточной мышечной массы и избавиться от обвисшей кожи.
Старайтесь дойти до предела ваших возможностей и, если чувствуете себя способной, смело идите дальше.

Когда вы будете делать 15 движений для каждой руки ежедневно в течение недели, попытайтесь выполнить серии по 20 раз, через неделю - уже по 25, чтобы достичь 30 движений в конце первого месяца. С другой стороны, помните, что коже похудевшего человека необходимо 6 месяцев, прежде чем она снова подтянется, поэтому не нужно ожидать чудес сразу.

ЦЕЛЬ ЭТИХ ЧЕТЫРЕХ УПРАЖНЕНИЙ - УКРЕПИТЬ МЫШЦЫ, РАСТЯНУТЬ ВНУТРЕННЮЮ ЧАСТЬ БЕДЕР И РУК И ВНОВЬ ОБРЕСТИ УПРУГУЮ И ГЛАДКУЮ КОЖУ.

РЕЗЮМЕ

1) Не забывайте про чудесные свойства простой ходьбы, даже 20 минут в день ускорят потерю веса и дадут вам стимул продолжать дальше.

2) Особенно важно включать ходьбу на этапе закрепления веса, когда риск появления эффекта плато очень высок, так как введение физической активности даст вам дополнительные резервы организма по сжиганию калорий.

3) Введите 4 простых упражнения, о которых вы узнали из этой главы, и вы быстрее получите не только ваш идеальный вес, но и упругие бедра, ягодицы и стройные руки.

Целых 40 лет понадобилось известному французскому диетологу Пьеру Дюкану, чтобы разработать действенную методику похудения.

На сегодняшний день её опробовали на себе тысячи людей, она набирает всё большую популярность. Однако, диета Дюкана имеет недостатки и противопоказания, из-за которых она подходит далеко не всем.

Разбираться в основах диеты начнём с особенностей, которые выделяют её на фоне остальных способов похудения.

Особенности диеты Дюкана

Пожалуй, главным отличительным признаком диеты является потеря более 5 килограмм лишнего веса за первые две недели. Основой методики является переход на белковое питание, исключающий попадание в организм обычного количества углеводов и жиров. Дробное питание ускоряет процесс обмена веществ, что способствует более быстрому сжиганию жировой прослойки.

Однако, такой результат может привести к истощению организма и ухудшению самочувствия человека. Поэтому сам Дюкан рекомендует сначала проконсультироваться у врача, который сможет оценить подготовку организма, а уже потом испытывать на себе его диету.

Основные преимущества

Все методики похудения, разработанные диетологами, имеют свои преимущества, недостатки и противопоказания, а также показывают различную эффективность. Сперва, разберём преимущества диеты Дюкана.

Главными достоинствами этой диеты являются:

• Быстрое действие, которое видно не вооружённым глазом. Начиная с первого этапа питания, человек будет терять килограммы буквально на глазах за счёт особого рациона питания, который мы рассмотрим ниже.
• Долгосрочные результаты. В отличие от краткосрочной японской диеты или методики шести лепестков , П. Дюкан предлагает несколько этапов, которые в комплексе могут длиться около года, в зависимости от желаемых результатов. Кроме того, по завершении курса, человек перестраивает собственный рацион на новый лад, которого можно придерживаться и в дальнейшем.
• Нет ограничений в количестве потребляемой пищи. Каждый этап подразумевает набор определённых продуктов, которые можно есть. При этом практически во всех случаях отсутствуют дозы или порции, которые бы диктовали общее количество пищи, которую можно потреблять в течение дня.

Указанные выше достоинства диеты говорят сами за себя и являются довольно привлекательными. Далее, рассмотрим противопоказания такой методики похудения.

Недостатки и противопоказания

Можно выделить следующие недостатки, о которых говорят не только критики, но и сам автор диеты:

1. Ослабление иммунитета.
2. Возможны нарушения в работе пищеварительной системы.
3. В некоторых случаях наблюдались проблемы с почками, затруднение дыхания.

Указанные выше отрицательные стороны диеты возникают в основном из-за того, что рацион питания, который необходимо соблюдать, далёк от понятия сбалансированного. В связи с этим организм постоянно недополучает некоторые питательные вещества, в том числе необходимое количество витаминов и минералов.

Для того чтобы диета Дюкана не принесла больше вреда, чем пользы, проконсультируйтесь у вашего врача о готовности организма к подобной нагрузке.

Ожидаемые результаты

На первом этапе диеты можно сбросить около 5 кг веса. Конечно, львиную долю этой цифры составляет вода, которая выйдет из организма. Однако, это будет первой предпосылкой для того, чтобы начались сжигаться жиры для выработки энергии.

Если человек успешно пройдёт все этапы методики, то он может рассчитывать на -20, а то и -30 кг от первоначального веса. Полученные результаты можно сохранить, если по завершении курса диеты придерживаться её основных принципов.

Безусловно, эти результаты зависят от индивидуальных особенностей организма, а также общего состояния здоровья.

Правила диеты

Необходимо придерживаться следующих правил:

• ежедневно выпивать не менее 1,5 литра простой воды;
• употреблять овсяные отруби в том количестве, которое необходимо для того или иного этапа;
• каждый день прогуливаться на свежем воздухе в течение 20-30 минут;
• отказаться от алкоголя, сигарет и других вредных привычек;
• соблюдать дробное питание;
• давать телу лёгкую физическую нагрузку.

По-поводу последнего пункта стоит отметить, что на первом этапе крайне не желательно активно заниматься спортом, так как организм будет испытывать сильное углеводное голодание. В течение этого периода будет вполне достаточно выполнения упражнений для утренней зарядки .

Первый этап: Атака

Итак, мы подошли к рассмотрению каждого из четырёх этапов, которые подразумевает диета Дюкана. Первый из них - "Атака". Он закладывает основы, которые будут сохраняться на протяжении всей методики с незначительными изменениями. Пройти успешно эту ступеньку удаётся далеко не всем. В большинстве случаев это связано с огромным стрессом для организма, который резко начинает получать только белковую пищу.

"Атака" может длиться от 1 до 10 дней. Срок зависит от того, сколько килограмм вы хотите сбросить. К примеру, 1-2 дня достаточно для 5 лишних кг, а 10 дней хватит для 10 и более кило. В этот период времени возможно ощущение сухости и лёгкого неприятного запаха изо рта.

Можно употреблять следующие продукты:

• молочные продукты (обезжиренные);
• грудку курицы либо индейки;
• постные сорта любого мяса (кроме говядины и свинины);
• любые виды рыбы;
• 2 яйца в день (если кушаете только белок, то без ограничения в количестве);
• иногда можно позволять себе небольшое количество крабовых палочек.

Все блюда, приготовленные из указанных выше продуктов, должны готовиться без добавления любого вида масла. Сахар употреблять категорически запрещено. Если сильно хочется сладкого, то в отдельных случаях можно себе позволить выпить стакан воды с одной ложкой меда . Допускается добавление в еду специй и приправ натурального происхождения, лимонного сока.

Отметить и те продукты, которые находятся под запретов:

1. Крупы, бобовые.
2. Фрукты.
3. Мучные изделия.
4. Сыры с жирностью более 5%.
5. Копчёности.
6. Консервы.

Завтрак - варёные яйца, обезжиренный йогурт или молоко;

Второй завтрак - 1-1,5 столовых ложки овсяных отрубей;

Обед - куриный бульон с кусочками мяса;

Ужин - котлеты из грудки курицы, сыр, стакан кефира.

Второй этап: Круиз

Продолжительность этапа зависит от того, как быстро вы достигните своего идеального веса и может варьироваться от двух до шести месяцев. "Круиз" предполагает употребление в пищу белка разных форм и овощей. Количество отрубей повышается до двух столовых ложек в день. Ограничение в продуктах такое же, как и на первом этапе. Из овощей можно все.

Меню может выглядеть следующим образом:

Завтрак - овсяная каша, яичница или омлет;

Второй завтрак - 2 столовых ложки овсяных отрубей, рыбные котлеты;

Обед - овощной суп с мясом;

Полдник - сёмга, чай;

Ужин - мясной рулет либо запечённое мясо, йогурт.

Третий этап: Консолидация

Этот этап подразумевает закрепление полученных результатов и постепенное возвращение к привычному рациону. Когда человек доходит до "Консолидации", его организм находится уже в достаточно истощённом состоянии.

Поэтому необходимо собрать всю волю в кулак и не поддаться соблазну приостановить диету или нарушить правила. В меню добавляются фрукты, отрубной хлеб, а также продукты, содержащие крахмал и клетчатку.

Для того чтобы не сорваться во время периода "Консолидация" Дюкан рекомендует несколько раз устроить себе "праздник живота", то есть употребить в пищу любимые лакомства.

Длительность этапа зависит от количества сброшенных килограмм. Для закрепления потери веса в 5 кг, необходимо 50 дней, 10 кг - 100 дней и т. д.

Четвёртый этап: Стабилизация

На этой фазе вам предстоит выбрать: либо вы снова питаетесь, как обычно, и сброшенные килограммы возвратятся к вам через несколько месяцев, либо вы и дальше придерживаетесь принципов питания, сохраняя фигуру. Если же вы все-таки выбрали второе, то вам придется отказывать себе в калорийной пище, которая содержит вредные жиры и быстрые углеводы.

Необходимо увеличить количество употребляемых овсяных отрубей до 3 столовых ложек в день. Стоит ограничить потребление мучных изделий. Один раз в неделю питайтесь исключительно белковой пищей. Можно позволить себе до 2 бокалов красного вина 1-2 раза в неделю.

Кратко о себе. М, 45 лет. 11 лет назад бросил курить, после чего набрал 10 кг за 3 мес. За 10 последующих лет ещё +10 и стал я 92 кг (по индексу массы тела, ИМТ, при моём росте 175 - это верхняя граница избыточного веса, после чего начинается зона «ожирение 1-й степени»).
Первые 6 кг сбросил 1.5 года назад благодаря 3-х месячной диете по аюрведе (подсадили московские индусы).
Ещё 16 кг - благодаря диете Дюкана (спасибо!). Этап «чередование» - 6 мес. Теперь 1.5 мес на этапе «закрепление».
Напряга никакого нет, т.к. привык к ограничениям в еде (15 лет не ем мяса). Курю (начал опять с началом 2-го этапа). Вес колеблется 70 кг +- 1 кг. Чувствую себя прекрасно:), за время диеты дважды сдавал общий и биохимический анализы крови, всё в норме, хоть завтра в космос.

Да, для контроля веса мне очень помогла программа Libra, для смартфона на андроиде. Взвешивался каждый день, программа вычисляет тренд на основе последних 7 замеров, в общем, картинку даёт для размышлений… Ещё можно установить целевой вес и программка даёт прогноз по срокам на основе тренда.

Обещал про проблемы, да. Про которые мало где написано.

1. ставил себе цель - 70 кг, но через 4.5 мес застрял на 72.5 на целый месяц. Не идёт и всё, хоть тресни. Решил, что ещё 3 недели, и перейду на след.этап в любом случае. Видимо мой ПВ - около 72. И тут поехало вниз! На всякий случай, поставил в Либре целевой вес 70.5 и решил, что буду хэппи, если до него дойду. Как и решил ранее, через 3 недели перешёл на 3-й этап, весом уже не заморачивался. Однако через неделю после начала «закрепления» вес устойчиво «встал» на 70. Выводы - целевой вес и правильный вес могут не совпадать и это сильно напрягает. В моём случае, скорее всего, просто повезло или оставшийся жир сдался от длительной осады.
2. температура тела. руки и ноги часто становятся холодными. Причины понятны - организму не хватает топлива на обогрев, он всё пытается пустить на сохранение запасов. Видимо это продлится до тех пор, пока не поменяется метаболизм и организм не смирится с новыми условиями. Перед женой бывает неудобно:)
3. измождённое лицо. не смотря на комплименты по поводу похудения, все знакомые отмечают, что на лицо я постарел, выгляжу усталым (хотя сам себя чувствую прекрасно!). Через 3 недели после начала «закрепления» резко, в течение недели, появились круги под глазами, вокруг глаз существенно увеличилось кол-во морщин. Ещё раз повторюсь, что это произошло катастрофически резко. Что с этим делать - не знаю.
4. складки на животе. говорят, что года за 3 расправятся:). Конечно я подкачиваю пресс (где-то 6 мес, 3-4 раза в неделю по 30-40 мин), но складки уходят медленно. Осталась одна, зараза, самая жжжжирная:). 4 мес пользуюсь кремами для кожи живота (каждый день) - Clarins for men, Collistar, какая-то японская была. Вся непомерно дорогая. Но, я не ожидал, что будет выглядеть, скажем так, «не очень».
5. размер одежды. Весь гардероб, накопленный, минимум за последние 5 лет, идет в топку. Конечно, приятно в ремне просверлить пару новых дырок, чтобы он не болтался, но с костюмами, штанами, рубашками такой фокус не катит. Некоторые штаны удалось ушить в ателье, но это не спасает от необходимости потратить существенные деньги на обновление. Выводы - сели на диету с твёрдым намерением худеть - готовь кошелёк или учись шить.
6. торс и пресс. физ.упражнения не очень помогают привести тело в порядок. Вернее помогают, но любой прирост мышечной массы вызывает панику - а не возвращается ли это жирок? Нужен совет - стоит ли заниматься на 3-м этапе, как определить - что растёт - жир или мышца? При каком изменении веса можно определить, что план поддержки диеты срывается?

В общем, что меня на данном этапе «парит» больше всего - уставший вид и гардероб:)
Больше всего радует - отсутствие живота (вернее внешний вид от шеи и ниже), желаемый вес, довольная жена, кофе и сигареты.

Всем удачи. Интересно мнение - что там, за 3-м этапом? Удаётся ли сохранить вес и как долго? Как ощущения? Пишите кто дошёл.